Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Упражнения на турнике, работа с собственным весом

Здоровый образ жизни в последние годы становится все более популярным. Многие люди желают следить за своей физической формой. Делать это можно различными способами. Кто-то просто бегает по утрам, другие предпочитают ходить в спортзалы или заниматься фитнесом. Но, есть и те, кому больше по душе самостоятельные тренировки, без всевозможных дорогостоящих тренажеров. 

Например, можно использовать турники.Они были придуманы очень давно, но все также остаются актуальными.

С их помощью можно прокачать все группы мышц верхней части тела. К тому же, найти более доступный снаряд, чем этот, довольно сложно.

 

Если нет возможности установить его дома (например, иногда его монтируют в какой-нибудь дверной проем), то он обязательно должен быть в ближайшем дворе или на спортивной площадке возле школы. Более того, для занятий не придется приобретать специализированные и дорогостоящие товары. Возможно, в будущем понадобятся утяжелители, но до этого момента еще нужно «дорасти».

Чтобы привести себя в форму, не нужно ломать голову и придумывать что-то невероятное и сложное. То есть, не стоит придумывать велосипед. Все упражнения уже давно известны и определенно опробованными всеми людьми, кто хотя бы раз пытался подтягиваться. Главное, соблюдать технику, что делают далеко не все.
Собственно, сами упражнения:

Подтягивания обычным (средним) хватом

Расстояние между руками 65-70 см. В основном работают мышцы спины. Также задействуются сгибатели предплечья, бицепсы, трапеции и плечи. Что касается техники, то ничего сложного нет. Хватаемся за перекладину, ноги скрещиваем. Сводим лопатки и плавно сгибаем руки. Обязательно нужно коснуться грудью и затем вернуться в исходное положение. Подходы – 3, повторения – насколько хватит сил;

Подтягивания широким хватом

Они считаются наиболее эффективными, но при этом и довольно сложными. При этом упражнении активно прокачиваются широчайшие мышцы спины, парные круглые, трапеции. Хватаемся за турник, разводим ладони максимально широко. Смотрим только вверх. Сводим лопатки и начинаем подниматься. Важно при этом не помогать себе бицепсами. В идеале они вообще работать не должны, но у новичков это бывает редко. Кроме того, можно выполнять это упражнение техникой «за голову». Оно очень сложное и травмоопасное. Перед подходами обязательно следует хорошо разогреть плечевые суставы;

Подтягивания узким хватом

Оптимальный вариант для тех, у кого слабые суставы запястий. При этом хвате отлично прорабатываются широчайшие (нижняя часть), плечи, зубчатые. Техника выполнения аналогичная. Хватаемся руками так, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогибаем спину и тянемся грудью к перекладине, а затем медленно опускаемся;

Подтягивания обратным хватом

Также довольно распространенный вариант. Особенно подходит для новичков, так как у них мышцы рук сильнее, чем плечи. Хорошо прорабатываются бицепсы, широчайшие, дельты, трапеции, предплечья. Техника такая же. Слегка отводим плечи и плавно поднимаемся. Подтягиваться можно как узким, так и средним хватом.

Если же хочется подтягиваться столько раз, чтобы другим атлетам надоедало ждать, нужно, в первую очередь, соблюдать технику и подходить к занятиям не слишком усердно. Мышцы нуждаются в отдыхе. Кроме того, следует делать упор на медленные подъемы и быстрый спуск. Для набора массы наоборот. Помимо этого, можно не полностью выпрямлять руки или начинать повторы с раскачиваний. Но лучше особо не гнаться за цифрами и выполнять чистые подтягивания.
Что еще можно попробовать?

Естественно, на этом все разнообразие тренировок на турнике не заканчивается. Например, можно попробовать еще следующее:

Подтягивания с утяжелителями

Их следует использовать опытным атлетам, способным подтягиваться более 15 раз.  Если работать со своим весом, то рано или поздно приходит момент, когда прогресс уже не идет и спортсмен останавливается на своем уровне. Конечно, можно выполнять хоть 10 подходов и 15 раз, но толку от таких занятий будет немного. Поэтому лучше использовать утяжелители. Но, они подходят не всем. Для этого нужен крепкий позвоночник. Для начала можно купить пару блиновили гантели, и просто бросить их в рюкзак. Этого будет вполне достаточно. Конечно, будет лучше, если приобрести специальный жилет или пояс, так как с ним заниматься попросту удобнее. Но, если уже и этого мало, то остается только покупать специальный пояс. На него можно закрепить блины весом от 1 до 50 кг. Чтобы он не мешал, можно просто зажать его между ног. 
ВАЖНО ПОМНИТЬ! 
Когда подход был закончен, ни в коем случае нельзя спрыгивать с турника. Нужно медленно опуститься и встать на землю. С большим весом лучше не играться. Если резко прыгнуть, то это может привести к смещению позвонков и грыже;

Подтягивания уголок

Довольно сложное. Его следует выполнять, если атлет способен подтянуться чистой техникой не менее 10 раз. Кроме того, нужен сильный пресс. Поэтому сначала просто пробуем повиснуть на турнике и поднять ноги. Если получится держаться так 10-20 секунд, то можно пробовать. Что касается мышц, то работают широчайшие спины, бицепс, пресс и квадрицепс. Если еще брать и утяжелители, то прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Что касается техники, то ноги следует держать параллельно полу, при этом плечи должны быть отведены назад. Поднимаемся и опускаемся плавно;

