Как накачать спину быстро в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Содержание

Как накачать поясницу в домашних условиях

Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой. Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях. Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.

Быстро как накачать поясницу в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать поясницу в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения. Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне. дома или на турниках.

Вам снова необходимо вернуться на турник. Сразу предупредим, что это движение является тяжелым, но весьма эффективным. С технической точки зрения выход силой оказывается на практике более простым, чем кажется со стороны. Повиснув на турнике, вы должны слегка качнуть вперед ноги. Это позволит вам получить необходимую инерцию, чтобы выполнить упражнение. Начиная осваивать упражнение, не выполняйте его в медленном темпе, а буквально залетайте на перекладину. Постепенно скорость необходимо снизать и выполнять движение медленно, исключая размах ногами и работая только мускулами рук и спины. Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление широчайших. Руки на турнике должны располагаться примерно на уровне плечевых суставов. Также чтобы акцентировать нагрузку именно на спину, ваши большие пальцы не должны охватывать перекладину. В результате из работы выключатся бицепсы и нагрузка сместится на широчайшие. Не менее важным аспектом выполнения упражнения максимально эффективно, является тем. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем сильнее нагружаются мускулы. Начинайте с четырех сетов по 10 повторов в каждом. Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Как накачать поясницу в домашних условиях за месяц

Это движение является изолированным и во многом похоже на предыдущее. Одну ногу вам необходимо расположить на опоре, например, скамейке. Также упритесь в нее и одноименной рукой. Гантель находится во второй руке со стороны опорной ноги. Корпус наклонен вперед до параллели с землей. Из этой исходной позиции начинайте выполнять тяги спортивного снаряда в направлении талии. Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Способ выполнения выглядит следующим образом – ухватитесь за перекладину и прогнитесь в пояснице, скрестив ноги, подтягивайтесь на выдохе. Условно представьте, что руки заканчиваются локтевыми суставами, которые вам необходимо завести за спину. Подобный метод позволит выработать оптимальную технику выполнения упражнения. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе. Если надо срочно занять денег, то идеальным решением вопроса будет оформить займ с просрочками на карту в микрофинансовой компании. Оформить займ можно, не выходя из дома. Заполнение анкеты происходит на сайте компании через интернет. Подать запрос можно в любое время!

Основные требования к заемщикам

Микрофинансовая компания при обращении, предъявляют минимум требований к клиентам. Получить деньги, могут лица, с российским гражданством при наличии паспорта с постоянной пропиской. Большую роль, при выдаче денег, играет наличие постоянного места работы и наличие постоянного источника дохода. Оформить деньги в долг могут совершенно летние граждане. Многие организации выдают микрозаймы даже при наличии у заемщика плохой кредитной истории. Из документов потребуется иметь удостоверение личности и СНИЛС.

Как оформить микрозайм?

Что бы быстро получить займ с 18 лет нужно следовать инструкции:
Выбрать из списка идеально подходящую МФО, изучив все предложения на станице. Условия палучения микрозайма у каждой компании индивидуальные. Выбрать сумму и срок займа. После ввода данных, можно тут же выяснить объем переплаты и график погашения. Необходимо пройти регистрацию на портале выбранной компании. Для это нужно ввести всю требуемую информацию о себе. Необходимо внести личные данные и контактную информацию.
Затем внесите всю дополнительную информацию. Стандартные данные, которые нужны для отправки заявки: паспортные данные, информация о трудоустройстве, зарплата, семейное положение и информация о текущих кредитах. Получить одобрение по заявке. Решения принимаются быстро. Микрофинансовая компания пришлет решение в течении нескольких минут. Автоматизированные сервисы принимают решение моментально, после заполнения анкеты. Подписать договор. После детального изучения договора, дается согласие внизу договора. Средства зачисляются на счёт сразу же, через 1 минуту. Заем имеет нецелевое назначение и может использоваться на личные нужды клиента.
Для начала понадобится подойти к тренажеру и нагрузить его нужным весом. Станьте так, чтобы он оказался между ногами. Возьмите за рукоятки, хват должен быть чуть шире плеч. Ноги твердо поставьте на подножки, колени нужно слегка согнуть, это поможет держать спину ровной. Поясница должна быть как можно параллельно полу, взгляд направьте вперед. Теперь вы заняли свою стартовую позицию.

Как накачать поясницу в домашних условиях похудеть в бедрах

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему широкую грудную клетку. Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться наповторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится. Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати. Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

Как накачать поясницу в домашних условиях без спорта

Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой. Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

Упражнения для спины в домашних условияхмогут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь: Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняядома упражнения для спины с Не нашли магазина в своем городе? Отправим ваш заказ с центрального склада Почтой России или экпресс почтой EMS или DIMEX.

Как накачать поясницу в домашних условиях дома

Перед тем как качать спину штангой, следует убедиться, что это принесет пользу. В первую очередь исключаются проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать использованию такого инвентаря. После этого составляется правильный план. Занятия должны быть разнообразными и эффективными, дополняться режимом и правильным питанием. Только все элементы в совокупности помогут достичь нужного результата. Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки). Несмотря на то, что это движение часто называют заменой подтягиваниям, на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины. Важно соблюдать строгую технику. Растяжения мышц рук или ног – неприятные последствия чрезмерных тренировок, однако они не так страшны, как растяжения и микровывихи спины, которые могут закончиться выпадением грыжи или проблемами с позвоночником. Поэтому тренировки для спины не должны выполняться в пограничной технике Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.

Как укрепить спину ребенку в домашних условиях?

31 мая 2018 | 13:26

Система упражнений для профилактики сколиоза у детей. Автор комплекса — знаменитый врач и профессор, ведущий программы «На приеме у доктора Бубновского» на телеканале «Доктор» Сергей Бубновский.

Сколиоз — патологическое искривление позвоночника, проблема опорно-двигательного аппарата, которая все еще не до конца изучена. Заболевание проявляется отклонением позвоночника от нормальной оси во фронтальной плоскости, то есть в сторону.

Сколиоз, который можно обнаружить, имеют приблизительно 4% детей в возрасте от 10 до 14 лет. От 60 до 80% всех случаев сколиоза регистрируют у девочек.

Незначительные дефекты осанки проявляются быстрой усталостью корсетных мышц спины, головными болями после нагрузки и другими неспецифичными симптомами. Значительные отклонения могут нарушать работу внутренних органов.

Выделяют четыре степени сколиоза: 1-я — отклонение до 30°, 2-я — 30–60°, 3-я — 60–90°, 4-я — больше 90°.

Незначительные отклонения от нормы успешно устраняются с помощью специальных упражнений в домашних условиях. Эти упражнения очень важно выполнять и для профилактики сколиоза.

Упражнение 1

Гиперэкстензия — комплекс упражнений для развития мышечного корсета спины. Родитель держит ребенка за ноги, и он опускается с высокой скамьи, стола или дивана, полностью сгибаясь в туловище и максимально высоко поднимая спину вверх, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. Делайте это движение пять-шесть-восемь раз регулярно, и у ребенка будет сильная ровная спина и хорошая осанка.

Упражнение 2

Самое простое упражнение для того, чтобы у ребенка не было сколиоза, — это, как ни банально, обычные подтягивания.

Упражнение 3

Если у ребенка слабые руки, можно подтягиваться грудью. Но в висе полностью происходит коррекция позвоночника по оси, и сколиоз исчезает или не развивается.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Читайте также: «Упражнения, которые помогают сердцу»

«Детское здоровье» — выпуск программы «На приеме у доктора Бубновского», смотрите в этом видео:

В сетевом издании могут быть использованы материалы интернет-ресурсов Facebook и Instagram, владельцем которых является компания Meta Platforms Inc., запрещённая на территории Российской Федерации

Расскажите друзьям

Омега-3: суточная потребность, польза и вред для организма
«10 лет я жила с ВИЧ, пока не подкрался СПИД». Личный опыт
Чечевица — польза и вред для организма, состав и лечебные свойства
Выяснилось, чем иглоукалывание может помочь при беременности
Цинк: зачем он нам необходим и где он содержится
Психолог: «Разрешите себе болеть»
Разработана универсальная вакцина от гриппа
Корица — польза и вред для организма, состав и лечебные свойства

10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить к вашему режиму тренировок

Не всегда есть возможность попасть в спортзал, рабочие дела, семейная жизнь, погода, время от времени у всех нас бывают такие дни. Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из собственной гостиной. Однако не забудьте сначала разогреться!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найди свой центр

Приседания

Старые добрые приседания — это упражнение для растяжки, которое действительно заставит ваши бедра и ягодицы усердно работать. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени. Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул так, чтобы вес приходился на пятки. Вот ваше приземистое положение!

Выпад

Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Ты все это время делал выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь тренироваться дома, то выпады — отличная домашняя тренировка ног. Сделайте большой шаг вперед ногой (поскольку большинство людей используют ноги для передвижения) и опустите другую ногу. Важно держать переднюю голень вертикально, а заднюю ногу вытягивать позади себя. Успешный выпад задействует ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Подъем носков на одной ноге

Даже стоя на цыпочках, можно отлично растянуться. Встаньте, ноги врозь, руки на бедрах, поднимите левое колено до уровня бедра, а затем встаньте на цыпочки на правой ноге. На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это абсолютная жемчужина домашней тренировки ног для растяжки икр. Поменяйте ноги местами и повторите, и вы сразу же будете прыгать по дому.

Приседания-пистолет

Немного сложнее, чем обычные приседания, но если вы их освоили, то попробуйте. Вместо того, чтобы приседать на обеих ногах, присядьте на одну ногу и держите другую прямо. Итак, пока вы сидите в обычном приседе на одной ноге, поднимите другую примерно на высоту бедра. Это сложнее, но действительно заставит ваши ягодицы работать на пределе возможностей!

Прыжки с приседаниями

Естественным развитием стандартного приседания является прыжок с приседанием. Когда вы в полуприседе, прыгайте! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за любыми низко висящими световыми тенями), а когда приземлитесь, сразу же присядьте. Это приседания уровня босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.

Удары по колену

Одним из преимуществ домашних тренировок для ног является то, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование. Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий стол или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их в своей домашней тренировке с высоким постукиванием носком колена. Положите руки на бедра, а пальцы ног на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте местами ноги и постукивайте правой ногой по стулу, быстро чередуя стороны или с удобной скоростью. Это, безусловно, заставит ваше сердце биться быстрее, а ваши ноги двигаться. (Everyone Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)

Приседания у стены

Приседания у стены, которых боятся студенты физкультуры по всей стране, являются настоящим испытанием выносливости и силы ног. Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног. Найдите стену (красивую, гладкую, вертикальную), прислонитесь к ней спиной и скользите вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы это почувствуете! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы удержать вас на ногах, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы встать!

Подъемы ног

Подъемы ног — одни из лучших упражнений для ног в домашних условиях. Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать дома, — это боковые и внутренние бедра. Вам нужно немного места для лежания, так что найдите себе хороший просторный кусок дома, лягте и попробуйте подъемы. Для бокового подъема ног лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте свою руку, чтобы поддержать туловище, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.

Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее с нижней ногой так, чтобы ступня оказалась перед другим коленом, а ступня была направлена так же, как и ваш торс. Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Это не будет так высоко, и это будет ощущаться как борьба, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.

Разгибание бедра на четвереньках

Возможно, вы знаете эту домашнюю тренировку ног как отдачу ягодичных мышц. Вы начнете, стоя на руках и коленях (так вы получите хорошее представление о том, нужно ли вам пылесосить) и с прямым позвоночником, убедившись, что верхняя часть тела полностью прямая и ровная. Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено. Это заставит ваши ягодицы напрячься и усилит приток крови.

Иди на прогулку!

Ладно, это не может быть добросовестным «домашним» упражнением, но если есть возможность, сходите на короткую прогулку — в одиночку или с семьей — вниз по дороге и обратно. Ходьба сильно недооценивается как упражнение, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и повысят выносливость.

И вот, десять замечательных тренировок, которые напомнят этим ногам, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете попасть в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, есть множество разминок, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найдите свой центр

Как стать больше: 25 способов накачать мышцы

Каждый парень, который ходит в спортзал, мечтает стать больше. Это ставит перед тренирующимся парнем извечную проблему: Как вы это делаете?

Чтобы упростить процесс, мы составили список из 25 лучших способов стать большим, и мы сделали каждый метод кратким и понятным, чтобы вы могли приступить к тренировкам. Для получения более подробной информации о каждой стратегии щелкните соответствующую статью на нашем сайте.

1. Ешьте больше

«Дополнительные калории в сочетании с тренировками ведут к росту», — говорит Шон Хайсон, C.S.C.S. Это действительно так резко и сухо. Больше мышц происходит от большего количества еды. Правильная пища, то есть 9 лучших продуктов для эффективного набора массы.

2. Добавьте энергии белку

Белки являются строительным материалом для мышц. Они помогают в процессе восстановления и восстановления. Стремитесь к 1-1,5 граммам белка на нежирный фунт веса тела. Нам нравятся эти 12 продуктов, богатых белком, для вашего телосложения.

3. Не урезайте углеводы

Многочисленные исследования указывают на пользу белковых добавок для наращивания мышечной массы, но во многих из них также упоминаются углеводы как компонент, балансирующий гормоны, который максимизирует ваши результаты после тренировок. Если вы хотите стать больше, вот еще 7 причин, по которым вам следует употреблять углеводы.

4. Используйте гантели

Эндрю Сахрани, C. S.C.S., силовой тренер из Монреаля, рекомендует время от времени заменять упражнения со штангой на гантели. Почему? «Жимы гантелей раскрывают грудь и задействуют больше мышечных волокон». Больше мышечных волокон = большие мышцы. Это работает и для других упражнений.

5. Работайте со спиной

Легко сосредоточиться на руках и груди. Тем не менее, слишком много тренировок в этих областях может привести к дисбалансу и травмам, большинства из которых можно избежать, выполняя много гребных/тяговых упражнений.

6. Сон

Увеличение размеров зависит не только от того, что вы делаете, но и от отдыха. «Большая часть гормона роста высвобождается за день во время сна», — говорит Хайсон. Придерживайтесь восьми часов в качестве ориентира. Вот все, что нужно знать спортсмену о сне и восстановлении.

7. Увеличение объема

Бодибилдеры, широко известные как самые большие парни на планете, используют старинный метод тренировок, выдержавший испытание временем: объемные тренировки. Обычно они выполняют пять или более упражнений на каждую часть тела, четыре подхода по 8-12 повторений, что составляет примерно 200 повторений на каждую часть тела.

8. Тяжелый вес

Цепи могут разгонять кровь, но поднятие тяжестей резко повышает уровень тестостерона во всем организме. Хайсон рекомендует использовать максимально возможный вес для «подходов из пяти или менее повторений». Этот дополнительный тестостерон поможет вам быстрее стать больше.

9. Движения с многосуставными упражнениями

Основа крупного мускулистого тела – это большие многосуставные упражнения, определяемые как движения, включающие как минимум два сустава. Один пример: подтягивания/подтягивания. «Подтягивание — это оригинальное сгибание рук на бицепс, — говорит Сахрани. Этот принцип верен для всех групп мышц, добавляет он.

10. Время от времени облегчайте нагрузку

Иногда лучший способ повысить свою силу — это снизить нагрузку на несколько дней, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться и восстановиться. Уменьшите вес, увеличьте количество повторений и сократите количество последних двух подходов. Время от времени уменьшая нагрузку в соответствии с вашими тренировками, вы обеспечиваете полное восстановление.

11. Внесите изменения

Несмотря на то, что мы следуем «рутине» тренировок, всегда необходимо разнообразие. Тренировка не должна быть просто тяжелой атлетикой — в каждом движении должен быть уровень сложности и вариации. В качестве альтернативы, попробуйте немного потренироваться в высокоинтенсивных интервальных тренировках или кардиотренировках в каждой тренировке, чтобы ваше тело постоянно адаптировалось. Вот 11 причин, по которым вы не выходите из тренировочного плато.

12. Работайте ногами

Большие движения в пауэрлифтинге, такие как приседания и становая тяга, стимулируют ваше тело к высвобождению высоких уровней тестостерона, что приводит к росту всего тела. Одни только эти два движения добавят мышц везде.

13. Используйте собственный вес

Помните, что Брюс Ли был накачан, и его мускулы определенно не были маленькими. Он всегда подчеркивал важность упражнений с собственным весом.

14. Тренируйтесь с партнером

«Соревнования в тренажерном зале повышают уровень тестостерона и доставляют вам больше удовольствия от тренировок, так что вы будете продолжать их. Вы также будете вынуждены тренироваться усерднее», — говорит Хайсон. Так что хватай приятеля и иди за ним.

15. Принимайте креатин

Ответственное употребление креатина связывают с увеличением мышечной массы почти во всех проведенных исследованиях. Не верите нам? У нас есть много отличного материала для чтения о преимуществах креатина.

16. Всегда сосредотачивайтесь на форме

Отстойно сидеть с травмой, особенно потому, что она убивает ваш прогресс. Соблюдайте строгую форму, и вы нарастите больше мышц, снизив при этом риск получения травмы.

17. Будьте последовательны

Походы в спортзал раз в неделю не сделают вас больше. Выберите несколько дней для тренировок (оптимально 3-4), приходите и усердно работайте, и вы быстро увидите результаты. Вот как сохранить мотивацию к тренировкам.

18. Расслабьтесь

Напряжение и стресс стимулируют выработку кортизола, гормона стресса, который препятствует наращиванию мышечной массы и способствует разрушению мышц. Старайтесь дышать легко в течение дня и выполняйте умственные упражнения, чтобы свести стресс к минимуму в течение дня. Это увеличит ваши мышцы и улучшит общее самочувствие.

19. Не ограничивайте себя

Если вы застряли на весе и не уверены, сможете ли вы сделать этот прыжок до 225 из 215 в жиме лежа, не уходите от него. Возьмите корректировщика, который знает, что делает, и попробуйте. Наихудший сценарий? Вы потерпите неудачу, тогда вы можете попробовать еще раз на следующей неделе. Лучший случай? Бум — у вас новый пиар.

20. Используйте корректировщика

Корректировщики помогут вам получить дополнительное количество повторений, а также помогут вам следить за своей формой и подсчитывать повторения, когда вы сосредоточены на перемещении большого веса. Эти дополнительные повторения и улучшенная форма приведут к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

21. Проконсультируйтесь со специалистом

Причина, по которой большинство тренеров мускулистые и в хорошей форме, заключается в том, что они знают, что делают. Найдите образованного тренера и проведите с ним пару занятий, чтобы выучить новые движения или новые приемы питания, которые можно использовать в своем здоровом образе жизни.

22. Найдите свою «зону»

Будь то определенный плейлист на вашем iPod или вам нужно надеть эту странную пару обуви, важно иметь правильный настрой, когда вы входите в спортзал, иначе вы будете отвлекаться и ощущение, что ты ничего не можешь сделать.

23. Будь активным

Шутки, текстовые сообщения и общение — это здорово, но только не в спортзале. Сосредоточьтесь на своей тренировке, это то, для чего вы в тренажерном зале. Если вам нужно ответить, делайте это кратко и делайте это во время перерыва на отдых.