Как накачать попу не нагружая спину: Как накачать попу, если у вас проблемы с позвоночником или тренировки попы без осевой нагрузки.

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Опубликовано: 15.10.2018

Время на чтение: 16 мин

89199

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Третий раунд упражнений

1. Мостик: 20-25 повторений

2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений

3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Четвертый раунд упражнений

1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу

3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу

6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Пятый раунд упражнений

1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону

2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу

3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу

4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений

Можно повторить упражнения в 2 круга.

За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-20 лучших упражнений для рук

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony. ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

• Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
• Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
• Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

9 упражнений, которые подтянут ягодицы и ноги без похода в спортзал / AdMe.ru

Не каждая девушка готова после работы регулярно ходить в спортзал. Между тем, все хотят быть здоровыми и подтянутыми. Не сдавайтесь так просто — многие упражнения, рекомендованные тренерами, можно выполнять дома. И вы можете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если вы выполняете их регулярно.

AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как и в тренажерном зале.

1. Поза человека-паука

При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедра растягивается, тонус сухожилий сохраняется, а основные мышцы, включая брюшной пресс, бедро и ягодичные мышцы, поддерживают позвоночник и таз, укрепить.

• Исходное положение — высокая планка с прямыми руками. Подтяните правое колено к правому локтю, не поднимая бедра.
• Вернуться в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

2. Звездный прыжок

В этом упражнении основную нагрузку получат ваши квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

• Держите ноги вместе и руки по бокам. Согните колени, попытайтесь отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
• Сделайте резкий прыжок вверх, раскинув руки и ноги в форме звезды.
• Осторожно приземлитесь на подушечки стоп и сразу же вернитесь в исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
• Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед. Чтобы ваши руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока правая нога и туловище не образуют одну линию, параллельную полу.
• Повторите то же упражнение на левой ноге.

4. Фигурист

Во время выполнения этого упражнения будут тренироваться ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

• Встаньте прямо, прыгните в правую сторону и приземлитесь на правую ногу.
• Прыгните еще раз вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
• Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 3 повторения.

5. Мост одноопорный

Этот вариант моста укрепляет ягодичные мышцы и создает дополнительную нагрузку на основные мышцы.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите бедра и одну ногу, оказывая давление на пятку и лопатки, оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
• При выполнении ягодичного мостика должно быть напряжение в ягодицах и коре.

Сделайте 3 повторения.

6. Поза верблюда

Эта разновидность моста со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает мышцы бедра. Кроме того, прорабатываются грудные и плечевые мышцы.

• Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и положите руки на ручки стула.
• Расправьте плечи и выдвиньте грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите ягодицы, живот и мышцы бедер.
• Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабиться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

7. Тяга бедра

Тяга прорабатывает заднюю часть бедер и боковые ягодичные мышцы.

• Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток упиралась в край поверхности. Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
• Согните колени и опустите ягодицы. Затем толкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение.
• Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ягодичные мышцы будут испытывать наибольшее напряжение.

8. Поза лягушки

В этом упражнении прорабатывается почти вся поверхность ног, т. е. ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

• Лягте на спину и согните колени. Держите ноги внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарские сплит-приседания

Этот вид приседаний эффективен для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

• Встаньте перед диваном, скамьей или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
• Присядьте, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторите те же движения для левой ноги.

Делайте по 12 повторений каждого набора упражнений через день. Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.

Знаете ли вы другие эффективные упражнения для ягодиц и ног? Мы будем рады услышать от вас в комментариях!

AdMe.ru/Здоровье/9 упражнений, которые подтянут ягодицы и ноги, не посещая тренажерный зал

5 упражнений, которые помогут увеличить ягодицы, а не бедра

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу и питанию и более чем 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Может показаться, что у каждой «идеальной попы» в социальных сетях есть слоган «приземистая попа». Но на самом деле это не так.

Независимо от того, сколько приседаний вы делаете, вы прорабатываете ягодичные мышцы только под одним углом. Кроме того, основные мышцы, которые работают, когда вы приседаете, — это ваши квадрицепсы, поэтому, если вы не ставите своей целью сделать бедра толще, это упражнение, вероятно, не то, на что вы должны направлять всю свою энергию и внимание.

Следует учитывать три различные ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. «Наращивание и укрепление этих мышц отлично подходит для придания женщинам «модной» формы, но более важно нарастить эти мышцы для безболезненного образа жизни», — объясняет Фло Мастер, он же Джерри Рэндольф, сертифицированный тренер по боксу США и основатель FightCamp, который обратился к боевым искусствам после карьеры танцора Ашера, Дженнифер Лопес и Уилла Смита.

Он говорит, что сильные ягодичные мышцы помогают:

1. Предотвращать травмы спины. Когда вам нужно поднять что-то тяжелое, например, ящик с водой или маленького ребенка, если вы наклонитесь от бедра и поднимете тяжелый предмет, вы рискуете напрячь мышцы спины. Если вы согните колени и поднимете тяжелый предмет, используя ногу и ягодичные мышцы, вы уменьшите риск получения травмы.
2. Укрепление и стабилизация таза. Стабильный таз также способствует снижению травматизма.
3. Улучшение тренировок и спортивных результатов.  Люди, которые занимаются такими видами спорта, как бег, футбол, бокс, кикбоксинг и скалолазание, получают пользу от сильных ягодичных мышц.

«Каждая из трех ягодичных мышц должна работать под разными углами, потому что они активируются не только движением вперед», — говорит он. «Например, средняя ягодичная мышца расположена больше сбоку от ягодиц и укрепляется упражнениями, включающими боковое (в сторону) движение. Если вы не проработаете ягодичные мышцы под разными углами, они будут разбалансированы, и вы рискуете получить травму».

Таким образом, есть несколько упражнений на изоляцию ягодичных мышц, которые помогут вам получить ягодицы своей мечты. Если вы выполните несколько из следующих упражнений вместе — и каждое из них задействует не только ягодичные мышцы, но также мышцы кора, спины и ног — вы сможете скруглить ягодицы со всех сторон, сохраняя при этом ноги прямыми.

И помните: чтобы эффективно увеличить ягодичные мышцы и одновременно подтянуть ноги, важно использовать разнообразные упражнения, затрагивающие эти области. Если вы каждый раз выполняете одно и то же упражнение, ваше тело привыкнет к нему и достигнет плато.

Толчки бедрами

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для изолирования большой ягодичной мышцы, так как эта мышца активируется движением бедер вверх и вниз. Поначалу их может быть немного неловко исполнять на публике, но просто помните, что они ведут вас к упругой и подтянутой задней части.

Сядьте на пол и обопритесь верхней частью спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите груз (штангу или гантель) на таз и напрягите пресс. Опустите бедра вниз, а затем толкните их вверх к потолку, упираясь стопами в пол, а верхней частью спины в скамью. В верхней точке движения сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и повторите.

Чтобы максимально быстро увеличить ягодичные мышцы, поднимите максимально тяжелый вес в следующей последовательности: Начните с двух подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте два подхода по восемь повторений, а затем увеличьте вес в последний раз и сделайте один подход из шести повторений. Вы можете использовать гантель или штангу для веса.

Профессиональный совет от Randolph: Упритесь пятками в землю, чтобы почувствовать более глубокую работу.

Тазобедренный мостик на одной ноге

Мосты отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Подобно тяге бедра, это упражнение также работает с большой ягодичной мышцей. «Поскольку вы балансируете на одной ноге, вы также активируете малую ягодичную мышцу, которая является одной из мышц-стабилизаторов», — говорит Рэндольф. «Эта мышца помогает держать ногу вытянутой прямо, а не падать в сторону».

Лягте, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Выпрямите левую ногу и согните ступню к потолку. Поднимите бедра от земли как можно выше и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Опустите бедра вниз на секунду, а затем поднимите их, чтобы повторить.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 15 раз.

Румынская становая тяга

«Многие люди считают румынскую становую тягу лучшим упражнением для накачки ягодиц, — говорит Рэндольф. «Это так хорошо. Это упражнение в первую очередь задействует большие ягодичные мышцы, но также задействует многие другие мышцы, которые помогают укрепить всю нижнюю часть тела и спину».

Станьте с гантелями среднего веса в каждой руке. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа руки прямо и прижав ладони к ногам. Опускайте гантели как можно дальше вниз по ноге, не округляя спину и не сгибая колени больше, чем в исходном положении. Чтобы вернуться в исходное положение, толкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы подтянуться.

Профессиональный совет от Randolph: Напрягите корпус, плотно прижмите пятки к земле и выполняйте движение медленно и с контролем.

Ленточный пожарный гидрант

Пожарные гидранты имеют одно из самых неприятных названий, учитывая, что они названы в честь позы, которую принимает кобель, когда идет в туалет, но они так хороши для ваших ягодиц! «Это одно из моих любимых упражнений, — признается Рэндольф. «Почему? Потому что вы разводите ногу в сторону и активируете среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца придает ягодицам превосходную округлую форму». Они также помогают подтянуть это маленькое проблемное место на внешней стороне бедра.

Встаньте на четвереньки. Поместите петлю над коленями. Используя внешнее бедро и ягодицу, поднимите одно колено в сторону. Держите колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите в общей сложности 20 повторений. Затем повторите с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Профессиональный совет от Randolph: Выполняйте это упражнение медленно, чтобы почувствовать глубокое жжение.

«Радуга»

«Радуга» — еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое укрепляет внешнюю сторону ягодиц и бедер. Они известны тем, что поднимают нижнюю часть ягодиц и тонизируют внутреннюю поверхность бедер. Радуги очень эффективны, потому что они одновременно охватывают самые сложные области.

«Сейчас это популярное упражнение для моделей в Instagram, и оно действительно работает», — подтверждает Рэндольф. «Это работает, потому что нога вытянута, что заставляет вас полагаться на все ягодичные мышцы при выполнении упражнения. Боковое движение, чтобы сделать радугу, нацелено на все три ягодичные мышцы».

Встаньте на четвереньки. Направьте пальцы ног и вытяните правую ногу позади себя. Поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Снова поднимите ту же ногу к потолку, напрягая ягодицы, а затем опустите ее примерно на 1 фут левее ноги, стоящей на коленях. Верните правую ногу обратно к потолку, чтобы завершить одно повторение.

Повторить 20 раз. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить это упражнение, можно добавить утяжелители для лодыжек.

Профессиональный совет от Randolph: Выпрямите ногу, направив носок на ногу, выполняющую упражнение. Делая это, он помогает защитить нижнюю часть спины.