Как накачать ромбовидную мышцу спины: Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Isaac Syred

Писатель и эксперт /

Поделиться этой страницей

Ленту-эспандер или фитнес-резинку можно использовать по-разному, и один из способов — это упражнения с тягой, которые можно выполнять где угодно. Да, все верно — чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация. Мы считаем, что описанный ниже способ тренировки довольно инновационный.

Мы  попытались разъяснить все тонкости этой тренировки. Поэтому берите в руки эспандер и выполняйте! 

1. Тяга эспандера в наклоне

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений. Это упражнение нацелено на латеральные мышцы, ромбовидные мышцы и бицепсы”.

Как выполнять:

  1. Встаньте на эластичную ленту и возьмитесь руками за ее концы.
  2. Наклонитесь вперед и держите ленту на уровне коленей или чуть ниже.
  3. Сведите лопатки и тяните резинку вверх к груди, прижав локти.
  4. Чтобы стабилизировать тело во время движения и способствовать укреплению нижней части спины, держите в напряжении мышцы кора.

2. Разведение рук в стороны с эспандером 

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений с каждой рукой. Это упражнение заставит работать задние дельты, трицепсы и трапециевидные мышцы”.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо и возьмитесь руками за концы резинки.
  2. Вытяните руки вперед на уровне плеч.
  3. Одна рука вытянута и зафиксирована. Другую руку медленно отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение.
  4. Постоянно держите ленту в напряжении. 
  5. Чтобы мышцы работали, держите корпус неподвижным и напряженным. 

3. Боковые поочередные сгибания рук с резинкой

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, плечи и руки”.

Как выполнять:

  1. Держите ленту прямо над головой. Убедитесь, что она хорошо натянута.
  2. Одна рука смотрит вверх и остается неподвижной. Сгибайте в локте другую руку и опускайте ее в сторону, натягивая эспандер.
  3. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, напрягая мышцы.

4. Тяга

“Супермен” с резинкой

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает плечи, мышцы кора, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и трапециевидные мышцы”.

Как выполнять:

  1. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Оберните резинку вокруг предплечий и натяните.
  2. Задействуя ягодицы и мышцы кора и удерживая тело в напряжении, поднимите грудь от пола. 
  3. Сведите лопатки и отведите обе руки в стороны, заводя резинку за голову.

Заключение

Если вы работаете из дома, то эта короткая и приятная тренировка для тяги отлично впишется в обеденный перерыв. Вы можете усложнить тренировку, превратив ее в круговую и выполняя одно упражнение за другим в течение пяти раундов.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка на бицепс бедра и ягодицы с резинкой от Анны Веденьевой:

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59
• Isaac Syred

упражнения для укрепления мышц, тренировка в домашних условиях, подтягивания

Мускульная система человека состоит примерно из 650 крупных и мелких мышц, отвечающих за подвижность различных частей скелета. Всем мышцам для поддержания их в нормальном функциональном состоянии необходима регулярная тренировка. Особое внимание обращается на укрепление тех из них, от которых зависит способность держать правильную осанку, уменьшая тем самым нагрузку на позвоночник и обеспечивая его нормальное функциональное состояние. В число таких мускулов входят мышцы спины, в том числе ромбовидные.

Содержание

  1. Строение и функции
  2. Как снять напряжение РВМС
  3. Тренировка спинальных мышц

Строение и функции

Ромбовидные мышцы качаются тяжелее, так как расположены под другими мышцами

Ромбовидные мышцы спины (РВМС), как и большинство других спинальных мышц, являются парными. Они получили свое название из-за сходства с одноименной геометрической фигурой. Таких мышц по две с каждой стороны:

  • большая;
  • малая.

РВМС расположены симметрично с правой и левой стороны спины, имеют вид сравнительно небольших пластин, скрывающихся под трапецевидной мышцей между лопатками, и соединяют их друг с другом и с позвоночным столбом. Верхний край большой ромбовидной мышцы прикреплен к остистым отросткам четырех верхних грудных позвонков, нижний крепится к медиальному краю лопатки. Малая начинается в области двух нижних шейных позвонков, либо последнего шейного и первого грудного, а внизу, как и большая, прикрепляется к лопаточной кости. РВМС позволяют лопатке приподниматься, а также поворачиваться внутрь нижним углом, прижимаясь к позвоночнику.

