Как накачать низ спины: Как накачать нижнюю часть спины

Содержание

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Сыктывкар,
Октябрьский пр., 164

понедельник-пятница

08:00-20:00

суббота

09:00-17:00

воскресенье

выходной

Сыктывкар,
ул. Куратова, 73/2

понедельник-суббота

08:00-20:00

воскресенье

выходной

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

  • более 70 минут упражнений;
  • три блока, выполнять которые нужно последовательно;
  • каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
  • в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
  • механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
  • систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
  • люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
  • принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
  • правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

  • базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
  • различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
  • статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

  • на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ.

обезопасить поясницу от боли при любых видах нагрузки

улучшить кровообращение и избавиться от мышечного спазма

стабилизировать позвоночник, предотвратив новые обострения боли

разработать поясничный отдел, вновь вернуть гибкость позвоночника и радость движения

Оставить жалобу
или предложение

/>

Как накачать нижнюю часть спины в домашних условиях

Упражнение № 1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку — сгодится любой предмет высотой не больше 15 см, на который можно опереться. Упор на пятку, носок немного на себя. Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и смените ногу. Во время наклона нужно следить, чтобы нога, к которой наклоняетесь, была выпрямлена, не было прогибов в пояснице, а плечи не сутулились. Повторите описанное по три раза на каждую ногу.

Упражняться можно и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок на себя, колено не согнуто. Тянуться следует к носку выпрямленной ноги. Если получится, возьмитесь руками за носок. Ещё вариант: всё то же самое, но руками упритесь в выпрямленное колено. Наклоняйтесь немного вперёд, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. И следите за плечами и поясницей!



Упражнения на низ спины

Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.

В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.



Упражнение № 3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Оно учит держать баланс и растягивает мышцы нижней части спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперёд левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находиться на одном уровне. Задержите их в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите. Проделайте то же с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.

По теме: Тренировка мышц спины дыхание

Лучшие упражнения при болях в пояснице

Боль в пояснице — одно из тех заболеваний, которые могут казаться загадкой. Сегодня вы можете чувствовать себя хорошо, а на следующий день вы полностью отстранены от своей обычной жизни из-за боли. Помимо визита к врачу, чтобы все проверить, контролировать свой вес и бросить курить — еще одна вещь, которая действительно может помочь облегчить боль в спине, — это физические упражнения. И оказывается, есть ключевая группа мышц, на которой вы должны сосредоточиться для достижения наилучших результатов: кор.

По данным клиники Майо, укрепление мышц кора и спины может помочь при болях, поскольку «они работают вместе, как естественный корсет для вашей спины», — говорит Джени ДельПозо, преподаватель пилатеса Glo. «Тренировка для укрепления кора имеет много преимуществ. Она помогает поддерживать позвоночник, особенно нижнюю часть спины. Если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью спины, большую часть времени укрепление кора очень поможет. Это также отлично подходит для осанки».

Так как же боли в спине могут возникать из-за слабых мышц кора? Короче говоря, ядро ​​​​является неотъемлемой частью поддержки вашей спины, поэтому, когда оно слабое, вы можете легко «сбросить» его в поясницу. Это означает, что ваше тело компенсирует нагрузку, поскольку «ядро помогает удерживать позвоночник в правильном положении», — говорит ДельПозо.

Поскольку одним из ключей к безболезненной и здоровой спине является сильный корпус, продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений на корпус от DelPozo, которые вы можете выполнять дома.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Прежде чем приступить к этим упражнениям, имейте в виду, что ваша форма имеет решающее значение для защиты спины и тела от любого потенциального дискомфорта и для гарантии того, что вы нацеливаете правильные мышцы.

Во-первых, не тяните шею — если вы чувствуете, что она напрягается, это признак того, что что-то в вашей форме не так. «Распространенная ошибка, которую я замечаю при выполнении упражнений на пресс, заключается в том, что вы тянете шею и не даете прессу работать. Вместо этого положите ладонь на ладонь за затылок. Позвольте вашей голове лежать на руках. Имейте немного места. между подбородком и грудью и обязательно смотрите на пресс во время работы. Старайтесь не смотреть прямо вверх. Наши головы тяжелые, и это создает большую дополнительную нагрузку на шею», — говорит ДельПозо.

Также важно держать пресс «втянутым», пока вы выполняете эти упражнения. «Это также поможет поддерживать вашу спину во время основной работы», — говорит ДельПозо.

Основные упражнения, которые можно попробовать при болях в пояснице

Сотня

Упражнение пилатеса, которое разгоняет кровь, улучшает кровообращение и хорошо разогревает мышцы кора.

  • Лягте на спину и вытяните ноги под требуемым углом (когда почувствуете напряжение в коре), пятки вместе, носки врозь.
  • Поднимите голову и грудь и энергично качайте руками. Вдох на пять счетов, выдох на пять счетов.
  • Сделайте десять раундов, всего 100 махов руками.

Опускание, подъем

Еще одно упражнение из пилатеса, которое фокусируется на нижней части пресса.

  • Лежа на спине, поднимите прямые ноги к небу, пятки вместе, носки врозь.
  • Согните голову и грудь вверх, руки за голову.
  • Опустить ноги вниз на три счета, поднять ноги вверх на один счет.
  • Убедитесь, что ноги опущены только настолько, насколько вы можете держать пресс втянутым и поднятым, а не прогибаться в пояснице.

Доска 

Если есть сомнения, доски. Отличное упражнение, в котором вам не нужно слишком много думать в этой позе.

  • Начните с положения планки, предплечья опущены вниз в форме 11.
  • Держите ноги на ширине плеч, потянитесь сердцем вперед, когда пятки оттянуты назад, и удерживайте так долго, как сможете
  • Держите немного подворачивание копчика, если у вас есть склонность сваливаться на поясницу.

Criss Cross 

Еще одно упражнение из пилатеса, очень похожее на «Велосипед». Мне нравятся любые упражнения на пресс, которые задействуют косые мышцы живота.

  • Лежа на спине, подтяните колени к груди и согните голову и грудь вверх.
  • Держите одно колено прижатым, а другое вытяните под углом 45 градусов.
  • Затем согните верхнюю часть тела вверх и по направлению к согнутой ноге. Представьте, что вы касаетесь колена противоположным плечом, а не просто касаетесь колена локтем.

Сейчас играет:
Смотри:

Apple WatchOS получает новое здоровье, отслеживание сна и мытье рук…

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

5 упражнений для нижней части спины для улучшения силовых тренировок

Когда в последний раз у вас болела поясница? Никогда? Что ж, вы не одиноки. Идея тренировки нижней части спины изолированно все еще находится в подполье. Но если вы не выполняете хотя бы несколько изолированных упражнений для нижней части спины, вы упускаете все виды пользы для здоровья спины. Мы расскажем, почему и как проработать нижнюю часть спины, а также вы узнаете 5 отличных упражнений, которые помогут улучшить ваши силовые тренировки.

Нижняя часть спины

Двумя основными мышцами нижней части спины являются мышца, выпрямляющая позвоночник, и задняя косая мышца.

Когда обе эти мышцы задействованы без движения под нагрузкой — напряжены, но не в движении, подобно планке — это статическое сокращение укрепляет туловище и помогает защитить позвоночник от тяжелых нагрузок, таких как становая тяга или приседания.

Преимущества для нижней части спины

Как обсуждали Луи Симмонс, Дэйв Тейт и другие иконы пауэрлифтинга, когда дело доходит до большинства стилей тяжелых приседаний и становой тяги, либо нижняя часть спины, либо верхняя часть часто отказывают задолго до того, как ноги делают.

Кроме того, за исключением большинства стилей подтягиваний и отжиманий, нижняя часть спины используется во всех базовых упражнениях, особенно в приседаниях и становой тяге, а также в жиме над головой, жиме лежа и тяге. Имея более сильную нижнюю часть спины, вы можете создавать больше силы против веса в этих упражнениях и делать это безопасно.

Теперь можно безопасно выполнять становую тягу с округлой спиной. Способность безопасно выполнять становую тягу с округлой спиной частично зависит от превосходного контроля над дыханием, но в основном от безумной выносливости.0078 сильная нижняя часть спины. Так что, прочитав эту статью, не троллите в комментариях на YouTube 600-фунтовых тягачей и не говорите им, что они «делают это неправильно». Поверьте мне: если они поднимают 600 фунтов, у них сильная нижняя часть спины. Период

Польза для здоровья нижней части спины

Как говорит тренер Риппето, «боль в спине — это состояние человека». Он не ошибается, поскольку, по данным Национальной академии спортивной медицины, боль в спине в какой-то момент жизни затрагивает 85% американцев.0003

Но вы бы предпочли повредить спину, когда она слабая или когда она сильная? Наличие там большего количества мышц, большей выносливости, большего притока крови к этим тканям может означать разницу между незначительной поправкой (1-2 недели), серьезной поправкой (3-6 месяцев) или чем-то еще хуже, например, грыжей диска, которая может потенциально повлияет на вас на всю оставшуюся жизнь.

Ключ в безопасном добавлении. Давайте узнаем, как.

Как безопасно тренировать нижнюю часть спины

В своей классической книге «Механика спины» доктор Стюарт Макгилл, ведущий специалист в области биомеханики позвоночника в мире, описывает ключ к безопасному построению более сильной и устойчивой к травмам нижней части спины. с построением поясницы сначала выносливость , потом сила. Это означает, что вы хотите развить способность спины выдерживать определенное количество повторений без усталости, независимо от упражнения.

Итак, если вы делаете становую тягу и заканчиваете подход, но на следующий день (или, например, через 5 минут) у вас болит спина, это, вероятно, означает, что вы взяли слишком большой вес: вашей нижней части спины не хватает необходимой выносливости, чтобы выдержать это. нагрузки (даже если остальные мышцы в полном порядке). В этом случае травма может быть не за горами.

Никогда нельзя доводить мышцы поясницы до отказа. Доверься мне в этом.

Когда вы начинаете тренировать нижнюю часть спины изолированно (используя великолепный список упражнений ниже), вы хотите начать с легкого веса и увеличить количество повторений, прежде чем увеличивать вес. Скажем, 12-15 шт.

Кроме того, если вы часто выполняете скручивания или приседания, потренируйте нижнюю часть спины, чтобы сбалансировать основные мышцы. Что хорошего в порванной упаковке из шести кубиков, если вы не можете взять карандаш без боли?

Вывод: сильная нижняя часть спины — это всего лишь часть сильного корпуса.

Упражнения для нижней части спины

Супермен

Супермен — это простое упражнение, которое повышает выносливость нижней части спины и является прекрасным введением в тренировку нижней части спины. Выполняется, лежа лицом вниз на полу и поднимая руки и ноги, удерживая локти и колени заблокированными.

Отличным вариантом является «Супермен только для нижней части тела», в котором вы пытаетесь поднять только нижнюю часть тела во время движения. Это движение — разгибание нижней части спины — это то, что вам НЕОБХОДИМО для безопасного выполнения приседаний, становой тяги и гребли. Следовательно, если у вас возникли проблемы с выпячиванием ягодиц с плоской спиной для этих подъемов, супергерой нижней части тела идеально подходит.

Это особенно полезное движение для мужчин, так как им обычно гораздо труднее добиться разгибания нижней части спины, чем женщинам. Не спрашивайте меня, почему.

Гиперэкстензия на насадке Hyper Core для Super Bench (PRO)

Скамья для разгибания спины (Hyperextension)

Насадка Hyper Core от Ironmaster для Super Bench/PRO упрощает выполнение этого упражнения в домашних условиях. В этом упражнении всегда возникает вопрос: держать ли нижнюю часть спины в нейтральном положении, или мне следует прогнуться, черт возьми, из нее?

Тренер Дейв Тейт говорит, что вы на самом деле ХОТИТЕ иногда выгибать или «гиперрастягивать» нижнюю часть спины в этом упражнении, потому что это действие, которое на самом деле сокращает мускулатуру и, как и любая другая мышца, строит ее. Если вы решите это сделать, особенно если вы женщина, обязательно накачайте пресс, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Другие варианты подъемника включают в себя предотвращение выгибания нижней части спины, подчеркивая жесткость мышц, а не движение. Это также превосходно и по-прежнему эффективно развивает выносливость и силу нижней части спины.

Хорошее эмпирическое правило: не делайте одно, делайте оба! Но делайте это осознанно.

Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» — лучшее упражнение для поясницы. Ранее известный как русский присед, Гудморнинг включает в себя выполнение глубокого сгибания бедра (то есть сгибание в бедре) с перекладиной на спине с ограниченным сгибанием колена (чаще всего) или без сгибания колена вообще (реже). Это означает, что вы двигаетесь бедрами на 90% или более движения, а колени — на 10% или меньше.

Упражнение «Гудморнинг» — эффективное упражнение для развития как приседаний, так и становой тяги, поскольку оно укрепляет нижнюю часть спины, а также подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и движение «тазобедренного сустава» в целом.

Существует множество стилей Goodmorning. Его можно выполнять с прямым грифом в положении низкого или высокого грифа, или в положении Зерхера (на сгибах локтей), или даже с грифом для безопасных приседаний; с согнутым коленом или без него, более или менее коленный бинт, узкая или широкая стойка, с бинтами или цепями, медленные негативы — возможности безграничны, а результаты грандиозны.

Для людей, которые не могут держать штангу на спине и не имеют доступа к безопасному грифу для приседаний, румынская становая тяга или RDL является эффективной заменой.

Говоря о RDL…

Односторонняя румынская становая тяга

Односторонняя RDL уникальным образом работает с большей интенсивностью на задние косые мышцы живота, а также на одну или другую сторону мышц, выпрямляющих позвоночник. Есть два основных способа его выполнения.

Одноногий RDL означает, что одна нога оторвана от земли или в основном от земли. Отличными вариантами являются Kickstand RDL и Walking RDL. Приготовьтесь чувствовать себя намного слабее, чем ваш обычный RDL!

Одноручный RDL означает, что вы держите вес, например гантель или гирю, только в одной руке. Обычно в руке, противоположной нагруженной ноге, но выберите ту, которую вы предпочитаете; вы заметите небольшие различия в том, как ваше тело пытается найти баланс.

Обе версии идеально подходят для проработки каждой стороны нижней части спины по отдельности и могут помочь в случае мышечного дисбаланса. Посмотрите мой канал на YouTube, там есть несколько видеороликов на эту тему.

Обратный Гипер

Упражнение Reverse Hyper выполняется, когда верхняя часть тела опирается на поверхность, а ноги поднимаются позади вас. Проще всего выполнять на специальной скамье Reverse Hyper, Hyper Core Attachment от Ironmaster. Это также можно сделать, лёжа животом на скамье, обхватив её руками и отведя прямые ноги назад (не вверх) позади себя. Одни только движения с собственным весом могут серьезно повысить выносливость нижней части спины, а также укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как включить тренировку нижней части спины в свои тренировки

Это очень просто. Для начала просто включите одно упражнение для нижней части спины в каждую тренировку. Если это день для верхней части тела, сделайте «Гудморнинг» или другое упражнение со штангой. Если это день для нижней части тела, сделайте разгибания спины на 45 градусов или супергерои. Кроме того, когда вы разовьете хорошую выносливость и удобство в движениях, попробуйте использовать вариацию «Гудморнинг» или RDL в качестве основного движения. Будь то подходы 1-5 или 6-10, это тот момент, когда вы можете построить СЕРЬЕЗНО сильную нижнюю часть спины.

Заключение

Как я уже говорил в конце своей последней статьи о верхней части спины, выполнение становой тяги и приседаний, несомненно, укрепит нижнюю часть спины. Но укрепление нижней части спины в изоляции поможет вам получить максимальную отдачу от этих упражнений с наименьшим количеством плато и даже меньшим количеством травм.

Марк Лудас, NASM CPT

Об авторе

Марк Лудас CPT — персональный тренер, сертифицированный NASM, с десятилетним опытом работы в фитнес-индустрии. После астматического детства Марк обнаружил в себе природную склонность к фитнесу, когда ему было около тридцати.