Как накачать мышцы широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы спины — лучшие упражнения

Содержание

  • 5 лучших упражнений для широчайших мышц спины
    • Широчайшие спины – подтягивания
    • Мышцы спины – гребля одной рукой
    • Широчайшие мышцы спины – подтягивание штанги верхнего подъема к бедрам
    • Мышцы спины – гребля со штангой в падении туловища
    • Широчайшие мышцы – тяга рукоятки верхнего блока одной рукой
    • 💪 Больше упражнений для спины вы можете найти в Атласе упражнений
  • Растяжка спинных мышц
    • Как растянуть мышцы спины
    • кошачья спина
    • Растяжка на мяче
    • Положение ребенка
    • поза кобры
    • 🛒 Воспользуйтесь планами тренировок, где вы найдете индивидуальный план, подготовленный личным тренером

Широкая спина в виде гардероба – мечта большинства мужчин, именно широчайшая мышца в основном отвечает за такую ​​осанку. Мышцы спины являются второй по величине группой мышц в нашем теле (сразу после мышц ног), но при этом они являются одной из самых недооцененных частей тела во время тренировок.

5 лучших упражнений для широчайших мышц спины

Чтобы построить сильную спину, мы должны выбрать правильные упражнения к нашему плану обучения. Многие упражнения, хотя и похожи, задействуют одни и те же мышцы. Вот почему так важно, чтобы план тренировок был построен так, чтобы были задействованы все мышцы спины.

Широчайшие спины – подтягивания

Одним из самых базовых упражнений для развития не только широчайших, но и всей группы являются подтягивания. Это упражнение, для которого нам понадобится только штанга. В подтягиваниях мы используем только вес собственного тела и «питаем» суставы, т.е. поддерживаем выработку в них жидкости.

Подтягивания на палке можно выполнять во многих вариациях, например:

  • Podciąganie nachwytem
  • подтягивания к подбородку
  • подтягивания с резинками сопротивления
  • Подтягивания одной рукой
  • негативные подтягивания

Это всего лишь один из многих вариантов с разной степенью сложности, поэтому люди всех уровней найдут вариант, который им подходит.

  1. возьмитесь за перекладину закрытым хватом шире, чем расстояние между плечами
  2. плотно сведите лопатки и аккуратно согните руки в локтях
  3. выполните динамическое концентрическое движение, т.е. подтягивание, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной
  4. затем выполните медленное и контролируемое эксцентрическое движение, опуская локти до полного их выпрямления.

Подтягивания на перекладине — лучшее упражнение для спины

Мышцы спины – гребля одной рукой

Гребля на одной руке — это одностороннее упражнение, которое необходимо выполнять с обеих сторон. Важной деталью, имеющей решающее значение для правильного выполнения упражнения, является сведение лопаток, что дополнительно задействует трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Мы также должны помнить, что лучше берите меньший вес и выполняйте упражнение технически правильночем выполнять упражнение неправильно с большей нагрузкой. Самые распространенные ошибки, связанные с перегрузкой, — раскачивание и рывок груза.

  1. взять гантель сверху 
  2. положите свободную руку и голень на скамью 
  3. Поставьте другую ногу на землю, чтобы сохранить устойчивое положение. 
  4. грудь обнажена, спина прямая
  5. выполнить динамическое концентрическое движение, то есть подтягивая гантель к телу 
  6. локоть должен быть перемещен как можно ближе к туловищу 
  7. затем выполните медленное эксцентрическое движение, заключающееся в опускании гантели и растяжении мышц 
  8. Выдыхайте при концентрическом движении и вдыхайте при эксцентрическом движении.

Широчайшие мышцы спины – подтягивание штанги верхнего подъема к бедрам

Подтягивание штанги верхнего подъема к грудным бедрам задействует не только широчайшую мышцу спины, но и подостную, и заднюю дельтовидную мышцу.

Как и в предыдущем упражнении, не следует брать на себя слишком большой вес, так как это приведет к неправильному выполнению упражнения. Техника важна во всех упражненияхдля максимальной активации мышц спины и минимизации риска травм.

  1. стоять устойчиво лицом к лифту
  2. возьмитесь за гриф верхнего подъема хватом, закрытым хватом на ширине плеч или чуть шире, плавно согните локти и колени
  3. слегка наклониться вперед
  4. выполнить динамическое концентрическое движение, т.е. подтягивая штангу к бедрам, сохраняя все время один и тот же изгиб в локтевых суставах
  5. затем выполните медленное эксцентрическое движение, т.е. переместите штангу над головой и растяните мышцы
  6. Выдыхайте при концентрическом движении и вдыхайте при эксцентрическом движении.

Мышцы спины – гребля со штангой в падении туловища

Упражнение, предназначенное как для начинающих, так и для продвинутых людей, т.е. гребля со штангой в падении туловища. Это упражнение задействует не только широчайшие мышцы спины, но и остальные мышцы верхней части спины.

Регулярная гребля это обеспечит развитие широчайших мышц спины и увеличит мышечную массу. Подобно подтягиваниям, это упражнение можно выполнять как верхним, так и нижним хватом. Используя сверххват, мы дополнительно задействуем двуглавую мышцу плеча и грудную клетку.

  1. встаньте немного врозь с прямой штангой, коленные суставы слегка согнуты,
  2. возьмите штангу хватом (закрытым хватом) намного шире, чем расстояние между руками,
  3. принять положение при падении туловища, грудная клетка обнажена,
  4. затем выполните динамичное концентрическое движение, подтягивая штангу под грудь (выдох),
  5. затем выполните медленное эксцентрическое движение (вдох), опуская штангу в исходное положение.

Широчайшие мышцы – тяга рукоятки верхнего блока одной рукой

Упражнения одной рукой — отличный способ накачать мышцы. Одним из таких упражнений является опускание рукоятки верхнего шкива одной рукой.

  1. В этом упражнении вы берете рукоятку и тянете ее.
  2. Потяните ручку вертикально вниз до уровня плеча. Когда мышца максимально напряжена, делаем небольшой перерыв и возвращаемся в исходное положение.
  3. Выполнение этого упражнения особенно активизирует мышцы спины и круглые мышцы.
  4. Это упражнение имеет большое значение для развития мышц спины, поэтому тренировки спины следует разнообразить именно такой подтяжкой хвата.

💪 Больше упражнений для спины вы можете найти в Атласе упражнений

Растяжка спинных мышц

Помимо тренировок с отягощениями и тренажерами важна также растяжка, что важно при восстановлении. Даже люди, которые не тренируются, должны размять спину, чтобы защитить себя от болей в спине, которые постепенно становятся болезнью цивилизации.

Если кто-то спросит себя, нужно ли растягивать мышцы спины, ответ однозначно да. Кроме того, растяжка поддерживает стабилизацию позвоночника и косвенно увеличивает мышечную силу. Растяжка позволяет нам расслабить мышечные волокна и тем самым помочь нам восстановиться.

Как растянуть мышцы спины

Многие люди могут задаться вопросом, что именно они должны делать, чтобы растянуть мышцы спины. Эти несколько простых упражнений и позиций покажут вам, как растянуть спину:

кошачья спина

  • найти устойчивую опору и встать на колени «на четвереньки»
  • поставьте руки и колени на ширине плеч
  • согните позвоночник вниз и поднимите голову вверх (так же, как кошки потягиваются)
  • задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение

Растяжка на мяче

  • лечь на мяч так, чтобы он был возле поясничной области
  • держите ноги на земле и опустите голову к полу
  • можно немного покачиваться на ногах
  • оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем расслабьтесь, чтобы сесть на мяч

Положение ребенка

  • встать на колени, затем сесть на пятки
  • разведите колени на ширине плеч
  • опустить тело на пол
  • задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и поднимите туловище в исходное положение

поза кобры

  • лечь спиной на пол
  • немного оторвите туловище, поддерживая себя руками
  • оставайтесь в этом положении 20 секунд, затем опустите спину на землю

Это упражнения и позы, которые не требуют специального оборудования и очень просты. С такими упражнениями должен справиться каждый.

🛒 Воспользуйтесь планами тренировок, где вы найдете индивидуальный план, подготовленный личным тренером

Читайте также: 6 лучших упражнений для мышц верхней части спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Многие спортсмены спрашивают, как накачать широчайшие мышцы спины, какие есть упражнения, комплексы, методики, советы и рекомендации, чтобы накачать такие широчайшие мышцы спины, которые вы хотите. Главное помнить о технике безопасности во время упражнений или же заниматься вместе с тренером, чтобы не повредить шею и спину.

В статье вы узнаете, как накачать широчайшие мышцы спины, как правильно и какие упражнения выполнять, сколько подходов и как правильно, чтобы не навредить мышцам и здоровью. Существует много различных упражнений для широчайших мышц спины, мы подобрали только самые лучшие и эффективные в картинках и видео. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вам нужно поставить четкую и конкретную цель, какие именно мышцы вы хотите накачать себе, вообразите их в подсознании и поставьте конкретную дату, до которой нужно достичь цели. Запишите все это на бумаге и повесьте на видное вам место.

Также чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вам нужно составить четкий и конкретный план тренировок, чтобы реализовать цель в срок. В план тренировок запишите все необходимые вам упражнения, подходы, повторения, расписание, время. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения

Подтягивания на турнике

Самый лучший способ чтобы накачать широчайшие мышцы спины, так это выполнять элементарные и простые подтягивания на турнике. Делайте 3 подхода для обычного хвата, узкого, широкого и обратного. Это позволит равномерно разбить нагрузку по всем местам широчайших мышц спины.

Плавание в бассейне

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вам нужно начать плавать в бассейне по 3-4 раза в неделю, обычно 40 минут за тренировку. Это позволит накачать не только мышцы спины, но и другие, в зависимости от того, каким видом вы плаваете.

Подъем штанги

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, делайте жим штанги стоя. Главное держите спину прямо и просто поднимайте штангу придельных размеров с земли и бросайте назад на пол.

Отжимания от пола

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, делайте отжимания от пола, точно также как подтягивания на турнике, 3 подхода обычным хватом, потом узким, широким, на кулаках, с хлопками, на кистях, на пальцах. Узнайте: как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях.

Как накачать широчайшие мышцы спины — рекомендации

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, будьте осторожнее при выполнении упражнений, в которых не уверены. Желательно чтобы рядом был ваш тренер. Также не делайте первые 3-4 дня больших нагрузок, нужно чтобы мышцы привыкли к новым упражнениям и не болели. Тогда вам не нужно будет ждать 2 недели, чтобы мышцы перестали болеть и не мешали тренировкам.

 

Также чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вам нужно правильно кушать, ешьте только полезную и натуральную пищу, в которой больше белков и витаминов. Желательно есть овощи, фрукты, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Также пейте по 2-3 литра воды. Занимайте активным спортом и вы, будете здоровее и лучше.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

рабочих широчайших для женщин | Live Healthy

Автор Jen Weir

Крепкие мышцы спины облегчают повседневную деятельность и помогают выглядеть лучше в платье с открытой спиной. Широчайшая мышца спины — это умная мышца, которая помогает формировать спину из-за ее расположения поверх других мышц. Вы можете работать на широчайшие, используя собственный вес тела, что довольно сложно, или вы можете использовать дополнительное сопротивление со свободными весами и тренажерами.

Широчайшие 101

Широчайшие мышцы являются одними из самых поверхностных мышц спины, что означает, что они лежат на поверхности и не скрыты под другими мышцами. Широчайшая мышца спины представляет собой широкую, плоскую мышцу треугольной формы, которая проходит от шести нижних позвонков, трех нижних ребер и подвздошного гребня бедра до плечевой кости руки. Из-за своей роли в разгибании и отведении руки широчайшая мышца спины играет важную роль в опускании руки мощным гребком, что необходимо, например, при плавании, ударе молотком и гребле.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом обычно считаются менее сложными, чем упражнения с отягощениями, но когда речь идет о широчайших, это не так. Одними из лучших упражнений для развития широчайших мышц являются подтягивания и подтягивания — два упражнения, выполнение которых многим женщинам кажется очень трудным и даже невозможным. Если вы обнаружите, что это правда, попробуйте подтягиваться с помощью, пока сила вашей верхней части тела не станет достаточной, чтобы поднимать вес тела без посторонней помощи. Чтобы выполнить подтягивание, повисните на неподвижной перекладине хватом снизу и вытяните руки. Подтяните себя к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания выполняются так же, но хватом сверху.

Упражнения с сопротивлением

Широчайшие мышцы также можно тренировать, используя дополнительное сопротивление свободных весов и тросов. Пуловеры и подтягивания — это упражнения, в которых используется дополнительное сопротивление для проработки широчайших мышц. Чтобы выполнить пуловер, лягте лицом вверх на горизонтальную скамью и возьмите штангу или гантель, вытянув руки над головой. Держа руки прямыми, опустите вес за голову, пока они не будут параллельны туловищу, а затем вернитесь в исходное положение. Для тяги вниз просто сядьте за тренажер для тяги троса, отрегулируйте сопротивление и возьмитесь за ручку прямым хватом. Напрягите широчайшие, чтобы потянуть рукоять к груди, а затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Советы по тренировкам

Вы должны тренировать широчайшие, как и любую другую часть тела, три дня подряд в неделю. Чтобы увеличить силу ваших широчайших мышц, Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует выполнять от двух до шести подходов — шесть или меньше повторений в подходе — с сопротивлением, достаточно большим, чтобы вы могли выполнить не более шести повторений. Если вы хотите повысить мышечную выносливость, используйте более легкие веса в двух-трех подходах, по крайней мере, с 12 повторениями в каждом подходе. С подтягиваниями и подтягиваниями без посторонней помощи делайте два-три подхода по максимальному количеству повторений и старайтесь увеличивать максимальное число на одно каждую неделю. Выполняйте упражнения с сопротивлением и весом тела в одной тренировке, чтобы по-настоящему бросить вызов своим широчайшим, начиная с упражнений с собственным весом, пока ваши мышцы свежие.

Ссылки

  • Анатомия и физиология, второе издание; Элейн Н. Мариеб
  • ExRx.net: Подтягивания
  • ExRx.net: Пуловер со штангой
  • ExRx.net: Тяга вниз на тросе
  • Основы силовых тренировок и физической подготовки, третье издание; Национальная ассоциация силы и физической подготовки; Томас Р. Бэчл и Роджер В. Эрл, редакторы
  • Military.com: Совершенствование подтягиваний
  • Основы силовых тренировок и физической подготовки, третье издание; Национальная ассоциация силы и физической подготовки, Томас Р. Бэчл, ЭдД и Роджер У. Эрл

Ресурсы

  • ExRx.net: Подтягивания с самопомощью
  • ExRx.net: Подтягивания с помощью (партнер)
  • ExRx.net: Подтягивания с помощью

Writer3 Bio

2 Writer3

2 Jen Weirs000002 Writer3 Bio

2 для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, является сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.

5 распространенных ошибок при укреплении широчайших мышц спины

Вы занимаетесь укреплением широчайших мышц спины, но не видите результатов? Приведите свою спину в форму, избегая этих 5 распространенных ошибок.

Что с лат?

Широчайшая мышца спины — это широкая, широкая мышца, которая проходит вдоль спины и играет ключевую роль в выполнении таких упражнений, как подтягивания.

У широчайших есть несколько источников: таз, нижние ребра и позвонки в нижней и средней части спины. Мышца оборачивается вокруг спины и прикрепляется к плечевой кости или плечевой кости.

5 распространенных ошибок при укреплении широчайших мышц спины

У ваших широчайших есть 3 основных движения. Они помогают сводить руки (приводить их к средней линии), вытягивать руки (вытягивать их назад за собой) и вращать руки медиально.

Из-за того, что они связаны между спиной и руками, широчайшие мышцы имеют решающее значение в таких движениях, как подтягивания, подтягивания и опускания широчайших, а также тяга сидя. Но при тренировке этих мышц легко впасть в вредные привычки, которые приносят больше вреда, чем пользы.

Эти ошибки могут случиться в любых упражнениях на широчайшие, но в качестве примера мы будем использовать тягу на тросе сидя.

Ошибка 1: Сжатие плеч

Первая распространенная ошибка при тренировке широчайших – сведение плеч вместе.

Люди склонны тянуть лопатки вниз и назад, когда напрягают широчайшие. Хотя это может быть хорошим постуральным сигналом, помогающим вам стоять по стойке смирно, его нельзя использовать при движении руки.

Проблема в том, что ваши лопатки должны двигаться вместе с плечевой костью. Это называется плечелопаточным ритмом, и он важен для того, как мы двигаем верхней конечностью.

Когда вы зажимаете и отводите лопатки назад, вы прерываете эту схему движения, и ваши лопатки остаются на месте.

Что должно произойти, так это то, что, когда вы вытягиваете плечевую кость назад, ваши лопатки втягиваются или сближаются. И когда вы двигаете плечевую кость вперед в направлении сгибания, ваши плечевые кости должны выдвигаться вперед или оборачиваться вокруг грудной клетки.

Каждый раз, когда вы начинаете возиться с этим ритмом, он может начать просачиваться в другие модели движений и стать привычным. В конце концов, у вас могут развиться такие проблемы, как столкновение с плечом, которое произойдет, если вы будете выжимать руки вверх над головой, но удерживать лопатки в положении вниз и назад.

Тренируйте лопатки и руки, чтобы они двигались вместе естественным образом, а не сжимались вместе, когда тренируете широчайшие.

Ошибка 2: бицепсы на разгоне

Следующая ошибка, на которую следует обратить внимание, это чрезмерное использование бицепсов.

Когда вы сосредотачиваетесь на укреплении широчайших мышц, вы хотите, чтобы бицепсы помогали, а не доминировали.

Вы можете заметить этот паттерн по чрезмерному сгибанию локтя во время гребных движений. Как только вы начнете чрезмерно нагружать свои бицепсы, ваш локоть будет сгибаться больше, чем на 9 градусов.0 градусов, и ваши запястья могут начать приближаться к вашим плечам.

Напротив, когда вы правильно задействуете широчайшие, а не бицепсы, движение закончится, когда ваши локти будут примерно на одной линии с туловищем.

Уменьшите концентрацию и сгибание в локтях и перенаправьте внимание на спину.

Ошибка 3: Наклон головы вперед

Эта третья ошибка, положение головы вперед, стала проблемой во многих движениях, которые мы делаем.

Мы не хотим, чтобы наша голова выдавалась вперед, когда мы пишем текст или печатаем, и мы определенно не хотим этого, когда делаем упражнения на укрепление широчайших или других мышц.

Но часто бывает так, что в самом конце диапазона голова компенсаторно двигается вперед.

Вы можете сделать это, потому что это заставляет вас чувствовать, что вы получаете небольшое дополнительное движение, но на самом деле это не так. Диапазон ваших широчайших не изменился, ваш шейный отдел позвоночника просто выдвинулся вперед, а плечевой сустав повернулся вниз.

Чтобы бороться с этим, старайтесь держать подбородок прижатым — почти так, как если бы вы делали двойной подбородок — всякий раз, когда вы тренируете широчайшие (или другие мышцы). На конечной дистанции может быть намного сложнее, и это хороший признак того, что вы укрепляете хорошую осанку.

Ошибка 4: Вращение плеча вниз

Я упомянул, что наклон головы вперед может привести к другой проблеме – вращению плечевого сустава вниз – что является следующей большой ошибкой, которую я часто встречаю.

Суставная ямка, или «гнездо» плечевого сустава, естественным образом обращена немного вперед и обеспечивает поверхность, по которой плечо может двигаться.

Если вы позволите своему плечу вращаться вниз во время тяги или подтягивания, вы создадите проблемы и смещение плечевого сустава.

Во-первых, головка плечевой кости будет вынуждена смещаться вперед в суставной щели, вызывая избыточную нагрузку на переднюю часть капсулы плечевого сустава.

При достаточном количестве повторений и нагрузке такое неправильное положение может привести к нестабильности.

Чтобы бороться с этим, сконцентрируйтесь на том, чтобы сидеть прямо с плечами в естественном вертикальном положении — не позволяйте им округляться вперед или вниз, когда вы работаете над широчайшими мышцами.

Ошибка 5: Гиперэкстензия нижней части спины

Последней распространенной ошибкой широчайших является гиперэкстензия поясницы.

Поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб. Но выход за пределы этой естественной кривой в сторону гиперэкстензии или чрезмерного лордоза — не шутка.

Эта позиция не только создает сильное напряжение в поясничном отделе позвоночника, но и вызывает постуральные изменения, которые влияют на вашу форму по всей кинетической цепи.

Подобно выпячиванию головы вперед, многие люди попадают в эту ловушку гиперэкстензии, потому что чрезмерное вытягивание нижней части спины может заставить их чувствовать, что они получают больший диапазон.