Как накачать мышцы спины в домашних условиях девушке: Качаем спину в домашних условиях

Как накачать мышцы ягодиц

. В два цвета — цвет кузова и мой любимый черный глянец. Думал, что я такой умный, а потом увидел, что в инструкции именно так и было написано красить)) Диффузор слева встал отлично, а справа надо еще допилить. Результат считаю очень достойным, так как все лепилось с одной примеркой. Это промежуточный вариант. Диффузор надо допилить у маляра и снять итоговую маску и насадки хочу другие. И низ бампера покрасить.

Быстро как накачать мышцы ягодиц

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать мышцы ягодиц как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Но цена в 25к отпугивала. Более того, как разводить выхлоп, кроме как хуеражно вести его под бампером, я не понимаю. Спойлер я хотел сам, но профессионал сказал, что двойной скотч чушь и приклеили его на стекольный герметик.

Перед мне нравился всегда. После того, как я внес пару мелких правок, стало вообще отлично! И вот вопрос: стоил ли диффузор выделить серебром как это делают многие производители? И вот, в один несчастливый для него день, я позвонил Антону и договорился о встрече.

Как накачать мышцы ягодиц за месяц

Раз уж мы заговорили о выподах, нельзя не отметить сплит приседания или болгарские выподы. Можно сказать что Сплит приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой. В том упражнении в основном работают  квадрицепсы и наши дорогие ягодичные мышцы. И это еще не все, для удержания баланса нашего тела включаются мышцы пресса и косые мышцы. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться. В болгарских выподах удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать даже штангу, а также обойтись вообще без отягощения если вы только учитесь делать упражнение. Это уже  усложненная версия классических выпадов, в этой версии упражнения нога, которая находится позади, ставится на скамью или возвышение по уровню колена. Сплит приседания позволяют сосредоточить  всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье. Если вы используете браслеты, поправьте их на бедрах. Если вы используете штангу, начните с размещения штанги в складке бедра. Вы можете добавить подушку или коврик в складку бедра, чтобы минимизировать болезненное нажатие штанги на сгибатели таза / бедра. Напрягите живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и неправильно нагружают бедра в нижней части позиции.Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваш торс был ломом / уровнем. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности. Медленно опустите бедра, сделайте паузу и повторите.

Самой зрелищной частью выступления фигуриста являются прыжки. Выполненные без помарок тулупы и флипы украшают программу и приносят спортсмену заветные баллы, а зрителям #8212; восторг и наслаждение выступлением. Судьи тщательно следят за каждым движением корпуса, ног и рук, чтобы оценить мастерство участника соревнований. Малейшая ошибка #8212; и элемент может быть сорван. Попрыгунчик это упражнение из детства [hellip;] Одна из олимпийских дисциплин, которую изучают на физкультуре в школе еще в первом классе – прыжки в длину. История спортивной дисциплины В античные времена прыжок в длину был одной из олимпийских дисциплин, но техника выполнения на тот момент очень сильно отличалась от современной. Во время прыжка участник держал груз, который в полете бросал назад. Ни [hellip;] Если быстро нужны деньги, то оптимальным решением вопроса будет получить займ до зарплаты онлайн в сервисе микрофинансирования. Оформить микрозайм легко прямо с телефона. Оформить микрозайм можно открыв официальный сайт микрофинансовой компании и подав заявку на займ. Обращаться можно в любое время!

Какие требования у МФО к клиентам?

Микрокредитные организации отличаются положительным отношением к клиентам. Получить деньги, могут лица, с российским гражданством предъявив паспорт с постоянной регистрацией. Принимается во внимание наличие трудоустройства и наличие дохода. Большинство фирм работает с лицами старше 18 лет. Большим плюсом является возможность получения денег с отрицательным рейтингом в БКИ. Список документов обычно ограничивается паспортом РФ и любым вторым документом.

Как быстро получить микрозайм на карту?

Взять займ за 5 минут на сайте можно в круглосуточном режиме, выполнив ряд простых шагов:
Выбрать подходящую по условиям МФО. Микрофинансовые компании отличаются по процентам и максимальной сумме микрозайма. Выбрать необходимую сумму займа. Введя необходимые данные, выведется сумма переплаты. Зарегистрировать аккаунт. Введите требуемую информацию на странице оформления заявки на микрозайм. В ней нужно ввести номер сотового и почтовый ящик.
Дальше необходимо заполнить анкету заемщика. В профиле требуются данные: информация о работе, размер зарплаты, адрес проживания, наличие непогашенных кредитов, наличие семьи, данные паспорта, способ получения денег. Получить одобрение. МФК сообщают клиентам о принятом решении через 10 мин. Некоторые сервисы доверяют рассмотрение заявки и принятие решения роботу, благодаря этому ответ дается мгновенно. Получив положительный ответ, заключите договор займа. После внимательного ознакомления с договором займа, дается согласие внизу документа. Сразу после заключения договора, средства перечисляют на банковскую карту. Полученные средства, клиент может использовать на любые цели.
Если днём жарко, лучше бегать на рассвете или закате. Кроме того, не забывайте про солнцезащитный крем, кепку, берите с собой на тренировку воду. Это необходимо, чтобы избежать теплового удара или обезвоживания организма. Как выбрать удобную бутылку для бега, мы писали в одной из наших статей.

Как накачать мышцы ягодиц похудеть в бедрах

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту. . Ещё один метод, как накачать попу в домашних условиях девушке. Для него вам потребуется крепкая и надёжная коробка или устойчивая скамейка, способная выдержать вес больше вашего. Высота её должна равняться 30-40 см. Упражнение состоит в том, чтобы запрыгивать на эту коробку или скамейку и спрыгивать с неё. Оптимальный режим выполнения – 4 круга по 10 запрыгиваний. После того как вы освоите простые запрыгивания, начинайте выполнять их с утяжелителями на ногах.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод о том, что приседания – это не просто лучший способ, как накачать попу за неделю в домашних условиях девушке, а комплексное упражнение, направленное на развитие многих мышц, а не только ягодиц. Это одна из основ формирования красивого пропорционально развитого тела. Прежде чем приступать к приседаниям, необходимо разогреть мышцы и размять суставы, выполнив разминку. В процессе занятий определить степень активности большой и средней ягодичной мышцы довольно просто. Достаточно пощупать попу, чтобы ощутить, какие именно мышцы включены в работу в данный момент. От состояния большой и средней мышц ягодиц зависит степень упругости попки. Стоя прямо согните одну ногу в колене, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пола, одновременно отводя согнутую ногу назад. Потом выпрямитесь. Старайтесь, чтобы согнутая нога занимала относительно позвоночника одинаковое положение. Выполняйте по 40-60 секунд на каждую ногу.

Как накачать мышцы ягодиц без спорта

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра. Первичная атрофия – нарушение снабжения мышцы нервами (иннервации). Мышечная ткань поражается после чрезмерных физических нагрузок, травм, неврологических заболеваний. Нервные клетки могут передавливаться онкологическими образованиями.

Выполнять упражнения для похудения необходимо в удобной хлопчатобумажной одежде, которая не будет стеснять в движениях. Заниматься босиком, стоя или лежа на спортивном коврике с нескользящей поверхностью. Лучше всего на свежем воздухе. Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает. Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом пистолетик. В общем, что Вам лучше подходит.  Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.

Как накачать мышцы ягодиц дома

По мнению профессиональных тренеров, для прокачки ягодичных мышц очень эффективными считаются шаги по лестнице. По этой причине жителям многоэтажек можно порекомендовать путешествовать от квартиры по своим делам и обратно не на лифте, а пешком. Также здорово иметь в доме специальную степ-платформу. Ее можно приобрести в любом специализированном магазине товаров для спорта. Упражнений с этим снарядом существует масса. Однако самым результативным, но и сложным считается запрыгивание на подставку из седа. Чтобы выполнить его правильно, необходимо: Что касается целевой проработки средней мышцы, для этого также есть немало способов. Работает она довольно интенсивно, если осуществлять махи в сторону без утяжеления или на тренажёре. Из лежачей позиции всё те же махи также приведут её в работу. Если тренировки осуществляются в зале, можно прибегнуть к помощи тренажера для разведения ног. Зная как накачать среднюю ягодичную мышцу, проблем с её отработкой у Вас не будет.

Выпады. Также оказывают хорошее воздействие на область ягодиц. Прицельно работает большой ягодичный мускул. Синергистами здесь являются передняя и внутренняя бедренная группы, антагонистом — дорсальная бедренная группа. Стабилизации работы способствует напрягатель широкой фасции, мускулы голени и разгибатели позвоночника. Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством Мировая индустрия моды вносит свои коррективы не только в наши шкафы, гардеробные и даже интерьер. В 21 столетии она все же смогла повлиять на самоощущение человека и на его отношение к своему физическому состоянию. Отличие от обычных наклонов в том, что при наклоне вправо с гантелью в правой руке, вы скользите ею вдоль ноги, а левая рука находится на боку или за головой.

Похожие статьи:

как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями
как накачать мышцы влага в домашних условиях
как накачать мышцы попу
как накачать нижние мышцы ягодиц
как накачать орех в домашних

Не у каждой девушки или женщины есть время и возможности посещать фитнес клуб и заниматься под руководством тренера. А выглядит привлекательно, иметь стройную подтянутую попку хочется. Меня очень выручили ежедневные многочасовые прогулки с коляской в парке в достаточно быстром темпе. Попка стала лучше, чем была до беременности, муж оценил. Добавлю еще упражнения из статьи, ведь нет предела совершенству! Все упражнения приведенные в статье, действительно работают, главное #8212; правильность выполнения. Эффект будет более существенный и быстрый, если вы каждый день будете тренироваться по разным методикам, например первый день- бег, затем упражнения статические-йога, пилатес. Также эффективно корректируют и подтягивают ягодицы- занятия танцами. Встаньте прямо, широко расставьте ноги и вытяните руки вперед. Начинайте приседать, наклонив туловище немного вперед. Ягодицы должны опускаться ниже колен, при этом колени не должны уходить вперед за линию пальцев ног. Сделайте 2 подхода по 8 повторений. Лягте на спину, согните ноги в коленях, немного раздвиньте их и сделайте глубокий вдох. На выдохе приподнимите ягодицы. Следите, чтобы ягодицы были сильно напряжены. Спина должна быть прямой. Сделайте 2 похода по 10 повторений. Встаньте на четвереньки, руки согните в локтях. Начинайте поднимать прямую ногу, стараясь вытянуть пятку как можно дальше. После 20 повторений задержите ногу в верхней точке на 15 с. Сделайте 2 подхода на каждую ногу. Лягте на бок, одну руку поднимите над головой, другую положите на пояс. Поднимайте выпрямленную ногу вверх до уровня в 45 градусов и опустите вниз, не дотрагиваясь пола. Выполните 20 повторений и поменяйте ногу.

Следить за соотношением питательности и калорийности продуктов. В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы (зерновые продукты, каши, бобовые), полезные жиры (рыба) и белки. Следует начинать с 10-15 повторений каждого упражнения за подход, постепенно увеличивая нагрузку. Эти и другие простые упражнения помогут расстаться с лишним жиром и накачать привлекательную попу, используя минимум подручных средств. Чтобы сделать ягодицы более привлекательными, необходимо знать определенные анатомические особенности тела, исключить все негативные факторы и усердно заниматься спортом, но даже всего этого будет недостаточно. Конечно, многое зависит от генетики и других факторов, но при этом практически каждая девушка может усовершенствовать свои формы, если усердно заниматься спортом и придерживаться необходимых рекомендаций. Такие аэробные нагрузки будут способствовать активному сжиганию жиров и значительно укрепят мышцы, что положительно скажется не только на попе, но и на всей фигуре. Главное не переусердствовать. Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе; Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их перекачать. В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее: Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

Чтобы хорошо проработать мышцы ягодичной области, спины и задней поверхности бёдер, требуется лечь на пол, отрывать от пола ягодицы, приподнимая вверх. Для усиления эффекта дома положите дополнительный груз на переднюю брюшную стенку. Спину показано плотно прижимать к полу, ноги требуется согнуть в коленях. Ягодицы и бедро выталкиваются вверх резкими движениями. Допустимо использовать ряд позиций различной сложности. Возможно ставить носки на ширину плеч либо поворачивать ноги внутрь носкам или пятками. Допустимо соединить стопы. Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20). Выполните приседание. Следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а тело образовывало с бедрами прямой угол. Выпрыгните вверх. Ноги в процессе прыжка должны полностью выпрямиться. Сделайте 2-3 повторения по 10 приседаний. Качественный отдых. Хороший отдых подразумевает здоровый сон и перерывы в тренировках. Мышцам нужно давать отдохнуть и восстановиться, только тогда они будут быстро расти. Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на авось не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.

Автор статьи: Пирогов Алексей

Накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям.  Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Быстро накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях

Снижения веса накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях как быстро похудеть в домашних условиях.Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов. Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов.

Накачанные грудные мышцы в целом развивают грудную клетку, примыкающую к лёгким. Занимаясь прокачкой мышц груди, вы не только сделаете их более сильными и эффектными на вид, но также создадите дополнительное пространство для своих лёгких и улучшите дыхательный процесс. Свидетельство тому – выдающиеся культуристы с мощной грудью, демонстрирующие силу грудной клетки в совокупности и глубоким дыханием. Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях за месяц

Упритесь руками в пол, спина должна быть прямая. Сгибайте руки в локтевом суставе, опускаясь как можно ниже. Если первое время будет слишком сложно, то можно отжиматься стоя на коленях. В отжимании важно не количество, а качество. Поэтому можно сделать 5 правильных отжиманий, с последующим увеличением нагрузки. Главное проводить регулярные тренировки с последующим увеличением нагрузки, ведь мышцы имеют способность к привыканию. Необходимо учитывать, что со временем такой тренировки будет недостаточно, поэтому ее нужно будет усложнять с добавлением подходов и новых упражнений. Россия, несмотря на наличие большого выбора зубных паст, продолжает оставаться страной плохих зубов. И дело не в том, что люди редко чистят зубы или по

Лимон — универсальный продукт, который используется во многих случаях. Этотпредставитель цитрусовых помогает быстро справиться с простудой, отлично до Все знают, что правильное питание очень важно для здоровья и хорошегосамочувствия. Но основные принципы правильного питания знакомы далеко не всем. А

Накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях сбросить вес

О зеленом чае говорят то, что он является источником здоровья и долголетия, потомучто он имеет свойство очищать и укреплять сердце человека и кровенос Самое главное для человека – это здоровье. Его не купишь за деньги, не возьмешь вдолг. Поэтому поддержанию здоровья нужно уделять максимум внимания. С В последнее время я всё чаще и чаще замечаю, что большая часть людей не знаетэлементарнейших вещей из школьной программы. Я не говорю даже о мифах про

— это прекрасная возможность писать на любые темы, отточить свое мастерство пера, получить реальные денги Лежа на спине на скамье, возьмите по гантели в каждую руку. Медленно запрокидывайте руку за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях без диет

Гомеопатия и натуропатия: есть ли смысл в нетрадиционной медицине

6 упражнений для укрепления грудных мышц | SUPER.UA Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение. Женский организм кардинально отличается от мужского. Чтобы избавиться от лишнего веса, им придется приложить массу усилий. Женский организм склонен к стремительному накоплению липидных отложений, поэтому употребление вредных продуктов незамедлительно сказывается на внешнем виде. Несмотря на это, мышечная ткань при регулярных физических нагрузках у них также стремительно нарастает. Именно по этой причине при регулярных занятиях спорта вам удастся получить подтянутую и привлекательную фигуру. При этом изменения будут происходить крайне медленно. Если вы выполняете упражнения с гантелями, то они должны находиться в каждой руке. Важно выполнять упражнения исключительно стоя, чтобы нагрузка правильно распределялась по всему организму. Повторяйте подходы дважды по 10-15 повторений. Упражнения на спину принято делать в лежачем положении – количество повторений и подходов такое же. При прорабатывании зоны талии следует сделать 1 подход на 10 упражнений. При грамотном подходе вам удастся значительно укрепить мышечную ткань нижних конечностей и ягодиц.

Накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях в домашних условиях

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжелые гантели. Лучше всего брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, рекомендуется взять гантели на 7-10 килограммов. Всегда прислушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить количество подходов. Не стоит сразу же начинать с тяжелых нагрузок. К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования: Чтобы получить крупные и рельефные грудные мышцы, необходимо правильно составить программу тренировок. Обычно новички усиленно тренируют верхнюю и среднюю часть груди и с удивлением обнаруживают отставание в развитии нижней части. Не допустить этого поможет регулярное выполнение нескольких несложных упражнений. Отвислая форма Важно В последнее время гинекологи не рекомендуют женщинам подвергать грудь воздействию ультрафиолета, поскольку кожа [hellip;] При регулярном занятии спортом вы заметите, как у вас наладился обмен веществ. Особого внимания заслуживает состояние кожного покрова – он станет более упругим и эластичным, вы избавитесь от дряблости и небольших растяжек. Кроме того, занятия с гантелями помогают улучшить процесс пищеварения, за счет чего вы избавитесь от застойных явлений. Учитывайте, что всего выделяют три группы упражнения с гантелями. Среди них тренировки на руки, на спину и талию. Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается. Конечно, если вы будете заниматься с гантелями в тренажерном зале, то вам всегда сможет помочь квалифицированный персонал. Грамотный тренер разработает для вас специальную систему, с помощью которой вы в максимально короткий срок добьетесь значительного результата. Если же вы занимаетесь в домашних условиях, то следует ответственно подойти к выбору гантелей. Начинать нужно с легкого инвентаря, вес которого не превышает килограмма. Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки. – возьмите одну из гантелей, положите её себе на грудь и, скрестив руки на груди, удерживайте её в неподвижном положении. Ноги согнуты под углом в 90 градусов. Совершая скручивания, не отрывайте поясницу от пола. Сделайте всего два подхода, но по следующей схеме: выполняйте скручивания с гантелью до упора, а затем уберите гантель и выполните дополнительно максимальное число повторов с собственным весом; Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели. Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук. [hellip;]

Похожие статьи:

накачать бицепс в домашних условиях женщине
накачать бока в домашних условиях
накачать боковую часть ягодиц дома
накачать верхний пресс в домашних условиях
накачать верхнюю часть ягодиц дома
накачать верхнюю часть ягодицы

Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать. Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку до отказа от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал. Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.  Данное упражнение аналогично разводке с гантелями на наклонной скамье, но его можно безопасно выполнять без помощи партнера с  наименьшим риском получить травму. Наклонная скамья позволяет тренировать верх грудных мышц, а также передние дельты плеча. Основным плюсом данного упражнения  является постоянное напряжение мышц за счет постоянного натяга тросов. Как и в первом упражнении с гантелями, вы можете максимально растягивать мышцы груди, глубоко опуская руки вниз. Техника выполнения представлена в указанном ниже видео начиная со второй минуты. Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом. Отжимания с весом. Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это — выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак. Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение.Подъем штанги или гантели вперед #8212; это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы #8212; это перекрестный трос с использованием нижних, а не верхних тросов тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы.

Лед: если вы испытываете сильную боль в грудной области, можно использовать лед для облегчения. Однако важно отметить, что воспаление играет важную роль в процессе заживления организма. Воспаление является результатом усиленного притока крови к пораженному участку, а также означает, что количество целебных клеток, перемещающихся к поврежденному участку, увеличивается.Учитывая это, некоторое воспаление полезно, потому что оно позволяет организму начать процесс заживления. Если вам необходим лед для облегчения боли, используйте очень маленький пакет со льдом или ледяной блок на 10-15 минут. Как это ни печально, но невозможно изменить форму женской груди с помощью упражнений, также нельзя увеличить и сделать её упругой. Женщинам очень сложно накачать мышцы потому, что в их организме мало тестостерона. С другой стороны, организм стремится к равновесию, и раскачать только одну группу мышц довольно непросто. Если усердно тренировать большую грудную мышцу, то скорее всего ваша грудь будет смотреть в стороны, всё потому что большая грудная вытолкнет и немного развернёт её. Для того чтобы знать, как правильно тренировать грудные мышцы девушкам читайте статью дальше.

Автор статьи: Грачев Роман

Наращивание мышечной массы после 40 лет для женщин: вот как вы можете оставаться сильными до сорока, пятидесяти и старше

Старение неизбежно, но то, как вы станете старше, зависит от вас. У женщины «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышечную массу. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивыми к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы сбросить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что усугубит ситуацию. Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы следует соблюдать женщинам после 40 лет в тренировках, рутине, диете, чтобы всего этого избежать?

Если вы женщина и беспокоитесь о наборе веса и потере мышечной массы после 40 лет, то вы не одиноки. К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от возраста. Придерживаясь необходимых советов по силовым тренировкам для женщин, вы сможете нарастить или сохранить свою мышечную массу, когда вам исполнится 40 лет. Если вы думали, что достижение 40-летнего возраста означает обмен ваших гантелей на инвалидную коляску или самокат, то вам можно простить такие мысли.

Как меняется ваше тело после 40 лет

С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:

• Метаболизм замедляется: С возрастом способность вашего организма вырабатывать энергию снижается. Даже если ваш распорядок дня не изменится, меньше калорий, которые вы потребляете, будет сжигаться.
• Вы потеряете эстроген: Ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Снижение начнется в перименопаузе и завершится в менопаузе. Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира  (12).
• Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30 лет. Они будут снижаться еще больше во время менопаузы. Снижение уровня тестостерона, ГР и ДГЭ сделает вас более уязвимыми к потере мышечной массы.
• Потеря костной массы: С возрастом плотность костей также снижается. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз. Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если какой-либо из них уменьшится, будьте уверены, что другой будет затронут.

В вашем теле также произойдут другие изменения, не связанные с весом и мышцами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).

Может ли женщина накачать мышцы после 40 лет?

Да. Женщины в свои сорок действительно могут накачать мышцы. Тем не менее, будут некоторые проблемы. Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.

В одном исследовании группе неподходящих женщин, средний возраст которых составлял 41 год, три раза в неделю давали веса для подъема. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).

Если вы выйдете из зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы добьетесь невероятных результатов. Единственный ключ к достижению положительных результатов — продолжать двигаться вперед (3).

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу после 40 лет?

Если вы только начинаете заниматься, вам следует поднимать более легкие веса. Если вы будете постоянно тренироваться с тяжелыми весами, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и так далее.

Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы прийти в себя и привыкнуть к тренировкам. Как правило, количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.

Для худощавых, подтянутых и здоровых людей набор дополнительных мышц потребует времени, пота и усилий. У людей с избыточным весом и низкой мышечной массой прогресс будет более быстрым (5).

Подробнее: Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Как начать приводить себя в форму после 40 лет?

Если вы никогда не представляли, что отжимаетесь или поднимаете тяжести, возможно, вы боитесь начать. Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много преимуществ. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие:

• Начните с инструктора: Если вы не можете нанять чьи-либо услуги, загрузите несколько обучающих приложений, которые помогут вам снизить риск получения травм.
• Не бойтесь: Комната для поднятия тяжестей, несомненно, будет страшной для некоторых из вас. Тем не менее, вам не следует бояться, так как поднятие тяжестей — это испытание ваших мышц. В конце концов, они повысят вашу уверенность.
• У вас будет свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день, чтобы восстановиться между сеансами. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом сеансе. Через 2–3 недели вы можете добавить в свой график больше тренировочных дней (8).
• Составьте план: Когда вы придете в тренажерный зал, начните с 15-минутной растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
• Подъем более легких весов: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз в 3 подхода.
• Меняйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете количество килограммов, которые вы поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете уровень.

Наконец, вы должны слушать свое тело. Когда пришло время отдыхать, просто отдыхайте, не продолжайте тренировки.

Как нарастить мышечную массу?

Единственный способ построить его — это тренировки. Итак, если вы думали, что одна только диета может заставить вас набрать мышечную массу, то вы ужасно ошибались.

Время от времени поднимая тяжести, вы бросите вызов своим мышцам, дав им повод для роста (1).

Как накачать мышцы женщинам?

Основные принципы наращивания мышечной массы для мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего другого, что вы должны делать как женщина. Вы должны включить силовые тренировки в свои упражнения.

Тот факт, что вы женщина, не означает, что вы можете нарастить мышечную массу, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на сердечно-сосудистых упражнениях. Вы должны пойти в спортзал, поднять несколько штанг и гантелей, чтобы достичь желаемых результатов (15).

Как нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок для женщин после 40 лет?

Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для достижения эффективных результатов.

1. Не обращайте внимания на мифы

Многие мифы могут заставить вас задуматься о начале силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны и их следует игнорировать.

Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за поднятия тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это связано с тем, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограммов громоздких мышц.

Еще один миф заключается в том, что силовые тренировки для женщин могут повышать гипертонию (артериальное давление). Хотя это отчасти верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, утверждает клиника Майо (18).

2. Знайте преимущества

Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей. Эта оплошность может привести к тому, что вы упустите много важных преимуществ. Клиника Мэйо утверждает, что женщина может получить много наград, нарастив мышцы. Среди них:

Тренировки с отягощениями помогут сохранить ваш вес на здоровом уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, чтобы вы могли поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Ускорение метаболизма приведет к тому, что вы сожжете гораздо больше калорий, чем могли бы.

Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, сердечные заболевания, ожирение, боли в спине и так далее.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Женщины в возрасте сорока лет теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Когда вы войдете в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Ну, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их на тренировках, либо теряете их (14).

Как упоминалось ранее, с возрастом меняется уровень гормонов. Гормон роста уменьшается, когда вы достигаете 40-летнего возраста. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста. Кроме того, это также повысит уровень ДГЭА.

Когда вы станете старше, вы потеряете мышечную массу и кости. Это снизит вашу силу и подвижность, повысив риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, деформации и вывихи. Тренировки, однако, заставят вас наращивать мышцы, суставы и сухожилия с возрастом. Несколько исследований связывают поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).

3. Не обвиняйте себя в старости

Многие женщины склонны обвинять свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, попыталось пролить свет на это восприятие (10).

Исследование, проведенное Physician and Sportsmedicine, посвящено спортсменам в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они участвовали в учениях 4-5 раз в неделю. Выяснилось, что они не сократили свои мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не делала никаких упражнений.

Таким образом, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряешь». Так что, если вы используете свои мышцы (во время тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.

4. Вы должны следить за своим питанием

Теперь, когда вы знаете о пользе и мифах о поднятии тяжестей, пора начинать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, поддерживает ваши цели.

Клиника Кливленда сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления. Это потому, что они восстанавливают и строят ваши мышцы после тренировок.

Ученые предполагают, что ежедневно следует принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина весом 65 кг (143 фунта), вам следует потреблять 52 грамма белков. (6).

Рекомендуемое количество протеина для женщин после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в достаточном количестве в соответствии с вашим весом.

Подробнее: Кето для женщин старше 40 лет: как заставить эту диету работать на вас

Продукты, которые можно есть

Помимо потребления белков, вы должны придерживаться следующих правил:

• Ешьте фрукты и овощи: Половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи. Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жира, чем в других пищевых группах.
• Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, такую ​​как овсянка, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы утолить чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за искушений. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
• Меньше ешьте на ночь: Если вы тренируетесь в дневное время, попробуйте меньше есть на ночь, если вы пытаетесь похудеть.
• Приготовление здоровой пищи: Не добавляйте слишком много жира или масла. Попробуйте приготовить на гриле, отварить или запечь. Также не стоит недоедать, так как вы потребляете много калорий на тренировках.
• Газировка: Переключитесь на воду или несладкие напитки. Это нужно для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, из-за которого вы можете набрать вес.
• Не употребляйте алкоголь: Аппетит к пиву распространен в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, даже не осознавая этого.

Подводя итог, можно сказать, что вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.

5. Поднимайте легкие веса

Если вы поднимаете тяжелые веса, вы можете просто травмироваться. Если вы почувствуете боль в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировку, пока вы лечитесь.

Даже если вам потребуются недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это стоит того, чтобы не навредить себе.

Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что более легкие веса и большое количество повторений хорошо способствуют наращиванию мышц.

В одном исследовании большое количество повторений и легкие веса стимулировали рост мышц так же сильно, как тяжелые веса и меньшее количество повторений. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знают, что делать. Даже ребята с четырьмя-пятью годами тренировок стимулировали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).

Таким образом, легкие и средние веса могут успешно помочь вам нарастить мышечную массу, когда вам исполнится сорок.

6. Не сдавайтесь, продолжайте двигаться

Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — это отдохнуть. Но, по мнению исследователей, вам, возможно, лучше продолжить.

Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, помогают справиться с болью в ахилловом сухожилии и локтевом суставе. На самом деле, это работает лучше, чем операция.

В ходе исследования, проведенного шведскими учеными, людям среднего возраста было рекомендовано выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц. Субъекты должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. У всех бегунов был тендиноз ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий), и они испытывали боль в течение примерно 18 месяцев (4).

Поначалу боль была настолько невыносимой, что они не могли выполнять упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок у всех испытуемых восстановился нормальный уровень до травмы.

Те же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих локтем гольфиста, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не помогли.

Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он/она советует вам прекратить тренировки, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, что обсуждалось выше.

7. Позаботьтесь о своих суставах

Если ваши суставы причиняют вам боль. Попробуйте надевать налокотники или наколенники во время тренировки. Их преимущества включают тепло и компрессию, которые делают ваши связки и сухожилия намного счастливее, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.

Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, а значит, вполне могут принести пользу и вам (2).

8. Не переусердствуйте

Когда вы выйдете и почувствуете, что только что провели несколько раундов с Майком Тайсоном, вы можете подумать, что у вас это получилось. Тем не менее, это не всегда так.

Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы двигаться к цели наращивания мышечной массы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие — более тяжелые и тяжелые.

Если вы доводите свое тело до предела на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.

Сначала вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что смотрите в потолок, удивляясь, почему вы все еще не спите. В конце концов, вы проснетесь таким же уставшим, как и накануне. Вы почувствуете себя угрюмым, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.

Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь с максимальным усилием каждый раз. Наращивание мышечной массы не требует от вас доводить свое тело до предела на каждом занятии (17).

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

9. Растяжка напряженных мышц

В последнее время упражнения на растяжку вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.

Исследования показывают, что растяжка оказывает минимальное влияние на болезненность мышц и не предотвращает травмы.

Тем не менее, если вы чувствуете «напряжение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с некоторой растяжкой, чтобы посмотреть, станет ли вам лучше.

Старайтесь каждый день растягивать любую воспаленную мышцу примерно на 60 секунд. Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).

10. Знай свой тип телосложения

Телосложение некоторых людей лучше подходит для определенных тренировок, чем для других.

Вам может быть трудно делать глубокие приседания со штангой на плечах. Возможно, вы также не приспособлены для подтягиваний или становой тяги с пола.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и длинными руками.

Если ты можешь что-то сделать, не заставляй себя это делать. Измените его или выбросьте и найдите что-то похожее. В конце концов, тренировки в 40 лет не требуют полной амплитуды движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя заменить другой.

11. Новые способы тренировки мышц

Чтобы нарастить массу, вам нужно решать новые задачи. Нужно дать мышцам повод расти или застрять на одном размере.

Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке. Если вы можете выполнить определенное количество циклов с данным весом, переходите к более высокому.

Однако увеличение веса может привести к воспалению суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто признаете, что не можете накачать мышцы в свои 40 лет и что это действительно невозможно?

Оказывается, добавление тяжестей — не единственный способ тренировки мышц. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, уменьшить скорость, с которой вы их поднимаете, и ввести такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и так далее. Убедитесь, что вы тренируете свои мышцы, чтобы у них была причина расти.

12. Будьте терпеливы

Вы увидите, как подростки приходят в спортзал, делают несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.

Если вам за 40, не пытайтесь. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь перед подъемом тяжестей.

Заключение

Нарастить мышечную массу после 40 лет не так просто. У тебя в голове еще больше вещей, чем два десятилетия назад. Это мешает следить за своим питанием и тренировками. Тем не менее, вы можете найти полезным вышеописанное наращивание мышечной массы после 40 женских советов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Преимущества упражнений (2021, medlineplus. gov)
2. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации после неудачного лечения локтя игрока в гольф (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние перекрестного обучения на маркеры инсулинорезистентности/гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? (2018, www.medicalnewstoday.com)
6. Сколько белка вам нужно каждый день? (2015, здоровье.harvard.edu)
7. Как хорошо стареть (nd, nytimes.com)
8. Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений (2020 г., medicalnewstoday.com)
9. Как добиться большей четкости мышц (и что вам следует знать о том, почему это не так) (2019 г., nbcnews.com)
10. Список выпусков «Врач и спортивная медицина» (tandfonline.com)
11. Длительные силовые тренировки и тренировки равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Советы по менопаузе, набору веса и упражнениям (2019 г., webmd.com)
13. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
15. Основы: наращивание мышечной массы для улучшения здоровья (2006, webmd.com)
16. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Слишком много упражнений может привести к неправильным решениям в отношении того, что вы едите и что покупаете (2019, edition.cnn.com)
18. Тяжелая атлетика: вредно для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Женщины наращивают мышечную массу — руководство

Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за боязни стать громоздкими, если они включают слишком большой вес в свои тренировки. Тем не менее, силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гонятся многие женщины. Как тренер, важно понимать преимущества мышечной массы и то, как помочь своим клиентам-женщинам нарастить мышечную массу, помогая им в достижении их целей.

Преимущества силовых тренировок и наращивания сухой мышечной массы

Большинству женщин довольно сложно набрать массу, поднимая , если только они не прилагают для этого преднамеренных усилий. Наращивание мышечной массы вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира. Вот несколько преимуществ, которые увеличение мышечной массы может дать вашим клиентам:

Увеличение скорости метаболизма

Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или, это может позволить человеку потреблять больше калорий.

Придает форму телу

Правильное наращивание мышечной массы в сочетании с правильным питанием может помочь сформировать фигуру. Округлые ягодицы , более широкие плечи и более выраженные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелитесь на эти группы мышц и правильно питаетесь.

Мышцы занимают меньше места

Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять вес тела, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, а одежда будет сидеть лучше.

Крепкие кости

Крепкие, здоровые кости необходимы для качественной жизни и здорового движения. И силовые тренировки — это одна из лучших вещей, которую клиент может сделать, чтобы увеличить плотность костей. Как и в случае с мышцами, дополнительная нагрузка (от поднятия тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.

Как помочь клиентам-женщинам нарастить мышечную массу

Когда ваши клиенты будут готовы к дополнительным силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышечную массу:

Набери вес

Мышцы реагируют на требования, которые мы им предъявляем. Итак, если целью клиента является мышечная гипертрофия (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.

Подъем тяжестей

Поднятие тяжестей создает микроразрывы в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить разрывы (синтез мышечного белка). Со временем этот процесс помогает создавать более крупные и сильные мышцы, способные соответствовать постоянно предъявляемым к ним требованиям.

Повторения/подходы

Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений и в идеале 3-4 подхода. Таким образом, в соответствии с поднятием тяжестей вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.

Надлежащая форма

Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено должным образом с большими весами, уменьшите вес. Если ваш клиент выполняет упражнения неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы и с большей вероятностью получит травму.

Подробнее: Как тренироваться для вашего телосложения

Правильное питание

Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание . Ознакомьтесь со следующими ключевыми элементами, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.

Потребляйте достаточно белка

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов ( белок, углеводы и жир ) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и создавать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее. Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день (1). И больше не обязательно лучше. Потребление гораздо большего количества белка, чем это, может не иметь никакого значения в отношении роста мышц (2). Хорошими источниками белка являются птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.

Потребляйте достаточно калорий

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщины обычно должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Тем не менее, фактическое количество калорий, необходимых вашему клиенту, зависит от возраста, роста, метаболизма, веса, уровня физической активности и т. д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно в день при его текущем уровне активности.

Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?

Это может быть хрупкий баланс. Слишком много калорий может добавить вес жира. Недостаточное количество калорий может быть недостаточным для роста мышц. Многие профессионалы в области фитнеса предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 дополнительных калорий в день, так как для наращивания фунта мышц требуется около 2500 калорий.

Не забывайте о микроэлементах

Для правильного функционирования организму необходимы различные витамины и минералы . Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. д. — все это необходимо для физических упражнений. Так что, хотя упор делается на белок, помогающий нарастить мышечную массу, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!

Отдых

Дать возможность мышцам восстановиться — одна из важнейших составляющих мышечного роста. При подъеме тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это когда мышцы строятся, заживают и растут.

Есть два ключевых элемента отдыха в отношении поддержки роста мышц:

Время отдыха между тренировками

Клиент может тяжело тренироваться и хорошо питаться сколько угодно. Но если они не дают мышцам время на восстановление и перестройку, рост мышц будет медленным или вообще отсутствовать. Мышечная ткань нуждается не только в отдыхе для наращивания и восстановления, но без него тело может стать более восприимчивым к травмам.

Достаточный сон

Недостаток сна может препятствовать росту мышц . Одно исследование обнаружило существенную разницу в мышечной массе при сравнении испытуемых, которые спали 5,5 часов и 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может варьироваться. Тем не менее, эксперты обычно рекомендуют 7-9 часов сна каждую ночь для общего состояния здоровья.

Оставайтесь последовательными, чтобы нарастить мышечную массу

Телу потребуется время, чтобы вырасти и измениться. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале. В зависимости от вашего клиента может пройти 1-2 месяца, прежде чем появятся видимые признаки мышечной гипертрофии.

Когда дело доходит до соблюдения частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост (4). И это не идеально, чтобы провести эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы получают достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться. И поощряйте их придерживаться этого.

Ключ к образованию

Получив правильную информацию об упражнениях, диете, адекватном отдыхе и постоянстве, вы можете помочь своим клиентам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им отбросить опасения нарастить мышечную массу из-за боязни получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение мышечной массы не является реалистичным побочным эффектом увеличения мышечной массы. Тем не менее, наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильное, здоровое тело и ум, которые они хотят.

Вы любите фитнес и хотите помогать людям достигать их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.