Содержание
Как накачать крылья | Как накачать
В статье будет рассмотрена методика развития самых заметных спинных мышц, которые часто называют «крыльями». При этом будут предложены варианты накачивания мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений необходимо затрачивать около 15 минут.
Содержание
- Упражнения для накачивания «крыльев» в домашних условиях
- Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале
- Как быстро накачать мышцы
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания «крыльев» в домашних условиях
Раскачать крылья среднестатистическому атлету не так то и легко. Конечно, чтобы добиться V образной формы широчайших мышц нужно немало труда. Существуют сотни техник и методов, чтобы раскачать крылья, и в каждой из них вы найдете базовые упражнения. Какие-то будут приносить вам пользу, а какие-то нет. Но дело даже не упражнениях, а в технике выполнения.
Почти большинство бодибилдеров считают, что та самая правильная техника выполнения упражнений приходит с опытом, и к многим они приходит поздно. Итог: атлеты добиваются толщины мышц, а вот ширины можно только мечтать.
При исполнении любых тяг именно бицепс принимает на себя большую нагрузку. Начинающие бодибилдеры и просто те , кто хочет накачать мышцы спины , выполняют упражнение только за счет своей силы бицепсов. Итог: препятствуется развитие широчайших мышц спины. Секрет правильного выполнения заключается в том, чтобы максимально исключить работы бицепсов. Сила хвата, бицепса, предплечий должна отойти на второй план при выполнении упражнений для широчайших мышц спины.
Упражнение 1- Отжимания
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!
Упражнение 2- Скрепка
Ложитесь спиной на пол и раз 20-30 попытайтесь поднять туловище и ноги, так что бы руки дотрагивались до ног.и Это упражнение качает хорошо пресс и укрепляет спину.
Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале
Упражнение 3- Подтягивания на турнике
Необходимо ухватиться за турник, расставив руки шире ширины плеч. Затем повисните на перекладине. Далее подтягивайтесь, старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем необходимо сделать паузу на несколько секунд в верхней точке амплитуды, после чего плавно возвратитесь в исходное положение.
Упражнение 4- Тяга Т-штанги
Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки.
Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх – назад). Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать руки
- Как накачать плечи
Как быстро накачать мышцы
- Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
- Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
- Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.
Советы
- Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
- Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
- По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»
Тяга Т-штанги
Отжимания от пола
youtube.com/v/2e8BcwtovAg?version=3&hl=ru_RU» type=»application/x-shockwave-flash»/>
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Как накачать крылья в домашних условиях
Содержание статьи
- 1 Какую роль широчайшие мышцы спины играют в формировании мужского силуэта
- 2 Особенности формирование крыльев в домашних условиях
- 3 Работа над крыльями с помощью турника
- 4 Работа над крыльями с помощью гантелей
- 5 Видео: как накачать крылья на турнике
Когда речь идёт о накачивании крыльев, то имеются в виду широчайшие мышцы спины или musculus latissimus dorsi – поверхностные мышцы нижней части спины. Благодаря им предплечье вращается в локтевом суставе ладонью вниз большим пальцем внутрь. Этот навык достался нам от первобытных предков, которые передвигались при помощи передних конечностей. С помощью широчайших мышц спины древний человек мог перемещаться с помощью рук, хватаясь за ветки. Также «крылья» участвуют в процессе дыхания, приподнимая нижние рёбра вверх при вдохе.
Какую роль широчайшие мышцы спины играют в формировании мужского силуэта
Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают тем, что имеют прямые, как палка, фигуры, когда от бёдер до плеч одна вертикальная линия без особых контрастов. А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить корпус, сделать его более мощным и сильным. Спина и плечи у обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными. Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или большим теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.
Особенности формирование крыльев в домашних условиях
Широчайшие мышцы спины тяжело качаются, особенно если вы ранее не занимались спортом. Результаты появятся лишь тогда, когда в течение месяца три раза в неделю проделывать весь комплекс упражнений для крыльев. Кроме того, для придания фигуре пропорциональности не следует забывать о мышцах ног и о руках, чтобы на фоне накачанной спины они не выглядели комично.
В процессе прокачки широчайших мышц спины формируется красивая грудная клетка, а также укрепляются и другие мышцы спины.
Самое простое упражнение для крыльев – это классическое отжимание. Но не от пола, а от табуреток. Вспомогательные приспособления помогут увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным. Вам понадобятся две табуретки или два стула, а также диван, кровать или стул/табуретка.
- Поставьте табуретки на расстояние друг от друга таким образом, чтобы между ними помещался ваш торс.
- Поставьте левую ладонь пальцами вперёд на левую табуретку, правую ладонь – на правую табуретку.
- Ноги поставьте на диван или кровать. Подойдёт любая возвышенность, но следует учитывать, что у начинающих качков ноги не должны находиться выше головы. Такое положение значительно увеличивает нагрузку, и это может привести к травме сустава руки.
- Расставьте ладони немного шире плеч. Медленно опускайте торс таким образом, чтобы грудная клетка оказалась ниже поставленных ладоней.
- Сделайте для начала три подхода по 10 отжиманий. Когда выполнять их будет легко, увеличьте количество до 15, а затем и 20 опусканий торса.
Делайте подобные отжимания три раза в неделю на протяжении 1-1,5 месяца в качестве разминки перед началом работы с гантелями или подтягивания на турнике.
Работа над крыльями с помощью турника
Чтобы широчайшие мышцы спины начали работать, необходимо работать на сопротивление. Притягивайте к себе что-нибудь тяжёлое, и крылья получат необходимую нагрузку. В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому придётся не подтягивать тяжести к себе, а использовать свой вес в качестве утяжелителя. В этом нам поможет обычный домашний турник.
- В данном упражнении будет задействован также бицепс. Возьмитесь за турник широким хватом ладонями от себя (пальцы на вас не смотрят).
- Подтянитесь грудью к перекладине, старайтесь не выгибаться в пояснице. Следите за тем, чтобы копчик смотрел вниз.
- Лопатки сведите вместе, почувствуйте напряжение мышц спины.
- Плавно распрямите руки и примите исходное положение. Не бросайте тело, контролируйте процесс опускания. Чтобы тело не раскачивалось, скрестите ноги между собой.
Если вы хорошо освоили данное упражнение, добавьте в конце ещё одно изолированное упражнение. Поднимая корпус вверх, заводите голову под турник, касаясь перекладины плечами. Сначала научитесь качественно выполнять подтягивание. Как только станет возможным, наращивайте количество повторов. Сначала делайте 3 сета по 5-7 повторов, увеличивая через месяц количество до 5 сетов по 15-20 повторов (если сможете). Главное в подтягивании на турнике – это качественное выполнение. Не раскачивайтесь, не ставьте ладони пальцами на себя (так половина нагрузки переходит бицепсу), не прогибайте поясницу.
Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но выполнять его лучше на улице.
- Повисните на турнике, слегка раскачивая ноги.
- Одним махом обеих ног раскачайте корпус.
- Попробуйте с первого раза с замаха ногами встать руками на турнике, как это делают гимнасты.
Спортсмены могут сразу стать вниз головой, но наша задача – это прокачка мышц спины. Поэтому эквилибристики не нужно, достаточно просто стать на перекладине на вытянутых руках.
Работа над крыльями с помощью гантелей
Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте и об остальных группах мышц, трапециевидных, грудных и пр. Чтобы увеличить объём крыльев, пользуйтесь штангами с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Вес уменьшите, но увеличьте количество повторов.
- Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
- Опустите руки с гантелями вдоль тела.
- Спину не напрягайте, держите её слегка полукруглой.
- На два счёта подтяните руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
- На четыре счёта плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
Данное упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями.
Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались немного согнутыми. Если ноги распрямить, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю поверхность бедра. А нам этого не нужно.
Следующее упражнение выполняется с помощью опоры, стульев или кровати. Опора не должна быть мягкой, лучше возьмите две табуретки.
- Станьте левым коленом на табуретку, левую ладонь также поставьте на рядом стоящую другую табуретку.
- Правая нога стоит на полу, в правой руке находится гантель. Спина параллельна полу.
- Опираясь левой рукой и ногой, на два счёта поднимите руку с гантелью вверх.
- Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксировалась параллельно полу, задержите её на несколько секунд.
- Локоть правой руки зафиксируйте на одном уровне, не раскачивайте его. На четыре счёта плавно опустите руку вниз.
Повторите данное упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелью, напрягите лопатку. Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины.
Наибольшего эффекта упражнение достигает при использовании гири, но за большой вес следует браться только в случае хорошей физической подготовки.
Существует ещё одно прекрасное упражнение, которое можно выполнять дома, используя табуретки в качестве скамейки.
- Поставьте две табуретки вместе. Лягте животом на них таким образом, чтобы вашему корпусу была хорошая опора, и чтобы руки свободно поднимались и опускались.
- Ноги поднимите с пола, тело держите прямо, как по линейке. Возьмите в руки две гантели весом 6-8 кг. Медленно через стороны поднимайте руки вверх.
- Как только руки с гантелями поднимутся на уровень корпуса, задержите изх на 2-3 секунды.
- Лопатки сведите вместе. Затем медленно опускайте руки, но не бросайте их, держите в напряжении.
Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, нагружая крылья.
Накачать крылья проще в тренажёрном зале, где есть верхний блок и гриф с блинами для становой тяги. Но дома также можно проработать широчайшие мышцы спины.
Но результаты будут заметны не так быстро. Придерживайтесь следующих правил, чтобы через 1-1,5 месяца увидеть первые результаты:
- Многие упражнения на широчайшие мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись. Старайтесь изолировать бицепс или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
- Начинайте работать с небольшим весом, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
- Перед началом занятий не забывайте о разогреве мышц. Если есть боксёрская груша, можно её немного побить. Главное, не начинать занятия без подготовки.
- Также не забывайте о растяжке. Повисите на турнике, покрутитесь на нём.
- В качестве утяжелителей можно применять специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.
Видео: как накачать крылья на турнике
Балансировочный тренажер Bosu с помпой — Купить
Артикул: FAMA2005
14 отзывов
Предыдущий
Следующий
Подробнее
Спецификация
Гарантия
Одной из новейших инноваций в мире фитнеса является балансировочный тренажер Bosu.
Bosu — это аббревиатура от «Both Sides Up». Это оригинальное спортивное оборудование, которое помогает улучшить баланс, силу и гибкость. Напоминает балансировочный мяч, разрезанный пополам, это все равно, что иметь 2 фитнес-устройства в одном.
Обе стороны можно использовать для тренировки разных мышц и проработки тела новыми и уникальными способами. Упражнения, такие как базовые приседания, сгибания мышц живота, выпады и отжимания, выведены на совершенно новый уровень, гарантируя, что ваши тренировки будут максимально эффективными.
Вы также можете использовать Bosu для повышения эффективности занятий пилатесом и йогой, а также для кардиотренировок и интервальных тренировок.
Поощряя ваше тело усерднее работать для сохранения равновесия, тренажер Bosu Balance Trainer помогает укрепить и улучшить стабильность корпуса. Большие группы мышц, такие как ягодицы, четырехглавые мышцы, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы, также подвергаются более значительной нагрузке при использовании босу.
Меньшие стабилизирующие мышцы также сильнее задействуются при использовании тренажера для балансировки. Часто эти мышцы не получают того внимания, которого они заслуживают и в котором нуждаются, что может привести к травме.
Укрепляя эти мышцы, вы оказываете своему телу дополнительную поддержку и заботу, что помогает предотвратить травмы. Неважно, новичок вы в тренировках или опытный профессионал; это устройство сделает ваши тренировки свежими и захватывающими, а также улучшит вашу силу, гибкость, баланс, координацию и выносливость сердечно-сосудистой системы. Стоит ли удивляться, что Bosu покорил мир фитнеса?
Бренд
BOSU
SKU
FAMA2005
MPN
PH-FAMA2005
Условие
Новый
Вес
Веса пользователя
150KGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGLA
. обратитесь к условиям гарантии производителя. Гарантия производителя является дополнительной услугой и не влияет на ваши законные права.
| Гарантия производителя | Тип гарантии | Гарантийный срок |
|---|---|---|
| Дом | 12 месяцев |
Рейтинг сохранен!
Спасибо за оценку продукта! Ваш рейтинг будет проверен и вскоре опубликован!
Оценка не может быть сохранена! Пожалуйста, проверьте прикладные данные!
Стеф Голдинг 26.02.22
Артикул: FAMA2005
BOSU
Это так же хорошо, если не лучше, чем BOSU в тренажерном зале. Действительно прочный и отличного качества. Идеально подходит для занятий дома. Однозначно рекомендую — мне нравится.
Мелани Робинсон 06.03.20
Артикул: FAMA2005
Bosu
Великолепный продукт, настоятельно рекомендуется, простая настройка и отличные упражнения.
Также отличный сервис от Powerhouse, отличная цена и быстрая доставка.
Мелани Робинсон 06.01.20
Артикул: FAMA2005
Bosu Trainer
Отличный сервис — быстрая доставка и отличная цена. Отличный продукт — действительно хорошее качество, простые инструкции и настройка, рекомендуется.
Шейла Б. 23 декабря 2018 г.
Артикул: FAMA2005
Выглядит хорошо
Это рождественский подарок для моего сына, поэтому пока ничего не могу сказать об этом, но заказ и обслуживание были превосходными.
Эван Р. 22.07.18
Артикул: FAMA2005
Отлично
Товар пришел быстро, точно как в описании.
Шон К. 05.03.18
Артикул: FAMA2005
Балансировочный тренажер Bosu, насос и направляющая
Лучшая цена в Интернете. Быстрая доставка
Отличная конструкция.
Барри Х. 15.01.18
Артикул: FAMA2005
Отличное оборудование
Очень хорошо, все тело тренируется, и очень легко использовать DVD-тренажер в комплекте, очень доволен
Мишель Х. 31 декабря 2017 г.
Артикул: FAMA2005
Отличный подарок
Купила Bosu мужу, он в восторге! Это отлично подходит для всех его упражнений на балансировку.
Сандра В.
25.03.17
Артикул: FAMA2005
Покупка тренажера для мячей Bosu
Этот товар прибыл быстро, и его было очень легко собрать. Это отличное оборудование для тренировок, которое я использовал в тренажерном зале, а теперь могу делать это и дома. Определенно заказал бы от PowerHouse Fitness снова.
Хейли К. 17 декабря 2016 г.
Артикул: FAMA2005
Отличный сервис
Отличный сервис и очень быстрая доставка.
Воспользуюсь снова 🙂
Польза отжиманий для здоровья и способы их эффективного выполнения
- Польза отжиманий заключается в укреплении широкого спектра мышц и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Кроме того, существует множество способов изменить форму отжиманий, чтобы дополнительно проработать определенные группы мышц.
- Вот как эффективно отжиматься с пользой для здоровья, независимо от того, новичок вы или эксперт.
- Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
- Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.
Отжимания — это эффективная тренировка, которая может воздействовать на несколько групп мышц, принося много пользы для здоровья с минимальными рисками.
«Отжимания улучшат ваше здоровье за счет наращивания мышечной массы, повышения метаболизма для сжигания жира и улучшения сердечно-сосудистой системы», — говорит Роберт С. Хербст, личный тренер и бывший чемпион мира по пауэрлифтингу. «Они позволяют вам тренировать все тело без оборудования».
Вот что вам следует знать о пользе отжиманий для здоровья и о том, как извлечь из них максимальную пользу, независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом.
Отжимания могут укрепить широкий спектр мышц
Хотя большинство людей думают об отжиманиях для груди, это эффективное упражнение для всего тела, говорит Хербст.
Они особенно хороши для проработки следующих групп мышц:
- Трицепсы и бицепсы
- Грудные (грудные) мышцы
- Плечи
- Широчайшие (широчайшие мышцы спины, расположенные на спине)
- Гоняйте за скоростью. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту, рекомендует Педемонте.
- Игральные карты. Чтобы разнообразить однообразие отжиманий, используйте колоду игральных карт. Вытяните карту и сделайте столько же отжиманий — 10 для лицевых карт. Вы можете взять определенное количество карт или пройти всю колоду. «В колоде 448 отжиманий, — говорит Хербст. «Это единственный раз в жизни, когда вам не нужен флеш-рояль!»
- Играть в мяч. Если вы уже умеете отжиматься в ладоши с хлопками, усложните себе задачу, подбрасывая небольшой мячик или монету между ладонями при каждом отжимании», — говорит Хербст.
- Как часто нужно делать кардио, чтобы развить выносливость и укрепить здоровье
- 5 полезных для здоровья свойств прыжков со скакалкой и полезные советы для начинающих от знаменитого тренера Джиллиан Майклс
- Как выполнять упражнения на подвешивание дома, чтобы получить тренировку всего тела
7 также помогите с этими неуловимыми шестью пакетами, если вы делаете их правильно.
«Они также очень хороши для вашего корпуса, если вы делаете их с опущенными ягодицами и зафиксированной талией, потому что они действуют как улучшенная версия планки», — говорит Хербст. «Они лучше, чем стандартная планка, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения угла усилия».
На самом деле, существует множество различных способов изменить позу для отжиманий, которая может помочь вам проработать определенные группы мышц. По словам Хербста, вот несколько распространенных типов отжиманий и группы мышц, на которые они нацелены:
Отжимания на наклонной скамье
Наклонные отжимания поднимите руки над землей.
рез-арт / Getty Images
Когда вы поднимаете руки с помощью скамьи или лестницы, это упражнение в большей степени воздействует на мышцы верхней части груди. Это хорошие отжимания для начинающих, потому что их легче делать.
Отжимания на наклонной скамье
Наклонные отжимания поднимите ноги от земли.
Вестенд61 / Getty Images
Когда вы поднимаете ноги с помощью скамьи или лестницы, упражнение больше прорабатывает нижние мышцы груди.
Отжимания в ладоши
Отжимания с хлопком требуют хлопка в ладоши каждый раз.
айван88/Getty Images
В этих продвинутых отжиманиях используются взрывные движения, чтобы оторвать руки от земли, что дает первоклассную тренировку грудным мышцам.
Алмазные отжимания
Алмазные отжимания сближают руки.
diego_cervo/Getty Images
Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб, — это особенно эффективный способ проработать трицепсы при отжиманиях.
В целом, отжимания с широко расставленными руками задействуют грудные мышцы, а отжимания с близкими к телу руками задействуют трицепсы.
Отжимания могут улучшить здоровье сердца
Хотя большинство людей думают об отжиманиях как о силовом упражнении, они также могут быть отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы, говорит Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер и основательница метода DE. — программа тренировок, ориентированная на вес.
«Многие люди не знают, что отжимания на самом деле укрепляют сердечно-сосудистую систему, — говорит Боллиг. «Когда вы работаете с большими группами мышц одновременно, это заставляет сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь в мышечную ткань».
Например, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Open Network, показало, что способность делать больше отжиманий связана с меньшим риском сердечных заболеваний.
«Чем лучше ваша сердечно-сосудистая система, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от серьезных проблем с сердцем», — говорит Боллиг.
Для получения дополнительной информации прочитайте о лучших упражнениях для здоровья сердца.
Опасность отжиманий
Как и любое другое упражнение, отжимания могут быть опасны для здоровья, особенно если выполнять их в большом количестве.
«Когда вы тренируетесь, вы на самом деле разрушаете мышечные волокна», — говорит Боллиг. «Тогда вашему телу нужно время, чтобы восстановить эти волокна». Это на самом деле то, что вызывает боль в мышцах после тренировки.
Даже люди, имеющие опыт отжиманий, должны интегрировать их в тренировки примерно 3 раза в неделю, чтобы у них было достаточно времени для восстановления, говорит Серхио Педемонте, личный тренер и основатель Your House Fitness, службы персональных тренировок на дому.
Отжимания также могут быть трудными или болезненными для людей с проблемами запястья, такими как кистевой туннель, поэтому, если у вас есть какие-либо травмы запястья, вам следует поговорить с их врачом или личным тренером, прежде чем начинать отжимания.
Но в целом, по словам Педемонте, отжимания считаются более безопасными, чем другие силовые упражнения, такие как жим лежа, которые задействуют те же группы мышц, но представляют собой менее естественное движение — то, что вы вряд ли будете делать в повседневной жизни. дневная активность вне спортзала. Отжимания, с другой стороны, считаются естественным и более функциональным движением.
«Это означает, что вы задействуете свои мышцы в более естественной форме, что помогает предотвратить напряжение и травмы и увеличивает диапазон движений вашего тела», — говорит он.
Кроме того, правильное выполнение отжиманий — например, удерживание тела в устойчивом положении планки — важно для предотвращения травм. Вот почему новички могут начать с наклонных отжиманий, чтобы не провисать корпус.
Как правильно отжиматься, для начинающих
Чтобы эффективно отжиматься, сначала нужно овладеть правильной техникой.
1. Держите тело в положении планки, позвоночник и руки прямые.
2. Когда вы отжимаетесь вверх и вниз, делайте широкий диапазон движений, каждый раз сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.
Большинству людей будет полезно включить отжимания в свою программу тренировок. Если вы только начинаете отжиматься, следуйте этим советам от Pedemonte:
Начинайте медленно
Делайте 2 подхода отжиманий 2–3 раза в неделю. Женщинам следует стремиться к 4–8 повторениям за подход, а мужчинам — от 10 до 15 отжиманий за подход.
«Всего два-три таких занятия в течение нескольких недель покажут результаты», — говорит Педемонте, особенно в рамках общей программы фитнеса, включающей кардио и другие силовые упражнения.
Пропустить отжимания на коленях
«Многие люди либо провисают, либо поднимают живот слишком высоко при выполнении отжиманий на коленях, из-за чего на колени ложится неудобный вес и нарушается равновесие», — говорит Педемонте.
Если вы не можете выполнять рекомендуемое количество обычных отжиманий, начните с наклона рук, используя лестницу, кровать, стойку или даже стену.
Чем вертикальнее будет ваше тело, тем легче будет выполняться упражнение.
«При этом все ваше тело наклоняется вверх, пока вы выполняете движение как обычно, немного облегчая нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный вариант для начинающих», — говорит Педемонте.
Упражнения на отжимания для продвинутых пользователей
Любителям более продвинутого фитнеса также могут быть полезны отжимания. Если вы уже профессионал, попробуйте выполнить следующие задания на отжимания:
Если вы уже умеете отжиматься в ладоши с хлопками, усложните себе задачу, подбрасывая небольшой мячик или монету между ладонями при каждом отжимании», — говорит Хербст. Выводы
Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистой системы. Есть много разных способов отжиматься, и независимо от того, новичок вы или эксперт, вы должны попробовать включить некоторые из этих техник отжимания в свою тренировку, чтобы получить пользу для здоровья.
Келли Берч
Келли Бёрч – независимый журналист из Нью-Гэмпшира, пишущий о финансах, здоровье, семье и многом другом.