Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Как девушке накачать руки и спину: мощные упражнения для дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Конечно, редкая девушка мечтает выглядеть как тренированный атлет, обладать мощными бицепсами и трицепсами, однако иметь красивые плечи и прямую спину хотят многие.

С возрастом мышцы слабеют, теряют форму, руки становятся дряблыми и утрачивают привлекательность.

Однако выполняя комплекс правильно подобранных физических упражнений, каждая сумеет добиться красивого рельефа.

В этой статье мы рассмотрим, как девушке накачать руки и спину, какие упражнения наилучшим образом подойдут для получения желаемого результата, как правильно их выполнять.

Читайте также: Набор мышечной массы для мужчин

Содержание

1. Какие мышцы надо качать
2. Значение тренировок
3. Организация тренировок
4. Сколько заниматься
5. Необходимое оборудование
6. Правила тренировки
7. Меры предосторожности
8. Противопоказания
9. Правильное питание
10. Белковая пища
11. Лучшие женские упражнения для рук
12. На бицепс
13. Сгибание рук
14. Сгибание хватом «Молоток»
15. Сгибание рук с гантелью сидя
16. На трицепс
17. Жим из-под головы
18. Разгибание рук лежа с отягощениями
19. Кик-бэк
20. Отжимание от скамьи
21. Мышцы предплечья
22. Разводка гантелей в стороны
23. Тяга гантелей на одной ноге
24. Поднятие гантелей над головой
25. Самые лучшие упражнения для спины
26. Прогибы
27. Кошка
28. Тяга гантелей к поясу в наклоне
29. Гиперэкстензия
30. Обратная гиперэкстензия
31. Комплексы упражнений
32. Видео

Какие мышцы надо качать

При проработке рук женщинам следует уделить внимание всем мышцам:

1. Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная визуально. Выполняет функции сгибания, вращения предплечья, позволяет не допускать вывиха плечевого сустава.
2. Трицепс. Расположен зеркально бицепсу, отвечает за разгибание в локте.
3. Мышцы предплечья. Основные функции – вращение предплечья и запястья, сгибание рук в локтях.

Мышцы спины:

1. В верхней части располагаются трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки.
2. В средней зоне расположены широчайшие, круглые, остистые, зубчатые мышцы, а также верх длиннейшей мышцы. Круглые в свою очередь делятся на большие и малые.
3. Нижняя область спины сформирована длиннейшей и подвздошно-реберной мышцами. При выполнении движений работает сразу несколько мускулов, поэтому об изолированной прокачке не может быть и речи, тренировки спины включают в себя базовые упражнения.

Женщинам очень важно включать в свои тренировки упражнения на руки и спину.

Значение тренировок

Причин этому множество:

• Спинные мускулы помогают создать своеобразный корсет, позволяющий сохранять королевскую осанку.
• Как следует проработанная спина великолепна сама по себе, кроме того, позволит выровнять пропорции верхней и нижней половин тела (если плечи широкие, а бедра узкие).
• Красивый рельеф рук необходим женщинам, которые хотят носить открытые наряды, в то время как дряблые, рыхлые конечности смотрятся очень непривлекательно.

Ранее мы рассказывали о том, как убрать живот в домашних условиях.

Организация тренировок

Для получения желаемого результата важно правильно подойти к тренировке, которая должна начинаться с обязательной разминки.

Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм.

На разогрев достаточно отдать 5-7 минут. Каждое упражнение основного комплекса выполняется по 15-20 раз (если в описании не указано иное количество), важно сделать 3 подхода.

Максимально разрешенный перерыв между подходами – до минуты. Завершающий элемент тренировки – растяжка проработанных мышц.

Прокачивание спины не стоит совмещать с нагрузками на ноги, но допустимо чередовать с упражнениями для бицепсов/трицепсов или на пресс.

Сколько заниматься

Накачать руки и спину вполне реально, если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Если же в режим тренировок включена прокачка спины и груди, то рукам можно уделить всего 1 день.

Заниматься каждый день, чтобы ускорить результат, не следует, поскольку мышечной ткани нужно минимум 48 часов на восстановление.

Специалисты советуют придерживаться такой программы недельных тренировок:

• Спина и бицепс.
• Бицепс и трицепс.
• Бицепс, трицепс и плечи.

Важно не перестараться, выполнять каждое упражнение необходимое количество раз, только в этом случае результат будет таким, каким должен быть.

Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения.

Узнайте, как накачать пресс за неделю.

Необходимое оборудование

Наиболее эффективные упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом начать следует с небольшого веса — 0,5-2 кг, постепенно увеличивая его.

Любое упражнение с гантелями станет гораздо эффективнее, если делать его в медленном темпе, замирая на несколько секунд в максимальной точке.

Определение «своего» веса делается так:

1. Если цель – наращивание мышечной массы, то можно использовать более тяжелый вес (до 5 кг девушкам), но делать меньшее количество повторов.
2. Если нужно придать мускулам рельеф и поддержать их тонус, то нужно использовать небольшой вес, но увеличивать число повторов, делать упражнение за упражнением практически без пауз.

Кроме того, для занятий можно использовать штангу, эспандер, эластичную ленту. Для отдельных упражнений можно использовать фитбол.

Правила тренировки

Чтобы достичь успеха, нужно придерживаться таких рекомендаций:

• Периодически менять упражнения в комплексе.
• Все движения делать медленно.
• Лучше заниматься мало по продолжительности, но интенсивно, с небольшими паузами между подходами и упражнениями, чем целый час тренироваться спустя рукава.
• Дыхание должно быть равномерным – напряжение мышц на выдохе, расслабление – на вдохе.

Меры предосторожности

Помните:

1. Нельзя заниматься во время болезни.
2. Тренировка с весом без предварительной разминки недопустима.
3. Делая упражнения лежа на спине, следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности.

Противопоказания

Обратите внимание, что любые формы силовых тренировок недопустимы в таких случаях:

• сердечная недостаточность;
• аритмия;
• аневризмы;
• миокардит;
• тахикардия;
• аритмия;
• повышенное артериальное давление;
• коарктация аорты;
• астма;
• перенесенные травмы суставов и позвоночника;
• перенесенный инфаркт.

В случае сомнений следует обратиться к медику за консультацией.

Ограничивать нагрузки для рук и спины следует при таких заболеваниях:

• сколиоз;
• остеохондроз.

Кроме того, тренировки противопоказаны в период беременности.

Интересно будет прочитать о том, как накачать грудь.

Правильное питание

Чтобы накачать руки девушке, необходимо не просто выполнять мощные упражнения, но и придерживаться определенного режима питания.

Для формирования мускулов необходим белок, поэтому важно включать в свое меню достаточное его количество.

Расчет прост: на 1 кг веса нужно съесть 1-1,2 г белка в сутки. Однако количество его за один прием не должно превышать 35 г.

Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Есть малыми порциями, но часто – 5-6 раз в сутки. Это поможет не перегрузить пищеварительный тракт.
2. Пить не менее 2 литров воды в сутки.
3. Количество жиров и быстрых углеводов в рационе следует минимизировать, а во второй половине дня – не употреблять.
4. Придется отказаться от сладостей, выпечки, газированных напитков, поскольку глюкоза перерабатывается организмом в жир. Сладкие фрукты (виноград, бананы) также исключаются.
5. Получить необходимое количество витаминов помогут фрукты и овощи.
6. Правильный рацион питания таков: белки – 50-60%, углеводы – 20-30%, жиры – 10-20%.

Белковая пища

Для получения красивых мышц рук и спины обязательно включите в рацион продукты, богатые белком.

Вот они:

• яйца;
• телятина;
• курица;
• рыба;
• нежирный творог, ряженка, молоко.

Мясо и рыбу следует отварить, запечь или приготовить на пару. А от жареного и копченого нужно отказаться.

Лучшие женские упражнения для рук

Для каждой группы мышц предусмотрены свои упражнения.

На бицепс

Упражнения для девушек очень похожи на мужские, однако есть и некоторые отличия.

Сгибание рук

Считается одним из самых лучших и простых способов накачать бицепс и повысить мышечный тонус.

Делается так:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Ладони смотрят вперед. Спина прямая, локти приближены к телу.
2. На выдохе руки одновременно сгибаются в локтях так, чтобы ладони с гантелями прижались к плечам.
3. На вдохе опускаются.

Узнайте также: Как убрать попу.

Сгибание хватом «Молоток»

Относится к базовым упражнениям, позволяющим проработать бицепс и плечевые мышцы. Выполнять допустимо как стоя, так и сидя.

Рассмотрим первый вариант. Второй по технике ничем не отличается. Кроме того, исполняется как двумя руками одновременно, так и поочередно (мы представим второй вариант).

Делается так:

1. Стоя взять гантели так, чтобы ладони были направлены друг на друга (у профессионалов это называется нейтральным хватом). Руки вдоль корпуса, утяжелители пока на уровне бедра. Во время выполнения упражнения важно зафиксировать локти, они не должны «вилять».
2. На вдохе согнуть руки в локтях, подняв таким образом гантели в верхнюю точку. Важно не забрасывать утяжелитель к плечу (такая ошибка чаще всего возникает при использовании очень большого веса).
3. Медленно опустить вниз. Конечность полностью выпрямляется, но отводить ее назад не следует.

Сгибание рук с гантелью сидя

Делается так:

1. Сесть на стул или гимнастическую скамью, ноги расставлены, корпус слегка наклонен вперед.
2. Поместить одну из кистей на бедро, а в свободную руку взять гантель. Важно, чтобы выпрямленная рука располагалась так, чтобы до пола оставалась пара сантиметров.
3. Сделать выдох, согнуть руку, держащую гантель так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча.
4. В конечной точке немного повернуть кисть вовнутрь.

При правильном выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным. В каждую сторону необходимо выполнить 15-20 раз.

На трицепс

Есть множество основных упражнений и вариантов, позволяющих проработать трицепсы. Познакомьтесь с самыми действенными из них.

Жим из-под головы

Делается так:

1. Поднять слегка согнутые руки с гантелями вверх, локти смотрят вперед.
2. Сгибать локти назад так, чтобы предплечья опускались назад. Необходимо, чтобы они соприкоснулись с бицепсами.
3. Сделать выдох и вернуться в и.п.

Вместо гантелей можно использовать гриф штанги, взяв его широким хватом.

Разгибание рук лежа с отягощениями

Делается так:

1. Лечь на спину, колени согнуть под углом 45°. Руки, согнутые в локтях и держащие гантели руки, отведены назад.
2. Согнуть их до прямого угла и выпрямить перед собой вверх.
3. Вернуться в и.п. и повторить 8-10 раз.

Сделать 3-5 подходов, перерыв между ними – не более 60 секунд.

Кик-бэк

Очень хорошее упражнение на трицепс, делать которое можно в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Согнувшись в поясе, одну руку упереть в скамейку, в другую, слегка согнутую в локте – взять гантель.
2. Одна нога, согнутая в колене, лежит на скамейке, вторая согнута чуть-чуть. Спину округлять или прогибать не нужно, она остается выпрямленной.
3. На вдохе очень медленно отвести руку назад, выпрямляя ее в локте. Зафиксировать позицию на 1-3 секунды.
4. Вернуться в исходное положение и повторить.

Начинать надо с 10-15 повторов, постепенно добиваясь 25 раз. В процессе работы важно ощущать напряжение, в противном случае все усилия бесполезны.

Отжимание от скамьи

Очень простое и эффективное упражнение для проработки трицепса, позволяющее не только избавиться от лишнего жира, но и придать мускулам тонус.

Делается так:

1. Повернуться к скамье спиной, наклониться, сделав упор руками на поверхность. Ноги, согнутые в коленях, стоят на полу.
2. Сделав вдох, следует опустить таз так, чтобы он оказался у пола.
3. На выдохе выпрямить руки, заняв исходную позицию.

Важно следить за тем, чтобы таз все время располагался строго горизонтально. Угол коленных суставов должен оставаться неизменным.

Повторить не менее 10-12 раз. Как только упражнение будет получаться без труда, можно усложнить задачу, положив прямые ноги на вторую скамейку.

Мышцы предплечья

Познакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для предплечий, которые будет полезны девушкам.

Разводка гантелей в стороны

Выполняется стоя. Техника такова:

1. Взять утяжелители в прямые опущенные руки хватом сверху.
2. Медленно разводить их в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельны поверхности.

Сделать 12-15 раз, в три подхода.

Тяга гантелей на одной ноге

Стоя поставить ноги вместе, утяжелители в прямых руках.

Техника такова:

1. Отвести назад ногу, одновременно наклонив корпус так, чтобы он образовал прямую линию с отведенной ногой.
2. Далее подтянуть гантели к груди, согнув руки в локтях.
3. Опустить гантели и повторить.

Смотрите на сайте:

• Как убрать живот и бока
• Как убрать бедра.

