Как накачать спину и плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Как накачать мышцы спины и плечи . Самые эфективные упражнения.

22.02.2020
admin
Для всех
0

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы спины и плечи. Хорошо развитая мускулатура спины и плеч создают шикарный внешний вид  и формируют отличный поддерживающий корсет тела человека!

Чтобы получить максимальный эффект нужно задействовать широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.

Прокачка дельтовидных мышц хорошо описана здесь.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении развивающих упражнений:

• Все упражнения выполняются по 6-8 повторений и повторяются в 2-3 подхода.
• Упражнения выполняются практически до «отказа».
• Используемый вес должен равняться 85% +/- от максимального веса, который вы лично можете поднять, выполняя это же упражнение.
• Темп средний-комфортный
• Амплитуда упражнения максимальная или субмакстимальная.
• Преимущественно задействуется только фокусная группа мышц.
• Отдых между подходами должен быть полноценным. Это нужно для того чтобы суметь выполнить упражнения для спины и плеч без значительной потери качества и количества упражнений с целевым весом. Минимальное время отдыха равняется 3 минуты

Сколько отдыхать между подходами можно прочитать здесь.

Если вы не ограничиваетесь проработкой одной группы мышц, то в периодах отдыха можно делать разминку для других мышц. Или же прокачивать малые мышцы.

Главное за чем нужно следить — это качественное выполнение основного упражнения!

Тренировка мышц спины

1. Тренировка мышц спины и плеч начинается с гимнастики суставов и кардио-разминки.
2. Далее обязательно нужно тонизировать мышцы брюшного пресса и спины. Для этого закрепите ноги спереди (для пресса) или сзади (для спины) и поднимайте свою верхнюю часть тела в на нужную амплитуду. Сделайте 2 -3 подхода по 15-20 повторений, без утяжеления.
3. После объемной разминки можно приступать к выполнению основных упражнений на плечи и спину.

Важно: разминка делается только перед первым подходом.

Первый подход должен быть подводящим. Вес должен равняться в коридоре от 70-80% от своего максимального веса для этого упражнения. Количество повторений равно 3-5.

Если вы чувствуйте дискомфорт в работающих мышцах, прервите выполнение упражнения и сделайте дополнительную разминку. Вполне вероятно, что вы недоразмялись.

Самые эффективные упражнения для мышц спины и плеч:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом.
2. Жим гантелей вверх сидя на станке.

3. Тяга штанги в наклоне к поясу (выполнять только с ремнём)
4. Маховые движения с гантелей в сторону одной рукой.
5. Пуловер с гантелей. Хорошо прорабатывает грудную и широчайшую мышцу спины.
6. Мах одной рукой с гантелью лёжа на скамье на животе.

Видео упражнений для развития мышц спины

Теперь вы знаете как накачать мышцы спины и плечи. Выполняйте эти упражнения 2 раза в неделю и очень скоро ваше тело хорошо преобразится в лучшую сторону.

Все права защищены. Использование материалов сайта возможно только при на личии активной ссылки на источник. © 2022 | Trener.org.ua — Ваш проводник к успеху

Как накачать красивую спину. Советы фитнес-модели — 14 декабря 2019

Редакция Sport24

Поделиться

Комментарии

Чемпионка России, Европы и мира показывает.

В своих тренировках на спину и плечи Мария практикует работу в суперсетах — упражнения идут одним за другим без отдыха.

Веса при этом небольшие, а количество повторов — высокое. Небольшой вес способствует соблюдению правильной техники на протяжении всей тренировки. Все упражнения выполняются в 4 подхода по 15-20 повторений.

View this post on Instagram

A post shared by Mariya Barhudarova (@manya_barhudarova) on Sep 7, 2019 at 12:40am PDT

Суперсет на круглые мышцы спины

Тяга верхнего блока к груди, пуловер с канатной рукоятью стоя, тяга гантели в наклоне

Тяга верхнего блока и пуловер выполняются широким хватом, чтобы акцентировать нагрузку на больших круглых мышцах спины, которые и формируют красивый V-образный силуэт.

Тяга гантели в наклоне одной рукой также выполняется с акцентом на этих мышцах, поэтому выполнять лучше в короткой амлитуде.

View this post on Instagram

A post shared by Mariya Barhudarova (@manya_barhudarova) on Nov 15, 2019 at 7:50am PST

Тяга в рычажном тренажере сидя, тяга верхнего блока сидя за голову

В первом упражнении не прижимаем локти к корпусу тела, ощущаем работу середины спины и больших круглых мышц.

View this post on Instagram

A post shared by Mariya Barhudarova (@manya_barhudarova) on Apr 16, 2019 at 1:54am PDT

Суперсет на заднюю и среднюю дельтовидные мышцы

Отведение рук сидя в тренажере (бабочка), отведение рук в стороны стоя с гантелями

Как и во всех упражнениях на заднюю дельту, нагрузку старайтесь сконцентрировать именно на плечах, не сводя лопатки. Разведение рук делается до угла в 180 градусов между ними.

Второе упражнение выполняется в классическом варианте, руки поднимаются до параллели с полом, мизинец смотрит вверх в верхней точке.

View this post on Instagram

A post shared by Mariya Barhudarova (@manya_barhudarova) on Oct 30, 2019 at 2:26pm PDT

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

5 упражнений для плеч для сильной верхней части тела

Хотя рельефные руки выглядят хорошо, сильные плечи помогут вам легче двигаться по жизни. Мышцы ваших плеч участвуют в каждом движении верхней части тела, осознаете вы это или нет. Каждое толкающее и тянущее движение, которое вы делаете руками, так или иначе задействует мышцы плеча. Вот почему так важно сохранять их здоровыми и сильными, что вы можете сделать с помощью этих пяти упражнений для плеч.

Лучшие упражнения для увеличения плеч

Лучший способ сделать плечи более сильными и здоровыми — это выполнять различные упражнения, направленные на плечи под разными углами и с разными схемами движений. Вы обнаружите, что лучшие упражнения для плеч в основном включают в себя отталкивание в какой-то вариации движения вверх-вниз, но другие отличные упражнения для плеч включают в себя тянущие или вращательные движения.

Эти пять упражнений являются одними из лучших для построения и укрепления плеч.

Жим штанги над головой

Также называемое армейским жимом, жимом стоя или жимом от плеч, это упражнение представляет собой сложное движение верхней части тела, в котором гораздо больше нюансов, чем кажется. Эта форма может быть сложной для новичков, но как только она освоится, она легко станет одним из лучших упражнений для плеч. Помимо проработки плеч, жим над головой также прорабатывает мышцы кора и спины.

Попробуйте это: Начните с пустой штанги, чтобы освоить движение. Две самые важные вещи, которые нужно помнить? Не выгибайте спину и полностью разгибайте локти. Сделайте три подхода по 8–10 повторений, каждый раз добавляя вес, пока последние два повторения в каждом подходе не покажутся вам сложными.

Жим Z

Жим Z — это вариант жима от плеч, который снимает нагрузку с нижней части спины и требует большей нагрузки на плечи. Вы также обнаружите, что во время этого упражнения очень тяжело работает ваш кор. Вы можете делать жим Z с гантелями или штангой; гантели рекомендуются для начинающих.

Попробуйте это: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Держите две гантели или штангу в положении передней стойки (руки на плечах, локти направлены вперед). Напрягите корпус и нажмите вверх, полностью выпрямляя руки, не отклоняясь назад. Старайтесь держать пятки на земле.

Арнольд пресс

Да, это Арнольд. Подход Шварценеггера к жиму гантелей над головой включает в себя вращение рук при жиме вверх и вниз, эффективно нагружая плечи под разными углами во время одного и того же движения. Считайте это комплексным упражнением для плеч. Это также довольно интенсивно прорабатывает верхнюю часть спины, особенно когда вес становится большим.

Попробуйте это: Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Одним плавным движением отожмитесь в положение над головой, вращая руками по мере подъема. На полпути ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а в конце — вперед.

Серия плеч с гантелями: подъемы вперед, подъемы в стороны, разведение рук в обратном направлении

Это комбинация трех упражнений в одном, отличная серия для силы и массы плеч. Передняя часть подъема нацелена на переднюю часть плеча (переднюю часть плеч), в то время как боковой подъем нацелен на стороны ваших плеч, а обратный подъем (также называемый подъемом задней дельты) нацелен на заднюю часть плеча или заднюю часть ваших плеч.

Попробуйте это: Сделайте пять повторений каждого упражнения без отдыха между упражнениями. После пятого повторения мухи в обратном направлении отдохните от 30 до 60 секунд, прежде чем повторить.

Тяга штанги в вертикальном положении

Что делает тяга в списке упражнений на плечи, спросите вы? Это правильный вопрос, учитывая, что большинство упражнений по гребле нацелены на мышцы спины. Однако, как упоминалось ранее, накачать плечи означает нацелиться на них со всех сторон, включая спину. Если вы работаете только с передней частью плеч, вы столкнетесь с мышечным дисбалансом и плохой осанкой. Вот где на помощь приходит вертикальная тяга. 

Попробуйте следующее: Возьмите штангу нейтральным хватом — для большинства людей это тот же хват, который вы используете для жима штанги над головой. Не выгибая спину, подтяните штангу как можно выше, сгибая руки в локтях. Сведите лопатки вместе и опустите штангу в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода по восемь повторений с умеренно тяжелым весом.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые можно делать дома

Если вы пытаетесь улучшить эстетику, вам необходимы хорошо развитые плечи. Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это известно как V-образный конус — то, к чему стремится большинство людей.

Для большинства из нас проблема заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время на спортзал. Итак, каково решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома. Мы собираемся рассмотреть лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома, так что у вас не будет оправданий. Давайте начнем.

Плечевые мышцы:

Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами) и состоят из трех основных мышц — передней (передняя головка), боковой (латеральная головка) и задней (задняя головка).

Плечи работают в два движения. Первое движение — это толчок, который включает в себя такие упражнения, как отжимания, стойка на руках, жим лежа или над головой. Во-вторых, когда вы поднимаете что-то от своего тела, то есть поднимаете вперед, сбоку от себя или даже отводите руки назад. Направление движения определяет, какие из плечевых мышц работают преимущественно.

Упражнения на плечи с собственным весом

Существует множество упражнений с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеч. Упражнения с собственным весом идеальны, так как они требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться, не выходя из собственного дома.

Любое жимовое движение, такое как отжимания, нацелено на плечи, грудь и трицепсы.

Угол упражнения определяет, какая мышца работает больше всего. Чтобы мышцы плеч работали как можно сильнее, нужно жать вертикально.

1. Отжимания

Отжимания часто упускают из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития плеч. Это также помогает развивать руки, корпус и грудь.

Как отжиматься

1. Лягте лицом вниз, ладони на полу, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

2. Удерживая спину прямой, упритесь руками в пол так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите за тем, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

3. В верхней точке задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Задержитесь на секунду, а затем повторите описанные выше шаги.

4. Держите ядро ​​максимально закрытым.

5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

2. Отжимания на наклонной скамье

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы по-прежнему можете работать плечами, но с большей легкостью. Чем выше положение ваших ног, тем сильнее будут работать ваши плечевые мышцы.

Как делать наклонные отжимания

1. Примите положение для отжиманий и поднимите ноги на стол или стул.

2. Держите корпус и руки прямо, ладони на полу, чуть шире плеч.

3. Медленно опуститесь на пол, держа ноги приподнятыми.

4. Задержитесь внизу на секунду, затем вернитесь вверх. Повторите последовательность.

5. Начните с 3 подходов с максимальным количеством повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

3. Отжимания в стойке на руках

Хорошо, мы знаем, о чем вы думаете — я никак не могу отжиматься в стойке на руках. Они могут выглядеть пугающими и почти невозможными, но на самом деле вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой, чтобы выполнять их.

Отжимания в стойке на руках — навык, на освоение которого может уйти некоторое время. Но вы никогда не узнаете, если не попробуете. Так что дайте им шанс.

Как отжиматься в стойке на руках

1. Стойка на руках у стены.

2. Выпрямите ноги и упритесь ступнями в стену.

3. Опустите голову на пол, согнув руки в локтях.

4. Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся.

5. Отдохните секунду в верхней точке и повторите.

6. Всегда держите корпус в напряжении

7. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю.

Избегайте этой ошибки в упражнениях на плечи с собственным весом

Если вы пытаетесь набрать массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений, так как они, как правило, имеют больший кондиционирующий эффект. Вместо того, чтобы делать круговые движения, работайте над одним конкретным упражнением за раз с заданными повторениями, сосредоточившись на максимальном сокращении, чтобы получить наилучший эффект для силы и роста. Если упражнение кажется вам слишком простым, постарайтесь усложнить его и увеличить свой потенциал для наращивания мышечной массы.

Тренировка плеч с гантелями

Гантели — один из лучших инструментов для развития плеч. Их можно держать дома, не занимая слишком много места, и они чрезвычайно универсальны — с таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять. В отличие от упражнений с собственным весом, гантели также побуждают вас использовать различные движения. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеч простым толчком, тогда как гантели обеспечивают более широкий диапазон движений во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч

Упражнение по жиму гантелей от плеч направлено на плечи, уделяя при этом некоторое внимание трицепсам и верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, так как в нем задействовано множество мышц, работающих вместе. Чем больше задействовано мышц, тем больший вес можно поднять, что напрямую ведет к росту мышц.

Как делать жим гантелей от плеч

1. Выберите вес, подходящий для требуемого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше них), ладони смотрят вперед.

2. Поднимите вес над головой и, все еще над головой, коснитесь гантелей вместе. Затем опустите вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на ваших плечах.

3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — все вверх и вниз. Повторите шаги для подходящего количества повторений и подходов.

4. Для начала мы рекомендуем делать 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед укрепляет прежде всего плечи (дельты), но также прорабатывает верхние мышцы груди (грудные). Подъем гантели вперед следует использовать только в том случае, если эта часть вашего плеча имеет недостаточный размер. Передняя часть плеч будет сильно нагружена жимовыми движениями, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть тела.

Как выполнять подъем гантелей вперед

1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер, ладонями к себе.

2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель оказалась чуть выше линии плеч, параллельно полу. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть должен быть мягким, а ладони обращены к полу. Противоположная рука должна лежать на бедре.

3. Задержите гантель в верхней точке движения на секунду и медленно опустите ее обратно. Затем поднимите другую руку и повторите последовательность.

4. Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений на каждую руку.

3. Подъем гантели в стороны

Подъем гантели в сторону задействует боковую головку плеч. Это мышца на стороне плеча, которая, когда она полностью развита, придает объемный вид и добавляет ширину вашему телу. Упражнение работает с плечом, поднимая гантель от тела.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, рядом с бедрами.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы костяшки пальцев находились на одной линии с плечами, а вес был параллелен полу. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

3. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и не раскачиваете бедра для переноса веса.

4. Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

4. Подъем гантели в наклоне

Подъем гантели в наклоне задействует заднюю или заднюю головку плеча. Задняя головка отвечает за придание полностью развитого округлого вида плечам, и ее часто труднее всего развивать. Эта плечевая мышца активируется при подъеме веса от тела (отведение плеча), но тело находится в наклоне, а не в вертикальном положении.

Как выполнять подъем гантелей в наклоне

1. Встаньте и наклоните корпус вперед к полу. Держите поясницу прямо, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не вытягивайте шею вверх.

2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что ваши локти расслаблены, слегка согнуты и не заблокированы.

3. Задействуйте задние дельты и подтяните локти к потолку в обратном движении. Вес должен заканчиваться вверх, почти параллельно полу, ладонями к полу.