Как накачать быстро спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как накачать спину на турнике?

В последние несколько лет широкое распространение получил Workout. Workout – это уличная тренировка на брусьях, турнике. Многие скажут, что это развлечение для мальчишек подросткового возраста, но сегодня все чаще встречаются женщины и девушки, которые отдают предпочтения уличным занятиям и имеют прекрасную физическую форму. Им не приходится тратить огромные деньги на фитнес-клубы, все, что необходимо для хорошей тренировки – спортивная форма, турники во дворе и хорошее настроение.

Кстати, очень многие сомневаются, что можно, например, спину накачать без железа. А вы оглянитесь вокруг и посмотрите на любителя дворовых забав на турнике, физическая форма такого человека практически совершенна, а на своих тренировках он не использует ни килограмма железа, если не считать оборудование в виде турников и брусьев.

Как накачать спину: упражнения

Сегодня мы расскажем вам о том, как быстро накачать мышцы спины на турнике и брусьях.

  1. Подтягивания широким хватом к груди. Расставьте руки максимально широко. Медленно подтянитесь вверх, стараясь грудью коснуться турника и вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что во время выполнения упражнения, должны работать мышцы спины, а не бицепс.


  2. Подтягивание широким обратным хватом к груди. Расставьте руки широко, возьмитесь обратным хватом. Медленно подтянитесь вверх, постарайтесь грудью коснуться турника, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения постарайтесь не раскачиваться.


  3. Подъем ног вверх. Возьмитесь руками за турник. Медленно поднимите прямые ноги до параллели с полом, или согнутые в коленях максимально высоко, останьтесь в этом положении на 2-3 секунды, и также медленно без резких движений вернитесь в исходное положение. Этим упражнением вы укрепите не только мышцы спины, но и живота. Каждое упражнение повторяйте по 20-25 раз.


Как видите, необязательно спешить в фитнес-клуб, чтобы обрести идеальную фигуру, накачать мышцы спины на турнике, иногда достаточно просто выйти из дома во двор и посвятить себе 15-20 минут. Не забывайте о том, что выполнение любых упражнений требует предварительной разминки. Не поленитесь и выделите разминке 7-10 минут, во-первых, вы снизите риск получения травмы, во-вторых, занятие станет более эффективным. И помните, что занимаетесь вы для себя, для своей красоты и здоровья, поэтому не халтурьте и выполняйте все упражнения качественно, и совсем скоро вы получите тело вашей мечты, которое будет ежедневно радовать глаз.

 


Статьи по теме:


Как накачать широчайшие мышцы спины?


Если вы решили привести в порядок мышцы спины, то не забудьте о том, что самая крупная мышца — широчайшая, особенно нуждается в тренировке. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для этой мышцы.

Как накачать спину?


Эта статья расскажет о том, как можно накачать мышцы спины женщине. Мы подобрали комплекс упражнений, взятых из пилатеса, которые являются простыми, но максимально эффективными.

Как накачать спину гантелями?

В этой статье мы подобрали самые популярные упражнения с гантелями, которые помогут быстро и эффективно привести в порядок мышцы спины, укрепив их.

Обратная гиперэкстензия


Гиперэкстензия по праву признана одним из самых эффективных упражнений для прокачивания мышц спины. Эта статья расскажет о еще одной разновидности такого упражнения — обратной гиперэкстензии.

 

Как быстро накачать мышцы спины мужчине в зале, советы тренера: видео

Как быстро накачать мышцы спины мужчине? 5 эффективных упражнений Егор Фукалов 20 декабря 2021, 17:25 МСК

Поделиться Комментарии Вы не сможете полноценно тренировать ноги, если верх будет слабым.

Мощная спина делает фигуру похожей на перевёрнутый треугольник, так можно сделать талию и бёдра визуально уже. Поверхностные мускулы придают осанке красивый вид, а глубокие мышцы стабилизируют позвонки и защищают межпозвоночные диски от травм.

Без сильного верха трудно полноценно тренировать низ тела. Если вы хотите приседать с большим весом, то спина должна быть достаточно мощной, чтобы удержать тяжёлую штангу.

Егор Фукалов фитнес-тренер

Если хотите быть здоровыми, красивыми и умными – качайте спину. Вы будете иметь красивую осанку и хорошую активность мозга, поскольку сильные и растянутые мышцы избавят вас от зажимов и болей.

Качаем грудные мышцы правильно. 6 популярных упражнений и типичные ошибки в них

Жиросжигающая тренировка для мужчин. 10 упражнений от блогера, которые подтянут всё тело

Как правильно построить тренировку?

Выстраивайте занятия на все три сегмента спины: верхний, средний, нижний. Таким способом вы добьётесь пропорциональной формы. Включайте в тренировочный процесс упражнения на турнике, со штангой, с гантелями, с эспандером.

Если вы занимаетесь по системе фулл-бади, выполняйте одно упражнение на один сегмент спины за всю тренировку. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Выстраивайте программу так, чтобы в течение недели все сегменты получали равномерную нагрузку.

Тщательно изучите технику упражнений с лёгким весом. Научитесь напрягать мышцы, которые хотите тренировать.

Регулярно растягивайте мышцы спины, чтобы добиться более быстрого восстановления, избежать травм, повысить гибкость позвоночника и увеличить амплитуду движения в упражнениях.

Фото: istockphoto.com

5 эффективных упражнений на прокачку спины

Подтягивания к перекладине

Тренируем центр спины.

Техника выполнения:

На выдохе из нижней точки тянем грудь к перекладине.Лопатки сводим вместе, локти отводим назад.Задерживаемся на секунду в верхней точке.На вдохе плавно опускаемся до прямых рук в исходное положение.

Выполняем три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Тяга штанги к поясу

Тренируем центр и верх спины.

Техника выполнения:

Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга гирь к поясу

Тренируем верх и центр спины.

Техника выполнения:

Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.Локти прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.Тянем гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и поднимаем их вверх. Медленно опускаем гири, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера

Олимпийская тренировка. Как привести тело в порядок за 20 минут в день

Шрагги с гирями

Тренируем верх спины.

Техника выполнения:

Локти прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги в прямом положении.Поднимаем плечи строго вверх, сводя лопатки вместе.Медленно опускаем плечи, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Фото: unsplash.com/@visualsbyroyalz

Лодочка

Тренируем низ спины.

Техника выполнения:

Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперёд, а ноги выпрямляем так, чтобы носок смотрел параллельно полу.Поднимаем туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.Не забываем сводить лопатки. Плавно опускаемся вниз на выдохе.

Выполняем три-четыре подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Ставьте задачу прокачать мышцы, а не поднять больше веса. Используя эти рекомендации, вы сделаете мощную спину, похожую на перевёрнутый треугольник.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

10 упражнений для восстановления сил, когда вы истощены

Что мы делаем, когда ежедневная суета жизни истощает последнюю каплю энергии? Наше тело говорило бы нам, чтобы мы спали, чтобы избавиться от усталости, и проснулись в новый день с полным энергетическим баком. Тем не менее, физические упражнения — это фантастический способ пополнить наши энергетические резервуары. Чем сильнее вас тянет вялость, тем больше вы должны заставить свое тело двигаться, потому что упражнения восполняют энергию, снижают стресс и делают нас сильнее.

Включив любое из этих упражнений в свой распорядок дня, вы сможете восстановить свою энергию, когда ваш резервуар на исходе. Хотя эти упражнения могут принести пользу почти всем, некоторые из них могут быть более (или менее эффективными) для вас, чем другие. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любого нового режима упражнений.

  1. Растяжка

Стресс может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Канадский центр гигиены труда и техники безопасности отмечает, что связанный с работой стресс может вызывать многочисленные проблемы со здоровьем, включая боли в суставах и спине, головные боли, боли в груди, усталость, проблемы с пищеварением и мышечное напряжение.

Выделите время в своем напряженном графике для выполнения простых упражнений на растяжку — это отличный способ снять стресс и зарядиться энергией. Растяжка помогает отключить естественную защитную реакцию организма на стресс. Преимущества растяжки включают в себя содействие глубокому дыханию, уменьшение боли и внимательность.

Вот несколько упражнений на растяжку для офиса:

  • Растяжка в форме полумесяца – Эта растяжка снимает напряжение с верхней части спины, шеи, плеч и туловища. Сядьте или встаньте, затем поднимите руки над головой. Сомкните пальцы вместе. Постепенно выдохните, затем переместите руки и кисти вправо, отводя плечи назад. Удерживайте растяжку около 20 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой. Двигайтесь влево и повторите упражнение.
  • Растяжка дверного проема – Эта растяжка снимет напряжение в передней части плеч и груди. Встаньте в дверной проем и поставьте ноги на одну линию с бедрами, отведите плечи назад и поднимите подбородок. Расставьте руки так, чтобы ваши плечи пересекали бицепсы по обе стороны дверного проема. Глубоко вдохните; затем на выдохе наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Задержитесь на 15-20 секунд. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.
  1. Бег

Бег трусцой — это простое упражнение, которое приносит существенную физическую и умственную пользу. Это может снизить усталость и повысить концентрацию и бдительность, оживляя когнитивные функции после истощения умственной деятельности. Это может дать вам возможность для глубоких размышлений или медитации, или позволит вам полностью очистить свой разум от рабочего дня.

Как и многие упражнения, бег высвобождает эндорфины (естественные обезболивающие, вырабатываемые мозгом) и улучшает сон. Начните с бега трусцой не менее 30 минут в день (пятиминутная разминка, 20-минутная пробежка и пятиминутная заминка). Как аэробное упражнение бег трусцой также тренирует сердце, легкие, мышцы ног и спины.

  1. Плавание

Если вы чувствуете истощение и отсутствие вдохновения, плавание или занятия аквааэробикой могут восстановить вашу энергию. Помимо улучшения вашей силы, гибкости и выносливости, плавание также является расслабляющим упражнением с низким воздействием, которое охлаждает и освежает тело. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, спины или такие заболевания, как астма, плавание может быть для вас оптимальным аэробным упражнением.

Польза от плавания:

  • Усиливает кровообращение
  • насыщает мышцы кислородом
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему
  • Снимает стресс и напряжение
  1. Йога

Если вы хотите заниматься спортом, который не истощает вашу энергию и в то же время помогает оставаться в форме, тогда йога для вас. Йога популярна благодаря своим успокаивающим и повышающим энергию преимуществам, достигаемым за счет медленных движений и ритмичного дыхания. Мягкие сгибательные движения, такие как «Собака вверх», «Мост» и «Растянутая гора», помогают раскрыть позвоночник и расслабить напряженные мышцы груди. Это, в свою очередь, поощряет глубокое дыхание и открытые позы, которые улучшают вашу физическую энергию и умственную активность.

Правильно начав день с занятий йогой, вы поможете себе спокойно и сосредоточенно заняться проблемами рабочего дня; или используйте его, чтобы завершить свой день и пообщаться с семьей и друзьями вечером.

  1. Ходьба

Не можете найти время для занятий йогой или плаванием по утрам? Попробуйте ходить.

Ходьба может стать очень эффективным дополнением к вашему расписанию. Десять минут подъема по лестнице или прогулки по офису — более эффективный способ взбодриться, чем выпить кофе. Будучи физической активностью низкой интенсивности, ходьба также улучшает вашу физическую форму, улучшает психическое самочувствие и помогает вам крепко спать по ночам. Припаркуйтесь на пару кварталов дальше от офиса; поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Десять минут в конце дня могут творить чудеса физически и умственно.

  1. Гири

Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором и смотреть фильмы, почему бы не заняться силовыми тренировками? Тяжелая атлетика (или тренировка с отягощениями) дает ряд преимуществ для психики и здоровья в дополнение к повышению уровня энергии. Вот некоторые из них:

  • Тонизирование – Тяжелая атлетика может помочь вам похудеть; но что более важно, он наращивает мышечную массу, что очень полезно для вашего тела. Тренировки с отягощениями также помогают вам избавиться от жира на 40 процентов больше, чем при диете или одних только кардиоупражнениях.
  • Улучшение здоровья мозга – Тренировки с отягощениями способствуют нейрогенезу (росту мозга), когда клетки мозга создают новые связи с другими клетками мозга, создавая новые пути для лучшего сохранения кратковременной и долговременной памяти.
  • Более крепкие кости – Тяжелая атлетика не только снижает риск потери костной массы; это способствует росту костей. По мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, оно одновременно укрепляет кости, к которым притягиваются мышцы, и соединительные ткани между мышцами и костями. Доказано, что силовые тренировки сводят к минимуму риск переломов костей и остеопороза с возрастом.
  1. Пилатес

Как и йога, пилатес также включает в себя правильное дыхание, укрепление основных мышц и исправление осанки для повышения уровня насыщения организма кислородом. Он также нацелен на упражнения для растяжки передней части шеи, чтобы улучшить выработку щитовидной железы и снять накопившееся напряжение в бедрах.

  1. Высокоинтенсивные тренировки

Если вы увлекаетесь сложными и напряженными тренировками, вам может подойти высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). ВИИТ-тренировки — это тренировочный метод, при котором человек прилагает экстремальные усилия, выполняя интенсивные и быстрые серии упражнений. Эта тренировка заставляет ваше тело наращивать мышечную массу и сжигать больше жира. ВИИТ может накачать вашу энергию и поднять настроение.

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение в этой тренировке для предотвращения травм, связанных с тренировкой. Если вы заинтересованы в HIIT, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или обученным тренером по физическим упражнениям, чтобы составить для вас подходящий курс.

  1. Приседания

Приседания — очень полезное для офиса упражнение, которым можно заниматься в любое время рабочего дня. Достаточно двух минут приседаний, чтобы разбудить ваш мозг и повысить уровень энергии. Попробуйте выполнять приседания во время чистки зубов утром, вечером или во время длительного сидения за офисным столом.

  1. Велоспорт

Если вы живете всего в нескольких километрах от своего рабочего места, рассмотрите возможность поездки на велосипеде в офис и обратно, когда позволяет погода. Езда на велосипеде — отличное аэробное упражнение, которое помогает улучшить осанку, снижает кровяное давление и заряжает энергией на целый день. Езда на велосипеде также снижает выбросы углекислого газа, сводя к минимуму загрязнение воздуха и шум, а также уменьшает заторы на дорогах и потребность в парковках.

Ваш офис или офисное здание может иметь безопасную зону для парковки велосипедов сотрудников внутри здания или парковки. Узнайте у своего работодателя или управляющего зданием, доступна ли вам частная парковка для велосипедов.

Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь вам разработать программу тренировок, соответствующую вашему образу жизни и текущему уровню физической подготовки, и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

В наших клиниках PARC of Ontario есть команды профессиональных физиотерапевтов, которые помогут составить для вас безопасный и успешный план упражнений. Ознакомьтесь с нашим списком центров и свяжитесь с ближайшим к вам центром, чтобы начать программу, которая улучшит вашу энергию и энергию.

Прокачай свою практику йоги

Мир фитнеса, возможно, наткнулся на новую мощную пару: йога и поднятие тяжестей становятся взаимодополняющими, а не противоречащими друг другу практиками.

Эта программа, созданная инструктором по йоге из Нью-Йорка Кристин МакГи, сочетает в себе позы йоги и силовые упражнения для верхней части тела в быстром темпе. По ее словам, во время сгибания рук на бицепс легко отключиться, но добавление дыхания и концентрации йоги привносит в поднятие тяжестей дзен-сосредоточенность.

Он также делает тело более сбалансированным: «В йоге делается упор на жимовые движения, такие как чатуранга, которые работают с мышцами передней части тела, но эти комбинации укрепляют спину с помощью гребных движений».

Три раза в неделю берите пару гирь весом от трех до пяти фунтов и переходите от одного упражнения к другому без отдыха.

1. Приседания на стуле

Команда разработчиков медиа-платформ

Встаньте, поставив ноги вместе, и возьмите пару гантелей по бокам. Держите грудь приподнятой, плечи расправленными и корпус напряженным, отведите бедра назад и согните колени (как будто вы садитесь на стул), одновременно поднимая руки над головой на уровне ушей. Задержите дыхание, затем сожмите ягодицы, чтобы встать, и опустите руки по бокам. Это один представитель. Сделай 20.

2. Eagle Chest Fly

Команда разработчиков Media Platforms

Держите пару гантелей перед собой на уровне плеч ладонями внутрь. Скрестите правую ногу над левой, заведите правую ступню за левую лодыжку, и согните левое колено, чтобы присесть как можно ниже. Сведите лопатки и разведите руки в стороны, слегка согнув локти. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте от 10 до 12, затем поменяйте ногу и повторите.

3. Воин 1 Ряд

Группа разработчиков медиаплатформ

Держите пару гантелей по бокам, поставьте левую ногу на пол примерно в трех футах от правой, вытянув пальцы ног, и согните правое колено в выпаде (Воин 1). С ровной спиной опустите туловище к переднему колену, удерживая руки прямыми. Из этого положения сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, чтобы поднять вес по бокам груди. Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель. Сделайте от 10 до 12, затем поменяйте ногу и повторите.

4. Трицепсовый жим воина 3

Группа разработчиков медиаплатформ

Начиная с упражнения «Воин 1», опустите туловище к полу, вытянув руки прямо от плеч.