Содержание
6 самодельных упражнений с отягощениями для наращивания мышечной массы в домашних условиях — Men’s Fitness UK
20 мая 2020 г.
Улучшите свои тренировки с собственным весом и проработайте труднодоступные мышцы с помощью этих самодельных упражнений с сопротивлением от физиотерапевта и физиотерапевта Джонатана Кука.
Поскольку двери спортзала остаются закрытыми и не открываются в обозримом будущем, домашние тренировки остаются лучшим вариантом для поддержания формы.
Если вам посчастливилось взяться за гантели, гири или эспандеры в начале самоизоляции, я приветствую вас, потому что вы один из немногих (и они, вероятно, были в большом почете).
Как и у многих воинов домашних тренировок, у вас может не хватать вариантов упражнений, а исследования показывают, что мотивация к тренировкам выше, когда есть разнообразие упражнений, поэтому неудивительно, что ограниченные варианты упражнений дома могут привести к снижению мотивации к тренировкам.
Итак, пришло время осмотреть свой дом, чтобы увидеть потенциальный тренажерный зал, который находится внутри. Это означает, что нужно поставить молочные кувшины и банки с фасолью, которые вы поднимали, и дать бесконечным отжиманиям передышку.
Вот шесть новых упражнений с собственным весом, которые вы еще не пробовали и которые добавят разнообразия в ваши домашние тренировки.
(Для вашей безопасности выполняйте эти упражнения только с прочными дверными рамами, толстыми простынями и устойчивыми стульями!)
1. Ряды на простынях
Целевые зоны: спина и бицепс
- Возьмите две простыни , скрутите каждую отдельно и завяжите узел на каждом конце.
- Перебросьте завязанные концы каждой простыни поверх двери и закройте дверь, чтобы надежно закрепить ее (потяните за простыни, чтобы убедиться, что они надежно закреплены).
- Возьмитесь за концы каждой простыни и откиньтесь назад, чтобы наклонить тело (чем больше вы наклоняетесь, тем труднее становится).
- Гребля, сводя лопатки вместе и отводя локти назад.
СОВЕТ: Держите тело в нейтральном положении при гребле и спуске. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, чтобы подтягиваться и опускаться под контролем.
2. Простыня Nordic Leg Curl
Целевые зоны: подколенные сухожилия
- Возьмите простыню, скрутите ее и завяжите по узлу на каждом конце (или просто используйте один из рядов простыней).
- Вставьте оба конца листа под дверь, чтобы образовалась петля, и закройте дверь, чтобы надежно закрепить ее.
- Встаньте на колени лицом от двери и подведите ноги под петлю простыни и проденьте ее, зацепив обе ступни за петлю (прижмите ступни к двери).
- Опуститесь на землю под контролем и вернитесь наверх, подтягивая пятки к спине.
СОВЕТ: Не сгибайте бедра при опускании или подъеме. Вытяните руки перед грудью, чтобы смягчить опускание, и оттолкнитесь от пола, если вам нужно подняться.
3. Перевернутый ряд метлы
Целевые области: спина и бицепсы
- Расположите два стула на расстоянии около 3 футов друг от друга, спинками стульев друг к другу, и поместите метлу (или подходящую прочную замену) поперек вершин из стульев.
- Перевернитесь под метлу и возьмитесь за нее хватом снизу.
- Держите колени согнутыми и ступнями ровно (выпрямите колени, чтобы увеличить сложность).
- Поднимите лошадь, подтянув грудь к метле, сжав лопатки и отведя локти назад.
- Контролируйте спуск вниз, пока ваши руки не выпрямятся, и повторите.
СОВЕТ: Держите тело в нейтральном положении при гребле и спуске. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки при подъеме, и опускайтесь под контролем.
4. Сундук с простынями Fly
Целевая область: сундук
- Используйте те же настройки, что и для рядов простыней.
- Возьмитесь за каждый лист хватом сверху и встаньте лицом к двери.
- Наклонитесь вперед, чтобы наклонить тело и сделать руки в форме буквы «Т», слегка согнув локти.
- Опустите грудь к земле и соедините руки, сжимая грудь, чтобы вернуться наверх.
СОВЕТ: Опускайтесь под контролем и сосредоточьтесь на сжатии грудной клетки при подъеме. Сохраняйте небольшой изгиб локтя неизменным на протяжении всего движения.
5. Приседания на простыне в подъем «Y»
Целевые области: квадрицепсы и задние дельты
- Используйте те же настройки, что и для рядов простыни.
- Возьмитесь за концы каждой простыни и слегка отклонитесь назад, чтобы наклонить тело.
- Присядьте как минимум на 90 градусов и согните руки в форме буквы Y при подъеме, держа руки прямыми.
- Сведите руки вместе, когда опускаетесь в присед.
СОВЕТ: Держите пятки на полу во время приседания и не округляйте спину.
6.
Растяжка на трицепс с простыней
Целевые области: трицепс
- Используйте ряд простыни.
- Возьмитесь за каждую простыню молоткообразным (нейтральным) захватом и встаньте лицом в сторону от двери.
- Поднимите руки над головой и слегка наклонитесь вперед, чтобы наклонить корпус (увеличьте наклон, чтобы усложнить упражнение).
- Опустите корпус вперед, согнув локти, затем выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
СОВЕТ: Держите руки за уши и не опускайте локти. При выпрямлении сосредоточьтесь на тыльной стороне рук.
Джонатан Кук — личный тренер и физиотерапевт из Эдинбурга, который управляет персональным тренингом JC Fitness , командой, занимающейся использованием научно обоснованного коучинга, чтобы помочь людям повысить результаты в своих фитнес-путешествиях. Посмотрите его канал на YouTube.
by Isaac Williams
Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес, если не проявляет проницательного таланта, ко всем упражнениям и спорту.
Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.
Еще от этого автора
Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов)
Итак, вы хотите подтянуться, но у вас нет грифа?
А может, у тебя просто пока нет сил подняться?
В любом случае, нет проблем!
В нашей онлайн-программе обучения мы учили людей, как выполнять альтернативные подтягивания с «подтягиваниями без перекладины». Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и надежные обходные пути.
Вот что мы рассмотрим:
- Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов подтягиваний)
- 6 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний (как сделать свое первое подтягивание)
- Какой самый легкий вид подтягиваний? (Начало с подтягиваний)
- Когда мне следует выполнять альтернативные подтягивания? (Дальнейшие шаги)
Кстати, все эти варианты подтягиваний можно выполнять в нашем замечательном новом приложении.
Почему бы не научиться поднимать себя (даже без какого-либо оборудования), пока вы строите своего собственного супергероя?
Вы можете бесплатно протестировать его (кредитная карта не требуется) прямо здесь:
Хорошо, давайте сделаем это.
Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов подтягиваний)
Видео выше взято из нашего челленджа «Подтягивания» (который вы можете выполнить в нашем приложении).
Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней подтягиваний, в зависимости от вашего уровня опыта и того, какие предметы могут быть у вас дома.
Вариант подтягивания №1: Тяга в дверном проеме
Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для тяги с собственным весом.
Чтобы выполнить ряд дверного проема:
- Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
- Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы отклониться назад.
- Сядьте поудобнее, чтобы переносить вес на руки.
- Потянитесь вперед.
Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет это сделать.
Для начала вы также можете просто откинуться назад, чтобы начать наращивать силу «тяги».
Вариант подтягивания #2: тяга к дверному проему с полотенцем
Наша следующая альтернатива — тяга к дверному проему, но на этот раз с полотенцем.
Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад, усложнив упражнение.
Возьмите полотенце и сложите его вдвое по длине. Затем возьмите свое длинное сложенное полотенце и привяжите его к дверной ручке с противоположной стороны от вас.
Убедитесь, что дверь открывается ОТ вас.
Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.
Закрепив полотенце на дверной ручке, выполните ряды, используя каждую сторону полотенца.
Вариант подтягиваний №3: перевернутые тяги со стульями
Для этого варианта подтягиваний вам понадобятся два крепких стула и метла (или дюбель).
Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:
Важным моментом здесь является установка. Слегка толкните только что созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать выполнять тягу с перевернутым весом.
Подтягивания Альтернатива #4: Подтягивания на полотенце
Теперь мы начнем делать настоящие подтягивания… с полотенцами.
Вы можете использовать пару прочных полотенец для рук или мочалки.
Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.
Затем наденьте эти узлы на дверь и закройте ее. Прежде чем начать подтягиваться, убедитесь, что узлы затянуты.
Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается ОТ вас.
Подтягивания на полотенце станут отличным способом улучшить силу хвата, хотя, если они вам кажутся слишком тяжелыми, вы можете использовать табурет, чтобы поддерживать ноги во время подъема. Это поможет вам набраться сил.
Вариант подтягивания № 5: подтягивания на ремнях
У вас может быть или нет несколько вилочных погрузчиков с предплечьями, но если они у вас есть, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.
Вилочные погрузчики предназначены для того, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также очень полезны для подтягиваний.
У них есть петли, предназначенные для удержания рук, что делает их более удобными, чем полотенце.
Завяжите на них узел, как на полотенце для рук, и используйте его, чтобы прикрепить их к двери.
Чтобы узнать больше о том, как тренироваться с вещами, которые могут быть у вас дома, ознакомьтесь с Как построить домашний спортзал (когда все оборудование распродано).
6 лучших вариантов подтягиваний (как сделать свое первое подтягивание)
Этот раздел взят из нашего руководства «Первые подтягивания».
Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!
Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью ряда альтернативных подтягиваний.
Сначала…
Уровень 1 Альтернатива подтягиваниям: Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне:
- 0029
- Отдых для 2-минутного перерыва
- Сделайте еще один набор
- Повторяйте, пока не сделаете 3 сета
С каким весом вы должны начать?
Все, что позволит вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора брать гантели потяжелее.
Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.
Когда вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, рассмотрите возможность перехода на следующий уровень.
Уровень 2 Альтернатива подтягиваниям: Тяга с перевернутым весом тела
Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний . угол.
Нашей целью здесь будет работать все ниже и ниже угол, увеличивая сложность движения.
Итак, сначала будем делать ряды с перекладиной выше:
Потом перейдем к опусканию перекладины:
Как только вы начнете выполнять тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.
Уровень 3 Подтягивания Альтернатива: Подтягивания с помощником
С этого момента вы начнете подтягиваться… с небольшой помощью.
У нас есть несколько вариантов для вас.
#1) Подтягивания с помощью стула
На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей.
Ваши ноги ТОЛЬКО для поддержки, используйте верхнюю часть тела как можно больше.
#2) Подтягивания с помощью эспандера
Вы можете приобрести различные типы эспандеров с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.
Вставьте ногу в эспандер и подтянитесь.
#3) Подтягивания с партнером
Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи, чтобы помочь вам в ваших тренировках.
Как только вы освоите подтягивания с помощью и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.
Это, наверное, САМЫЙ СЛОЖНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли на «подтягиваниях с помощником» и «подтягиваниях с помощником», вы не одиноки. Именно здесь застревает большинство людей.
Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы они смогли впервые подтянуться в нашей онлайн-программе обучения.
Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то дал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, мы вас нашли!
Тренировка подтягиваний уровня 4: негативные подтягивания
Наш следующий уровень на пути к подтягиваниям — это то, что мы называем «негативные подтягивания».
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху
- Прыгнуть так, чтобы грудь коснулась
- Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней точке движения.
По мере того, как вы продолжаете опускаться вниз, вы наращиваете силу, в конечном итоге создавая достаточно мышц, чтобы вы могли подтягиваться.
Если вам нужны более подробные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Первые подтягивания» для получения дополнительных сведений .
Какой самый легкий вид подтягиваний? (Начните с подтягиваний)
Самым простым вариантом подтягиваний для вас, скорее всего, будет подтягивание.
Вот почему в нашем приложении есть испытание «Подтягивания», потому что мы чувствуем, что бунтарям будет легче подниматься с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.
Для справки:
A ПОДТЯГИВАНИЕ когда руки смотрят на себя:
A ПОДТЯГИВАНИЕ когда руки смотрят от себя:
2 как правило, выполнять их легче, чем подтягивания 90 166 , потому что более широкий хват при подтягиваниях изолирует ваши широчайшие, а это означает, что вы получаете меньшую помощь от бицепсов.
Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариациями. Чтобы найти идеи, ознакомьтесь с нашим руководством 9.0312 Как подтягиваться .
Когда мне следует выполнять альтернативные подтягивания? (Следующие шаги)
Как правило, вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.
Так что возьмите хотя бы день отдыха, прежде чем снова работать над «тянущими» мышцами.
Это позволяет области правильно исцелиться, чтобы вы могли стать сильнее.
Когда мы разработали тренировочную программу для участников Nerd Fitness Prime, чтобы они могли впервые подтянуться, мы планировали проводить три тренировки в неделю.
Если вы пытаетесь впервые подтянуться или подтянуться, это будет хорошей целью.
Например, вы можете сделать:
- Понедельник: Тяга с собственным весом
- Среда: Подтягивания Негативы
- Пятница: Тяга гантелей
Можно также во вторник, четверг и субботу.
Даже простое занятие по понедельникам и четвергам — два раза в неделю подтягиваниями — позволит вам увидеть значительный прогресс.
Не стесняйтесь делать то, что лучше для вас.
Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей тренировки, мы вас получили.
Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:
Вариант №1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может выполнять видеопроверку форм, предоставлять обратную связь и корректировать тренировки в зависимости от оборудования у вас есть в наличии, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1!
Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели.