Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних: Как накачать широчайшие мышцы спины

Программа тренировки для широчайших мышц спины


Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно наращивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание возникновения эффекта привыкания, рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений. . При тренировке в небольшом помещении ощущается скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же, высокие физические нагрузки требуют притока свежего воздуха, обеспечить который в зимних условиях не так просто. Стремление иметь красивое, накачанное и стройное тело присутствует у многих людей, вне зависимости от возраста.

Быстро программа тренировки для широчайших мышц спины

Быстрый способ снижения веса программа тренировки для широчайших мышц спины как похудеть в домашних условиях.Bodybuilder machine: изображения, стоковые фотографии и векторная графика | Shutterstock bodybuilder machine: стоковые видеоклипы

Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно. Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела. Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц. Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья

Программа тренировки для широчайших мышц спины за неделю

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад. Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук: Правила тренировок Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов: 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 [hellip;]

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба Мастер Джим, г. Владивосток. Особенности программы тренировок на рельеф для чужчин Тренировка не должна быть затяжной, т. е. на упражнения стоит тратить не больше 1 часа. В тренировках на проработку рельефа стоит использовать технику пампинга. Она заключает в себе многократный повтор одного и того же упражнения за одни подход, при этом [hellip;] Упражнение выполняют из положения, сидя на полу на коленях. Руками берутся за стопы и прогибаются назад, начиная с плеч. В таком положении тело удерживают несколько секунд. Новичкам и пожилым людям рекомендуется вернуться в исходное положение, чтобы вновь начать прогибы. Тем, кто занимается гимнастикой длительное время можно сделать покачивающие движения.

Программа тренировки для широчайших мышц спины похудеть в талии

Людям старше 50 лет можно упростить комплекс: сделать прогибы с использованием стула. Для этого перед собой ставят табурет так, чтобы выпрямленные руки располагались посередине сиденья. На вдохе руки поднимают на табурет, поясницу максимально прогибают. В таком положении тело удерживают несколько секунд. Ноги остаются лежать на полу.  Хват чуть шире плеч, пронированный (ладони вперед), большие пальцы охватывают рукоять. Сначала с прямыми руками участник отводил назад и вниз лопатки, затем немного отклонялся назад и тянул рукоять к верху груди. Делал паузу и медленно разгибал руки, возвращаясь в исходное положение. Ведь со штангой и гантелями тебе приходится прилагать больше усилий, подключать координацию, чтобы ты двигал руками хотя бы немного симметрично. А в тренажере все уже продумано и сделано для тебя, тебе всего лишь нужно на него сесть и начать тянуть. Там даже картинки нарисованы.

Перечисленные упражнения подойдут для любого возраста, однако перед их проведением необходима обязательная консультация врача. Специалист может подобрать индивидуальный комплекс для пациента в зависимости от имеющихся у него проблем. Мы провели собственное исследование вместе с Джоном Поркари (John Porcari), к.н., и его ассистентами с кафедры изучения физических упражнений и спорта университета Висконсина-Ла-Кросс, чтобы определить наиболее эффективные движения.

Программа тренировки для широчайших мышц спины без диет

Работа с ним будет преимуществом для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Либо для девушек. Вес, с которым мы работаем на блоке, можно менять. В том числе в меньшую сторону по сравнению с весом собственного тела.

Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе. Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены — нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти. При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса. Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.

Программа тренировки для широчайших мышц спины в домашних условиях

Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке. Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение. Шаг 3. Начинайте делать приседание. Спина остаётся прямой, грудь поднята вверх, бедра и ягодицы по мере опускания корпуса вниз, плавно отодвигаются назад. Опускаться нужно до тех пор, пока тело не окажется в сидячем положении, так чтобы ягодицы были немного ниже уровня коленей. Не нужно садиться слишком глубоко. Во время приседания, пятки должны быть прижаты к полу, на них приходится часть нагрузки (читайте подробнее про технику выполнения приседаний со штангой). Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок7. Правильное питание при тренировках на рельеф включает в себя не просто отказ от вредных продуктов, но и строгое соблюдение спортивной диеты. В это время крайне важно следить за количеством употребляемой жидкости. Минимально в день нужно употреблять 2,5 литра. Как правильно проводить тренировки дома – условия Фитнес дома принесет желаемый результат, если будут соблюдены некоторые условия: [hellip;] Укрепить спину, сформировать рельеф и подтянуть мышцы невозможно без базовых многосуставных упражнений. Именно они позволят максимально быстро и эффективно достичь желаемых результатов. Тяга штанги к животу обратным хватом имеет отличный вектор движения, направленный на прокачку широчайших мышц. В тренировочной программе упражнение должно находиться ближе к началу тренировки. Чем больше у вас наклон вперед, тем больше идет нагрузка на вашу спину. Разумеется, если делать идеально, то так и получится. Однако если при максимальном наклоне нарушается техника выполнения, то это совершенно недопустимо. Почему? В этом случае нагрузка переходит к второстепенным мышечным группам и, как мы уже говорили выше, появляется риск получения травмы.

Похожие статьи:

программа расчета похудения
программа снижения веса которая действительно работает
программа снижения веса мой здоровый рацион
программа тренировки в тренажерном зале для мужчин с фото
программа тренировки в тренажерном зале после долгого перерыва
программа тренировок в зале для девушек с акцентом на ягодицы
программа тренировок в зале для мужчин

Выпады могут быть длинными и короткими: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы. Приседания Самым простым и распространенным упражнением для ягодиц в домашних условиях являются приседания. Их преимущество заключается в том, что задействуются [hellip;] Разобраться с проблемой апельсиновой корки так, чтобы она не беспокоила еще долгое время, помогут упражнения против целлюлита. Правда, одних только физических нагрузок будет недостаточно для успешного решения проблемы. Но без них не обойтись в комплексной работе над своим телом. Часть первая По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. [hellip;] Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок. Существует несколько совсем несложных упражнений, которые помогут быстро добиться желаемого эффекта. Эти упражнения не потребуют ни затрат на специальное оборудование, ни большого количества времени. Заниматься желательно не реже, чем через день. Каждое упражнение стоит повторять Приступать к тренировкам можно, если у человека хорошее самочувствие. Не стоит пренебрегать своим здоровьем ради таких сомнительных целей. Однако, если все хорошо, то разрешается работать в полную силу. Также не нужно покупать дорогие крема и другие косметические средства для увеличения. Возможно ли ее накачать дома и какие упражнения для этого требуется делать?

Чтобы усложнить выпад, можно взять дополнительный груз, повесить утяжелители на щиколотки или просто делать сразу несколько повторов на одну ногу. Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности. Самая популярная процедура, которую можно делать не только в салоне, но и дома – это обертывания. Они способствуют расширению пор, ускоряют процесс расщепления жировых отложений, замечательно подтягивают кожу. С помощью этой процедуры можно уменьшить внутреннюю часть бедра, которая является проблемной у многих девушек, избавиться от целлюлита. Заниматься рекомендуется в тренажерном зале, где легко найти весь необходимый инвентарь. Но это необязательно. Быстро похудеть можно, тренируясь дома, если выполнять упражнения правильно и регулярно. В неделю стоит проводить не больше 3 тренировок. В другие дни можно бегать или заниматься другим видом кардионагрузок. Уменьшить жировые отложения на бедрах (и соответственно их объем) можно, применяя набирающую популярность инъекционную процедуру, которая заключается в подкожном введении жиросжигающего коктейля в проблемную область. Методика успешно опробована как на бедрах, так и лице, коленях, затылке, руках. Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия. всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!

Первые три фактора обусловлены матушкой-природой, а вот последний – нашим образом жизни. Никакие упражнения не дадут женщине желаемого эффекта, если не сочетать их с диетой для похудения, а также с аэробными и кардиотренировками, помогающими избавиться от жировых отложений. Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу. Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см. , поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ. Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на складной нож, но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп. Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра. Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо оптимальную схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку. По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений. 3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь удивляет организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга. Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

Автор статьи: Романов Марк

ПРИНЕСТИ НАСОС | Deccan Herald

Исследования показывают, что любая форма физических упражнений высвобождает положительные гормоны или эндорфины, которые вызывают у вас привыкание к пампингу. Fit India сокрушается, когда серотонин и дофамин объявляют забастовку в знак протеста против закрытия спортивных залов по всей стране!

Заряженная атмосфера тренажерного зала, безусловно, мотивирует фанатов фитнеса преодолевать пороги, за которыми следует глубокое чувство удовлетворения и удовлетворения, обеспечиваемое этими гормонами. Но почти апокалиптическая пандемия закрыла большую часть мира, и отсутствие тренажерного зала, за исключением еженедельных дней отдыха, является святотатством для разочарованного памперса!

«Коронавирус распространяется как по воздуху, так и воздушно-капельным путем, что более опасно. Когда вы чихаете или кашляете, выделяются частицы воды из выделений, а также выделяются вирусы. В спортзале большинство контактных точек (инвентаря) металлические, на которых вирус может сохраняться более 10-12 часов.

Следовательно, каждый, кто использует это конкретное оборудование, заразится», — объясняет врач из Мумбаи доктор Дипак Соланки. Эксперт по вирусам, он добавляет, что коронавирус дольше всего будет оставаться на металлических поверхностях по сравнению с тканью (6 часов) и руками (10 минут). Но не беспокойтесь.

Существуют инновационные домашние тренировки, которые дают те же результаты, что и занятия в тренажерном зале, без какого-либо оборудования.

Берпи-прыжок

Кардиотренировки

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять на расстоянии не более 20 футов. В то время как точечный бег, прыжки, приседания и подъем по лестнице — отличные способы сбросить жир, бурпи в стиле милитари славятся своими волшебными результатами. Так же просто, как обычное отжимание с последующим прыжком с поднятыми обеими руками, что составляет одно повторение, это бурпи сочетает в себе исключительную сердечно-сосудистую и мышечную подготовку.

Мышечные размышления

Калистеника действительно проверенная временем тренировка, которая поддерживает мышечный тонус и улучшает общую физическую форму. Один из самых верных друзей спортсмена — старые добрые отжимания. Благодаря нескольким захватывающим разновидностям, таким как отжимания на наклонной поверхности и наклоне, отжимания с щукой, индуистские отжимания, отжимания на пишущей машинке и отжимания в ладоши, они тренируют всю верхнюю часть тела за несколько минут.

Наряду с грудными мышцами, эти разновидности воздействуют даже на другие области верхней части тела, такие как бицепсы, плечи, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Разновидности приседаний, выпады и подъемы на носки держат в форме всю нижнюю часть тела.

В то время как многие привыкли поддерживать промежуток от 30 секунд до минуты между подходами, круговая тренировка (выполнение одного подхода на каждую часть тела без отдыха и повторение его в цепочке) и суперсеты (чередование подходов из 2 частей тела без отдыха) значительно увеличить BMR (базовый уровень метаболизма), помогая как в потере веса, так и в мышечной силе.

Изометрические упражнения для рук

Изометрическое совершенство

Изометрические упражнения — это уникальные статические упражнения, которые можно выполнять практически в любом месте, используя для сопротивления собственное тело или неподвижные объекты, без движения суставов. «Преимущество изометрии заключается в том, что ее легко выполнять без дорогостоящего оборудования, и она может быть такой же интенсивной, как и ее изотонические аналоги — упражнения, включающие движения, как в тренажерных залах», — объясняет эксперт по фитнесу Бинни Сридхаран из Binny’s Fitness Lab.

По его словам, существует два типа изометрии: преодолевающая изометрия, когда вы толкаете неподвижные объекты, такие как стены, и уступающая изометрия, когда вы удерживаете положение изотонического упражнения под разными углами, например, выполняете отжимание на полпути.

Грудь: Сожмите руки вместе в положении намасте в течение 10 секунд или более, в зависимости от ваших возможностей, с увеличивающимся давлением. Сожмите грудные мышцы (грудные мышцы) с возрастающим давлением.

Плечи: Ладони обеих рук, каждая в положении 90 градусов, противодействуют сопротивлению. В то время как бицепс одной руки работает с давлением вверх, трицепс другой руки нацелен на давление вниз. Выполнение изотонических повторений будет имитировать подъем бицепса в тренажерном зале.

Плечи: В положении стоя прижмите тыльную сторону одной руки к стене и увеличьте сопротивление.

Трапеция: Сядьте на диван или стул и возьмитесь за края сиденья. Без движения попробуйте пожать плечами и задержаться.

Сзади: Держитесь за обе стороны дверного проема комнаты, встаньте под наклоном (наклонившись назад с прямой спиной) и держитесь посередине. Выполнение изотонических повторений также может проработать спину.

Ноги: Сделайте присед, выпад или подъем на носки на полпути. Изометрическая планка также очень помогает мышцам кора.

10 Альтернативы и заменители тяги широчайших без оборудования [без тренажера]

Тренировка широчайших мышц спины может показаться дорогостоящим делом, поскольку самое популярное упражнение, тяга широчайших, может выполняться только в тренажерных залах. Большой тренажер для тяги широчайших не поместится в вашем домашнем спортзале.

Широчайшие мышцы определяют форму ваших плеч и являются самыми большими поперечными мышцами спины. Вы не можете пропустить работу над ними. Но не волнуйтесь, если у вас есть только некоторые веса и штанги или даже нет оборудования, есть несколько альтернатив, которые были бы столь же эффективны, как тяга верхнего блока.

Если вы задаетесь вопросом: «Чем можно заменить вытягивание широты?», у нас есть для вас ответ. Нет, нет, на самом деле у нас есть десять ответов для вас. В этой статье мы подробно объяснили десять лучших альтернативных упражнений для тяги широчайших, которые можно выполнять без тренажера.

Если вам интересно, какие упражнения могут заменить тягу широчайших, которые можно выполнять дома и быть столь же эффективными, вот несколько вариантов.

Что я узнаю?

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Существует множество составных и изолированных приемов, которые помогут вам поработать над ловушками. Мы выбрали эти десять упражнений, которые наиболее эффективны и могут выполняться без тренажера, с небольшими весами или вообще без оборудования.

Подтягивания

Для выполнения подтягиваний не нужен специальный тренажер. Достаточно прикрепить к стене или перевесить турник над дверью. Широчайшие и бицепсы являются основными мышцами, работающими в подтягиваниях, что делает его альтернативой тяге широчайших узким хватом в домашних условиях.

Подтягивания при правильном выполнении помогают улучшить силу и форму рук, плеч и задних дельтовидных мышц. Подтягивания выполняются супинальным хватом, который ставит ваши плечи в более удобное положение, позволяя вам тренироваться чаще и дольше без риска получения травмы.

Вы будете использовать вес своего тела в качестве сопротивления движению при выполнении подтягиваний. Вы будете тянуть почти весь вес тела, что больше, чем то, что они могут тянуть на тренажере для большинства начинающих и промежуточных лифтеров.

Выполнение идеальных подтягиваний требует значительной силы, вам может понадобиться развить базовую силу, выполняя некоторые варианты подтягиваний. Вот пошаговая информация о том, как правильно выполнять подтягивания.

  • Встаньте под перекладину для подтягиваний/подтягиваний, при необходимости используйте подножку
  • Дотянитесь до перекладины ладонями к себе
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками супинированным хватом, руки на ширине плеч, ноги в воздухе.
  • Задействуйте корпус, держите позвоночник вытянутым, а грудь выпятите
  • Поднимите корпус вверх, приблизив грудь к перекладине
  • Сделайте паузу и медленно опустите тело в исходное положение контролируемым движением. Это завершает одно повторение.

Подтягивания 

Подтягивания имитируют тягу верхнего блока. И подтягивания, и тяги широчайших воздействуют на широчайшие и лопаточные мышцы.

Подтягивания дополнительно задействуют кор и стабилизирующие мышцы. Рукоятки в упражнении на подтягивания широкие, похожие на рукоятку тренажера для тяги широчайшими мышцами, что делает его лучшей домашней альтернативой тяге с широким хватом.

Единственным ограничением подтягиваний по сравнению с упражнением на тягу широчайших мышц является простота регулировки веса. Чтобы уменьшить или добавить вес в подтягиваниях, вам может понадобиться немного творчества с ресурсами.

Вы можете привязать груз к талии или лодыжкам, если хотите подтянуть больше, чем вес вашего тела. И вы можете использовать эспандеры для поддержки частичного веса тела, если вы только начинаете и не можете поднять вес всего тела.

  • Встаньте под перекладину на скамью или сделайте шаг вперед
  • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, развернув ладони на ширине плеч или шире, если вы используете ее в качестве домашней альтернативы тяге верхнего блока широким хватом
  • Задействовать ядро ​​
  • Задействуйте мышцы плеч, рук и спины, чтобы медленно поднять тело вверх
  • Попробуйте приблизить грудь к перекладине и удерживайте ее некоторое время
  • Медленно опуститесь в исходное положение

Тяга в перевернутом положении

Перевернутые тяги — еще одно упражнение с собственным весом, альтернативное тяге широчайших. Кроме того, если вам слишком сложно выполнять подтягивания, вы можете выполнять тягу в перевернутом положении, чтобы проработать аналогичные мышцы.

Для выполнения этого альтернативного упражнения на тягу широчайших не требуется никакого специального оборудования. Вы можете делать это, используя штангу и полустойку, или на силовой раме, или просто закрепив несколько крючков на стене и прикрепив к ней ремни и кольца.

Вы можете установить уровень сложности перевернутого ряда, отрегулировав высоту перекладины или колец, которые вы используете для выполнения рядов. Вот пошаговая информация о том, как выполнять обратные ряды.

  • Закрепите перекладину или кольца на уровне талии. Вы можете отрегулировать высоту в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
  • Лягте на пол под перекладиной лицом вверх. Расположитесь так, чтобы вы могли ухватиться за перекладину над грудью.
  • Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч пронированным хватом
  • Задействуйте корпус и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять тело и удерживать его на прямой линии
  • Подтяните тело вверх, коснитесь грудью перекладины
  • Медленно опустите тело, и вы сделали одно повторение

Renegade Rows

Тяги планки или Renegade Rows являются альтернативой тяге верхнего блока с гантелями. Для их выполнения вам понадобятся только гантели.

Вы можете нацелить верхнюю часть спины и кор с ренегатскими рядами. Это сложное движение является своего рода подтягиванием без тренажера, который может работать с трапециевидными мышцами, плечами и косыми мышцами, для выполнения которого нужны только гантели.

Это одна из самых недорогих альтернатив упражнениям на тягу широчайших. Вам не нужно какое-то модное оборудование или даже специальное пространство. Всего две гантели и немного места на полу, и все готово.

  • Поместите гантели на ширине плеч перед собой, рукоятками параллельно друг другу.
  • Встаньте на руки и колени лицом к гантелям.
  • Теперь вытяните ноги и примите положение полной планки с обеими гантелями в пределах досягаемости.
  • Поддержите свой вес одной ладонью, держите плечи и бедра прямо на полу, другой рукой поднимите гантель
  • Теперь потяните гантель к груди, сжимая лопатки.
  • Медленно опустите гантель в исходное положение и держите ладонь на полу
  • Перенесите вес на эту ладонь и выполните повторение другой рукой гантели. Вы можете выполнять эти тяги со скамьей и гантелями соответствующего веса или без них.

    Вы можете выполнять тяги гантелей в разных вариациях. Ряды гантелей одной рукой, тяги гантелей на наклонной скамье и тяги гантелей в свободном положении — вот некоторые из популярных вариантов.

    Тяга гантелей позволяет прорабатывать мышцы спины с одной стороны за раз. Вы будете выполнять тяги с гантелями с более легким весом, чем тяги со штангой, но это не значит, что вы сможете выполнять технику легко. Давайте обсудим шаги для выполнения тяги гантелей одной рукой.

    • Поместите гантель рядом со скамьей
    • Встаньте рядом со скамьей в гараже
    • Поставьте одну руку и то же колено на скамью, держа спину прямо
    • Другая нога твердо стоит на земле, а гантель должна быть досягаема свободной рукой
    • Возьмите гантель и поднесите его к боку тела чуть ниже груди. Ведите тягу локтем и сжимайте лопатки.
    • Медленно опустите гантель.
    • Выполните набор повторений, затем смените сторону

    Пуловеры с гантелями

    Такие упражнения, как пуловеры с гантелями, также могут проработать широчайшие, грудные и трицепсы.

    Для выполнения этого упражнения достаточно одной гантели и скамьи или табуретки в вашем подвальном спортзале.

    Вы принимаете неловкое положение и двигаетесь необычным образом, выполняя пуловер с гантелями. Таким образом, важно, если вы новичок в этом, вы должны выбрать более легкую гантель.

    Прочтите все шаги, приведенные ниже, просмотрите несколько видеороликов, объясняющих движение, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно.

    • Держите гантель на скамье со смещением от центра
    • Положите верхнюю часть спины на скамью, удерживая тело перпендикулярно скамье.
    • В этот момент ваша голова свисает над скамьей, а нижняя часть тела также находится в воздухе, опираясь на ноги, плотно прижатые к полу
    • Возьмите гантель за верхнюю часть головы обеими руками и положите ее на грудь руками расширенный.
    • Теперь переместите гантель за голову, держа руки прямыми
    • Медленно опускайте гантель, пока головка гантели в вашей руке не станет параллельно вашей голове
    • Поднимите гантель в исходное положение, чтобы закончить повторение

    Тяга штанги

    мышцы спины, в том числе трапециевидные, широчайшие и задние дельты. Это большое мышечное движение можно выполнять как с силовой рамой, так и без нее.

    В отличие от тяги гантелей, вы можете выполнять тягу штанги с большей интенсивностью. Это поможет вам быстрее улучшить силу и рельеф мышц.

    Вы стоите в наклоне для выполнения тяг штанги. Насколько низко вы наклоняетесь от бедер, зависит от вашего уровня физической подготовки и опыта выполнения тяг.

    Во избежание травм и болей в спине тяги должны выполняться в правильной форме, как описано в шагах ниже.

    • Встаньте, ноги чуть шире плеч
    • Поместите перекладину на середину стопы
    • Возьмите перекладину хватом сверху. Руки на средней ширине расставлены
    • Поднимите штангу, удерживая спину в нейтральном положении, а колени разомкнуты
    • Потяните штангу к туловищу
    • Медленно опустите вес, чтобы выполнить одно повторение штанга, весовые пластины и Т-образная рукоять. Выступать с минным блоком, который прилагается к большинству силовых стоек, безопасно.

      Вы по-прежнему можете выполнять тягу Т-образного грифа, даже если на вашей тренажёрной стойке в подвале нет противопехотной мины. Вам просто нужно поместить пустой конец штанги в какой-нибудь сильный угол. Все остальные шаги остаются прежними.

      • Поместите блины на один конец штанги и прикрепите Т-образную рукоятку
      • Поместите пустой конец в минный блок или поддержите его за угол
      • Встаньте над штангой, поместив нагруженный конец между ног
      • Согнитесь в бедрах и возьмитесь за рукоять
      • Поднимите штангу, пока вес не коснется груди, сохраняя нейтральное положение спины и сжимая лопатки
      • Медленно опустите вес.

      Пуловеры со штангой

      Пуловеры со штангой включают движения рук, аналогичные пуловерам с гантелями. Различаются только оборудование и хват.

      Вы можете выполнять пуловер со штангой, лежа на скамье или опираясь только верхней частью спины на скамью, в то время как тело перпендикулярно скамье.

      • Возьмите легкую штангу себе на колени, сидя на скамье
      • Лягте на скамью параллельно или перпендикулярно. Если вы лежите перпендикулярно, вес вашего тела будет поддерживаться ступнями на полу, согнутыми в коленях и верхней частью спины на скамье
      • Держите штангу на ширине плеч и поднимите ее над грудью, выпрямив руки.
      • Переместите штангу за голову и опустите ее параллельно голове. Вы можете сгибать руки в локтях
      • Поднимите штангу в исходное положение

      Тяги с резиновыми лентами

      Две резиновые ленты могут заменить тягу верхнего блока, если вы используете их правильно. Тяга с лентой сопротивления — самый простой и недорогой способ проработать спину.

      Ряды с резиновой лентой удобны и безопасны для новичков.

      Вот шаги по выполнению тяги с резиновой лентой в качестве альтернативы тяге вниз.

      • Сядьте на пол, вытянув ноги.
      • Оберните один конец каждой ленты сопротивления вокруг любой стопы
      • Держите ленты сопротивления соответствующими руками, согнув локти
      • В этот момент лента должна быть немного растянута.