Как накачать широчайшие мышцы спины дома: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Как накачать мышцы спины? Несколько упражнений :: SYL.ru

Запоминают имена: тонкости этикета аристократичных леди

В банке и не только. Как оригинально украсить стол свечами

Чем приправлять яйца, чтобы получить совершенно новый вкус: кулинарные хитрости

Ребенок не сидит на месте. Что делать с егозой и в чем причины активности

Отказ от жирной пищи: ошибки в питании, которые помешают диете в новогоднюю ночь

Кисточки-гномики: новогоднее украшение своими руками (фото)

Макароны с сыром можно сделать роскошными и даже полезными: что в них добавить

Разделяться не обязательно: что делать, если у второй половины беспокойный сон

Какие ткани относятся к разряду деликатных и как их правильно стирать

Почему на упаковке с едой появляется конденсат и вредит ли он качесту продуктов





Автор


Рельеф спины зависит от того, как развиты трапециевидные, широчайшие и прямые мышцы. Поэтому мужчины часто интересуются тем, как накачать мышцы спины. Трапеции, расположенные в верхней части, соединяют дельтовидные, широчайшие и шейные мышцы. Хорошо развитые широчайшие, которые в бодибилдинге называют крыльями, являются настоящим украшением атлета, ведь именно они придают спине эффектную V-образную форму и делают талию зрительно уже. Прямые (разгибатели позвоночника) — самые сильные и длинные мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника в области поясницы. Они участвует в формировании правильной осанки и помогают удерживать равновесие.

Особенности тренировки

Любой бодибилдер-новичок, интересующийся тем, как накачать мышцы спины, должен знать, что все упражнения для данной группы являются базовыми, то есть при их выполнении нагружается одновременно наибольшее количество мышц. Кроме того, упражнения для спины считаются самыми травмоопасными: неправильная техника и нерациональные тренировки могут привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно, а не форсировать события. Чтобы знать о том, как накачать мышцы спины, недостаточно запомнить упражнения, нужно еще внимательно изучить технику.

Упражнения для трапеций

Одно из основных упражнений — тяга снаряда к подбородку. Нагружаются дельты, верхняя и средняя часть трапеций. Упражнение направлено на детализацию мышц и формирование четкой линии, разделяющей трапецию и дельту. Для его выполнения нужно взять штангу хватом сверху (между кистями расстояние в два кулака). Встать, выпрямить спину, расправить плечи; грудь вперед, гриф касается бедер. Сделать вдох, напрячь дельты и трапеции, разводя локти в стороны, подтянуть гриф к подбородку; двигаются только локти (не предплечья и не плечи). Достигнув верхней точки (локти должны быть чуть выше плеч), выдохнуть, напрячь дельты и трапеции, медленно опустить штангу. Для увеличения объема используют шраги, которые можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого встать прямо, ноги примерно на уровне плеч, штанга в прямых опущенных руках прямым хватом (кисти немного шире плеч). Вдохнуть, напрячь трапеции, тянуть плечи вверх к ушам (пожимание плечами). Руки не сгибать, торс не наклонять. Стараться поднять плечи как можно выше и на секунду зафиксировать в верхней точке. Медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнения для широчайших мышц спины

Одно из самых эффективных упражнений для увеличения толщины широчайших мышц и трапеций — тяга снаряда в наклоне. Взять штангу прямым хватом, при этом кисти расположить немного шире плеч.

Встать, слегка прогнувшись в пояснице, торс наклонить вперед, ноги чуть согнуть в коленях; поясничные мышцы напряжены, штанга висит в выпрямленных руках. При вдохе подтянуть гриф к поясу, локти не разводить, а двигать их назад и вверх, стараясь поднять как можно выше. Тянуть штангу без рывков, включая в работу только мышцы плеч и спины. Подтянув штангу к поясу, выдохнуть и медленно вернуться в и.п. Многие атлеты интересуются тем, какие можно выполнять упражнения для мышц спины дома. Одно из самых доступных и эффективных — подтягивания на турнике. Для его выполнения нужно ухватиться за перекладину широким хватом (шире плеч на 30 см). Повиснуть, чтобы мышцы спины максимально растянулись. Делая вдох и напрягая широчайшие, подтянуться, чтобы локти оставались на месте и не двигались к туловищу. Тянуться до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины (можно выше). Выдохнуть и плавно вернуться в исходное положение.

Упражнения для прямых мышц

Опытные бодибилдеры рекомендуют тренировать разгибатели позвоночника в конце занятий.

Многие атлеты лучшим упражнением считают наклоны вперед со снарядом на плечах. Кроме развития вышеуказанных мышц, это упражнение накачивает ягодицы и отделяет их от двуглавой мышцы бедра, придает отчетливые формы, разделяет мышечные пучки. Для его выполнения нужно встать, ноги поставить шире плеч и слегка согнуть в коленях, штангу положить на трапеции, слегка прогнуться в пояснице, плечи и грудь расправить. Вдохнуть, задержать дыхание, медленно сделать наклон вперед, при этом таз отвести назад. В нижней точке движения торс должен быть параллелен полу. После этого вернуться в исходное положение, делая выдох после преодоления самого трудного участка подъема. Еще одно популярное упражнение для прямых мышц спины, а также для ягодиц и разгибателей бедра — это гиперэкстензия. Выполняется на тренажере (римском стуле), при этом корпус находится на весу, упор под бедрами чуть ниже паха, ноги зафиксированы с помощью валика, локти разведены в стороны, ладони слегка касаются шеи. Медленно делать сгибания в тазобедренном суставе, то есть наклоняться вперед, спину при этом держать прямо. Это упражнение не является силовым. Как известно, позвоночник в наклоне испытывает большие нагрузки, поэтому не рекомендуется при выполнении гиперэкстензии брать диски от штанги, рискуя тем самым заработать межпозвоночную грыжу.

Заключение

Для того чтобы иметь красивый рельеф, недостаточно знать о том, как накачать мышцы спины. Нужно еще регулярно и правильно тренироваться.





Похожие статьи

  • Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать спину отжиманиями — отзывы, фото

  • Массивная шея — как накачать трапецию

  • Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

  • Как накачать спину в тренажерном зале

  • Мышца, поднимающая лопатку — анатомия и упражнения для ее развития

  • Хорошее упражнение для прокачки верха спины — шраги со штангой

  • Ромбовидная мышца: функции. Большая и малая ромбовидные мышцы спины


Также читайте

Получите стройное тело дома с этими 15 лучшими упражнениями с эспандером
– Gallant Sport

Оказывается, эспандер может быть единственной вещью, которая нужна, чтобы накачаться, оставаясь дома. Откройте для себя 15 упражнений и полный план тренировок.

Мета-описание: Эластичная лента, секрет спортсменов для развития сопротивления и взрывной силы. Откройте для себя 15 упражнений с лентой сопротивления и схему тренировок, чтобы стать такими, как они.

 

Можно ли разорвать мышцы, используя только эспандеры?

Фитнес-браслеты являются доказательством того, что вам не нужно тратить свои банковские счета на абонементы в тренажерный зал, дорогие инструменты и слишком много времени, чтобы привести себя в форму и похудеть. Часто игнорируемые или используемые просто для разминки, эти красивые маленькие эластичные ремни являются секретом многих для построения эстетичного тела, тонуса мышц и даже улучшения кардиотренировок — дома, в офисе или где угодно.

Даже всемирно известные спортсмены Усэйн Болт и Новак Джокович не только одобрили их, но и составляют огромную часть их силовых, гибких и силовых тренировок.

И эта тенденция усиливается, поскольку COVID блокирует спортивные залы. Но не верьте нам на слово — ожидается, что объем мирового рынка полос сопротивления будет расти на 12,4% каждый год, и к 2025 году он составит где-то 1 615,7 млн ​​долларов США.

Хотите знать, как и почему они так эффективны? Ну, во-первых, потому что они являются одним из самых доступных тренажеров. Во-вторых, они универсальны; с ними МНОГОЕ можно сделать. В-третьих, они осуществимы; их так легко носить с собой, что вы можете *буквально* взять их с собой куда угодно. И в-четвертых, они могут быть столь же эффективны, как тренировки с гантелями, штангами или цепляние на тренажерах. Удивлен?

Метаанализ, проведенный в 2019 году, показал, что тренировки с эспандерами так же эффективны, как поднятие тонны свободных весов и потение в тренажерном зале. «Прирост силы аналогичен обычным тренировкам с отягощениями» — оказывается, эти приросты были на простыми и доступными все время.

Итак, чтобы помочь вам начать свое фитнес-путешествие с сегодняшнего дня, мы собрали 15 лучших упражнений с эспандером. Приведите в тонус все свое тело, создайте взрывную силу и нарастите мышечную массу с помощью тренировки, которую вы можете выполнить в любом месте и в любое время на планете Земля.

Кроме того, мы также познакомим вас с самой продаваемой лентой Gallant с высоким сопротивлением, которая выдерживает максимальное растяжение.

Давайте приступим.

15 лучших упражнений с резиновой лентой для сжигания жира и стройности в домашних условиях

От плеч до кора и от бедер до пальцев ног — это комплексные 15 упражнений с резиновой лентой, которые задействуют каждую мышцу вашего тела.

Поехали!

  1. Фронтальные приседания

  • Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за концы ленты обеими руками.
  • Теперь потяните за оба конца и перенесите их на плечи.
  • Начните наклоняться в приседе, держа грудь прямо, пресс напряжен. Сядьте прямо.
  • Когда вы это делаете, направьте силу через бедра и снова встаньте прямо, ощущая силу сопротивления ленты.
  • Повторить 10-15 повторений.

Для чего это упражнение: По мере того, как вы преодолеваете сопротивление ленты, стоя, ваши ягодицы, икры, сгибатели бедра и подколенные сухожилия становятся сильнее. Наряду с этим вы также тренируете спину и кор, что поможет улучшить баланс и стабильность в спорте или повседневной жизни.

  1. Ягодичный мостик

  • Возьмите ленту, свяжите обе ноги прямо над коленными суставами.
  • Теперь лягте на спину и согните ноги в коленях на 90 градусов.
  • Держи себя в напряжении. Движущая сила от бедер, поднимите их, пока они не выровняются с вашими коленями. Не забывайте все время сжимать ягодицы.
  • Повторить 12-20 повторений.

Зачем это упражнение: Вы также можете выполнять это упражнение в качестве разминки перед более интенсивными тренировками. Ягодичный мостик поможет вам лучше выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть тела. Главное преимущество — сильные, мощные ягодицы. Благодаря этому вы укрепите свое ядро ​​​​и получите красивую и ровную осанку.

  1. Боковая полоса прохода 

  • Свяжите оба конца эластичной ленты.
  • Встаньте внутрь него, поднимите чуть выше лодыжки — и при этом увеличьте расстояние между ступнями, чтобы создать натяжение в ленте.
  • Теперь нагнитесь и примите полуприсед.
  • Делайте боковые шаги левой ногой влево. Продолжайте двигаться, все время держа голову прямо и в полуприседе.
  • Сделайте так 10-15 шагов и отведите правую ногу назад.
  • Повторить.

Почему это упражнение: Вы не поверите, насколько эффективно это упражнение для более быстрого сжигания жира. Это разрывает нижнюю часть спины, косые и ягодичные мышцы.

  1. Концентрированное скручивание

  • Начните с любой руки. Скажем, ушел.
  • Сделайте выпад вперед. Держите правую ногу немного впереди и поместите середину ленты под нее.
  • Теперь возьмитесь за другую петлю левой рукой и положите локоть на левое колено. Убедитесь, что вы взяли петлю так, чтобы ладони были обращены к колену.
  • Сверните ленту на плече. Вы почувствуете растяжение в бицепсах. Затем опустите его обратно, взяв на себя управление.
  • Повторить не менее 15 повторений. Затем поменяйте стороны.

(Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на скамье) 

Зачем это упражнение: одно из самых эффективных упражнений для проработки двуглавой мышцы плеча. Когда вы тянете с силой, бицепс активируется, увеличивается в размерах и принимает форму теннисного мяча.

  1. Отжимания на трицепс

  • Встаньте на ленту, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за концы ленты.
  • Стойка в выпаде вперед. И обе руки на бедрах, локти согнуты под углом 45 градусов. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь, держа локти прижатыми к бокам, отжимайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Вернитесь в исходное положение, взяв под свой контроль группу.
  • Повторить 10-15 повторений.

Для чего нужно это упражнение: как следует из названия, это простое, но действительно эффективное упражнение укрепляет трицепсы и придает им точеную форму. В качестве дополнительного бонуса вы также улучшите свою осанку и коснетесь своего ядра.

  1. Выход из группы, препятствующей вращению 

  • Возьмите ленту и закрепите петлю вокруг стойки или дверной ручки. Убедитесь, что он не соскальзывает и не разбрызгивается на вас, если его сильно потянуть.
  • Следующий шаг: возьмитесь за оба конца или за другой конец петли обеими руками, полностью вытянув руки вперед и повернув их боком к стойке или дверной ручке. Сохраняйте высоту ленты между грудью и областью живота.
  • Удерживая корпус напряженным, начните отходить в сторону, натягивая ленту до тех пор, пока не сможете двигаться дальше.
  • Важно: теперь отойдите ближе к опоре, полностью контролируя свои шаги и ленту, чтобы она не отскакивала назад.
  • Повторите 10-15 повторений для каждой стороны.

Для чего нужно это упражнение: оно нацеливает и активирует мышцы кора, плеч и спины. Вы разовьете силу, гибкость и, что более важно, стабильность во время быстрых движений. Например, во время бега или бокса о вас будет очень трудно споткнуться.

  1. Обратный скручивание

  • Закрепите ленту с опорой на уровне бедер.
  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
  • Намотайте петлю на верхнюю поверхность обеих стоп так, чтобы она создавала небольшое натяжение.
  • Держите шею прямо, пресс напряженным и спину ровной, подтяните обе ноги к плечам, чтобы мышцы живота напряглись.
  • Вернитесь на ту же позицию, взяв под свой контроль банду.
  • Повторить 10-15 повторений.

Для чего нужно это упражнение: С его помощью вы накачаете шесть кубиков. Кроме того, вы снимете напряжение с шеи и плеч, а в качестве дополнительного бонуса укрепите мышцы кора.

  1. Русский твист

  • Возьмите ленту, сядьте, вытянув ноги.
  • Теперь поставьте ноги ближе, оберните ленту, образуя петлю, через подошву обеих ног.
  • Слегка приподнимите колени, крепко держась за оба свободных конца, потяните и откиньтесь назад, образуя угол 45 градусов или хотя бы немного ближе.
  • Теперь крест-накрест. Перекиньте левую ленту через правое бедро и вернитесь назад. После этого наденьте правую ленту на левое бедро.
  • Сделайте это в импульсе.
  • Повторить всего 20-24 повторения в обе стороны.

Для чего это упражнение: Донохью говорит о русском повороте: «Это упражнение для всего корпуса, которое также работает над балансом, развивает стабильность позвоночника и одновременно выравнивает среднюю часть тела». Так что, если вы мечтаете о круглых и точеных плечах и упругом торсе, это простое упражнение — все, что вам нужно.

  1. Сидячий ряд

  • Возьмите ленту; сядьте, ноги полностью вытянуты вперед, спина полностью прямая, плечи широко расставлены.
  • Поставьте обе ступни ближе, чтобы они соприкасались, а затем оберните лентой подошву обеих ног.
  • Другим концом резинки потяните ленту к центру.
  • При этом сведите лопатки, а затем медленно вернитесь назад, не позволяя ленте откинуться назад и ударить по ногам.
  • Повторить 10-15 повторений.

Для чего нужно это упражнение: одна из критически важных мышц, которой все же не уделяют должного внимания любителями фитнеса, — это «широчайшие». Он отвечает за стабильность плеч, шеи и спины. Когда вы выполняете тягу во время тяги сидя, вы укрепляете и формируете широчайшие мышцы спины. Так что в следующий раз, когда вы окажетесь на ринге, на земле или в повседневной жизни, у вас самый низкий риск травмировать и разорвать плечевой сустав. Кроме того, в качестве дополнительного преимущества вы также увеличиваете силу своих запястий и развиваете красивую альфа-позу.

  1. Разъединить

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните обе руки перед собой и намотайте каждый конец ленты на обе руки так, чтобы даже без натяжения лента хорошо растягивалась.
  • Следующий шаг, разведите руки, сохраняя их прямыми, пока лопатки не сойдутся.
  • Вернитесь в исходное положение, взяв под свой контроль группу.
  • Повторить 10-15 повторений.

Зачем это упражнение: Это простое упражнение значительно улучшит гибкость плеча и снизит риск травм вращательной манжеты плеча до минимума. Это может усилить ваши боксерские удары, помочь увеличить дальность броска или даже облегчить поднятие тяжестей в повседневной жизни.

  1. Отжимания с лентой 

  • Накиньте ленту на плечи, возьмитесь за каждый конец обеими руками и обратите внимание на следующий шаг.
  • Следующий шаг: встаньте в планку и опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола. Увеличивая натяжение ленты на плечах, поместите оба свободных конца под руки.
  • Теперь, напрягая ягодицы, напрягая кор, выполните отжимание так, чтобы руки были полностью выпрямлены.
  • Повторяйте и расширяйте свои возможности.

Зачем это упражнение: Вы уже знаете, что обычные отжимания — это самое интенсивное упражнение, которое задействует почти все мышцы тела. Но когда вы приправляете его лентой сопротивления, вы переходите на следующий уровень.

  1. Ленточный жим от груди 

  • Лягте лицом вверх на скамью, прикрепив ленту к скамье.
  • Возьмитесь обеими руками за свободные концы ленты.
  • Нажимайте до полного выпрямления рук.
  • Вернитесь, взяв на себя управление, чтобы лента не хлестала по груди.
  • Повторить 10-20 повторений.

(Нет скамейки? Нет проблем. То же самое можно сделать и лежа на полу. Не можете по какой-то причине лечь на спину? Нет проблем. Вот как можно сделать это стоя: место Ваша правая нога в середине ленты, отведите ее назад, чтобы левая нога осталась впереди.Затем захватите свободные концы руками так, чтобы они проходили через ваши плечи. Затем, начиная с груди, выжмите прямо перед собой пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Медленно вернитесь назад и повторите, меняя стороны.)

Зачем это упражнение: Вы можете быть удивлены, узнав, что жим лежа с лентой сопротивления может быть столь же эффективным, как и с гантелями или штангой. Построить скульптурную верхнюю часть тела; большая грудь, ультрасовременные круглые плечи и тонкие предплечья — даже не заходя в спортзал и не нагружая себя тоннами над головой. Группа сопротивления может быть такой мощной.

  1. Боковой подъем

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Слегка выдвиньте правую ногу вперед и поставьте ее в центр ленты.
  • Возьмитесь обеими руками за свободные концы ленты.
  • Выпрямите руки, подняв их на высоту плеч. При этом слегка согните руки в локтях.
  • Затем верните их, имея полный контроль над бандой.
  • Повторите с другой ногой.
  • 10-15 повторений на каждую ногу.

Для чего нужно это упражнение: Если вы начнете его использовать, произойдет две хороших вещи: а) вы станете сильнее, здоровее и гибче в верхней части тела и задних дельтовидных мышцах. И, б) вы получите эстетически гладкую осанку с острой, сильной верхней частью тела.

  1. Разгибание ног 

  • Закрепите ленту на опоре, высота должна быть в дюймах над уровнем земли.
  • Затем поместите правую ступню в петлю так, чтобы ремешок был чуть выше лодыжки, а ступня была обращена к опоре в противоположном направлении. Вы должны находиться на таком расстоянии, чтобы лента была прилично растянута.
  • Затем, перенеся вес на левую ногу, слегка приподнимите правую ногу, согнув ноги в коленях.
  • Подтяните и вытяните колени вперед, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах (трицепсы ног).
  • Повторите то же самое с другой ногой. 10-20 повторений в каждом.

Зачем это упражнение: оно развивает мощные четырехглавые мышцы, формирует их, укрепляет и стабилизирует коленный сустав. При этом вы также укрепите и натренируете трицепсы ног, которые строят быстрые движения и могут помочь в работе ног в любом виде спорта.

  1. Раскладушка с ленточным сопротивлением  

  • Слегка оберните ленту вокруг колен или над ними.
  • Ложитесь на землю боком, правой рукой поддерживайте голову, а колени и бедра образуют угол 90 градусов.
  • Раздвиньте одно колено, полностью оторвав его от другого, и подождите 5 секунд на максимальном пределе. При этом напрягите ягодицы.
  • Затем отведите одно колено назад, чтобы оно снова соприкоснулось с другим. Контроль над группой является обязательным, как и вы.
  • Повторите 10-20 повторений и поменяйте сторону.

Зачем это упражнение: Раскладушка избавляет от болей в спине, укрепляет нижнюю часть тела; включая ягодицы, кор, мышцы нижней части спины и бедра.

Лучший эспандер, который можно купить прямо сейчас в 2021 году

Представляем эспандер Gallant Power Band, специально созданный для того, чтобы выдерживать сильное растяжение. Идеально подходит для мужчин и женщин, бывает разной толщины и размеров. Выберите цвет, который вам нравится, из красного, черного и серого. Выполняйте десятки упражнений, таких как подтягивания с лентой, растяжки, отжимания с лентой сопротивления, ягодичные мостики и многое другое, чтобы проработать каждую мышцу. Теперь тренируйтесь в любом месте и в любое время — не ограничиваясь абонементом в тренажерный зал и не тратя много средств на спортивное оборудование. Группа мощности Gallant стоит всего лишь обычного ужина. Более того, бесплатная доставка для вас, если вы являетесь резидентом материковой части Великобритании. И сделка становится более убедительной: у вас есть 30-дневная гарантия возврата денег от Gallant, если вы получите ее по ссылке ниже. Никакого риска для вас вообще. Получите свой размер прямо сейчас.

Купить сейчас

Тренировка с эспандером для всего тела для набора мышечной массы

Вот схема тренировки всего тела, которую вы можете использовать: 

  • Фронтальные приседания 
  • Концентрированный завиток 
  • Разъединить
  • Раскладушка с ленточным сопротивлением 
  • Ягодичный мостик
  • Боковая прогулка
  • Нажмите вверх
  • Жим лежа  

Выполняйте по 10–15 повторений каждого — общая продолжительность тренировки 15 минут. Добавьте интенсивности, дважды повторив одну и ту же тренировку. (Или, может быть, трижды, если вы чувствуете себя немного дико?)

Завершение упражнений с эспандером.

Эластичная лента — самый простой, эффективный и универсальный инструмент, с которым вы можете тренироваться в любое время и в любом месте. В буквальном смысле, тренировки не могут быть проще, чем это. Но, тем не менее, это не волшебная группа. Вы должны проявить себя, взять группу и начать работать прямо сейчас, с сегодняшнего дня. Вы поблагодарите себя уже через несколько месяцев. Все начинается так.

Даже самые известные спортсмены, которые тренируются по 14 часов в день, в какой-то момент используют эти ленты для развития сопротивления и взрывной силы. Почему? Потому что они просты, и исследования доказывают, что они так же эффективны, как упражнения с гантелями, гирями или штангами.

Посмотрите на Лаброна Джеймса, чемпиона НБА, который выполняет комплексную тренировку для развития силы, гибкости и устойчивости.

Итак, что вас останавливает? Достигайте своих целей в фитнесе с помощью Power Band от Gallant. Начинайте крест-накрест, растяжку и тягу… сегодня.

Поделитесь своими достижениями, отметив нас в Instagram — возможно, мы упомянем вас на нашей странице. Время настало!

7 лучших упражнений для локтя игрока в гольф – Клиника Кливленда

Вам не нужно играть в гольф, чтобы испытать боль и болезненность при медиальном эпикондилите, также известном как локоть игрока в гольф. «Мы также видим это у людей, которые занимаются спортом, где они бросают или поднимают тяжести, и имеют работу, на которой они хватают и держат предметы», — говорит физиотерапевт Мэтт Попилковски, физиотерапевт, DPT.

Если у вас легкая форма, отдых может помочь облегчить ваши симптомы, особенно если вам не нужно продолжать заниматься деятельностью, вызвавшей заболевание. Но обращение за помощью к ортопеду или физиотерапевту может сократить время восстановления и дискомфорт, говорит доктор Попилковски.

«Физиотерапевт — отличная первая остановка. В большинстве случаев вам не нужно направление. Мы также можем направить вас к нужному врачу, если это необходимо, поскольку мы начинаем физиотерапевтические упражнения для локтя гольфиста», — отмечает он.

Что такое локоть гольфиста?

На внутреннем сгибе локтя сходятся и соединяются несколько мышц. Эти мышцы отвечают за сгибание запястья и пальцев. Локоть игрока в гольф возникает, когда эти мышцы воспалены.

«Эти мышцы всегда в работе, и это их опорная точка. При сгибании и сокращении они тянут и тянут эту опорную точку, чтобы выполнить свою работу. Проблема возникает, когда эти мышцы работают сверх предела своих возможностей», — объясняет доктор Попилковски. «Тканевые волокна дезорганизуются и не могут нормально функционировать. Это может вызвать боль, слабость и воспаление».

Большинство людей с локтем гольфиста испытывают болезненность в локте даже от легкого прикосновения. Вы также можете испытывать боль при сгибании запястья.

7 физиотерапевтических упражнений для локтя игрока в гольф

Доктор Попилковски говорит, что эффективный план лечения локтя игрока в гольф начинается с упражнений, направленных на контроль ваших симптомов. Затем вы делаете упражнения для улучшения подвижности верхней части тела. Здесь он делится семью растяжками и упражнениями для локтя игрока в гольф, которые помогут вам вылечиться и восстановить функцию.

Упражнения для верхней части тела при симптомах локтя игрока в гольф

Растяжка и упражнения для локтя игрока в гольф могут быстро уменьшить интенсивность и частоту симптомов, говорит доктор Попилковски. «Вы можете заметить улучшение в течение первой недели лечения. Но это зависит от того, насколько воспалена и раздражена ткань. Если ткань действительно поражена, может пройти от шести до восьми недель или даже больше, чтобы увидеть значительное улучшение».

Три упражнения на растяжку локтя игрока в гольф, которые он рекомендует для контроля симптомов, включают:

1. Скручивание мягких тканей запястья/предплечья

Это упражнение на локоть игрока в гольф предполагает минимальное растяжение и движение вокруг тканей, чтобы обеспечить приток крови к этой области. «Многие люди хотят растянуть эту область, потому что она кажется тесной, но нажимают на тормоза, делая слишком много. Ткань воспалена, раздражена и плохо двигается. Растяжка может усугубить ситуацию», — говорит доктор Попилковски.

Рекламная политика

Вместо этого попробуйте эту технику скручивания мягких тканей.

  1. Возьмите круглый предмет, например мяч для тенниса или лакросса.
  2. Положите предплечье (нижнюю половину руки) на верхнюю часть мяча ладонью вверх или вниз.
  3. Медленно катайте все предплечье вверх и вниз по мячу 10–15 раз.
  4. Останавливайтесь в местах, которые особенно болят. Сгибайте и разгибайте запястья, сохраняя давление.

Вы можете делать перекатывание мягких тканей несколько раз в день. Используйте меньшее или большее давление, в зависимости от того, насколько чувствительна область.

2. Изометрическое упражнение на сгибание запястья

Изометрические упражнения задействуют мышцы, прижимаясь к неподвижному объекту, чтобы они могли выполнять весь диапазон движений, не двигая пораженный сустав.

«Мы хотим дать отдых этой области во время ремоделирования ткани. Изометрические упражнения помогают контролировать сокращение этих мышц», — говорит доктор Попилковски.

Вот как выполнить изометрическое упражнение на сгибание запястья.

  1. Положите ладонь пораженного предплечья на стол или бедро. Вы также можете сделать кулак, если хотите.
  2. Положите здоровую руку поверх другой руки.
  3. Согните запястье вверх, пока другая рука сопротивляется этому движению. Используйте постоянное давление, чтобы удерживать запястье в одном и том же положении.
  4. Продолжайте это упражнение от 30 секунд до одной минуты.

«Было доказано, что эти более продолжительные изометрические упражнения помогают снизить уровень боли», — говорит доктор Попилковски. «Выполняйте это упражнение ежедневно и выполняйте от пяти до восьми повторений в течение дня. Чем дольше вы держите его, тем меньше повторений вам нужно сделать».

3. Сгибание/разгибание запястья

  1. Вытяните руку.
  2. Согните запястье вниз и вверх, пока не почувствуете напряжение в обоих направлениях.
  3. Повторять от 20 до 30 раз несколько раз в день.

«Если хотите, немного надавите в конце, но не держите его в течение длительного статического растяжения», — добавляет доктор Попилковски. «Это всего лишь небольшое нажатие вверх и вниз, чтобы сохранить полную подвижность».

Растяжка локтя игрока в гольф и упражнения для подвижности

По словам доктора Попилковски, помимо облегчения ваших симптомов, ваш физиотерапевт также будет следить за тем, чтобы ваши плечи и спина двигались хорошо. «Хорошая подвижность спины и плеч может снизить нагрузку на мышцы вокруг локтя и предплечья», — отмечает он.

Попробуйте эти четыре растяжки локтей игрока в гольф и упражнения для подвижности.

Правила рекламы

1. Откройте книгу

  1. Лягте на бок и согните ноги в коленях до уровня бедер.
  2. Вытяните прямые руки перед собой и сложите их вместе на уровне груди или плеч.
  3. Поднимите верхнюю руку и переместите ее так, чтобы она упала на землю с другой стороны, пока не почувствуете растяжение.
  4. Верните руку в исходное положение.

«Это упражнение обеспечивает отличное вращение в грудном отделе позвоночника, когда вы находитесь в удобном и устойчивом положении на полу», — говорит доктор Попилковски. «Делайте от 20 до 30 повторений этого движения ежедневно».

2. Разгибание грудной клетки лежа (или сидя) с пенопластовым валиком, полотенцем или стулом с низкой спинкой (для сидячего положения)

Вы можете выполнять это упражнение лежа на спине или сидя на стуле с низкой спинкой.

  1. Сверните большое полотенце. Положите его между лопатками горизонтально. (Вместо полотенца можно также использовать поролоновый валик.)
  2. Напрягите живот, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.
  3. Поднимите руки над головой. (Если у вас проблемы с плечами, коснитесь ладонями локтей и поднимите локти над головой.)
  4. Вытяните верхнюю часть спины и туловища над верхней частью ролла.

«Это упражнение позволяет вам растянуть всю переднюю сторону, чтобы вы могли вытянуть грудной отдел позвоночника», — объясняет доктор Попилковски. «Делайте эту растяжку от 20 до 30 раз в день».

3. Растяжка широчайших мышц спины

  1. Поставьте локти на скамью, стул, диван или подобный предмет. Ваши локти и руки должны быть на ширине плеч.
  2. Держите метлу или клюшку для гольфа в этом положении.
  3. Опустите ягодицы к ногам так, чтобы грудь упала на землю.
  4. Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд.