Содержание
Как накачать мужчине спину? Нюансы роста мускулатуры и ключевые упражнения : yes-fitness.ru
Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!
Сегодня нас ждет продолжение эпопеического цикла накачательных заметок, и узнаем мы, как накачать спину. Вещание, как обычно, будет состоять из двух частей – теоретической, в которой мы разберем анатомические вопросы строения, особенности этой мышечной группы и кинесиологию движений. В практике мы сосредоточимся на практике :), т.е. познакомимся с лучшими спинными упражнениями и конкретными программами тренировок. Ну да не будем лезть поперед батьки в пекло, обо всем по порядку.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Как накачать спину? Теоретическая сторона вопроса.
Начать хотелось бы с небольшой предыстории…
Я не скрываю своей вселенской любви и страсти к представительницам противоположного пола, а тем более тем, кто умеет красиво подчеркнуть свои выигрышные части фигуры.
Так вот, на одном приеме в ресторане, где дамам было положено находиться в вечерних платьях, я увидел барышню в платье с глубоким спинным вырезом. Ну знаете, такой, как у голливудских звезд, которые топают по красной ковровой дорожке на различные церемонии. Надо сказать, что смотрелось это роскошно – в меру подкаченная рельефная женская спина и вечернее платье с вырезом в нужном месте.
Вот тогда-то я и подумал, какое, наверное, удовольствие испытывает кавалер такой дамы, зная, что его спутница блистает на светском рауте в таком наряде, и сама дамочка довольна, ибо на нее обращают внимание большинство из присутствующих мужчин. Собственно, я не мог оставить эту спину без внимания
и таки выяснил — барышня уже приличное время занимается фитнесом и тренировками со свободными весами. Разумеется, я сразу подумал о читательницах проекта и разузнал о программе тренировок прекрасной незнакомки. Ее и еще две других Вы увидите в практической части заметки, так что теперь у Вас есть стимул дочитать эту нудятину до конца.
Еще один случай произошел на улице. На этот раз действующим лицом был, как впоследствии выяснилось, парень. Почему выяснилось, потому что идя следом за девушкой, я подумал со спины, что рядом с ней идет ее подруга, ибо в целом комплекция была одинаковая, а вечер достаточно темный. Обогнав двоицу, я понял, что это пара – девушка и ее молодой человек, однако половую принадлежность по спине я не смог определить, видимо, ввиду отсутствия последней. Эти две небольшие прелюдии поясняют, что иметь накаченную спину важно как мужчине, так и женщине. Созданием ее мышечного каркаса мы и займемся далее по тексту.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия спины и мышечный атлас
Спина – одна из самых больших мышечных групп тела человека, в которой условно можно выделить следующие 4 части/зоны:
- верхняя внешняя;
- средняя;
- нижняя;
- поясничный отдел.
5 упражнений, которых мужчинам следует избегать, чтобы нарастить мышечную массу, говорит эксперт Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм. Поколения детей выросли, боготворя этих мускулистых кинозвезд, которые вдохновили множество молодых людей начать ходить в спортзал и поднимать тяжелые веса. Вы можете быть среди тех, кто усердно посещал спортзал, когда был моложе и набирал мышечную массу. Но затем, к сожалению, ответственность и нехватка времени взрослой жизни взяли верх, и вы больше не могли выполнять свои обычные тренировки, что привело к потере мышечной массы. Мы собрали пять упражнений, которых мужчинам следует избегать, чтобы восстановить мышцы, чтобы вы точно знали, на что не стоит тратить время в тренажерном зале.
Поддержание мышечной силы дает гораздо больше преимуществ, чем возможность хорошо выглядеть без рубашки.
Например, по данным клиники Майо, силовые тренировки могут повысить вашу способность выполнять повседневные дела, защитить суставы от травм и улучшить равновесие. Но даже если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, с возрастом естественно терять мышечную массу. На самом деле, по данным Harvard Health Publishing, большинство мужчин теряют примерно 30% своей мышечной массы в течение жизни. А после 30 лет вы начинаете терять от 3% до 5% каждые 10 лет. Меньшее количество мышц может нанести ущерб вашему здоровью в долгосрочной перспективе, особенно с возрастом, поскольку вы становитесь слабее и менее подвижны, что увеличивает риск падений и переломов.
К счастью, у нас есть хорошие новости. Вы можете восстановить потерянные мышцы, избегая определенных упражнений, которые препятствуют росту мышц (во время силовых тренировок, конечно). Мы поговорили с TJ Mentus, CPT , сертифицированным личным тренером Garage Gym Reviews, который поделился пятью распространенными упражнениями, которые могут убить ваш рост мышц.
Продолжайте читать, чтобы узнать все о пяти упражнениях, которых мужчинам следует избегать, чтобы нарастить мышечную массу, а затем не пропустите «Вы не наберете мышечную массу, если не будете выполнять эти упражнения», — говорит тренер.
Shutterstock
Хотя нельзя отрицать, что кардиотренировки необходимы для общего состояния здоровья и продлевают жизнь на годы, чрезмерное количество кардиотренировок может свести на нет все усилия по восстановлению мышечной массы. Чрезмерное кардио может привести ваше тело в так называемое катаболическое состояние, когда оно расщепляет жир и мышцы для получения энергии. «Однако при попытке нарастить мышечную массу кардио может быть контрпродуктивным. Организму требуется избыток калорий для наращивания мышечной массы. Кардиотренировка сжигает калории с большей скоростью, не обеспечивая преимуществ для наращивания мышечной массы от тренировок с отягощениями. Таким образом, калории, которые ваше тело могло бы использовать для наращивания мышечной массы кардио-сессии.
Если вы сосредоточены в первую очередь на мышцах, кардио следует ограничить или делать как часть тренировок HIIT, которые могут обеспечить некоторые преимущества для наращивания мышечной массы».
Shutterstock
Для непосвященных: изолирующие упражнения задействуют только одну группу мышц или сустав за раз. Вместо этого Mentus рекомендует выполнять комплексные движения (например, приседания, жим лежа и становую тягу), которые одновременно задействуют несколько групп мышц.
«Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, изолированные упражнения — это неэффективное использование тренировочного времени. Комплексные движения задействуют гораздо больше мышц в каждом упражнении, и это напряжение помогает нарастить больше мышечной массы в целом. Попробуйте более сложные движения, такие как приседания, тяги, жимы и тяги, а не сгибания рук и разгибания на трицепс», — говорит Ментус.
Shutterstock
В то время как некоторые мужчины могут насмехаться над этой духовной дисциплиной, любой, кто занимался горячей йогой, знает, что она обеспечивает серьезную тренировку, которая дает несколько преимуществ для здоровья.
Тем не менее, горячая йога — эффективный сжигатель калорий, который может работать против роста мышц.
«Как и кардио, йога приносит много пользы для здоровья, но напрямую не помогает нарастить мышечную массу и может мешать этому», — говорит Ментус. «Горячая йога особенно увеличивает потоотделение и скорость метаболизма, сжигая калории, которые важны для наращивания этих мышц. Если вы хотите или должны заниматься йогой для ее пользы, придерживайтесь версии с очень низкой интенсивностью при нормальной комнатной температуре. »
Shutterstock
«Сколько ты жимаешь?» Нас всех уже спрашивали об этом. Хотя ваш одноповторный максимум (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение данного движения) указывает на общую силу, он не приносит никакой пользы в плане наращивания мышечной массы.
Ментус объясняет: «Просто одного повторения недостаточно для стимуляции мышечного роста. Мышцам нужно время для напряжения, и в одном повторении мышцы не должны напрягаться слишком долго.
одно повторение, а затем делайте дроп-сеты для большего количества повторений, это было бы хорошо, чтобы получить лучшее из обоих миров».
Shutterstock
Хотя гипертрофические тренировки (подъем легких и умеренных весов с большим числом повторений) являются эффективным способом развития и роста мышц, в конечном итоге вы достигаете точки убывающей отдачи.
«Если вы можете поднять вес в 20 или более повторениях, то это не будет эффективным для наращивания мышечной массы. В идеале, оставайтесь в диапазоне от 8 до 15 повторений, это означает, что последние пару повторений в ваших подходах становятся сложными», говорит Ментус. «Если вы по-прежнему можете делать гораздо больше повторений в конце подходов, значит, вес не является достаточно сложным. Мышцы должны работать против сопротивления, которое заставляет их адаптироваться, чтобы расти, поэтому, если сопротивления мало, то нет причин. расти.»
Адам Мейер
Адам пишет о здоровье, сертифицированный специалист по комплексному питанию и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей.
Узнайте больше о Адаме
Насколько далеко вас могут завести отжимания? Мы спросили самого спортивного мужчину Великобритании
Соревнование по 100 отжиманиям в день, в котором вы выполняете 100 отжиманий в день, разбитых по вашему выбору, набирает популярность уже более десяти лет, но оно действительно процветало в карантин. К концу марта все тренажерные залы были закрыты, а несколько оставшихся на земле гантелей были проданы с аукциона любому миллиардеру, который мог себе их позволить. У нас не было другого выбора. Опустошенные бодибилдеры отправлялись в парки, чтобы пожать настоящую скамью; остальные из нас согласились на домашние упражнения с собственным весом.
Я начал заниматься отжиманиями в начале апреля и пока доволен результатами. Впервые в жизни у меня есть четкое определение, и ощущение прогресса, каким бы медленным оно ни было, помогло компенсировать лимбо-подобную тяжесть изоляции. Но можно с уверенностью сказать, что мои успехи в лучшем случае скромны; что никто на самом деле не заметит, когда я, наконец, приду в паб, даже если я сниму майку и буду напрягаться с каждым глотком.
Это заставило меня задуматься: как далеко можно продвинуться отжиманиями? Должен ли я придерживаться своего режима и признать, что изменения будут медленными и незаметными, или я потенциально подвергаю свое тело нагрузке, тренируя только одну группу мышц? Я решил поговорить с Заком Джорджем, спортсменом CrossFit и самым сильным человеком Великобритании, чтобы узнать подробности.
Как далеко можно продвинуться на одних только отжиманиях?
«Отжимания — это отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения. Если ваша цель — максимальная сила, вам, возможно, придется подумать о других упражнениях на толчок верхней части тела, так как при отжиманиях вы ограничены собственным весом. Если вашей целью является улучшение состава тела, то вам нужно будет сосредоточиться на своем рационе и питании в сочетании.
«Если ваш максимальный набор отжиманий меньше десяти, сосредоточьтесь на увеличении объема. Затем вы можете постепенно увеличивать общее количество отжиманий или заставить себя выполнить их за более короткий период времени. Если у вас уже есть более десяти отжиманий, ваше тело сможет справиться с большим объемом – попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий, а затем делайте 70% от этого числа каждые 45 секунд в течение 6 подходов. Вы можете думать об этих тренировках как об уравнении: сокращение отдыха или увеличение процента повторений даст другой ответ (большая интенсивность) и даст больший тренировочный эффект».
Steven GottliebGetty Images
Какие мышцы вы активируете и как увеличить их?
«Основные группы мышц, которые работают при обычных отжиманиях, — это грудные мышцы (грудь), трицепсы и весь плечевой пояс. Тем не менее, правильные отжимания должны задействовать каждую мышцу туловища, когда вы создаете напряжение. Думайте о своем теле как о мосте: когда оно поднимается с пола, ему требуется равное количество силы, действующей на обе стороны мышц вашего туловища, чтобы держать его красивым и прямым.
0003
«В разных вариациях отжиманий можно делать упор на разные области верхней части тела. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь, а чем ближе руки, тем больше нагрузка на трицепсы. Какой бы вариант вы ни выбрали, всегда обдумывайте пытаетесь прижать локти к телу (представьте себе стрелку вместо буквы T), потому что разведение локтей приводит к внешнему вращению плеча, что является механически невыгодным и может привести к травмам от перенапряжения».
Каковы недостатки тренировки только одной группы мышц?
«Отжимания — отличный инструмент, но они тренируют только один аспект движения — толчок верхней части тела, что означает, что многие другие мышцы не задействуются и не тренируются. Со временем это может привести к мышечному дисбалансу, который может увеличить риск травм и плохой осанки.Например, только тренировка груди может привести к тому, что мышцы станут очень напряженными и перетренированными, в то время как пренебрежение мышцами спины сделает их слабыми и недотренированными, что может привести к округлению плеч и округлости головы.
и шею вытягивать вперед.Хорошо подумать о тренировке комплиментарных движений, на каждый толчок старайтесь делать подтягивание.
«Отличная пара для отжимания — горизонтальная тяга. Найдите перила, под которыми можно лечь на спину, поставив ноги на пол, взяться за перила и подтянуть грудь, чтобы коснуться верха (он должен выглядит как толчок в обратном направлении!). Это поможет удерживать мышцы задней части тела в равновесии с мышцами передней части. Если вы повторяете подходы и повторения, которые вы делаете для отжиманий, вы настроены на успех».
Кэти Бертон
Какие ошибки чаще всего совершают люди?
«Вероятно, самая распространенная ошибка заключается в том, что вы не держите корпус напряженным на протяжении всего повторения. Если вы не держите корпус в напряжении, вы начнете выгибать спину во время выполнения отжиманий, что потенциально может привести к снижению боли в спине и травмы. Я хотел бы быть очень ясным в том, что мы подразумеваем под этим, поскольку «напряжение ядра» может означать множество разных вещей.
Если вы принимаете положение для отжиманий (руки чуть шире плеч, вес вашего тела равномерно распределяется между руками и ногами, ноги вместе), я хочу, чтобы вы сжали ягодицы и подумали о попытке «подтянуть» таз вверх. к груди. Подумайте о попытке закрыть зазор между нижним ребром и тазом, сохраняя при этом нейтральное положение спины. Это активное движение, и вам нужно сохранять это сжатие на протяжении всего времени. Попа поджата, таз подвернут.
«У нас есть принцип в CrossFit — «Виртуозность» — что означает необычайно хорошее выполнение обычных задач. Для нас это означает придерживаться высоких моральных стандартов на протяжении всего движения. Если вы думаете, что ваша техника ускользает, это, вероятно, так и есть. вернитесь к основам и удвойте основные. Ни в коем случае не стоит жертвовать качеством движений ради интенсивности. Поэтому, если необходимо, начните выполнять отжимания на коленях с идеальной техникой и напряженным корпусом, а затем переходите к полным отжиманиям по мере того, как вы набираете силы и стабильности для этого».