Как накачать нижнюю часть спины: Как накачать нижнюю часть спины

зачем мышцы нужно тренировать и делать упражнения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим о тренировках мышц нижнего поясничного отдела и спины.

Молодые люди, только начинающие заниматься спортом, порой не знают, как качать поясницу, чтобы сделать ее здоровой. Важно понимать, что неправильное выполнение упражнений над слабыми мышцами поясничного пояса, приводит к срыву связок. Если же вообще не пытаться накачать ее, то можно получить искривление позвоночника.

Оглавление статьи:

1. Почему нужно качать нижнюю часть спины
2. Немного анатомического урока
3. Тренировки для начального уровня
4. Тренировка для танца «Тверк»
5. Тренировки для мужчин
5.1. Становая тяга со штангой
5.2. Становая тяга с гантелями или гирей
6. Как качать спину при различных заболеваниях
7. Как снять напряг со спины
8. Заключение

Почему нужно качать нижнюю часть спины

Часто мне задают вопросы: «Почему болит поясница?». Есть много болезней внутренних органов, боль от которых отдает в поясничный отдел. Поэтому для начала, если у вас начались проблемы с нижней частью спины, нужно сходить к доктору и провериться. Если вы получите отрицательный диагноз и со здоровьем будет все в порядке, то обращаем внимание на мышцы.

Поясничный отдел держит большую часть веса человека. Поэтому продолговатые мускулы нижней части спины должны быть всегда в тонусе. Неправильная прокачка их приводит к болям в пояснице, искривлению позвонков.

Многие молодые люди говорят, что, если перестать, то поясница пройдет. Пройти, то пройдет, но проблемы останутся, и в будущем могут вылиться в грыжу или другие побочные заболевания.

Правильное выполнение упражнений для мышц нижней части спины укрепит их. Прежде чем я расскажу о том, как правильно качать поясницу, давайте посмотрим и заглянем в анатомию человека.

Немного анатомического урока

Вдоль позвоночника проходят три крупнейшие мышцы.

1. Длинные.
2. Короткие.
3. Подпозвоночные пучки.

Они расположены по всей длине спины. Каждая из них состоит из пучков. Все вместе защищают позвоночник, делают движения человека при поворотах или нагибах в стороны, вниз – плавными.

К сведению! Мускулы поясничного отдела способствуют амортизации компрессионной нагрузки позвоночник. При повышении их тонуса, укреплении, они будут легче и лучше выполнять возложенные на них обязательства. Это значит, что корешки нервов спинного мозга не будут защемляться. В свою очередь человек не будет чувствовать боли в спине, зажимы меж позвонками.

При прокачке мускул, необходимо задействовать все видимые, которые можно пощупать, и невидимые, они скрыты другими. Иначе толку не будет.

Давайте вначале рассмотрим упражнения при больной пояснице, на начальном уровне и упражнения для девушек. А затем дополним тренировки нагрузкой.

Тренировки для начального уровня

Как качать мышцы поясницы, если она болит, — значит необходимо начинать с пресса. Помните из урока анатомии в 9 классе, что мускулы живота прямые антагонисты мускулатуре поясницы. Если качать только поясницу, то вас может перекосить назад. Этого нельзя делать, когда выгнута поясница.

Внимание! Гиперлордоз, состояние выгнутой поясницы, — это не только красивая попа у девушек. Может проявиться в любом возрасте, особенно, когда девушки желают достичь подобного прогиба для селфи с оттопыренной попой. Имеет негативные последствия: риск заболевания геморроем, частые вздутия живота, пролапс тазового дна, боль в спине, межпозвонковая грыжа.

Вернемся к прессу:

1. Ложитесь на коврик.
2. Согните ноги в коленях, и положите руки за голову.
3. Поднимите руки и голову, не отрывая поясничный отдел.
4. Сделайте так 10 раз.
5. Затем руки скрестите на груди и повторите упражнения.
6. Сделайте по три подхода.

После того, как выполнили упражнения на пресс, переходите к другому типу тренировки.

1. Примите положение на коврике, что и для пресса.
2. Только теперь руки вытяните вдоль туловища.
3. Приподнимитесь и попытайтесь кончиками пальцев вытянутой руки коснуться пятки.
4. Сделайте таких упражнений по пять на одну сторону, пять – на другую.

Если не получается с первого раза, то делайте так, как можете. Со временем вы научитесь подымать тело полностью, не отрывая поясницы. Первое время будут болеть мышцы живота, если вы ни разу не делали физических упражнений в течение трех и более месяцев. Однако спустя несколько подобных тренировок все боли пройдут.

Выше мы разобрали, как качать пресс и боковую мускулатуру. Переходим к поясничному отделу.

Качаем поясницу в тренажерном зале – это идеальный вариант. Так как там есть все приспособления, которые понадобятся. Есть тренер, который будет следить за вами и не даст выполнять тренировку неправильно. Однако, если вы не ходите в спортзал (рекомендуют походы три раза в неделю в спортивный зал для улучшения физической формы), то приступайте к следующему виду тренировки:

1. Перевернитесь на коврике на живот.
2. Вытяните руки вперед и сцепите их в ладонях.
3. Ноги тоже вытяните.
4. Теперь приподнимайте корпус над полом на максимальную высоту.
5. Удержите себя в этом положении в течение 15 секунд.
6. Опуститесь.
7. Повторите это движение десять раз.

Теперь переходим к следующему упражнению. Такие тренировки без сильной нагрузки на поясницу полезно делать каждый день.

Не забудьте перед тем, как начинать новое занятие, немного полежать и отдохнуть, чтобы разгрузить поясницу.

1. Теперь становитесь на четвереньки.
2. Опираясь на колени и ладони, прогните нижнюю часть спины вниз.
3. Голову поднимите вверх.
4. После того, как сделали это упражнение, постойте так пять секунд и перейдите к выполнению другого занятия.
5. Поднимите спину вверх, а голову опустите вниз.

Повторяйте это упражнение до десяти раз.

После того, как закончите с занятием под названием «кошка», переходите к следующему.

К сведению! Многие спросят, можно ли качать поясницу таким образом при болях в спине. И я снова повторюсь: любые тренировки начинайте только с согласования с лечащим доктором. Если вы не нуждаетесь в походах к врачу, то поинтересуйтесь у тренера. Так как каждый случай необходимо рассматривать индивидуально!

Занятие для начинающих под номером пять:

1. Встаньте на коврик и таз отодвиньте назад.
2. Прогнитесь в поясничном отделе.
3. Опускайтесь вниз настолько на сколько вообще это возможно для вас. Не забывайте, что спина не должна округляться.
4. Когда вы максимально опуститесь вниз, задержитесь в этом положении в течение десяти секунд. Затем поднимитесь.
5. Повторите эти движения до 10 раз.

Эти упражнения рекомендуется делать по утрам как утреннюю зарядку. Вставайте в 6.00 и полчаса уделяйте подобным тренировкам. Они укрепят ваш поясничный отдел. Затем вы сможете перейти к более серьезным упражнениям, чтобы накачать спину.

Еще одно занятие, которое поможет накачать поясницу в домашних условиях женщине.

1. Встаньте на коврик. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите назад ягодицы. Если вы почувствовали боль в области копчика, то я не рекомендую начинать вам эти упражнения. Пока что ограничьтесь теми, что я описал ранее.
3. Далее вытяните руки вперед.
4. Не округляя спину, начинайте приседание. Делайте это движение до тех пор, пока попа не станет параллельна полу.
5. Удержите себя в этом положение до трех секунд и подымитесь.
6. Учтите, что так же, как нельзя округлять спину, нельзя заваливаться вперед.

Повторяйте эти занятие в течение 10 раз за один подход. Затем можете увеличивать количество раз постепенно до 15, до 20, до 30.

Тренировка для танца «Тверк»

Многие девушки желают научиться танцевать тверк. Это тоже искусство, которое нужно делать правильно. Эти движения дополнительно укрепят тазовые мышцы и мускулатуру нижней части спины.

Базовые упражнения для тверка:

1. Встаньте на коврик и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Носки стоп должны смотреть немного в стороны.
3. Теперь согните колени и обопритесь руками на них.
4. Руки должны быть повернуты пальцами внутрь.
5. Слегка прогните поясничный отдел.
6. Теперь крутите таз вниз.
7. Следом за счет прогиба в поясничном отделе верните его обратно.
8. Повторяйте это движение до 15, 20 раз.

Внимание! Не напрягайте мускулы ягодиц. Иначе движения будут слишком зажатыми.

Если не получается сделать это движение сразу, то попробуйте с нескольких легких упражнений. Например таких:

1. Руки положите на бедра.
2. Пальцы должны лежать на косточках таза спереди.
3. Большой палец разместите ближе к крестцу.
4. Сгибайте ноги в коленях.
5. Тазом двигайте назад и вперед.
6. После того, как научитесь делать это более уверенно, подключите к упражнению колени.
7. Согните колени, когда уводите таз вниз, разогните, когда поднимаете нижний отдел поясницы вверх.

Давайте рассмотрим еще одно движение для тверка.

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Немного присядьте.
3. Носки стоп смотрят друг от друга.
4. Руки положите на бедра.
5. Теперь сгибайте колени, и подавайте таз вперед. Делайте это движение быстро и резко.
6. Также резко прогните поясничный отдел и уведите таз назад.

Еще одно движение для тверка:

1. Встаньте на коврик и установите ноги на ширине плеч.
2. Прогните поясничный отдел и уведите таз назад.
3. Про себя скажите «раз» и округлите спину, таз подайте вперед.
4. Колени согните, а плечевой отдел ведите вперед.
5. Про себя скажите «два» и прогните поясницу. Таз отведите назад, не разгибая колени.
6. Скажите «три» и разогните колени, округлив поясницу, плечевой отдел подайте вперед.
7. Скажите «четыре», прогните спину, где находится грудь, и расправьте плечи.

