Содержание
Мышца большая круглая, преображения в спортзале и дома
О прекрасном и подтянутом теле, мечтают все без исключений. Кто-то идет в спортзал, занимается и работает над собой, а некоторые сидят на одном месте и ждут хороших результатов.
Можно и в домашних условиях содержать тело в красивом состоянии. Не нужно отказываться от еды, необходимо двигаться и превращать жировые отложения в упругие мышцы. Для примера, мужчинам можно попробовать раскачать спину. На ней находится мышца большая круглая. Она помогает работе всего плечевого сустава.
Причины для наращивания мышц
- Когда у человека спинные мышцы хорошо раскачаны, силы в его руках возрастают, он может поднимать очень тяжелые предметы.
- Имея тело с рельефной мускулатурой, восхищенных взглядов человек ощущает намного больше, он всегда в центре внимания.
- Занимаясь постоянно совершенствованием тела, можно укрепить позвоночник, ведь занятия спортом — залог здоровья.
Чтобы в норме была большая круглая мышца, упражнения стоит подбирать тщательнее.
В основном должна присутствовать тяга (поднятие тяжелого груза). Это самый эффективный способ раскачки. И, конечно, турник.
Упражнения в спортзале
Для того, чтобы мышца большая круглая была накачана, спортзал — самое подходящее решение. Необходимо выбирать блочные тренажеры, которые заставляют работать руки. Тем самым прорабатываются спинные мышцы. Самый распространенный тренажер имеет название «бабочка». При постоянных занятиях на нем рельеф спинных мышц более выражен, и напоминает крылатое насекомое. При занятиях необходимо правильно выполнять упражнения для более эффективного результата. Лучше обратиться к профессионалам, которые знают все тонкости для получения превосходного эффекта.
Занятия в домашних условиях
Для упражнений понадобится гантеля. Не нужно выбирать большой и тяжелый снаряд. Чем больше повторений, тем лучше. Стоим на ногах, в одной руке гантеля, вторая упирается в коленку (для более устойчивого состояния). Обхват рукой должен быть сверху, спина ровная.
Так идет более интенсивная нагрузка. Далее гантеля поднимается на уровень груди и медленно опускается вниз. Если упражнение выполнять резко и быстро, мышца большая круглая будет меньше работать, а значит, понадобится больше времени, чтобы ее накачать. Повторять это упражнение нужно от 20 раз, затем увеличивать количество подходов (для новичков).
Далее стоит разобраться, как накачать большую круглую мышцу спины при помощи турника. Занятия на улице более благоприятно сказываются на здоровье. Но можно упражняться и дома, если есть снаряд.
После виса на турнике начинается поднятие тела. Локтевые суставы лучше направлять в стороны. Тогда большая часть нагрузки идет на спинные мышцы. Если руки располагаются перед лицом, вся сила уходит в бицепсы и трицепсы. При выполнении этого упражнения необходимо чувствовать напряжение в спине. Если оно ощущается, значит, мышца большая круглая и остальные начинают раскачиваться, и в скором времени появится рельефность.
Следующее упражнение тоже очень эффективно.
Необходимо зафиксировать руки при помощи крепления (лямок). Затем ноги и тазобедренный сустав поднимаются вверх. Далее нужно подтянуться, чтобы турник находился в районе живота. И вернуться в исходное положение, не опуская ног. Необходимо помнить о правильном дыхании: сначала вдох, на выдохе подтягивание, на вдохе вернуться обратно.
В итоге при правильном подходе начинает нарастать большая круглая мышца. Упражнения помогают ее совершенствованию и росту. Спина преображается, начинает проглядываться рельеф. Не стоит на этом останавливаться, необходимо постоянно тренировать тело.
Питание
О правильном питании стоит задуматься до начала тренировок. В нем должны присутствовать углеводы. Это главный источник энергии и белок. Он формирует саму мышечную ткань, без его присутствия мышца никогда не накачается до желаемых результатов. Калорийность потребляемых продуктов, должна превышать норму. Если человек, с массой тела от 65 до 80 килограммов употребляет за сутки 1800 калорий, значит, для набора мышечной массы понадобится съедать до 2100 калорий, то есть количество калорий увеличивается на 18-20 %.
