Как накачать спину дома без турника: 3 домашних упражнения, от которых мышцы будут расти

Содержание

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

^{фото: Michelle McSwain/nytimes.com}

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

^{фото: fitnesstep1.com}

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

^{Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»}

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

^{Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»}

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

^{Видео взято с YouTube-канала «power project»}

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

^{фото: www.fitness666.com}

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

^{Обложка: 1GAI.ru}

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
Перейти в центр. Повторение.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
Приземлиться в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

Подъемы планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжки по диагонали

Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

Начните с ног и рук вместе.
Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторение.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

диабет
гипертония
болезни сердца
артрит
заболевания легких
прошлые или текущие травмы

3 900

Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

7 действенных способов увеличить количество приседаний

Приседания — одно из самых сложных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. Если выполнять его регулярно и правильно, оно может быстро преобразить ваши ноги и ягодицы, а также укрепить корпус и нижнюю часть спины.

В то время как многие (большинство?) людей пренебрегают приседаниями, меньшинство знает о его важности и каждую неделю усердно занимается им. И, судя по многочисленным электронным письмам и сообщениям, которые я получаю, многие из этих людей в конечном итоге достигают плато и не знают, как преодолеть его, несмотря на продуманную программу тренировок и питание.

Что ж, в этой статье я хочу поделиться с вами 7 эффективными способами увеличить приседания. Используя один или несколько из этих методов, вы сможете постоянно добавлять повторения каждую неделю или две, что затем может превратиться в увеличение веса.

Содержание

Совет № 1, как увеличить количество приседаний:
Проверьте свою форму
Совет № 2, чтобы увеличить приседания:
Тяжелые приседания
Совет № 3, как увеличить количество приседаний:
Глубоко приседайте, даже если это означает сброс веса
Совет № 4, чтобы увеличить приседания:
Улучшите подвижность нижней части тела
Совет № 5, чтобы увеличить количество приседаний:
Используйте правильную обувь
Совет № 6, чтобы увеличить приседания:
Выполняйте «удерживающие» повторения
Совет № 7, чтобы увеличить приседания:
Накачайтесь
Что вы думаете об этих советах о том, как увеличить приседания? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Совет № 1, чтобы улучшить свои приседания:
Проверьте свою технику

Как и в случае со становой тягой и жимом лежа, неправильная форма не только сведет на нет ваш прогресс в приседаниях, но и откроет вам новые возможности. рана. С другой стороны, совершенствование формы позволит вам добиться стабильного прогресса с минимальными неудачами.

Давайте подробно рассмотрим правильную технику, так как для правильного приседания требуется немало.

Установка

Существует два способа подготовки к приседаниям:

Положение с высоким перекладиной
Положение нижней штанги

В позиции с высоким положением грифа гриф лежит непосредственно на верхних трапециевидных мышцах, например:

В положении с низким положением грифа гриф находится между верхней частью трапециевидных мышц и задними дельтовидными мышцами, например:

В положении с высоким перекладиной ваш торс будет оставаться более вертикальным во время приседаний, чем в положении с низким перекладиной. Вот хорошая иллюстрация этого:

Обе формы верны, но многие люди окажутся сильнее в положении с низким перекладиной, потому что в нем больше преобладает бедро (тогда как в положении с высоким перекладиной больше доминирует колено). Тем не менее, некоторые люди находят положение с низким перекладиной очень неудобным. и, естественно, предпочитаю вариант с высокой перекладиной. Многие люди, в том числе и я, находят золотую середину.

Вывод: вам следует поэкспериментировать с положением стержня, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Также разумно время от времени чередовать положения грифа, так как улучшение ваших приседаний в одном, как правило, поможет вашей производительности в другом.

После того, как вы определились с положением грифа, вы готовы снять вес. Убедитесь, что ваши ступни находятся прямо под грифом, чтобы вы могли присесть со штырей, и убедитесь, что ваша грудь выдвинута вперед, а лопатки сведены вместе.

После того, как вы сняли штангу со стойки, сделайте пару шагов назад, поставьте ноги на ширину бедер и плеч и разверните ноги на 15-20 градусов наружу. Держите голову в нейтральном положении, локти вниз и грудь вверх, и сделайте глубокий вдох.

Теперь вы готовы к спуску.

Спуск

Начните спуск, одновременно отводя бедра назад и ломая колени (не делайте сознательно сначала одно или другое). Вы должны почувствовать некоторое движение назад в бедрах и ощущение, что вы садитесь на пятки.

Держите колени на одной линии с пальцами ног и за ними (не позволяйте им опускаться внутрь или выходить за пальцы ног) и продолжайте сидеть между бедрами. Ваш торс будет естественно наклоняться вперед, когда вы опускаетесь, но не преувеличивайте это — старайтесь не наклоняться более чем на 45 градусов.

Сядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны или чуть ниже параллели с землей, что вы можете видеть на этом изображении, показанном ранее:

Достигнув нижнего положения, вы готовы к подъему.

