Содержание
15 простых домашних тренировок для развития силы в любое время года
Dad Bod
Держите диван в целости и не разбивайте лампу с помощью этих компактных и удобных для мебели приемов.
по Julia Savacool
Обновлено:
Первоначально опубликовано:
BDG/Getty
. Вы не выходите на Aft Afty Mespest Aft Afty Speat Afteps Aft Afty Mespest Aft Afty Mespest Off Aft Aftypest Aftypest Aft Afty Mespest Aft Afty Mespest Aft Afty Mespest Aft Afty Mespest Aft Afty Mespest Aft Afty Mespest. тренажерный зал или целая пандемия (с сопутствующим увеличением веса под влиянием COVID), лучшие домашние тренировки помогут вам сбросить вес, нарастить мышечную массу и избежать повторяющихся ежемесячных сборов в спортзал. Так что, если вы хотите начать новую жизнь в фитнесе, наша подборка силовых и кардио-упражнений для домашних тренировок поможет вам устроиться между диваном и журнальным столиком.
Даже если вырваться из дома на пробежку или покататься на велосипеде вполне возможно, несколько минут на домашнюю тренировку могут стать секретным оружием в любое время года. Легкие домашние тренировки заставят вас потеть и нарастить мышечную массу, при этом вам потребуется минимальное оборудование и немного знаний.
Мы составили простую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардиоупражнений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровообращение и работу сердца, а также позволит вам присматривать (по крайней мере теоретически) за своими детьми поблизости, пока вы занимаетесь этим. Соедините вместе следующее в порядке по вашему выбору и продолжайте в том же духе.
Простые домашние тренировки для укрепления мышц кора
Syda Productions/Shutterstock
Приседания. Простой, но эффективный. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола и приблизиться к бедрам, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Стремитесь к 20 и дойдите до 50, когда станете профессионалом. Для максимального эффекта не подсовывайте ноги под стул или стол для помощи.
Скручивания. Эти маленькие версии цельной энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы поднять плечи примерно на 30 градусов от земли, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Велосипеды. Лягте на задние ноги в воздухе, согнув колени. Положите руки за голову. Начните энергично качать ноги в классическом велосипедном движении в течение одной минуты.
Доски. Лучшее общее упражнение для тонизирования собственного веса, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держа спину и ноги прямыми. Задержитесь на одну минуту.
Домашние тренировки для нижней части тела
Gorodenkoff/Shutterstock
Приседания.
Спина прямая, стопы слегка развернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10 повторений. Продвинутая версия/версия для пап: делайте это с ребенком на спине.
Выпады. Это лучший четырехъядерный тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое колено и на пальцы ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, одновременно вытягивая левую руку вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 раз на каждую сторону.
Прыжки с приседаниями. Согните колени, как будто собираетесь присесть, скрестив руки, как горнолыжник. Оторвите от пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться. Продвинутая версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полуоборот, чтобы приземлиться лицом в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.
Высокие колени.
Побегайте на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.
Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это просто обычный присед с опорой одной ноги на сиденье стула или низкий столик позади вас. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой вес на передней ноге и не позволяйте колену сгибаться дальше, чем пальцы ног. Два подхода по 10 на каждую сторону.
Подъем носков. Встаньте лицом к стене и прижмитесь к ней ладонями для баланса и поддержки. Поднимитесь на носки и опуститесь. Повторите 20 раз. Расширенная версия: пусть ваш ребенок катается на спине для дополнительного сопротивления.
Домашние тренировки для верхней части тела
stockfour/Shutterstock
Отжимания на брусьях. Сядьте на устойчивый стул, возьмитесь руками за передний край сиденья. Толкайте ягодицы вперед, пока они не будут подвешены перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками.
Согните локти и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.
Отжимания. Опустите и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на ягодицы, чтобы увеличить сопротивление весу.
Становая тяга. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый, низкий предмет, например два галлонных кувшина с водой, гантели или спортивная сумка, наполненная обувью. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед собой. Вернитесь в вертикальное положение. Опуститься вниз; поднять обратно вверх. Сделайте 20 раз.
Домашние кардиотренировки
antoniodiaz/Shutterstock
Jumping Jacks. Пора повысить частоту сердечных сокращений. Обязательно каждый раз поднимайте руки над головой и продолжайте кардио в течение как минимум одной минуты.
Бёрпи.
Перейти от идеальной планки к прыжку с поднятыми руками и обратно как можно быстрее. Начните с 10 и работайте оттуда.
Эта статья была первоначально опубликована
Научно обоснованные упражнения для всего тела, которые работают
Вы, наверное, уже слышали о научной 7-минутной тренировке, которая недавно произвела фурор. Если нет, позвольте нам ввести вас в курс дела.
В исследовании изложено, как именно тренироваться, чтобы получить максимальные результаты за минимальное время, используя только вес тела, стул и стену. Клика до н.э. и др. (2013). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Хитрость заключается в том, чтобы стратегически расположить упражнения так, чтобы вы каждый раз прорабатывали разные основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кор).
Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы работаете над следующей группой мышц, что приводит к сверхэффективной, сверхэффективной программе, которая может улучшить ваше здоровье и уменьшить жировые отложения — и это можно делать, не выходя из дома. дом.
Хотя это отличный способ быстро потренироваться, эта процедура не творит чудес. Интенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневного выполнения, поэтому между тренировками обязательно делайте хотя бы один день отдыха.
Упражнения по 7 минут несколько раз в неделю не изменят ваше тело полностью, но при правильном выполнении это лучше, чем ноль минут (да).
Через несколько недель вы, вероятно, заметите потрясающую пользу для здоровья, например, сможете бегать по лестнице, не задыхаясь. Со временем тоже станет легче.
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой высокоинтенсивной тренировки.
Выполняйте каждое упражнение ниже с высокой интенсивностью в течение 30 секунд.
Для статических упражнений, таких как приседание у стены и планка, удерживайте положение в течение 30 секунд.
Для упражнений, направленных на две стороны (например, ноги), чередуйте стороны в течение 30 секунд. Отдыхайте 5 секунд после каждого упражнения. При желании эту схему можно повторить 2-3 раза.
1. Прыжковый домкрат
Поделиться на Pinterest
Цели: Все тело
Это классика тренажерного зала, но нужно двигаться быстро!
Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыгните, расставив ноги, когда вы поднимаете руки, образуя букву X. Прыжком верните ноги вместе, опуская руки в стороны.
2. Приседания у стены
Поделиться на Pinterest
Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Встаньте спиной к стене. Отодвиньте ноги от стены, скользя спиной вниз по стене, опуская тело до тех пор, пока бедра, колени и лодыжки не окажутся под углом 90 градусов. Задействуйте корпус, чтобы нижняя часть спины была прижата к стене.
3. Отжимания
Поделиться на Pinterest
Цели: Грудь, плечи, трицепсы, пресс
Начните с высокой планки, запястья под плечами, кор задействован. Опустите грудь на пол, удерживая ноги, бедра и спину на прямой линии. Нажмите на ладони, чтобы оттолкнуться вверх.
Подробнее о том, как отжиматься, читайте в нашем руководстве.
4. Скручивания
Поделиться на Pinterest
Цели: Пресс
Лягте лицом вверх на пол, согнув колени и вытянув руки к ступням. Прижмитесь нижней частью спины к полу и задействуйте корпус, чтобы поднять лопатки от пола и немного вперед.
5. Шаг вверх
Поделиться на Pinterest
Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс
Встаньте лицом к стулу или табуретке и поднимите правую ногу на сиденье. Нажмите на пятку правой ноги, чтобы поднять свое тело на стул, балансируя на правой ноге. Медленно опуститесь обратно на пол. Поменяйте ноги и повторите.
Продолжайте чередовать.
6. Приседания
Поделиться на Pinterest
Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, бедра расположены над коленями, колени над лодыжками. Согнитесь в бедрах, затем отправьте бедра назад.
Согните колени, чтобы опустить тело. Держите грудь приподнятой, опускаясь по крайней мере до 90 градусов. Поднимитесь и повторите.
Узнайте больше о том, как приседать здесь.
7. Отжимания на трицепс
Поделиться на Pinterest
Цели: Трицепс, пресс
Сядьте на край стула и положите руки на край, сразу за бедрами. Отодвиньте ноги на несколько шагов, соскользните со стула и выпрямите руки.
Согните локти и опустите тело, пока руки не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Нажмите на стул, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Планка
Поделиться на Pinterest
Цели: Пресс, руки, ягодицы
Положите руки прямо под плечи.
Задействуйте кор и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать свое тело. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Голова должна быть на одной линии со спиной. Держать.
Подробную информацию о том, как делать планку профессионально, можно найти здесь.
9. Высокое колено
Поделиться на Pinterest
Цели: Ноги, пресс
Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднимать и опускать одно колено за раз, как будто вы бежите на месте.
Поднимите колени на одну высоту с бедрами, бедра параллельны полу и постарайтесь не отклоняться назад. Оставайтесь на подушечках стоп и меняйте ноги как можно быстрее.
10. Выпад
Поделиться на Pinterest
Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень — вертикально.
Не позволяйте правому колену выходить за носок.
Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.
Подробнее читайте в этой статье.
11. Отжимание с вращением
Поделиться на Pinterest
Цели: Пресс, грудь, ягодицы, плечи, трицепсы
Начните с высокой планки. Опустите тело к полу, затем отожмитесь, чтобы выполнить отжимание. Перенесите вес на левую руку и поверните тело влево.
Удерживайте боковую планку на 1 счет, держа бедра высоко. Вернитесь в исходное положение, выполните отжимание и повторите в правую сторону. Продолжайте чередовать.
12. Боковая планка
Поделиться на Pinterest
Цели: Косые мышцы живота, бедра, руки
Лягте на бок, ноги и ступни сложены вместе. Поднимите бедра и поднимите тело на один локоть, держа ноги вместе. Прижмите предплечье к полу, чтобы туловище и бедра оставались на одной линии.