Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Узнаем как накачать мышцы спины в домашних условиях

Люди, следящие за здоровьем спины, отличаются гордой осанкой, привлекательным рельефом мышц от плеч до поясницы. Укрепить спину можно в домашних условиях. Для этого понадобятся только обычные гантели. Подбирать их вес необходимо в соответствии с физической подготовкой занимающегося.

Как накачать мышцы спины? Используйте приведенный комплекс упражнений примерно 3 раза в неделю. В течение нескольких недель вы значительно укрепите спину и выпрямите осанку. При выполнении упражнений следите за своими ощущениями, при возникновении любой боли сразу сократите нагрузку.

  1. Сначала ложитесь на живот, можно руки поместить под подбородком. На вдохе поднимите над полом корпус, ладони не опускайте, локти направьте вверх. С выдохом опуститесь на пол. Сделайте еще 9 подъемов. Затем немного отдохните.
  2. Как накачать мышцы спины и при этом не надорвать поясницу? Сделайте упражнение на растяжку. Встаньте на колени, руки расположите перед собой, соедините пальцы в «замок». С выдохом прогнитесь в спине назад, раскрывая каждый позвонок. Через минуту выпрямитесь.
  3. Лягте снова на живот. На вдохе одновременно поднимите над полом руки, корпус и ноги, с выдохом опуститесь на пол. Повторите упражнение 8 раз. Повторите растяжку из упражнения 2.
  4. Как накачать мышцы спины стоя? Сделайте правой ногой выпад вперед, обопритесь на колено одноименной рукой. В левую ладонь возьмите гантелю. С выдохом согните левый локоть и направьте его точно вверх, а гантелю притяните к груди. На вдохе выпрямите руку полностью. Выполните не менее 15 подъемов. Повторите упражнение правой рукой.
  5. Ноги расставьте на ширину стопы, руки опустите, держите в них гантели. С выдохом наклонитесь вперед, при этом спина остается прямой, руки опустите к полу. На вдохе выпрямитесь. Сделайте еще примерно 12 наклонов.
  6. Согните локти и закиньте ладони с гантелями за голову. С выдохом наклонитесь с прямой спиной, на вдохе вернитесь. Выполните 15 наклонов.
  7. Упражнения для широчайших мышц спины. Лягте на живот, стопы ног лучше зафиксировать при помощт чего-либо неподвижного (например, дивана), ладони положите на затылок. На вдохе поднимите корпус над полом, задержитесь немного на весу. С выдохом опуститесь обратно на живот. Сделайте не менее 5-7 подъемов.
  8. Перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх, обхватите ладонями бедра. Теперь прогните поясницу назад. Перекатывайтесь на спине вперед-назад не менее 30 секунд.
  9. Упражнения для мышц спины дома выполняются без контроля тренера, поэтому вам самим необходимо наблюдать за собственным состоянием. Возьмите одну гантель в обе ладони, руки расположите около таза. На вдохе обе руки поднимите над головой, на выдохе опустите их снова вниз. Сделайте 15 подъемов.
  10. Сядьте, ладони около бедер. С выдохом оторвите ягодицы от пола, но не уходите в планку, а подогните копчик под себя, округляя поясницу. Удерживайте это положение 1 минуту. Со вдохом сядьте. Выполните еще один подъем.

Как накачать мышцы спины правильно и не навредить себе? После выполнения приведенного выше комплекса обязательно сделайте растяжку. Она поможет мышцам после нагрузки восстановиться и уберет чувство скованности в них.

1. Сядьте, руки поднимите. С выдохом наклонитесь к ногам, спина при этом остается прямой. Зафиксируйте положение примерно на минуту. При вдохе поднимите корпус. Потянитесь макушкой вверх, чтобы выпрямить позвоночник.

2. Встаньте на колени, ладони поставьте на пол. При вдохе направьте макушку и копчик вверх, с выдохом прогнитесь спиной в потолку. Повторите упражнение не менее 8 раз.

3. Встаньте, руки уберите за спину, сплетите их в «замок». Сделайте вдох и поднимите их, потяните к голове, раскрывая грудную клетку. Держите положение 1 минуту. Затем с выдохом вернитесь в начальную позицию.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях

Бодибилдинг 50

Содержание:

  1. Эффективная тренировка дома, возможно ли это?
  2. Принципы тренировок дома
  3. Программа для тренировок дома:
    1. Тренировка №1
    2. Тренировка №2
  4. Нюансы для быстрого достижения результата

Содержание

  • 1 Эффективная тренировка дома, возможно ли это?
  • 2 Принципы тренировок дома
  • 3 Программа для тренировок дома
    • 3. 1 Тренировка №1
    • 3.2 Тренировка №2
  • 4 Нюансы для быстрого достижения результата.

Эффективная тренировка дома, возможно ли это?

Часто говорят о том, что тренировки на дворовой площадке или дома малоэффективны. Но, это далеко не так, поскольку есть масса примеров тому. Накачать мышцы можно в домашних условиях, если по объективным причинам не получается посещать тренажерный зал.

Причин для интенсивной тренировки спины много: это и здоровый позвоночник, и все системы организма. Помимо этого, тренировка такой крупной мышечной группы позволит сжечь подкожный жир, повысить объем энергозатрат. Получить классический V-образный силуэт, являющийся эталоном для мужчин и женщин, также помогут накачанные широчайшие мышцы спины. Проводить эффективные занятия можно и дома, хотя несколько не корректно ставить параллель между интенсивной тренировкой дома и в спортзале. Тем не менее, достичь эффекта и получить видимый результат, однозначно можно.

Дома накачать спину сложнее только из-за весов, которые увеличивать можно в спортзале, повышая нагрузку на мышечную группу, являющуюся залогом быстрой прогрессии и роста мышц. Дома же накачать мышцы, используя разнокалиберные свободные веса, практически невозможно. Но, нужно понимать, что большие веса нужны для атлетов со стажем не менее 2 лет, а на старте, т.е. в начале спортивной карьеры, можно обойтись без них, но накачать спину, сделав так, чтобы она выглядела мощной и красивой.

Принципы тренировок дома

Чтобы дома накачать мышцы, занятия должны проводиться регулярно, но не чаще 2 раз в неделю. Чаще устраивать тренировки не нужно, поскольку мышечная группа не успеет восстановиться. Но и реже нельзя, потому что ваша задача – добиться ощутимого результата, т.е. накачать мышцы дома.

Выполнять упражнения, позволяющие накачать мускулы дома, следует в 3 подхода. Каждое из них повторяют от 12 до 15 раз.

Позже, когда тренирующийся научится чувствовать каждый задействованный участок тела, их количество увеличивают, выполняя подход до отказа, т. е. до момента, когда после «не могу» выполняют еще пару повторений. Неотъемлемой частью тренировок, даже, если накачать спину решено дома, является разминка, благодаря которой разогреваются суставы и мышцы. Отказ от этого этапа приводит к травмам. Да и в плане получения желаемого результата не целесообразно этого делать.

От тренировки к тренировке комплексы упражнений должны чередоваться, чтобы не возникло привыкания мускулов к нагрузке. Чтобы накачать мускулы дома, начинать каждую тренировку нужно с 1-2 базовых упражнений, которые нагружают 2 сустава и более, а заканчивать – изолирующими (1-2 упражнения), в которых акцент делают на определенную мышцу. Пример программы тренировок, позволяющей накачать спину дома

Программа для тренировок дома

Тренировка №1

Тяга в наклоне гантелей – одно из наиболее эффективных базовых упражнений, которое формирует широчайшие мышцы. С его помощью прорабатывают обе половинки спины, причем, «слабой» половине, более сильная не помогает. Поясница прогнута, ноги согнуты слегка в коленях, в руках гантели: из этого положения наклоняют вперед корпус (на 90 градусов). Поднимайте гантели до полного соединения лопаток, держа локти вдоль плоскости тела. После этого, медленно возвращайтесь в и сходное состояние, растягивая мышцы.

Подтягивания классические не менее эффективны для того, чтобы накачать мышцы: прямым хватом повисните на перекладине, поставив чуть шире плеч ладони. Подтягиваться, пока подбородок не достигнет перекладины, затем, опуститься вниз, выпрямив полностью в локтях руки. Важно, чтобы перекладину не обхватывали большие пальцы, т.е. в этом случае нагрузка перераспределиться на бицепс.

Тяга гантели в упоре одной рукой

Упражнение, позволяющее накачать спину дома, относится к изолирующим. Выполняется оно в конце тренировки, и «добивает» мышцы.

Исходное положение:

  • Ногой, согнутой в колене, упереться в плоскость. Другая нога опорная и прямая.
  • Гантель удерживает рука, находящаяся со стороны опорной ноги. Другая рука в упоре (ладонь под плечевым суставом).

Техника выполнения:

  • Нагнуться вперед до параллели с полом (спина прогнута в пояснице). Строго в плоскости туловища поднимайте вверх гантель до полного сокращения мышц.
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Тренировка №2

Становая тяга – лучшее упражнение (базовое), чтобы накачать спину, плюс бицепсы бедра и ягодицы. Оно подойдет новичкам и девушкам. Обязательно до того, как начать его выполнять, проведите разминку. Разминка — важная часть тренировки.

Исходная позиция:

  • Встать, прогнув в пояснице спину.
  • Ноги стоят на ширине плеч и согнуты слегка в коленях.
  • Руки, удерживающие гантели, находятся впереди.

Техника выполнения:

  1. Корпус медленно наклоняйте вперед, пока он не займет положение, параллельное полу. Гантели удерживайте близко к телу.
  2. Медленно, выпрямитесь.

Подтягивания узким хватом

Отличное упражнение, чтобы накачать спину дома, а точнее – широчайшие мышцы. Выполняется оно по аналогии с подтягиванием классическим, только ладони ставят на перекладине близко друг к другу (соприкасаются большие пальцы рук).

Гиперэкстензия — эффективный изолирующий элемент для тренировок спины дома, выполняемый в конце тренировок. Для выполнения не нужен тренажер – подойдет плотная поверхность (жесткий диван). Главное, чтобы на поверхности комфортно расположить таз и ноги. Зафиксировав ноги, корпус поднимают вверх и опускают вниз, заведя ладони за затылок. В нижнее положение опускаются, прогнув спину, затем рывком поднимаются вверх, сохраняя спину прямой.

{videochart}92194.9319a528dd21e4b3f377cf558dd2{/videochart}

Видео: Накачать спину дома

Нюансы для быстрого достижения результата.

  • Не пренебрегать растяжкой в конце тренировки, которая помогает развитию мышц и сводит к минимуму дискомфорт, возникающий после нагрузки.
  • Когда привычная нагрузка покажется легкой, ее наращивают за счет увеличения рабочего веса, а не за счет числа повторов в подходе.
  • Для построения мышц важно помнить о правильном питании: качество его играет первостепенную роль. В рационе обязательно присутствие белка (30% суточной калорийности), сложных углеводов – до 50%, «правильных» жиров (20%), содержащихся в орехах, красной рыбе, растительных маслах.

Теперь, зная, как накачать мускулы дома, можно переходить к тренировкам.

Правильный подход, регулярность, терпение – все, что нужно, чтобы накачать спину дома.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

10 самых популярных упражнений на широчайшие по версии Bodybuilding.com

Прилично выглядящих рук пруд пруди. Широчайшие широчайшие, шириной в милю, отделяют «братанов» от настоящих серебристых спортсменов спортзала. Хотите знать, как получить эту удивительную V-образную форму? Создайте широчайшие, которые затмевают солнце, с помощью одного из десяти самых популярных упражнений ниже, перечисленных в порядке убывания!

Упражнение 10. Рычаг изометрической тяги

(оценка 8,4)

Совет: В зависимости от того, как вы держите снаряд и позиционируете плечо, вы можете нацеливаться на среднюю часть спины или широчайшие. Нейтральный хват с локтем близко к телу задействует больше широчайших, в то время как пронированный хват с локтем наружу больше задействует задние дельты и среднюю часть спины. Пусть порвется любой хваткой!

Упражнение 9. Тяга вниз широким хватом

(оценка 8,5)

Совет: Если вы можете тянуть штангу до пупка, значит, вы делаете это неправильно! Стремитесь к весу, который вы можете тянуть ниже подбородка, но не дальше.

Упражнение 8. Тяга нижнего блока снизу

(рейтинг 8,5)

Совет: Теоретически, это должно поставить широчайшую мышцу спины в самое сильное положение для разгибания плеча, но вы должны мысленно сосредоточиться на тяге с спина, а не бицепс. Не превращайте это в сложный завиток.

Упражнение 7. Тяга вниз на прямых руках

(оценка 8,5)

Совет: В этом упражнении также работают дельтовидные мышцы и большая грудная мышца, но широчайшие мышцы спины являются основным двигателем. Выполняйте это упражнение после тяги и тяги вниз, чтобы проработать широчайшие без сгибания локтя.

Упражнение 6. Тяга вниз с помощью V-образного грифа

(рейтинг 8,9)

Совет: Захват V-образного грифа приводит к внутреннему вращению плеча во время разгибания. Если вы не сосредоточены на том, что делаете, ваши широчайшие могут пропустить какую-то работу. Широчайшие могут получить немного меньше стимуляции, но диапазон движений в этом упражнении более чем компенсирует это. Убедитесь, что вы напрягаете широчайшие в нижней точке!

Упражнение 5. Тяга вниз широчайшими узким хватом

(рейтинг 8,9)

Совет: Сосредоточьтесь на подтягивании спиной. Чтобы увеличить диапазон движения, откиньтесь назад в нижней точке движения. Напрягите широчайшие!

Упражнение 4. Подтягивания с V-образным перекладиной

(рейтинг 9,0)

Совет: Сосредоточься, сосредоточься, сосредоточься! В этом упражнении легко отключить широчайшие мышцы и положиться на бицепсы. Визуализируйте целевые мышцы и сожмите их в верхней точке.

Упражнение 3. Подтягивания «Скалистый»

(оценка 9,1)

Совет: Пропустите это упражнение, если у вас проблемы с плечами или вы чувствуете напряжение в позвоночнике. Это классное упражнение старой школы, но оно требует приличной подвижности.

Упражнение 2. Подтягивания

(рейтинг 9.2)

Совет: Висите между повторениями. Не мошенничай! Вы хотите максимизировать свой диапазон движения в этом упражнении.

{{заголовок}}

Упражнение 1. Подтягивание

(оценка 9,4)

Совет: Если вы недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, используйте резинку, чтобы помочь себе подняться вверх. Тренажеры — достойная альтернатива, но они не будут тренировать верхнюю часть тела или пресс. Если вы находитесь на другом конце спектра и можете подтягиваться весь день, добавьте немного сопротивления, повесив несколько фунтов на поясе!

{{caption}}

Наши пользователи совершенно правы: подтягивания и подтягивания — лучшие упражнения для широчайших. Какой из них вы должны сделать? Я рекомендую оба. Один фокусируется на разгибании плечевого сустава, а другой на приведении, поэтому они будут дополнять друг друга.

Вы не согласны с нашими оценками? Войдите в систему и оцените своих фаворитов, чтобы ваш голос учитывался.

[ Cellucor Explosive Back: Взорви свои достижения ]

Лучшие упражнения на пресс: 31 основное упражнение, которое вы можете делать дома

Фитнес

Укрепляйте и стабилизируйте без единого предмета оборудования.

Кэти Томпсон

Лучшие упражнения на пресс — это те, которые задействуют не только одну часть мышц живота. Да, вся брюшная стенка состоит из нескольких слоев мышц (плюс мягкие ткани, нервы и кровеносные сосуды). И хотя вы не можете увидеть или почувствовать их все, они действительно важны для поддержания силы и стабильности всего вашего тела.

Прямая мышца живота — это мышца, о которой вы думаете, когда думаете о прессе. Это самая внешняя мышца живота, она проходит вертикально вдоль каждой стороны брюшной стенки. Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца брюшной стенки, что означает, что она находится ближе всего к позвоночнику и в основном охватывает туловище между ребрами и бедрами. Косые мышцы проходят по бокам туловища и делятся на две группы: внутреннюю и внешнюю. Внутренние косые мышцы лежат над поперечными мышцами живота, а внешние косые мышцы располагаются поверх них (они самые поверхностные из группы). В этой области также есть несколько других меньших мышц, которые мы называем кором, которые работают для стабилизации позвоночника и позволяют нам сгибаться, скручиваться и подниматься, не причиняя себе вреда.

Когда вы выполняете упражнения для укрепления мышц кора, думайте о прессе и коре как об одном элементе. Даже когда вы выполняете упражнения, которые задействуют больше одной мышцы, чем другие (например, боковые планки, которые действительно задействуют косые мышцы живота), вы заметите, что вам все равно придется задействовать всю среднюю часть тела, чтобы выполнять их правильно, что является доказательством того, что эти мышцы никогда не работают полностью в одиночку. Важно проявлять равную любовь ко всем мышцам кора, чтобы этот блок мог правильно работать со всех сторон.

Когда дело доходит до поиска лучших упражнений для пресса, знайте, что вам не нужно делать ничего сложного. На самом деле, вам даже не нужно оборудование. Есть масса отличных упражнений на мышцы кора и пресса, которые вы можете выполнять дома и которые прекрасно укрепляют все эти важные мышцы живота. Ниже вы найдете 31 идею.

Попробуйте добавить четыре или пять упражнений в конце тренировки, чтобы немного больше нагрузить мышцы кора, или превратите их в отдельную тренировку — попробуйте выполнить 12–15 повторений в каждом упражнении, а затем повторите цикл (из четырех или пяти упражнений). три-четыре раза, для начала. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины во время любого из этих упражнений, остановитесь и перезагрузите его, убедившись, что ваш пресс действительно задействован, а спина не выгнута. Вы также можете попробовать начать с меньшего количества повторений. Если вы все еще чувствуете дискомфорт, пропустите это упражнение и попробуйте другое, которое позволит вам удерживать позвоночник в более безопасном положении. (Также полезно заранее прочитать, какие упражнения на пресс вызывают раздражение при проблемах с нижней частью спины, если вас это беспокоит.)

Нижеприведенные движения демонстрируют Кристал Уильямс, инструктор группового фитнеса и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; и Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

  • Кэти Томпсон

    Планка

    • Положите ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями.
    • Вытяните ноги позади себя, ступни на ширине бедер.
    • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
    • Задержитесь здесь на определенное время.

    Прорабатывает дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и кор.

  • Кэти Томпсон

    Планка на предплечьях

    • Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
    • Вытяните ноги позади себя, ступни на ширине бедер.
    • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
    • Задержитесь здесь на определенное время.

    Затрагивает кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

  • Кэти Томпсон

    Ходьба в горизонтальной планке

    • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
    • Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повтор.
    • Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений в противоположном направлении.

    Прорабатывает кор, широчайшие мышцы спины, дельты и трицепсы.

  • Katie Thompson

    Скручивание Bird Dog

    • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья сложите под плечами, а колени под бедрами.
    • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
    • Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
    • Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.
    • Продолжайте это движение определенное время, затем повторите с другой рукой и ногой.

    Работает на кор и ягодицы.

  • Кэти Томпсон

    Планка с вращением позвоночника

    • Начните с высокой планки с ладонями на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, мышцы кора и ягодицы задействованы. . Поставьте ноги на ширине плеч.
    • Поверните все тело вправо в боковую планку так, чтобы правое плечо оказалось над правым запястьем, а левая рука была вытянута к потолку. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

    Работает на кор, ягодицы, широчайшие мышцы спины и дельты.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    Планк вперед0147

    • Начните с высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
    • Толкайте бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу Собаки, направленной вниз, пятками касаясь пола.
    • Держите корпус напряженным и переместите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.
    • Продолжайте в течение 1 минуты.

    Воздействует на кор, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

  • Кэти Томпсон

    Планк-рок для предплечий

    • Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки направлены вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
    • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы плечи проходили дальше локтей к рукам.
    • Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
    • Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

    Затрагивает кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

  • Кэти Томпсон

    Альпинист

    • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
    • Напрягая корпус, подтяните правое колено к груди.
    • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди.
    • Верните левую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
    • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
    • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

    Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    Боковая планка

    • Лягте на правый бок, положив правую руку прямо под правое плечо. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
    • Задержитесь здесь на определенное время.

    Воздействует на кор (особенно косые), широчайшие мышцы спины и дельты.

  • Кэти Томпсон

    Планка

    • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
    • Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
    • Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
    • Прыгните, поставив ноги вместе. Это 1 повтор.
    • Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

    Затрагивает кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

  • Кэти Томпсон

    Планк-метчик

    • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы.
    • Постучите правой рукой по левому плечу, задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными и не раскачивались из стороны в сторону.
    • Проделайте то же самое левой рукой с правым плечом. Это 1 повтор.
    • Продолжайте чередовать стороны.
    • Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

    Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самый популярный

  • Katie Thompson

    For For Plank To Dolphin

    70S yals Aonders Aonder ander ander ander ander ander and aly ander and aropson 901. лицом вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.

  • Надавите на предплечья и поднимите бедра вверх и назад, создавая перевернутую V-образную форму тела. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
  • Продолжайте это движение в течение заданного времени.

Работает на кор, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и квадрицепсы.

  • Кэти Томпсон

    Подъем ног

    • Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки на пол по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
    • Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
    • Затем медленно опустите их обратно на землю. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги так низко.

    Цели ядра.

  • Katie Thompson

    Plank Jack

    • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы увлеченный.
    • Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
    • Продолжать в течение заданного времени.

    Прорабатывает дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра), ягодичные и кор.

    • Самые популярные

    • Кэти Томпсон

      9014 9 Пух Абса0147

      • Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина ровная, голова между руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
      • Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
      • Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
      • Сделайте заданное количество повторений на одну ногу, а затем повторите на другую ногу.

      Упражнения для кора, ягодиц, дельтовидных и ромбовидных мышц.

    • Мертвый жук

      • Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги лежат на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами). Это исходное положение.
      • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
      • Верните руку и ногу в исходное положение.
      • Повторите с другой стороны, вытягивая левую ногу и правую руку.

      Воздействует на ядро ​​и способствует подвижности бедер и плеч.

    • Katie Thompson

      Core Roll Up

      • Лягте лицом вверх, руки вытянуты над головой и опираются на пол.
      • Поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
      • Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время сохраняя напряженным корпус.
      • Выполните обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи. Это 1 повтор.

      Цели ядра.

    Самые популярные

    • Кэти Томпсон

      41 Crunch

      143 Лягте лицом вверх, ноги на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.

    • Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
    • Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
    • Продолжайте чередовать стороны. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.

    Цели ядра.

  • Кэти Томпсон

    Планка вверх вниз

    • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы увлеченный. Поставьте ноги на ширине плеч.
    • Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой. Вы должны знать, что находитесь в положении планки на предплечьях.
    • Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
    • Во время движения держите бедра как можно неподвижнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

    Задействует кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

  • Планка на носках

    • Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, ступни вместе, мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
    • Шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Затем верните его в исходное положение.
    • Шагните левой ногой на несколько дюймов влево. Затем верните его в исходное положение.
    • Продолжайте в течение установленного промежутка времени, стараясь, чтобы ягодицы и бедра не поднимались и не опускались вниз при шаге.

    Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра) и дельтовидные мышцы.

    • Самые популярные

    • Katie Thompson

      Crab Toe Touch

      • Сядьте на колени, поставьте ноги на пол вместе с
      • Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
      • Оторвите бедра от коврика, выпрямите правую ногу и коснитесь правой ступни левой рукой.
      • Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
      • Продолжайте чередовать стороны.

      Работает на кор, ягодицы и дельты.

    • Радужная планка

      Держите корпус и ягодицы напряженными, а бедра приподнятыми.
      Поверните бедра влево и коснитесь пола. Повторите с правой стороны. Это один представитель.
      Продолжайте чередовать стороны

    • Кэти Томпсон

      Одноногий складной нож

      • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки по бокам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
      • Сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите левую ногу и верхнюю часть спины от земли, вытягивая правую руку вперед, чтобы встретить левую ступню. Ваш торс и левая нога должны образовать букву V.
      • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
      • Повторить с противоположной ногой и рукой.
      • Продолжайте чередовать стороны.

      Цели ядра.

    Самые популярные

    • Katie Thompson

      Складной нож

      • Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки над головой и вытянув руки над ушами. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
      • Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
      • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

      Цели ядра.

    • Katie Thompson

      Планка на предплечьях Отжимания от таза

      • Начните с планки на предплечьях, опираясь телом на правое предплечье, положив локоть под плечо и выставив руку перед собой. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
      • Вытяните левую руку над головой (как показано на рисунке) или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
      • Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Затем снова поднимите бедра. Это 1 повтор.
      • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

      Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.

    • Katie Thompson

      Mountain Climber Twist

      • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты, корпус напряжен.
      • Напрягая корпус, подтяните правое колено к левому локтю.
      • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
      • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
      • Следите за тем, чтобы ваш корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

      Работает на кор (особенно косые), ягодичные, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы.

    Most Popular

    • Katie Thompson

      Forearm Side Plank With Twist

      • Start in a forearm side plank by propping your body up on your left forearm, with your локоть сложен под плечом, а рука вытянута перед телом. Вытяните ноги и поставьте правую ногу поверх левой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
      • Положите правую руку за голову, согните локоть и направьте вверх к потолку. Это исходное положение.
      • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки. Не позволяйте бедрам опускаться — движение должно исходить только от вашего корпуса.
      • Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
      • Продолжайте в течение установленного времени, а затем повторите на противоположной стороне.

      Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.

    • Katie Thompson

      Scissor Switch

      • Лягте лицом вверх, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
      • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
      • Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом, и подтяните левую ногу к себе.
      • Продолжайте менять ноги.

      Цели ядра.

    • Кэти Томпсон

      Равновесие воина

      • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
      • Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
      • Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
      • Сделайте заданное количество повторений для правой ноги, затем поменяйте ногу и повторите.

      Упражнения для кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

    Самый популярный

    • Katie Thompson

      Loat Pose

      • .
      • Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем. Задействуйте весь корпус, держите спину ровной и балансируйте на копчике.
      • Вы можете держать колени согнутыми (как показано на рисунке) или выпрямить их для более сложной задачи.
      • Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
      • Постой здесь.

      Нацелен на ядро.

    • Кэти Томпсон

      Пилатес 100

      • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам.
      • Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину, чтобы они образовали угол примерно 45 градусов.
      • Поднимите голову и поднимите руки на несколько дюймов от пола, ладонями вниз.
      • Поднимите и опустите руки на несколько дюймов, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов.
      • Повторите эту схему дыхания 10 раз (всего 100 вдохов), удерживая положение.

      Цели ядра.

      Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

      Gif 1, 11, 14, 19, 22, 25, 27, 30: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP Top, 45 долларов США, us. puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 19 долларов.8, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, похожие стили на asics.com.

      Gifs 2, 5, 9, 13, 17, 21, 24, 28, 31: модель Аманда Уилер носит спортивные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

      Gif 3, 6, 7, 10, 12, 15, 18, 20, 23, 26, 29 : Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

      Gifs 4, 8, 16: Модель Рэйчел Денис носит спортивный бюстгальтер GapFit Low Impact Mix-Stripe, $22-$26, gap.com; Леггинсы Gap, аналогичные модели на сайте gap.com; и кроссовки Nike Nike Air Zoom Pegasus 35, 130 долларов США, footlocker.com.

    Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий.