Как накачать плечи и спину: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Содержание

  1. Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях
  2. 1. Подтягивания прямым хватом
  3. 2. Подтягивание широким хватом
  4. 3. Подтягивание широким хватом за шею
  5. 4. Подтягивание узким хватом
  6. 5. Неполный офицерский выход
  7. 6. Жим от турника
  8. 7. Жим на брусьях
  9. 8. Жим на брусьях с уклоном
  10. 9. Подтягивание «коммандо»
  11. 10. Пишущая машинка
  12. Программа тренировок
  13. Заключение
  14. Как накачать плечи на турнике в видео формате

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь до подбородка;
  4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

  1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
  2. руки должны быть шире ваших плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. локти расставьте как можно шире;
  4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
  2. руки поставьте в упор друг к другу;
  3. подтягивайтесь до подбородка.

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

Подробнее об упражнении подтягивания →

5.

Неполный офицерский выход

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
  3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
  4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
  3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. опускайтесь до уровня ребер;
  3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

  1. Запрыгните на брусья;
  2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
  3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

Об отжимании на брусьях в этой статье →

9. Подтягивание «коммандо»

  1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
  2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
  3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
  2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
  3. подтянитесь до подбородка;
  4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
  5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

  • работать не очень долго с парочкой упражнений;
  • или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

  • Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
  • если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

А также читайте:
Как начать заниматься воркаутом →
Узнайте, что такое калистеника →
Все упражнения на мышцы дельт →

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Самые эффективные советы о том, как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

 

Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

  • Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание


  • Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе


  • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально


  • Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной


  • Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины


А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

  • По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу


  • Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи


  • Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела


 

 

 

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

  • Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры


  • Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена


Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:
  • Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно


  • Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки


 

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:
  • Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)


  • Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной


 

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

10 лучших способов накачать и расширить плечи

Если есть какая-то часть тела, которая мгновенно придает мужественности и мужественности, так это плечи. Они подчеркивают облегающую талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже крупнее, чем она есть на самом деле. Если вы не тренируете плечи, чтобы накачать бицепс или тройник, вы многое упускаете.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, может быть, это убедит: Когда мы спросили 25 женщин, что они думают о самой сексуальной части тела у мужчины, преобладали плечи. Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — подтянутая спина, плечи и руки. Мне нравится мужчина, способный поднять меня…» Но если вам все равно, что думают дамы, крепкие плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, к тому же вы снизите риск получения травм во время упражнений для спины и груди и сделаете тренировки менее напряженными — для вашего ума и мышц.

Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором книги The Size and Strength Blueprint  10 лучших упражнений, которые сделают ваши плечи толще и шире. «Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вам нужно знать, что дельтовидная мышца состоит из трех «головок»: передней дельтовидной (передней), боковой дельтовидной (боковой) и задней дельтовидной (задней)», — Брайант. говорит. «Для симметричного роста вы всегда должны начинать тренировку с больших сложных движений, а затем тренировать все три головы более легкими изолирующими движениями».

Выберите 2-3 сложных движения и 3-4 изолирующих движения в день плеч, чтобы отточить плечи, объемные трапециевидные мышцы и более широкую верхнюю часть тела, которые будут видны сквозь ваши самые объемные зимние свитера.

1. Жим над головой

*Комплексное упражнение*

«Это одно из лучших упражнений для развития дельт», — говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как об идеальном упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно является потрясающим средством для наращивания мышечной массы. Если у вас здоровая спина и плечи, вы не делаете ошибок новичка и выполняете упражнение с правильной техникой, вы практически гарантированно заполните свой каркас. Вы также получаете дополнительное преимущество, работая над трицепсами.

Как делать:

-Возьмите перекладину узким хватом чуть шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти стоят вертикально (перпендикулярно земле и не расставлены).
-Ваши ноги должны быть чуть шире плеч. Когда гриф лежит перед вами на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните выжимать гриф вверх.
— Вам придется немного отклонить голову от перекладины на пути вверх. Как только штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в естественное положение.
— Полностью разогните руки в локтях со штангой прямо над макушкой. Пожимайте плечами в верхней точке движения, чтобы задействовать трапециевидные мышцы и предотвратить травмы и удары, связанные с болью.
-Убедитесь, что вы не делаете жим жимом. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги основным двигателем в начале подъема, а не ваши дельты.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес по сравнению с тем, к которому вы привыкли, чтобы выполнить технику правильно; также потому, что это задействует меньшие, менее используемые мышцы верхней части тела). тело).

Стоит ли делать жим над головой >>>

2A. Жим из-за головы сидя

*Изолирующее упражнение*

Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме. Но когда все сделано правильно, жим из-за головы сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру ваших плеч, говорит Брайант.

Как это делать:
-Начните из положения сидя на скамье со спинкой.
— Повернув руки от тела (пронированный хват), возьмитесь за перекладину на пару дюймов шире ширины плеч.
— Толкайте штангу вверх, вытягивая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это подожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении во время повторений).
— Опустите штангу за голову, слегка согнув шею вперед (читай: не выталкивайте голову или шею слишком далеко). Прямо перед тем, как гриф соприкоснется с трапециевидными мышцами и основанием шеи (или до этого момента, если вы чувствуете какой-либо дискомфорт), начните выжимать гриф обратно вверх.
— Вытяните штангу над головой и немедленно начните следующее повторение.

Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

2Б. Попеременный (односторонний) жим гантелей сидя

*Комплексное упражнение*

«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз) максимально увеличивает время нахождения в напряжении и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.

Как это делать:
— Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу/вперед.
— Медленно опустите по одной руке, затем выжмите гантель обратно вверх.
-Держите неподвижную руку заблокированной над головой (пока движущаяся рука не вернется наверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.

Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

*Комплексное упражнение*

«Тяга штанги в вертикальном положении задействует передние и боковые дельтовидные мышцы, а также свяжет трапеции», — говорит Брайант. Опять же, позаботьтесь о правильной форме.

Как это сделать:
-Возьмите перекладину чуть уже ширины плеч хватом сверху.
— Подтяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Нет необходимости подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Тяга выше может ухудшить ваши плечи, и любая дополнительная польза незначительна». (Здесь люди обычно получают травмы.)
-Опустите штангу и повторите.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.

4. Подъем штанги вперед

*Изолированное упражнение*

Вы нагружаете передние дельты, но почувствуете усталость и в боковых дельтах. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять упражнение с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или эспандеры, если тренируетесь дома.

Как это делать:
— Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте прямой хват, чтобы ладони смотрели вниз.
— Встаньте прямо, чтобы штанга свисала и упиралась в ваши бедра.
— Отведите лопатки назад и напрягите мышцы кора, затем расположите штангу на расстоянии около 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
— Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу до уровня плеч. «Постарайтесь не качаться и не жульничать, — говорит Брайант. «Держите их строгими, чтобы вы чувствовали, как ваши передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу обратно в исходное положение.

Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.

5. Разведение рук в наклоне

*Изолирующее упражнение*

«Это отличное изолирующее упражнение для боковых дельт, — говорит Брайант. «Обязательно делайте упор на растяжку в нижней части подъема и контролируйте количество повторений».

Как это делать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, вытянув прямые руки по бокам.
— Поднимите гантели прямо (чтобы руки были параллельны полу), пока не достигнете уровня плеч. Затем опустите руки, все время сохраняя контроль над гантелями.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

6. Тяга к лицу

*Комплексное упражнение*

«Подтягивания к лицу воздействуют на заднюю часть дельтовидной мышцы и, что удивительно для большинства, даже сильно нагружают медиальную дельтовидную мышцу, — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопаточные мышцы спины, которые помогают стабилизировать плечевые суставы — отлично подходят для здоровья плеч».

Как это сделать:
-Используйте крепление для веревки на самом высоком шкиве тренажера с канатом.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
— Возьмите веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка была натянута.
— Откиньте бедра назад и начните тянуть трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
-Потяните веревку к брови, затем под контролем верните ее в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

7. Разведение рук в наклоне

*Изолирующее упражнение*

«Боковой подъем в наклоне напрямую нацелен на заднюю часть дельты (заднюю часть плеч)», — говорит Брайант. Ключевым моментом здесь является строгость движения, чтобы действительно получить пользу от упражнения.

Как это делать:
-Нагнитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, возьмите гантели в каждую руку. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном прогибе; вам не нужен горб.)
-Позвольте рукам свисать прямо до земли ладонями друг к другу.
-Используйте задние дельты, сводя лопатки вместе, чтобы поднимать отягощения по дуге, пока они не окажутся параллельны полу. Ваши большие пальцы должны указывать на потолок.
-Вернуться в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений

8. Наклоны I, Y, T

*Комплексное упражнение*

Брайант говорит, что движение действительно улучшает здоровье плеч. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.

Как это делать:
-Лягте грудью вниз на регулируемую скамью под углом 45°, руки опущены вниз, в каждой руке по гантели. (Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Сначала, сводя лопатки вместе, поднимите гантели прямо в стороны (составляя букву «Т»). Верните их в подвешенное положение.
-Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между боками и прямо перед собой (составляя букву «Y»). Верните их в подвешенное положение.
— Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (составляя букву «И»).
Это 1 представитель.

Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.

9. Подъемы рук из положения стоя + суперсеты подъемов вперед

*Изолирующие упражнения*

Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете подход боковых подъемов, затем сразу же переходите к подходу фронтальных подъемов, чтобы завершить суперсет.

Подъемы стоя
Как выполнять:
-Встаньте, слегка согнув колени, наклоняясь вперед с гантелями в обеих руках.
— Поднимите плечи в стороны, пока локти (которые должны быть слегка согнуты) не окажутся на уровне плеч.
-Вернуться в исходное положение.

Примечание. Не используйте слишком большой вес; вы не хотите поднимать вес или использовать импульс для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает нагрузку с дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните локти, а затем поднимите плечи в стороны, а не перед собой. Это обеспечит увеличение общей толщины плеча.

10. Подъемы перед собой

Упражнения с подъемами перед собой действительно работают на сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Как это делать:
— Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно в 5 дюймах от бедер.
-Поднимите руки перед собой, слегка согнув локти.
— Сделайте паузу, когда гантели достигнут высоты плеч, затем медленно верните их в исходное положение.

Примечание. Не используйте импульс и не опускайте гантели слишком быстро. Вы хотите, чтобы движение контролировалось, чтобы получить хорошее сокращение в плече, чтобы улучшить стабильность в суставе.

Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении (всего 20 повторений в подходе).


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 лучших упражнений на плечи и трапеции

Хотите знать лучшие упражнения для наращивания мощности и силы плеч и трапеций? У нас есть семь для вас прямо здесь!

СВЯЗАННЫЕ: Силовое строительство: грудь и спина

Преимущество изолированных мышц

Совмещение тренировок дает много преимуществ — это позволяет избежать скуки/застоя в тренажерном зале, подтолкнуть ваше тело к развитию различных способностей и изучить новые техники.

Обычно я использую сплит на все тело или две части тела, но я считаю, что занятия, посвященные одной части тела или группе мышц, безусловно, имеют свое место в любой программе, и мне нравится время от времени включать такие занятия.

Я думаю, что самым большим преимуществом изоляции одной мышцы является возможность сосредоточиться и улучшить технику, относящуюся к этой группе, и получить более глубокое ощущение связи между мозгом и мышцами. Кроме того, вы всегда получаете потрясающий «пампинг», действительно убивая конкретную группу мышц за одно занятие.

При тренировке по этому стилю лучше всего тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

Зачем изолировать плечи?

Одна из моих любимых групп мышц, которые я изолирую, — это плечи.

Плечи являются одними из самых важных мышц, которые необходимо развивать любому спортсмену, поскольку они используются при каждом движении верхней части тела — представьте себе бейсболиста, размахивающего битой, футболиста, навязывающего жесткую руку сопернику, или боксера, бросающего мяч. левый хук.

Они обеспечивают поддержку любой физической активности в повседневной жизни и в тренажерном зале. Сильные плечи и трапециевидные мышцы жизненно важны для удержания веса тяжелых приседаний со штангой.

Кроме того, создание толстой, прочной основы вокруг шеи идеально подходит для футболистов, стремящихся уменьшить воздействие подкатов и жестких рук, а также для мастеров боевых искусств или борцов, стремящихся избежать недовольства ударом головой. время. Чертовски сложно задушить гильотиной парня без шеи!

Одной из причин, по которой эта тренировка плеч является одной из моих любимых, является скорость и интенсивность, с которой я могу выполнять сессию — после разогрева я обычно завершаю всю эту серию в течение 45 минут.

Если у вас мало времени или вы просто хотите получить очень интенсивную тренировку, это отличный выбор для вас.

Тренировка следует шаблону моей теории построения силы в тренировках, поэтому обращайтесь к моей первой статье, если вам нужна помощь по каким-либо особенностям общего плана.

Тренировка плеч и трапеций

1. Силовой жим штанги для силовых движений

Силовой жим — отличное упражнение для развития грубой силы и общей силы тела, а также для увеличения плечевого пояса.

Выполните следующие действия, чтобы укрепить плечи и трапеции:

  • Чтобы выполнить движение, поставьте штангу на стойку примерно на уровне груди.
  • Когда вы будете готовы выполнить сет, возьмите руки средней ширины — примерно такое же положение, как при жиме лежа, или чуть ближе.
  • Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне груди.
  • Удерживая штангу на месте, опустите бедра примерно на 80 градусов — не так глубоко, как при полном приседе, но достаточно, чтобы создать серьезное усилие и рычаг.
  • Резко поднимитесь из этого положения на корточках и используйте инерцию, чтобы на мгновение выстрелить штангой над головой, удерживая штангу в этом положении обеими руками полностью выпрямленными.
  • Вы выполнили одно повторение. Повторите желаемое количество повторений и поставьте штангу на стойку.
  • В этом подходе вы должны делать 3–5 повторений за подход, всего пять подходов. Отдыхайте 1–3 минуты между подходами.

Как и в любом сложном упражнении, безопасность и правильное выполнение техники должны быть в центре внимания.

Плечи, в частности, могут быть легко повреждены, и важно помнить, что в конечном итоге важно качество подходов, а не количество веса или повторений — не используйте вес, который вы не можете безопасно или правильно бросить вокруг — это не поможет вашему прогрессу!

2. Армейский жим штанги для силовых движений

Армейский жим — одно из самых крутых упражнений, которое должен делать каждый . Несмотря на то, что армейский жим часто отвергают в пользу жима лежа, он представляет собой малоиспользуемое комплексное движение, которое задействует передние и средние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины и все ядро, особенно при выполнении стоя.

Выполните следующие действия, чтобы укрепить средние трапеции и верхнюю часть спины:

  • Чтобы выполнить армейский жим, просто опустите вес, который у вас уже есть, на уровне груди.
  • Когда вы будете готовы начать подход, снимите штангу со стойки и снова начните движение на уровне груди.
  • С уровня груди поднимите штангу вверх без помощи нижней части тела, сохраняя при этом корпус напряженным и сохраняя вертикальное положение — это предотвращает травмы и развивает мышцы живота.
  • Как только вы поднимете штангу до положения полного над головой с полностью выпрямленными руками, опустите штангу до уровня груди и повторите желаемое количество повторений.
  • В этом упражнении для верхних трапеций должно быть 8–12 повторений, всего три подхода. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

3. Суперсет тяги в вертикальном положении со шрагами со штангой

Тяга в вертикальном положении

Это отличное упражнение для развития передних дельтовидных и трапециевидных мышц.
Вот как вы выполняете это движение для развития массивных трапеций:

  • Чтобы выполнить вертикальную тягу, опустите штангу до уровня талии и используйте узкий хват — расстояние между руками составляет около трех дюймов.
  • Медленным, сосредоточенным движением поднимите штангу, пока она не достигнет уровня груди. В этот момент ваши локти должны быть направлены наружу, образуя букву V.
  • Опустите планку.

Опять же, во время этого упражнения безопасность имеет первостепенное значение, и не рекомендуется нагружать штангу чрезмерным весом.

Вы рискуете повредить ротаторную манжету плеча, если будете настаивать на поднятии большего веса, чем тот, с которым вы можете справиться.

Подсказка: Если вы не знакомы с супернастройкой, обратитесь к моей первой статье по построению силы для подробного описания и обзора.

Шраги со штангой

Шраги со штангой — отличное упражнение для развития трапециевидных мышц и верхней части спины, а также для развития силы хвата и мышечной выносливости.

Вот шаги, чтобы сделать это правильно:

  • Чтобы выполнить шраги, используйте хват немного шире, чем рекомендуется для вертикальных тяг, и опустите гриф чуть ниже уровня талии.
  • Используя трапециевидные мышцы, поднимите штангу примерно на два дюйма вверх, при этом локти прижмите к талии.
  • Опустите и повторите желаемое количество раз.

Совет: Сделайте 10-12 повторений вертикальной тяги, а затем сразу же 10-12 повторений шрагов плечами. Повторите 3 подхода и отдыхайте по минуте между подходами.

У шрага чрезвычайно низкий диапазон движений, но при правильном выполнении вы немедленно почувствуете жжение в трапециевидных мышцах и верхней части спины.

СВЯЗАННЫЕ: Power Building: приседания со штангой

4. Подъем гантелей на передние дельтовидные мышцы Суперсет с подъемом гантелей на дельтовидные мышцы сзади

Эти упражнения с гантелями помогут улучшить диапазон движений рук.

Подъем гантелей вперед на дельтовидные мышцы

Подъем дельтовидных мышц на переднюю часть — отличное дополнительное упражнение, нацеленное на переднюю головку дельтовидной мышцы.

При выполнении подъема дельтовидных мышц вперед возьмите гантели, которые вы можете использовать в диапазоне 10–12 повторений при правильной технике. Не рекомендуется делать это движение слишком тяжелым.

Выполните это упражнение на диапазон движений, выполнив следующие шаги:

  • Чтобы выполнить движение, вы начинаете с обеих гантелей, лежащих на уровне бедер.
  • Начните движение, подняв одну руку до полного выпрямления, указывая прямо перед собой на уровне груди.
  • Опустите вес и повторите тот же процесс на противоположной руке.

Подъем гантелей на задние дельты

Подъем на задние дельтовидные мышцы — отличное дополнительное упражнение для развития задних дельтовидных мышц, что является проблемой для многих спортсменов. Вы будете использовать даже более легкие веса, чем те, которые вы используете с передними подъемами дельтовидных мышц, так как это движение очень нагружает небольшую изолированную мышцу.

Вот что вам нужно сделать для этого упражнения на плечи и ловушку:

  • Чтобы выполнить эти движения, начните с гантелей на уровне талии.
  • Начните движение, подняв обе руки в стороны и от себя, и продолжайте поднимать их медленным, сосредоточенным движением, пока они полностью не вытянутся в параллельную Т-образную форму.
  • Опустите груз.

Совет: Эта убийственная тренировка плеч и трапециевидной мышцы требует 10–12 повторений подъема дельтовидных мышц спереди, за которыми сразу же следуют 10–12 повторений подъемов дельтовидных мышц сзади. Повторите три подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.

5. Выгорание штанги на брусьях

Это техника, которую я перенял у моего старого тренера Ника Агаллара, и она отлично работает в конце тяжелой тренировки плеч, побуждая к серьезному «пампингу» и подталкивая вас к пределу ваших возможностей. мышечная выносливость.

Возьмите пластину со штангой с весом, который вы можете выдержать в течение пяти минут подряд, и установите интервальный таймер или просто посмотрите на настенные часы, как я.

Каждые 30 секунд выполняйте новое движение в течение полных пяти минут.

Любое из вышеперечисленных упражнений можно комбинировать с движениями всего тела, такими как приседания.

Обычно я также включаю основные движения, такие как стояние, косые скручивания с отягощением и подъемы ног, выполняемые с блокировкой диска над головой — отличное упражнение для одновременного сжигания мышц плеч и брюшного пресса.

Что бы вы ни делали, не роняйте тарелку, пока не истекут ваши пять минут!

6. Подъем гантелей в стороны сидя

Еще одно упражнение на плечи и трапеции, которое я люблю делать еженедельно с интервалом, это упражнение. Помимо проработки трапеций и плеч, вы также можете нарастить массу боковых дельт.

Чтобы выполнить эту тренировку плеч и трапеций, выполните следующие действия:

  • Отдохните, держа гантели по бокам в качестве исходного положения, и держите ноги твердо на земле.
  • Держите спину прямо, поднимая правую руку в сторону, чтобы образовать угол 90 градусов с телом. Ваш локоть должен быть слегка согнут, как будто ваша рука наливает напиток.
  • Как можно медленнее опустите руку в исходное положение.
  • Сделайте три подхода этого упражнения по 10-12 повторений в каждом подходе.

7. Низкий тросовый блок Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении помогает соединить трапеции с передними и боковыми дельтами. Если вы только начинаете наращивать массу в плечах и трапециях, это упражнение отлично вам подойдет.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкий канатный блок или штанга. Для этой тренировки выполните следующие шаги:

  • Установите шкив на трос, ближайший к середине бедра.
  • Для исходного положения поднимите штангу вверх, держа спину прямо и вытянув руки. Учтите, что ваши локти должны слегка сгибаться.
  • Медленно выдохните, поднимая штангу, используя плечевые мышцы. Поднимите штангу вверх, пока она не достигнет подбородка, убедившись, что она остается близко к телу.
  • Вдохните, опуская штангу в исходное положение.
  • Вы также должны сделать 10-12 повторений в трех подходах.

Важный совет: Держите локти выше предплечий, когда поднимаете штангу, позволяя локтям управлять движением. Кроме того, когда гриф достигнет подбородка, сделайте паузу на секунду, сохраняя при этом туловище прямым.

Эти упражнения — быстрый и интенсивный способ ускорить рост плеч и улучшить физическую форму. А теперь отойди от компьютера и начинай строить эти пушечные ядра!

Изучите два вида фитнеса в этом видео от Sunwarrior:

Избранные сообщения в блогах

  • Магия матча

    Прочитайте больше

  • Здоровая кулинария: где здоровое встречается с вкусным