Стабилизируя таким образом лопаточные кости и плечевой пояс в целом, эти мышцы выступают одной из ключевых структур, несущих ответственность за правильную осанку человека. В обыденной жизни они несут очень небольшую нагрузку, между тем их ослабление приводит к развитию такого распространенного нарушения осанки, как грудной кифоз или сутулость. Кифоз, в свою очередь, ведет к деформации грудной клетки и нарушению нормальной работы таких важных внутренних органов, как сердце и легкие. Ромбовидная мышца обеспечивает нормальный выдох, при ее ослаблении он становится менее глубоким и более коротким. Возникает так называемый верхний перекрестный синдром, при котором грудная клетка находится как бы в состоянии постоянного вдоха.

Как снять напряжение РВМС

Избавление от мышечного напряжения с помощью мячика

Если после долгого сохранения неудобной статичной позы человека беспокоят боли в области РВМС, говорящие о нарушении ее нормальной деятельности, необходимо по возможности быстро снять чрезмерное напряжение, ведущее к ослаблению мышцы. В домашних условиях это можно сделать несколькими способами.

  1. Лечь на спину на твердую ровную поверхность (на пол), подложив под голову тонкую подушку. Под спину между лопатками подложить маленький круглый предмет (мяч), ориентируясь на собственные ощущения: мяч должен лежать так, чтобы нажимать на участок спины, в котором испытывается наибольшая болезненность. В таком положении нужно провести 2-3 минуты. Важно полностью расслабиться, дышать ровно и глубоко.
  2. Сесть на стул, наклонившись вперед и опустив голову. Грудью лечь на ноги. Руки скрестить так, чтобы правой рукой обхватить левое колено, а левой – правое. В такой позиции необходимо находиться примерно 20 секунд.
  3. Лодочка. Лечь на живот, поднять плечи и голову, сводя лопаточные кости. Одновременно отвести назад руки, вытянув их вдоль тела, и слегка приподнять выпрямленные ноги. Сохраняя положение, покачаться вверх-вниз, затем опустить конечности и голову, расслабив плечи. Когда нет возможности выполнять лодочку лежа, можно сидя или стоя несколько раз свести лопатки вместе.

С помощью простых упражнений, доступных людям практически с любым уровнем физической подготовки, удается на время избавиться от неприятных ощущений. Однако чтобы они не возникали впредь, необходимо всерьез заняться укреплением спинальной мускулатуры.

Тренировка спинальных мышц

Упражнение для широчайших и ромбовидных мышц в зале

Выполнять специальные упражнения для укрепления ромбовидной мышцы спины, позволяющие прокачивать ее, нет особой необходимости. Эта часть спинальной мышечной системы невелика по размерам и объему относительно общей массы мускулов, и тренировать ее в отдельности не имеет смысла. Тренировка ромбовидных мышц спины происходит автоматически при выполнении гимнастических упражнений, направленных на укрепление мускулатуры торса в целом. Можно заниматься в тренажерном зале и дома.

Упражнения для продольных мышц:

  1. Лежа на животе, руки под подбородком. Подняв голову и плечи, соединить лопатки.
  2. Исходное положение то же. Поочередно поднимать вверх прямые ноги, не отрывая от пола таз.
  3. ИП то же. Поднять вверх выпрямленные ноги и удерживаться в таком положении 10 сек.

Подъем штанги для подкачки трапециевидных мышц

Упражнения для трапецевидной мышцы:

  1. Встав прямо, развести руки в стороны так, чтобы они составляли одну линию с плечами. Вращать руками вначале по часовой, затем против часовой стрелки – по 15-20 раз в каждом направлении. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  2. Слегка согнув колени, руки вытянуть прямо перед собой. Максимально развести их в стороны, при этом удерживая спину прямой. Вернуться в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять с утяжелением гантелями.
  3. Встать прямо, держа гантели или гири в опущенных вдоль тела руках. Поднять плечи, как бы пожимая ими, затем опустить и расслабиться.

Упражнения на растяжку:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.
  2. Согнув одну ногу в колене, другую выпрямить. Постараться дотянуться руками до пальцев прямой ноги. Затем то же с другой ногой.
  3. Отвести согнутый локоть правой руки за спину. Левую также отвести за спину, постаравшись обхватить правый локоть. Затем поменять руки.
  4. Сесть на пол, скрестив ноги «по-турецки». Согнутые в локтях руки скрестить на затылке и поворачивать корпус вправо-влево.
  5. ИП – то же. Руки отвести за спину, соединив пальцы в замок. Наклоняя корпус вперед, поднять руки вверх возможно выше, не размыкая пальцев.
  6. Парная растяжка (выполняется вдвоем). Сесть напротив друг друга, выпрямив ноги и упершись ступнями одного в ступни другого. Взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, стараясь при этом не сгибать спину.

Чтобы не чувствовать боль в мышцах, после тренировки их необходимо растягивать

Есть упражнения для большой и малой ромбовидной мышцы, которые проще выполнять в спортзале с помощью специальных тренажеров. Можно накачивать эту группу при помощи отжимания на параллельных брусьях или путем подтягивания на турнике.

Каждое упражнение выполняется по 15-20 раз. Закончив один вид, необходимо делать паузу для полного расслабления мышц на 15-20 секунд, прежде чем приступить к другому. По окончании всего комплекса нужно спокойно походить по комнате, пока не выровняется дыхание.

Описанные упражнения могут выполнять только молодые люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, в особенности имеющих вертебральное происхождение. Ежедневно выполнять тренировку не обязательно, достаточно двух-трех раз в неделю. Это позволит поддерживать спинальную мускулатуру в хорошем функциональном состоянии.

Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, поднимать тяжелые гантели и другое железо противопоказано. Для них существуют специальные щадящие комплексы, перед выполнением которых необходима консультация врача. То же относится к пациентам, имеющим в анамнезе сердечно-сосудистые заболевания.

5 ромбовидных упражнений, которые помогут сформировать вашу спину

5 ромбовидных упражнений, которые помогут сформировать вашу спину

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kat Miller CPT — Обновлено 23 февраля 2019 г.

Определение мышц спины

То, как вы стоите или сидите, показывает, насколько хорошо работают ваши суставы и мышцы. Неправильное выравнивание осанки может привести к таким проблемам, как хроническая боль в спине, шее и плечах. Это также может вызвать мышечную атрофию и слабость.

Но упражнения могут помочь укрепить мышцы спины, что приведет к улучшению осанки и уменьшению боли с возрастом.

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины под трапециевидной мышцей, играют большую роль, когда речь идет о осанке. Это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты грудные мышцы или плечи прогнуты вперед.

Ромбы имеют форму ромба и используются для сближения лопаток. Они также вращают лопатку вниз и обеспечивают устойчивость плеч.

Эти пять упражнений помогут укрепить ромбовидные мышцы и улучшить осанку.

  1. Лягте животом на коврик или скамью. Возьмите в каждую руку легкую гантель. Положите лоб на коврик. Держите ноги на ширине плеч. Держите руки вытянутыми и полностью отдохнувшими. Ваши ладони должны быть обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
  2. Поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч, а руки не будут параллельны полу. Выдох. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью выпрямите их во время движения.
  3. Когда вы достигнете уровня плеч, сведите лопатки вместе и задержитесь на один счет. Только ваши руки должны быть подняты вверх, больше ничего. Цель состоит в том, чтобы изолировать верхнюю часть спины.
  4. Вдохните, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить 8 раз.
  1. Лягте животом на коврик или скамью, лоб опустите. Держите ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо над собой, полностью отдохните, поднимите большие пальцы вверх. Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните и поднимите прямые руки вверх. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела как приклеенные к мату.
  3. Напрягите мышцы между лопатками и поднимитесь как можно выше, не нарушая формы. Задержитесь в этом положении на один счет.
  4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение, полностью расслабив руки. Повторить 15 раз.

Следующий уровень

Для продвинутой версии этого упражнения вы можете держать гантели в руках вместо поднятия больших пальцев.

Для этого упражнения используйте тренажер Смита или тренажер для подтягиваний.

  1. Сядьте на пол и расположите грудь прямо под перекладиной. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов.
  2. Напрягите мышцы кора и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтянитесь, удерживая плечи, туловище, бедра и колени на одной прямой. Это ваша исходная позиция.
  3. С открытой грудной клеткой сведите лопатки вместе, толкая их вниз и назад, пока не подниметесь над перекладиной примерно на 2–3 дюйма. Не гребите и не подтягивайтесь. Удерживайте это втягивание на один счет.
  4. Продолжайте дышать, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
  1. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Держите колени под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед в бедрах и возьмите по гантели в каждую руку ладонями от себя. Положите гантели в пространство между ногами и скамьей. Ваш живот должен быть на бедрах, а руки должны быть полностью вытянуты в стороны. Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните и напрягите мышцы кора. Одним движением выполните обратный полет, поднимая туловище от бедер и сидя прямо.
  3. Когда вы поднимете гантели в стороны, поверните запястья так, чтобы они смотрели в потолок, заканчивая на уровне плеч. При необходимости вы можете слегка согнуть руки в локтях. Верхняя часть тела должна находиться в положении «Т».
  4. Когда вы сидите прямо, ладони на уровне плеч, один раз поверните запястья вниз к полу и снова вверх к потолку. Это вынуждает вас удерживать это положение на дополнительный счет. Вы укрепите предплечья и сведете лопатки вниз и назад.
  5. Вдохните, медленно поменяйте шаги и опустите гантели обратно в исходное положение, положив туловище на бедра. Повторить 12 раз.
  1. Прислонитесь к стене. Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Слегка согните колени, чтобы ноги не были полностью заблокированы. Полностью вытяните руки прямо над собой ладонями от стены. Это ваша исходная позиция.
  2. С открытой грудью и прямой спиной напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите спину и тыльную сторону ладоней, запястий и локтей прижатыми к стене. Вы должны сразу почувствовать сокращение.
  3. Имейте в виду, это упражнение будет сложным, если вы напряжены или у вас плохая осанка. Закончите, когда ваши локти окажутся чуть ниже уровня плеч.
  4. Задержитесь в этом положении на один счет. Вдохните, а затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены. Повторить 15 раз.

Укрепление мышц спины и умение сокращать лопатки могут положительно повлиять на вашу осанку. Когда у вас идеальная осанка, появляется чувство контроля, уверенности и меньше нагрузки на спину.

Научившись сводить и сводить лопатки, вы улучшите свои приседания, жим от груди и подтягивания. Что еще более важно, чем больше вы укрепляете свою спину, тем меньше вы будете подвержены травмам, когда дело доходит до тренировок или работы за рабочим столом.

Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последний медицинский осмотр 22 февраля 2019 г.

Поделиться этой статьей

Читать дальше

  • 10 отличных упражнений для верхней части тела для женщин также может укрепить кости и помочь с потерей веса. Узнайте, какие упражнения…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Силовые тренировки

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Силовые тренировки — это не только тщеславие. Это может помочь контролировать вес, остановить потерю костной массы, улучшить баланс и повысить уровень энергии. Научитесь силовым тренировкам…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое Scaption и чем может быть полезна сила лопаток?

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Скапирование, или поднятие лопаточной плоскости, относится к поднятию рук по бокам тела и немного вперед. Упражнения на силу лопаток могут…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

    Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack отобрали наши эксперты для вашего домашнего спортзала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения на фиксацию брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

    Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества простираются от…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога

    Хотите ли вы освежить свои знания в области анатомии или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших кроссовок Brooks для бега 2022 года

    Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

    Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

    Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, приложения доставят вас туда.

    ПОДРОБНЕЕ

Быстрое облегчение боли в ромбовидной мышце с помощью эффективных упражнений и растяжек

Ромбовидная боль обычно ощущается между областью лопаток и позвоночником. И это называется межлопаточной болью.

Любая боль в шейном и грудном отделах позвоночника может затруднить движения головой и руками. Ромбовидная боль, в частности, может затруднить дыхание.

Вот что вы узнаете из этого поста:

  • Краткое описание группы ромбовидных мышц, чтобы вы могли быстро узнать, как их расслабить.
  • Триггерные точки и болевые паттерны.
  • Проблемы с шейным отделом позвоночника, которые могут вызвать боль в ромбовидных мышцах
  • Укрепляющие и корректирующие упражнения для устранения слабости.
  • Как правильно расслабить и растянуть ромбы.
  • Советы по сну для облегчения ночных симптомов.

Анатомия ромбовидных мышц:

Ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, состоящую из больших и малых ромбовидных мышц. Ромбовидные мышцы имеют решающее значение для стабилизации плечевого пояса и лопатки (1).

