Как накачать спину без турника: 3 домашних упражнения, от которых мышцы будут расти

Содержание

Как накачать спину дома со своим весом без турника и тренажеров | Арсений Ким

Тренажерный зал — это хорошо, но мы найдем выход в любой ситуации!

Пора поработать прицельно и сегодня у нас будет тренировка спины.

Дело в том, что проработка мышц спины — пожалуй, одна из самых сложных задач для домашних тренировок, тем более без какого-либо оборудования. Безусловно, самый простой турник — это лучший девайс для тренировок на спину. Но как же быть, если даже турника дома нет?

Кто-то пробует дома всевозможные тяги с бутылками или другими тяжестями, кто-то делает австралийские подтягивания под столом, но все это проигрывает простым подтягиваниям.

Но я нашел выход!

Лучше турника для спины ничего не придумаешь, но я нашел выход, как справиться и без него!

Сразу оговорюсь, что тренировка, которую я нашел, своеобразная и связана с определенным риском. Поэтому я показываю, как у меня получилось, а если вы решите пробовать повторить, будьте уверены в своих силах и возможностях. Тут ответственность за вас никто взять не сможет.

Нам понадобится большое, плотное полотенце (одно я порвал в процессе изучения тренировки) и прочная дверь без лишних элементов вроде стекол. Очень важно, чтобы дверь открывалась наружу от вас.

Приступаем!

Убедитесь, что ваша дверь крепкая!

Запрокидываем край полотенца через дверь и расправляем так, чтобы дверь закрывалась. Еще раз повторю, что дверь должна быть прочной, а вы быть уверены, что она выдержит ваш вес. Мой вес — 60 килограмм, так что оценивайте прочность вашей двери адекватно.

Закрыв дверь, собираем концы полотенца в своеобразные ручки, еще раз проверяем надежность «конструкции» и повисаем на полотенце.

Ну а дальше все просто!

А дальше начинается магия в виде подтягиваний на полотенце. Я предлагаю не «изобретать велосипед» и делать 6-8 подходов подтягиваний на максимум.

Думаете это все? А нет!

Или тренажер для пресса

Я решил, что с таким «тренажером» можно сделать упражнения на пресс. Встаем спиной к двери, беремся за наши импровизированные ручки и делаем подъем прямых ног к голове.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем лучше. Если будет тяжело или под конец подходов можно поднимать ноги до прямого угла или делать это с согнутыми коленями. Главное, стараться поднимать ноги выше линии пояса, чтобы эффективность была максимальной.

Можно сделать «дворники» на пресс, если позволяет выносливость!

А если вы хотите усложнить задачу, то можно сделать упражнение «дворники», когда мы вращаем прямыми ногами из стороны в сторону вдоль корпуса, удерживая уголок.

Вот и все, что я хотел сегодня рассказать. Какой вывод? Найти выход можно из любого положения и состояния. Продуктивные и активные тренировки в любых условиях — это исключительно вопрос желания и внутренней мотивации.

Пока другие ищут оправдания, мы включаем смекалку и ищем возможности! Расширяйте кругозор и помните, что для создания тренажерного зала достаточно нашего тела, интеллекта и гравитации.

Всем мир!

какнакачатьспинутренировкаспинынакачатьспинуфитнесдомашняятренировка

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике – плюс рекомендации для эффективных тренировок

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

  • Предплечья


  • Плечи


  • Трицепс


  • Бицепс


  • Мышцы спины


Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

  • Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось


  • Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка


  • В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании


  • Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой


  • Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему


  • Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох


  • Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками


 

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

  • Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки


  • Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы


  • Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее


  • Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина


 

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

Совершенствование румынской становой тяги | СТЕК

перейти к содержанию

Румынская становая тяга (RDL), без сомнения, является одним из лучших упражнений для развития мышц задней части тела, мышц, которые имеют решающее значение для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

Вы найдете RDL во многих тренировочных программах в качестве дополнительного упражнения в тренировке нижней части тела. Но преимущества этого движения действительно должны поставить его в один ряд с основными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. Вот почему:

  • Румынская становая тяга увеличивает подвижность бедер благодаря более прямому положению ног.
  • RDL прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем обычная становая тяга, потому что квадрицепсы не так важны.
  • Улучшает динамическую гибкость, особенно в подколенных сухожилиях и нижней части спины. (Для тех, кто ведет счет дома, в то время как «подвижность» относится к диапазону движения в конкретном суставе, «гибкость» относится к способности мышцы удлиняться, а «динамическая гибкость» относится к способности мышцы удлиняться во время спортивных движений, например, спринт.)
  • По сравнению с обычной становой тягой, румынская версия, также называемая «жесткой ногой», больше фокусируется на тазобедренном шарнире, который является важной моделью движения, которую должны изучить и освоить все спортсмены.

Хорошо, вы поняли. Румынская становая тяга важна. Чтобы получить от них максимальную пользу, нужно выполнять их правильно. Вот краткое напоминание о том, как выполнять движение, а затем три наиболее распространенные ошибки, которые я вижу, с советами о том, как исправить каждую из этих ошибок.

Форма румынской становой тяги: как выполнить упражнение за 4 простых шага

Помимо развития мускулов на уровне босса, еще одним преимуществом RDL является то, что это относительно простой шаг для изучения. Для его выполнения достаточно:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу держите на уровне бедер. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, согните талию и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу.
  • Держите штангу близко к голеням и опускайте ее настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Сильно напрягите ягодичные мышцы, вытяните бедра и встаньте.

Видишь? Это действительно настолько просто. Но, к сожалению, есть некоторые недостатки, которые мешают людям осознать все преимущества этого шага.

Ошибка румынской становой тяги 1: Выполнение ее с частичным диапазоном движения

Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают RDL. Я ненавижу смотреть, как люди опускают штангу примерно до уровня колен, прежде чем вернуться в исходное положение. Это как закончить присед в футе от параллели. По сути, это «обман». Это облегчает движение, но вы не можете укрепить мышцы во время всего движения. Возможно, вы не сможете поднять такой большой вес, но подъем с полной амплитудой всегда лучше.

Типичный укороченный диапазон движения используется для того, чтобы держать спину прямо, что очень важно. Тем не менее, здесь есть некоторый неиспользованный потенциал для правильного выполнения упражнения с полным диапазоном движений, не подвергая позвоночник опасному положению.

Секрет в том, чтобы начать с растяжки подколенных сухожилий, выполняя упражнение сверху вниз, что позволит вам опустить штангу на пол. Это позволяет вам тянуть вес через больший диапазон движения, что повышает эффективность упражнения. Точно так же, как чей-то загруженный присед может выглядеть более технически правильно, чем полностью разгруженный, RDL с нагрузкой может «исправить» плохое исходное положение позвоночника.

Если у вас нет доступа к стойке на уровне талии, чтобы начать с верхней точки, просто сделайте первую тягу с пола в виде обычной становой тяги и продолжайте выполнять RDL с верхней точки первого повторения и далее. Посмотрите видео выше для подробного объяснения.

Конечно, если у вас плохая подвижность и гибкость, безопаснее останавливаться перед полным диапазоном движения, чтобы спина не округлялась. Тем не менее, вы должны стремиться улучшить свою мобильность, чтобы вы могли правильно выполнить RDL.

Ошибка румынской становой тяги 2: Слишком легкий вес

Поскольку RDL обычно не используется в качестве основного упражнения, люди не выполняют его с таким большим весом, как в традиционной становой тяге. Но я думаю, вам следует изменить свое мнение.

Замена RDL на обычную становую тягу взорвет ваши подколенные сухожилия, которые полны быстро сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна лучше всего реагируют на большие нагрузки. Таким образом, чтобы ускорить рост силы и размера, вам нужно немного подтолкнуть его. Конечно, вы не сможете поднимать такой же вес с RDL, как при выполнении становой тяги, но разница не будет такой большой, как вы думаете. Лично мне не нравится, что мой пятиповторный максимум в RDL более чем на 80 фунтов ниже моего пятиповторного максимума в становой тяге.

Ошибка румынской становой тяги 3: полное забвение техники становой тяги

Механика RDL и обычной становой тяги аналогична. Но RDL требует почти не сгибать колени — ваши ноги практически прямые. Делайте все возможное, чтобы поддерживать ровную или слегка изогнутую спину во время опускания, потому что ваша спина должна контролировать движение.

Хитрость вот в чем: когда вы поднимаетесь в верхнее положение, ваш таз должен наклоняться назад, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия могли работать. Если вы продолжите неправильно выполнять схему становой тяги с преобладанием спины, у вас будет преувеличенный прогиб спины, и вы будете тянуть спиной, как показано на видео ниже.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Также необходимо убедиться, что стержень движется по прямой линии. Для этого держите гриф все время близко к телу и держите плечи над грифом. Если штанга оторвется от вашего тела, вы перенесете срезывающие силы на нижнюю часть спины и потенциально рискуете получить травму, особенно по мере увеличения веса.

Посмотрите видео ниже для более подробного объяснения:

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

Собираем все вместе

После того, как вы освоите технику, готовый продукт должен выглядеть примерно так:

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

Преимущества правильно выполненных RDL намного превышают недостатки — если они вообще есть. Регулярно выполняйте RDL. Ваше тело скажет вам спасибо, и ваш вертикальный прыжок и прыжок в длину взлетят!

Подробнее:

  • 12 лучших вариантов RDL
  • Good Mornings — еще одно невероятное упражнение для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины
  • 10 распространенных ошибок в становой тяге, исправленные
  • 27 лучших основных упражнений для спортсменов

 

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Румынская становая тяга (RDL), без сомнения, является одним из лучших упражнений для развития мышц задней части тела, мышц, которые имеют решающее значение для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

Вы найдете RDL во многих тренировочных программах в качестве дополнительного упражнения в тренировке нижней части тела. Но преимущества этого движения действительно должны поставить его в один ряд с основными упражнениями, такими как приседания и становая тяга. И вот почему:

  • Румынская становая тяга повышает подвижность бедер благодаря более прямому положению ног.
  • RDL прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем обычная становая тяга, потому что квадрицепсы не так важны.
  • Улучшает динамическую гибкость, особенно в подколенных сухожилиях и нижней части спины. (Для тех, кто ведет счет дома, в то время как «подвижность» относится к диапазону движения в конкретном суставе, «гибкость» относится к способности мышцы удлиняться, а «динамическая гибкость» относится к способности мышцы удлиняться во время спортивных движений, например, спринт. )
  • По сравнению с обычной становой тягой, румынская версия, также называемая «жесткой ногой», больше фокусируется на тазобедренном шарнире, который является важной моделью движения, которую должны изучить и освоить все спортсмены.

Хорошо, вы поняли. Румынская становая тяга важна. Чтобы получить от них максимальную пользу, нужно выполнять их правильно. Вот краткое напоминание о том, как выполнять движение, а затем три наиболее распространенные ошибки, которые я вижу, с советами о том, как исправить каждую из этих ошибок.

Форма румынской становой тяги: как выполнить упражнение за 4 простых шага

Помимо того, что вы развиваете мышцы уровня босса, еще одним преимуществом RDL является то, что это относительно простое движение для изучения. Для его выполнения достаточно:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне бедер. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, согните талию и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу.
  • Держите штангу близко к голеням и опускайте ее настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Сильно напрягите ягодичные мышцы, вытяните бедра и встаньте.

Видишь? Это действительно настолько просто. Но, к сожалению, есть некоторые недостатки, которые мешают людям осознать все преимущества этого шага.

Ошибка румынской становой тяги 1: Выполнение ее с частичным диапазоном движения

Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают RDL. Я ненавижу смотреть, как люди опускают штангу примерно до уровня колен, прежде чем вернуться в исходное положение. Это как закончить присед в футе от параллели. По сути, это «обман». Это облегчает движение, но вы не можете укрепить мышцы во время всего движения. Возможно, вы не сможете поднять такой большой вес, но подъем с полной амплитудой всегда лучше.

Типичный укороченный диапазон движения используется для того, чтобы держать спину прямо, что очень важно. Тем не менее, здесь есть некоторый неиспользованный потенциал для правильного выполнения упражнения с полным диапазоном движений, не подвергая позвоночник опасному положению.

Секрет в том, чтобы начать с растяжки подколенных сухожилий, выполняя упражнение сверху вниз, что позволит вам опустить штангу на пол. Это позволяет вам тянуть вес через больший диапазон движения, что повышает эффективность упражнения. Точно так же, как чей-то загруженный присед может выглядеть более технически правильно, чем полностью разгруженный, RDL с нагрузкой может «исправить» плохое исходное положение позвоночника.

Если у вас нет доступа к стойке на уровне талии, чтобы начать с верхней точки, просто сделайте первую тягу с пола в виде обычной становой тяги и продолжайте выполнять RDL с верхней точки первого повторения и далее. Посмотрите видео выше для подробного объяснения.

Конечно, если у вас плохая подвижность и гибкость, безопаснее останавливаться перед полным диапазоном движения, чтобы спина не округлялась. Тем не менее, вы должны стремиться улучшить свою мобильность, чтобы вы могли правильно выполнить RDL.

Ошибка румынской становой тяги 2: Слишком легкий вес

Поскольку RDL обычно не используется в качестве основного упражнения, люди не выполняют его с таким большим весом, как в традиционной становой тяге. Но я думаю, вам следует изменить свое мнение.

Замена RDL на обычную становую тягу взорвет ваши подколенные сухожилия, которые полны быстро сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна лучше всего реагируют на большие нагрузки. Таким образом, чтобы ускорить рост силы и размера, вам нужно немного подтолкнуть его. Конечно, вы не сможете поднимать такой же вес с RDL, как при выполнении становой тяги, но разница не будет такой большой, как вы думаете. Лично мне не нравится, что мой пятиповторный максимум в RDL более чем на 80 фунтов ниже моего пятиповторного максимума в становой тяге.

Ошибка румынской становой тяги 3: полное забвение техники становой тяги

Механика RDL и обычной становой тяги аналогична. Но RDL требует почти не сгибать колени — ваши ноги практически прямые. Делайте все возможное, чтобы поддерживать ровную или слегка изогнутую спину во время опускания, потому что ваша спина должна контролировать движение.

Хитрость вот в чем: когда вы поднимаетесь в верхнее положение, ваш таз должен наклоняться назад, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия могли работать. Если вы продолжите неправильно выполнять схему становой тяги с преобладанием спины, у вас будет преувеличенный прогиб спины, и вы будете тянуть спиной, как показано на видео ниже.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Также необходимо убедиться, что стержень движется по прямой линии. Для этого держите гриф все время близко к телу и держите плечи над грифом. Если штанга оторвется от вашего тела, вы перенесете срезывающие силы на нижнюю часть спины и потенциально рискуете получить травму, особенно по мере увеличения веса.

Посмотрите видео ниже для более подробного объяснения:

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

Собираем все вместе

После того, как вы освоите технику, готовый продукт должен выглядеть примерно так:

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

Преимущества правильно выполненных RDL намного превышают недостатки — если они вообще есть. Регулярно выполняйте RDL. Ваше тело скажет вам спасибо, и ваш вертикальный прыжок и прыжок в длину взлетят!

Подробнее:

  • 12 лучших вариантов RDL
  • Good Mornings — еще одно невероятное упражнение для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины
  • 10 распространенных ошибок в становой тяге, исправленные
  • 27 лучших основных упражнений для спортсменов

 

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Как сделать подъем мускулами: руководство эксперта

Эксперт: Джеймс Пок

Знания: Будучи тренером CrossFit уровня 2 и тренером в Perpetua Fitness, Пок делает подъемы мускулами легкими. Применяйте его советы, чтобы подняться выше планки.

Часть 1. Подъемы мускулами

Подъемы мускулами требуют силы тяги и нажатия. Наши безотказные прогрессии подготовят ваше тело к каждому элементу, чтобы вы были готовы покорить снаряжение с грацией и силой гимнастки.

      Подтягивания от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

      Ваш первый шаг – развить силу для выполнения подъема силой. Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повисните под перекладиной хватом сверху, чуть шире плеч, и полностью вытяните руки.

      Держите ноги вместе и согнутыми под углом 90 градусов, когда вы подтягиваете грудь, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем опуститься обратно вниз под контролем.

      Тяга вниз на прямых руках: 4 подхода по 8-10 повторений

      Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины. Оберните ленту сопротивления вокруг грифа и возьмитесь за ленту сверху на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы ваши руки были прямыми, а широчайшие растянуты. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, чтобы дотянуться руками до бедер. Задержитесь на секунду, затем выполните обратное движение.

      Подтягивания бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

      Создать достаточную силу, чтобы привести бедра к перекладине, сложно. Начните с подтягивания в висячем положении, затем отведите плечи назад и вниз. Покачайте ногами, чтобы создать движение «киппинг».

      Когда ваши ноги двигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при подтягивании прямых рук вниз, прижимая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад во втором повторении.

      Отжимания на брусьях: 4 подхода по 6 повторений

      Это упражнение не только укрепит ваши плечи, трицепсы и грудь; это также научит вас держать корпус в напряжении.

      Установите штангу на стойку на уровне верхней части живота. Вытяните руки и перекиньте плечи через перекладину. Опустите плечи, затем согните локти, чтобы коснуться грудью перекладины. Нажмите назад, чтобы заблокировать.

      Часть 2: Подъем штанги мускулами

      Подъем штанги мускулами — это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его с жесткой техникой. Вскоре вы сможете связать несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

      Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, напрягая широчайшие и плечи. Отсюда создавайте махи разгибом, напрягая ягодицы и пресс, думая о том, чтобы открывать и закрывать плечи. Ваши ноги должны двигаться вперед (положная позиция) и позади вас (согнутая позиция), но ваш торс должен оставаться в центре. Теперь пришло время сильно потянуть.

      Фаза 2: Из положения полого тела потяните вниз перекладину, используя спину и плечи, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы достать руки, затем наклоните голову вперед через перекладину.