Как накачать спину быстро: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как накачать спину?

Спина – это та часть тела, которая должна заслуживать особого внимания, и причин этому немало. Во-первых, необходимо защитить позвоночник, который является основой основ, во-вторых, создать красивую осанку, в-третьих, стать обладательницей спортивной подтянутой фигуры.

У тренинга для спины плюсов немало. Несмотря на это, многие женщины до сих пор опасаются стать обладательницами мужеподобной спины. Попробуем вас успокоить, в женском организме содержится очень мало мужского гормона тестостерона, поэтому даже тренировка с отягощением не сделают вашу спину широкой. Единственное, что вы получите, регулярно выполняя несложный комплекс, красивую осанку, здоровый позвоночник и подтянутую спину.

Совсем необязательно спешить в фитнес-клуб, чтобы накачать мышцы спины девушке, многие упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Кстати, особое внимание нужно уделить пилатесу, именно это занятие направлено на укрепление позвоночника и мышц спины. Вряд ли вам удастся накачать спину быстро, несмотря на то, что мышцы спины одни из самых крупных и легко поддаются тренировке, но первые результаты не заставят себя ждать, и вы заметите их уже через 3-4 недели.

Давайте рассмотрим подробно, какими упражнениями накачать спину женщине и остановимся сегодня на пилатесе. Пилатес – тренировка, которая существует уже более ста лет и пользуется популярностью во всем мире. Когда-то она была разработана Джозефом Пилатесом, как система восстановления опорно-двигательного аппарата после различных травм. Сегодня методику используют как оздоровительную гимнастику, которая помогает укрепить не только спину, но и все тело.

Какими упражнениями можно накачать спину?

  1. «Перекаты на спине». Сядьте на пол, ноги, согнутые в коленях, обхватите руками и оторвите стопы от пола. Найдите равновесие, макушкой вытянитесь к потолку, и опустите плечи вниз. Максимально округлите спину, подбородок прижмите к груди, начните делать перекаты (до края лопаток и обратно). Упражнение не только массирует позвоночник, но и помогает укрепить мышцы живота, научиться удерживать равновесие и помогает улучшить координацию.


  2. «Мостик на плечах». Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Не спеша поднимите таз максимально высоко и останьтесь в этом положении 2-3 секунды, затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения следите, чтобы вы не отрывали лопатки от пола. Упражнение помогает не только укрепить поясничный отдел, но и заднюю поверхность бедер.


  3. «Отжимания». Опуститесь на пол, руки шире, чем на ширине плеч, ноги вместе. Медленно опуститесь максимально низко, задержитесь в этом положении 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе. Упражнение помогает укрепить широчайшие мышцы спины, мышцы рук и живота.


  4. «Плавание». Лягте на пол на живот, руки вытяните над головой. Поднимите одновременно прямые руки и ноги наверх и быстро начните смену рук и ног, как будто плаваете. Во время выполнения упражнения следите, чтобы не было переразгибания в шеи. Упражнение помогает укрепить и растянуть мышцы спины.


  5. «Кошка». Встаем на четвереньки, голова опущена вниз. Медленно округляем спину и прижимаем подбородок к груди, возвращаемся в исходное положение, затем медленно прогибаемся в поясничном отделе, вытягиваясь макушкой и копчиком к потолку. Упражнение помогает растянуть позвоночник и мышцы спины.


Милые дамы, уделяйте себе 15-20 минут в день, регулярно выполняйте этот несложный комплекс, и уже совсем скоро вы обретете красивую подтянутую фигуру и забудете о проблемах с позвоночником!

 


Статьи по теме:


Как накачать спину гантелями?


В этой статье мы подобрали самые популярные упражнения с гантелями, которые помогут быстро и эффективно привести в порядок мышцы спины, укрепив их.

Обратная гиперэкстензия


Гиперэкстензия по праву признана одним из самых эффективных упражнений для прокачивания мышц спины. Эта статья расскажет о еще одной разновидности такого упражнения — обратной гиперэкстензии.

Тренажер для растяжки позвоночника

Боли в спине, к сожалению, все более привычное явление в современной жизни. Эта статья расскажет о специальных тренажерах для растяжки позвоночника и их функциональности.

Тренажер для спины


Тренажеры для спины имеют массу модификаций и назначений. Эта статья расскажет о том, какие и для чего существуют тренажеры для спорта и для здоровья спины.

Упражнения для укрепления спины

Метки

Спина Тренировка Упражнения

Боль в спине — бич нашего времени, ведь столько людей вынуждены постоянно сидеть на рабочем месте, не вставая. Хорошо, если есть возможность сидеть за компьютером в правильном положении, это уменьшает нагрузку на спину.

Грамотно организованное место для сидения — первый шаг к избавлению от боли в спине. Также очень важно заняться зарядкой, которая укрепит мышцы спины. Из-за слабых, плохо тренированных мышц возникают дискомфортные ощущения — спина не выдерживает напряжения.

Предлагаемый комплекс из 7 упражнений нужно выполнять каждый день, уделяя ему всего 20 минут. С помощью такой тренировки ты сможешь накачать мышцы спины в домашних условиях, не прибегая к упражнениям с утяжелением. Гордись своей сильной спиной и забудь о боли!

  1. Ляг на пол, согни ногу в колене и прижми к груди. Задержись в этом положении, почувствовав, как растягиваются мышцы поясницы на 20 секунд. Повтори 3 раза для каждой ноги.
  2. Сделай выпад вперед, опираясь на колено всем весом. Задержись в напряженном положении на 20 секунд, почувствуй, как выравнивается спина. Повтори для другой ноги. Не волнуйся, если услышишь хруст, — спина приходит в норму после неестественной позы, позвонки становятся на свои места.
  3. Выпрямись, стань прямо. Одну ногу согни в колене и прижми к ягодице. Застынь в этой позиции на 20 секунд. Ощути, как напрягаются не только мышцы спины, но и бедра. Повтори это для другой ноги.
  4. Сцепи голени и тянись вперед и вверх, чувствуя напряжение в пояснице. Повторяй это действие 3 раза по 20 секунд. Если у тебя есть проблемы с седалищным нервом, проконсультируйся с врачом, прежде чем выполнять упражнение.
  5. Ляг на спину. Правую руку отставь вправо, правую ногу согни в колене и поверни налево. Голову также желательно повернуть вправо, но если сложно — смотри в левую сторону. Задержись в этой позе на 20 секунд, повтори с другой ногой.
  6. Ляг на спину, подними правую ногу вверх, держа ее ровно. Задержись в этом положении на 20 секунд. Растягивай не только мышцы ноги, но и мышцы спины. Повтори с другой ногой.
  7. Подойди к стене, хорошо обопрись об нее руками. Медленно отходи, держа туловище параллельно полу и выпрямляя спину. Задержись в ровном положении на 20 секунд.

Во время выполнения этой замечательной зарядки для спины нужно помнить о правильном дыхании. Растягивая мышцы, дыши глубоко и неторопливо. Выполняя данные упражнения, ты избежишь межпозвоночной грыжи и избавишься от боли в пояснице, которая порой так изводит. Главное — занимайся регулярно! Сильная и здоровая спина значительно улучшит качество твоей жизни и поможет тебе дольше сохранять бодрость.

Пусть слабые мышцы спины останутся в прошлом! Укрепляй организм с удовольствием и не забывай приобщать к этому своих друзей — расскажи им об этих упражнениях.

Поделиться

Немецкий план объемных тренировок для наращивания мышечной массы — StrengthLog

Немецкий объемный тренинг — это программа тренировок старой школы, популяризированная силовым тренером Чарльзом Поликуином. Сообщается, что тяжелоатлеты, которых он тренировал, использовали эту программу в межсезонье, чтобы быстро набрать мышечную массу.

Хотя основной целью этой программы является наращивание мышечной массы, вы также можете рассчитывать на увеличение силы.

Основная схема программы такова:

  • Три тренировки в неделю. По крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними. Например, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу.
  • Суперсеты. Каждая тренировка содержит два суперсета по два упражнения в каждом. Суперсеты сократят общее время тренировки, сохраняя при этом высокий объем.
  • Большие составные подъемники. Жим лежа, приседания, тяги – German Volume Training основан на больших упражнениях, направленных на прокачку всех ваших самых больших групп мышц.

Ниже приведен обзор программы.

Давайте подробнее рассмотрим программу, включая ее упражнения.

Объемная тренировка на немецком языке: программа

Вам рекомендуется следовать этой программе тренировок в течение примерно 4–6 недель, прежде чем разгружаться или переключаться на другую программу.

Вы будете тренироваться три раза в неделю, каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений, разделенных на два суперсета по два упражнения. Первый суперсет обычно состоит из основных упражнений, а второй суперсет состоит из вспомогательных упражнений и дополнительной работы.

Вот как выглядит первая неделя программы, если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу:

День 1 (понедельник): Грудь и спина

Первый суперсет:

  1. Жим лежа: 10 подходов по 10 повторений x 60% от 1ПМ
  2. Тяга штанги: 10 сетов x 10 повторений x 60% от 1ПМ

Второй суперсет:

  1. Жим на блоке стоя: 3 сета x 10 повторений
  2. Тяга верхнего блока: 3 сета x 9014 повторений

День 2 (среда): ноги и пресс

Первый суперсет:

  1. Приседания: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ
  2. Сгибание ног лежа: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ

Второй суперсет:

  • 0
  • Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10 повторений : 10 подходов по 6 повторений

    • Второй суперсет:

    1. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода x 6 повторений
    2. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 подхода x 6 повторений Рассчитаем ваши тренировочные веса за первую неделю!

      В течение следующих 4-6 недель увеличивайте нагрузку примерно на 2% в неделю.

      Если вы скачаете наше приложение StrengthLog (бесплатно) и будете следовать программе, мы сделаем это за вас:

      Шаг 1: Загрузите StrengthLog (бесплатно) и найдите программу German Volume Training в нашем разделе бесплатных программ тренировок. Шаг 2: Нажмите «Следовать программе» и начните первую тренировку. Вот как выглядит превью. Шаг 3: Когда вы начнете первую тренировку, вы сможете ввести свои 1ПМ в упражнениях на основе %, после чего мы рассчитаем для вас веса. (Работает как для килограммов, так и для фунтов!)

      Помимо хранения множества бесплатных программ тренировок, которые вы можете использовать бесконечно, приложение также работает как упорядоченный и потрясающий журнал тренировок для отслеживания ваших тренировок.

      Лучше всего:

      Это 100% бесплатно.

      Загрузите StrengthLog с помощью кнопок ниже.

      План объемных тренировок немецкого языка

      Хорошо, давайте подробнее рассмотрим саму программу объемных тренировок немецкого языка.

      • Тренировки 1 и 2 начинаются с 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ в двух упражнениях каждое, и они составляют основу программы.
      • Мы рекомендуем вам увеличивать эти подъемы на 2% за каждую неделю выполнения программы (62% на второй неделе, 64% на третьей неделе и т. д.). Это прогрессия, которую мы используем в приложении.
      • Третья тренировка отличается от этого стиля, с немного меньшим количеством повторений в упражнении.

      В упражнениях, для которых не указан вес, вам придется выбирать вес самостоятельно. Выберите вес, который вы можете поднять с правильной техникой для указанного количества повторений, и старайтесь увеличивать вес каждую неделю.

      Суперсеты сделают вас больше!

      Каждая пара упражнений в этой программе должна быть суперсетом.

      Суперсет — это когда вы двигаетесь вперед и назад между двумя упражнениями. В случае тренировки 1 первый суперсет состоит из жима лежа и тяги штанги. После каждого сета жима лежа вы делаете один сет тяги штанги. Затем еще один подход в жиме лежа, затем один подход в тяге штанги и так далее, пока вы не выполните по десять подходов в каждом.

      Второй и последний суперсет тренировки 1 состоит из трех подходов, каждый из которых состоит из разведения рук на блоке стоя и тяги широчайших. Двигайтесь вперед и назад между ними, пока не выполните по три подхода каждого.

      Время отдыха между подходами

      Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами, чтобы иметь возможность выполнить все подъемы с желаемым весом и с хорошей техникой.

      Вам не нужно двигаться с минимальным отдыхом между упражнениями в суперсетах, если, конечно, вы не предпочитаете тренироваться именно так. Я предлагаю вам отдыхать не менее 60–90 секунд между подходами, чтобы поддерживать вес и производительность на высоком уровне.

      В последние недели программы, когда веса увеличились в несколько раз, вам может понадобиться еще больше увеличить эти периоды отдыха.

      В общем, использование времени отдыха между подходами, которое подходит вам и вашему предпочтительному способу тренировки, вероятно, важнее, чем следование постоянным интервалам отдыха, продиктованным кем-то другим.

      Если вы хотите узнать больше о том, как отдых между подходами влияет на результаты вашей тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему, ссылка на которую приведена ниже.

      Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

      Эта программа не для новичков

      Выполнение 10 подходов по 10 повторений в одном и том же упражнении требует большой работы, поэтому эта программа тренировок подходит не для новичка, а скорее для продвинутого лифтера. Опытные лифтеры переносят более высокие тренировочные объемы, а также нуждаются в более высоких тренировочных объемах, чтобы вообще набрать мышечную массу и силу.

      Если вы не привыкли к такому большому объему тренировок, то можете получить даже лучше результаты от меньшего количества подходов за тренировку, и вы можете сначала пройти нашу программу для начинающих со штангой. 1

      Часто задаваемые вопросы по объемному обучению на немецком языке

      Давайте подведем итог, ответив на некоторые часто задаваемые вопросы об этой программе.

      • Каких результатов можно ожидать от программы German Volume Training?
      • Как долго вы должны заниматься объемной тренировкой немецкого языка?
      • Немецкий объемный тренинг – хорошая или плохая программа?
      • Полезен ли немецкий объемный тренинг для гипертрофии мышц?
      • Сжигает ли жир German Volume Training?

      Каких результатов можно ожидать от немецкой программы объемных тренировок?

      Немецкая система объемных тренировок — это высокообъемная программа тренировок, основанная на комплексных упражнениях, поэтому она эффективна как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы.

      Программа может состоять только из трех тренировок в неделю, но эти тренировки довольно интенсивны с большим количеством подходов, выполняемых в суперсетах. Из-за этого вы также можете ожидать улучшения своей работоспособности и выносливости сердечно-сосудистой системы.

      Как долго вы должны заниматься немецким языком?

      Мы рекомендуем вам следовать этой программе тренировок в течение примерно 4–6 недель, каждую неделю увеличивая вес. В этот момент вы можете либо разгрузиться на неделю или две, прежде чем делать следующий цикл GVT, либо вы можете переключиться на некоторые из наших других тренировочных программ.

      Объемное обучение немецкому языку: хорошая или плохая программа?

      Я бы сказал, что German Volume Training — это продвинутая программа, поэтому она хороша для одних и плоха для других.

      • Если вы новичок в поднятии тяжестей и не привыкли к большому объему тренировок, такая программа, как GVT, вероятно, будет чрезмерной, и вы добьетесь большего результата, используя программу с меньшим объемом, такую ​​как наша программа со штангой для начинающих.
      • Если вы занимаетесь силовыми тренировками в течение длительного времени, у вас высокая переносимость объемов и вы ищете что-то, что вернет вас в режим роста, то 4–6 недель GVT могут помочь.

      Полезны ли немецкие объемные тренировки для мышечной гипертрофии?

      При условии, что вы можете справиться с тренировочным объемом, да: GVT хорош для мышечной гипертрофии. Вы будете прорабатывать все основные группы мышц с большим количеством подходов в диапазоне повторений, который доказал свою эффективность для роста мышц.

      В программе GVT больше внимания уделяется верхней части тела, чем нижней части тела. Две тренировки посвящены верхней части тела, но только одна – нижней. Тем не менее, каждая часть тела, вероятно, работает достаточно, чтобы увидеть значительный прирост, и выполнение десяти подходов приседаний, сгибаний ног лежа и подъемов на носки, вероятно, в любом случае потребует до недели восстановления.

      Сжигает ли жир немецкий объемный тренинг?

      Бодибилдер старой закалки Винс Жиронда, как сообщается, использовал систему тренировок 10 x 10 как эффективный способ сбросить вес перед соревнованиями, сохранив мышечную массу тела.

      Теперь, как вы можете прочитать в нашем руководстве о том, как похудеть, похудение в большей степени связано с дефицитом калорий, чем с большим количеством подходов и повторений в тренажерном зале. И сохранение мышечной массы тела во время сушки в основном связано со стимулированием роста мышц с помощью адекватных тренировок при употреблении большого количества белка.

      Так что нет, я бы не сказал, что ТГВ сжигает жир. Для этого нужен дефицит калорий. Может ли GVT быть подходящей тренировочной программой для сжигания жира во время сушки для опытного атлета? Абсолютно. Хотя вам, возможно, придется быть готовым к уменьшению тренировочного объема по мере того, как вы углубляетесь в сокращение и опустошаете запасы гликогена.

      Бодибилдер Винс Жиронда рекламируется как один из первых сторонников системы тренировок 10 x 10.

      German Volume Training — это интенсивная программа, , но сделайте все возможное в течение 4–6 недель в сочетании с обильным питанием и отдыхом, и вы готовы накачать мышцы и набраться сил.

      Однако для дальнейшего увеличения мышечной массы и силы вам необходимо увеличить поднимаемый вес. Если вы этого не сделаете, ваши мышцы не станут больше и сильнее. Лучший способ следить за своими подъемами и последовательно увеличивать вес — загрузить наше приложение StrengthLog и следовать этой программе.

      Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

      Вам также может понравиться …

      Ищете что-то еще?

      Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться:

      • Тренировочная программа PHUL
      • Русская программа приседаний
      • 4-дневный сплит вверх/вниз

      Или просмотрите все наши тренировочные программы здесь.

      Спасибо за прочтение, приятель!

      Каталожные номера

      1. Дж Прочность Сопротивл. 2017 ноябрь;31(11):3109-3119. Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу.

      3 упражнения, улучшающие кровообращение

      Циркуляция, или кровоток по всему телу, важна для хорошего здоровья. Нормальная циркуляция способствует работе всех наших биологических систем, доставляя кислород по всему телу и помогая удалять отходы. Когда кровообращение недостаточно или кровь не течет энергично, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также упадок сил и даже тусклую кожу. Простой способ улучшить кровообращение — это физические упражнения. Когда ваше сердце начнет биться чаще, вы обнаружите, что в вашем шаге стало немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

      Начать ходьбу

      Вам не нужно быть триатлетом железного человека, чтобы заставить кровь пульсировать в вашем теле. На самом деле любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает в себя ходьбу. Было доказано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, снижающее кровообращение, особенно в ногах). Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

      Найдите свой Ом

      Йога и упражнения по глубокому дыханию — отличные способы улучшить кровообращение. Глубокое диафрагмальное дыхание толкает кровь к грудной клетке и к сердцу. Сочетайте глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

      Ноги вверх по стене

      Эта поза особенно важна, поскольку она способствует притоку крови к нижним конечностям. Плохая циркуляция часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, получают очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок так, чтобы ягодицы были вплотную к стене. Поворачиваясь на спину, вытяните ноги вдоль стены и обопритесь пятками и тыльной стороной ног вдоль стены так, чтобы ягодицы были как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь приспосабливаться по мере необходимости, опуская ноги в в форме ромба или немного отодвиньте свой зад от основания стены). Держите от 5 до 15 минут.

      Собака мордой вниз

      По сути, вы будете двигаться своим телом, образуя перевернутую букву V. Пуховая собака улучшает кровообращение всего тела, а также помогает уменьшить боль в спине, беспокойство и напряжение. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, можно согнуть колени. Возможно, вам даже придется перенести свой вес на подушечки стоп. Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте в течение 10 секунд, чтобы начать.

      Подъем для улучшения кровообращения

      Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение. Включите медленные подъемы в свой режим тренировок два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям.