Как накачать спину и плечи в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Домашние занятия: Стабильность на плече

Привет, ребята,

В последнее время многое изменилось, и я знаю, что многие из вас адаптировались к новым нормам… Важно стремиться найти баланс во время таких динамичное время, и поддержание баланса нашего тела важно, когда мы вернемся к спорту, который мы любим. Эти упражнения для плеч разработаны, чтобы дополнить тяговую природу скалолазания и помочь с стабильностью плеч. Я борюсь с хроническими вывихами плеча с 16 лет, и мне удалось избежать операции, выполняя упражнения для плеча. Поверьте мне: если вы выполняете дома какие-либо специальные упражнения на тягу для скалолазания, например, подтягивания или перевернутые тяги, вы должны делать некоторую работу на стабильность, чтобы обеспечить мышечный баланс.

Будьте здоровы и держите огонь на высоте!

Скоро увидимся,

Уилл

Примечание о весе

Вода для взвешивания, 500 мл составляет ~1 фунт. У меня также есть высокий мальчик объемом 1500 мл и весом около 3 фунтов. С этими гирями можно многое сделать, и мне нравится простая форма бутылки, которую удобно держать.

Упражнение 1: Внутреннее и внешнее вращение

Это упражнение нацелено на вращательную манжету плеча. Цель состоит в том, чтобы вызвать сладкое жжение в плече. Полегче с весами, чтобы начать с этого. Тяжелый вес с большей вероятностью вызовет травму мелких мышц, на которые нацелено это упражнение. Я считаю, что 3 фунта — это хороший вес для меня. Также рекомендуется полностью разогреться и не выполнять эти упражнения перед напряженной тренировкой верхней части тела. Если ваши стабилизирующие мышцы утомлены, у вас больше шансов получить травму. Не забудьте держать руку согнутой в 90° и держите локоть неподвижно прижатым к боку. Я делаю около 15-20 повторений внешнего вращения (когда моя рука находится сверху) и 30-40 повторений внутреннего вращения (когда моя рука находится внизу).

Упражнение 2: Лежа на животе ITY

Название этого упражнения — визуальное представление формы вашего тела. Лежа на животе, руки вдоль тела (I форма), поднимите руки вверх к потолку и опустите обратно. Убедитесь, что вы сводите лопатки вместе, как будто зажимаете карандаш посредине спины. Движение рук должно в первую очередь исходить от лопаток. Лучше всего выполнять это упражнение медленно, чтобы получить максимальную отдачу. Повторите в форме T и Y. Для I ваши большие пальцы должны быть направлены вниз, для T ваши большие пальцы должны быть направлены к вашей голове, а для Y ваши большие пальцы должны указывать на небо. Мне нравится использовать для этого веса 1 фунт, и я делаю около 10 повторений каждого, не опуская руки, как подход.

Упражнение 3: толкание бумажной тарелки

Для этого упражнения вам понадобится бумажная тарелка или аналогичный предмет. Папки с файлами или даже бумажный пакет для продуктов могут подойти. Начиная с положения «планш», держа одну руку на пластине, толкайте пластину по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Старайтесь держать свое тело как можно более ровно, однако перенос веса на пластину — хороший способ увеличить сопротивление. Чтобы увеличить масштаб этого упражнения, вы можете начать с более широких рук или даже делать отжимания на одной руке, толкая блин. Чтобы уменьшить его, вы можете сделать это в положении отжимания с помощью на коленях или у стены (следите за покраской!). Я делаю по 10 кругов в каждую сторону на каждой руке в комплекте. Задача: какие еще упражнения вы можете придумать, используя технику скользящей пластины?

← Обновление сообщества Salt Pump — 1 мая Домашние занятия: Тино о фингербординге →

Огромная спешка: 30-минутная тренировка плеч

Мы вернулись с еще одной записью в нашей Огромной спешке: 30-минутная тренировка плеч для серии Масса. На этот раз мы сосредоточимся на группе мышц, которая нужна большинству лифтеров, но лишь немногие уделяют время, внимание и интенсивность, необходимые для роста, — ДЕЛЬТЫ.

Если вы ограничены во времени (или просто не хотите тратить 60-90 минут в тренажерном зале), это тренировка для быстрого роста валунных плеч.

НАЧАЛО!

Увеличьте громкость с Mega Pre!

Mega Pre — это высококачественная предтренировочная добавка, разработанная для поддержки умственной концентрации и повышения производительности. Продукт содержит L-цитруллин, VasoDrive-AP и GlycerPump, а также несколько других ингредиентов, подтвержденных исследованиями, которые помогают поддерживать остроту ума, энергию, гидратацию, пампинг и силу для более эффективных тренировок.

30-минутная тренировка плеч на массу

Примечание. Выполняйте одно упражнение сразу за другим без отдыха между упражнениями. Отдыхайте 2 минуты между каждым гигантским подходом и повторяйте гигантский подход в общей сложности 4-5 подходов.  

Указания по тренировке плеч

Так же, как и в 30-минутной тренировке спины на массу, мы воспользуемся преимуществами некоторых методов интенсификации, которые помогут максимизировать каждую минуту, проведенную в спортзале, для оптимального набора мышечной массы.

В этой тренировке плеч техника интенсификации, на которой мы основываем эту тренировку, — это гигантский сет .

Гигантские сеты — это особенно крутая и жестокая продвинутая тренировочная техника, при которой вы выполняете четыре или более упражнений подряд без отдыха, пока не выполните все движения.

Вы не только проводите огромное количество времени в состоянии напряжения и метаболического стресса, но также создаете отличный эффект тренировки сердечно-сосудистой системы. Это может помочь ускорить метаболизм, помогая построить более округлые дельты.

Гигантские наборы можно организовать несколькими способами.

Один из способов — начать с изолирующих движений, которые служат своего рода техникой предварительного утомления.

Это не только помогает установить более сильную связь между мозгом и мышцами, но и за счет предварительного утомления целевой мышцы позволит вам достичь отказа, используя более легкие веса, что может помочь снизить нагрузку на суставы, связки и соединительную ткань без ущерба для мышц. прибыль.

Подходы с предварительным утомлением и гигантские подходы — исключительный вариант тренировок для тех, кто тренируется дома с ограниченным оборудованием (а также для тех, у кого мало времени).

Еще один способ организации гигантских сетов — начать с базового движения (например, жима над головой), а затем закончить последовательностью изолирующих движений, чтобы сжечь мышечные волокна и получить массивный мышечный пампинг.

Оба способа могут работать, это действительно вопрос личных предпочтений, наличия оборудования и целей.

Акцент на задние дельты

Тренировки плеч имеют тенденцию чрезмерно акцентировать внимание на движениях для передних и боковых дельт (жимы над головой, боковые подъемы, подъемы рук и т. д.), к большому разочарованию задних дельт.

Но если вы действительно хотите добиться трехмерного вида верхней части тела (а также сохранить здоровье плеч), необходимо правильно тренировать задние дельты.

Пренебрежение тренировкой задних дельт может создать дисбаланс между передними и задними мышцами плеча.

Более того, большинство атлетов слишком много жимают и недостаточно тренируют спину, что может привести к слабым задним дельтам, будущим проблемам с плечами, таким как разрыв вращательной манжеты, импинджмент и т. д., не говоря уже об ужасной осанке.

Задние дельты также служат важными стабилизаторами для ваших плеч, а это значит, что если вы хотите иметь здоровые и сильные плечи, то вам нужно уделять первоочередное внимание тренировке задних дельт!

Итак, мы начинаем сегодняшнюю тренировку плеч с разведения задних дельт.

Подъемы в стороны

Подъемы в стороны — одно из самых сложных упражнений. Будь то использование импульса для подъема веса, отсутствие контроля над негативом или подъем в неправильной плоскости движения, большинство атлетов просто не получают пользы от этого упражнения.

Чтобы добиться максимального наращивания мышц от бокового удара, его необходимо выполнять в лопаточной плоскости, а лопатка должна иметь возможность естественно двигаться при внешней нагрузке во время выполнения упражнения.

Слишком много атлетов пытаются «зафиксировать» лопатку, опасаясь, что в противном случае заработают трапеции.

Но некоторые из основных функций лопаток — вращаться вверх и вниз.

Позволяя лопатке двигаться естественным образом, вы также можете повысить производительность и усилить нагрузку на дельты при выполнении работы.

Итак, когда вы выполняете подъемы в стороны, помните об этих советах:

• Делайте легкий наклон вперед.
• Не поднимайте руку прямо в сторону. Он должен быть немного впереди, чтобы обеспечить естественное движение лопатки.
• Не сводите лопатки вниз и назад.
• Начните движение с локтей.
• Управляйте спуском.
• Не используйте английский язык импульса или тела.
• Слегка согните локоть, а затем зафиксируйте это положение, чтобы выполнять подъемы рук в стороны. Когда вы начинаете разгибать и сжимать локоть, вы начинаете задействовать трицепс и снижаете напряжение средней дельты.

Жим над головой

После того, как плечи разогреты и налиты кровью от разведения задних дельт и боковых подъемов, пришло время проработать весь плечевой пояс несколькими жимами над головой.

Мы неравнодушны к жиму гантелей над головой, поскольку гантели позволяют лифтерам найти оптимальное положение для жима, которое наилучшим образом соответствует их анатомии и антропометрии.

Кроме того, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений. Слишком часто братья из спортзала имеют тенденцию использовать короткие, неполные и прерывистые движения при выполнении своих упражнений. Чаще всего это связано с попыткой произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале. Но что это на самом деле лишает вас возможности нарастить как можно больше мышечной массы как можно быстрее.

Если у вас нет доступа к весу, достаточному для отказа в указанном диапазоне повторений, указанном выше, вы можете даже выполнить больше повторений (до 25-30 повторений) или, в качестве альтернативы, можете выполнять жимы согнутыми пальцами или отжимания в стойке на руках.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это упражнение, которое многие критикуют и избегают из-за убеждения, что оно «разрушает плечи». По правде говоря, любое упражнение может вызвать раздражение или привести к травме при неправильном выполнении.

При выполнении вертикальной тяги мы предпочитаем использовать гантели, так как это позволяет запястьям и локтям двигаться более естественно, а не оставаться на фиксированной траектории, как если бы вы выполняли движение со штангой.