Но это с учетом усиленных физических нагрузок. Если просто есть и не заниматься, наступит ожирение тела.
Можно включить в рацион протеиновые порошки, они не вредят здоровью. Дают необходимое количество чистого белка организму и содержат минимальное количество калорий, плюс ко всему содержат много полезных витаминов, пищевых волокон и минералов.
Постоянство — залог успеха
Когда идет формирование тела, первое время происходит опухание мышц после усиленных физических нагрузок. Это свойственно каждому организму. При выполнении упражнений мышечные волокна растягиваются, в них накапливается молочная кислота, отсюда и болевые ощущения. Здесь нет ничего страшного, со временем все придет в норму.
Теперь у вас есть необходимые знания о том, как накачать большую круглую мышцу и всю остальную спину. Главное — идти к цели, не останавливаясь на половине пути. Для получения красивого, рельефного и подтянутого тела, необходимо потратить много времени и сил. Возможно, заниматься придется несколько месяцев, а может, дойдет до года, а потом просто не получится остановиться.
Останется привычка иметь красивое и подтянутое тело.
Занятия необходимо проводить регулярно. Если дома, значит, делать упражнения нужно ежедневно, давая отдых один раз в две недели. Если заниматься в спортзале, нужно составить график посещения. В неделю необходимо ходить туда два раза. Накачать мышцы в зале намного проще и быстрее, но и в домашних условиях это реально. Нужно только захотеть преобразить свое тело и довести его до совершенства.
Хотите улучшить спину? Обратите внимание на большую круглую мышцу.
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Большая круглая мышца расположена над верхней частью широчайшей мышцы спины рядом с подмышкой. Маленькая мышца прямо над ней – это малая круглая мышца.
Большие круглые мышцы определяют ширину вашей спины. Слабость большой круглой мышцы может привести к проблемам с плечом.
Чтобы оценить развитие этих мышц, примите позу «широчайшие спереди» и попросите кого-нибудь посмотреть на вас сзади.
Если, поднимая взгляд по широчайшей мышце он или она заметит углубления рядом с подмышками, значит, ваши большие круглые мышцы не так уж и развиты. Хорошие большие круглые мышцы дополняют широчайшие, создавая такой приятный взгляду конусообразный вид спины.
Если большие круглые мышцы слабы, то причина проста: вы плохо задействуете их в работу во время выполнения упражнений для спины. А у отстающих мышц есть тенденция постоянно отставать еще больше.
Существует несколько причин недостаточного задействования в работу больших круглых мышц спины. Одна из них заключается в том, что широчайшие спины и длинные головки трицепсов выполняют задачи очень схожие с функцией больших круглых мышц. Если они более сильные, то отбирают работу у них, оставляя их недоразвитыми.
Чтобы обеспечить работу больших круглых мышц во всех упражнениях для спины, вам необходимо научить их сокращаться в ходе выполнения этих упражнений. Я говорю о максимальной их изоляции. Цель – улучшить работу нервной системы в этом плане.
Найти нужное изолирующее упражнение не так-то просто, а все потому, что широчайшая и большая круглая мышцы спины во многом выполняют одни и те же функции. Взглянув на иллюстрацию, вы заметите, что они крепятся к плечевой кости почти в одной точке. Единственное отличие большой круглой мышцы состоит в том, что она еще и выполняет поворот руки внутрь.
Чтобы задействовать эту функцию, лягте на пол перпендикулярно низкому блоку. Ближней к блоку рукой возьмитесь за рукоятку и согните руку в локте на 90º. Теперь опустите рукоятку вниз к тазу. Локоть на полу должен располагаться достаточно далеко от торса, чтобы кулак не уперся в бедро. Амплитуда движения не будет слишком широкой – примерно 25см. Стресс должен в основном прийтись на большую круглую мышцу, а не на подлопаточную.
