Как накачать широчайшую мышцу спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как чувствовать свои широчайшие так, как никогда раньше

Знаете ли вы, что поддерживает стабильность таза и нижней части спины во время становой тяги?

Ну ваше ядро ​​за одно. И твои ягодицы. Но когда дело доходит до общей силы и стабильности, вам нужны сильные широчайшие.

Широчайшая мышца спины — самая широкая мышца тела. Он тянется от поясничного отдела позвоночника, проходит под трапециевидными мышцами и заканчивается возле бицепса. Это делает ваши широчайшие основным удлинителем плеча.

Ваши функции latissmus dorsi по адресу:

• Распространение вашего плечевого сустава
• Аддукция вашего плече играют жизненно важную роль не только в стабилизации плеч и грудной клетки , но и таза и бедер. Поэтому, когда дело доходит до силовых движений, таких как становая тяга, если у вас слабые широчайшие мышцы, вы теряете прибыль.

  Задействование широчайших мышц во время становой тяги важно для предотвращения травм. Во время становой тяги ваши широчайшие действуют как якоря для ваших рук. Если у вас слабые широчайшие мышцы, вы не сможете удерживать или поднимать такой большой вес, по крайней мере, без подтягивания спины.

  Но знаете ли вы, как задействовать или «почувствовать» свои широчайшие?

  Многим лифтерам не хватает внимания к широте. Отчасти это связано с нашим обществом, в котором мы целый день сгорбились за партами. Сидение сгорбившись в течение многих лет подряд удлиняет и ослабляет все мышцы спины. Как ты думаешь, что произойдет, когда ты пойдешь в спортзал? Если вы ожидаете, что сможете активировать свои широчайшие после долгих лет сидения за столом, вас ждет кое-что еще.

  Итак, что делать, если ваши широчайшие чувствуют, что они «выключены»?

  Первое, что вам нужно сделать, это прикоснуться к себе. И я не говорю о способе прикосновения Divinyls к себе. Прикосновение к мышце, над которой вы работаете, вызывает проприоцептивную реакцию. Таким образом, чувствуя, что мышцы, над которыми вы хотите работать, действительно работают, вы усиливаете связь между мозгом и мышцами.

  Тяга гантелей — самый простой способ начать. Просто возьмите свободную руку и положите ее на противоположную широчайшую. Нажмите этой рукой на широчайшие и почувствуйте, как она работает все время на протяжении всего повторения.

  Но мне больше всего нравится тренировать эту концепцию со штангой.

  Meadows Row

  Созданная легендой бодибилдинга Джоном Медоузом, тяга Meadows Row представляет собой версию тяги гантелей одной рукой со штангой. И это, безусловно, лучшие упражнения для наращивания крутых широчайших. Опять же, потому что это позволяет вам свободно прикасаться к вашей рабочей стороне.

  Если у вас есть наземная мина, это довольно простое упражнение. Если вы этого не сделаете, все, что вам нужно сделать, это втиснуть планку в угол стены.

  Выполнение Meadows Row довольно просто, как вы увидите в видео ниже. Но при выполнении этого упражнения помните о нескольких вещах:

  Используйте меньшие пластины вместо больших 45-фунтовых, так как это улучшит вашу амплитуду движения и даст вам большее растяжение широчайших мышц.
  Поднимите ближайшее к перекладине бедро выше другого бедра. Это максимизирует растяжение широчайших во время гребли.

  Не скручивайте корпус во время гребли. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильно подтяните локти к талии.

  В качестве разминки выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону тяги на лугу. Или, если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размах крыльев, используйте это упражнение в качестве одного из основных упражнений в 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

  Помимо прикосновения к себе, есть и другие упражнения, которые можно использовать для улучшения чувствительности широчайших.

  Ряды тросов с пронации на супинацию одной рукой

  Легкие тяги на тросе — отличный способ заставить кровь приливать к широчайшим. И если вы хотите чувствовать свои широчайшие больше, чем когда-либо, добавьте изюминку в свои гребные движения.

  Начав с ладони вниз — пронация — медленно потяните рукоятку в сторону. Когда вы дойдете до середины, поверните запястье в супинацию — ладони смотрят в небо.

  Это скручивание от пронации к супинации задействует больше мышечных волокон широчайших. Как только вы потянете рукоять к боку, сожмите широчайшие мышцы так сильно, как только сможете, для дополнительного напряжения. Медленно опустите вес обратно и поверните руку обратно в положение пронации, отпуская трос.

  Используйте это упражнение в качестве разминки для прокачки крови, выполняя 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Или нагружайте широчайшие в конце тренировки, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом.

  Тяга широчайших мышц прямой рукой

  Широчайшая мышца спины активируется каждый раз, когда вы разгибаете плечевой сустав. Это означает, что каждый раз, когда вы притягиваете предмет к своему телу, как если бы вы бросали его за собой, ваши широчайшие мышцы активируются. Как вы думаете, почему у гребцов такие массивные спины?

  Когда дело доходит до ощущения ваших широчайших, нет лучшего упражнения, чем тяга прямой руки.

  Подтягивания широчайших мышц прямыми руками изолируют широчайшие мышцы, задействуя их в полном диапазоне движения для разгибания плеч. Если вы хотите осветить свои широчайшие, как дом Грисволдов на Рождество, вы можете внести небольшую поправку в движение. Посмотрите мое объяснение в видео ниже.

  Общие сведения о тяге верхнего блока на прямых руках: Это упражнение направлено на поддержание постоянного напряжения и создание превосходной изоляции для ваших широчайших. Держите вес на низком уровне и поддерживайте медленный и методичный контроль во время концентрических и эксцентрических частей упражнения.

  Если вы до сих пор не чувствуете широчайшие, значит, надежда еще не потеряна. Есть вариант становой тяги, который поджарит вашу спину, руки и пальцы, зажигая огонь в ваших широчайших. Это подъем, который Геракл использовал для наращивания своей огромной силы и размера.

  Становая тяга Ривза

  За десятилетия до того, как Скала сыграла Геркулеса, другое мускулистое чудовище украшало экран в роли греческого героя. Стив Ривз, бодибилдер, ставший актером, и в свое время самый высокооплачиваемый актер в Европе, обладал одним из самых впечатляющих телосложений в 1950-х годах.

  Стив был одним из сильнейших бодибилдеров своего времени. А его широкая, мускулистая спина была его самой большой визитной карточкой. Он объяснил свою массивную спину созданной им вариацией становой тяги. И сегодня мы знаем это как становую тягу Ривза.

  Когда дело доходит до развития превосходной силы верхней части спины, рук и хвата, на Земле нет лучшего упражнения.

  Сегодня большинству мужчин не хватает силы хвата. Согласно исследованию Университета Северной Каролины, последнее поколение мужчин слабее своих отцов.

  Становая тяга Стива Рива проверит вашу силу хвата лучше, чем карнавальная игра. Больше силы в верхней части спины и тисково-подобная хватка — это круто и все такое. Но становая тяга Ривза — великолепное упражнение, когда дело доходит до активации широчайших.

  Поскольку в становой тяге Ривза ваши руки расставлены шире, широчайшие работают как мощные якоря, удерживая руки прикрепленными к туловищу.

  «Сожмите подмышки, как будто в них апельсины и вы делаете сок» Но становая тяга Ривза помогает еще больше продвинуться в этом вопросе. «Сжимая» подмышки вытянутыми руками, вы увеличиваете напряжение в широчайших мышцах. И чем больше напряжения вы можете создать, тем больше вы можете усилить связь между мозгом и мышцами.

  Становая тяга Ривза возможна только в том случае, если у вас есть доступ к пластинам бампера. Я сомневаюсь, что у вас хватит силы хвата, чтобы схватить стандартные 45-фунтовые блины кончиками пальцев во время выполнения становой тяги. Таким образом, использование меньших 10- или 15-фунтовых бамперных пластин делает это упражнение более управляемым. Если вы изо всех сил пытались почувствовать, как задействуются ваши широчайшие, для того, чтобы заставить их работать, потребуется много времени и практики. Так что будьте терпеливы. Не делай апперкот из-за уныния, если сразу не чувствуешь свои широчайшие. Придерживайтесь этих упражнений выше, чтобы помочь вам задействовать больше мышечных волокон в ваших широчайших мышцах.

  И как только вы освоите их и заставите свои широчайшие работать на новом уровне, становитесь сильнее и сексуальнее с этими вариантами тяги. Поделитесь этим Мэтт Ловелл

  Помпа предназначалась не только бодибилдерам золотой эры.

  Гипертрофия, вызванная растяжением, и/или теория гипертрофии, основанная на клеточном объеме, полагаются на достаточное количество вещества, находящегося в мышце, чтобы растянуть ее, затем наполнить ее кровью, а затем растянуть под нагрузкой.

  В качестве стратегии поддержание силы и гибкости мышц при выполнении полного диапазона движений также имеет хорошие потенциальные преимущества для предотвращения травм. Это интенсивный способ тренировки, поэтому убедитесь, что вы готовы к нему с хорошим исходным уровнем силы и средней гибкостью.

  Для увеличения гидратации клеток или внутримышечного субстрата — вам нужны углеводы, вода, креатин, глютамин, таурин и глицерин. Глицерин исключен из списка запрещенных, к счастью, безумие позади. Теперь его можно использовать в качестве стратегии гипергидратации или для доставки большего количества питательных веществ и жидкости в клетки.

  Итак, Пасха может быть хорошей, и это хорошая стратегия для использования после чит-дня или дня пасхальных яиц.

  Вот что вы делаете. Убедитесь, что вы получаете достаточно вышеперечисленных питательных веществ как часть обычного диетического питания и пищевых добавок. Amino Man Power Loader и Creatine отлично справляются со своей задачей.

  Вы можете увеличить приток крови, что помогает с «накачкой», мотивацией и драйвом с помощью Male Plus and Focus Formula.

  Глицерин можно использовать утром перед тренировкой или накануне вечером, вы можете использовать 5 граммов на 1 литр воды, с небольшим количеством углеводов.

  Вот идеи, лежащие в основе стратегий;

  Вы получаете полноценный пампинг мышц живота — то есть 12–15 повторений с большим весом, несколько подходов, дроп-сеты и так далее.
  Затем после каждого комплекса упражнений или даже после каждого упражнения вы делаете растяжку в течение 30 секунд в сочетании с полным сокращением мышц.

  Это связано со стилем тренировки сгибаний, где у вас есть средний диапазон и пиковое сокращение, чтобы получить «накачку», а затем упражнения на растяжку, чтобы получить нагруженную растяжку. Я могу отправить пару процедур, если вы напишите мне.

  Вот и получайте удовольствие.

  Теория и практика гипертрофии с помощью растяжения

  Было высказано предположение, что из многих факторов, ограничивающих рост мышечной гипертрофии в результате тренировок, одним из наиболее важных является сдерживающее влияние соединительного окружения мышечной ткани, особенно фасций. . В этой статье будут представлены доказательства, которые объясняют примеры экстраординарного возможного роста мышц в контексте снятия напряжения фасции. Тренировки с отягощениями, включающие растяжку, скорее всего, уменьшат этот запрет на увеличение мышечной массы, а в сочетании с подходящим питанием (в том числе дополнительным), гидратацией и стратегиями восстановления могут привести к ускоренной мышечной гипертрофии.

  Мышечная структура
  Мышцы существуют в виде длинных актомиозиновых волокон внутри клеточных границ, которые затем группируются в более крупные пучки или пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целые мышцы. Мышечные волокна, пучки и мышцы разделены оболочками из соединительной ткани и коры, называемыми эндомизием, перимизием, эпимизием и фасцией (ниже).

  • Сарколемма представляет собой клеточную мембрану, покрывающую каждую мышечную клетку (также известную как мышечное волокно).
  • Эндомизиум – соединительная ткань, покрывающая каждое отдельное мышечное волокно.
  • Perimysium – соединительная ткань, обертывающая пучки мышечных волокон – «пучки», известные как пучки.
  • Эпимизиум – соединительная ткань, покрывающая всю мышцу.
  • Фасция (или «глубокая фасция») покрывает всю мышцу и располагается над слоем эпимизия.

  Есть много ограничений для мышечного роста. Тело изначально неохотно вкладывает столько энергии в гипертрофию, а такие факторы, как ограниченное питание, повышенный уровень воспалительных гормонов и ингибирующий фактор роста миостатин, все вместе препятствуют набору мышечной массы. В настоящее время накапливаются данные, позволяющие предположить, что основным фактором, ограничивающим гипертрофию, является объемное ограничение, создаваемое фасцией, окружающей мышцу (Millward 19).95). Он буквально сопротивляется увеличению объема и размера, к которому стремятся спортсмены, такие как бодибилдеры.

  Основная предпосылка гипертрофии с помощью растяжения заключается в растяжении фасции, что увеличивает объем мышц и позволяет вашему телу импортировать различные необходимые питательные вещества, а также начать строить структурные компоненты для увеличения размера мышц. .

  Гипертрофия, вызванная растяжением

  На протяжении естественного роста было показано, что постоянное пассивное механическое растяжение, вызываемое растущей костью на мышцу, отвечает за мышечную адаптацию по длине и размеру (Gajdosik 2001). Эти результаты были воспроизведены, когда животных постоянно растягивали от веса (Winchester et al. 19).91). Были проведены исследования, показавшие, что у подростков, подвергающихся скачку роста, происходит резкое увеличение безжировой массы тела, прямо пропорциональное росту скелета (Millward, 1995).

  Кроме того, растяжка инициирует локальные гормональные изменения, чтобы облегчить эти достижения. Например, во время всплеска роста в период полового созревания вызванное возрастом повышение уровня тестостерона и гормона роста в сочетании с увеличением внутриклеточных триглицеридов и увеличением потребления энергии повышает уровень инсулина, а также стимулирует формирование костей. Постоянное растяжение, вызванное ростом кости в мышце, в сочетании с повышенным клеточным поглощением после высвобождения инсулина вызывает приток воды и локальное высвобождение инсулиноподобного фактора роста (IGF1). Этот гормональный сдвиг рассматривался как реакция на растяжку у животных и увеличение рекрутирования предшественников мышечных клеток или «сателлитных клеток» у животных (Winchester et al. 19).91). Рост во время полового созревания может временно стать самовоспроизводящимся процессом.

  Данные, казалось бы, указывают на теоретическую связь между постоянным растяжением и увеличением мышечной массы.

  Примеры гипертрофии, вызванной растяжением, можно найти в более подходящем контексте, если мы рассмотрим явление «мышечной памяти» у бодибилдеров. Именно здесь спортсмен, который ранее достиг определенных стандартов в силе и добился большого прироста в размерах, может восстановить эти качества после потери в результате детренировки.

  Размер и сила часто могут быть восстановлены почти до исходного уровня после относительно коротких периодов тренировок. Это можно частично объяснить тем фактом, что прирост силы в значительной степени зависит от нейронной адаптации, которая сохраняется даже после детренированности и атрофии. Возобновление тренировок будет означать, что спортсмен сможет начать с более высокой исходной силы благодаря первоначальной нейронной адаптации (Kraemer, Deschenes, & Fleck, 1988), что позволит ускорить фазу гипертрофии. Однако увеличение размера и массы мышц можно объяснить более полно, если мы также рассмотрим «теорию мешков» или эффект гипертрофии, вызванной растяжением. Вполне вероятно, что первоначальное увеличение размера растянуло фасцию, поэтому, когда детренированный (и атрофированный) спортсмен возобновляет тренировки, фасция (или «мешок») становится более податливой, что обеспечивает больший приток питательных веществ, а также клеточное строительство.

  В дополнение к механическому растяжению, возникающему во время тренировки, анаболическое состояние мышечного волокна также зависит от его состояния гидратации, которое является вторичным по отношению к количеству осмотических [способности притягивать воду] веществ в клетках, таких как натрий, калий, креатин, белки, гликоген и свободные аминокислоты, такие как глютамин. Все, что способствует задержке воды в мышцах, будет иметь общий положительный эффект от этой индуцированной растяжки. Это может быть альтернативным объяснением эффективного использования креатина и углеводной загрузки перед тренировкой. Помимо того, что оба являются источниками быстро доступной энергии (необходимой для фосфокреатиновой и анаэробной систем соответственно), что позволяет выполнять более интенсивные упражнения, их осмотический потенциал может усиливать растяжение фасций (Haussinger 19). 96).

  Растяжка также инициирует расслабление мышцы или «реакцию на растяжение», которая может еще больше усилить податливость и приток в мышцу.

  Эксцентрические сокращения (т. е. сопротивление/растяжение под действием внешней нагрузки, например, «движение вниз» при выполнении приседаний) связаны с увеличением мышечной силы или «скоростной силы», поскольку они используют преимущества цикла растяжения-сокращения. и предварительное накопление упругой энергии перед быстрым взрывным движением (Hue et al. 2008; Miyaguchi & Demura 2008). Эти улучшения также могут быть связаны с тем фактом, что эксцентрические упражнения наносят больше вреда мышцам, чем обычные концентрические сокращения («верхняя фаза» приседаний), и поэтому могут вызывать большую регенерацию. Действительно, растяжение мышечных клеток повреждает соединительную ткань и стимулирует связанные с мембраной комплексы ферментов, вызывая высвобождение из мышц факторов роста, таких как TGF-бета, FGF и IGF-1 (Gessin et al. 19).93), а это означает, что он может усиливать рост, противодействуя сужению фасции.

  Питание

  Питание для усиления растяжения «мышечных мешков» должно учитывать:

  • Энергия для синтеза и упражнений, необходимых для гипертрофии
  • Осмотический потенциал для постоянного стимула растяжения

  как коллаген

  • Витамин С жизненно важен для синтеза коллагена, и его уровень может быть ниже оптимального, если вы потребляете мало фруктов и овощей. Возможно, стоит принимать добавки, чтобы получить грамм в день, но будьте осторожны, так как это питательное вещество может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, если вы переусердствуете!
  • Потребление CHO должно быть увеличено в послетренировочное окно для оптимального восполнения запасов гликогена и связанного с ним потребления воды, а также для расхода энергии, связанного с гипертрофией.
  • Креатин следует принимать для повышения интенсивности тренировок, а также для увеличения осмотического потенциала. Начните примерно с 5 г в день, но если вы регулярно употребляете или уже на пути к увеличению массы тела, вам потребуется больше. Это 1/16 веса вашего тела в г/кг, поэтому человеку весом 80 г нужно 5 г.

  Программа тренировок

  Пример: жим гантелей лежа.

  Выполните подход из 12 повторений, а затем дроп-сет из 12 повторений, чтобы грудные мышцы были настолько наполнены кровью, что они находятся на максимальном уровне «накачки». Важно понимать, что соединительная ткань не только нагревается, но и сильно растягивается от этого процесса!

  Теперь вам нужно найти растяжку, максимально расширяющую грудные фасции. Отличной растяжкой было бы просто вытянуть руки прямо в стороны как можно шире, а затем вытянуть руки назад, как если бы вы выполняли негативные разведения гантелей. Теперь при выполнении «растяжки лица» вам нужно будет растягиваться с приложением давления на область. Вам это нужно, потому что растяжка должна быть выше точки комфорта, чтобы растянуть соединительную ткань, окружающую мышцу. Поэтому у вас есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете попросить своего партнера схватить вас за руки и оттянуть назад, во-вторых, вы можете использовать стену и использовать собственный вес тела в качестве сопротивления.

  И, наконец, просто выберите упражнение, которое растягивает мышцу, и удерживайте ее в растянутом положении (например, разведение гантелей и задержка в нижнем положении упражнения). Завершите процедуру, пока мышца полностью накачана. Сначала немного растяните мышцу. Делайте это, медленно вытягивая руки, пока не достигнете максимального растяжения. Он должен чувствовать себя почти успокаивающим. Держите это в течение 10 секунд. Отдохните около 5 секунд, а затем полностью вытяните руки назад, пока они не вытянутся до максимума. Это очень болезненная и интенсивная растяжка. Держите это в общей сложности 30 секунд. Вы получаете эффект двойного растяжения, не только вручную, но и с притоком крови.

  Думал, ты можешь расслабиться! К сожалению, это не вариант! Пока соединительная ткань податлива, сделайте последний приток крови к целевой мышце, чтобы помочь в процессе расширения, максимально сильно напрягая целевую группу мышц в течение 30–60 секунд.

  Первая неделя: выполняйте глубокую фасциальную растяжку после каждого упражнения.

  Вторая неделя: Используйте эту технику только один раз на тренировке и делайте ее в том сете, в котором вы наиболее «прокачены». Этого будет достаточно, чтобы продолжить процесс гипертрофии, а также снять нагрузку с организма.

  Третья неделя: используйте глубокую фасциальную растяжку в каждой части тренировки.

  Четвертая неделя: Дайте вашей соединительной ткани полностью восстановиться.

  Пятая неделя: повторение

  Ссылки

  Гайдосик, Р.Л. 2001, «Пассивная растяжимость скелетных мышц: обзор литературы с клиническими последствиями», Clin.Biomech.(Bristol., Avon.), vol. 16, нет. 2, стр. 87–101.
  Гессин, Дж. К., Браун, Л. Дж., Гордон, Дж. С., и Берг, Р. А. 1993, «Регулирование синтеза коллагена в дермальных фибробластах человека в сокращенных коллагеновых гелях с помощью аскорбиновой кислоты, факторов роста и ингибиторов перекисного окисления липидов», Exp. Cell Res ., т. 206, нет. 2, стр. 283–29.0.
  Haussinger, D. 1996, «Роль клеточной гидратации в регуляции клеточной функции», Biochem.J., vol. 313 (часть 3), стр. 697–710.
  Хью, О., Расинаис, С., Чамари, К., Дамиани, М., Хертог, К., и Блонк, С. 2008, «Улучшает ли эксцентрическая передняя звезда обычные параметры нервно-мышечной силы?», J.Sci .Мед.Спорт, вып. 11, нет. 3, стр. 264–270.
  Кремер, В. Дж., Дешен, М. Р., и Флек, С. Дж. 1988, «Физиологическая адаптация к упражнениям с отягощениями. Значение для спортивной подготовки», Sports Med., vol. 6, нет. 4, стр. 246–256.
  Милворд, Д. Дж. 1995, «Механизм белка-статуса для регуляции роста и поддержания мышечной массы тела», Nutr.Res.Rev., vol. 8, нет. 1, стр. 93–120.
  Миягути, К. и Демура, С. 2008, «Взаимосвязь между выходной мышечной мощностью с использованием цикла растяжения-сокращения и максимальной эксцентрической силой», J.Strength.Cond.Res., vol. 22, нет. 6, стр. 1735–1741.
  Винчестер, П.К., Дэвис, М.Е., Алуэй, С.