Как накачать пресс с больной спиной: Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Содержание

Правила выполнения упражнений на пресс

Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок. Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера Гравитрон можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и включить мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу. Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для кубиков — с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.

Быстро правила выполнения упражнений на пресс

Правильный способ быстрого снижения веса правила выполнения упражнений на пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты? Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.

Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус; Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах. Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Правила выполнения упражнений на пресс за месяц

А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. Прокачать пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится. Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие ушек на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота. Также проработать пресс помогает упражнение планка. При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника. Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

Правила выполнения упражнений на пресс похудеть в бедрах

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки. К ним относят бег, ходьбу, плавание, велосипедный спорт, активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды. Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.

Из положения mdash; лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки mdash; расположите вдоль корпуса. На вдохе mdash; опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот mdash; напрягайте мышцы пресса. Помните, что выполнять все упражнения на нижний пресс нужно медленно. Никуда не спешите. В данном деле наибольшее значение является качество, а не количество. Если вы не можете за один подход выполнять указанное количество упражнений или не осиливаете все 3 подхода, то это означает вашу низкую физическую подготовленность. Снизьте нагрузку. А как только вы почувствуете, что легко справляетесь с упражнениями, то увеличьте ее. Помимо скручиваний существуют и другие методы, как накачать нижние кубики пресса. Например, поднятие ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу, ноги прямые. Теперь начинайте поднимать одновременно нижние конечности вверх так, чтобы они не сгибались в коленях и их носки смотрели в потолок. При этом помогать себе руками или другими частями тела нельзя.

Правила выполнения упражнений на пресс без спорта

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону. Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Римская скамья – самый популярный тренажер для пресса. Колоссальная нагрузка при выполнении этого упражнения идет на повздошно-поясничные мышцы, на прямую мышцу бедра. А вот прямая мышца живота и наружно-косые мышцы работают в статике (в постоянном напряжении), как стабилизаторы. Это реально простое, но самое эффективное и безопасное упражнение для развития прямой мышцы живота. Если вам легко его выполнять, то не увеличивайте кол-во подходом, а лучше добавьте вес, поверьте, результат будет ну очень хорошим. Сочетайте это упражнение с планкой и все будет супер! Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

Правила выполнения упражнений на пресс дома

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Стопы по ширине таза. Руки вдоль туловища. Выдох: подкручивая таз, позвонок за позвонком поднимаем туловище, не отрывая лопатки. Мышцы живота постоянно напряжены, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы максимально напряжены в верхней точке моста. Вдох: пауза. С выходом, друг за другом выкладываем позвонки на пол. Вдох: пауза. Повторяем 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить удержание моста на несколько секунд. Для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, добавляем сведение коленей. Удерживая тонус ягодиц, на выдох, соединяем колени. Вдох: в исходное положение. Повторить 20 раз. Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу. На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться. Лягте на спину с согнутыми коленями. Спину держите в нейтральной позиции – без арки и без полного прикосновения к полу. Старайтесь не наклонять бедра. Напрягите абдоминальные мышцы. Поднимите бедра, оторвав их от пола, пока они не сровняются с коленями и плечами по высоте. Удерживайтесь в такой позиции, сколько сможете. Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Лежа на спине, обхватите согнутые ноги руками и, подтянув их к груди, втяните и напрягите живот. Затем выпрямите плавно перед собой ноги, стараясь не опустить их и не оторвать от пола поясницу. В то же время над головой выпрямите руки, держа их вверх ладонями. Вернитесь в И.П. 8-10 раз повторите. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях

В этой статье будут рассмотрены лучшие и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Вы узнаете, что физические упражнения для брюшного пресса бывают статические, динамические и комплексные. Все они подходят для девушек, мужчин и женщин, единственным важным моментом для эффективного качания пресса является правильная техника выполнения. Для того чтобы не совершать ошибок на нашем сайте вы сможете с лёгкостью посмотреть видео и прочитать детально про всё, что вас интересует.

Список самых эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Скручивания лёжа на полу является универсальным упражнением для пресса живота в домашних условиях, которое подходит для мужчин и женщин. Выполняя его, вы сможете правильно качать кубики пресса, не боясь насчёт ошибок. Рекомендуется к выполнению новичкам для того, чтоб накачать верхний пресс.
Обратные скручивания — это упражнение, которое является самым лучшими для нижней части пресса в домашних условиях. Необходимо внимательно смотреть на технику выполнения в наших статьях чтобы при самостоятельном выполнении не допустить ошибок. Оно одно из самых эффективных для накачки нижних кубиков дома.
Боковые скручивания лёжа очень эффективны и при этом подходят для людей, которым нельзя нагружать позвоночник по оси. В качестве упражнения для дома они очень хорошо нагружают косые мышцы, подходят как мужчинам, так и женщинам, и девушкам. От их выполнения ваша талия не увеличится потому как работа происходит с собственным весом. Всё же женской половине чаще чем 1 раз в неделю выполнять не стоит.
Бег в упоре — это упражнение которое одновременно статическое, динамическое и кардио в зависимости от скорости выполнения. С ним вы сможете эффективно прокачать брюшной пресс дома, при быстром темпе даже получится подсушить пресс и бока, убрать жир с нижней части живота.
Планка и всё её вариации отлично подходит для завершения любой тренировки по накачке мышц брюшного пресса. Упражнение планка является статическим, а некоторые его варианты динамическими. Планка эффективно укрепляет не только кубики пресса, но всё тело целиком, что обычно и нужно женщинам и девушкам, вы получите не большие мышцы, а крепкое и подтянутое тело.
Раскатывание на гимнастическом ролике считается одним из самых сложных и эффективных упражнений. Новичкам без подготовки накачать на нём пресс не получится, людям с больной спиной категорически не рекомендуется на нём тренироваться. Остальным же, мужчинам и девушкам можно идти вперёд за кубиками, главное держите правильно спину и начинайте с колен. Как упражнение для домашних условий оно очень эффективно, потому как нагружает всё тело целиком, в нём много статической и динамической нагрузки.
Велосипед со скручиванием — это упражнение для всех мышц брюшного пресса. Отлично подходит в качестве ударного упражнения в начале тренировки.

Список упражнений для накачки пресса в домашних условиях можно продолжать ещё долго. Выше были представлены только те виды упражнений, для брюшного пресса которые просты и максимально эффективны для развития кубиков. Для тех, кто хочет тренироваться по составленным комплексам для пресса на нашем ресурсе всего лишь нужно перейти во вкладку тренировки или методики. Там вы сможете подобрать для себя подходящий материал или узнать все возможные способы по наиболее эффективной накачке пресса в домашних условиях.

Ezon

2018-08-05T08:33:14+03:00

Тренировки
Методики

Тренировки

Методики

Жим над головой вредит спине? Попробуйте эти 6 советов.

Вступайте в клуб, если у вас болит поясница при выполнении жимов над головой. Это невероятно распространенная (но не нормальная) проблема, с которой сталкиваются лифтеры, так что вы, конечно, не одиноки.

К счастью, это часто бывает относительно просто исправить, если у вас несложная история дискомфорта в нижней части спины.

Чтобы избежать болей в пояснице при жиме над головой, убедитесь, что у вас есть надлежащая подвижность плеч, и выполняйте варианты жима, которые позволят вам тренироваться без боли. К ним относятся жимы в шахматном порядке, жимы с полустоя на коленях, жимы гантелей и жимы на стационарных тренажерах.

Поскольку существует множество причин, по которым у вас может возникнуть боль в спине после жима над головой, нецелесообразно писать статью о том, как избавиться от боли; вам понадобится профессиональная оценка лицензированным специалистом в области здравоохранения, чтобы точно знать, что происходит.

Тем не менее, как физиотерапевт, я могу дать представление о распространенных проблемах, которые обычно вызывают боль в спине у лифтеров при выполнении жимов над головой. Я также предоставлю некоторые общие обходные пути, которых должно хватить, пока вы не разберетесь с основной причиной боли в спине.

Стоит ли переходить на жим сидя?

Прежде чем мы погрузимся в суть полезных советов, давайте быстро обсудим, является ли идеальным переход на жим сидя, если вы испытываете боль в спине (при условии, что вы выполняли жим над головой стоя).

Причина номер один болей в пояснице от жимов над головой – это чрезмерное выгибание (выгибание) поясницы во время жима.

Я расскажу о причине этого в следующем разделе. Но в результате такой комплексности некоторые лифтеры предпочитают выполнять жимы над головой, сидя на скамье с опорой на спину.

Это помогает некоторым лифтерам избежать «мошенничества» с точки зрения того, чтобы не выгибать позвоночник, но, похоже, это не помогает другим лифтерам, потому что у них все еще может возникнуть соблазн выгнуть спину, даже когда они находятся в сидячем положении. .

Если это поможет вам, не стесняйтесь выполнять жим сидя с опорой на спину, пока вы не избавитесь от болей в пояснице. Однако вы, вероятно, не захотите полагаться на эту стратегию навсегда.

Если вы всегда полагаетесь на скамью, чтобы удержать вас от чрезмерного выгибания спины, вы, вероятно, не разовьете необходимую сенсомоторную осведомленность (причудливый способ сказать «сознательное позиционирование и контроль движений») нижней части спины для жима над головой стоя и различные другие упражнения со свободными весами.

Итак, если жимы сидя с опорой на спину на какое-то время чувствуют себя хорошо, подумайте о том, чтобы выполнять их, пока вы работаете над тем, чтобы найти (и устранить) первопричину боли в пояснице. После этого оторвите себя от скамьи хотя бы для некоторых упражнений на жим над головой.

А пока подумайте о том, чтобы применить другие советы, приведенные ниже, и попробовать любой из следующих неотложных вариантов, которые я обсуждаю. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться, избегая при этом боли в спине, которую раньше испытывали.

В дополнение к жиму над головой сидя вы также можете использовать один из этих альтернативных вариантов жима над головой, пока не пройдет боль в спине.

6 советов по устранению болей в спине при жиме над головой

1. Проверьте подвижность плеч

Устранение боли заключается в выявлении и устранении основной причины (причин), а не в устранении симптомов. В результате часто необходимо исследовать участки тела отдельно от области, испытывающей боль.

Прежде всего, чтобы начать со всей этой проблемой «моя нижняя часть спины убивает меня, когда я делаю жим над головой», нужно проверить подвижность ваших плеч.

Это может показаться странным, учитывая, что у вас болит спина, но этому есть простое объяснение:

Чем менее вертикально вы можете поставить руки прямо над головой, тем больше вам придется «обманывать движение» путем компенсации в другом месте вашего тела. Естественная компенсационная стратегия вашего мозга, направленная на то, чтобы ваши руки были более вертикальными, состоит в том, чтобы отклоняться назад, и часто лифтеры не полностью осознают, насколько далеко они отклоняются назад.

В этом случае виноваты ваши плечи, а поясница просто жертва.

Чем больше вы отклоняетесь назад, тем вертикальнее могут двигаться ваши руки, но за счет сжатия или раздражения фасеточных суставов (суставов, соединяющих каждый из ваших позвонков) в поясничном отделе позвоночника (нижней части спины).

Поскольку нижняя часть спины имеет наибольший потенциал для растяжения, чем область непосредственно над ней (грудной отдел позвоночника), существует потенциал для всех видов сжимающих сил (например, когда объект пытается толкнуть ваше тело вниз) и сдвигающих сил ( т. е. когда внешняя сила пытается подтолкнуть ваше тело в одном направлении, в то время как ваше тело пытается двигаться в другом направлении) проходит через нижнюю часть спины.

Если слишком много, это вызовет некоторую боль.

Нормальный диапазон движений плеча при сгибании составляет 180 градусов, что означает, что вы должны быть в состоянии поднять руки по бокам прямо над головой. ¹ Если вы не можете развернуться на 180 градусов без веса в руках, вы вряд ли сможете сделать это ни с одним из ваших жимов над головой.

Обратите внимание на то, что на этой фотографии руки не расположены прямо вертикально, что означает отсутствие сгибания плеч.

Даже недостаточное сгибание плеча всего на несколько градусов может быть достаточным нарушением функции плеча, чтобы заставить нижнюю часть спины прогнуться, чтобы добиться вертикального положения рук. Это особенно верно, если вы выполняете большие объемы тренировок или тренируетесь с тяжелыми нагрузками над головой.

Обратите внимание, как нижняя часть спины должна вытягиваться назад, чтобы перевести руки в вертикальное положение. Это приводит к чрезмерному давлению и срезающим усилиям на суставы и диски поясничного отдела позвоночника.

Если вам не хватает возможности поднять руки в этом полном диапазоне, вам нужно выяснить, почему это происходит, и устранить основную проблему (проблемы). Часто это простое решение, требующее либо общей процедуры подвижности плеча, которую вы можете выполнять самостоятельно, либо некоторых специальных процедур с квалифицированным медицинским работником.

Если вы подозреваете, что у вас плохая подвижность плеч, ознакомьтесь с некоторыми из этих упражнений на подвижность фронтальных приседаний. Многие из упражнений в этом списке могут помочь улучшить подвижность плеч.

2. Сожмите ягодицы при жиме

Если ваши плечи достаточно подвижны, но вы по-прежнему чувствуете легкое раздражение в нижней части спины или склонность ее выгибаться при каждом подъеме веса над головой, попробуйте напрячь ягодицы (сожмите ягодицы), как только вы начнете жим над головой, и удерживайте это сжатие, пока не вернетесь в исходное положение.

Смысл этого сжатия (известного как изометрическое сокращение) заключается в повышенной жесткости, которую оно создает в бедрах и нижней части спины.

При сокращении, когда ваши ноги находятся на полу, большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца) будет препятствовать выгибанию нижней части спины, что поможет вам избежать соскальзывания в раздражающее или болезненное положение, которое часто вызывает боль в пояснице при выполнение жима над головой.

Если повезет, этот маленький совет поможет вам избежать вытягивания нижней части спины и одновременно поможет вам лучше осознавать положение (позиции), в котором вы держите нижнюю часть спины во время каждого повторения над головой, которое вы выполняете.

Чем лучше ваша сенсомоторная осведомленность (способность вашего мозга чувствовать и сохранять положение) нижней части спины, тем лучше вы будете поддерживать ее в идеальном положении для жима над головой (и всех других упражнений, а также ).

Сжимание ягодичных мышц при выполнении жима над головой также является отличным способом увеличить силу движения. Узнайте больше о техниках жима над головой, которые помогут вам стать сильнее, в разделе «13 советов по жиму над головой для увеличения силы».

3. Используйте стойку в шахматном порядке

С точки зрения физической модификации жима над головой, первая модификация, которую нужно попробовать, это та, которая сделает движение максимально знакомым для вас. (Предполагается, что вы делали жимы штанги над головой, но эта модификация также работает и для жимов гантелей над головой.)

Концепция ступенчатой стойки заключается в том, что вы усложняете нижней части спины прогибание назад во время нажимное движение. Эта модификация очень помогла мне в течение многих лет с моими собственными проблемами со спиной и многочисленными лифтерами и активными людьми, которых я лечу в своей клинике.

Как настроить стойку

Чтобы настроить эффективную стойку, выберите ногу (неважно, какую) и поставьте ступню этой ноги примерно в десяти дюймах позади другой. Как правило, я выступаю за то, чтобы стопа возвращалась в точку, в которой пальцы этой стопы выровнены с пяткой другой стопы.

Возьмите эту заднюю ногу и теперь переместите ее наружу, чтобы у вас была приличная стойка на ширине плеч, которая поможет вам обеспечить достаточную опору.

Выполнение жима

С весом в руках слегка наклонитесь вперед так, чтобы передняя нога нагрузилась (вы должны почувствовать, как включаются четырехглавые мышцы). Распределение веса должно составлять около 60% на переднюю ногу и 40% на заднюю ногу.

Удерживайте это положение и распределение веса при нажатии вверх. Если у вас паршивая подвижность плеч, вам все равно будет сложно удерживать руки вертикально, но вы, вероятно, заметите, что из-за положения нижней части тела сложнее «обмануть движение».

Не удивляйтесь, если вам придется использовать немного меньший вес, чем тот, который вы могли бы выжать в противном случае – заставляя свое тело поддерживать более строгую форму, вы делаете это почти для всех упражнений. Пока это дает вам возможность нажимать без боли, я бы лично сказал, что это компромисс, на который стоит пойти, пока ваша боль в спине не будет устранена.

4. Выполнение жима с полустоя на коленях

Жим с полустоя на коленях над головой – это жим, о котором должен знать и выполнять каждый атлет, независимо от боли в спине или нет.

Да, как физиотерапевт-ортопед, я могу быть предвзятым, но по уважительной причине — это позволило многим лифтерам, которых я лечу, продолжать жать, занимаясь проблемами с поясницей.

Причина, по которой этот жим является таким выдающимся вариантом, заключается в том, что он не позволяет вам выгибать спину при выполнении жима. Он попросит вас поддерживать довольно строгую форму верхней части тела на протяжении всего жима.

Как делать жим стоя на коленях

Возьмите пару гантелей и мягкую поверхность для колена.

Поставьте одно колено на землю (неважно какое) и поставьте ступню другой ноги на пол перед собой.

Выполняйте жим над головой любым хватом (нейтральный хват, 45 градусов и т. д.) Это не позволит вам отойти от стойки, как если бы вы выполняли жим штанги стоя. Возможно, вам сойдет с рук использование штанги, если вы действительно этого хотите, но лично я бы посоветовал просто придерживаться гантелей или гирь для этого.
Кроме того, хотя это и не обязательно, неплохо было бы чередовать колено, опущенное на землю, в каждом подходе. Теоретически это поможет обеспечить, чтобы каждая сторона нижней части спины и бедер подвергалась одинаковым нагрузкам и нагрузкам в одних и тех же положениях.
Однако единственным исключением из этого правила является ситуация, когда одна конкретная позиция с полунахождением на коленях вызывает боль в пояснице, и в этом случае вы просто выполняете все подходы, используя положение с полуна коленом, которое не вызывает боли в спине. .
Не забывайте сжимать ягодицы при нажатии. Сокращение ягодичных мышц еще больше предотвратит перемещение нижней части спины в вытянутое (прогнутое) положение, что, вероятно, поможет еще больше снизить вероятность обострения боли в спине.
Жим стоя на коленях также является отличным вариантом, если вы пытаетесь выполнить жим над головой в спортзалах с низкими потолками.
5. Переключитесь на гантели
Если по какой-то причине вам не подходит положение полуна коленях (больно стоять на коленях и т. д.), вы можете облегчить некоторые (или все) дискомфорт в пояснице при выполнении жимов над головой стоя, если вы на время откажетесь от штанги и будете выполнять жимы с гантелями.
Причина в том, что часто легче достичь большего сгибания плеч (поставить руки более вертикально), когда ваши руки имеют больше свободы движений, чем та, которую дает штанга.
Когда вы держитесь за штангу для жима над головой, ваши ладони должны быть обращены от вас, в результате чего плечевая кость (верхняя кость руки) находится в несколько ином положении по отношению к гленоиду (впадине), чем если бы ваши ладони были направлены друг к другу (положение нейтрального хвата) или даже под углом 45 градусов друг к другу.
Позволив плечу двигаться в несколько ином положении нейтральным или полунейтральным (45 градусов) хватом, вы, скорее всего, обнаружите, что вам будет легче поднять руки прямо над головой.
В результате получается меньшая компенсация при выгибании нижней части спины, чтобы руки находились прямо над головой, что позволяет избежать раздражения поясничного отдела позвоночника и мышц спины.
6. Жимы для наземных мин
Если вы не знакомы с прессом для наземных мин, вам наверняка захочется попробовать этот вариант жима над головой. Жим мины включает размещение одного конца стандартной штанги на полу в специальном рукаве или в углу и отжимание другого конца штанги от себя.
Прелесть этого жима не только в том, что его невероятно просто выполнять (т. те, у кого плохая подвижность над головой).
В результате получается давящая вариация, которая, скорее всего, будет щадящей для вашей спины. И хотя технически не нацелены на дельтовидные мышцы (мышцы плеч) точно так же, как жим над головой, разница на самом деле весьма минимальна.
Как делать жимы наземных мин
- Вставьте штангу в угол прочной стены или вставьте один конец штанги в приспособление для наземной мины.
- Нагрузите другой конец штанги желаемым весом.
- Если вы хотите сделать это стоя на коленях, встаньте на одно колено и держите ступни противоположной ноги на земле. Держите конец штанги в руке на противоположной стороне стопы, которая находится на земле.
- В противном случае поднимите конец штанги в становой тяге, а затем осторожно подтяните ее к одному из плеч, удерживая ее одной рукой.
- Держите локоть перпендикулярно земле и на одной линии с запястьем.
- Выжмите штангу прямо вверх, затем медленно опустите ее обратно в исходное положение.
Когда дело доходит до выполнения жима мины, вы также можете использовать специальные приспособления для рукояток, которые позволяют использовать разные положения рук или даже выполнять жим двумя руками одновременно (например, при использовании приспособления Viking), так что не думайте, что есть только один способ выполнить типичный жим мины.
И в качестве небольшого бонуса: еще одно чрезвычайно мощное преимущество жима мины заключается в том, что он дает вам возможность жать вес прямо перед вашим телом (в сагиттальной плоскости) и в плоскости захвата.
Плоскость скапирования — это особая плоскость плеча, расположенная примерно под углом 45 градусов между передней и боковой частью тела.
Если на небольшой стандартный жим мины по-прежнему заставляет вас выгибать спину, выполнение жима мины под углом 45 градусов в сторону сделает практически невозможным обман движения, выгибая спину.
Не стоит недооценивать выполнение жимов в этом самолете. Скаптион-плоскость — очень идеальное положение артикуляции для плечевого сустава (т. производится непосредственно перед телом.
Если у вас нет доступа к установке, позволяющей выполнять прессы наземных мин, попробуйте одну из этих альтернатив прессов наземных мин.
Заключительные мысли
Хотя боль в пояснице при жиме над головой является обычным явлением, это ненормально. Не путайте их. Ваша цель должна состоять в том, чтобы быть достаточно здоровым, чтобы тренироваться на долгие годы вперед, а не невежественно преодолевать боль, надеясь, что она волшебным образом рассосется сама собой и уйдет.
Воспользуйтесь советами из этой статьи и используйте их в качестве отправной точки для определения наилучшего способа борьбы с болью. При этом ищите способы продолжать выполнять жимовые движения над головой (или подобные движения), чтобы вы могли продолжать тренироваться, не нагружая при этом спину.
Если вы также испытываете боль в пояснице при выполнении других упражнений, проверьте:
- Какие приседания лучше всего подходят для боли в пояснице? (5 примеров)
- Как устранить боль в спине при становой тяге (объяснения физиотерапевта)
Ссылки:
1. Norkin CC, White DJ. Измерение движения в суставах: руководство по гониометрии . Ф.А. Дэвис; 2016.
Об авторе
Джим Виттстром, PT, DPT, CSCS, Pn1
Джим — физиотерапевт, специалист по силовой и физической подготовке, бывший пауэрлифтер. Он любит лечить тяжелоатлетов и других активных людей в клинике и работать с ними в тренажерном зале, чтобы помочь им лучше двигаться, чувствовать себя лучше и максимизировать свой тренировочный потенциал.
Веб-сайт : www.strengthresurgence.com
Следует ли мне избегать занятий тяжелой атлетикой, если у меня болит поясница?
Всякий раз, когда мы регулярно посещаем спортзал и добиваемся прогресса, последнее, что мы хотим сделать, это получить травму или почувствовать боль. Большая проблема в том, что многие из нас склонны пытаться игнорировать боль и преодолевать ее. Однако то, что мы, , должны делать , — это в первую очередь расставить приоритеты по поводу того, как мы получили боль в пояснице, и включить упражнения, которые помогут облегчить эту боль.
Включая реабилитацию
Это не означает, что мы должны полностью прекратить любую тренировку, которую мы делали, и просто сосредоточиться на боли в пояснице. Нам просто нужно убедиться, что мы сначала включаем его в наши тренировки, когда мы свежие (или в ваши выходные), и сосредотачиваемся на укреплении любых слабых мышц.
Например, берд-доги и тазобедренный мост — отличные упражнения для укрепления ягодичных мышц и кора. Когда у нас болит поясница, это обычно означает, что мы чрезмерно нагружаем спину из-за неспособности правильно задействовать мышцы кора и ягодиц. Выполняя по 3 подхода каждого упражнения перед тренировкой, вы «разбудите» эти мышцы, что позволит вам лучше управлять ими.
Если вы не уверены, какие упражнения помогут, обязательно ознакомьтесь с нашими программами MAPS Prime и MAPS Prime Pro, где мы подробно расскажем, как оценить вашу боль и правильно включить ее в свою тренировку.
Оставьте то, что работает, и исключите то, что не работает
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это временно исключить любые упражнения, которые еще больше усугубляют боль в пояснице. Нет причин продолжать тренироваться, если это только усугубляет травму. Сказав это, когда вы начнете поднимать те более слабые области, которые не работали должным образом раньше, вы должны начать вводить упражнения, которые могли вызвать боль в пояснице, с очень легким весом, чтобы увидеть, сможете ли вы теперь правильно выполнять это движение. . Не всегда упражнение просто вредно для вас, но нам просто нужно сделать шаг назад, чтобы выяснить правильную технику.
Если вы беспокоитесь о потере результатов из-за того, что временно не можете приседать, не волнуйтесь. Найдите аналогичные заменители, такие как жим ногами или выпады, где вы все еще можете стимулировать эти мышечные волокна. Нам не обязательно включать приседания в нашу рутину, чтобы постоянно видеть прогресс.
Что касается того, чтобы избегать любых упражнений, я бы воздержался от любых упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Это может быть преимущественно работа на ноги, такая как приседания, RDL, гудморнинги и становая тяга. Некоторые упражнения для спины также могут его усугубить. Я также не рекомендовал бы какие-либо традиционные упражнения на пресс, которые фокусируются на сгибании, так как это также может поставить нижнюю часть спины в уязвимое положение. Идея работы с корпусом состоит в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях на растяжку, которые сохраняют силу туловища, а не на изгибы в разных местах. В краткосрочной перспективе вы можете попробовать сосредоточиться на упражнениях с опорой на грудь для спины и на тренажерах для нижней части тела, которые не нагружают большой вес. Жимы ногами, разгибания ног, сгибания ног — все это может работать.
По мере того, как вы начинаете укреплять эти более слабые области, я бы начал медленно , добавляя назад версии движений на одной ноге, которые больше задействуют нижнюю часть спины. Становая тяга на одной ноге, выпады и т. д. могут работать, если вы держите корпус в напряжении и не забываете задействовать ягодичные мышцы. Повторно вводя движения, задействующие нижнюю часть спины, вы теперь учите свое тело ПРАВИЛЬНО выполнять полный диапазон движений, сохраняя при этом целостность поясницы. Это позволит вам вернуться к тем тяжелым становым тягам и приседаниям, которые вы, возможно, не могли делать раньше без боли, и начать эффективно прогрессировать.
Упражнения для укрепления слабых зон
Упражнение 90/90 — Выполните это упражнение для бедер, чтобы раскрыть бедра и создать пространство. Делайте по 30 секунд на каждую сторону по 3-4 подхода.
У вас также может быть плотная грушевидная мышца. Если это туго, это не позволит вам вращать эту ногу внутрь, что не позволит вам сохранить эту более узкую стойку.
Ягодичный тест | Мост на одной ноге . Попробуйте сделать мост на одной ноге на полу и удерживайте его в течение 20-30 секунд. Где вы чувствуете это больше всего? Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше, чем квадрицепсы или ягодичные, то это может быть признаком того, что вы неправильно нагружаете бедра.
Нацельтесь на ягодичные мышцы — мостик на двух ногах — чтобы тренировать соединение мозговых мышц, чтобы разбудить ягодичные мышцы и правильно стрелять, выполните то же упражнение, стоя обеими ногами на земле. Убедитесь, что вы двигаетесь через пятки и сжимаете ягодицы как можно сильнее. Сделайте 15 повторений с задержкой на 5-10 секунд.
Верблюд-кошка — Выполнение этого упражнения позволяет вашему позвоночнику выполнять полный диапазон движений, помогая найти и ослабить любое напряжение, которое может присутствовать.