Делайте эти движения вначале медленно, затем увеличивайте скорость до тех пор, пока не научитесь выполнять тверк быстро.

Итак, мы разобрали упражнения на низ спины для начинающих и девушек. А как качать поясницу в домашних условиях мужчине. Этот вопрос давайте разберем в следующем блоке.

Тренировки для мужчин

Сперва давайте рассмотрим упражнения на гиперэкстензии. Если рядом нет второго человека, который сможет помочь, то лучше идти тренироваться в спортивный зал. Для мужчин последний вариант более оптимален, потому что только тренажер поможет правильно накачать мускулатуру спины.

Давайте начнем с занятий на гиперэкстензии с тренажером.

1. Тренажер должен быть установлен так, чтобы таз лежал наполовину на опоре.
2. Скрестите руки за головой. Если не получаетесь в первый раз и вы чувствуете, что не сможете подняться, то держите их у груди. Со временем у вас получиться подниматься с соединенными ладонями за головой.
3. Голову приподнимите вверх, а лопатки сведите вместе.
4. Медленно опускаете тело, пока вы не увидите, что получился естественный прогиб в поясничном отделе.
5. Теперь начинайте подниматься по прямой линии.

Главное не сгибайте спину. Повторите эти движения раз десять на один подход. Таких подходов должно быть не менее трех. Этот примем для накачивания поясничных мышц без гантелей, турника и брусьев считается самым простым. Таким образом качаем поясницу дома на диване.

1. Ложитесь на край дивана так, чтобы туловище свисало.
2. Второй человек садится вам на ноги.
3. Вы скрещиваете руки за головой и опускаете туловище вниз.
4. Напарник удерживает ноги, чтобы они не сползли с дивана вслед за вами.
5. Теперь вы подымаете верхнюю часть туловища.

В целом вы повторяете те занятия, которые были описаны для работы на тренажере. Мышцы поясницы нужно тренировать, чтобы не получить травму, если вы работаете на стройке и таскаете носилки. Для людей с сидячим образом жизни, эти упражнения тоже крайне необходимы. Так как постепенно мускулатура ослабляется, человек из-за работы в офисе зарабатывает себе остеохондроз.

Теперь давайте рассмотрим приемы накачивания поясничной мускулатуры со штангой и гантелями.

Становая тяга со штангой

Становая тяга так же хорошо прокачивает мускулатуру спины, как подъемы туловища на турнике и брусьях. Но из-за того, что при таком подходе используется утяжеление в виде штанги с блинами, необходимо учесть правила жима штанги, чтобы не сорвать поясницу.

1. Штангу обхватываете ладонями. Руки держите на ширине плеч.
2. Вдыхаете в себя воздух и поднимаете штангу от пола.
3. Подъем железа проводите вдоль голеней.
4. При достижении грифа колен, выпрямляете тело, пока не достигнете вертикального положения.
5. Ноги также полностью распрямляете.
6. Делаете выдох, когда вы зафиксировали себя полностью в вертикальном положении. Руками не поднимаете и не двигаете штангу ни в какую сторону. Она является утяжелителем и не более.
7. Удерживаете себя в этом положении до трех секунд.
8. Затем опускаете штангу на пол. Ни в коем случае не прогибайте спину, живот и поясница должны быть напряженными.

Повторяете это занятие восемь раз. Совершаете три подхода по 8 раз. Когда вам станет легко поднимать гриф, навешивайте блины.

Некоторые правила при становой тяги со штангой, которые нужно соблюдать:

• если вы начинающий, штанга должна находиться выше коленей на упорах. Только после того, как вы научитесь делать тягу с этого положения и доведете движения до автоматизма, можете убирать упоры;
• при разгибании тела, необходимо удерживать спину максимально прямой;
• прибавляйте не 10 килограмм сразу, а по два с половиной кило.

Эта программа рекомендована для тех, у кого есть средний уровень физической подготовки.

Становая тяга с гантелями или гирей

Этот тип упражнений с гирей рекомендуется для начинающих и для девушек, которые занялись фитнесом. Делается следующим образом:

1. Нагнитесь вперед, спина и ноги должны быть выпрямлены.
2. Возьмите руками гантели. Они должны располагаться на ширине плеч.
3. Не сгибая спину начните медленное выпрямление.
4. Можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге. Это усложнить тренировку.

Для начинающих и для девушек совет: начните выполнять это занятие с подъема собственного корпуса вверх без утяжелений. Если вам покажется легко можете накидывать по полкилограмма на гири, которые будете использовать.

Как качать спину при различных заболеваниях

Грыжа – это опасное заболевание, которое может привести к инвалидности. Поэтому все действия и тренировки обсуждайте только со своим лечащим врачом.

Качаем поясницу при грыже:

• снятие болевого синдрома. Это разминки на грудь, трицепсы, икры, бицепс бедра. Делают махи руками, потягивание соединенных в ладонях рук вперед или за спиной. Приседание на одну левую ногу, на правую ногу по переменке;
• определенное время, выделенное для упражнений. Делают занятия по 30, 40 минут ежедневно, без особого напряга;
• правильное исполнение упражнений. Так как одно неверное движение может усложнить заболевание. За правильностью выполнения тренировок должен следить лечащий врач или назначенный им тренер.

Если же с вы вполне здоровы, но постоянно испытываете напряжение в поясничном отделе, то в следующем блоке рассмотрим, как снять напряжение с поясницы.

Как снять напряг со спины

Четыре приема, которые помогут снять напряжение со спины, возникшее при работе в течение дня.

1. Ложитесь на спину и расслабьтесь.
2. Медленно согните ноги в коленях.
3. Сделайте вдох, и протяните руки ладонями вперед.
4. Затем обхватите ими колени.
5. Сделайте выдох, и обнимите колени.
6. Прижмите их к животу.

Повторяйте это движение по десять раз в течение минуты. Глубоко концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Расслабление само начнет постепенно, приходит к вам.

Еще одно занятие на расслабление спины:

1. Положите подушку у изголовья.
2. Положите свои ягодицы на нее.
3. Ноги поднимите на стену.
4. Руки раскидайте в разные стороны, максимально широко раскрыв грудную клетку.

Старайтесь дышать расслабленно и спокойно. Побудьте в этой позе до двух минут. Затем опустите ноги. Вы почувствуете, как расслабление приходит к вам, окутывая нежным покрывалом. Повторяйте это занятие перед сном.

Упражнение под номером три:

1. Ложитесь на спину и под шею с поясницей затолкайте валики из скрученных полотенец.
2. Ступни разводите и сводите, не напрягаясь. Можете покачивать ими вверх и вниз.
3. Вместе со ступнями качайте головой. Делайте эти движения синхронно. Или как вам удобно.

Повторяйте занятие в течение одной минуты. Либо делайте до тех пор, пока желанное расслабление не придет к вам. Эти движения можно повторять и после тяжелого тренировочного дня, чтобы расслабиться.

И еще одно упражнение, которое поможет вам расслабиться после трудного дня. Благоприятно влияет на поясничный отдел.

1. Ложитесь на спину.
2. Раскиньте руки и ноги в разные стороны, на сколько позволяет кровать или сделайте это на полу, только постелите коврик, чтобы не простудиться.
3. Под голову положите край от подушки, чтобы она была немного приподнята над полом.
4. Начните расслаблять тело от головы и до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как легкая энергия расслабления протекает по вашему телу.
5. Сделайте вдох, а потом выдох. Повторите эти циклы по двадцать раз. Только не старайтесь делать их быстро. Ведь вам нужно расслабиться. Делайте вдохи и выдохи медленно, чувствуя, как воздух входит и выходит.
6. Не цепляйтесь за мысли, которые будут витать в голове. Оставьте их в покое. Если вы до сих пор находитесь на полу, то переберитесь на кровать. Самое время отойти ко сну.
7. Накройтесь одеялом и постарайтесь заснуть.

Научитесь повторять это упражнение вечером каждого дня. Вы сможете быстро отходить ко сну, а утром будете чувствовать себя бодрячком.

Заключение

Теперь вы знаете, зачем качать поясницу и как это делать, если вас одолела межпозвоночная грыжа. Старайтесь повторять вышеописанные упражнения хотя бы три раза в неделю, чтобы не дать поясничной мускулатуре ослабнуть. Благодаря накаченной пояснице вы будете себя чувствовать всегда в хорошей физической форме. А описанные в последнем блоке упражнения по расслаблению помогут вам засыпать ежедневно без принятия снотворных таблеток.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наш блог boxingblog.ru, здесь вы всегда будете узнавать только самую полезную и проверенную информацию о спортивных достижениях наших чемпионов, а также получите много интересных советов.

Как укрепить поясницу и мышцы спины дома:【ТОП-10 упражнений 】

Содержание

• 1 1. Мост
• 2 2. Растяжка колена к груди
• 3 3. Вращательная растяжка нижней части спины
• 4 4. Втягивания живота
• 5 5. Наклоны таза
• 6 6. Боковые подъемы ног, лежа на полу
• 7 7. Кошачья растяжка
• 8 8. Супермен
• 9 9. Сидячая вращательная растяжка нижней части спины
• 10 10. Частичный подъём пресса
  • 10.1 Выводы

Выполнение упражнений для укрепления мышц спины и, в особенности, её нижней части, может помочь предотвратить боль в пояснице. Упражнения также помогут укрепить мышцы ног и рук, как мужчине, так и женщине.

По мнению исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже я объяснил, как сделать 10 упражнений в домашних условиях, которые укрепят нижнюю часть спины и помогут людям справиться с болью в пояснице.

Внимание! Перед началом выполнения упражнений, вы должны сделать разминку для разогрева всех мышц. Также, запрещено выполнять упражнения при наличии болевых симптомов в области поясницы.

1. Мост

Мост работает на большую ягодичную мышцу человека. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда делают приседания.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц в теле, и поддержание ее силы может помочь укрепит мышцы поясницы.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине бедер.
• Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
• Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
• Повторите упражнение 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Растяжка колена к груди

Растяжка колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

Для выполнения растяжки колено-грудь:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, держа обе ноги плоскими на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди на 5 секунд, удерживая брюшной пресс плотно и прижимая позвоночник к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с противоположной ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2-3 раза два раза в день.

3. Вращательная растяжка нижней части спины

Данная растяжка может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Она также правильно воздействует на основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.

Для выполнения упражнения на вращательную растяжку нижней части спины:

• Лягте на спину на пол, согнув колени, и поставив ступни на пол.
• Крепко держа плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в одну сторону.
• Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Осторожно переверните согнутые колени на противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте по 2-3 раза с каждой стороны дважды в день.

4. Втягивания живота

Втягивания работают на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится на передней и боковой поверхности живота. Она стабилизирует позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения втягивания живота:

• Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях, и держа руки по бокам.
• Глубоко вдохните.
• На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, и удерживая бедра в неподвижном состоянии.
• Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
• Повторите 5 раз.

5. Наклоны таза

Упражнение на наклон таза может освободить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкими.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:

• Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях и держа руки по бокам.
• Мягко выгните нижнюю часть спины и выпрямите живот.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Расправьте спину и подтяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

6. Боковые подъемы ног, лежа на полу

Боковые подъемы ног в положении лежа работают на отводящие мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь уменьшить нагрузку на спину.

Поддержание этих мышц в тонусе очень важно, так как они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность. Хороший вариант упражнения для поясницы.

Для выполнения данного упражнения следует:

• Лягте на бок, ноги держите вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 30 сантиметров, держа ее прямой и вытянутой.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
• Повторите 10 раз.
• Повернитесь на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
• Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

7. Кошачья растяжка

Данная растяжка поможет вам удлинить спину, сделать ее сильнее и ослабить напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине бедер.
• Выгните спину, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторять 3-5 повторений два раза в день.

8. Супермен

Человеку нужны сильные разгибатели спины, чтобы поддерживать хорошую осанку. Эти мышцы проходят по обе стороны позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение данного упражнения для укрепления поясницы в домашних стенах, поможет вам этого избежать.

Чтобы исполнить роль “Супермена”:

• Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите обе руки и ноги, стремясь создать зазор примерно в 20 сантиметров между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, поднимая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы избежать травмы шеи.
• Вытяните руки и ноги наружу, как можно дальше.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10 раз.

9. Сидячая вращательная растяжка нижней части спины

Сидячая ротационная растяжка нижней части спины помогает облегчить боль, работая с основными мышцами, позволяет укрепить поясницу дома, а также на рабочем месте.

Для выполнения данного упражнения:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, держа ноги плоскими на полу.
• Повернитесь всем телом вправо, сохраняя бедра на месте, а позвоночник выпрямленным.
• Расположите руки за головой или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Повторите упражнение на левую сторону.
• Повторяйте с каждой стороны по 3-5 повторения два раза в день.

10. Частичный подъём пресса

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержании позвоночника, а также могут помочь правильно выровнять бедра.

Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности мышц и отсутствию стабильности, что может вызвать боль в пояснице. Подъём на пресс помогает построить сильные мышцы живота и накачать поясницу.

Для выполнения данного упражнения:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни плоскими и на ширине бедер.
• Скрестите руки на груди.
• Глубоко вдохните.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
• Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Выполните 3 подхода.

Выводы

Выполнение данных упражнений может предотвратить возникновение травм, повысить устойчивость и улучшить гибкость, а также решить головоломку, как накачать мышцы пресса и спины. Люди с болью в пояснице должны обращать внимание на свою осанку и то, как они держат спину, когда берутся за тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут негативно влиять на поясницу.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице, и ему не помогают данные упражнения, должен записаться на прием к врачу.

Если какое — либо из этих упражнений для спины усиливает боль, жизненно важно немедленно прекратить их выполнение, и обратиться за помощью в больницу. Нужно внимательно относиться к своему организму, в частности, когда напрягаешь поясницу в домашних пенатах.

Эффект от выполнения комплекса упражнений для поясницы дома дает наступает уже после первой недели. Для начинающих рекомендуемая частота занятий 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашей физической формы. Для тренированных людей будет оптимальным выполнение комплекса 2-4 раза в неделю. Желаю всем крепкого здоровья! 

Оцените мою статью

Средний рейтинг 0 / 5. Число голосов: 0

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2021-04-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ | Вестсайдская штанга

Луи Симмонс

Вт, 18 октября 2016 г.

Похожие темы:

Программирование упражнений,

Луи Симмонс,

Нижняя часть тела,

Методы силовых тренировок,

Программа силовых тренировок

У слабого человека слабая спина, а у сильного человека сильная спина. Это так просто. Но как приобрести сильную спину, не поранившись? Начнем с больших упражнений, таких как тяга в раме.

Рэковые тяги

 Стив Гоггинс был известен своей работой со спиной. Он был первым, кто присел на корточки 1100 фунтов с массой тела 262 фунта. Чак Фогельпол всегда выполнял тяжелую работу на раме, а иногда доходил до 1100 фунтов и более на высоких штырях. Ему принадлежит мировой рекорд по приседаниям в категории 275 фунтов (1150 кг) при фактическом весе 264 кг (264 фунта). Я спросил его, почему он выполняет такую ​​тяжелую работу в раме. Он ответил, что это научило его напрягаться. Я подумал, что если кто и умеет напрягаться, так это Чак. Но потом я это понял. Работа в раме научила его не только напрягаться, но и правильно мыслить на протяжении всего подъема. Большая часть его работы в стойке выполнялась чуть ниже колен и чуть выше колен. В основном одиночные, но иногда выполнялось 3 повторения для дополнительного напряжения мышц. Это характерно для русского и украинского обучения. Чак был так силен вне пола, что ему пришлось замедлить старт, чтобы удержаться за перекладину. Его лучший результат в становой тяге — 835 фунтов и 900 в тренажерном зале с лямками. Я рекомендую тем из вас, кто не очень силен на полу, сделать несколько тяг с блинами на расстоянии 2-4 и 6 дюймов от пола.

Good Mornings

Второе упражнение со штангой для огромной силы спины — это Good Mornings. В Вестсайде мы проводим несколько видов гудморнинга. Я считаю, что дугообразная нижняя часть спины, округленная от середины до верхней части спины, лучше всего подходит для обычной становой тяги. Повторения для всех, кроме концентрических гудморнингов, должны составлять 3-5 повторений максимума. Гудморинги можно делать с прямыми ногами, согнутыми ногами, скругленной спиной, выгнутой спиной или любой их комбинацией. Используйте гриф для приседаний, гриф для безопасных приседаний, гриф с 14-дюймовым изгибом или гриф «Баффало», используя широкую или узкую стойку. В Вестсайде мы усердно делаем гудморинги, опуская тарелки в большие пенопластовые блоки.

Приседания Зерхера

Третье упражнение со штангой — это приседания Зерхера. Westside разработала обвязку, позволяющую выполнять подъем с небольшой нагрузкой на руки. Мы делаем несколько версий подъемов Зерчера от пола, как задумал изобретатель Эд Зерчер. Используйте любую стойку, которая вам нравится: широкую, умеренную или узкую. Работа в стойке популярна в Вестсайде для Zercher. Также можно выполнять приседания Зерхера без ящика. Количество повторений будет варьироваться от 1 до 10. Прогулка с подвеской Zercher, нагруженной до 225 фунтов, на ¼ мили взорвет нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия.

Приседания на низкий ящик

Для укрепления нижней части спины и бедер отлично подходят очень низкие приседания на ящик. Если вы никогда не приседали на 10-дюймовом ящике или меньше, вас ждет удовольствие. Есть две версии этого. Версия с закрытой постановкой задействует квадрицепсы и нижнюю часть спины. Вестсайд использует приседания со штангой на груди, планку для приседаний безопасности, планку Баффало, присед Зерчера и манту-рей, но никогда не использует обычную штангу для приседаний. Приседания со штангой слишком нагружают сухожилия бицепсов. Также попробуйте очень широкую постановку ног и приседания на низкий ящик с любой штангой, упомянутой в этой статье. Вы хотите работать до 3-5 повторений, но также установите и 1 повторение. Для увеличения веса лучше всего работают 5 повторений. Если вам нужно снизить вес, делайте синглы.

Небольшие упражнения для нижней части спины

Отвернитесь от нижнего блока, возьмитесь за веревку или короткие ручки, пройдите вперед на шаг или два и присядьте, позволяя рукам пройти между телом и позади него, затем потяните вытяните руки вперед, держа руки прямыми, и встаньте. Используется большое количество повторений (10-20). Согнутые ноги работают с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и нижней частью спины. Вариант с прямыми ногами более эффективно изолирует нижнюю часть спины.

Становая тяга Димель

Стойка на ширине плеч, руки снаружи ног, спина прогнута. Подняв первое повторение, опустите штангу сначала на колени и вернитесь в блокировку. Используйте быстрый темп вверх и вниз для 2 подходов по 20 повторений. Используйте захват ладонями к телу или используйте ремни. Мэтт Даймел использовал это упражнение, чтобы поднять присед в 820 фунтов, который застопорился на год, до мирового рекорда в 1010 фунтов, который держался годами. Его обычные веса были от 225 до 275 для 2 подходов по 20 повторений четыре раза в неделю. Вы хотите делать это в течение 2 недель, а затем переключитесь на другое специальное упражнение. Это упражнение увеличило становую тягу Стива Уилсона с 815 фунтов до официальных 865 фунтов при собственном весе около 265 фунтов.

Украинская становая тяга

Я говорил о тренировках с моими украинскими друзьями С. Налейкиным и Константином Милютиным о специальной тренировке ног и нижней части спины. Они сказали, что не делают никакой специальной работы с ногами, но должны. Константин сказал мне во время посещения Вестсайда, что они сделали 3 подхода по 20 повторений, стоя на двух скамьях с гирей весом 70 кг или 154 фунта. Посмотрев на спины их товарищей по лифте, я был заинтригован. Мы начали их делать, и они нас взорвали. Я пробовал подходы по 20 повторений на одной тренировке с 53, 70, 88, 106 и 140 фунтами и обратно до 70 фунтов в финальном подходе. Это было слишком много, но я купил 195-фунтовый камень с Т-образной рукояткой и 3 подхода по 20 повторений работали очень хорошо. Встаньте на ящики или скамейки, повернитесь и выполните повторения. Чем шире ноги, тем больше работают ягодичные мышцы; чем ближе стопы, тем ниже поясница. Милютин потянул 730 фунтов в 220, а Налейкин сделал 750 и почти 790 фунтов в 198. Помните, они используют 154 фунта для повторений. У нас есть несколько тягачей весом 800 фунтов, использующих 195 фунтов.

Работа на санях

Тяга на санях повысит не только ваш ОФП, но и ваши приседания и становую тягу. Для силы мы тянем по 200 футов за раз. Ремень надевается на силовой пояс, а не на плечи. Не делайте меньше шести подходов с очень тяжелыми весами: от трех 45-фунтовых блинов до шести 45-фунтовых блинов. Поскольку вес удерживается на одной или двух 45-фунтовых пластинах, количество поездок может иногда доходить до 20. Это значительно повысит GPP, но мало что сделает для абсолютной силы. При тяге салазок нагрузка на позвоночник небольшая. Это укрепит бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и даже нижнюю часть спины. Вращая бедра очень естественным образом, даже когда верхняя часть тела работает со вторым ремнем, нижняя часть тела получает тренировку. Попробуйте работу с санями, чтобы улучшить свои приседания и становую тягу.

Обратные гиперэкстензии

Я придумал это упражнение в начале 1974 года после того, как сломал пятый поясничный позвонок. Ничто из того, что я делал ранее, не уменьшало боль или диапазон движений, но это сработало. Я получил свой первый патент в США в 1990-х годах. Теперь у меня есть три патента США, а Reverse Hyper является торговой маркой США. Это упражнение является инструментом декомпрессии. Он наращивает силу, чтобы стабилизировать ядро ​​мышечной скелетной системы. Это также помогает гибко выполнять динамические движения. Проще говоря, это делает вас сильнее, восстанавливая всю спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Грег Панора увеличил свой присед с 9от 20 до 1050 за 18 месяцев. Его становая тяга увеличилась с 770 до 800 фунтов. Становая тяга Люка Эдварда составляла 740 фунтов до прихода в Вестсайд, а через 5 месяцев она поднялась до 810 фунтов. Грег и Люк оба поднимают 242 фунта. Обратная гиперэкспозиция выполняется не менее четырех раз в неделю, дважды с очень тяжелым весом в день приседаний. Этот тренажер не только укрепляет нижнюю часть спины и всю заднюю цепь, но и обеспечивает декомпрессию позвоночника и помогает увеличить диапазон движений. Такой тренажер должен быть в каждом тренажерном зале, потому что он не только экстремально укрепляет нижнюю часть спины, но и является лучшим инструментом для подготовки и восстановления, доступным сегодня на рынке. Чтобы стать чрезвычайно сильным, нужно быть здоровым и подтянутым; обсуждаемые здесь большие и малые упражнения продлят вашу карьеру лифтера. Великий Джон Коул однажды сказал, что самое важное испытание, которое должен пройти лифтер, — это испытание временем. Аминь.

Луи Симмонс

Поделиться этой записью:

Получить RSS-канал:

Следующая статья >

Поиск по блогу

Темы

Программирование упражнений

Луи Симмонс

Нижняя часть тела

Методы силовых тренировок

Программа силовых тренировок

prevent=»toggleAccordion(‘posts’)»> Популярные посты

Шаблон Westside Barbell для спортивного развития

Вс, 17 марта 2019 г.

Метод конъюгатов™

18 окт. 2016 г.

Путь к просветлению в силовых тренировках

Ср, 19 янв. 2022 г.

Нравится то, что вы читаете?

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте новые статьи еженедельно прямо на ваш почтовый ящик.

The Conjugate Club

Неограниченный доступ от $20

Начало работы

Поиск в блоге

Темы

Программирование упражнений

Луи Симмонс

Нижняя часть тела

Методы силовых тренировок

Программа силовых тренировок

prevent=»toggleAccordion(‘posts’)»> Популярные посты

Шаблон штанги Westside для спортивного развития

Вс, 17 марта 2019 г.

Метод конъюгатов™

18 окт. 2016 г.

Путь к просветлению в силовых тренировках

Ср, 19 янв. 2022 г.

Нравится то, что вы читаете?

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте новые статьи еженедельно прямо на ваш почтовый ящик.

The Conjugate Club

Неограниченный доступ от 20 долларов США

Начало работы

3 простых упражнения для облегчения болей в спине

В наши дни почти ожидается, что у вас возникнут боли в пояснице. Один из самых больших вопросов, которые я получаю, это как избавиться от него. Все думают, что сосредоточение внимания на том месте, которое болит, — это лекарство. Что вам, , нужно, чтобы делал, так это сосредоточился на том, какие мышцы ДОЛЖНЫ работать, чтобы нижняя часть спины не пострадала с самого начала. Вот 3 простых упражнения, которые помогут облегчить боль в спине.

1. Собака-птица . Мне нравится собака-птица, потому что она не оказывает сильного воздействия и учит, как правильно сохранять сильное тело в динамическом диапазоне движений

• Старт в положении на четвереньках
• Убедитесь, что ваши руки находятся под лопатками, а колени находятся под углом 90 градусов
• МЕДЛЕННО вытяните противоположную руку и ногу.
• УБЕДИТЕСЬ, что вы все время поддерживаете прямую спину.
• Вы также должны сильно сокращать ягодичные мышцы вытянутой ноги.
• Поменяйте местами руки и ноги, но продолжайте поддерживать сильную спину и сильное сокращение теперь с вытянутой противоположной ногой.
• Повторите 5-6 раз в каждую сторону.

Примечания: Вся цель этого упражнения — научиться удерживать кор в напряжении во время движения тела. Он НЕ должен поворачиваться влево или вправо. Вы хотите думать красиво и напряженно все время. Распространенная проблема заключается в том, что люди хотят поторопиться с упражнением, чтобы выполнить его. Вы заново изучаете модели движений, поэтому здесь важен постоянный темп.

2. Деактиватор сгибателей бедра — Мне нравится это упражнение, потому что оно учит людей задействовать мышцы кора так, как они никогда раньше не делали. Много раз мы делаем упражнения на пресс, думая, что задействуем кор, хотя на самом деле мы просто чрезмерно активируем сгибатели бедра. Это должно помочь нам научиться сосредотачиваться на сильном сжатии только пресса. В долгосрочной перспективе это должно помочь нам правильно задействовать корпус во время больших подъемов.

• Поднимите пятки на скамью — это поможет нам использовать реципрокное торможение, чтобы активировать ягодичные мышцы, когда мы сжимаем их, что, в свою очередь, отключает работу сгибателей бедра.
• Убедитесь, что вы толкаете пятки и сжимаете ровно настолько, чтобы оторвались от земли.
• Теперь выполните скручивание. Сначала вам будет неудобно это делать. Все нормально. Это из-за активации подколенного сухожилия. Обычно мы не делаем этого, когда делаем кранчи. Тем не менее, вы должны чувствовать гораздо большее внимание к своему прессу, чем обычное скручивание.
• Не торопись! Опять же, время под напряжением — это то, что нам нужно. Мы отрабатываем новые модели движений, чтобы ваше тело знало, как правильно стрелять.
• Сделайте 2-секундное сжатие и 2-секундное обратное отрицание.

Примечания: Вы узнаете, что это работает, если ваши ягодицы и пресс горят. Ни в коем случае не позволяйте ягодицам опускаться. Если вам нужно отдохнуть, то не торопитесь. Речь идет о качестве. Сначала это может быть борьбой, но это хорошо. Это просто подчеркивает, насколько вы привыкли чрезмерно компенсировать свои бедра.

3. Мостик на полу —   Это упражнение полезно для активации подколенных сухожилий, ягодичных мышц и кора. Большинство людей склонны перенапрягать нижнюю часть спины, чтобы увеличить диапазон движений. То, как я учу вас здесь, предотвратит это.

• Сохраняйте нормальный сгиб в коленях, лежа на полу.
• Вы должны почувствовать естественный изгиб в нижней части спины.
• Прежде чем начать, попробуйте прижать поясницу к земле и сжать. Это разбудит мышцы живота.
• Если у вас есть пенопластовый валик или блок для йоги, поместите его между коленями и сожмите. Это предотвратит слишком сильное вращение ваших ног наружу.
• Упираясь руками в пол, поднимите бедра как можно выше.
• Убедитесь, что нижняя часть спины по-прежнему давит на землю, как и раньше, так что ваш кор остается активным, а ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны работать.
• Сосредоточьтесь на 2-секундном сжатии и 3-секундном эксцентрическом опускании.