Содержание
Как сделать плечи рельефными, не выходя из дома
Современный ритм жизни слишком активен – порой сложно найти время на простой перекус, что уж говорить о полноценных тренировках! Но следить за собой нужно, поэтому попробуйте выделить полчаса в день для выполнения комплекса домашних тренировок. Упражнения на плечи позволят прокачать дельты и сделать их объемнее. Начните с легкой разминки, после чего переходите в положение планки и начинайте первое упражнение.
Планка с ногами на опоре
Возьмите стул или другую опору, на которую вы сможете поставить ноги. Встаньте в упор лежа на прямых руках, поднимите ноги на опору и упритесь в нее носками. При этом корпус должен быть параллелен полу и образовывать прямую линию. Руки – на уровне плеч, локти выпрямлены. Голова направлена прямо перед собой. Напрягите пресс, держите спину ровной и не прогибайте поясницу. Зафиксируйтесь в таком положении и продержитесь в нем не меньше минуты. Плавно опустите ноги и измените положение тела на время отдыха.
Повторите статическое упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.
Совет. Во время упражнения дышите ровно, старайтесь не прогибать спину и не изменять положение тела.
Противопоказания. Повышенное давление, травмы плеч и локтей, грыжи, боли в спине.
Динамическая планка
Займите начальное положение в упоре лежа на прямых руках. Тело должно быть ровным, ноги – на полу колени и локти выпрямлены. Теперь поочередно сгибайте руки в локтях, переходя в положение планки на предплечьях. В обратном порядке разгибайте локти и переходите в начальную позицию. Повторяйте упражнение на протяжении минуты, немного отдохните и продолжайте движение.
Количество повторов – 2 подхода на протяжении 60 секунд каждый.
Совет. Старайтесь держать спину ровной и ритмично выполнять движения.
Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в спине, грыжи и гипертония.
Отжимания в стойке «домиком»
Чтобы выполнить отжимания, Вам потребуется опора. В качестве опоры используйте стул или диван. Встаньте в упор лежа, поставьте ноги на стул. Поставьте ноги ближе к ногам, таз поднимите максимально высоко, выпрямляя колени. Угол между корпусом и ногами должен быть около 90 градусов. Теперь медленно сгибайте руки, выполняя отжимание. Возвращайтесь в исходную позицию.
Количество повторов – 3 подхода по 10 повторений.
Совет. Держите тело в напряжении, плавно выполняйте движение. Голова должна быть направлена вниз, поэтому к ней будет приливать кровь. Будьте предельно осторожны во время смены положения тела – может появиться головокружение.
Противопоказания. Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление, травмы плеч и локтей, боли в спине, грыжи.
Подъемы плеч к ушам
Исходное положение – стоя на полу, руки опущены вниз вдоль корпуса, ладони повернуты к телу.
Спина ровная, голова направлена прямо перед собой. Теперь поднимите плечи максимально вверх, при этом голова не должна двигаться. Далее опустите их вниз, прилагая для этого усилие. В каждой точке задерживайтесь на несколько секунд.
Количество повторов – 3 подхода по 20 повторений.
Совет. Не делайте резких движений, плавно двигайте плечами по одной траектории.
Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Планш-отжимания
В начальном положении встаньте в упор лежа, но ладони при этом должны быть на уровне не плеч, а груди. Ноги можно поставить на ширине плеч, упираться при этом носками в пол. Чтобы сохранять равновесие и не изменять положение тела, упритесь головой в стену. Теперь плавно сгибайте локти и выполняйте отжимания. Голова должна быть направлена прямо перед собой, то есть, Вы смотрите вниз. Не опускайте подбородок и не задирайте его, чтобы не увеличивать нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
Совет. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину в одном положении. Не поднимайте таз.
Противопоказания. Гипертония, боли в плечах и локтях, грыжи и проблемы с поясницей.
Обратная планка
Займите начальное положение, сидя на полу. Упирайтесь руками в пол так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Поставьте стопы на пол. Поднимайте таз как можно выше, в верхней точке колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Выпрямите руки, напрягите пресс и не прогибайте поясницу. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой – наверх. Не запрокидывайте голову и не кладите подбородок на грудь. В таком положении нужно продержаться до 60 секунд.
Количество повторов – 2 повтора по 1 минуте.
Совет. Держите спину ровной, постарайтесь не сгибать локти и оставаться в положении обратной планки как можно дольше.
Противопоказания. Травмы плеч и коленей, боли в спине, повышенное давление.
Отдышитесь и сделайте небольшую разминку. Она поможет снять напряжение в плечах и наладить кровообращение. Также домашние тренировки можно чередовать с силовыми тренажерами.
Егор Бурляев
Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Как накачать плечи за 3 месяца. Самые действенные техники
Как накачать плечи в домашних условиях, что бы они стали широкими и мускулистыми.
Читайте эту статью до конца и вы узнаете, как накачать плечи в самые короткие сроки.
Как ни странно, но многие приходящие в зал начинают качать грудь и бицепс, уделяя малое внимание развитию других мышечных групп.
Как накачать плечи в домашних условиях
Многие просто не понимают, что массивная широкая спина намного важнее больших бицепсов. Когда у вас недостаточная масса широчайших мышц, то ваши плечи кажутся узкими, а фигура не спортивной. Особенно это важно для людей с короткими ключицами, как у меня.
Если у вас от природы узкие плечи, вы эктоморф, то вам просто необходимо качать ширину спины и плечей. Но обо всем по порядку.
Когда я еще только начинал качаться, то я не обращал особого внимания, какие мышечные группы я тренирую, главное что бы я стал больше. Но потом прочитал несколько статей на одном из лучших сайтов по бодибилдингу того времени – Железной Шахте (ironmine.narod.ru) и узнал, что надо больше внимания уделять крупным мышечным группам, в частности ногам.
Сразу вспоминаю, как через телефон выходишь в сеть, заходишь на Шахту, открываешь нужную статью или две, отключаешь подключение, потому что телефон занят и деньги платишь за время проведенное в сети — не было еще тогда интернета безлимитного. Ностальгия…
Тогда я и не думал, что буду писать эту статью и помогу еще кому-то накачать свои плечи. Я просто хотел быть большим. И у меня получилось Но фигура по прежнему меня не устраивала, не было этой v-образной формы, которую так любят девчонки, да и парни в принципе тоже.
Я стал искать корень проблемы. Оказалось, что в комплекс моих упражнений не входили подтягивания, а именно они строят широкую мощную спину и как следствие широкие плечи. Я не подтягивался не потому что не хотел, а потому что у меня болело плечо. Оно болит и сейчас, но я все же нашел выход из сложившейся ситуации.
Я начал делать тяги верхнего блока, тягу в наклоне. Росли веса, шло время и я стал замечать что, мои широчайшие мышцы немного увеличились, но это было во всем не то… Как раз в то время у меня начался пятилетний перерыв в тренировках, после чего я решил подойти к тренировкам как новичок, будто я совсем ничего не знаю.
И этот подход в скорее дал свои плоды.
Первое, что я помню в своей дороге к широким плечам, это видеокурс Юрия Спасокукоцкого, где он рассказал, как сам столкнулся с такой же проблемой и как ее решил. Вертикальные жимы не сделали его плечи шире. К тому же жим вверх задействует трапециевидную мышцы и если у вас узкие плечи, короткие ключицы, то слишком развитые трапециевидные мышцы сделают ваши плечи покатыми и визуально сузят их. Это конечно при условии, что у вас маленькие широчайшие и боковые дельты.
Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!
Так вот решением Юрия, в вопросе развития плеч, стали махи с гантелями в стороны. Я сразу же решил попробовать и внес их в свою тренировочную программу. Мне пришлось долго работать над техникой. Сначала я делал махи в стороны с максимальным для себя весом и небольшой раскачкой спины. Мне это почти ничего не дало. Тогда я решил выполнить это упражнение более технично и с задержкой в верхней точке. Мне это помогло увеличить силу моих дельт, но прироста в массе по-прежнему не было.
Как вы помните у меня проблемы с плечами, а данное упражнение довольно болезненное и мне пришлось прекратить с ним эксперименты. Но к моему удивлению, я вспомнил одно старое, но давно забытое упражнение – тяга штанги к подбородку. В прошлом я перестал его делать, потому что при тяге к подбородку у меня возникали боли в кистях и запястьях. И на этот раз я решил делать его с гантелями. Упражнение силовое и позволяет взять больший вес, чем при разводке.
Мои веса стали расти я впервые за долгое время почувствовал, что мои дельтовидные мышцы болят! Я был без ума от счастья. До этого все мои попытки прокачать дельтовидные мышцы не приводили к мышечной боли, а только к боли в плече. От чего мне приходилось прекращать упражнение раньше, чем я мог в достаточной степени простимулировать их к росту.
Теперь мои мышцы болят! А раз болят – значит растут, думал я. Но моя радость была не долгой… Вскоре у меня и от этого упражнения начали болеет плечи. И я вновь стал искать способ накачать свои плечи, не причиняя себе адской боли и без риска травмироваться.
На фото ниже мои результаты. Фото после 3-х месяцев набора массы. Вы сможете лучше!Не скрою жрал немерено!!!
Бог услышал мои молитвы и я вспомнил, что мышцы можно качать не только большими весами, но и маленькими. Так как разводка гантелей в стороны для человеческого тела противоестественна, то в этом упражнении использовать большой вес опасно и нецелесообразно. К тому же плечевой сустав довольно хрупкий и является самым сложным суставом в нашем теле.
Весь секрет в правильной технике и непрерывных повторениях!
Перечитав литературу по ВИТ я решил делать разводку с гантелями с меньшим весом , что бы избежать боли, но в большом кол-ве повторений (20-25 раз со сбрасыванием веса, рабочий вес 10-12 повторений). Как сбрасывать вес снаряда я писал в своей статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»
Для максимальной стимуляции мышц к росту я использовал, так называемую, технику непрерывных посторенний, когда ваша мышца находится под постоянной нагрузкой и не имеет возможности отдохнуть в верхней или нижней точке амплитуды.
Этот прием обычно используется в изолированных упражнениях.
После первых подходов я не только не почувствовал боли в плечах, я даже заметил, что мои плечи стали более подвижные, как будто их смазали машинным маслом. И вот тогда я понял, что на правильном пути.
Практически до идеала я довел это упражнение, когда стал разворачивать плечи немного назад слегка напрягая задний пучок дельтоидов и слегка сводя лопатки. При этом грудь выталкивается вперед , что позволяет снять лишнее напряжение с плечевого сустава и проработать все пучки дельтовидной мышцы. Через некоторое время я заметил — мои задние дельты стали значительно больше, хотя никаких отдельных упражнений я на них не делал.
Делая разводку гантелей таким образом вы скорее всего не сможете поднять руки до параллели с грузом, а уж тем более пересечь эту линию и включить в работу другие мышечные группы.
Неправильная техника разводки гантелей в стороны
На этом видео я показываю что будет если не выставить грудь вперед и не развернуть плечи небольшим сведением лопаток.
здесь было видео
П.С. На видео я немного волосат в области подмышек, но вы обращайте внимание только на технику. Хорошо? Ну договорились!
На этом видео очень хорошо видно, как я добиваюсь постоянной нагрузки на дельты (непрерывные повторения). В нижней точке я руки не прижимаю к телу, а держу их на некотором расстоянии. Поэтому в начальной точке мои мышцы уже напряжены. В самом начале ролика обратите внимание на отражение в зеркале, там это очень хорошо видно. Вам нужно делать точно также, что бы накачать плечи в самые короткие сроки.
Эту ошибку можно заметить только сбоку. И я ее увидел только на видеозаписи. Я всегда тренируюсь перед зеркалом, что бы отслеживать свою технику, но в зеркале все выглядит чуть ли не идеально. А по факту в верхней точке мои плечи разворачиваются назад и большая часть нагрузки снимается со среднего пучка дельты.
Кстати эту видеозапись я сделал именно что бы отследить ошибки в своей технике. Подробнее о том, зачем нужно снимать себя на видео читайте здесь «Видео-запись: проверьте свою технику»
Всего за месяц тренировки дельтовидных мышц, мои плечи стали шире на 2см и все в зале мне стали говорить, что у меня дельты заметно выросли.
Самые смекалистые даже переняли технику выполнения этого упражнения. На фото видно как мои плечи изменились всего за считанные недели. Конечно на моем результате сказалась не только тренировка дельт, но и и тренировка спины, правильное питание. В то время я заметно прибавил в массе.
Как правильно делать разводку гантелей в стороны, что максимально быстро накачать плечи
В качестве примера техники привожу вам видеоролик с одной из моих тренировок.
Что бы задействовать именно дельтовидные мышцы необходимо поднимать руки в стороны без рывков, не сводить руки перед собой, потому что в этом положении ваши дельты будут отдыхать. Максимальная высота, на которую можно поднимать руки, когда плечевая кость параллельна полу. В таком случае напрягается только дельтовидная мышца. При пересечении этой линии в работу включаются трапециевидные мышцы.
Еще одна распространенная ошибка когда вы в верхней точке отводите кисти назад получается, что плечо параллельно полу, а предплечье пересекает эту параллель и переносит большую часть нагрузки на трапециевидную мышцу.
Что бы накачать широкие плечи нужно тренировать боковой пучок дельтоидов, поэтому руку нужно просто отводить в сторону, без каких-либо отклонений траектории движения. Допускается небольшое сгибание рук в локтях, но при этом в верхней точке ни плечо, ни предплечье не должны пересекать параллель. Более того до параллели доводить и не нужно! Если вы считаете, что при выполнении включаете в работу другие мышцы, то просто сократите амплитуду, чуть-чуть не доводите до параллели. Качество от этого не пострадает. А даже наоборот улучшиться.
Развить боковые и задние дельты не самый быстрый способ накачать плечи. Не секрет, что дельты не слишком быстро растут и добиться шарообразных плеч, сразу не получиться. Поэтому есть еще один секрет построения широких плечей.
Главный секрет как накачать плечи быстро
Что бы добиться быстрого прироста ширины плечей нет ничего лучше, чем правильно выполненные подтягивания или тяги верхнего блока. Дело в том что только так можно накачать широчайшие мышцы спины и сделать ее шире.
А чем шире ваша спина тем шире ваши плечи. Прямо сейчас подойдите к зеркалу и напрягите свои широчайшие мышцы и вы увидите, как ваши руки поднялись немного в стороны и вверх, а ширина плечей заметно увеличилась. По мимо того что массивные широчайшие прибавляют десятки сантиметров к обхвату груди, они еще визуально делают больше весь ваш верхний плечевой пояс!
Итоги по вопросу: «Как накачать плечи быстро»
Тренировать свои широчайшие мышцы. Любые подтягивания широким хватом либо тяга верхнего блока. Подробнее о технике выполнения см. здесь «Тяга верхнего блока. Техника выполнения» и «Как правильно выполнять подтягивания»
Тренировать дельты. Лучше упражнение ля этого – разводка гантелей в стороны со сбрасыванием веса и непрерывными повторениями.
Убрать живот! Чем больше ваш живот, тем уже на его фоне выглядят ваши плечи. Конечно при сжигании жира вы потеряете объем не только в районе живота, но и ширина плечей немного уменьшиться, но в рано или поздно придется это сделать.
Не стоит себя тешить, что под сантиметрами сало кроются большие мышцы. Поверьте в большинстве случаев это не так!
Как накачать широкие плечи теперь знаете и вы. Уверен теперь вы не останетесь не замеченным и будите выделяться, ведь совсем не многие знают, как накачать широкие плечи.
П.С. Смотрите, что она может. Спорим вам слабо?
Инструменты страницы
- Наверх
Домашняя тренировка, чтобы накачать огромную спину и плечи
Закончив первый этап, мы возвращаемся к первой тренировке плана. На этот раз вы должны знать, чего вы добились в первый раз и что вам нужно сделать, чтобы преуспеть. Если вы новичок в программе, не бойтесь — мы перечислили все тренировки ниже, чтобы вы могли наверстать упущенное.
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ
Понедельник: плечи и спина
Среда: нижняя часть тела
Пятница: грудь и руки
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ
Понедельник: Нижняя часть тела
Среда: Верхняя часть тела
Пятница: Полное тело
Возьмите «результаты», которые вы записали в понедельник, неделю 1, и попытайтесь превзойти их на 10-20%.
Итак, если вы сделали в общей сложности 150 жимов толчков и подтягиваний, на этот раз вы гонитесь за часами, чтобы выполнить 165-180 высококачественных повторений. Эта «прогрессивная перегрузка» обеспечит накопление «адаптаций к наращиванию мышечной массы и силы» (читай: прироста).
Если вы с яростью проглотили EMOM на первой неделе, добавляйте по 1-2 дополнительных повторения каждую минуту и посмотрите, как долго вы сможете поддерживать этот новый темп.
Как и в первый раз, эта тренировка разбита на две части: блок плотности «AMRAP», вызывающий массу, где вы стремитесь выполнить как можно больше повторений для наращивания мышечной массы за 15 минут, только отдыхая. по мере необходимости, чтобы отдышаться, и сжигающее калории «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Запустите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанное количество повторений каждого движения, затем отдыхайте оставшееся время. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, в первую минуту делайте становую тягу с гантелями, на второй минуте выполняйте кубковые приседания, а на третьей выполняйте воздушные приседания.
Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
15-МИНУТНЫЙ АМРАП
1) Жим гантелей x 5-10
Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч, сделайте вдох и напрягите мышцы кора ( A ). Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до блокировки ( B ). Опустите под контролем и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо и дышать, даже если вы сильно дуете. Если у вас есть только один гонг, выполните все повторения движения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону, а затем переходите к следующему упражнению.
2) Подтягивания x 5 -10
OG упражнений с собственным весом. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свисая на прямых руках (А).
Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, (В) сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Повторяйте, разбивая на столько сетов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. При необходимости масштабируйте до инвертированных строк.
4-5 мин. Затем…
21-минутный EMOM
MIN 1) Чередовый вывод гантелей x 20-22
Начните с одной гумной на земле между вашими ногами. Присядьте и возьмите вес ( A ). Поднимите бедра, создав импульс, чтобы одним движением подтянуть гантель к потолку и закончить над головой в полной локауте ( B ). Присядьте и верните вес в исходное положение. Если у вас есть только один гонг, выполните все повторения движения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону, а затем переходите к следующему упражнению.
Мин. 2) Подтягивания с гантелями x 15-18
Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согнув бедра, чтобы опустить их на колени ( A ).
Встаньте резко, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите. Если у вас есть только один гонг, выполните все повторения движения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону, а затем переходите к следующему упражнению.
Мин. 3) Бёрпи x 10-12
Присядьте и положите обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на пол ( A ). Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B ). Как только вы сделаете 5, возьмите гантель и приступайте к работе.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.
Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях
Если вы пытаетесь улучшить эстетику, вам необходимы хорошо развитые плечи. Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это известно как V-образный конус — то, к чему стремится большинство людей.
Для большинства из нас проблема заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время на спортзал. Итак, каково решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома. Мы собираемся рассмотреть лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома, так что у вас не будет оправданий.
Давайте начнем.
Плечевые мышцы:
Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами) и состоят из трех основных мышц — передней (передняя головка), боковой (латеральная головка) и задней (задняя головка).
Плечи работают в два движения. Первое движение — это толчок, который включает такие упражнения, как отжимания, стойка на руках, жим лежа или над головой. Во-вторых, когда вы поднимаете что-то от своего тела, то есть поднимаете вперед, сбоку от себя или даже отводите руки назад. Направление движения определяет, какие из плечевых мышц работают преимущественно.
Упражнения на плечи с использованием собственного веса
Существует множество упражнений с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеч. Упражнения с собственным весом идеальны, так как они требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться, не выходя из собственного дома.
Любое жимовое движение, такое как отжимания, нацелено на плечи, грудь и трицепсы.
Угол упражнения определяет, какая мышца работает больше всего. Чтобы мышцы плеч работали как можно сильнее, нужно жать вертикально.
Отжимания
Отжимания часто упускают из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития плеч. Это также помогает развивать руки, корпус и грудь.
Как делать отжимания – учебник
1. Лягте лицом вниз, ладони на полу, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.
2. Удерживая спину прямой, упритесь руками в пол так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите за тем, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.
3. В верхней точке задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение.
Задержитесь на секунду, а затем повторите описанные выше шаги.
4. Держите ядро максимально закрытым.
5. Стремитесь выполнить 10 повторений.
Отжимания на наклонной скамье
Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы по-прежнему можете работать плечами, но с большей легкостью. Чем выше положение ваших ног, тем сильнее будут работать ваши плечевые мышцы.
Как делать отжимания на наклонной скамье — учебник
1. Примите положение для отжиманий и поднимите ноги на стол или стул.
2. Держите корпус и руки прямо, ладони на полу, чуть шире плеч.
3. Медленно опуститесь на пол, держа ноги приподнятыми.
4.
Задержитесь внизу на секунду, затем вернитесь вверх. Повторите последовательность.
5. Начните с 3 подходов с максимальным количеством повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.
Отжимания в стойке на руках
Хорошо, мы знаем, о чем вы думаете — я никак не могу отжиматься в стойке на руках. Они могут выглядеть пугающими и почти невозможными, но на самом деле вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой, чтобы выполнять их.
Отжимания в стойке на руках — это навык, на освоение которого может уйти некоторое время. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете — так что попробуйте.
Как отжиматься в стойке на руках — учебное пособие
1. Стойка на руках у стены.
2. Выпрямите ноги и упритесь ступнями в стену.
3. Опустите голову на пол, согнув руки в локтях.
4. Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся.
5. Отдохните секунду в верхней точке и повторите.
6. Всегда держите корпус в напряжении
7. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю.
Избегайте этой ошибки с упражнениями на плечи
Если вы пытаетесь набрать массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений, так как они, как правило, имеют больший кондиционирующий эффект. Вместо того, чтобы делать круговые движения, работайте над одним конкретным упражнением за раз с заданными повторениями, сосредоточившись на максимальном сокращении, чтобы получить наилучший эффект для силы и роста.
Если упражнение кажется вам слишком простым, постарайтесь усложнить его и увеличить свой потенциал для наращивания мышечной массы.
Тренировка плеч с гантелями
Гантели — один из лучших инструментов для развития плеч. Их можно держать дома, не занимая слишком много места, и они чрезвычайно универсальны — с таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять. В отличие от упражнений с собственным весом, гантели также побуждают вас использовать различные движения. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеч простым толчком, тогда как гантели обеспечивают более широкий диапазон движений во всех направлениях.
Жим гантелей над головой
Жим гантелей над плечами нацелен на плечи, уделяя при этом некоторое внимание трицепсам и верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, так как в нем задействовано множество мышц, работающих вместе. Чем больше задействовано мышц, тем больший вес можно поднять, что напрямую ведет к росту мышц.
Как делать жим гантелей над головой — урок
1. Выберите вес, подходящий для требуемого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше них), ладони смотрят вперед.
2. Поднимите вес над головой и, все еще над головой, коснитесь гантелей вместе. Затем опустите вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на ваших плечах.
3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — все вверх и вниз. Повторите шаги для подходящего количества повторений и подходов.
4. Для начала мы рекомендуем делать 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед укрепляет в основном плечи (дельты), но также прорабатывает верхние мышцы груди (грудные).
Подъем гантели вперед следует использовать только в том случае, если эта часть вашего плеча недостаточно велика. Передняя часть плеч будет много работать при жимовых движениях, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть тела.
Как выполнять подъем гантелей вперед — учебное пособие
1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер, ладонями к себе.
2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель оказалась чуть выше линии плеч, параллельно полу. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть должен быть мягким, а ладони обращены к полу. Противоположная рука должна лежать на бедре.
3. Задержите гантель в верхней точке движения на секунду и медленно опустите ее обратно вниз.
Затем поднимите другую руку и повторите последовательность.
4. Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений на каждую руку.
Подъем гантели в стороны
Подъем гантели в сторону задействует боковую головку плеч. Это мышца на стороне плеча, которая при полном развитии придает трехмерный вид и добавляет ширину вашему телу. Упражнение работает с плечом, поднимая гантель от тела.
Как выполнять подъем гантелей в стороны — учебное пособие
1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, рядом с бедрами.
2. Поднимите руки в стороны так, чтобы костяшки пальцев были на одной линии с плечами, а вес был параллелен полу. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
3. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и не раскачиваете бедра для переноса веса.
4. Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.
Подъем гантелей в наклоне
Подъем гантелей в наклоне задействует заднюю или заднюю головку плеча. Задняя часть отвечает за придание полностью развитого округлого вида плечам, и ее часто труднее всего развить. Эта плечевая мышца активируется при подъеме веса от тела (отведение плеча), но тело находится в наклоне, а не в вертикальном положении.
Как выполнять подъем гантелей в наклоне — учебное пособие
1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите поясницу прямо, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не вытягивайте шею вверх.