Как накачать мышцы спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Вы можете использовать как гантели, так и штангу. Для большей эффективности при подъеме веса вращайте плечами назад или вперед.

Разгибатели спины

Эти мышцы спины расположены вдоль позвоночника от крестца до основания черепа. Название говорит само за себя, функция этой мышечной группы — сгибать и выпрямлять корпус, держать осанку с помощью крепких брюшных мышц.

Разгибатели спины хорошо работают при выполнении становой тяги. Мышцы тянутся и сокращаются, что способствует их росту. Работать нужно с подходящим весом и с правильной техникой выполнения, чтобы не травмировать спину.

Широчайшая мышца

Приводит в движение руку, когда та движется по направлению к корпусу, разгибает плечо. Подтягивает туловище к рукам на перекладине (турнике) или во время плавания.

Для проработки широчайшей мышцы хорошо использовать подтягивания широким хватом. Что касается работы с тренажерами, выбирайте тягу верхнего блока к груди и за голову. Желательно работать широким хватом. Подробнее о тренировке крыльев читайте в нашей статье Как накачать крылья спины

Программа тренировок для мышц спины

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как заставить работать мышцы спины

Одно из любимых упражнений спортсменов на мышцы спины — становая тяга. Оно базовое и очень эффективное. С её помощью прорабатывается полностью вся будущая широкая спина. Спортсмены, которые в качестве упражнения для спины выбирают только становую тягу,впоследствии имеют мощную и широкую спину. Но чтобы она была еще и рельефной, нужно прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Четыре важных компонента помогут вам справиться с задачей максимально в короткие сроки: тренировки, отдых, сбалансированный рацион и специализированное спортивное питание!

Если вы хотите подробнее узнать о питании для роста мышц, прочтите наш обзор.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Зная анатомические особенности и имея четкие рекомендации по поводу того, как правильно накачать мышцы спины, добиться впечатляющего результата не составит труда. Вы сможете поистине гордиться своими формами и рельефами, а ваши близкие будут чувствовать себя рядом с вами буквально как за каменной стеной!

Как накачать спину | В домашних условиях или в зале?

Все хотят быть счастливыми обладателями красивой фигуры и, без сомнения, особое внимание должно быть уделено мышцам спины. Вряд ли можно назвать красивой фигуру человека с сутулой спиной и опущенными плечами. Широкая рельефная спина для мужчин такой же важный атрибут красоты и сексуальности, как и ухоженная, подтянутая спина для женщин, позволяющая им носить открытые платья и иметь королевскую осанку. Расскажем о том, как накачать спину.

Правильные упражнения для мышц спины позволят улучшить фигуру и самочувствие и, таким образом, поднять самооценку и уверенность в себе. Кроме этих очевидных преимуществ, крепкие мышцы спины помогут вам избавиться от проблем со здоровьем, вызванных неправильной осанкой и привычкой сутулиться. Главное, чтобы подход к разработке спины был комплексным, а упражнения подобраны таким образом, чтобы все спинные мышцы равномерно задействованы.

Трапециевидная мышца спины поднимает и опускает лопатки к позвоночнику, а также отвечает за наклон головы. Ромбовидная, находящаяся под трапециевидной, как раз ответственна за так называемую «слабую спину». Именно проблемы с ней приводят к сутулости. Широчайшая мышца спины приводит плечи к туловищу, ее можно почувствовать, потянув руку назад и поворачивая ее внутрь. За разгибание и вращение туловища отвечают глубокие мышцы, главные из которых – длинные мышцы спины. Практически при любых физических упражнениях мы задействуем все эти мышцы.

Так как же накачать спину быстро, эффективно и результативно? Конечно, вы всегда можете самостоятельно найти упражнения для мышц спины в журналах, интернете и на DVD-дисках, где спортивные женщины и мужчины с кубиками на животе поигрывая мышцами всего тела будут показывать вам упражнения, которые, по их словам, за несколько недель совершат чудо с вашей фигурой. Но не стоит забывать о том, что самый эффективный способ занятия фитнесом – это программа упражнений подобранная индивидуально опытным инструктором. Такая профессиональная программа учтет недостатки вашей фигуры, ваш вес, проблемы со здоровьем, а также ваши физические возможности и спортивную форму.

Как накачать спину в домашних условиях

От правильности подобранных упражнений зависит эффективность занятий. Именно по этой причине далеко не всегда самостоятельные занятия приносят желаемый результат, а порой, результатом такого самостоятельного труда становятся травмы, растяжения и прочие неприятности со здоровьем, надолго лишающие вас возможности и желания работать над собой.

Возможно, вы думаете о покупке тренажера, на котором вы сможете выполнять упражнения в домашних условиях. Но в этом случае придется пожертвовать несколькими квадратными метрами вашей жилой площади, которая значительно сократиться при данном приобретении. Кроме того, далеко не каждый свободный угол подойдет для тренировок: важно обеспечить доступ свежего воздуха и максимальную свободу движений в данной зоне.  

Но, вероятно, основная проблема самостоятельных занятий – это мотивация. Не многие способны заставить себя регулярно заниматься в домашних условиях. Чаще всего на начальном этапе мы полны энтузиазма и думаем, что не свернем с пути совершенствования своего тела. Однако через некоторое время энтузиазм проходит и мы, с тоской глядя на тренажер, думаем, куда же поставить эту штуку, чтобы она перестала мозолить нам глаза и напоминать своим видом о полном провале нашего плана по обретению безупречной фигуры, а заодно и о сумме, потраченной на ее покупку.

Занятия в фитнес зале

Ответ на вопрос где и как накачать спину напрашивается сам собой – оптимальным решением станет фитнес зал. Это именно то место, где получив советы профессиональных инструкторов, можно быстро добиться желаемых результатов без вышеперечисленных неприятностей. Индивидуальный подбор программы позволит вам не потерять мотивацию, получить все преимущества от широкого выбора тренажеров и упражнений, которые вы будете выполнять под контролем опытных специалистов. Все это обеспечит увеличение эффективности ваших занятий и быстрое достижение нужного результата без рисков для здоровья.

Как нарастить силу и мышечную массу спины без становой тяги (1 простое упражнение)

Узнайте, как нарастить силу и мышечную массу спины без становой тяги.

Ах, становая тяга. Составное движение, которое, возможно, является одним из лучших универсальных упражнений для спины и нижней части тела.

Однако некоторые люди не делают это превосходное упражнение регулярно. Причин тому может быть много: травмы, дискомфорт или просто отсутствие удовольствия. Несмотря на то, что становая тяга отлично подходит для гипертрофии спины, это не обязательно означает, что вам нужно делать ее, чтобы иметь сильные мышцы.

Это краткое руководство с упражнениями, которые вы должны выполнять, чтобы нарастить силу и мышцы спины без становой тяги.

Источник: Скотт Уэбб на Unsplash

Как нарастить силу и мышечную массу спины без становой тяги

Зак Перна, онлайн-тренер, тренер по фитнесу и сенсация на YouTube, поделился видео, объясняющим, как нарастить силу и мышечную массу спины без становой тяги.

Прежде всего, если вы делаете становую тягу и видите улучшения в спине, продолжайте их делать. Это больше для людей, которые хотят другого подхода к тренировке спины без необходимости делать становую тягу вообще.

Лучшее упражнение, которое, по словам Перны, вы должны делать, это тяга в раме, чтобы задействовать нижние широчайшие, и оно во многом имитирует становую тягу, но убирает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы из движения.

Он сказал, что ему никогда не нравилась становая тяга, и хотя он регулярно работал с самыми тяжелыми весами, его спина на самом деле не росла. Тяга стойки изменила это и сделала его спину больше, шире и сильнее.

Другие упражнения, которые, по словам Перны, отлично подходят для укрепления спины и увеличения объема, это тяги вниз и их разновидности, вариации тяги и тяги сидя. «Вы будете хорошо напрягаться при каждом повторении», — говорит он.

Теперь вы знаете, как нарастить силу и мышцы спины без становой тяги. Если вы никогда раньше не пробовали тягу в раме, нажмите на видео ниже, чтобы увидеть, как это делается правильно, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.

Видео — как наращивать силу и мышцы на спине без тяги

Проверьте больше содержания от Boxrox:

Идеальная тренировка на задней панели

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы для силы и роста мышц

Наиболее научный способ обучения вашей спины

Как тренировать ширину назад против толщины

Как правильно со штангой для ски документальные фильмы всех времен: Скотт Уэбб на Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

Как накачать мышцы спины

Узнайте, как нарастить мышцы спины, с помощью нашего полезного руководства по анатомии мышц спины, а также лучших упражнений для проработки каждой части…

Спина — это основная группа мышц, но поскольку вы не можете видеть это в зеркале, легко посвятить больше времени тренировкам груди, плеч и рук, а также другим мышцам передней части тела. Это большая ошибка.

Сильная, мощная спина улучшает ваше телосложение, исправляет осанку и предотвращает травмы, особенно если вы проводите много времени, работая над грудью. Слабая спина по отношению к сильной груди, с другой стороны, будет тянуть ваши плечи вперед, что не только плохо выглядит, но и, как и при любом мышечном дисбалансе между мышцами-антагонистами, неизбежно приведет к боли и травмам.

Связано: Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Анатомически спина проходит от нижней части шеи до верхней части ягодиц и представляет собой сложную мышечную структуру. Верхняя половина в основном участвует в движении лопаток, а нижняя часть работает с прессом, обеспечивая поддержку, стабильность и осанку.

Как работают мышцы спины 

• Трапециевидная мышца , или трапеции, представляет собой ромбовидную мышцу, которая проходит от шеи до середины спины и выходит к каждому плечевому суставу. Его основная роль заключается в том, чтобы поднимать и втягивать лопатку (лопатки).
• Ромбовидная небольшая, состоящая из двух частей, глубоко залегающая мышца, отвечающая за сведение лопаток.
• Широчайшая мышца спины , или широчайшие, представляет собой более крупную плоскую мышцу, частично покрытую ловушками. Он отвечает за разгибание, приведение, сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.
• Большая круглая мышца — это толстая плоская мышца, помогающая широчайшим мышцам двигаться вниз по бокам.
• Распрямляющая мышца позвоночника представляет собой группу мышц и сухожилий, отвечающих за выпрямление спины и вместе с мышцами брюшного пресса образующих ядро, обеспечивающее постуральную поддержку и стабильность.

Научиться наращивать мышцы спины необходимо для того, чтобы получить сильное, сбалансированное и защищенное от травм тело. Тренировка этих мышц, особенно трапециевидных и широчайших, также имеет решающее значение для создания желаемой V-образной формы туловища, поэтому никогда не пренебрегайте тренировкой спины, если хотите сделать торс больше и сильнее.

Связанный контент:

1. Суперсет для спины и ног
2. 5 упражнений на растяжку за столом для предотвращения болей в спине и шее
3. Тренировка с рюкзаком: программа для всего тела для наращивания мышечной массы

25 лучших упражнений для укрепления мышц спины

1. Подтягивания
2. Отрицательное подтягивание
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания с отягощением
5. Тяга штанги в наклоне
6. Тяга в наклоне обратным хватом
7. Тяга гантелей в наклоне
8. Обратный маховик
9. Широта
10. Нижняя широчайшая тяга
11. Тяга верхнего блока одной рукой
12. Тяга гантелей одной рукой
13. Кабельный ряд с одной рукой
14. Сидячая тросовая тяга
15. Веревочная лицевая тяга
16. Трос с широким захватом
17. Перевернутый ряд
18. Шраги со штангой
19. Шраги с гантелями
20. Доброе утро со штангой
21. Коробка двухточечная
22. Повышение Супермена
23. Подъем спины
24. Подъем спины с отягощением
25. Удлинитель спины для гимнастического мяча

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения для спины…

1.

Подтягивание

Классическое испытание на силу требует, чтобы вы поднимали и контролировали весь вес своего тела, чтобы проработать и развить все основные мышцы верхней части спины. .

• Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
• Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками.
• Подтянитесь, сжав широчайшие.
• Как только подбородок окажется выше рук, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Негативные подтягивания 

Прыжок в верхнее положение, а затем медленное опускание вниз — отличный способ набраться сил для выполнения полных версий движения.

3. Подтягивания широким хватом 

Чем шире хват, тем сильнее должны работать мышцы верхней части спины, чтобы поднять вас в верхнее положение.

4. Подтягивания с отягощением 

Добавление дополнительного веса к этому упражнению делает его намного сложнее и намного эффективнее для наращивания размера и силы.

5. Тяга штанги в наклоне 

Одно из ключевых упражнений для проработки всей спины, а также проработки кора, бицепсов и плеч.

• Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, чтобы они свисали на уровне колен.
• Подтяните штангу к нижней части грудины, сводя лопатки, чтобы штанга приблизилась к груди, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Тяга в наклоне обратным хватом 

При хвате обратным хватом больше внимания уделяется бицепсам.

7. Тяга в наклоне с гантелями 

При использовании гантелей задействуются те же целевые мышцы, при этом более сильная сторона тела не выполняет больше своей доли работы.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

8. Обратные разведения рук

Слегка сгибайте локти, когда вы поднимаете руки в стороны, задействуя плечи, а также верхнюю часть спины и кор.

9. Подтягивание широчайших мышц 

При этом работают те же мышцы, что и при подтягиваниях, но тренажер позволяет вам регулировать сопротивление, чтобы поднимать легче или тяжелее, чем вес вашего тела, для наращивания силы и мышечной массы.

• Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
• Посмотрите вперед, сведите лопатки и держите туловище прямо.
• Потяните штангу вниз перед собой, пока она не достигнет верхней части груди. Не отклоняйтесь назад, чтобы помочь движению.
• Напрягите широчайшие в нижней точке движения и медленно верните штангу вверх.

10. Тяга вниз широчайшими руками снизу 

Взявшись за перекладину ладонями к телу, вы больше задействуете бицепсы.

11. Тяга верхнего блока одной рукой 

Работа каждой рукой по отдельности способствует сбалансированному росту и предотвращает доминирование более сильной стороны в движении.

12. Тяга гантелей одной рукой  

Это упражнение позволяет работать с большим весом, одновременно работая с обеими сторонами спины и каждой рукой по отдельности, что дает большие преимущества для мышц.

• Положите правое колено и правую руку на скамью, левая нога отведена в сторону. Держите гантель в левой руке, рука свисает прямо вниз.
• С естественным прогибом в спине и напряженным кором поднимите вес в сторону, ведя локтем.
• Сделайте паузу в верхней части, прежде чем вернуться к началу. Повторите с другой стороны.

Увеличивайте вес по ходу движения с помощью наших лучших регулируемых гантелей

13. Тяга троса одной рукой

Трос удерживает напряжение в целевых мышцах во время движения и заставляет ваш кор работать и двигаться. стабилизировать свое тело.

14. Тяга троса сидя 

Узнайте, как эффективно проработать мышцы верхней части спины и накачать бицепсы с помощью этого упражнения сидя, которое позволяет работать с большим весом, сохраняя при этом идеальную форму для максимального набора мышечной массы.

• Сядьте на скамью, слегка согнув ноги в коленях. Нейтральным хватом держите двойную D-образную рукоятку, прикрепленную к нижнему шкиву тросового тренажера.
• Прежде чем начать, убедитесь, что трос натянут.
• Подтяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движение верхней части тела, и сведите лопатки вместе.
• Медленно вернитесь к началу.

15.

Тяга со скакалкой к лицу 

Потянув двойные рукоятки к любой стороне лица, вы эффективно задействуете трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты.

16. Тяга троса широким хватом  

Использование прямого грифа широким хватом выводит ваши бицепсы из уравнения и заставляет работать спину и задние плечи интенсивнее.

17. Тяга в перевернутом положении  

Поднимите грудь к перекладине, чтобы использовать собственный вес и проработать спину и бицепсы.

18. Шраги со штангой 

Создавайте большие и сильные трапеции с помощью этого движения. Ограниченный диапазон движения означает, что вы можете поднимать большие веса, пока придерживаетесь строгой формы.

• Держите перекладину хватом сверху так, чтобы руки находились снаружи бедер.
• Держите корпус в напряжении, грудь вверх и естественную арку в спине, поднимите плечи к ушам, держа руки прямо.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите штангу обратно в исходное положение.

19. Шраги с гантелями 

Использование гантелей позволяет вам держать руки по бокам для большего комфорта, а также прорабатывать каждую сторону верхней части спины по отдельности.

Похожие: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

20. Доброе утро со штангой  

вашей верхней и нижней части тела.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, легкая штанга лежит на задней части плеч.
• Удерживая корпус в напряжении и слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не дальше горизонтали.
• Вернуться в исходное положение.

21. Двухточечный бокс

Это простое упражнение улучшит силу и устойчивость нижней части спины и кора, что позволит безопасно и эффективно выполнять другие, более сложные движения.

• Начните с того, что колени и руки упираются в пол, а корпус напряжен.
• Вытяните правую руку и левую ногу, пока они не станут полностью прямыми.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями.

22. Подъем Супермена 

Поднятие обеих рук, лежа на полу, — это простой и легкий способ проработать нижнюю часть спины.

23. Подъем спины 

Удивительно сложное, но эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепит нижнюю часть спины, чтобы вы могли избежать травм и поднимать больший вес при больших движениях.

• Встаньте на скамью так, чтобы ваши ступни и бедра были поддержаны.
• Уперев руки в грудь и напрягая корпус, опустите туловище настолько, насколько это удобно.