Как накачать широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

#набор массы
# Спина
# Тренировка
# Упражнение

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.


 

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.


Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

 

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.


 

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших – помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, – в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.


 

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.


Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

 

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

#набор массы
# Спина
# Тренировка
# Упражнение

Сохранить статью:

Как накачать большие руки – теория и практикаЧитать далее

3 программы тренировок в домашних условияхЧитать далее

8 секретов эффективной тренировки мышц кораЧитать далее

Питание

  • Рецепты
  • Советы и диеты
  • Сбросить вес
  • Набрать массу
  • Калькуляторы
  • Спортивное питание

Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины

12+

7 месяцев назад

Вламакс98 подписчиков

В этом видео покажу Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины. Широкая спина в домашних условиях. V-образная спина. Как накачать широкую спину дома.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.
Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.
Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.
Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.
Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:
лучшими для широчайших являются подтягивания,отжимания с широкой постановкой рук и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.
Тяга гантелей в наклоне.
Махи гантелей в стороны в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
так же на моем канале можете найти:
1. Как Увеличить Руки | Упражнения Для Роста Рук


2. Тренажерный Зал Дома | Что Нужно Для Тренировок Дома?

3. Что Будет Если Отжиматься Каждый День | Отжимания Каждый День

#широкаяспина #какнакачатьспину #упражнениянаспину #широчайшиемышцы

Почему широчайшие так важны в жиме лежа

Вы часто будете слышать, как большие жимовики говорят о важности широчайших мышц в жиме лежа и о том, как нужно научиться использовать их в этом упражнении. Когда нажимают, даже более опытные атлеты с трудом объясняют, почему эта концепция важна – они просто «знают», что это так. А новичкам этот совет может показаться нелогичным.

Разве жим лежа не является толчковым упражнением?

Разве широчайшие мышцы не являются тянущими мышцами?

Разве широчайшие не являются антагонистами в жиме лежа, и если да, то как они действительно вносят такой большой вклад в упражнение?

Давайте рассмотрим эту тему и ответим на эти насущных вопросов более подробно (видите, что я только что сделал?).

Когда дело доходит до основ – так сказать Fitness 101 – грудные мышцы толкают мышцы, а широчайшие мышцы тянут мышцы. Широчайшие мышцы являются основными мышцами, работающими в тягах широчайших, тягах и т. д. И на самом базовом уровне грудные и широчайшие являются антагонистами. Но для ответа на этот вопрос нужен более глубокий уровень знаний, и именно здесь пригодится понимание анатомии.

Широчайшие мышцы в первую очередь являются тянущими мышцами, верно , но широчайшие прикрепляются к передней части плечевой кости (верхняя кость руки – в частности, двуглавая бороздка плечевой кости), а не к задней ее части, как это обычно бывает может заставить вас поверить. Когда рука находится перед телом, широчайшие довольно легко понять, они тянут руку назад к телу (разгибание плеча и приведение плеча для ботаников). Но что происходит, когда плечевая кость перемещается позади тела, как в конечной позиции в тяге или, как это имеет отношение к этому обсуждению, как в исходной позиции в нижней части жима лежа, когда штанга находится на груди? Помните, что мышцы работают, вытягивая вставку в исходное положение . Как только точка прикрепления перемещается за начало координат (которое проходит вдоль позвонков T7 и ниже, а также грудопоясничного апоневроза, среди прочего), теперь, когда эта мышца укорачивается, она фактически выводит руку вперед (сгибание плеча), когда рука находится в разогнутом положении. положение (позади тела). Если вы дадите кому-то метлу, попросите его поставить ее в положение для жима лежа, а затем попросите его согнуть (сокращать) широчайшие — и они знают, что делают — метла продвинется на несколько дюймов вперед, пока плечевая кость не окажется сильнее. — линия с телом.

Это правда, что большие широчайшие мышцы и большая спина дадут вам хороший прочный пол для жима лежа. Верно также и то, что большие широчайшие могут дать вам некоторую пружинистость или некоторый рычаг — поскольку трицепсы опускаются с согнутыми локтями, они могут давить на широчайшие, создавая дополнительную стабильность и помогая в жиме лежа. Вы можете почувствовать это, хорошо накачав широчайшие во время следующего дня жима лежа. Все это правда, и все это приятно знать, но они не объясняют, почему широчайшие так важны в жиме лежа. Широчайшие буквально способствуют тому, что помогают вам оторвать штангу от груди, в данном случае (первая часть жима лежа) они толкающие, а не тянущие мышцы. Их вклад уменьшается по мере того, как вы продолжаете отжимать штангу от себя. Но широчайшие не полностью перестают помогать вам даже после первых нескольких дюймов жима.

Стэн Эффердинг знает о важности широчайших

Еще одной ключевой функцией широчайших является внутреннее вращение (подумайте о похлопывании по животу ладонью, когда ваш локоть находится сбоку). Большинство хороших лифтеров знают, что нужно разводить локти, когда вы делаете жим после первого жима на скамье. Эта вспышка создаст некоторое внутреннее вращение, которое поможет активировать широчайшие среди других мышц (у вас есть 5 ключевых внутренних вращателей). Вот почему хорошие боксеры и мастера боевых искусств знают, что при нанесении удара рука не просто выпрямляется, но и немного поворачивается во время нанесения удара — это увеличивает мышечную активность, что увеличивает стабильность, что увеличивает мощность и силу.

Если у вас очень слабая нижняя часть груди – если штанга даже не сдвигается с места при максимальном весе – и у вас есть нормальный хват лежа (предплечье перпендикулярно нижней части грифа), то, скорее всего, широчайшие мышцы лифтера слабые. Такие упражнения, как подтягивания (с собственным весом, с отягощением, любым хватом), тяга в наклоне, тяга с гантелями, тяга на тросе и тяга вниз, могут помочь увеличить силу и объем широчайших. На самом деле я обнаружил, что широчайшие вообще не чувствительны к программированию — вы можете делать много повторений, мало повторений, большой вес, короткий отдых и т. д. — до тех пор, пока вы усердно тренируетесь и включаете прогрессивную перегрузку каждую неделю или около того, широчайшие кажутся ответить. К сожалению, жим лежа не попадает в эту категорию — он очень придирчив с точки зрения того, как он реагирует на программы после того, как уровни новичка превзойдены.

У хорошего лифтера сильные широчайшие . Широчайшие немного помогают в приседаниях и немного больше в становой тяге, но больше всего они помогают в жиме лежа. Мое эмпирическое правило заключалось в том, что независимо от того, с чем я могу выполнить жим лежа (максимальный вес или количество повторений), я должен быть в состоянии выполнить тягу в наклоне на 45 градусов (Yates Row). Еще одно простое правило заключается в том, что вы можете выполнять жим гантелей, а также тягу гантелей. Если вы не можете, это означает, что ваши широчайшие могут быть недостаточно развиты, и они могут сдерживать вашу силу.

 

Добавьте дополнительную тренировку на широчайшие и посмотрите, как вы и ваш жим реагируют. Дайте мне знать, как это работает для вас.

 

 

 

Теги: анатомия, жим лежа, большой жим, широчайшие мышцы спины, широчайшие мышцы, пауэрлифтинг, PR, использование широчайших

  • ← Блюда для мясорубов – Часть 1
  • Протоколы APRE: программы на все времена →

СОСРЕДОТОЧЕННАЯ СИЛА: ШИРОКАЯ МЫШЦА СПИНЫ — Заработано 9 пробежек0001

26. 02.2020

0 комментариев

 

Сокращение широчайшей мышцы спины художественной гимнастки на кольцах. Мартин Рулш, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=62726207

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПОЛОЖЕНИЯ И СНИЖЕНИЯ УСТАЛОСТИ Мысленно мне нравится представлять себя бегущим и идущим во весь рост, шагающим вперед с поднятыми руками и прямой осанкой. Мэллори Кревелинг в статье для SHAPE.com объясняет, как сила большой основной мышцы, широчайших мышц спины, по одной с каждой стороны туловища, соединенных с позвоночником, делает возможным этот образ хорошей формы.
 
« Мышцы, которыми вы пренебрегаете, которые могут серьезно улучшить ваш бег » ссылается на эксперта, который объясняет, как сила «широчайших мышц» может помочь сдерживать усталость во время длительных пробежек. Она дает советы о том, как нарастить силу в этой мышце с помощью трех эспандеров и одного упражнения с собственным весом, которые не требуют использования тренажеров. Ходы описываются, но не демонстрируются изображениями или видео в самой статье; есть ссылка на видео с растяжками и упражнениями.
 
Джулия Малакофф, также для SHAPE.com, объясняет в статье [“ Вот как укрепить и растянуть широчайшие (и почему это необходимо )] с описанием упражнений для широчайших мышц спины для начинающих, почему они, как правило, слабы и недостаточно используются людьми, которые сидят и работают за компьютерами за столами. «Большинство людей пренебрегают латами», — объясняет она. Ее эксперт говорит, что сутулость за столом с плохой осанкой «отключит ваш кор, а также мышцы спины». Согласно статье Малакоффа, для поддержания вертикальной осанки необходимы сильные широчайшие мышцы спины.
 
Упражнения для наращивания этой мышцы, самой большой в верхней части тела, можно найти в других онлайн-статьях по этой теме, но многие из них требуют использования крупногабаритного фитнес-оборудования, гирь и скамеек.
 
Если вы можете понять, как выполнять упражнения, предложенные экспертом Кревелинга, из письменных описаний, эта тренировка — одна из тех, которые нужно сохранить или использовать прямо сейчас. Вы вряд ли легко найдете эту редкую тренировку с весом тела и сопротивлением, рекомендованную физиотерапевтом где-либо еще. Однако тренировка с nbcnews.com , в котором широчайшие мышцы спины указаны как одна из основных целевых мышц, «5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль» могут быть проще для выполнения и столь же эффективны.
 
[Еще более простая программа размещена на сайте homegym-exercises.com, но этот сайт не ссылается на ее источник.] сила, необходимая для выполнения подтягиваний и подтягиваний. Я искал именно такую ​​тренировку базового уровня с тех пор, как впервые попробовал/не смог подтянуться в парке рядом с моим домом. Инструкции по прогрессированию для освоения подтягиваний, культового силового движения, обычно требуют доступа к перекладинам для подтягиваний / подтягиваний, которые выдерживают полный вес тела, которые в основном расположены в тренажерных залах или открытых парках.
 
Если вы заметили значительную усталость корпуса в конце длительных пробежек или прогулок, на протяжении которых вы стремитесь сохранять прямую осанку, подумайте о том, чтобы добавить упражнения на широчайшие, чтобы усилить свои усилия.