Как накачать спину на брусьях: Накачать спину на брусьях и турнике: советы тренера

Содержание

Как накачать спину на турнике и брусьях

Многие спрашивают, как накачать спину на турнике и брусьях, какие для этого есть упражнения, способы, методы, советы и рекомендации. Ведь любой может при желании накачать широкую, сильную и объемную спину, самое главное не травмировать ее неправильными упражнениями и подходами. Поэтому следуйте нашим советам в фото и видео или же обратитесь к тренеру.

В статье вы узнаете, как можно накачать спину на турнике и брусьях, какой есть комплекс упражнений, как правильно его выполнять на практике и становиться сильнее. Накачать спину может только тот человек, который проявит желание, упорство и настойчивость. В основном многие сдаются, не видя первого результата, а тот, кто добился успеха, терпел, и продолжат тренироваться, пока не добился своего. Узнайте: как накачать спину гантелями дома.

Поставьте цель

Чтобы накачать спину на турнике и брусьях, вам нужна конкретная цель, так как без нее вы даже не начнете тренировки. Возьмите лист бумаги и напишите на нем свою цель, при возможности прикрепите к цели фото той спины, которую вы хотите себе накачать, чтобы у вас был пример и стимул и поставьте дату, до которой вам нужно добиться такой цели.

Составьте четкий план

Чтобы добиться цели и накачать спину на брусьях и турнике, вам нужно составить четкий план действий и начать работать над своим телом, доводя его к нужному результату. В план тренировок запишите по пунктам все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале.

Подтягивания на турнике

Чтобы накачать спину на турнике, вам нужно выполнять подтягивания на турнике узким, широким и обычным хватом. Для улучшения скорости и силы, подтягивайтесь быстро, для массы спины и мощи тела, делайте медленные подтягивание. Также полезно просто висеть на время на тунике, делать подъемы ног для пресса и другие упражнения данные на нашем сайте.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать спину на брусьях, вам нужно выполнять отжимания на узких, широких и обычных брусьях, не на скорость, а на технику. Если вам нужны скорость и сила мышц спины, отжимайтесь быстро, если нужна масса тела и мощь, отжимайтесь медленно, набирая мышцы спины. Для того чтобы на брусьях больше получила нагрузку спина, старайтесь отжиматься как можно сильнее, наклонившись назад, так как наклон вперед накачает вам грудь, а не спину. Узнайте: как накачать спину в тренажерном зале штангой.

Питание

Чтобы накачать спину на турнике и брусьях, вам нужно еще не забывать о правильном и здоровом питании. Ешьте полезную пищу, богатую витаминами, не переедайте, ешьте по режиму в ровно и тоже время каждый день по 3 раза или же по 4-6, но маленькими порциями. Ешьте мясо, рыбу, каши, овощи, фрукты, молочные продукты, а также пейте по 2 литра чистой воды, без добавок в сутки.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Фитнес на турнике — KP.

Комсомольская правда

Фитнес: Занятия на свежем воздухе

7 мая 2009 14:44

Подкачать мышцы можно быстро и совершенно бесплатно[видео]

Я «забил» на фитнес лет 15 назад. Битком набитые залы, очереди к тренажерам, духота… А эти полные тетушки, решившие перед пенсией стать моделями!? Не знаю как вас, а меня раздражают. И я пошел на турник.

Как его найтиНайти площадку для занятий на улице нетрудно. В каждом квартале есть школа, почти возле каждой школы – стадион. А там, как правило, и турник, и брусья. А больше нам ничего и не нужно. Можно, конечно, заниматься во дворе, но там есть два существенных минуса. Воздух постоянно портят машины и компании подростков – смолят, как паровозы! К тому же из окон и с балконов смотрят жильцы, и ты чувствуешь себя звездой цирка. На стадионе, как правило, малолюдно. Правда, есть (как и во дворе), собаки. Но хозяева почему-то выгуливают их на футбольных полях, а значит запрыгивайте на турник без опаски.Когда заниматьсяЕсли погода ветреная – можно в любое время. Лучше вечером, после работы, когда меньше народа. Если деньки ясные и безветренные, лучше (по возможности) заниматься днем. Ведь утром и вечером воздух грязный, дышать тяжело.Какие упражнения делатьВы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, «подтянуть» пресс и ягодицы – все реально. Главное – захотеть.Укрепляем плечи, руки:- Подтягивание за голову – очень сложное для новичков упражнение, зато здорово расширяет плечи и спину.- Подтягивание хватом внутрь – отлично загружаются бицепсы.- Подтягивание узким хватом – работают бицепсы, трицепсы, большая грудная мышца.Прокачиваем грудь:- Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.- Отжимания «верхом» на брусьях – как от пола.Работаем над прессом:- Вис на турнике – поднимание ног до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины. — Упор на брусьях – поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).- Запрыгивайте на брусья верхом – опускаем и поднимаем туловище.Качаем ноги:- Руки вперед и приседаем. Пять походов по 30-40 раз. Постепенно усложняем упражнение и повышаем нагрузку.- Держась за стойку, приседаем на одной ноге. То на левой, то на правой.- Делаем «пистолет» — приседаем не держась ни за что.Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Найти площадку для занятий на улице нетрудно. В каждом квартале есть школа, почти возле каждой школы – стадион. А там, как правило, и турник, и брусья. А больше нам ничего и не нужно.

Можно, конечно, заниматься во дворе, но там есть два существенных минуса. Воздух постоянно портят машины и компании подростков – смолят, как паровозы! К тому же из окон и с балконов смотрят жильцы, и ты чувствуешь себя звездой цирка.

На стадионе, как правило, малолюдно. Правда, есть (как и во дворе), собаки. Но хозяева почему-то выгуливают их на футбольных полях, а значит запрыгивайте на турник без опаски.

Когда заниматься

Если погода ветреная – можно в любое время. Лучше вечером, после работы, когда меньше народа. Если деньки ясные и безветренные, лучше (по возможности) заниматься днем. Ведь утром и вечером воздух грязный, дышать тяжело.

Какие упражнения делать

Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, «подтянуть» пресс и ягодицы – все реально. Главное – захотеть.

Укрепляем плечи, руки:

— Подтягивание за голову – очень сложное для новичков упражнение, зато здорово расширяет плечи и спину.

— Подтягивание хватом внутрь – отлично загружаются бицепсы.

— Подтягивание узким хватом – работают бицепсы, трицепсы, большая грудная мышца.

Прокачиваем грудь:

— Упор на брусьях, отжимаемся. Работает большая грудная мышца и трицепс. Чем шире брусья, тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс. Если брусья узкие, больше работает трицепс.

— Отжимания «верхом» на брусьях – как от пола.

Работаем над прессом:

— Вис на турнике – поднимание ног до перекладины. Прекрасно загружается брюшной пресс и все мышцы спины.

— Упор на брусьях – поднимаем и разводим в стороны ноги (работают те же мышцы).

— Запрыгивайте на брусья верхом – опускаем и поднимаем туловище.

Качаем ноги:

— Руки вперед и приседаем. Пять походов по 30-40 раз. Постепенно усложняем упражнение и повышаем нагрузку.

— Держась за стойку, приседаем на одной ноге. То на левой, то на правой.

— Делаем «пистолет» — приседаем не держась ни за что.

Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы.

Фитнес на турнике

Подкачать мышцы можно быстро и совершенно бесплатноНикита МИРОНОВ

Гимнастические брусья Упражнения и навыки Страница

Набор для соревнований, брусья высотой 195 см и длиной 350 см. Ширину можно отрегулировать по желанию гимнастки. Обычно близка к длине от локтя до кончиков пальцев. Упражнение будет состоять в основном из элементов маха и полета, с обычно включенными силовыми элементами. Упражнение должно включать элемент качания над перекладиной, элемент качания под перекладиной и навык, включающий отпускание и повторное захватывание обеих перекладин.

Основные навыки

Обратный отступник
Посмотреть анимацию

См. Смп. Обработка (Piked или Layed Out)

18
9002 следует развивать опору руками и мах.
Плечи должны быть позади локтей, а руки должны быть под тупым углом. Гимнасты (особенно молодые гимнасты) склонны прижимать плечи к рукам.
Толчок должен начинаться в конце замаха, а когда он действительно происходит, это агрессивный быстрый толчок.
Качели-корзины
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
Новым гимнасткам сложно понять замах корзины.
Запустите гимнастку, выполняющую махи корзиной на одной перекладине. Это заставляет их оставаться на пике, и легче понять замах.
На параллельных брусьях гимнастка должна крепко держать пику, глядя на свои колени. Затем следует начать мах, подтягивая и толкая руками. (Не на изгиб, а на челнок для создания поворота)
После того, как гимнастка научится делать мах руками, она должна начать качать мах, сильно сжимая махи в фазах опускания и раскрываясь в фазах подъема.
Бросок вперед
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Разгиб (одинарная перекладина)
У гимнаста должен быть сильный разгиб на перекладине. Разгиб на одной перекладине затруднен из-за того, что другая перекладина не обеспечивает полного сжатия.
Легкий неверный хват поможет добраться до опоры.
Гимнаст должен сконцентрироваться на очень позднем разгоне. Держите хорошо выпрямленным до тех пор, пока не начнется мах назад, затем очень агрессивно развернитесь.
Отведение к замаху
Просмотреть анимацию
Сильное отведение от замаха необходимо для разворотов, но часто выполняется неправильно, мешая работе под перекладиной.
Установите 8-дюймовый мат перпендикулярно брусьям, прислонив его к внутренней стороне одной пары стоек. Пусть гимнастка стартует с открытой полой опоры, поставив ноги на брусья и перекинув руки через внутренний край мата. Затем они могут оттолкнуться ногами от перекладины и опуститься на мат.Гимнаст должен оставаться пустым до тех пор, пока не коснется мата.0021
Одно из самых больших препятствий на пути к откладыванию — боязнь облезть. Если гимнаст выгибается в начале замаха, вероятность соскальзывания значительно возрастает. Махи вниз должны быть полыми и вытянутыми в плечах.
Мой к плечу
Разработайте хороший отвод для маха
Когда гимнастка освоит приличный мах, мой будет просто выполнять махи вверх и отбрасывать штанги назад.
Многие гимнасты пытаются отпустить перекладину раньше, бросок должен выполняться ближе к пику замаха, в противном случае навык будет двигаться вперед слишком далеко и недостаточно высоко для завершения.
Чтобы приземлить мой в опору на плечо с шипами, замах должен быть более агрессивным, а в восходящей фазе замаха должен быть сильный толчок. Многие гимнасты при отпускании поднимают бедра, а не пальцы ног.
Опорная качелька
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
Когда гимнаст начинает осваивать базовые махи, следует подчеркнуть, что поднятие ног не является его основной целью.
Гимнасты имеют привычку сгибаться перед качелями, чтобы поднять ноги над перекладиной. Это в конечном итоге убивает качели. Тело гимнастки должно быть прямым от плеч до пальцев ног с особым вниманием к тому, чтобы плечи отводились назад, а бедра поднимались вверх при махе вперед.
По мере развития маха гимнастка должна прогибаться в махе назад и толкать плечи вниз.
Гимнаст должен пожимать плечами в нижней части качелей. Это создаст более прочную основу для качелей и позволит качелям «хлопать» по мере использования навыков.
Качание плеча
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
Новые гимнасты будут постоянно жаловаться на боль, которую причиняют эти качели. Ключом к минимизации боли является агрессивное нажатие руками так, чтобы плечи находились значительно выше перекладин.
Большинство гимнасток склонны сгибать руки до такой степени, что их плечи находятся очень близко к кистям. Руки должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов.
Шраги плечами помогут укрепить это положение.
Важно, чтобы пятки опережали при махе назад для подъемов, кувырков вперед и подобных навыков.
A НАВЫКИ
Отступ (проколотый или выложенный)
Посмотреть анимацию
Упражнение: сложите маты стопкой до уровня решеток. Попросите гимнастов приземлиться спиной на маты. Они должны оставаться максимально вытянутыми и приземляться высоко на спину. По мере того, как гимнастки демонстрируют улучшение, поднимайте маты по высоте, чтобы помочь увеличить высоту в соскоке.
Выпуск должен происходить как можно позже, чтобы создать высоту и вращение. Раннее освобождение заставит спешиться вперед.
Глубокое пожимание плечами в нижней части тела с последующим резким хлопком в точке высвобождения увеличивает высоту соскока.
Если гимнастка собирается выполнять соскок с подкруткой, она должна соскочить влево для правой подкрутки и вправо для левой подкрутки. Это делается для того, чтобы поворот был направлен в сторону штанги.
Подъем на спину врозь
Посмотреть видео
Удар пяткой позволяет гимнасту поднять ноги, удерживая бедра как можно ниже.
Агрессивный бросок грифа необходим, чтобы отвести плечи назад и ноги вперед.
Гимнаст должен отрезать ноги как можно быстрее, чтобы быть готовым поймать перекладину для маха или L. этот навык агрессивно переворачивается рано.
Большинство гимнасток склонны переворачиваться слишком мало и/или слишком поздно, в результате чего техника перемещается вперед, а не вверх.
Плечи должны резко опуститься назад, пока гимнастка держит голову в начале выполнения упражнения.
Гимнасту также необходимо как можно сильнее сжать пику в самом начале, чтобы обеспечить взрывной бросок.
Брусья должны быть отброшены назад, когда гимнастка проходит между ними.
Подъем вперед
Посмотреть видео
Самая частая ошибка в этом навыке — поднять носки и согнуть перед собой.
Плечи должны быть в стороне от рук, как при подъеме на спину.
Бедра и грудь должны быть подняты вперед, не должно происходить сгибаний, если только подъем не заканчивается на уровне бедер гимнастки выше плеч.
Гимнаст должен думать об откидывании назад во время выполнения этого упражнения.
Полупируэт
Посмотреть видео
Отработать пируэты в стойке на руках на низких параллельных брусьях. Начинайте пируэт сразу после достижения стойки на руках, чтобы имитировать выполнение пируэта сразу после замаха.
Работать 1/4 пируэта до 1 такта и удерживать. Это поможет развить стабильность. (держите плотно)
Держите плотно и полым. Тенденция состоит в том, чтобы выгибать этот навык. Держите стойку на руках вытянутой и напряженной.
Умение нужно делать в два быстрых шага, а не медленных.
Немедленно отработайте навык. Работа в неподвижной стойке на руках не идеальна.
Кип (между решетками)
Посмотреть видео | Просмотреть анимацию
Самая распространенная ошибка при разгибе – попытка выполнить движение разгибом слишком рано в цикле качания. Сгибание должно выполняться после начала замаха назад, а разгибание должно происходить после того, как замах проходит вертикально.
Кип на Р-образных стержнях переворачивается больше, чем кип на одном рельсе. Гимнаст должен сжаться до положения корзины. Это позволит кипу генерировать достаточный замах, чтобы привести к другим навыкам.
Повторяйте разгибы, чтобы сделать разгиб сильнее.
Kip to L
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Персик для поддержки
Посмотреть анимацию
Персик для поддержки очень похож на четкое бедро на высокой перекладине. Во время фазы инициации тело должно оставаться напряженным и впалым, голова должна быть направлена внутрь, а плечо агрессивно отведено назад.
Когда тело проходит вертикально, штанги должны быть резко отброшены назад, чтобы создать подъемную силу.
Работа с чистыми бедрами на низкой перекладине, а не преувеличение смещения запястий, поможет развить чувство персика.
Задний стержень (для правого скручивания стержня)
Сначала отработайте этот навык на полу с ленточными линиями. Гимнаст должен начать с положения для отжимания, держа руки на параллельных линиях ленты, расположенных на расстоянии, равном их расположению на перекладине. Затем гимнастка должна оттолкнуться левой рукой, дотянуться ею до правой линии ленты, тут же оттолкнуться и дотянуться правой рукой до другой линии. Концевая задняя опора должна быть полностью выдвинута, и во время сверления не должно быть проколов.
Оказавшись на брусьях, ключ к быстрому завершению навыка во время переходной фазы свинга. Его следует начинать непосредственно перед пиком свинга, чтобы навык был завершен к моменту пика свинга.
Обратный пируэт (обсуждение основано на начале пируэта правой рукой)
Посмотреть видео
На низких параллельных брусьях работайте обратным пируэтом на 1/4 до упора.
Для активации этого навыка необходим агрессивный толчок левой рукой.
Держитесь за решетку. Самая распространенная ошибка — сместиться слишком далеко вправо и прогнуться.
Очень важно, чтобы плечевой угол оставался открытым, а голова оставалась нейтральной. Заостренные плечи приведут к падению вправо.
Распространенная ошибка — перегибаться через левую перекладину. Важно держать плечи открытыми и вес над перекладиной.
Гимнасту нужно агрессивно оттолкнуть правую руку.
Срезка с двух сторон
Размах перед срезкой с двух сторон должен быть небольшим. Если замах большой, требуется значительно более агрессивный блок со штанги, чтобы повернуть плечи назад достаточно, чтобы завершить навык.
Начните с упора лёжа по дуге на полу. Снимайте руки и садитесь на сидящую щуку.
Замах для разведения врозь должен включать легкое сгибание в задней фазе переднего замаха, за которым следует толчок пяткой, чтобы придать задним замахам высоту. Затем гимнастка должна агрессивно оттолкнуть руки и выполнить подсечку врозь.
Быстрые ноги необходимы для выполнения этого навыка.
НАВЫКИ B
Отведение назад с поворотом на 1/2
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Бросок назад в стойку на руках с плеча
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Подъем спиной к стойке на руках
Посмотреть видео
Несмотря на неудобство, работающие кувырки верхней частью руки вперед с прямым телом помогут развить этот навык.
Тенденция состоит в том, чтобы нажимать слишком рано и не давать достаточно времени для поворота качелей.
Толчок не должен начинаться до тех пор, пока качание гимнастки не станет почти вертикальным.
Агрессивное постукивание пяткой необходимо, чтобы помочь перейти в стойку на руках.
Большое количество отжиманий в стойке на руках не помешает. 9
Посмотреть видео
Приведение к опоре
См. Приведение к плечу в навыках A выше для развития этого навыка.
Гимнаст должен быть более агрессивным и быть готовым тянуться к брусьям и толкать их.
Пьероэт в прыжке 1/2
Движение аналогично обратному пируэту. См. Навыки A выше.
Для правильного выполнения этого навыка необходима сильная стойка на руках в прыжке.
Для прыжка пятки должны вести замах, сохраняя небольшой изгиб и пожимая плечами до начала прыжка.
Сила прыжка исходит от блокировки плеч и перехода тела из прогиба в прогиб. Тенденция состоит в том, чтобы подпрыгивать рано, поэтому обязательно начинайте прыжок почти со стойки на руках.
Стойки на руках с прыжками следует отрабатывать до тех пор, пока они не станут постоянными и мощными.
Рабочий прыжок 1/4 оборота на один стержень. Делать это нужно так, чтобы, поймав 1/4 оборота, гимнастка провалилась над противоположной перекладиной.
После того, как 1/4 оборота будет твердым, 1/2 — это просто вопрос 1/4 сначала поймать одной рукой и завершить поворот. Обязательно держите плечи расправленными
Мой для поддержки
Посмотреть видео
Чтобы поймать мой в поддержку, требуется очень сильный бросок.
Сделайте кувырок на выпрямленных руках назад, значительно уступая стойке на руках, откиньте пол назад и попытайтесь зацепиться за заднюю опору.
Гимнасты агрессивно тянутся к брусьям после броска. Многие гимнастки ждут, когда к ним придут штанги.
Персиковый немедленный разрез
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Жим со штангой на руках
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Разведение врозь в разведение L в стойке на руках на одной перекладине
Посмотреть видео
После скольжения гимнастка должна максимально быстро и агрессивно сжаться в разгибе разгибом.
Начало упражнения с избыточным хватом поможет поддерживать давление на штангу во время разгибания.
По мере подъема разгиба ноги нужно держать в поднятом положении, чтобы подготовиться к жиму стойки на руках, если ноги опускаются раньше, жим значительно усложняется.
На высокой перекладине работа сталдером разгибом, жимом махом, повтор.
C НАВЫКИ
1/1 Пьеруэт (3 шага)
3 шага 1/1 пируэт — это вперед 1/4 пируэт, обратная 1/2 пируэт пьеруэт. Гимнастка должна быть твердой как в прямом, так и в обратном пируэте.
Вяжите 3 шага 1/1 на полу с линиями ленты, указывающими расположение планки. Это позволит гимнасту сосредоточиться на технике выполнения упражнения, не беспокоясь о брусьях.
Очень важно оставаться напряженным и расправленным с открытыми плечами. На втором этапе упражнения наблюдается тенденция сгибать плечи, в результате чего гимнастка отрывается от брусьев.
Во время 1/2 реверсивной фазы гимнастка должна дотянуться до перекладины под собой, она будет слегка разбалансирована над противоположной перекладиной. Именно здесь падает большинство гимнастов, как правило, за пределы перекладины, находясь далеко за одиночным поручнем.
Вяжите 1/1 на паралетах.
Гигантская спина
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Отведение назад с поворотом на 1/1
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Бросок назад в стойку на руках
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
На рабочем сиденье батута опуститесь в стойку на руках, назад. Это достаточно хорошо имитирует ощущение броска назад и поможет развить сваливание, необходимое для ловли в стойке на руках.
Это умение очень полезно. В основном это навык уверенности.
Диомидов
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
Упражнение: сложите коврики или используйте порт-а-питы рядом с перекладиной, чтобы верх стопки находился значительно выше перекладины. Маты должны быть рядом с перекладиной напротив опорного рычага. Гимнастка должна выполнить мах 3/4 оборота с опорой на 1 перекладину стопами или ногами на матах. Это перерастет в качание на 3/4 оборота в стойку на руках на 1 такте. Затем гимнасту достаточно дотянуться до другой перекладины, чтобы выполнить диомидов.
Расставление ног врозь и свободные ноги — распространенная проблема в этом навыке. Убедитесь, что ноги гимнастки вместе и напряжены.
Открытый корпус также важен. Пикирование — еще одна распространенная проблема, и ее следует избегать с самого начала.
Гимнаст должен кататься на качелях как можно дольше. Это поможет раскрыть плечи, значительно облегчив поворот.
Двойной отвод
Посмотреть видео
Гимнаст должен уметь отталкиваться от матов, сложенных рядом с перекладиной.
Провяжите 1 1/4 от сложенных ковриков. Открытый релиз важен. Существует тенденция спешить с навыком и сворачиваться до того, как стержни будут отпущены.
Раскачивание и блокировка. Махи из стойки на руках должны начинаться с отталкивания, как будто для выполнения гигантского движения, затем сводить плечи вперед, шраговать в нижней точке и хлопать, когда штанги отпускают.
Спереди с поворотом 1/1
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Бросок вперед на опору

Хотя научиться этому навыку несложно, в нем сложно постоянно тренироваться.
Распространенная ошибка в этом навыке – сгибание рук, что приводит к кувырку вперед на брусьях.
Упражнение: Попросите гимнаста удерживать переднюю опору на полу, слегка прогнувшись, плечи расправлены. Поднимите ноги гимнастки и подбросьте их вверх над гимнасткой (конечно, гимнастка должна быть проинструктирована). Гимнаст должен попытаться приземлиться в вытянутой задней опоре.
Хорошее пожимание плечами и хлопки необходимы для развития навыка.

Гимнастка должна быстро тянуться к перекладине, чтобы можно было установить опору до того, как гимнастка полностью опустится на перекладину.
Посмотреть видео Из маха рукой вверх гимнастка должна начать мах, а затем сразу же отбросить пятки назад, а бедра и грудь вверх.
Сразу после постукивания гимнастка должна распрямиться и агрессивно отбросить штангу назад. Затем они должны быстро протянуться вперед, чтобы заручиться поддержкой как можно скорее.

Хили-вертушка
Посмотреть видео

Возьмите метлу в опорную руку для хили (справа для этого обсуждения). Держите его прямо над головой ладонью внутрь. Вращайте палочку против часовой стрелки, отводя руку назад, пока палка не повернется на 360 градусов и ваша рука не окажется рядом с вами.
Этот навык следует отрабатывать на полу на 8-дюймовом мате, чтобы развить его чувство.
Плечо должно быть максимально выдвинуто вперед, чтобы обеспечить плавное вращение в плечевом комплексе.
Поворот должен быть завершен как можно раньше, чтобы опора могла быть восстановлена до нижней точки качания
После того, как гимнастка показала тугое выпрямление на полу, переходите к набору паралетов рядом с стопка матов, маты должны быть выше перекладины
После того, как гимнастка проявит постоянство в ловле перекладины, переходите к высоким перекладинам с тонким матом на перекладине.
Идеальный мат — это старый мат, который будет протягиваться через прутья, когда гимнастка завершает упражнение, но который несколько замедляет замах.

