Содержание
Комплекс упражнений для спины в домашних условиях
Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше. Расслабление их возможно путем массирования, однако данное действие не устранит причину возникновения проблемы, которая пролегает гораздо глубже. Чаще всего она связана с остеохондрозом – окостенением межсуставных дисков. При этом сами диски остаются на месте, однако их заостренные края могут травмировать расположенные рядом нервные окончания, мышечные ткани. Именно поэтому остеохондроз несет такую большую опасность.
Порой специалисты по физической культуре предлагают зарядку с тяжёлыми рывками. Подобные компоненты могут лишь усугубить проблему, стать причиной мучительных прострелов и головокружений. Возрастным людям нужен более щадящий ритм и активность без акробатических трюков. Создатель ролика – практикующий врач-ревматолог Павел Евдокименко. В описании к видео даны все противопоказания
Быстро комплекс упражнений для спины в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса комплекс упражнений для спины в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости. Кроме того, от правильного положения и функционирования позвоночника зависит работа внутренних органов.
Йога способна помочь позвоночнику принять правильное положение, равномерно распределять нагрузку во время ходьбы и выполнения работы, при этом она также помогает укрепить все прилегающие мышцы, как глубоко расположенные, так и поверхностные.
Разрушение позвонков нередко провоцирует и повреждение расположенных поблизости мягкотканных структур — мышц, связок, сухожилий. При выполнении специальных гимнастических упражнений их можно не только восстановить, но и значительно укрепить. Мощный мышечный корсет позволяет избежать дальнейшей травматизации межпозвонковых дисков. В большинстве случаев, описанных выше, причиной проблем может быть ослабленный позвоночник, ведь именно спинной мозг отвечает за правильность функционирования внутренних органов. Занятия йогой направлены на восстановление функций межпозвоночных дисков, возвращению им упругости и способности амортизации во время движения человека. При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой.
Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
Комплекс упражнений для спины в домашних условиях за месяц
Пока не синтезировано препаратов, применение которых помогло бы восстановить разрушенные ткани межпозвонковых дисков. Ведущим методом терапии становится гимнастика для спины при остеохондрозе. Почему регулярные тренировки значительно эффективней курсового приема лекарственных средств: Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.
при остеохондрозе в позвоночном столбе может возникать воспалительный процесс. При его обострении заниматься гимнастикой категорически запрещено из-за повышения риска травмирования тканей.
Тренировки проводятся только на стадии ремиссии; Чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, потребуется много усилий, так как для достижения стабильного результата выполнять упражнения необходимо регулярно в течение 1-2 месяцев. С лечебной целью приведенный ниже комплекс следует выполнять 5 раз в неделю, предварительно сделав пятиминутную разминку и разогрев мышцы. Это необходимо для предупреждения травм и растяжений, а также повышения эффективности тренировок: когда кровь активно циркулирует в кровеносных сосудах, мышцы работают в несколько раз интенсивнее. Если надо срочно занять денег, то оптимальным решением вопроса будет получить займ по паспорту на карту в сервисе микрофинансирования. Это можно сделать, через компьютер или телефон. Оформление происходит в интернете, что позволит сэкономить время. Подать запрос можно в любое время суток!
Какие стандартные требования в МФК к клиентам?
К заемщикам при обращении в МФК, предъявляются минимальные базовые требования. Услуга предоставляется всем, кто имеет российское гражданство и постоянную прописку.
Многие МФО важно наличие места работы и сумму дохода. Обычно возрастное ограничение у многих МФО, составляет 18 лет. Для оформления микрозайма онлайн можно не иметь положительный рейтинг, поскольку МФК не обращаются в БКИ. Для подачи заявления нужно предоставить паспорт и второй документ.
Как оформить займ?
Оформить займ с 18 лет по интернету можно круглосуточно, выполнив ряд действий:
Сравнить предложения нескольких Микрофинансовых организаций. Условия выдачи денег у каждой организации индивидуальные. Указать нужные параметры на официальном сайте МФО. Введя данные микрозайма, можно тут же выяснить сумму переплаты и график погашения. Заполнить анкету клиента. Предоставьте требуемую информацию на странице заполнения заявки на микрозайм. Обычно просят указать данные о себе и контактную информацию.
Заполнить короткую анкету заемщика. Стандартные данные, которые необходимы для получения средств: данные паспорта, трудоустройство, зарплата, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах.
Получить одобрение по заявке. Решение по поданной заявке принимаются мгновенно. МФО выдает решение в течении нескольких минут. Автоматизированные компании дают ответ сразу, после заполнения анкеты. Для заключения договора, сделайте СМС подтверждение. Перед тем как дать согласие, прочтите все пункты договора, перед подписанием. Средства тут же перечисляют на указанные реквизиты клиента. Земные средства, клиент может использовать на свое усмотрение.
. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.
Комплекс упражнений для спины в домашних условиях похудеть в бедрах
Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом в девяносто градусов.
Ноги должны быть на ширине плеч, параллельно друг к другу. Что касается рук, то они могут лежать свободно по бокам. Поднимите бедра так, чтобы туловище и бедра образовали одну линию. Опирайтесь исключительно на плечи и ноги. Продержитесь в этом положении 2-3 секунды. Повторите десять раз. Попробуйте делать упражнения медленно, без резких рывков. Не забывайте о ровном дыхании. Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.
Необходимый вещи: эластичный резиновый жгут. Прикрепите резиновый жгут к настенной опоре (дверная ручка, лестничная балка, ограждение), затем встаньте, слегка согнув ноги, выпрямите спину и сожмите пресс, возьмитесь за концы резинки и потяните руки, чтобы приблизить лопатки друг к другу.
Повторите движение 20 раз, не забывая о глубоком дыхании во время упражнения. Усложнение: попытайтесь растянуть более упругий, и тугой жгут. Следующее упражнение называется обратная планка. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Прямые руки опираются на пол, пальцы рук должны быть направлены в сторону ног. Медленно поднимите бедра так, чтобы бедра, туловища и голова сформировали прямую линию, параллельную полу. Напрягите при этом мышцы брюшного пресса и спины. Задержитесь в положении на несколько секунд и опустите бедра. Выполните два подхода по 10 повторений. Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.
Комплекс упражнений для спины в домашних условиях без спорта
Ноги развести в стороны на расстояние 35-40 см, руки выпрямить и поднять, соединить их над головой, встать на носочки.
Медленно потянуться вверх за руками, отрывая носки от пола на максимально возможную амплитуду. Во время подъема выполнять глубокий вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох. Все движения выполняются медленно, без рывков. Повторить 8-12 раз. Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный. Упражнения для укрепления мышц спины являются неотъемлемой частью любой тренировки, утренней зарядки или лечебной гимнастики. С их помощью поддерживается тело в тонусе, повышается гибкость, появляется легкость в теле. Некоторые подходы не требуют использование специальных приспособлений, работа осуществляется с собственным весом. Комплекс поможет совершить растяжку позвоночника. Закадровое объяснение сочетается с наглядной демонстрацией: показано осуществление поворота коленей и головы, сгибания ног к груди, наклона конечностей в сторону.
Кувырки и подъём таза помогают разогреть и привести в тонус мышцы пресса. Звук хруста – хороший сигнал, означающий постановку позвонков в верное положение. При болезненных ощущениях следует делать упражнения медленно и аккуратно, уменьшить число подходов и амплитуду вращений, давать себе периодический отдых. Особую пользу приносят ежедневные занятия, закрепляющие наработанные навыки. Дегенеративные заболевания. Патологии, которые являются нормальным результатом старения, могут вызвать боли в пояснице. Это стеноз позвоночного канала, артрит, дегенеративное заболевание диска и др. Врожденные болезни, такие как спондилолистез или сколиоз, также являются причиной такого дискомфорта. Доказано, что для большинства таких проблем физические упражнения являются отличным решением, если подобрать их правильно и регулярно выполнять.
Комплекс упражнений для спины в домашних условиях дома
Боль в спине является следствием защемления в шее спинномозговых нервов в области шеи, груди, поясницы.
А это в свою очередь происходит ввиду повреждения хрящей и грыжи, а также из-за плохого тонуса поддерживающих позвоночник мышц. Именно над их укреплением и нужно работать. Правильно подобранные упражнения для спины при болях в спине не только помогут снять боль, но и предупредят прогрессирование разрушения межпозвоночных дисков. Начинаем делать упражнение на пресс. Подтягиваем ноги и голову навстречу друг другу одновременно, с последующим, полным, выпрямлением ног. Это может оказаться сложно, может стрелять боль в пояснице. Не бойтесь, вы лежите, позвоночник лежит, ни каких компрессионных действий или скручиваний не происходит. Мы просто растягиваем все тело, тем самым восстанавливая кровоток по всему организму. Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Спину держите прямо, подбородок должен быть параллелен полу. Опираясь на колени и руки, подобно маятнику медленно опускайте таз поочередно в разные стороны к полу до появления болевых ощущений. В исходном положении задерживаться не надо. Повторить для каждой стороны 10-12 раз. Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта. Пожалуйста, подождите несколько секунд.
Похожие статьи:
комплекс упражнений для снятия усталости
комплекс упражнений для спины в домашних условиях
комплекс упражнений для спины дома
комплекс упражнений для укрепления пресса
комплекс упражнений для холки
Здоровая спина – залог вашего спортивного долголетия, поэтому необходимо очень внимательно относиться к профилактике травм.
Тщательно выбирайте рабочие веса, не гонитесь за весом с целью кого-то удивить в зале. Помните – главное техника. Небольшой вес поднятый с идеальной техникой даст вам намного больше чем чрезмерный выполненный с неправильной и убережет от травм. Используйте лифтерский (атлетический) пояс. Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды. Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому. А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер. Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.
Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют крыльями). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях.
Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад. Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель. Основное упражнение для тренировки спины со штангой #8211; становая тяга. При ее выполнении работают мышцы поясницы, бедер, ягодиц, предплечья, живота, а также широчайшие спины. Тяга такого типа присутствует в тренировочных программах всех атлетов, так как позволяет проработать практически все тело.
Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ! Рассчитано в большей мере на развитие широчайших мышц спины. В зависимости от высоты подъёма штанги, можно распределять нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть мышц. Упражнение выполняется, преимущественно со штангой, хотя допускается использование гантелей. Гантели применяются, когда происходит раздельная тренировка правой или левой части спины. Роль упора в этом случае выполняет свободная рука. Тяга в наклоне выполняется следующим образом: Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад.
Теперь можно приступать к выполнению.
Мышцы спины это одни из самых крупных мышц, поэтому для качественной их нагрузки потребуется использовать значительный вес. Вследствие этого упражнения, направленные на проработку мускулатуры спины являются довольно травмоопасными. Во избежание возможных травм, следует придерживаться нескольких простых общих правил: Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов. Тренажерный зал оснащен разными тренажерами для прокачки спины и дополнительным оборудованием.
Это и штанга, гантели, турник, разнообразные блочные тренажёры и скамьи с регулируемым углом наклона. Всё это позволит сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц. #8212; прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Техника Исходное положение -… нагрузка локализуется исключительно на Как качать пресс правильно? Вожделенные six-pack, то есть 6 кубиков пресса #8212; мечта многих и вообще символ спортивной фигуры. Это не только красиво. Крепкий пресс #8212; это хорошая осанка и здоровая спина. Как добиться рельефного пресса? Как правильно качать пресс, чтобы увидеть результат? Каких упражнений избегать? Разбираемся! Почему опасно голодать, если хочешь похудеть быстрее? Пресс относится вместе со спиной к так называемым
Автор статьи: Лопатин Тимур
Как делать тягу широчайших для более широкой спины и лучших подтягиваний
Когда вы хотите построить сильную и хорошо развитую спину, вам могут пригодиться точно настроенные вспомогательные упражнения.
Тяга верхнего блока — это сложное упражнение для спины, которое может быть ценным инструментом для увеличения силы спины, развития мышц и повышения силы подтягиваний.
Поскольку это тяга над головой, выполняемая с помощью тросов или тренажера, она дает вам уникальную возможность развить силу вертикальной тяги без выполнения полного подтягивания. Даже если вы можете выполнять строгие подтягивания, лифтеры любого уровня могут извлечь пользу из включения тяги верхнего блока в свою тренировочную программу. Есть подушка, которая будет удерживать ваши бедра внизу, обучая вас изолировать мышцы спины, чтобы верхняя часть тела выполняла все подтягивания без раскачивания.
Это упражнение с тросом не только помогает развить способность делать первое подтягивание. Это также поможет вам изолировать спину, сделав ее более мускулистой и широкой, особенно если вы используете вариант с широким хватом.
Кредит: martvisionlk / Shutterstock
В этой статье вы узнаете все о том, как правильно выполнять тягу вниз.
Вы также узнаете об уникальных преимуществах тяги широчайших мышц, какие мышцы она воздействует и как вы можете интегрировать ее в свою тренировочную программу, чтобы увеличить объем и силу спины.
- Как выполнять тягу вниз
- Преимущества вытягивания широчайших
- Мышцы, работающие при тяге широчайших
- Кто должен выполнять тягу вниз
- Подтягивания и повторения широчайших
- Вариации вытягивания широты
- Альтернативы вытягивания широты
- Часто задаваемые вопросы
Как выполнять тягу широчайших
Тяга широчайших мышц — это упражнение на тренажере или на тросе, которое имитирует схему движения при подтягивании. Это делает его отличным изолирующим упражнением для увеличения силы подтягивания. Тяга вниз также изолирует вашу спину, чтобы увеличить гипертрофию, потому что ваши колени удерживаются подушкой, под которую вы кладете бедра.
Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению вытягивания широты. В этом конкретном руководстве по упражнению будет описан двойной хват средней ширины сверху.
Шаг 1 — Возьмите перекладину и сядьте
Авторы и права: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
Начните с хвата средней ширины двойным хватом над головой на расстоянии нескольких дюймов от плеч. Убедитесь, что сама планка лежит в середине ладони, а не в кончиках пальцев. Вы можете выбрать хват без большого пальца или обхватить перекладину большим пальцем.
Сядьте, убедившись, что ваши руки полностью выпрямлены и находятся под нагрузкой, когда вы сидите, чтобы максимально растянуть широчайшие. Ваши ступни должны стоять на полу, а бедра плотно прилегать к опоре для ног.
Совет тренера: Подумайте о том, чтобы напрячь широчайшие, когда вы тянетесь над головой.
Шаг 2 — прогните спину и потяните прямо вниз Подняв грудь и выгнув спину, потяните штангу вниз к середине, чтобы опустить грудь (грудину).
Когда вы тянете вниз, старайтесь свести к минимуму наклон назад.
Совет тренера : Когда вы подтягиваете штангу к груди, следите за тем, чтобы плечи не сгибались вперед. Вместо этого опустите плечи к полу.
Шаг 3 — Дотянитесь назад и повторите
Авторы и права: Philip Date / Shutterstock
После того, как вы коснулись грудины, отпустите руки над головой, сохраняя контроль. Обязательно почувствуйте сильное растяжение и напряжение в широчайших мышцах. Сделайте паузу в этом полностью растянутом положении и повторите шаги 1-3 для большего количества повторений.
Совет тренера: Чтобы максимизировать подтягивание, подумайте о том, чтобы двигать локтями вниз к задним карманам.
Преимущества тяги широчайших
Тяга широчайших мышц — отличное дополнение к программам лифтеров любого уровня. Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или хотите сделать спину шире, подумайте о том, чтобы добавить их в свой репертуар.
Увеличить силу подтягиваний
Если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вам нужно подтягиваться. Но если вы еще не можете его выполнить — или если вы еще не можете выполнить достаточное количество подтягиваний, чтобы получить большой тренировочный объем — вы можете использовать тягу вниз для увеличения тренировочного объема. Вы также можете использовать тяжелые грузы (в конечном итоге приближающиеся к весу вашего тела), необходимые для более сильного подтягивания.
Сделайте спину крупнее и шире
Если вы хотите увеличить ширину и размер спины, вам могут помочь тяги широчайших. Вы можете тренировать широчайшие напрямую в очень больших объемах, с большими нагрузками и различными хватами. Большинство людей не могут выполнять подтягивания в достаточно больших объемах (3-5 подходов по 10-15 повторений или 3-4 подхода по 20-30 повторений) несколько раз в неделю, чтобы стимулировать значительный рост мышц спины.
https://www.youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://www.
youtube.com/watch?v =kdi20fXYbD8)
Ввести широтные вытягивания — много широтных вытягиваний. Вы можете значительно увеличить тренировочный объем и мышцы, не ограничиваясь подтягиваниями или силой хвата. Кроме того, поскольку во время движения ваши ноги закреплены, вы изолируете мышцы спины для дополнительной накачки.
Мышцы, задействованные при тяге широчайших
Опускание широчайших мышц — это движение для спины, которое позволяет вам в очень высокой степени изолировать широчайшие мышцы. Вы также можете обнаружить, что подтягивания также тренируют бицепсы. Однако, если это так, возможно, вы неправильно задействуете широчайшие. Вместо этого вы можете компенсировать это бицепсами и предплечьями. В этом случае вам нужно уменьшить нагрузку и попробовать использовать более широкий хват или хват без большого пальца.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины, также известные как мышцы спины, являются основным двигателем при подтягивании широчайших.
Если вы также чувствуете бицепсы или чувствуете их больше, чем широчайшие, возможно, вы слишком сильно тянете руками. Возьмите более широкий хват и не забудьте начать тягу, отводя плечи назад и вниз.
Задние дельты
Задние дельты работают, чтобы помочь широчайшим в этом вертикальном движении вниз. Слегка разведенные локти и параллельный хват также задействуют задние дельты.
Кому следует выполнять тягу широчайших
Тяга вниз широчайших может быть полезна всем лифтерам, независимо от вида спорта или уровня подготовки. Являетесь ли вы силовым атлетом, кроссфитером или случайным посетителем тренажерного зала, вы можете извлечь пользу из этих упражнений с кабелями в своей программе.
Силовики
Тяга верхнего блока может стать отличным упражнением для укрепления спины для сильных и крупных спортсменов. Например, если вы пауэрлифтер, работающий в тренировочном сплите, основанном на лифтах, выполнение подтягиваний с большим объемом несколько раз в неделю может не вписаться в вашу программу.
Вы также можете не захотеть создавать такую сильную усталость хвата и всего тела.
https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://www.youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4)
Тяга верхнего блока позволяет тренировать спину под разными углами, не нагружая другие группы мышц, центральную нервную систему или хват при подтягиваниях. бы.
Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом
Тяга верхнего блока может быть отличным способом укрепить мышцы спины, задние дельты и тренировать спину в больших объемах, избегая при этом травм. В таких видах спорта, как кроссфит, баллистические подтягивания, такие как подтягивания киппингом и подъемы силой, часто тренируются в больших объемах при высокой степени усталости.
Если вы хотите избежать такого уровня усталости в своей программе, тяга верхнего блока может нарастить значительное количество мышц.
Если вы устали, у вас плохой хват или вы не можете правильно выполнять строгие подтягивания, тяга вниз поможет увеличить объем и избежать травм.
Регулярные посетители тренажерного зала
Тяга верхнего блока — отличный способ сделать спину более сильной и мускулистой, чтобы улучшить силу спины, над головой и здоровье плеч. Часто начинающие посетители тренажерного зала и даже более опытные атлеты испытывают трудности с выполнением подтягиваний или их правильным выполнением. Если это так, то добавление подтягиваний после подтягиваний или их добавление в программы с вспомогательными вариантами подтягиваний — отличный способ нарастить силу подтягиваний и по-прежнему тренировать спину в достаточной степени для развития мышц (и минимизации травм). ).
Подтягивания и повторения широчайших
Если вы хотите увеличить размер и силу спины, то тяга широчайших — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в своей тренировке. Это движение, основанное на тренажерах, позволяет вам тренировать все диапазоны повторений и выполнять каждый подход до мышечного отказа (без отказа всего тела или других факторов).
https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)
Ниже приведены два основных подхода, количество повторений и рекомендации по весу (интенсивности), которые помогут вам правильно запрограммировать тягу верхнего блока.
Для наращивания мышечной массы
Мышцы спины растут в ответ на большие объемы и теряют в малом, среднем и высоком диапазоне повторений. Для оптимального развития спины рекомендуется тренировать спину несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений.
Начните с программирования от трех до пяти подходов по 10–15 повторений с нагрузки от умеренных до тяжелых ИЛИ от двух до четырех подходов по 15-25 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа, с сохранением периодов отдыха по 45-90 секунд.
Вы можете включить более тяжелые тяги на широчайшие на третий тренировочный день, чтобы иметь полностью развитую спину.
Для увеличения силы
Тяга верхнего блока может выполняться для увеличения общей силы тяги верхней части тела и дальнейшего развития мышц спины. Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на перемещении тяжелого груза только спиной, а не всем телом.
Начните с программирования 3-5 подходов по 5-10 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по мере необходимости.
Избегайте откидывания назад, рывков руками или использования чрезмерного импульса. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу спины, а не общую силу тела.
Варианты тяги широчайших
Тяга широчайших, выполняемая обычным хватом сверху, сделает вас сильнее и поможет укрепить спину. Но если вы действительно хотите максимизировать развитие спины, вам следует использовать некоторые из приведенных ниже вариантов, чтобы постоянно совершенствовать свои тренировки.
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока широким хватом поможет сделать спину шире. Ширина хвата может варьироваться, но, как правило, она достаточно широка, чтобы бицепсы не могли так активно помогать в подтягивании.
https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=83Y3CFcgnkQ)
Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на широчайшие. Кроме того, можно сделать более широкий хват, чтобы помочь увеличить ширину спины.
Тяга широчайших снизу вверх
Тяга широчайших снизу выполняется путем захвата штанги обратным (супинированным) хватом, как при подтягивании вверх. Возьмитесь обратным хватом примерно на ширине плеч. Ваши плечи не должны округляться вперед во время тяги. Держите локти близко к бокам тела.
https://www.youtube.com/watch?v=6WeUXN7dQWgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Underhand Lat Pulldown (https://www.
youtube.com/watch?v=6WeUXN7dQWg)
Этот хват создает большую нагрузку на бицепсы, а также на широчайшие, и может увеличить общий объем, а также воздействует на мышцы спины под немного другим углом для оптимизации развития.
Тяга широчайших параллельным хватом
Тяга широчайших параллельным хватом предполагает хват, когда ваши ладони обращены друг к другу (нейтральный хват). Ширина между захватами может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей или целей.
https://www.youtube.com/watch?v=Moxa0Hdu3JQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяга вниз параллельным хватом в ширину (https://www.youtube.com/watch?v=Moxa0Hdu3JQ)
Этот хват полезен, если вы испытываете боль в плече при подтягиваниях или подтягиваниях, или если вы хотите оптимизировать тренировку с подтягиваниями назад с большим разнообразием хватов, чтобы ударять по спине под разными углами.
Тяга вниз на прямых руках
Обычно этот вариант выполняется стоя.
Это включает в себя держать локти прямыми или слегка согнутыми. Движение здесь больше похоже на тягу вниз по дуге, когда руки толкают штангу прямыми локтями.
https://www.youtube.com/watch?v=GahagE3fhws&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как активировать широчайшие – упражнение на выпрямление рук (https://www.youtube.com/watch ?v=GahagE3fhws&t)
Это позволяет вам по-настоящему изолировать широчайшие мышцы и убрать силу тяги бицепсов из движения. Это упражнение обычно включает в себя большее количество повторений с меньшим весом, чтобы максимизировать сокращение и рост мышц.
Варианты подтягивания широчайших
Если у вас нет доступа к подтягиванию широчайших, вы можете использовать некоторые из приведенных ниже альтернатив для прямой тренировки широчайших и спины. Если вы выполняете какой-либо из приведенных ниже вариантов тяги верхнего блока, вы также можете менять хваты (изнутри, широкий хват, параллельный) в зависимости от грифа или оборудования.
Строгие подтягивания
Строгие подтягивания являются жизнеспособной альтернативой тяге широчайших. Он тренирует мышцы спины по той же схеме движения, что и тяга вниз.
https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как делать, варианты и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)
Если вы обнаружите, что не можете набрать достаточное количество повторений, используя хорошую форму, чтобы добиться значительного мышечного пампинг и отказа (т. отказ мышц спины, а не общий отказ силы), попробуйте другие варианты подтягиваний с помощью ниже.
Подтягивания с лентой
https://www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRs&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Профессиональная гимнастка Хайме Да Сильва учит 4 движения Подтягивания (https:// www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRs&t)
Это вариант подтягивания с помощью резиновой ленты, который позволяет выполнять больше подтягиваний благодаря эспандеру, помогающему в подъемном аспекте движения.
Подтягивание с помощью машины
https://www.youtube.com/watch?v=aP83vi_2JhwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подтягивание с помощью машины (https://www.youtube.com/watch? v=aP83vi_2Jhw)
Подтягивания на тренажере позволяют регулировать уровень помощи в зависимости от ваших способностей. В отличие от подтягиваний с лентой, это также заставляет вас сохранять строгое положение и форму, в то время как атлеты могут иногда использовать импульс или чрезмерно раскачиваться во время «строгих» подтягиваний или подтягиваний с помощью лент.
Часто задаваемые вопросы
Есть еще вопросы о широте? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать об этом важном аксессуаре для спины.
Зачем мне тренировать тягу верхнего блока?
Если вы хотите, чтобы спина была крупнее, сильнее и развитее, тяга вниз на широчайших может быть отличным вариантом для тренировки. Но построить большую спину с помощью подтягиваний доступно не всем.
Тяга вниз поможет, если вы вообще пытаетесь увеличить размер и силу спины без сильной усталости.
Стоит ли делать тягу вниз, если вы хорошо подтягиваетесь?
Широчайшие подтягивания полезны для построения крупной и развитой спины. С ними ваша хватка или общая сила и усталость не будут ограничивающим фактором. Подтягивания очень требовательны к телу. Хотя это отличные упражнения, тяга вниз может быть лучше, когда вы устали.
Как низко вы должны опустить штангу на себя при последнем опускании?
Может варьироваться в зависимости от ширины захвата и индивидуальных особенностей. Тем не менее, подтягивание штанги к верхней части груди часто является хорошей отправной точкой для новичков. Некоторые лифтеры тянут штангу к груди. Это может создать отличное сокращение, если плечи не округляются вперед во время движения. И наоборот, некоторые атлеты будут тянуть штангу только к подбородку, что позволяет им поднимать больший вес, но может пожертвовать диапазоном движения и лучшим сокращением.
Заключительное слово
Подтягивание широчайших — отличное изолирующее упражнение для спины, позволяющее расширить широчайшие и укрепить спину. Вы можете выполнять множество вариаций подтягиваний, менять хваты и даже немного менять углы наклона, чтобы персонализировать тренировки для спины. Тяга вниз может быть полезным движением для лифтеров любого уровня и отличным дополнением к подтягиваниям и другим упражнениям для спины.
Рекомендуемое изображение: martvisionlk / Shutterstock
Lat Workout For Mass | Расправить крылья
Написано Томом Прентисом
Широчайшая мышца спины — это самая широкая мышца спины, которую обычно называют «широчайшими». Широчайшие мышцы являются основной частью тела, если вы хотите создать идеальное телосложение. Чтобы сделать ваши широчайшие толще, важно следовать этой тренировке, если вы хотите улучшить размер и силу своих широчайших мышц.
План тренировки
#1 Первым упражнением будет тяга широким хватом.
сожмитесь в верхней точке движения и медленно опускайтесь вниз. Это упражнение является отличной разминкой для остальной части тренировки, не добавляя дополнительных весов. Как только тренировки с собственным весом станут легкими, добавьте дополнительные веса с помощью пояса, таким образом, это будет означать, что вы поднимаете больший вес, что означает больший прирост. Диапазон повторений должен быть около 8-10 и 3 подхода.
#2 Второе упражнение, имеющее решающее значение для увеличения массы широчайших, — это тяга гантелей одной рукой. Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы и позволяет действительно хорошо напрячь их. Диапазон повторений для этого должен быть около 6-8 с 3 или 4 подходами с относительно большим весом. Убедитесь, что форма правильная, держите голову прямо в нейтральном положении и поднесите гантель к нижней части груди.
#3 Третье упражнение для наращивания мышечной массы — хорошо известная тяга широчайших вниз, вероятно, одно из лучших упражнений для роста широчайших мышц.
Небольшой совет — тяните локти вниз точно так же, как и при подтягивании вверх, при этом вы задействуете бицепс и позволяете больше сосредоточиться на мышце-агонисте — широчайшей мышце спины. Диапазон повторений для этого должен быть около 8-10 повторений в 3 или 4 подходах.
#4 Четвертым упражнением будет тяга одной рукой сидя, она очень похожа на тягу гантелей, однако она выполняется сидя и может быть нацелена на другую часть широчайших, вы можете выполнять молотковый хват или хват сверху . Вы можете использовать оба хвата во время сета, например, делать чередующиеся хваты в 4 сетах и 8-10 повторениях, таким образом, вы можете прорабатывать разные области широчайших, выполняя одно и то же движение.
#5 Последнее упражнение — тяга вниз обратным хватом. Это упражнение идеально подходит для завершения тренировки широчайших мышц. Это действительно хорошо напрягает широчайшие и позволяет вам больше отводить локти.
Используйте дроп-сет для этого последнего упражнения, начните с большого веса в первом подходе и уменьшайте вес после каждого подхода, в каждом подходе снижайте вес, пока не сделаете 4 повторения. Начните подход с 10 повторений, сбросьте вес на 5 кг и сделайте 8 повторений, затем еще 5 кг, а затем 6 повторений, дойдите до 4 повторений, повторите этот дроп-сет 3 раза, и на этом сессия завершена.
Итоговое сообщение
Всегда убедитесь, что вы используете правильную форму и что вы сжимаете широчайшие в верхней части движения и полностью растягиваетесь, поэтому необходим полный диапазон движения. Постарайтесь отказаться от использования других мышц, которые могли бы помочь завершить движение, чем больше внимания будет уделено мышцам, тем больше будет рост широчайших мышц.
Эти упражнения, если выполнять их правильно с правильным весом, мгновенно увеличат размер широчайших. В этих упражнениях хорошо то, что они позволяют использовать более тяжелые веса, что, в свою очередь, способствует большему росту.
Тяжелые веса равны большему количеству мышц. Но форма — это все, нет смысла выполнять упражнение, если вы не в форме.
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Энди Гриффитс
Писатель и эксперт
Путь Энди в фитнесе начался во время учебы в Университете Лидс Бекет в 2003 году, работая в спортзале университетского кампуса, он почувствовал вкус к жизни в фитнесе.
За последние 17 лет он развивался, занимая различные должности, и накопил обширный опыт в разработке индивидуальных клиентов, членов команды и групповых фитнес-программ в основных и элитных заведениях.