Ромбы находятся глубоко в трапеции. Фактически, ромбовидные мышцы вместе с трапецией с, грудными мышцами, широчайшей мышцей спины , грудино-ключично-сосцевидной мышцей и передней зубчатой ​​мышцей образуют плечевой пояс.

Расположение и функции:

Вот краткий обзор расположения и функций ромбовидных мышц. Вы можете лучше нацеливаться на мышцу, если знаете ее расположение и функцию.

  • Происхождение: Оскоростные процессы C7- T5
  • Вставка: Медиальная граница Scapula
  • Изолированная функция:
    • .
      • Эксцентрическое действие – вытягивание лопатки и вращение вверх
    • Изометрическое действие: Стабилизирует лопатку.

    Реферальная модель ромбовидной боли

    Ромбовидные мышцы Триггерные точки:

    Триггерные точки Реферальная боль в основном локализуется в мышечной области. Боль ощущается вокруг области лопатки и внешней стороны позвоночника (2).

    Большинство людей жалуются на боль в области лопатки при ромбовидной боли.

    Если вы испытываете боль при повороте головы в одну сторону, я бы посоветовал вам выполнить глубокое расслабление тканей верхней части трапеции, средней части трапеции и ромбовидной области. Вот области, на которых следует сосредоточить внимание массажным мячом.

    Обратите внимание, уменьшает ли это боль при вращении головы. Если это так, вы можете продолжать это ежедневно, пока боль не утихнет. Наряду с упражнениями, о которых я расскажу ниже, это должно помочь уменьшить боль в течение следующих нескольких дней.

    Не забывайте выполнять эти упражнения по крайней мере 2-3 раза в неделю для поддержания здоровья.

    Прежде чем мы перейдем к упражнениям, я хочу кратко рассказать об интересном исследовании, в котором рассматривалась другая причина ромбовидной боли.

    Дискогенный синдром :

    Я провел несколько дней, просматривая исследовательские статьи, чтобы узнать больше обо всех возможных причинах ромбовидной боли. Я обнаружил исследование, предполагающее, что ромбовидная боль может быть вызвана проблемами в шейном отделе позвоночника, которые затрагивают нервы и передают боль окружающим мышцам.

    Это называется дискогенным синдромом и было обнаружено в 1959 доктора Ральфа Кловардса.

    При дискогенном синдроме боль возникает в межпозвонковом диске и окружающих связках. Это исследование показало, что чувствительные нервные окончания ответственны за симптомы боли в шее, лопатке, плечах и плече после инъекций для непосредственной стимуляции этой области, что вызвало мышечные спазмы в плечевом поясе в этой области. Эти спазмы были обусловлены локальными рефлексами (3, 4).

    Это исследование показало, что эта боль возникает на периферии шейного диска и окружающих связок. Кроме того, ощущаемая чувствительность была связана с аномальным движением позвоночного сустава, связанного с пораженной областью шейного диска.

    Таким образом, если боль сохраняется и становится более хронической, особенно если у вас уже были проблемы с позвоночником до появления ромбовидного дискомфорта, рекомендуется обследование шейного отдела позвоночника.

    Я люблю укрепляющие упражнения, потому что они помогают стабилизировать позвоночник и добавляют «напряжения» в этой области. Я заметил, что поддержание стабильного положения позвоночника окупилось во многих отношениях.

    Я разработал семь программ реабилитации , которые помогут вам стабилизировать шейный и грудной отделы позвоночника в рамках программы Trapezius Control.

    Приведенные ниже упражнения должны помочь вам уменьшить ромбовидную боль и стабилизировать эту область.

    Перед упражнениями рекомендую потратить несколько минут на расслабление триггерных точек с помощью массажного мяча. Это лучший инструмент для работы. Он может проникать глубоко в мышцы и освобождать триггерные точки. Вы также можете взять его с собой на работу и сделать это в своем офисе.

    В качестве альтернативы вы также можете прокатывать ромбовидную область, чтобы снять напряжение и разогреть мышцы. Убедитесь, что вы сводите локти вместе, чтобы открыть среднюю часть спины.

    Полное раскрытие :  этот пост содержит партнерские ссылки Amazon. Я упоминаю только продукты, которые лично использую и рекомендую… и если вы покупаете на Amazon по моей партнерской ссылке, я получаю небольшую комиссию. Вы не будете платить больше .

    Related Posts:

    • 7 упражнений для грудного отдела позвоночника при болях в верхней части спины0202 и растяжки

      Полный план облегчения боли в ромбовидной мышце (подвижность, растяжка, упражнения)

      Посмотрите это видео на YouTube

      Разведение бинтов в стороны

      Это упражнение предназначено для ромбовидных мышц и их укрепления. Возьмите ленту с открытым или закрытым концом.

      1. Опустите плечи и расслабьтесь.
      2. Держите ленту за конец.
      3. Вытяните руки перед собой.
      4. Потяните ленту к груди и сведите лопатки в конце. Подтяните ленту как можно ближе к груди.
      5. Напрягите мышцы спины и медленно расслабьте

      YTW Отведение лопаток

      1. Вытяните руки, образуя букву Y, опираясь руками на коврик.
      2. Поднимите руки, используя мышцы спины (избегайте пожимания плечами).
      3. Опустите руки. Затем поднимитесь, используя мышцы спины.
      4. Сохраняйте внешнее вращение, подняв большие пальцы вверх и сосредоточившись на извлечении в верхней части.
      5. Вытяните и согните руки, указывая большими пальцами на
      6. Опираясь на руки, поднимите руки вверх и поверните плечи наружу, образуя букву W.
      7. Чередовать по 12-15 повторений.

      Подтяжка лица

      Упражнение подтягивания лица — одно из лучших упражнений для проработки ромбовидных мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе и задержаться на секунду.

      В этом упражнении вы также можете использовать тросовый тренажер, но я хотел бы предложить вам этот вариант ленты, который вы можете выполнять дома.

      1. Прикрепите ленту к тяжелому предмету. Я использую свою тяжелую гантель.
      2. Держите ленту посередине.
      3. Напрягите бедра и держите корпус и ягодицы напряженными.
      4. Если вы используете канатную машину, вы будете стоять. Держите корпус напряженным для стабильности.
      5. Потяните ремешок к лицу. Руки должны быть направлены к бокам лица, а не вперед.
      6. Сосредоточьтесь на ромбовидных мышцах и сведите лопатки вместе.
      7. Медленно отпустите и снова потяните.

      Рекомендуемая программа: Управление трапециевидной мышцей

      Вращения ленты наружу

      1. Держите сопротивление прямо перед собой, лицом к лицу.
      2. Согните локоть под углом 90 градусов.
      3. Поверните руки наружу.
      4. Потяните ленту наружу, вращая руки наружу и сводя лопатки.
      5. Это небольшое, но важное упражнение.
      6. Контролируйте каждое повторение и сосредоточьтесь на работе мышц задней поверхности плеча.

      Тяга гантелей назад

      1. Это отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой для выполнения тяги гантелей назад без гантелей.
      2. Закрепите ленту под ногами. Возьмитесь за середину ленты.
      3. Задействуйте свое ядро. Согнитесь в бедрах и держите спину стабильно.
      4. Потяните ленту к груди и напрягите мышцы спины.
      5. Медленно отпустите браслет и повторите.

      Тяга гантели одной рукой

      Тяга гантели одной рукой — отличное традиционное упражнение для укрепления спины. Выполнение упражнения одной стороной за раз позволяет снизить нагрузку на спину, сосредоточив внимание на сокращениях спины.

      Выполняя тягу, напрягитесь в верхней точке и слегка раскройте грудь при вращении наружу. Это сжимает ромбоиды еще немного. Держите спину стабильной и используйте мышцы спины в основном, чтобы избежать компенсации.

      Пуловеры

      Пуловеры предназначены в основном для широчайших. А это помогает стабилизировать грудной отдел позвоночника и активировать мышцы средней части спины.

      Я предпочитаю делать это упражнение на полу для дополнительной устойчивости. Когда вы устали, вы можете просто бросить гантель позади себя на пол.

      • Сохраняйте нейтральный позвоночник. Напрягите ядро. Держите гантель обеими руками.
      • Держите руки прямыми, слегка согнутыми. Вы не хотите превращать это упражнение в растяжку трицепса. Вы хотите двигать всеми руками назад и вперед.
      • Опустите руки назад. Почувствуйте, как растягиваются ваши широчайшие, и поднимите руки назад вперед.
      • Сосредоточьтесь на каждом сокращении и почувствуйте, как работают мышцы.

      Напряжение шейного отдела позвоночника с сопротивлением

      Лучший способ выполнять это упражнение — использовать стабилизирующий мяч. Тем не менее, вы также можете использовать подушку из пены с эффектом памяти. Я также делаю это упражнение во время вождения, используя автомобильный подголовник. Это отличное упражнение для укрепления глубоких мышц шеи.

      • Поместите мяч за голову.
      • Расслабьте плечи и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы шеи, чтобы прижиматься к мячу.
      • Медленно отпустите в исходное положение.

      Подъемы дельт в наклоне

      Я рекомендую вам прижать ягодицы к стене для поддержки. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, поддерживая другую сторону у стены, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

      1. Это упражнение отлично подходит для изоляции задних дельтовидных и ромбовидных мышц.
      2. Держите корпус в напряжении для стабильности.
      3. Поднимите гантели и сосредоточьтесь на сжатии средней части спины.
      4. Также постарайтесь не пожимать плечами. Сосредоточьтесь на верхней части спины и средней части спины, чтобы поднять вес.

      Если вы в тренажерном зале, попробуйте выполнять вертикальную тягу на тренажере и убедитесь, что вы напрягаетесь в верхней точке.

      Растяжки для ромбовидных мышц Боли

      Вращения грудной клетки

      • Держите бедра стабильными
      • Поднимите локоть внутрь, чтобы растянуть среднюю часть спины
      • Поверните и поднимите локоть к потолку
      • Повторите 7 раз в каждую сторону

      Прочтите растяжку дельтовидных и ромбовидных мышц

      • Примите положение выпада рядом со стеной.
      • Вытяните руки.
      • Держите одну руку вперед и вращайте ее круговыми движениями над головой, держа руку ближе к стене.
      • Следите взглядом за движением руки/
      • Видеоруководство по растяжке грудной клетки здесь.

      Настенная ветряная мельница

      Эта растяжка подвижна для верхней и средней части спины. Это очень полезно для грудного отдела позвоночника.

      Рекомендуемая программа: Контроль трапециевидной мышцы

      Сон и ромбовидная боль

      Любая поза, которую мы удерживаем в течение длительного времени, влияет на мышцы. Качественный сон способствует восстановлению нервной и мышечной систем. Сон также может способствовать усилению боли.

      Многие люди жалуются на усиление болей в шее и верхней части спины после пробуждения из-за неправильной осанки. Мы оставляем тела в более стрессовых позах на несколько часов ночью.

      Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам спать с лучшей осанкой и избежать развития напряжения в области лопаток, включая ромбовидную боль. У меня есть подробный пост о лучшей позе для сна при болях в спине и шее.

      • Проверяйте положение шеи, когда спите на спине и на боку. Моя боль в шее и плечах резко уменьшилась, когда я перешла на мягкую низкую подушку. Более высокие подушки, из-за которых моя шея сгибалась, вызывали у меня напряжение в шее и частое напряжение в верхней части трапециевидной мышцы. Обратите внимание, используете ли вы низкую или высокую подушку, и переключитесь на ту, которая ставит ваш позвоночник в нейтральное положение, когда вы спите на спине.
      • Когда вы спите на боку, полезно обнять подушку, если вы испытываете боль. Объятия подушки стабилизируют плечевой сустав и держат плечи в лучшем положении. Без этого мы можем быстро округлить плечо, растянув мышцы середины спины и вызвав слабость ромбовидных мышц. Подушка поможет вам сохранить позвоночник в нейтральном положении.
      • Коврик для акупрессуры также поможет снять мышечное напряжение и поможет заснуть. Я люблю свой коврик для акупрессуры и регулярно использую его после теплого душа перед сном.

      Я надеюсь, что этот пост был полезен. Моя цель состояла в том, чтобы быть настолько тщательным, насколько я могу, чтобы помочь вам избавиться от ромбовидной боли. Если у вас есть какие-либо вопросы о чем-либо, оставьте комментарий ниже.

      Если вы нашли сообщение полезным, рассмотрите возможность поделиться им с другими.

      • Автор
      • Последние сообщения

      Тренер София

      Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness

      Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам получить постоянное облегчение от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на боли, страдая от перегрузки информацией или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как это может быть одиноко и тяжело.