Как накачать спину без турника дома: 3 домашних упражнения, от которых мышцы будут расти

Содержание

упражнения с гантелями, без железа, тренажер для сгибания рук

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

  1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
  2. Попеременный подъем рук.
  3. «Молотки» – уже известное упражнение.
  4. Подъем гантелей в наклоне.
  5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.



Особенности домашних тренировок на бицепс

  • Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
  • Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
  • Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
  • Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.



Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

  • Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
  • Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
  • Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Как накачать спину: советы и рекомендации

Каждый мужчина, заботящийся о своем внешнем виде, задается вопросом, как накачать спину. И это действительно очень важный вопрос, потому что прокачанные и хорошо сформированные мышцы спины – это почти половина успеха в общей прокачке всего тела. 

Перед началом занятий стоит хотя бы немного ознакомиться с анатомией человеческого тела. Понимая, какая мышца или группа мышц работает при выполнении каждого отдельного упражнения и, научившись концентрировать внимание на этих процессах, можно гораздо быстрее достичь максимального результата.

Так для начала следует понять, что накачать мышцы спины гораздо труднее, чем эти воздействия будут применены на другие части тела. Тут требуется особенно точное и осознанное исполнение упражнений.

Упражнения для дома

Первым и обязательным упражнением для эффективной прокачки мышц спины следует считать простое подтягивание на перекладине. При этом упражнении, нагрузку получают так называемые широчайшие мышцы спины (в просторечии их называют «крылышки»). Тот, кто привык всегда находить возможность для реализации своих планов, тут же вспомнит ближайший школьный двор или детскую площадку, где всегда есть и турник, и брусья.

Невозможно накачать мышцы спины без того, чтобы стать фанатом подтягиваний на перекладине. Правильное исполнение подтягиваний предполагает максимальное сведение лопаток. Для того чтобы накачать спину на турнике как следует, развивая все группы мышц спины (а заодно рук и пресса), используйте как можно больше видов хвата. Это будут прямые и обратные хваты, выполняемые на ширине плеч, а также шире плеч или, размещая ладони как можно ближе друг к другу. Со временем это будет получаться все лучше.

Следующим и также очень эффективным упражнением, выполняемым следом за подтягиваниями, будут тяги гантелей из наклонного положения. Трудно накачать спину гантелями, не выполняя этого упражнения.

Функция заключается в том, чтобы его выполнять, сведя лопатки вместе и несколько прогнув поясницу. И обязательно надо следить за тем, чтобы гантель подтягивать к талии сбоку, а не к груди. Неправильное исполнение этого движения сведет на нет все усилия.

Дальнейшие упражнения требуют специального инвентаря и оборудования. Действительно сложно накачать спину дома достаточно быстро и качественно, поэтому ищем возможность поместить дома штангу, пытаемся найти место для специального блока или покупаем абонемент в ближайший спортзал. Стоит найти толкового тренера и заниматься через день. И за несколько месяцев по силуэту фигуры можно превратиться в древнегреческого бога.

Несколько важных советов

Если вам знакомы методы, чтобы накачать спину и быстрее добиться желаемых результатов, стоит обязательно выполнять группы упражнений в несколько подходов, постепенно и неуклонно сокращая паузы между ними. Для того чтобы быстро увеличить наибольшее возможное число подтягиваний, следует фиксировать внимание на той части подтягиваний, когда тело опускается к земле, замедляя это движение. Этот прием поможет быстро и мощно нарастить силу мышц.

Укрепление поясницы во много раз усиливает все мышцы спины. Но начиная упражнения для поясницы, необходимо быть хорошо разогретым, так как эта группа мышц работает не очень часто. Поясница отлично укрепляется подниманием корпуса из положения лежа на животе.

При интенсивной нагрузке широкие мышцы спины, дельтовидные мышцы, получают микротравмы и укорачиваются. Поэтому всегда надо после тренировки хорошенько потянуться, то есть растянуть мышцы. Именно это – залог сохранения и увеличения гибкости тела. А настоящий атлет должен быть сильным, выносливым и, безусловно, гибким.

Главный совет (он же и пожелание) – не отступайте и не сдавайтесь!

здоровье человек жизнь спорт апвот50-50

Вам может быть интересно

Зависимость от кофе: вымысел или реальность

Как организовать свой паровоз на steemit? Вопрос

5 вещей, которые не стоит рассказывать даже самым близким

Подробнее

упражнений для спины без единого подтягивания — лучшие упражнения для спины

Подтягивания являются золотым стандартом упражнений для спины, но это не значит, что вы всегда хотите их выполнять. Черт возьми, они могут вам даже не понравиться, или вы не сможете выполнить ни одного идеального повторения.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить отличную тренировку спины, не выполняя ни одной из них. Несмотря на одержимость кроссфита подтягиваниями, есть много других движений, которые вы можете и должны делать, чтобы накачать широкие широчайшие и толстую среднюю часть спины, которая выделяется в футболке, особенно если вы работаете за столом.

Работа за столом часто оставляет вас с округлыми плечами, так как многочасовое печатание приводит к укорочению грудных мышц и слабости мышц средней части спины. Бежать прямо в спортзал, чтобы подтягиваться в такой позе, — это приглашение к травмам плеча, и это также мешает вам правильно активировать мышцы спины так, как вы хотите. Перевод: Вы получаете меньше от подтягиваний, чем от всех усилий, которые вы в них вкладываете.

Лекарство от этого и от серьезной ненависти к подтягиваниям? Делайте много гребных упражнений, которые укрепляют средние мышцы спины и уравновешивают напряженные мышцы груди. (Бонус: когда мышцы средней части спины набирают силу, они вернут ваши плечи в правильное положение и откроют грудь, благодаря чему вы будете выглядеть крупнее и сильнее, а также отточите свою осанку). Вот почему тяги являются основой для этой тренировки спины без подтягиваний, которую вы можете делать два раза в неделю:

Тренировка для спины без подтягиваний

xalanx//Getty Images

Разминка

Перед выполнением этой тренировки раскатайте верхнюю часть спины, грудные мышцы и подколенные сухожилия, затем выполните разминку в трех раундах по следующей схеме, выполняя движения как можно быстрее и отдых по мере необходимости:

  • 25 альпинистов
  • 30-секундная планка
  • 15 приседаний с собственным весом

Тренировка

Суперсет 1: Румынская тяга с гантелями и нейтральный хват

Сделайте 15 повторений румынской становой тяги, затем сразу же сделайте 15 повторений тяги гантелей нейтральным хватом. Отдых в течение 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Румынская становая тяга с гантелями

Мужское здоровье

  • Встаньте с гантелей среднего веса на бедра, ладони обращены к телу.
  • Медленно отведите бедра назад и сдвиньте гантели вниз по бедрам, сосредоточившись на том, чтобы держать корпус в напряжении.
  • Опускайте гантели, пока они не окажутся чуть ниже вашего колена, или пока вы не начнете сгибать спину, в зависимости от того, что наступит раньше.
  • Сделайте паузу, затем встаньте, продолжая напрягать корпус.

Тяга гантелей нейтральным хватом

Men’s Health

  • Встаньте, держа гантели среднего веса у бедер.
  • Приняв спортивную стойку, ноги немного шире ширины плеч и согнуты в коленях, согните талию так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Держите корпус в напряжении, пока делаете это. Гантели должны висеть естественно, ладони повернуты к бедрам.
  • Поднимите гантели вверх, поднимая локти по широкой дуге. Сведите лопатки вместе в верхней точке каждого повторения ряда.

Суперсет 2: Тяга гантелей хватом лежа на спине и тяга прямых рук с резиновой лентой

Сделайте 15 повторений тяги гантелей хватом лежа на спине, затем немедленно сделайте 15 повторений тяги гантелей хватом лежа на спине. Отдых в течение 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Тяга гантелей хватом лежа

Посмотреть полный пост на Youtube

  • Начните с того, что ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, гантели у бедер.
  • Удерживая корпус в напряжении, сгибайтесь в талии, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле. Гантели должны висеть естественно, ладонями вперед.
  • Поднимите гантели вверх, высоко поднимая локти. Сделайте паузу на мгновение, когда вы гребли так высоко, как только можете, затем вернитесь к началу.

Эластичная лента для вытягивания прямой руки

Посмотреть полный пост на Youtube

  • Привяжите петлю сопротивления к перекладине и начните стоять под ней. Встаньте в футе позади ленты сопротивления и возьмитесь за нее так, чтобы был только намек на натяжение.
  • Держа руки прямо, потяните ленту вниз к бедрам. Сделайте паузу и напрягите мышцы средней части спины, затем верните ее в исходное положение под контролем.

Суперсет 3: Тяга эспандера с широким хватом и разведения гантелей на заднюю дельту

Сделайте 15 повторений тяги с лентой с сопротивлением широким хватом, затем сразу же сделайте 15 повторений махов с гантелями на заднюю дельту. Отдых на 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Ряд эспандеров с широким хватом

  • Привяжите эспандер с петлей к сооружению на уровне плеч и отойдите на несколько футов от него. Начните стоять, ноги чуть шире плеч, колени согнуты.
  • Возьмитесь за эспандер хватом на ширине плеч, руки прямые перед собой, ладони обращены друг к другу.
  • Напрягите корпус и сожмите лопатки. Из этого положения подтяните ленту к груди. Сожмите на мгновение, затем вернитесь к началу.

Разведение гантелей на задние дельты

Men’s Health

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, легкие гантели держите у бедер. Наклоняйтесь, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов; Держите корпус в напряжении, пока делаете это.
  • Пусть гантели висят естественным образом, ладони смотрят друг на друга, затем слегка согните руки в локтях. Подтяните гантели вверх по широкой дуге.
  • Напрягите мышцы средней части спины, когда вы подниметесь максимально высоко, затем опуститесь в исходное положение.

Занятия дома на гимнастической стенке

Ваша жизнь такова, что у вас нет времени на регулярные занятия в тренажерном зале, вы не можете уделить себе время на посещение фитнес-клуба, но не представляете своей жизни без тренировок? Тогда лучшим решением будет многофункциональное устройство, которое отлично подойдет для дома и сможет заменить собой целый тренажерный зал. В состав оборудования входят гимнастическая стенка, отжимания с подлокотниками и спинками, турник с ручками и тренировочная скамья. Этот универсальный «тренажерный зал» позволяет выполнять разнообразные упражнения для всех групп мышц. Достаточно, например, изменить положение штанги, и она будет служить патроном или держателем штанги. Скамья двусторонняя, а это значит, что она подходит как для тренировки пресса, так и для упражнений с гантелями. Что еще мы можем сделать с многофункциональной шведской стенкой BenchK? Мы советуем вам некоторые.

Прежде всего, помните, что разминка перед тренировкой — это самая важная вводная часть тренировки. Правильная разминка снизит вероятность получения травмы. Если вы хотите, чтобы ваши упражнения приносили лучший результат – не забывайте о правильной разминке. Вам может показаться, что тренировки на гимнастической шведской стенке могут быть скучными. Ведь у большинства такое оборудование ассоциируется со школьным спортзалом, где шведская стенка не использовалась в полную силу. Однако благодаря многофункциональной шведской стенке вы сможете выполнять ряд упражнений, которые укрепят ваше тело, улучшат состояние и сформируют фигуру. Многофункциональная шведская стенка с аксессуарами — идеальное оборудование для различных тренировок и комбинаций упражнений, стимулирующих все мышцы нашего тела. Для тренировок вы можете дополнительно использовать тренажеры сопротивления TRX для упражнений с собственным весом тела, эспандерами или ковриком.

Упражнения для укрепления мышц живота

ПОДЪЕМ НОГ В ОПОРЕ

Встаньте спиной к лестнице, положите предплечья на подлокотники и возьмитесь руками за ручки. Ступни должны касаться земли. Из этого положения поднимите ноги как можно ближе к груди или подбородку, согнув их в коленях. Держите ноги приподнятыми на мгновение, затем опустите их в исходное положение.

 

ПОДЪЕМ НОГ В ОПОРЕ С ТОРСИОННЫМ ДВИЖЕНИЕМ

При выполнении этого упражнения следует выполнять ту же процедуру, что описана выше, с той разницей, что при подъеме ног вверх с согнутыми коленями необходимо скручивать нижнюю часть тела – то есть направьте колени сначала влево, а затем вправо, стараясь коснуться перекладин, одновременно удерживая позвоночник от шведской стенки.

 

ПОДЪЕМ НОГ И ПОВОРАЧИВАНИЕ В ВИСЯЩЕМ ПОЛОЖЕНИИ

Возьмитесь за верхнюю перекладину на ширине плеч и выпрямите руки. В этом варианте упражнения ноги должны свободно свисать вниз. Находясь в таком положении, поднимите ноги как можно ближе к груди или подбородку, при этом согнув их в коленях. На мгновение держим ноги поднятыми, затем опускаем их в исходное положение.

 

СИДИТЕ НА СКАМЬЮ

Вы должны удобно устроиться на скамье, зафиксировать ноги на перекладине и положить руки за голову. Затем поднимите туловище вверх так, чтобы лоб оказался как можно ближе к коленям, распределяя вес тела между мышцами живота и мышцами спины.

 

Прыжки с колен на тренажере с подвесом

Сначала правильно прикрепите лямки. Начинаем из исходного положения, поддерживая выпрямленные в локтях руки, как при отжиманиях, со стопами, помещенными в ручки лямок. Затем делаем движение, поднимая бедра, при этом сгибая колени, направляя их к груди. В момент максимального напряжения задержитесь в положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

ПОДЪЕМ БЕДРА БОКОВОЙ С ОПОРОЙ НА ЛОКТ

Мы начинаем с того, что ложимся на бок и поддерживаем тело на локте и предплечье. Выпрямите ноги в коленях и соедините их, опираясь на вторую ступеньку снизу лестницы. Затем поднимаем бедра вверх, чтобы туловище оказалось на одной линии с ногами. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, задерживаясь в таком положении на некоторое время. Повторяем упражнение несколько раз на один бок, затем ложимся на другой бок, чтобы сделать его на другой бок.

 

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на перекладине

Это упражнение, задействующее силу верхней части тела. Для этого встаньте перед стенкой на небольшом расстоянии от нее, обопритесь руками о рукоятки отжиманий так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки. Одна нога устойчиво ставится на землю, а другая на нее, затем выполняем отжимания, сгибая руки в локтях и приближая туловище к лестницам, затем выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение.

 

НАСОСЫ НА ЛЕСТНИЦЕ

Упражнение, аналогичное описанному выше, с той разницей, что без использования перил. Беремся за перекладины лестницы руками так, чтобы на них лег весь вес тела, плотно упираемся обеими ногами в землю, а затем выполняем отжимания, как описано выше.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Для этого упражнения вам понадобятся ремни сопротивления, прикрепленные к лестнице. Встаньте на некотором расстоянии от лестницы, чтобы лента была натянута. Захватываем ленту руками так, чтобы чувствовать себя устойчиво. Затем, помня о том, что позвоночник должен быть прямым, опустите корпус вниз, ступни оставьте в том же положении, а весь вес тела перенесите только на руки и плечи, а затем поднимите их вверх, приняв исходное положение.

 

БИЦЕПС С TRX ТРЕНАЖЕРОМ

Это вариант упражнения, аналогичный описанному выше, с той разницей, что мы пытаемся удерживать тело в том же положении, используя только силу бицепса. мышца.

 

ТРИЦЕПС С ТРЕНАЖЕРОМ TRX

Как и в предыдущем упражнении, на этот раз мы используем силу трехглавой мышцы плеча, но стоим спиной к лестнице, хватаясь за лямки руками и попеременно опуская и поднимая туловище силой мышц.

 

Весло для гребли одной рукой с эспандером

Для выполнения этого упражнения встаньте на колено левой ногой на скамью, обопритесь левой рукой на скамью, другую ногу плотно прижмите к земле, и возьмитесь за эспандер правой рукой. Затем силой мышц рук растягиваем ленту, совершая падение, сгибая упирающуюся в скамью руку в локтевом суставе. После падения возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз и затем меняем сторону.

Упражнения для мышц ног и ягодиц

БОЛГАРСКИЕ ПРИседания

Стоя спиной к лестнице, обопритесь выбранной ногой на вторую ступеньку снизу. Плотно положите другой на землю (он должен быть немного впереди, как в случае с выпадами). Вес тела следует перенести на переднюю ногу путем приседания, опускаясь как можно ниже. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

 

ОТЖИМ БЕДРОМ ВНИЗ С ОБВЯЗАННЫМИ НОГАМИ ЗА ЛЕСТНИЦУ

Лягте на мат рядом с лестницей, поставьте ноги на высоте второй ступеньки снизу и свободно положите руки вдоль туловища. Затем пытаемся вытолкнуть бедра вверх как можно выше, оставляя лопатки «прилипшими» к земле.

 

ВЫСОКИЙ БРЫЗГ С ПОМОЩЬЮ ТРЕНЕРНЫХ РЕМНЕЙ

Стоим перед лестницей, ухватившись за лямки, прикрепленные на высоте груди, руки слегка согнуты. Спину и поясничный отдел держим прямыми, напрягаем мышцы живота и ягодиц. Затем приседаем до положения ниже прямого угла, сохраняя лямки слегка натянутыми, затем динамическое разгибание коленей вместе с прыжком. При спуске прыжок следует амортизировать сгибанием коленей, а непосредственно опускаясь в положение приседания, готовимся к следующему прыжку.

 

СИДЕНИЕ НА ОДНУ НОГУ С РЕМНЯМИ

Встаем перед лестницей, взявшись обеими руками за лямки, чтобы они были натянуты. Затем делаем приседания на одной ноге, стараясь сохранить равновесие и работая мышцами рук.

 

СТАНЬТЕ НА ГОЛОВУ У ЛЕСТНИЦЫ

При выполнении этого упражнения не забудьте использовать коврик или гимнастический матрац. Следует встать перед лестницей и поставить руки на землю перед ними на расстоянии 20-30 см. Расположите руки на ширине плеч параллельно друг другу и выпрямите локти. Затем динамично отскакиваем от земли, поднимая бедра вверх и раскачивая ноги ножницами до тех пор, пока выпрямленные ноги не упрется в лестницу. Задержите вес тела на несколько секунд на руках, а затем вернитесь в исходное положение.

 

РАСТЯЖКА НОГ НА ЛЕСТНИЦЕ

Это упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. В одном из них мы встаем перед лестницей на небольшом расстоянии от нее, устойчиво держим одну ногу на земле, а другую ногу, прямую в колене, упираем в перекладину лестницы на такой высоте, чтобы создать прямой угол. Затем сгибаем туловище, чтобы ухватиться за перекладины руками и коснуться лбом колена. Другой вариант — выполнять те же шаги, стоя боком к лестнице.

 

Ниже вы найдете описание многих других упражнений, которые можно выполнять с помощью гимнастической шведской стенки с принадлежностями.

Вытягивание гантелей на горизонтальной скамье

Лягте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели вверх — руки должны быть на ширине плеч, запястья с большими пальцами направлены друг к другу — затем опустите их вниз.

флаеры СО ШТАНГАМИ, ЛЕЖАЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Скамья должна быть установлена ​​под углом 30-45 градусов. Начинайте упражнение с выпрямленных рук (пальцы направлены друг к другу), а во время движения слегка сгибайте их в локтях.

СИДЯ БАРБУК ПОДЪЕМ

В исходном положении туловище слегка наклонено, руки с гантелями слегка согнуты в локтях, опущены обеими сторонами внутрь. Подъемное движение согнутыми руками, локти впереди кистей в каждую фазу движения. Гантели следует поднять выше линии плеч и медленно опустить без остановки.

жим арнольда В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч так, чтобы пальцы кисти были обращены к телу, затем в ровном темпе нужно вытолкнуть гантели над головой до положения, при котором руки еще не заблокированы – при сжатии гантелей поверните руки так, чтобы в завершающей фазе движения пальцы были направлены вперед.

ПОДЪЕМ НОГ В ОПОРЕ

Встать спиной к специальной опоре, упереться руками в горизонтальные перекладины опоры, взяться руками за рукоятки – в этот момент тело находится над пол. Из этого положения ноги следует поднять к груди, держа их прямыми в продвинутом варианте или согнув их в коленях в базовом варианте.

ПОДЪЕМ НОГ НА ПЕРЕСТУПЕ

Возьмитесь за прямую перекладину хватом или хватом. Поднимите ноги как можно выше к подбородку. Вы также можете ввести скручивания туловища в заключительной фазе подъема ног в этом упражнении.

ТОРСИЯ ТУЛОВИЩА В ВЕШЕЧИКЕ

Вы должны свободно повиснуть на перекладине, затем подтянуть ноги и медленно скрутить туловище, остановившись на мгновение в самом конце. Не меняя положения ног, повернитесь на другой бок.

НАСОСЫ НА РЕЛЬСАХ

Возьмитесь за поручни молоткообразным хватом, согнув ноги на 90 градусов от бедер, затем опуститесь, согнув руки в локтях.

ОПУСКАНИЕ НА ПАЛКЕ

Вы должны встать на платформу так, чтобы сундук был ближе всего к перекладине. Затем согните ноги и, удерживая согнутые руки, медленно опустите положение.

ТЯГА ОТРИЦАТЕЛЬНАЯ

Вы должны подняться над перекладиной от земли и очень медленно, удерживая тело в напряжении, опуститься до полного выпрямления локтей.

ШИРОКИЙ ЗАХВАТ ЗА ПЕРЕВЯЗКУ

Возьмитесь за перекладину шире плеч и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.