The Ascension

Ключом к хорошему восхождению является движение через пятки и середину стопы и обеспечение того, чтобы ваши плечи двигались вверх с той же скоростью, что и бедра.

Продолжая подъем, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, пока не окажетесь в верхней точке повторения.

Вот хорошее видео, в котором обобщаются все эти пункты:

Совет № 2, как увеличить количество приседаний:
Тяжелые приседания

Тема «идеального» диапазона повторений сложна, поэтому я не буду углубляться в нее в этой статье. (Однако я немного говорю об этом в своей статье о гипертрофии.)

Вместо этого я буду краток и мил:

Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы занимаетесь тяжелой атлетикой менее года ), вы должны выполнять все приседания в диапазоне от 4 до 6 повторений (парни) или от 8 до 10 повторений (девушки).

Это означает, что вы используете вес, с которым вы можете сделать как минимум 4 повторения, но не более 6, и как только вы сделаете 6 повторений, вы добавляете вес для следующего подхода. Если вы хотите увидеть, как это вписывается в реальную тренировку, ознакомьтесь с моей статьей об идеальной тренировке ног.

Если вы опытный тяжелоатлет, вам может быть полезна работа в разных диапазонах повторений или периодизация тренировки. Я буду более подробно обсуждать периодизацию в моей следующей книге Beyond Bigger Leaner Stronger (которая будет выйдет через месяц или два) и поделится полной периодизированной программой для продвинутых лифтеров, но вот простой способ сделать это для приседаний:

Приседания 1-й недели: 2 подхода по 2–3 повторения ( ~90% от 1ПМ) + 1 подход от 4 до 6 повторений ( ~80% от 1ПМ) + 1 подход от 8 до 10 повторений (~70% от 1ПМ)

Неделя 2’ s Приседания: 2 подхода от 2 до 3 повторений + 2 подхода от 4 до 6 повторений 3 подхода от 4 до 6 повторений + 1 подход от 8 до 10 повторений

Приседания 4-й недели: 2 подхода от 2 до 3 повторений + 3 подхода от 4 до 6 повторений0020 + 1 подход от 8 до 10 повторений

Приседания 5-й недели: 2 подхода от 2 до 3 повторений + 2 подхода на одноповторный максимум

3 Как видите, В приведенной выше программе вы приседаете один раз в неделю (от 5 до 7 дней) и включаете работу в диапазоне от 2 до 3, что обеспечивает максимальную перегрузку, в работе от 4 до 6 повторений является «золотым пятном» для роста миофибриллярных мышц, и в диапазоне от 8 до 10 повторений, что должно стимулировать рост за счет метаболического стресса и клеточной усталости.

После того, как вы закончите 5-недельный цикл, вам следует разгрузиться на неделю (или отказаться от весов на неделю), после чего вы можете снова начать с 1 недели.

Найдите лучшую диету для себя всего за 60 Секунды

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Совет № 3, как увеличить количество приседаний:
Приседайте глубоко, даже если это означает снижение веса

Это было затронуто в первом совете по форме, но заслуживает отдельного раздела.

Суть в том, что если вы хотя бы не достигаете параллели в приседе, вы обманываете себя. Это было частью коллективного физкультуры в течение многих лет, но оно подкрепляется довольно большим количеством исследований:

Чем глубже вы приседаете, тем больше увеличиваются ваши ноги и в размере, и в силе (да, это действительно так просто).
Чем глубже вы приседаете, тем больше активируются ваши ягодичные мышцы.
Чем глубже вы приседаете, тем больше ваши бедра разгружают колени.
Чем глубже вы приседаете, тем больше укрепляется поясница.
Чем глубже вы приседаете, тем больше силы вы сможете генерировать ногами (что особенно актуально для спортсменов).

Я мог бы продолжать, но это довольно исчерпывающий список причин, по которым вам нужно углубляться в приседания. Но насколько глубоко?

Несмотря на то, что у полного приседания или «приседания из попы на траве» есть преимущества, оно требует немало подвижности и гибкости, о чем мы поговорим далее. Я рекомендую вам начать с параллельного приседания и нарастить силу, прежде чем включать полный присед в тренировку ног.

Совет № 4, как увеличить количество приседаний:
Улучшить подвижность нижней части тела

Хотя многие люди не осознают, насколько важна правильная форма и глубина приседаний, многие из них не могут делать это должным образом. даже если бы захотели. Им просто не хватает гибкости и подвижности.

Наиболее распространенными проблемами являются тугие бедра и подколенные сухожилия, но лодыжки и икры также часто доставляют людям проблемы. К счастью, вы можете выполнять ряд простых упражнений, чтобы размяться и с легкостью правильно приседать.

Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с моими статьями о том, как улучшить подвижность нижней части тела и об упражнениях на пенопластовых валиках, которые улучшают работоспособность.

Совет № 5, как увеличить приседания:
Используйте правильную обувь

Хотите верьте, хотите нет, неправильная обувь может значительно усложнить приседания.

Хорошая обувь для тяжелой атлетики делает несколько вещей:

Она обеспечивает устойчивую поверхность, помогающую нам балансировать и выдерживать тяжелые нагрузки. Это особенно важно для таких упражнений, как становая тяга, приседания и жим над головой.

№

Он плотно прилегает к ноге и не оставляет места для маневра. Вы не хотите, чтобы ваши ноги двигались в обуви во время тренировки.
Обеспечивает хорошее сцепление, поэтому ваши ноги не соскальзывают и не смещаются во время подъема.

Правильная обувь для тяжелой атлетики не только улучшает выполнение важных упражнений, таких как приседания и становая тяга, но и снижает риск получения травм.

Прочтите эту статью, чтобы ознакомиться с моими рекомендациями по обуви для тяжелой атлетики.

Совет № 6, как увеличить количество приседаний:
Выполняйте «удерживающие» повторения

Та часть приседаний, которая доставляет людям больше всего хлопот, — это выход из нижней точки. Это требует огромной силы и координации между многими мышцами тела.

Это не должно нас преследовать — мы можем сосредоточиться на этом в наших тренировках и превратить его в сильную сторону. Мы делаем это, выполняя «удерживающие повторения».

Это очень просто сделать: вы приседаете, как обычно, но как только вы достигаете нижней точки, вы удерживаете положение в течение 5-7 секунд, делая полные и глубокие вдохи, а затем встаете.

Это не только отличный способ тренировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедер, которые помогают вам подниматься и выходить из нижней части приседания, но и значительно увеличивает силу и устойчивость корпуса.

Чтобы получить максимальную отдачу от повторений с задержкой, я рекомендую вам начать примерно с 60% от вашего 1ПМ (вес, с которым вы обычно выполняете 10-12 повторений) и довести их до 75-80% от вашего 1ПМ. (вес, с которым вы обычно делаете 6-8 повторений).

Что касается того, как включить их в тренировку, я предпочитаю добавлять их после обычных тяжелых подходов. Я не заменяю свои тяжелые подходы из 2-3 или 4-6 повторений задержками — я добавляю пару подходов задержек после них.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты .

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

Совет № 7, как увеличить приседания:
Накачайтесь

Если вы опытный тяжелоатлет, то знаете, как важно быть морально подготовленным к поднятию тяжестей. Вы можете настроиться или подняться и соответственно попасть или пропустить подъем.

Вы, несомненно, видели, как пауэрлифтеры проходят через то, что иногда выглядит как нелепый сатанинский ритуал перед попыткой поднять вес, но знаете ли вы, что научно доказано, что такая накачка себя работает?

Исследование, проведенное исследователями из Университета AUT с участием элитных игроков в регби, показало, что, когда они накачивали себя для жима лежа, производство силы увеличивалось на 8%. Исследователи также обнаружили, что отвлечение внимания значительно снижает выработку силы — разница в выработке силы между накачанными и отвлеченными атлетами составляла 12%.

Суть в том, чтобы накачать себя для выполнения тяжелых упражнений и концентрироваться на каждом повторении, когда вы его выполняете – никаких разговоров, разговоров или блуждания мыслей.

Я не топчусь по спортзалу, как сумасшедший, чтобы накачаться. Я считаю, что правильные песни для тренировок очень сильно помогают накачаться, и перед тем, как взяться за перекладину, я предпочитаю выделять 10–15 секунд, чтобы сосредоточиться на упражнении, которое собираюсь выполнить, и визуализировать, как успешно его выполняю. Звучит глупо? Исследования показали, что визуализация успешного подъема перед его выполнением может увеличить силу.

+ Научные ссылки

Рихтер Дж., Гилберт Дж. Н., Балдис М. Повышение эффективности силовых тренировок с помощью мысленных образов.

Как накачать спину дома без турника: 3 домашних упражнения, от которых мышцы будут расти

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Повесьте турник к себе домой

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Найдите забор для подтягиваний

Используйте кольца или ремни

Делайте горизонтальные подтягивания

Берегитесь ветвей деревьев

Последние новости туризма на сегодня 2022

Отдых и Туризм — Новости туризма 2022

Правильное питание

Общество

Cпорт отдых туризм

Бизнес

Спорт

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Подъем коленей

Удары ногами ягодицами

Боковые движения

Прогулка с крабом

Косые скручивания стоя

Конькобежцы

Джампинг

Постукивание пальцами ног

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Прыжки на ящик

Альпинисты

Прыжки с планки

Вращающиеся домкраты

Бёрпи

Ползание гусеницы

7 действенных способов увеличить количество приседаний

Содержание

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Найдите лучшую диету для себя всего за 60 Секунды

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты .

+ Научные ссылки