Поднятие гантелей над головой

Выполняется из положения стоя. Делается так:

1. Руки с утяжелителями согнуты в локтях и находятся на уровне плеч.
2. Нужно поднять их над головой.
3. Далее опустить до исходной позиции.

Подходов 3, повторов – от 10 до 20, в зависимости от уровня подготовленности.

Самые лучшие упражнения для спины

Познакомьтесь с некоторыми результативными упражнениями, которые помогут укрепить осанку, скорректировать недостатки фигуры.

Прогибы

Выполняется из позиции лежа на животе, руки подняты вверх, ноги выпрямлены.

Нужно постараться оторвать корпус от поверхности как можно выше, на поднимая ног.

Очень может быть, что нетренированной девушке не удастся это сделать, поэтому допустимо поместить стопы под диван, чтобы они невольно не поднимались.

Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Кошка

Помогает проработать пресс и спину, добиться королевской осанки, при этом простое в исполнении.

Делается так:

1. Встать на четвереньки, ладони упираются в пол, руки прямые, ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе скруглить спину, опустив голову вниз. Важно как следует растянуть спину, ощущая напряжение в мышцах пресса.
3. Замереть в конечной точке на 5 секунд.
4. На вдохе вернуться в исходную позицию.
5. Прогнуть спину, подняв голову вверх и чуть приподняв таз. Пресс должен быть расслабленным.
6. Вернуться в исходную позицию.

Повторить 10 раз, темп должен быть медленным. Переход из одного положения в другое должен производиться плавно.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Поможет сделать спину рельефной и красивой, развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Делается так:

1. Встать, ноги на ширине плеч. В руках утяжелители. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Сделать наклон вперед так, чтобы спина оказалась параллельна полу.
3. Согнув руки в локтях, поднять их, чтобы гантели оказались на уровне живота. Локти поднимаются строго вверх, в стороны их разводить нельзя.
4. В конечной точке застыть на пару секунд.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить.

Важно не опускать голову и все время держать спину прямой. Делать надо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Движения рывками недопустимы, если гантели поднимать на нужную высоту в плавном темпе не получается – значит, взят большой вес, нужно выбрать утяжелители полегче.

Гиперэкстензия

Это мощное упражнения для развития мускулатуры спины, помогает избавиться от боли в пояснице.

Считается отличным разминочным вариантов перед силовой тренировкой. Из-за того, что для выполнения необходим специальный тренажер, делать упражнение удобнее всего в спортзале, но и дома можно приспособить диван.

Техника работы такова:

1. Лечь на тренажер (или его замену) так, чтобы таз находился на поверхности. Руки согнуты в локтях, сложены за головой.
2. Задняя часть ног упирается в валики. Дома можно попросить помощника придержать ахиллесовы сухожилия. Часть тела от поясницы и выше как бы висит в воздухе.
3. Поднимать верхнюю часть корпуса вверх, пока спина с ногами не составят прямую линию.
4. Задержаться в конечной позиции на 2-3 секунды.
5. Вернуться в исходное положение и сделать серию повторов (2-3 подхода по 10-20 раз).

Заниматься можно и на фитболе, в этом случае на мяч надо лечь так, чтобы область таза оказалась на фитболе, ноги – на полу, корпус выше талии – впереди мяча.

Далее делаются движения аналогичные вышеописанным, ладони можно держать впереди себя – они будут играть роль страховки, если мяч покатится.

Обратная гиперэкстензия

Считается одним из самых мощных упражнений, помогающих избавиться от болей в спине, вызванных сидячим образом жизни.

Дома выполнить его можно на любой поверхности, на которую ложатся прессом и опустить ноги, например, на стуле или столике.

Делается так:

1. Занять место на импровизированном тренажере, лечь на живот, держась за него руками. Корпус до таза лежит на поверхности, ноги внизу.
2. Ноги слегка оторвать от пола напряжением ягодиц и бедер. Это и будет исходной позицией. Обратите внимание: пока выполняется упражнение, ставить их на пол не нужно.
3. Сделать выдох. Поднять прямые ноги так, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Если получится – можно и выше.
4. Задержаться в пиковой точке на 3 секунды.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Повторить 12-15 раз, 2-3 подхода.

Комплексы упражнений

Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок, созданными специально для девушек.

Спина и бицепс:

• сгибание рук;
• молоток;
• кошка;
• гиперэкстензия;
• тяга гантелей к поясу в наклоне;
• прогибы.

Бицепс и трицепс:

• сгибание рук стоя;
• сгибание с гантелью сидя;
• жим из-под головы;
• отжимание от скамьи;
• обратная гиперэкстензия;
• кик-бэк.

Бицепс, трицепс и плечи:

• молоток;
• отжимание от скамьи;
• разгибание рук лежа с отягощением;
• поднятие гантелей над головой;
• тяга гантелей на одной ноге;
• разводка гантелей в стороны.

Каждое упражнение выполнить 10-15 раз, сделать 3-4 подхода.

Кошку сделать 12 раз в один подход. Отдых между сетами и упражнениями – 60 секунд.

Видео

В этом ролике вы можете посмотреть 5 эффективных упражнений, которые помогут добиться красивых бицепсов и трицепсов всего за 30 дней регулярных тренировок.

В этом видео представлен эффективный комплекс для рук и плеч. Сделать все упражнения можно дома.

В этом ролике представлен комплекс упражнений для спины.

Как нарастить мышечную массу женщинам старше 50 лет

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет
• Как нарастить мышечную массу, когда вам за 50

Женщины старше 50 лет имеют уникальный набор медицинских потребностей. Вы теряете довольно много мышечной массы после 50 лет. Это происходит из-за ряда факторов, но менопауза является одной из основных причин.

Менопауза может означать, что вы подвержены риску ослабления костей, сердечно-сосудистых заболеваний и даже появления нового жира на животе.

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут помочь вам справиться с этими новыми рисками для здоровья и дать вам ощущение стабильности, силы и независимости. Наращивание и поддержание мышечной массы особенно важно, когда вы становитесь старше, и это может привести к физическим и умственным преимуществам.

Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет

Фраза «нарастить мышечную массу» может вызвать тревогу у некоторых женщин. Многие люди могут ассоциировать мускулы с громоздкими бодибилдерами и крысами в спортзале.

Хорошая новость: женщины не набирают вес от силовых тренировок, потому что у них всего 10% тестостерона от мужского. Тестостерон является основным гормоном, который заставляет мышцы расти в размерах. Когда женщины занимаются силовыми тренировками, они выглядят более подтянутыми и подтянутыми.

Но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто внешний вид.

Вы теряете от 5% до 8% мышечной массы каждые 10 лет после достижения 30-летнего возраста, и этот процент увеличивается, когда вам исполняется 60 лет. Женщинам старше 50 лет мышечная масса необходима для поддержания мышечной силы, прочности костей и стабилизации суставы , , которые могут предотвратить травмы.

Преимущества наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет:

• Замедление истончения костей (остеопороз)
• Повышение гибкости суставов
• Уменьшение симптомов артрита
• Улучшение равновесия, что помогает предотвратить падения метаболизм
• Улучшение осанки
• Профилактика или контроль диабета, артрита, болей в спине и депрессии
• Повышение уверенности в себе и улучшение образа тела
• Улучшение сна
• Это может улучшить работу мозга и предотвратить упадок сил

Как нарастить мышечную массу, когда вам за 50 как долго их делать. Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей. Он может включать в себя множество различных упражнений, и большинство из них начинаются только с веса вашего тела.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обратитесь к врачу, и как только вы решите все вопросы, начните с этих упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять дома.

Стена Отжимания . Вам не нужна сила Халка, чтобы выполнить этот классический прием. Отжимания от стены — это простой способ начать укреплять верхнюю часть тела.

1. Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее.
2. Поставьте руки чуть шире плеч и обопритесь о стену.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите туловище к стене контролируемым движением.
4. Оттолкнитесь назад, но не блокируйте локти в верхней точке движения. Повторите 10 раз за один подход.

Повышения . Подъемы на ступеньку задействуют ноги, бедра и ягодицы и отлично подходят для силы и устойчивости нижней части тела.

1. Встаньте у подножия лестницы, держась за перила для поддержки.
2. Поставьте одну ногу на первую ступеньку. Поднимите тело, пока ваша нога не станет прямой, а обе ступни не окажутся на одном уровне.
3. Упирайтесь пяткой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Это может напрячь ваше колено.
4. Поднимите вверх на 2 секунды и опустите на 4 секунды. Повторите 10 раз за один подход.

Задний удлинитель пола. Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины и облегчить боль в спине.

1. Накройте пол ковриком или одеялом. Лягте на пол лицом вниз.
2. Вытяните левую руку прямо перед собой. Оставьте другую руку сбоку.
3. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, считая до двух. Пауза.
4. Сосчитайте до четырех, опуская обе. Повторите 10 раз за один подход.
5. Повторите, используя правую руку и левую ногу.

Планка Поз. Планки укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и выпрямляют осанку. Они также укрепляют нижнюю часть спины.

1. Лягте на живот, подогните пальцы ног под стопы и положите предплечья перед собой. Старайтесь держать локти прямо под плечами.
2. Поднимитесь и удерживайте положение. Держите спину и шею максимально прямыми.
3. Задержитесь так долго, как сможете, затем отдохните пару минут и повторите. Засекайте время, чтобы следить за своим прогрессом. Не забывайте дышать.

Начинайте и сохраняйте мотивацию

Начало программы тренировок — это корректировка жизни. Не торопитесь, чтобы изучить навыки и методы для каждого упражнения. Это может означать посещение общественных занятий или найм личного тренера, который научит вас правильной технике.

Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм, увидеть результаты и сохранить мотивацию.

Занятия фитнесом в местном общественном центре также могут дать возможность пообщаться. Ищите занятия, адаптированные для начинающих и вашей возрастной группы, когда вы только начинаете.

Заводя друзей по тренировкам, вы сможете завести друзей и сохранять ответственность. Наращивание мышечной массы может быть занятием, которое вам нравится.

15 лучших способов для наращивания мышечной массы для женщин

Когда речь заходит о женщинах, наращивающих мышечную массу, возникает много скептицизма. «Буду ли я выглядеть мускулистым, как бодибилдер?» «Смогу ли я влезть в свою одежду?» Ну, правда в том, что женщины должны наращивать мышечную массу. Мышцы содержат митохондрии, клеточные органеллы, которые синтезируют энергию и ускоряют метаболизм (1). Наращивание мышечной массы также помогает предотвратить потерю мышечной массы после 30 лет и поддерживает ваше тело в тонусе (2), (3). Так что нет, вы не будете выглядеть мускулистым бодибилдером. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших способах, с помощью которых женщины могут нарастить мышечную массу, не выглядя при этом слишком мускулистыми. Проведите вверх!

В этой статье

15 способов, с помощью которых женщины могут нарастить мышечную массу

Тренировки

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг, который необходимо предпринять, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4). Типичная программа силовых тренировок включает в себя поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и блины). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы перестраиваются, только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте собственный вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовые тренировки. Вот пример силовой тренировки.

Sample Strength Training Routine

Помните, что вы должны чередовать тренировки, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело. Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

2. ВИИТ!

Shutterstock

Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы сохранить стройную фигуру и получить точеное тело. HIIT включает в себя быстрые и ловкие движения в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами.

Эта короткая высокоинтенсивная тренировка нацелена на быстросокращающиеся мышечные волокна, необходимые для наращивания мышечной массы (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как бег или ходьба, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышечную массу.

Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямыми ногами, берпи, прыжки в приседе, выпады с прыжками, прыжки со скакалкой, боевая скакалка, боковой складной нож, русский поворот, подъемы и разведения ног, скручивания и приседания.

Обязательно отдохните 60-90 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Между подходами отдыхайте 10 секунд.

3. Заставьте себя

Заставьте себя сделать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите делать одни и те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, прогресса не будет.

Чем больше вы практикуетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к нагрузкам. Если вы не увеличите вес или не усложните упражнение, ваши мышцы останутся прежними.

Совет : Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Помимо тренировок, вы также должны следить за своим питанием. Вот диетические стратегии, которым вы можете следовать.

Диета

4. Потребляйте достаточно белка

Поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок разрушают мышечный белок. Вам нужен белок, чтобы восстановить мышцы. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.

Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела. А вот для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7-1,8 грамма белка на килограмм массы тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105–112 г белка в день (7).

Связанный: 48 Список продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион

5. Принимайте пищу до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки поможет вам быстрее тренироваться и быстрее восстановиться соответственно ( 8).

Поднятие тяжестей требует энергии, и, употребляя перед тренировкой богатую углеводами и умеренную белковую пищу, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Употребляйте пищу, богатую белком, после тренировки, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались и восстанавливались.

Увлечение стилем Trivia

Исследования показывают, что послетренировочная пища, содержащая белки и углеводы, полезна для поддержания уровня гликогена в мышцах (9).

6. Употребляйте полезные жиры в ограниченных количествах

Shutterstock

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семечках, топленом масле, авокадо, масле из рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е является антиоксидантом, помогающим вымывать кровь. токсины (10). Эти источники пищи также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме (11). Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

См. также: 9 здоровых источников жиров для вегетарианцев

7. Потребляйте полезные углеводы в ограниченных количествах

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, необходимые для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не будете чувствовать слабость или легко заболеете.

StyleCraze Says

Овес, ячмень, лебеда и нут — это некоторые из питательных продуктов, богатых углеводами, которые вы можете включить в свой рацион.

8. Принимайте добавки

Shutterstock

Добавки отлично подходят для людей с очень плотным графиком или очень активных людей. Они обеспечивают питание, которое вы упускаете из цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Связанный: 12 побочных эффектов белковых добавок, о которых вы должны знать

9. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и его избыток в организме может привести к увеличению веса (12). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь бокала вина один-два дня в неделю. Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.

Следующие пять пунктов посвящены одному из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянем.

Образ жизни

10. Отдых

Отдых способствует восстановлению мышц. Если вы не отдохнете, вы травмируете себя и можете не вернуться в спортзал. Отдых между упражнениями и подходами и после ухода домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.

11. Просыпайтесь рано

Раннее пробуждение побуждает вас ложиться спать пораньше. Таким образом, вы можете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время приготовить быстрый завтрак перед тем, как отправиться в путь, или съесть богатый белком ужин после того, как вы вернетесь из спортзала вечером.

12. Высыпайтесь

Сон важен для восстановления мышц после износа (13). Получите не менее 7 часов крепкого сна. Ваш мозг также нуждается в отдыхе, чтобы функционировать (14).

13. Медитируйте

Shutterstock

Создание подтянутого и сильного тела требует определенной степени дисциплины. Медитация может помочь вам оставаться сосредоточенным и вести хороший образ жизни. Поначалу тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, вялость, тревогу и другие эмоции, которые могут помешать вам в скором времени получить желаемые результаты.

14. Окружите себя позитивными людьми

Позитивные люди вдохновляют и мотивируют других. Окружая себя позитивными людьми, вы снизите вероятность неудачи в личных и профессиональных начинаниях. Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и атмосферой, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.

15. Поговорите с экспертами

Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который предложит правильный комплекс упражнений. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом для составления индивидуального плана диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.

В отличие от мужчин, наращивание мышц женщинами может показаться странным и привести к поднятию бровей. Тем не менее, к счастью, женщины сейчас лучше осведомлены о своем здоровье и физической форме, желая выделить время, чтобы побаловать себя любимым видом физических упражнений в соответствии со своими личными предпочтениями. Сейчас это обычная реальность для многих. Чтобы вскоре увидеть видимую разницу, важно достаточно отдыхать, избегать обезвоживания и консультироваться с врачом и диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить женскую мышечную массу?

Посвятите хотя бы два дня силовым тренировкам/TRX/тренировкам с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус. Не занимайтесь силовыми тренировками несколько дней подряд.

Сколько мышц может набрать женщина за месяц?

Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. д.

Вы набираете вес, когда набираете мышечную массу?

Мышцы весят больше, чем жир. Так что да, вы наберете вес.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Пластичность плотности митохондриальных крист позволяет модулировать метаболическую способность скелетных мышц человека, Журнал физиологии, Физиологическое общество
  https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP273040
• Исследовательские гипотезы атрофии мышц, старения, потери функций и инвалидности, Журнал питания, здоровья и старения, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575
• Обращение к саркопении: как силовые тренировки могут повысить силу и жизнеспособность, Гериатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102
• Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481
• Новый взгляд на высокоинтенсивные интервальные тренировки на физиологическую адаптацию с функциями мозга, Журнал упражнений, питания и биохимии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/
• Увеличение доли быстросокращающихся мышечных волокон при спринтерских тренировках у мужчин, Acta physiologica Scandinavica, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579
• Потребление белка с пищей и здоровье человека, питание и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/26797090
• Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после упражнений у физически активных взрослых посредством потребления цельной пищи, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
• Увеличение синтеза мышечного гликогена после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или белковых гидролизатов
  https://academic.oup. com/ajcn/article/72/1/106/4729442?login=false
• Витамин Е, антиоксидант и ничего более, Свободнорадикальная биология и медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/
• Омега-3 жирные кислоты и воспалительные процессы, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
• Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация, Текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.