Как накачать широкую спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

10 лучших упражнений на спину | Как накачать широкую спину | Pro Худей

Атлеты золотой эры бодибилдинга славились мощной верхней часть тела. Большие грудные мышцы, круглые и объемные плечи, узкая талия и широкая спина. В этой статье мы поговорим о 10 лучших упражнениях для развития мышц спины.

Большинство людей любят тренировать грудь и бицепс. В конце концов, первый день недели, понедельник — Всемирный день упражнений на грудь, верно?

Однако грудные мышцы и бицепс составляют лишь скромный процент мышечной массы верхней части тела. Основная масса принадлежит спине. Именно упражнения на спину, должны быть приоритетны для современного человека.

Сидячий образ жизни, низкая активность в течение дня и работа не требующая физического напряжения, с каждым днём нарушают нашу с вами осанку. Только сильные мышцы спины, способны противостоять современным заболеваниям, таких как сколиоз, остеохондроз и тд.

Анатомия спины

Мышцы спины состоят из больших и малых мышечных групп. К основным, можно отнести: трапециевидную мышцу, широчайшую мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это те мышечные группы, которым необходимо уделять особое внимание.

• Трапециевидная мышца

Состоит из трёх частей: верхняя, средняя и нижняя. Работа данной мышцы происходит во время поднятия и опускания плеч.

• Широчайшая мышца спины

Наиболее объемная мышца спины, которая создаёт широкую форму. Тянет плечи вниз и назад.

• Мышцы, выпрямляющие позвоночник

Полезная мышечная группа для профилактики боли в спине. В тренажерном зале её называют «столбы». Основная функция заключается в выпрямлении туловища.

10 лучших упражнений на спину

Знание и понимание основно анатомии мышц, позволяет понять, как правильно тренировать определенные мышечные группы. Из-за не знания этих основ, большинство людей выполняют на тренировках одни и те же упражнения, думая, что работают под разными углами.

• Становая тяга

Некоторые атлеты недооценивают упражнение становая тяга. Хотя оно является фундаментально важным движением, которое закладывает в наши с вами мышцы мощный стимул для дальнейшего их роста. Отличное упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Важно: Научиться правильной технике, не работать с большой нагрузкой

• Подтягивания на турнике

Я люблю подтягиваться на турнике, но на мой взгляд, чтобы действительно накачать широкую спину, подтягиваний будет недостаточно. Да, существуют определенные индивидуумы, у которых спина, как у кобры. Но это скорее исключение из правил, чем закономерность. Отличное упражнение для широчайших мышц.

Важно: чем шире хват, тем меньше амплитуда движения, а соответственно, меньшая активность мышц и время под нагрузкой.

• Шраги

Хотя трапециевидная мышца работает как в становой тяге, так и в подтягиваниях, но именно шраги с гантелями или штангой, оказывают точечную нагрузку на данную мышцу.

Важно: во время движения вверх не сгибать руки в локтевом суставе. Выполнять движение за счет мышц спины.

• Гиперэкстензия

Изолированный вариант становой тяги, который задействует в основном мышцы, выпрямляющие позвоночник и заднюю часть ног.

Важно: во время движения вверх не переразгибать поясничный отдел.

• Тяга гантелей на наклонной скамье

Один из лучших вариантов для развития широчайших мышц спины. Данное упражнение, напоминает, тягу в наклоне, но его большим плюсом является то, что во время движения вверх просто невозможно сместить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как тело плотно зафиксировано на скамье.

Важно: локти движутся максимально близко к туловищу.

• Пуловер в тренажере

Хорошее упражнение для растяжения широчайших мышц спины и гибкости плеч. В этом движении участвует и большая грудная, однако старайтесь напрягать именно мышцы спины.

Важно: во время всего движения руки остаются прямыми.

• Тяга лежа на скамье

В связи с тем, что мышцы спины состоят из большого количества мелких и больших мышц, их необходимо тренировать под разными углами. Если в вашем зале нет подобного тренажера, то поставьте скамью на большие диски, чтобы получить нужный угол.

• Тяга верхнего блока

Тем людям, у кого не получается выполнить 8-10 чистых подтягиваний на турнике, рекомендую выполнять тягу верхнего блока. В этом упражнении задействуется такие же мышечные группы, как и во время выполнения подтягиваний.

Важно: не опускайте рукоять слишком низко, и не делайте крутящее движение в плечевом суставе.

Для домашних тренировок есть также два упражнения. Первое, лодочка или ласточка, кому как удобней. Упражнение предназначено для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник.

Второе упражнение, австралийские подтягивания или обратные подтягивания. Их главная цель заключается в развитии и укреплении широчайших мышц спины.

Согласно научным данным и личному опыту, эти десять упражнений являются наиболее эффективными для мышц спины. Если в этом списке, Вы не нашли своё любимое упражнение и полезное упражнение, тогда напишите об этом в комментарии. Поделитесь своим тренировочным опытом.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Как накачать широкую спину в домашних условиях

1. Спорт и здоровье
2. Как накачать широкую спину в домашних условиях

Кто-то просто не хочет ходить в спортзал. Бывает и другая история, когда есть желание, но мешает нехватка денег или время. В этой статье, я докажу, что тренировка спины в домашних условиях возможна. Для примера приложу свою фотографию (смотри вниз ⇓), хотя сейчас я посещаю спортзал, но начальные очертания спины, мне помогли вывести упражнения, о которых мы здесь поговорим.

Причины для тренировки спины

Тренировки спины помогают:

• Сжигать жир, за счет большого мышечного процента спины на фоне всего тела
• Поддерживать позвоночник и выпрямить осанку
• Сделать походку более приятной
• Добиться «V» образной фигуры корпуса и покорять сердца девчонок
• Визуально уменьшить талию

Широкая спина всегда выдает человека, занимающегося спортом, и со стороны эстетики, это очень красиво.

Насколько эффективно тренировать спину дома

Эффективная тренировка мышц спины в домашних условиях зависит от 3 факторов:

• Применения отягощений
• Правильность выполнения упражнений
• Питание и режим сна

Конечно, генетика тоже играет важную роль в прогрессе мускулатуры, но так, как генетический фактор индивидуален, мы его проигнорируем.

Сам понимаю – спать и кушать правильно – тяжелый труд, требующий от спортсмена полной отдачи и самоконтроля, надеюсь у вас получиться лучше, чем у меня. Что касается отягощений и правильной техники, вы прочтете в этой статье.

Домашние тренировки спины не могут быть настолько же эффективными как в тренажерном зале, но все же добиться неплохих, и даже отличных результатов – можно!

С каких мышц состоит спина (анатомия)

Рассмотрим мышцы спины, видимые снаружи, и те, что влияют на внешнюю рельефность:

 ♦ Трапеция

Треугольная мышца, находится вверху спины, или в заднем отделении шеи – внизу. Трапециевидная мышца спины – тянет больше, чем любая другая мышечная группа. Также, она отвечает за осанку и силовые показатели в становой тяге.

Многие девушки ходят, немного сводя плечи вперед, тем самим образуют небольшой горб и нарушают функцию позвоночника. Чтобы исправить осанку, достаточно поделать несколько месяцев шраги с гантелями, штангой или баклашками с водой.

Такой лайфхак – лечение спины без уколов и химии.

 ♦ Широчайшие

Самая массивная часть спины, отвечающая за ее ширину. Широчайшие – это рычаг приводящий плечи к корпусу и лопатки. Крепления мышц начинается с косых мышц пресса, заканчивается нижним отделом поясницы.

♦ Ромбовидные

Ромбовидные мышцы крепятся ниже трапеции, основная функция – это поднятия лопаток вверх и опускания, выходит, что лучшее упражнение для прокачки ромбовидных мышц спины – подтягивания.

На основе анатомических знаний, формируется программа тренировок для спины в домашних условиях. Я подготовил 3 эффективных упражнений с пользованием домашнего отягощения и турника.

Домашний комплекс для прокачки спины

Следует отметить, что для занятий, мы сделаем несколько простых домашних тренажеров своими руками, а также я расскажу, как смастерить удобное утяжеление.

Итак – начнем!

Классические подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания – полная аналогия верхнему блоку, только со своим весом. Для подтягиваний нам понадобится турник, конечно, можно пойти на площадку, а я предлагаю его сделать своими руками, руководствуясь вот этой статей.

Лучшие упражнения для тренировки спины в домашних условиях требуют применения турника, поэтому следует задуматься.

Техническая часть

• Для начала, повисните на перекладине, затем немного согнитесь в пояснице
• Закиньте голову назад, ноги в коленях подогните и скрестите
• Подтягивайтесь медленно в неполную амплитуду
• Торкаясь грудью к перекладине и не разгибая локти в нижней точке
• Три подхода на максимум всегда

Старайтесь включать именно спину, а не руки, чтобы этого добиться, просто следите за сведением лопаток

Упрощенная версия

Если вы еще не можете подтянуться с собственным весом, придется фантазировать:

• Купите в магазине 2 ролика и закрепите на потолке
• Проденьте шнур
• На одном конце, привяжите баклаху с водой, а за другой тяните сидя на полу
• Вместо ручки сойдет старая ножка от стула или швабра
• Студенческий вариант, но на первых парах сойдет!

Подтягивая с ног

Очень активно пользуюсь этим упражнением, полная аналогия тяги нижнего блока в спортзале, для него дополнительный вес будет лишним, главное – правильная техника выполнения. В обычном варианте, оно выполняется на брусьях или маленьком турнике, ну так, как дома нет этого, давайте вы пока подумаете, а я изложу правильную технику:

• В идеальных условиях, нам понадобится маленький турник 80-100 см
• Протягиваем ноги вперед, руки ровные, хват широкий
• Тянем перекладину к низу груди
• Три подхода до конца

Главное – это почувствовать жжение, а для этого требуется медленная сводка лопаток вверху и медленное опускание.

На картинке изображено наше упражнение, только вы ставите ноги на пол и турник должен быть ниже

Этот же элемент, мы включаем в тренировку спины в домашних условиях для мужчин и женщин, только вместо турника возьмем 2 стула и 1 швабру.

• Стулья поставим на одной линии
• Развернем их сиденьями друг к другу
• Наверх положим швабру

Получается все, то же самое, только в квартире, очень удобно тренировать спину зимой. Если выполнять упражнение будет уже легко, то давайте смастерим дополнительный вес:

1. Найдите несколько пар старых штанов или кофт, с крепкого материала без перфорации
2. Отрежьте рукава и штанину, закройте один конец и заполните пустоту песком, затем зашейте второй
3. Дальше из этих кусков нужно сшить простую конструкцию – это пояс, 2 отведения на плечи и 2 застежки от портфеля в переднем и заднем секторе, чтобы было удобно.

• Если еще проще, то возьмите несколько бутылок с песком и закиньте их в портфель.

Становая тяга в домашних условиях

Наилучшее движение для мышц спины, сам безгранично люблю становую тягу, и думаю, что она помогает быстрому набору массы, а еще придает спине объема. Если дома нет штанги, что и понятно – мы сделаем ее самостоятельно. Ясно, что большие веса найти не сможем, но 50 кг, думаю легко.

1. Нам понадобится 10 пластиковых бутылок объемом 2 л, металлическая труба или деревянный брусок
2. Бутылки нужно наполнить мелким гравием или песком с водой, так мы добьемся веса в 5 кг каждой бутылки
3. По-простому, достаточно и скотча для крепления, просто равномерно распределите бутылки по трубе, оставив немного места для рук

Техника выполнения становой в домашних условиях

• Станьте ровно, затем присядьте в ногах, возьмите снаряд
• Спина ровная, смотрим впереди себя, поднимаем на выдохе
• Руки ровные

Становая тяга – опасное упражнение, потому, при ощущении боли, советую уменьшить вес или закончить выполнение.

Подробнее о становой тяге читайте здесь!

Основные принципы тренировок спины в домашних условиях

Каждая мышечная группа имеет свои особенности в плане тренировок, также и спина уникальна я в этом роде.

• 1. Не ждите сильного жжения в области спины, большая мышечная группа не так быстро окисляется, как бицепс или трицепс

• 2. Работайте на 8-12 повторений с дополнительным весом или на максимальное количество повторов с собственным

• 3. Бицепс – это мышца тяги, как и спина, потому не будет лишним немного его утомить, подтягиваясь на турнике нижним хватом перед становой тягой, например.

• 4. Тренируйте спину в домашних условиях 2 раза в неделю по 1 часу, минимум отдыха, 3 упражнения по 3 подхода — огонь братва!

Спасибо большое за внимание, надеюсь, у меня получилось подать информацию доступно. Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарий и рассказывайте друзьям. Совсем скоро будет статья «как сделать штангу в домашних условиях топ 5 методов» и еще много интересного.

Обязательно! подпишись на обновления, чтоб не пропустить ни чего важного и интересного!

02.10.2018

Вам будет интересно

Здравствуйте дорогие спортсменки, сегодня как всегда все коротко и понятно, тема: тренировка спины для девушек в тренажерном зале. Неважно мужчина вы, или девушка, тренировки спины практически одинаковые, а программа зависит от цели.
Цель
Давайте представим: наша цель – убрать лишний вес, подтянуть и сделать более выразительными мышцы спины, при этом используя простое оборудования и легкую схему тренировок.
Если вы тоже преследуете такую цель, тогда эта статья для вас – поехали!!!

Корсет для осанки спины замечательное приспособление, создано человеком, чтобы помочь людям в не только запущенной форме сколиоза, но и на начальной стадии.
Ровная осанка у детей
В периоде роста детей, а также у подростков очень часто встречается деформация плечевого пояса и нарушается осанка.
Многие врачи рекомендуют, чтобы не усугублять еще сильнее, скорей приступать к комплексной терапии. В основном начинают носить детский корсет в возрасте, когда ребенок достиг пяти-десяти лет.

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.
Эту статью я хочу полностью посвятить теме «круговая тренировка для мужчин». Не все получили от природы быстрый обмен веществ, и некоторым людям приходится мучиться, постоянно следить за калориями, дабы опять не набрать лишний вес.
Круговая тренировка
Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:

Здравствуй дорогой читатель, говорит и вещает несменный спортивный редактор блога Сергей. Если ты всерьез хочешь научиться делать этот несложный элемент, тогда ты попал по адресу. Давайте теперь разбираться, как делать спичаг.
Предисловие
Спичаг – это гимнастический базовый элемент, который немного сложнее, чем стойка на руках, для правильного выполнения требуются сильные плечи, развитая складка, крепкие кисти рук, ну и самое главное: упорство!

Gegemon © 2008 — 2022
Контакты

Построй широкую спину за 6 движений!

Все хотят большую грудь, большие руки и точеный пресс. .. но это самая большая ошибка любого новичка. Пренебрежение другими частями тела вредно для достижения результатов в тренажерном зале. Ваша спина может не казаться приоритетом в начале вашей тяжелой карьеры, но нет ничего более пугающего, чем большая и широкая спина. Чтобы иметь хорошо сбалансированное телосложение, необходимо увеличить размер спины… и не забывайте тренировать ноги!!! (но мы оставим это на другой день)

Six Star Pro Staff

• 
  4 минуты чтения

Все хотят большую грудь, большие руки и точеный пресс – но это самая большая ошибка любого новичка. Пренебрежение другими частями тела вредно для достижения результатов в тренажерном зале. Ваша спина может не казаться приоритетом в начале вашей тяжелой карьеры, но нет ничего более пугающего, чем большая и широкая спина. Необходимо увеличить размер спины, чтобы иметь хорошо сбалансированное телосложение – и не забывайте также тренировать ноги (но мы оставим это на другой день)!

1. ТЯГА

Становая тяга должна быть в программе поднятия тяжестей КАЖДОГО человека. Для человеческого тела нет ничего более естественного, чем поднимать что-то с пола. Становая тяга должна начинаться с чуть более узкой стойки, чем ширина плеч. Идея в том, что когда вы приседаете, чтобы схватиться за перекладину, ваши колени должны быть внутри рук. Прежде чем начать подъем, убедитесь, что гриф находится как можно ближе к голеням. Сядьте поудобнее и подтяните штангу к голеням, чтобы штанга отрывалась от земли, как только вы начнете тянуть. Также ОЧЕНЬ важно держать грудь приподнятой, а спину в НЕЙТРАЛЬНОМ положении. Если вы будете тянуть с округлой спиной, вы рискуете навредить себе. Во время тяги держите штангу рядом с ногами все время и никогда не наклоняйте спину вперед. Воспользуйтесь этими советами и постепенно увеличивайте вес, и ваша спина и все тело скажут вам спасибо!

2. ТЯГА ШТАНГИ ​​В НАГНУТЕ

Это бесспорно лучшее гребное движение. Это требует тонны стабильности нижней части спины и действительно нацелено на всю спину. Во-первых, вам нужно, чтобы хват был на ширине плеч или шире при хвате сверху. Идея состоит в том, чтобы максимально приблизить верхнюю часть тела к полу. Не будьте парнем, который делает тягу в наклоне, но практически все время стоит прямо. Идея состоит в том, чтобы тянуть штангу к пупку, чтобы действительно задействовать широчайшие. Верхняя часть тела может немного приподняться, чтобы лучше напрячь спину, но это не должно быть рывком. Сохраняйте контроль на протяжении всего движения, и вы заметите серьезные результаты от этого упражнения.

3. ПОДТЯГИВАНИЯ

Это еще одно классическое упражнение, которое нельзя игнорировать. В тренажерном зале слишком много людей, которые используют весь стек на тренажере для тяги вниз, но с трудом выполняют несколько подтягиваний. Подпрыгните к перекладине, чтобы ноги не касались земли. Начните с полной растяжки в нижней части, прежде чем подтягиваться к перекладине. Идея здесь состоит в том, чтобы выгнуть спину и отвести локти немного назад от тела. Сопротивляйтесь округлению вперед. При полном сокращении грудь не должна касаться перекладины, но вы должны быть в состоянии дотянуться подбородком до перекладины. Не раскачивайтесь и сохраняйте контроль на протяжении всего движения. Это лучшее упражнение на ширину спины!

4. ТЯГА Т-ГРЯГИ (СТИЛЬ НАЗЕМНОЙ МИНЫ)

Это одно из лучших упражнений для толщины спины. В некоторых тренажерных залах есть оборудование, предназначенное для удержания одного конца штанги на месте (мина). Если в вашем спортзале его нет, ничего страшного, вы можете просто поместить один конец грифа в угол стены, чтобы штанга не скользила. Нагрузите свой вес только на противоположную сторону. Вам также понадобится V-образная насадка (обычно используется на канатной тяге). Вы собираетесь оседлать штангу и взяться за V-образную штангу, пока она обернута вокруг штанги. Опять же, в этом упражнении важно держать нижнюю часть спины в нейтральном положении, никогда не позволяя ей округляться. Вы будете поднимать вес с помощью V-образного грифа и сгибаться в бедрах. Затем вы гребете вес, держа локти близко к бокам, снова подтягивая вес к пупку.

5. ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Это упражнение выполняется одной рукой за раз. Вы можете делать это стоя на коленях на скамье или наклонившись, поддерживая свой вес противоположной рукой на скамье. Возьмите гантель и подтяните вес вверх. Ключ в том, чтобы держать локоть сбоку и тянуть гантель к бедру, задействуя широчайшие. Убедитесь, что ваше тело не скручивается, чтобы переместить вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, сжимая широчайшие.

6. ПОДТЯГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Очень похожи на подтягивания и еще одно отличное упражнение для увеличения ширины спины. Сядьте, поставив колени под подушечки. Возьмите штангу широким хватом, но не настолько широким, чтобы это было неудобно. Подтяните штангу к груди или близко к ней. Отведите локти назад и прогните спину. Не отклоняйтесь назад, чтобы переместить вес или наклониться вперед. Потяните вниз и напрягите спину, затем медленно опустите вес вверх и полностью растяните широчайшие, прежде чем повторить.

Станьте инсайдером

Зарегистрируйтесь сегодня и получайте эксклюзивную информацию о подарках, советы по питанию, советы по тренировкам и многое другое.

Подписывайся

Последние статьи

Еще от SixStar

Как построить широкую спину

Широкие широчайшие выглядят впечатляюще, если смотреть спереди.

Тема: Как накачать широкие широчайшие видно спереди.

Альтернативное название: Тренировка «Спина кобры».

Если вы хотите широкую верхнюю часть тела, вам нужно тренировать спину. Лучший способ накачать большую спину — это тренировать всю спину с помощью тяжелых, многосуставных упражнений и нескольких вспомогательных упражнений с упором на широчайшие.

Широта должна быть широкой, чтобы было видно спереди.

Вот лучшее упражнение, которое я нашел, чтобы накачать большие мышцы спины и широкие широкие широчайшие!

У меня нередко бывают боли в течение 3-4 дней после этой тренировки.

Это уровень интенсивности, к которому вы должны стремиться во время тренировки.

Я также сплю по 7-8 часов в сутки и ем более 225 граммов белка и более 4000 калорий каждый день.

Я говорю это, чтобы показать вам, что я так долго болел, потому что я очень много тренируюсь, а не потому, что я не восстанавливаюсь должным образом.

Широкие широчайшие – отличительная черта V-образной формы верхней части тела. Широкая спина и плечи придадут вам классическое телосложение бодибилдера и сделают вашу талию тоньше, так что в целом вы будете выглядеть более подтянутым.

Подтягивания

Начните с 3 подходов подтягиваний. Хороший и медленный. Полное повторение занимает 3 секунды. Я делаю полное выпрямление (полный вис) и подтягиваюсь до тех пор, пока моя ключица не окажется выше перекладины. Затем медленно опускаюсь вниз. Никакого кипа!

Я делаю от 12 до 8 повторений за подход.

(Если у вас нет абонемента в тренажерном зале, вы можете купить турник здесь для дома. Это лучшие упражнения для развития больших широчайших.)

Становая тяга

После подтягиваний я иду дальше к становой тяге, используя стойку «Самость». Стойка «сумост» похожа на сумо… почти . Это широкая стойка, но не такая широкая, как полное сумо, когда пальцы ног почти касаются пластин.

Моя стойка в сумо достаточно широкая, я могу удобно взяться за перекладину рукой на ширине плеч и не мешаю ногам при тяге.

Я делаю 4 рабочих подхода в становой тяге. 10-3 повторения с увеличением веса в каждом подходе.

Тяга штанги в наклоне

Затем я делаю тягу штанги в наклоне. Я работаю с большим весом и увеличиваю вес в каждом подходе, пока не могу сделать не более 6 повторений в последнем подходе. Всего делаю 4 подхода.

Я стою более вертикально при выполнении тяги в наклоне. Я наклоняюсь вперед под углом 30-40 градусов. Я хватаю штангу хватом сверху и втягиваю ее в пупок.

Я чувствую, что эта позиция задействует большую часть моей спины — широчайшие, средние, нижние и трапециевидные мышцы — все они тренируются в этом упражнении.