Выход силой на одну руку

Вообще это упражнение – это сочетание подтягиваний и отжиманий. Естественно, технически оно довольно сложное и требует подготовки. На первой фазе работает спина и бицепс, во второй – плечи и трицепс. При этом активно включается пресс и задняя поверхность ног. Выход на одну руку – это более простой вариант. Атлет подтягивается, и как только его грудь доходит до перекладины, закидывает один локоть наверх, а затем и второй. Делать так следует поочередно, чтобы руки развивались равномерно;
Выход силой на две руки

Соответственно, более сложный вариант. Выполнять выход силой можно по-разному. Сначала можно подпрыгивать (от земли, или, например, покрышки), но постепенно от этого следует отказываться. Некоторые спортсмены начинают с раскачиваний или рывков. Это также упрощает процесс подтягивания. Тем не менее, лучше выполнять подходы чистой техникой. Тянемся к перекладине, а затем резко закидываем локти и делаем жим. На этой фазе руки должны выпрямляться четко вверх, а ноги для баланса слегка выкидываем вперед. При этом турник не обхватываем большим пальцем.

Это, пожалуй, наиболее популярные упражнения на турник. Если же вы любите соревновательный момент и ваши увлечения разделяют друзья, то можно попробовать сыграть в «лесенку». Многим эта игра знакома еще с детства, но не всем. Ее суть заключается в том, что спортсмены по очереди делают подходы. Начинают с одного подтягивания и каждый новый раз нужно выполнить на одно подтягивание больше. Вообще тут есть два варианта:

  1. 1.Атлеты увеличивают повторы до тех пор, пока не найдется сильнейший;

  2. 2.Сразу устанавливается лимит. Допустим, все доходят до 15, а затем постепенно уменьшают подтягивания до 1 раза;

Это прекрасный способ укрепить свои мышцы. Но, следует быть внимательным, ведь многие спортсмены не знают, когда следует остановиться и пытаются подтягиваться до головокружения. Делать этого не стоит, так как «лесенка» — это сильный стресс для организма. Кроме того, практиковать ее стоит не чаще одного раза в 10 дней.

Подтягивание на турнике — как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Турник — это универсальный снаряд для выполнения спортивных упражнений. Его можно поставить даже дома, он не займет много места, зато может помочь быстро сбросить лишние килограммы, добиться красивого рельефа мышц и повысить выносливость. В этой статье мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, даже если у Вас нет профессиональной спортивной подготовки.

Польза упражнений


Почему занятия на турнике считаются такими полезными? Вот краткий список причин, по которым все больше спортсменов обязательно включают работу на этом снаряде в свою программу тренировок:

  • укрепление мышц плечевого пояса, спины и пресса;

  • повышение выносливости;

  • снижение веса и корректировка фигуры.


Кроме того, регулярные занятия с учетом правильного выполнения упражнений помогут укрепить связки и сухожилия. Турник может положительно повлиять и на здоровье позвоночника (с условием того, что он изначально здоров и не подвергался травмам, дегенеративным нарушениям и системным заболеваниям). Упражнения на турнике чаще используются мужчинами, так как позволяют проработать широчайшие мышцы спины. Женщины, которые считают свою фигуру непропорциональной из-за чрезмерно узких плеч, также могут прибегнуть к помощи этого снаряда. В итоге регулярных тренировок разовьются мышцы плечевого пояса, визуально корректируя все тело.

Противопоказания к занятиям на турнике


Такие тренировки не имеют серьезных противопоказаний: заниматься на тренажере можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росу и весу. Даже при сколиозе допустимо выполнять самое простое упражнение на турнике – вис. Разумеется, при серьезных нарушениях в функции опорно-двигательного аппарата перед тренировками придется проконсультироваться со специалистом, а заниматься на снаряде — под контролем опытного тренера. При каких заболеваниях заниматься на турнике строго противопоказано?

  • Сильная степень кифоза.

  • Ишемия позвонков.

  • Лордоз.

  • Межпозвоночная грыжа.

  • Остеохондроз.

  • Артрит.

  • Травмы спины, локтевых или плечевых суставов.


Кроме того, сложности могут возникнуть у людей с ожирением второй-третьей степени: поднимать нужно собственный вес, нагрузка на суставы и связки возрастает. Поэтому при серьезных проблемах в этой области рекомендуется временно отказаться от занятий на турнике и воспользоваться другими методиками похудения.

С какого возраста и сколько заниматься


Озаботиться всесторонним развитием ребенка можно уже с шести месяцев, а заниматься на перекладине — с полутора лет. Разумеется, все это должно проходить под присмотром родителей или опытного тренера, который будет страховать ребенка и следить за тем, чтобы он не упал. Детские турники ниже взрослых, а первое упражнение — простой вис. Это позволяет укрепить руки и плечевой пояс, предотвратить развитие сколиоза и других заболеваний позвоночника. Подтягивания с отягощением допускаются с 10–12 лет, если отсутствуют противопоказания к занятиям. Полноценные тренировки с подтягиванием и другими упражнениями допустимы с 16 лет, когда у ребенка уже сформирован мышечный корсет. Такая физическая нагрузка может быть включена в стандартную зарядку или использована в качестве полноценной сорокаминутной тренировки. Перед выполнением любых спортивных упражнений проводится разминка.

Как выбрать турник для дома

  1. Прочность. Речь не только о самом снаряде, но также о прочности дверного проема или стены, к которым планируется его крепить. Не забудьте уточнить вес максимальной нагрузки на перекладину.

  2. Универсальность. Хороший турник должен позволить выполнять упражнения с различными захватами. Следовательно, для интенсивных тренировок лучше выбирать модель с настенным креплением.

  3. Компактность. Некоторые изделия складываются и позволяют сэкономить место.

  4. Комфорт. Снаряд должен быть удобным: лучше выбирать модель с резиновым или пенистым покрытием.

  5. Легкий монтаж. Перекладины могут устанавливаться прямо в дверной проем без дополнительного сверления. Для настенных моделей необходимо подобрать максимально прочные крепления и потратить время на их установку.


Это интересно: по стандартам Международной федерации гимнастики толщина перекладины должна равняться 2,8 см.

Рекомендации для новичков


Чтобы постепенно нагружать мышцы, опытные спортсмены советуют начинать с «негативных повторений». При выполнении этой техники нужно изначально принять положение выполненного подтягивания:

  • встаньте на табурет или стул, согните руки в локтях и закрепитесь на перекладине;

  • подбородок должен находиться над турником;

  • начинайте плавно опускаться вниз;

  • распрямите руки, затем вернитесь в исходное положение.


На начальном этапе лучше не перегружать мышцы, достаточно пяти «негативных повторений» по три подхода. Если подтянуться не получается, можно попросить о помощи тренера или напарника, который будет страховать сзади во время выполнения упражнения. Тем, кому не хватает мышечной силы, рекомендуется несколько месяцев заниматься упражнениями, направленными на укрепление плечевого пояса. Для этого можно использовать специальные тренажеры, гантели, эспандер или отжимания.


Это важно: перед тренировкой необходимо размяться в течение 15–20 минут, разогревая мышцы.

Трудности начинающих


На пути к правильному выполнению техники подтягивания может встретиться несколько подводных камней.


Слабые вспомогательные мышцы. Обязательны к проработке лучевые и дельтовидные, а также грудные мускулы. Это сделает процесс подтягивания более легким.


Лишний вес. Дополнительная нагрузка на мышцы и связки затормозит процесс развития, а может и вовсе привести к серьезным травмам. Поэтому при избыточном весе нельзя выполнять большую часть упражнений на перекладине: предварительно нужно избавиться от лишних килограммов.


Физическая слабость. Если Вы никогда прежде не занимались спортом, недостаточно развитые мышцы усложнят процесс подтягивания. Предварительно тело придется готовить, целенаправленно укрепляя плечевой пояс, особенно трицепсы и широчайшие мышцы спины.


Плохая техника. Подтягивания нужно выполнять в полном соответствии с определенным набором правил. В противном случае Вы рискуете перегрузить мышцы, связки и сухожилия, что может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения упражнений

  • В процессе подтягивания участвуют только мышцы, использовать раскачивания или силу инерции нельзя.

  • «Помогать» себе ногами тоже не стоит: это снизит эффективность нагрузки на определенные группы мышц.

  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными и плавными. Резкие движения и рывки могут привести к серьезным травмам.

  • Верхнее положение — это подбородок строго над перекладиной, в любом другом случае подтягивание не засчитывается.

  • Подъем нужно делать на выдохе, вдыхать во время спуска. Правильное дыхание — это очень важно!

  • Расположение тела — строго вертикально, в том числе во время выполнения упражнения.

  • Помощь тренера или напарника допускается только на первых этапах.


При этом некоторые виды упражнений имеют свои особенности, о которых не нужно забывать во время подтягиваний.

Разновидности

  1. Узкий хват. При выполнении этого упражнения нужно коснуться перекладины верхней частью грудины, а взгляд должен быть направлен на кисти.

  2. Широкий хват. Классический вариант упражнения. Для подъема задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.

  3. Свободный вис с поворотами торса и сгибанием ног. Это еще один способ тренировки на перекладине, он направлен на укрепление и растяжение позвоночника. Такое упражнение не только укрепляет спину, но и позволяет добиться идеально ровной осанки.

  4. Обратный хват. Плечи фиксируются в отведенном назад положении, лопатки сводятся вместе.

  5. Подтягивание за голову широким хватом. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице. Недопустимо использование резких рывков: соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, так как здесь есть риск заработать черепно-мозговую травму при ударе о перекладину.

Качаем пресс с помощью турника


Турник отлично подходит не только для укрепления спины. Во время выполнения упражнений возрастает нагрузка на мышцы живота, поэтому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.

  1. Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мышц пресса; со временем амплитуду можно увеличить и поднимать колени к подбородку.

  2. Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.

  3. Пресс вниз головой. Упражнение для опытных спортсменов без проблем с сердечно-сосудистой системой.

  4. Подъем прямых ног к перекладине. Это самое сложно и наиболее эффективное упражнение для красивого пресса.

  5. Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке нужно задержаться. Упражнение укрепляет не только пресс, но также мышцы спины, рук и ягодиц.

Корректируем режим и питание


Научиться подтягиваться на турнике с нуля можно практически в любом возрасте. Однако если Вы ставите перед собой целью не только укрепление мышц, но и борьбу с лишним весом, придется не только повысить физические нагрузки, но и скорректировать свои привычки.

  • Соблюдайте водно-солевой баланс. Оптимальное количество чистой жидкости — 1,5 литра в день.

  • Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь негативно влияют на весь организм, в том числе на появление жировых отложений в области талии.

  • Принимайте БАДы. Биологически активные добавки не только обеспечат организм необходимыми веществами, но и помогут восстановиться после изнурительных тренировок.

  • Следите за режимом дня. Для красивой фигуры важен не только спорт с питанием, но и регулярный восьмичасовой сон.

Выводы


Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль Herbalife 24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу.


2020-07-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как получить «крылья»: упражнения для Latissimus Dorsi

Содержание

  • Анатомия
  • Функции
  • Как накачать латисимус Dorsi
  • и правила
  • Лучшие упражнения для мужчин и женщин
  • AT Gym

    • 9

  • .
  • на дому
  • ликбез
  • для начинающих
  • для опытных
  • Консультация специалиста

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения для широчайших мышц спины сделают эту часть тела более объемной. Для проработки «крыльев» часто выбирают высокоинтенсивные упражнения с большими весами.

Хорошо скроенная спина гармонирует с фигурой. Но продвинутые широчайшие нужны не только для того, чтобы получить тело своей мечты. Они принимают участие во многих движениях человека. Эта группа мышц необходима даже для вдоха и выдоха!

Широчайшая мышца спины — поверхностная мышца, расположенная в нижней части спины. По форме напоминает треугольник, поэтому в спорте эту группу мышц часто называют крылом. Хорошо развитые широчайшие обеспечивают 80% всего объема спины. А это значит, что благодаря им плечи выглядят визуально объемными, а талия узкой. Форма похожа на перевернутый треугольник, который является идеалом любого спортсмена.

Чтобы прокачать одну из самых больших групп мышц в теле человека, необходимо сначала узнать о ее строении и функциях. Эти знания помогут максимально эффективно тренировать необходимые мышцы и избежать травм и других рисков.

Анатомия

Широчайшая мышца занимает поверхностное положение, кроме верхней ее части, которая прикрыта трапецией. Располагается в основном в пояснице и частично посередине. «Крылья» прикрепляются к вершине малого бугорка на плечевой кости.

Особенностью широчайших мышц является расходящееся направление волокон – верхние пучки направлены преимущественно горизонтально, а нижние – диагонально. Этот фактор следует учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.

Функции

Широчайшие необходимы не только для поддержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из крупнейших групп мышц тела человека разнообразны:

  • –

    Разгибание руки в плечевом суставе.

  • –

    Приведение плеча и внутренняя ротация.

  • –

    Участие в контроле правильного положения тела.

  • –

    Участие в смещении нижних ребер при дыхании.

  • –

    Выполнение гиперэкстензии позвоночника.

  • –

    Защита позвоночника от смещения и повреждений.

  • –

    Защита ребер и внутреннего мышечного слоя верхней части тела.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Недостаточно регулярно тренировать целевую группу мышц, чтобы сделать спину широкой и упругой. Вертикальные подтягивания и подтягивания помогут вам добиться поставленной цели – они придают объем «крыльям». Но нельзя забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.

Лучше всего работать над широчайшими мышцами в тренажерном зале, потому что эта группа мышц любит силовые тренировки. Тем не менее, вы также можете использовать свои собственные варианты тренировок с отягощениями в качестве домашнего задания. Однако при их выполнении необходимо тщательно сосредотачиваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку не на руках или груди, а на мышцах спины.

Особенности и правила

При работе в фоновом режиме необходимо учитывать несколько рекомендаций:

  • –

    Во избежание травм необходимо досконально изучить технику, прежде чем приступать к тренировкам с большими весами.

  • –

    Для проработки «крыльев» лучше всего подходят базовые упражнения с максимальным весом, но в план тренировок следует включить и изолирующие упражнения.

  • –

    Необходимо постоянно увеличивать количество повторений, увеличивать вес и сокращать перерывы между подходами.

  • –

    Если вы испытываете боль в спине и других частях тела, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

  • –

    Во время занятия нужно ориентироваться не на количество подходов и повторений, а на правильность выполнения движений.

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Представительницам прекрасного пола не стоит бояться накачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективная тренировка широчайших поможет сделать фигуру более стройной, а также улучшить осанку.

Как мужчины, так и женщины могут использовать как базовые, так и изолированные упражнения для тренировки широчайших мышц спины. Нужно только правильно подобрать вес и количество повторений. Поэтому базовые упражнения достаточно сделать 4-6 раз, а отягощения нужно использовать с большим усилием, чтобы дать последнее повторение. Количество утеплителей может варьироваться в 8 и более раз.

Можно выбрать отдельные программы для спортзала или дома. К самым популярным упражнениям для мышц спины относятся подтягивания и различные виды тяг. При этом тело должно раскачиваться, спина должна быть округлена, а руки должны использоваться только для удержания веса. Важно, чтобы все движения выполнялись с максимальной амплитудой.

В тренажерном зале

В тренажерном зале легко подобрать оптимальную нагрузку для больших групп мышц. Для его самой широкой тренировки можно использовать штангу, гири, штанги и другие снаряды. Это не только классические варианты, но и, например, Т-образная или изогнутая горловина. Различные вариации упражнений помогают предотвратить зависимость мышц от нагрузки.

  1. a

    Подтягивания широким хватом. Повисните на перекладине и раскройте руки на расстоянии примерно 20-30 сантиметров от линии плеч. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины. Выпрямите локти и расслабьте поясницу, глядя прямо перед собой. На выдохе медленно поднимите тело, чтобы коснуться подбородком перекладины. Работать должны только мышцы рук и спины. Медленно опускайтесь вниз на вдохе.

  2. 2

    Скручивания со штангой. В этом упражнении вы можете практиковать как прямой, так и обратный хват с широкой или узкой постановкой ладоней. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Медленно наклонитесь под углом 45 градусов или в любом удобном для вас положении. Медленно поднимите штангу, нажимая на низ живота, выполняя движение за счет сведения лопаток. Сделайте паузу и повторите.

  3. 3

    Вертикальное вытягивание блоков. Широким хватом возьмитесь за ручку и сядьте на сиденье, спину выпрямите, локти разведите в стороны. В то время как голова может быть слегка втянута, потяните ручку в верхней части груди на себя. Задержитесь в этой точке, а затем верните ручку на место и повторите.

  4. четыре

    Горизонтальная тяга на блоке. Сядьте на скамью и возьмитесь за ручку, выпрямите спину. Потяните руку к нижней части живота, расправляя плечи. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходную точку и немного сдвиньте плечи вперед.

дома

При минимальном оборудовании домашняя работа может заменить тренировку в тренажерном зале. Кроме утяжелителей в таких случаях обязателен турник. Но вы можете заменить гантели или гантели на фитнес-шину, чтобы выполнить ту же тягу на наклонной поверхности. Это же оборудование идеально подходит для выполнения горизонтальной тяги.

Дома вы можете:

  1. a

    Экзамен. Упор лежа, руки широко раскрыты, ладони слегка развернуты в стороны. Остановки доступны. Опустите туловище, контролируя положение спины. Медленно поднимитесь, чтобы почувствовать мышцы мышц, а затем повторите.

  2. 2

    Тяга гантелей в наклоне. Новички могут заменить гантели бутылками с водой. Наклоните корпус под углом 45 градусов, слегка согните ноги в коленях, гири возьмите в руки. Согните руки в локтях и медленно, без рывков, подтяните гантели к поясу. Движение следует выполнять, сводя лопатки вместе. Не напрягайте шею, дышите ровно. Сделайте паузу, вернитесь в исходную точку и повторите.

образовательная программа

Тренировка широчайших мышц спины должна начинаться с разминки. Он поможет согреть тело, подготовить к работе, снизит риск растяжения связок. Дополнить работу над телом нужно заминкой – растяжкой, которая устранит боль в мышцах после занятий. Вам необходимо составить программу с учетом вашего уровня подготовки.

для начинающих

Новичкам следует ориентироваться на тренировку по схеме всего тела – она включает работу всех групп мышц. Со временем вы сможете различать работу спины, ног и других частей тела в разные дни. Примерная программа для начинающих может выглядеть так:

  1. a

    Подтягивания широким хватом – 10 повторений по 4 подхода.

  2. 2

    Жим гантелей стоя – 10 повторений, 4 подхода.

  3. 3

    Жим лежа – 8 раз по 3 подхода.

  4. четыре

    Выпады с гантелями – 12 раз по 4 подхода.

  5. 5

    Горизонтальная тяга на блоке – 8 раз по 3 подхода.

  6. 6

    Румынская становая тяга – 8 повторений, 4 подхода.

для опытных

Для опытных спортсменов идеально подходит разделение групп мышц в разные дни. Такой подход позволит добиться приятного расслабления, уделить внимание всем мышцам и «подтянуть» остальные части тела. Программу следует менять каждые 2-3 месяца.

Пример тренировки для опытного спортсмена может выглядеть так:

  1. a

    Тяга в наклоне – 12 повторений, 4 подхода.

  2. 2

    Подтягивания широким хватом – 10 повторений по 3 подхода.

  3. 3

    Армейский жим лежа – 10 раз по 3 подхода.

  4. четыре

    Подтягивания узким хватом – 5-6 повторений по 3 подхода.

  5. 5

    Горизонтальная тяга на блоке – 10 раз в 4 подхода.

Совет специалиста

Если регулярно выполнять базовые и изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, спина будет выглядеть объемной и рельефной. Специалисты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно с рельефом спины нужно нагружать трапеции и задние дельты. Перерыв между занятиями должен быть не менее 3 дней, чтобы мышцы успели восстановиться.

Для быстрого набора мышечной массы важно обращать внимание на наличие в рационе белков. Если питание сбалансировано, похудеть в области талии получится одновременно с профицитом калорий. Такой подход поможет добиться V-образного силуэта.

Лучшие упражнения для нижней части широчайших и спины для рельефного торса • [Видео]

Здоровый торс имеет симметрично развитые мышцы. Многие люди не знают, что их t мышц груди составляют более подготовлены, чем мышцы спины, и что это вызывает проблемы с их подвижностью, внешним видом и выравниванием нижней части спины. Ниже приведены лучшие упражнения для нижней части широчайших и спины для решения этих проблем. Смотрите видео ниже в этой статье и список упражнений для печати.

Сделайте спину более здоровой и привлекательной с помощью упражнений для нижней части широчайших

Слишком много людей пропускают День спины в спортзале ! В этой статье вы найдете отличную тренировку, которая сделает ваш торс скульптурным. Это нацелен на мышц спины, особенно на нижнюю часть широчайших, и включает в себя фотографии и описания каждого движения.

Эти упражнения для нижней части широчайших подходят как мужчинам, так и женщинам. Кроме того, каждое упражнение можно изменить, чтобы оно соответствовало любому уровню физической подготовки — от начального до продвинутого.

Как упражнения для нижней части широчайших мышц улучшают вашу внешность

Широчайшие, или широчайшие мышцы спины, являются наиболее важными мышцами верхней части тела.

В частности, нижняя часть широчайших напрямую отвечает за эстетически приятный внешний вид здорового торса.

Это связано с тем, что развитая нижняя часть широчайших делает талию меньше за счет создания V-образного сужения , привлекательного для человеческого глаза. Кстати, это доказано наукой.

На изображении выше вы можете ясно видеть, как нижняя часть широчайших является началом разделения и пропорциональной разницы между линией талии и остальной частью туловища.

Научные исследования физической привлекательности установили, что привлекательным на первый взгляд делает не размер как таковой, а пропорции , включая форму силуэта между талией и плечами. Нижняя часть широчайших — это область мышц, которая помогает создать это различие!

Сильные нижние широчайшие мышцы — важный компонент хорошего здоровья

Если у вашего торса есть мышцы, которые важнее других, то это мышцы спины.

Мышцы спины отвечают за хорошую осанку и высокий позвоночник.

сутулость у многих людей сегодня возникает из-за слабых мышц спины, которые чрезмерно растягиваются в определенной форме от текстовых сообщений, вычислений и вождения.

Как ни странно, несмотря на то, что сильные нижние широчайшие мышцы являются обязательным компонентом хорошего здоровья , многие люди продолжают непропорционально тренировать грудные мышцы.

Почему?

Наверное, потому что это то, что они видят первым, когда смотрят в зеркало .

Кроме того, немного проще тренировать грудь, а не нижнюю часть широчайших, просто потому, что требуется меньше оборудования , чтобы толкать (грудь), а не тянуть (назад). Например:

  • отжимания являются базовым упражнением на грудь, и новички всегда могут отжиматься на коленях.
  • однако основное упражнение для спины – подтягивание – требует высокой перекладины, с которой можно тянуться (плюс, новичкам трудно тянуть свои вес тела и т. д. требуют специального оборудования — или, по крайней мере, ленты сопротивления, прикрепленной к высокой перекладине).

Приложив немного творчества и авантюрного отношения, можно найти интересные способы сделать тренировки спины интересными и эффективными.

Держите свой торс здоровым и привлекательным с помощью этой комплексной программы для мышц нижней части широчайших мышц

Лучшее упражнение программа — это то, которое вы действительно будете выполнять.

Этот Схема разработана не только для формирования, определения и укрепления нижней части широчайших мышц, но и для сжигания на большего количества калорий по сравнению со стандартной тренировкой с ванильным весом тренировкой.

Кроме того, это очень весело.

Вот что вам нужно знать:

  • Выполняйте упражнения по кругу последовательно — без перерыва.
  • Закончив круг, сделайте короткий отдых , прежде чем повторить круг еще два раза.
  • Этот период отдыха должен составлять около 2 минут — немного меньше для опытных спортсменов и немного больше для начинающих .
  • Используйте таймер на своем телефоне (или часах), чтобы убедиться, что вы правильно измеряете время (многие из нас склонны недооценивать количество времени, которое мы отдыхаем).
  • После завершения цепи 3 раза, переходите к следующей новой цепи.

Первый круг для нижней части широчайших:

В первом круге используются упражнения, которые увеличат ваши абдоминальное осознание — потому что ваши основные мышцы будут полностью задействованы позже — для безопасного выполнения сложных упражнений .

Эта схема постепенно повышает температуру тела и смазывает мышцы и суставы . По сути, он заставляет кровь двигаться .

Кроме того, если вы старше 50 лет , я рекомендую вам сделать 6-минутное легкое кардио перед началом этой тренировки. Быстрая прогулка или легкая пробежка — на свежем воздухе или на беговой дорожке — должны помочь.

Тяга в подвешенном состоянии на одной руке с вытягиванием назад

Чтобы правильно выполнить тягу в подвешенном состоянии на одной руке, вы начинаете с вращения позвоночника и вытягивания одной руки назад, чтобы коснуться земли. Затем вы тянете/гребете руку, держащую ремень TRX, вращая позвоночник и возвращаясь вперед, вытягиваясь.

Не поддавайтесь искушению задержать дыхание .

Вы почувствуете, как работают основные мышцы, особенно косые , а также ромбовидные и широчайшие мышцы (см. таблицу мышечной анатомии выше).

Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Хорошая тренировка нижней части широчайших включает различные хваты (широкий, узкий), позиции (высокие, низкие) и темпы (медленные, быстрые). Вы заметите, что эта тренировка обеспечивает их все.

Верхний ряд TRX Back-Day с наклоном

Ремни TRX используют вес вашего тела для обеспечения сопротивления. Это позволяет легко сделать упражнение либо более сложным (поставьте ноги далеко вперед перед туловищем), либо проще (поставьте ноги почти под плечи).

Не забудьте опустить подбородок, чтобы не выгибать спину и не напрягать мышцы шеи.

Это высокий ряд, так что ваши локти находятся в центре туловища.

У вас будет искушение использовать свои бицепсы для выполнения большей части работы, но вместо этого попробуйте начать движение с широчайших и ромбовидных мышц.

12 повторений.

Чередование: разведение дельт в подвешенном состоянии и подъем передних рук над головой

Это не скандал, это мах и рейз. Это означает, что руки почти прямые, но имеют мягкий изгиб в локтях.

Задние дельты не могут выдержать такого большого сопротивления, как широчайшие и ромбовидные мышцы, поэтому для этого упражнения вам понадобятся ноги почти под плечами.

16 повторений (по 8 в каждом упражнении).

Низкая тяга с эспандером для нижней части широчайших и ромбовидных мышц

Это низкая тяга, поэтому ваши локти опускаются ниже центральной линии туловища.

14 повторений.

Можете ли вы определить мои широчайшие, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, на фотографиях выше? Когда эти мышцы становятся видны под кожей во время гребного упражнения, вы успешно задействуете нижнюю часть широчайших мышц для тяги, вместо того чтобы просто использовать бицепсы для выполнения большей части работы.

Прикрепите эту статью к  , посмотрите позже :

Берпи с утяжеленным медицинским мячом

Сделайте бурпи, держа руки на большом, набивной мяч с отягощением, затем в положении стоя сделайте надголовный жим.

Новички могут выполнять это упражнение медленно. Продвинутые спортсмены могут сделать это быстро.

14 повторений.

Заключительный нижний круг широчайших:

Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне тела. Эта цепочка мышц часто является недостающим звеном в тренировках многих людей.

Посмотрим правде в глаза: мы слишком много сидим.

Упражнения в этой следующей схеме явно запрограммировал на исправление проблем, связанных с современным малоподвижным образом жизни, в том числе слабости осанки, которые мешают нашей способности выглядеть и чувствовать себя лучше.

Помните, исправляя мышечный дисбаланс, мы также, вероятно, избегаем будущего хронической боли. Все в человеческом теле связано — прямо или косвенно — со всем остальным в теле. Это означает, что когда дисбаланс восстановлен , дискомфорт в области бедра, колена или ишиаса также может быть устранен.

Тяга гантелей к горизонтальной скамье для нижней части широчайших

Классическое упражнение по гребле. Когда вы наклоняетесь к горизонтальной скамье, держите ягодицы активными, а таз давит вперед на скамью. Это поможет защитить нижнюю часть спины.

12 повторений.

Разведение рук с гантелями вплотную друг к другу для верхней части спины

Аналогично тяге, которую вы только что сделали, только на этот раз руки слегка согнуты.

Возможно, вам захочется немного поработать меньший вес, чем вы делали в тягах, чтобы сконцентрироваться на правильной форме и изолировать задние дельтовидные мышцы (задние дельтовидные мышцы, непосредственно отвечающие за улучшение осанки).

12 повторений.

Чередование: тяга гантелей одной рукой, параллельно и перпендикулярно

  • Не забывайте использовать больше нижние широчайшие, чем мышцы рук.
  • Держите ядро ​​включенным!
  • Бедра должны быть обращены к полу ровно.
  • Дайте волю своему дыханию течь свободно .

Совет: если вам трудно найти хорошую спину изоляцию , попробуйте сменить хват. Иногда, обхватывая штангу всеми пятью пальцами, вы можете обманом заставить ваше тело использовать широчайшие мышцы больше, чем бицепсы.

16 повторений (по 8 в упражнении).

Пулловеры с резиновой лентой для спины

Пуловеры с резиновой лентой — отличное упражнение, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как движение приближается к точке пикового сокращения.

16 повторений.

Удары веревкой

Удар боевой веревкой гарантированно наполнит ваши широчайшие кровью («насос») и поможет придать вашему туловищу красивый V-образный конус.

16 повторений.

Задействуйте нижнюю часть широчайших! Слева направо верхний ряд упражнений — это пуловеры с эспандером и хлопки со скакалкой. Нижний ряд — перетягивание каната и пуловеры с гирями на наклонной скамье.

Вариант перетягивания каната для нижней части широчайших

Возьмите с собой напарника по тренировкам , чтобы помочь вам в этом. Вы тянете за один конец боевой веревки, в то время как ваш напарник оказывает небольшое сопротивление на другом конце, постепенно продвигаясь к вам (это не тотальное перетягивание каната — в конце вы должны «выиграть»).

Материалы

  • Дополнительно: перчатки для поднятия тяжестей для защиты рук.

Инструменты

  • Варианты оборудования включают утяжеленный медицинский мяч, гирю, скамью, полотенце, гантели, ремни TRX и эспандер.

Инструкции

Первая цепь :

• Отказ от одноручной подвесной строки

• Наклонный TRX Back Day High Row

• Чередование: подвесная задняя лета и верхняя часть передней части. Низкая тяга с лентой сопротивления для широчайших и ромбовидных мышц

• Берпи с утяжеленным набивным мячом

Заключительный круг :

• Горизонтальная тяга гантелей на скамье

• Разведение рук с гантелями вплотную друг к другу

• Попеременное: тяга гантелей одной рукой, параллельно и перпендикулярно

• Пулловеры с резиновой лентой

• Хлопки со скакалкой

• Боевое перетягивание каната

3 90 Пулловер с гантелями – полная амплитуда движений

Примечания

Вот что вам нужно знать:

  • Выполняйте упражнения по кругу последовательно – без перерыва.
  • Закончив круг, возьмите короткий отдых  перед повторением круга еще два раза.
  • Этот период отдыха должен составлять около 2 минут — немного меньше для опытных спортсменов и немного больше для новичков.
  • Используйте таймер на своем телефоне (или часах), чтобы убедиться, что вы правильно измеряете время (многие из нас склонны недооценивать количество времени, которое мы отдыхаем).
  • Пройдя круг 3 раза, переходите к следующему новому кругу.
  • Во время упражнений старайтесь начинать движение с нижних отделов широчайших (иначе бицепсы возьмут на себя всю работу).

Упражнения могут быть изменены в соответствии с вашим уникальным уровнем физической подготовки и обстоятельствами. Сначала спросите своего врача.

Подтягивание с гантелями на наклонной скамье – полная амплитуда движений

Установите скамью под небольшим наклоном и, стоя лицом к небу, дотянитесь до упора гантелью или гирей.

Используйте силу широчайших, чтобы вернуть вес на грудь.

Этот конкретный пуловер представляет собой полнодиапазонную вариацию, то есть вы опускаете вес до талии в конце каждого повторения. Это также обеспечивает высокую эффективность отрицательное сопротивление («эксцентрическая тренировка») для грудных мышц.

Интеллект нижней части широчайших мышц: почему тренировка задней цепи мышц является блестящей идеей затем силы тяжести поглощаются

неправильными частями тела, что приводит к нестабильности, плохой эстетике и, наконец, боль.

Дейн получил степень магистра психологического консультирования в Тихоокеанском институте последипломного образования. Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и планировщиком выписки в программе стационарного лечения в больнице с двойным диагнозом, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетиями, проведенными в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дейн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою повседневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Серебряный и сильный: как стать фантастически здоровым после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Нажмите, чтобы узнать подробности .

Надеемся, что эта тренировка нижней части широчайших поможет укрепить и сбалансировать заднюю цепь мышц вашего тела, чтобы они могли правильно поддерживать вес вашего тела.

Конечный результат? Чтобы вы лучше выглядели и чувствовали себя лучше!

Бонусные упражнения для нижней части широчайших

Я любитель активного отдыха, который живет в круглогодичной теплой погоде, поэтому мне нравится тренироваться на открытом воздухе , когда это возможно — как у меня для фотографий и видео в этой статье. Тем не менее, есть еще упражнений для нижней части широчайших мышц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, в том числе:

  • тяга блока обратным хватом с наклоном назад
  • тяга чемодана
  • тяга блока узким хватом с наклоном туловища вперед
  • прямая
  • гребля на байдарке
  • тяга кобры
  • тяга штанги и/или тяга кузнеца с различной шириной и хватом
  • тяга гантелей в упоре
  • также, с тягой кабеля и подтягиваниями, попробуйте изменить диапазон движения и/или вместо этого выполнять вариации одной рукой.

Заключение о пользе упражнений для нижней части широчайших

Попробуйте эти упражнения для нижней части широчайших. Не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем претерпевать какие-либо существенные изменения в своих движениях моделей или образе жизни привычках .

Имейте в виду, что есть некоторые анатомические реальности, которые невозможно изменить. Например, точка вставки того места, где на самом деле начинается мышца в вашем теле, равна 9.0029 генетически обусловлен !

В моем случае нижняя часть широчайших начинается на много дюймов выше линии талии. Между тем, у меня есть друзья с нижними точками прикрепления широчайших, которые начинаются с 90 287 на 90 288 их талии! Это просто генетические различия.

Здоровый торс имеет симметрично развитые мышц . Крайне важно тренировать заднюю мышечную цепь, желательно раз в неделю, но не реже двух раз в месяц. Улучшите свою внешность и избегайте проблем с осанкой с помощью этих упражнений для нижней части широчайших.