Целью упражнения научить ее активнее включаться в работу. Используйте небольшие веса в высоком числе повторений (20-30). Выполняйте это упражнение настолько часто, насколько это возможно.
Постепенно вы все больше будете ощущать работу больших круглых мышц во всех упражнениях для спины.
Процесс обучения может занять месяцы, но затем вы заметите рост этой мышечной группы и улучшение вида всей спины.
В бодинамике эта мышца отвечает за социальный баланс:
степень выраженности «фасада» и умения сохранения лица.
Психологическая функция мышцы.
Способность управлять своими внешними проявлениями в отношениях с миром (например, хранить секреты, не показывать эмоции; держать руки в положении, как будто готов выдернуть револьвер)
Стадия развития ребенка/возраст
Ребенок может ловить руками большой мяч; мышца стабилизирует плечевой сустав при поднятии тяжелых вещей, придает силу броску предмета снизу и обеспечивает способность верхнего броска (броска предмета сверху с выносом руки)
Сокращается
При повороте руки внутрь в плечевом суставе с ладонью, повернутой назад, и при разгибании руки (отведении ее назад)
Активация в тестируемом положении
Руки лежат по обе стороны тела с ладонями, повернутыми вверх; разгибать, приводить и медиально ротировать (поворачивать внутрь) верхние (плечевые) части рук.
Метки: бодинамика, спина, телесная индивидуация
советов по построению массивной спины
Переключить навигацию
Поиск
Поиск
Служба поддержки клиентов
- По:
Шон Смит
12 января 2021 г.
Обучение
Ничто не кричит: «Я бодибилдер!» например с огромной спиной. Попросите любого изобразить бодибилдера, и, скорее всего, он вытянет руки по бокам и будет ходить вперевалку, намекая на то, что его широчайшие мышцы слишком велики, чтобы опустить руки.
Наряду с ногами, построение широкой спины также является способом заслужить уважение в сообществе бодибилдеров. Почему? Как и в случае с тренировкой ног, правильная тренировка спины изнурительна, интенсивна и требует определенных знаний механики упражнений. Вы не можете наполовину тренировать спину и в итоге получить спину олимпийского калибра.
Совет №1: Изучите свои мышцы и то, что на них работает
Моя спина — одна из самых сильных сторон моего телосложения. У меня не всегда была отличная спина, но у меня всегда была хорошо продуманная стратегия того, как я собирался построить отличную спину. Это мой главный совет по построению хорошей спины: изучите каждую отдельную мышцу спины и ее функцию, какие упражнения хорошо подходят для каждой из них и как изменение углов или положений определенных частей вашего тела влияет на упражнение.
Укрепит ли это упражнение мои широчайшие? Должен ли я чувствовать это движение в трапециевидной мышце? Как сделать широчайшие? Вы также хотите определить, какие вариации/захваты подчеркивают определенные области спины.
Что произойдет, если вы сделаете тягу в наклоне, разведя локти в стороны и подтянув их к груди? Что происходит, когда вы используете хват снизу, локти внутрь и тянете к талии? Все эти переменные следует принимать во внимание при попытке установить хорошую программу для спины.
Вам нужно научиться планировать упражнения, которые стимулируют все области спины: трапециевидные мышцы, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Изучайте физические упражнения, смотрите заслуживающие доверия каналы на YouTube или нанимайте профессионала, который научит вас правильным движениям и техникам.
Совет № 2: работайте над связью между мозгом и мышцами
Все знания мира не помогут вам построить хорошую спину, если вы не сможете «подключиться» и «почувствовать» работу мышц во время упражнения. Перемещать штангу из точки А в точку Б просто, но для перемещения штанги с использованием в первую очередь целевых мышц требуются определенные навыки.
Людям, у которых возникают проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами при упражнениях на спину, следует начинать с легких и медленных движений и пытаться почувствовать, как целевая мышца сокращается и растягивается. В каждом подходе немного увеличивайте вес и продолжайте концентрироваться на сокращении и растяжении под нагрузкой. Начните свои тренировки с движений, которые вы чувствуете больше всего. Когда у вас есть пампинг в обозначенной мышце, гораздо легче чувствовать последующие упражнения.
Совет № 3. Тяжелые упражнения со свободным весом
Основой вашей тренировки должны быть такие вещи, как тяга штанги, тяга гантелей, становая тяга и подтягивания. Легко увлечься использованием всех этих причудливых машин, но есть что-то в перемещении тяжелого шлакового железа, из которого строятся самые большие и толстые спины. Посмотрите на Ронни Коулмана и Дориана Йейтса — оба гребли с огромными весами, и у обоих были одни из самых плотных и детализированных спин за все время.
Включите в свою программу базовые упражнения со свободными весами, особенно если вы только начинаете.
Совет № 4: используйте ремни или что-то подобное
Это бодибилдинг; судьям все равно, насколько крепка ваша хватка. Когда вы гребете или тянете тяжелый вес, вы не хотите, чтобы сила вашего предплечья была ограничивающим фактором того, насколько далеко вы можете выполнить свой подход. Как правило, ваши предплечья сдаются раньше, чем мышцы спины. Пристегнитесь и представьте, что ваши руки — это крюки. Ремни позволят вам забыть обо всем, начиная с локтя, и вы можете просто сосредоточиться на движении плечевой кости вниз/назад в полностью втянутое положение.
Совет № 5: Целитесь под разными углами
Наконец, убедитесь, что вы тянете под разными углами и положениями рук. Вы не можете полностью натренировать каждую мышцу спины, занимаясь только гребками на тренировке.
Вы также не хотели бы, чтобы почти все ваши тренировки спины были тягой над головой. Как правило, я выбираю около 2 тяг и 2 тяги над головой и заканчиваю сессию вариацией шрагов. Типичная тренировка для спины для меня выглядит так:
- Подтягивания с отягощением широким хватом: до 1 рабочего подхода из 8 повторений + до отказа 9 подходов с отягощением тела.0014
- Тяга штанги с одной рукой: работайте до 1 рабочего подхода по 8 повторений на каждую сторону
- Тяга штанги в наклоне: до 1 рабочего подхода из 8 повторений
- Подтягивания сверху средним хватом: работайте до 1 рабочего подхода из 8 + 2 дроп-сета до отказа
- DB Shrugs: до 1 рабочего подхода из 12 повторений
Метки:
тренировка спины
бодибилдинг
ифбб про
бодибилдер
рост мышц
Международная федерация бодибилдинга и фитнеса
советы по тренировкам
Сопутствующие товары
Стак против М-Стака
Один из самых частых вопросов, которые мы получаем: «В чем разница между M-Stak и Stak?» Что ж, ответ здесь, и Эван Чентопани точно расскажет вам о разнице в своей последней статье.
По:
Эван Центопани
7 мин Чтение
3 лучших совета для набора мышечной массы
Шон Смит кое-что знает о том, как накачать массу мускулов. На самом деле он знает как минимум три. Если вам нужны советы о том, как добавить дополнительную массу, настройтесь на его последнюю статью, где он выделяет три основных совета о том, как это сделать.
По:
Шон Смит
3 мин Чтение
5 советов по построению массивных квадрицепсов
Спортсмены часто мечтают о больших ногах, но лишь немногие достигают уровня, когда они довольны размером.
Это похоже на тебя? Если да, то ознакомьтесь с новой статьей Джона Джуэтта, в которой он излагает 5 ключевых советов по наращиванию квадрицепсов.
По:
Джон Джуэтт
8 мин Чтение
5 лучших упражнений для верхней части тела, которые помогут накачать большую спину
Если вы думаете, что знаете все о том, как сделать большую спину, подумайте еще раз. Даже если вы усвоили основы, есть много вещей, которые могут помешать вашему прогрессу, если вы не будете осторожны.
Когда дело доходит до бодибилдинга, большая и очерченная спина — это то, где выигрываются и проигрываются шоу. Если у вас нет желания влезать в плавки для позирования и напрягать весь год работы на сцене, тренировка спины все равно должна быть приоритетом.
Во-первых, большие мышцы спины все равно хорошо смотрятся, даже если бодибилдинг не для вас.
Даже если вы носите свитер, толстовку с капюшоном или пиджак, мышцы спины все равно видны. Они несут ответственность вместе с вашими плечами за создание большего силуэта.
Когда дело доходит до поднятия тяжестей, широкая спина только помогает. У вас будет большая база для жима лежа, большая площадь поверхности для опоры штанги при приседаниях со спиной и большая масса, которая поможет удержать позвоночник от округления (что может привести к растяжению мышц спины) при становой тяге.
Кроме того, крепкие мышцы спины важнее, чем когда-либо, в нашей сидячей культуре. Все это время без ног приводит к тому, что мы сутулимся, и со временем это ослабляет мышцы спины и может заставить нас горбиться. Чтобы противодействовать этому, начните добавлять в свою программу больше упражнений на спину.
Здесь мы рассмотрим пять упражнений, которые являются ключевыми в развитии спины, а также несколько советов, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.
1 из 5
eclipse_images
Подтягивания / подтягивания
Когда вы видите, что кто-то ходит по спортзалу с большой спиной, вы можете гарантировать, что он может подпрыгнуть и убить 15-20 подтягиваний, даже не нарушив пот.
Видишь связь? Подтягивания и подтягивания — два лучших упражнения для мышц спины. Эти упражнения, нацеленные на широчайшие, плечи, бицепсы и хват, имеют так много разных вариантов, что вам никогда не будет скучно.
Модификации:
- Заменить рукоятку; широкий, узкий, чередующийся
- Снова сменить рукоятку; полотенца, толстые веревки, два пальца, три пальца, перчатки
- Перегружен; пояс, медбол, мешок с песком, гантели, гири
- Изменить движение; из стороны в сторону, медленные негативы, удержания, взрывной
2 из 5
Hero Images / Getty
Становая тяга
Становая тяга сумо, обычная становая тяга, вне диапазона (из дефицита), тяга в раме — не важно, просто делай их. Спина работает не только антагонистически, стабилизируя туловище и позвоночник, но и блокируя вес для завершения движения. Становая тяга по определению — это упражнение, в котором вы можете поднять большой вес.
Модификации:
- Инвентарь: штанга, трэп-гриф, гантели
- Стойки: обычная, широкая
- Диапазон движения: за пределами диапазона (дефицит), частичный — стойка тянет
- Перегружено: Ленты, цепи, прямой груз
3 из 5
Кори Дженкинс / Гетти
Тяга сидя / Тяга в наклоне
Тяга сидя
Не бросайте их, не перенапрягайтесь, не подтягивайте подбородок и многие другие плохие приемы вы видите каждый день в тренажерном зале.
Выполняйте их правильно, и вы задействуете широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы, хват и задние дельты.
Согнутые ряды
Самый большой недостаток? Быть слишком прямолинейным. Большинство парней используют это упражнение со слишком большим весом и либо подбрасывают его, либо не выгибают спину, либо имеют слишком ограниченный диапазон движения из-за слишком вертикального положения. Держите туловище как можно ближе к полу параллельно земле, сохраняя при этом спину в нейтральном положении.
4 из 5
franckreporter / Getty
Разгибания спины
Направление на выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сохраняйте нейтральное положение и не перенапрягайте и не перегибайте нижнюю часть спины. Голова также должна быть в нейтральном положении со спиной. Вы можете перегрузить это движение различными приспособлениями, такими как; КБ, БД, медболы, штанги или просто держа олимпийскую тарелку.
5 из 5
Изображения Halfpoint
Тяга лицом / вращение наружу / тяга лент врозь / раскатывание пены
Несмотря на то, что упражнения 1-4 очень важны для наращивания слоев мышц спины, № 5 является ключевым.