Разгиб с внутренней перекладиной в стойку на руках с V-образным жимом

При подъеме разгибателя гимнаст должен направить пальцы ног вверх и агрессивно оттолкнуться от грифа. Это позволит развороту заканчиваться буквой V, а не буквой L.
Самое сложное в этом навыке — убрать планку во время жима. См. V-press handsand в разделе «Навыки этажа C» для начальной подготовки.
В дополнение к вышесказанному очень важно работать в стойке на руках с V-образным жимом на одном рельсе, чтобы развивать контроль и силу для этой части навыка.
Посмотреть видео

Мой передний раздвоенный разрез с промежуточной опорой

Мой передний раздвоенный разрез очень похож на мой передний разрез на поддержку, за исключением того, что фаза поддержки является переходной.
Подъем вперед с разведением врозь
Когда гимнаст тянется к брусьям, он должен заблокировать спину, чтобы продолжить подъем вперед и отвести пятки назад0009
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Персик в стойку на руках, согнутая рука
Посмотреть видео
Персик в стойку на руках по движению похож на четкую стойку на бедрах в стойке на руках на высокой перекладине, что позволяет лучше прогнуться в нижней фазе упражнения.
Существует тенденция запрокидывать голову назад и искать перекладины, что вызывает дугу и потерю движения вверх.
Голову нужно держать как можно дольше, а пальцы ног смотреть в потолок.
Разгибания шеи в стойке на руках на полу с удерживанием головы при этом помогут развить это чувство.
Stutzkehr для стойки на руках
Посмотреть видео | Посмотреть анимацию
Из положения сзади на параллелях, ноги выше плеч, выполняйте движение Штутца.
Катание на качелях как можно дольше значительно увеличивает шансы на успех с этим навыком.
Опорная рука должна находиться на перекладине как можно дольше, почти до стойки на руках.
Tippelt
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
НАВЫКИ D
Двойной удар с пикой
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Gatson
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Гигантский полный оборот
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
Вращение Хили из английской стойки на руках на одном рельсе
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений
Пьеруэт с прыжком 3/4
См. упражнения для пируэта с прыжком 1/2 в навыках C выше.
Развитие этого навыка одинаково до прыжка на 1/4 хода. В этот момент гимнастка должна поймать 1/4 оборота верхней части перекладины смешанным хватом.
Как только переход от 1/4 к смешанному хвату станет постоянным, добавьте 1/2 оборота после захвата.
Работайте над тем, чтобы схватить штангу одной рукой и завершить поворот на 3/4. В этот момент очень важно иметь полностью выпрямленное плечо. Гимнаст также должен быть очень напряженным.
Посмотреть видео
Пеган
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.
НАВЫКИ E
Примечание: Если вы работаете над этими навыками, вы, вероятно, не сможете использовать эти страницы, но, эй, это классные навыки.
Гигант для двойного броска назад
Посмотреть видео
Для этого навыка пока нет доступных упражнений.

Как усовершенствовать свою барную программу 3-го уровня 2022

Этот пост был обновлен, чтобы отразить обязательные обновления 2021 года и обновления протоколов 2022 года.

Там, где я живу в Огайо, уровень 3 часто является гимнасткой первого уровня. Для многих гимнасток 3-го уровня научиться махать штангой может быть очень сложно! Бары требуют большой силы верхней части тела, а также хорошего тайминга.

Некоторые могут задаться вопросом, если гимнаст еще развивает необходимую силу, есть ли у него надежда на брусьях? Я говорю, обязательно! Каждая гимнастка может улучшить свои упражнения на брусьях. Вот разбивка процедуры бара уровня 3, включая большие и маленькие ошибки, которые могут иметь большое значение в счете бара.

Как оценивается упражнение на баре уровня 3

Каждый навык в упражнении уровня 3 имеет определенные вычеты, которые могут быть применены к этому навыку. Эти выводы относятся к технике, которая ожидается для навыка.

В дополнение к этим сбавкам существуют общие сбавки за выполнение, которые можно применять к каждому навыку в упражнении. Мы поговорим о них через минуту.

Наконец, судья может делать общие сбавки за упражнение, которые являются сбавками за общее впечатление от выступления. Если вам интересно, вот статья, в которой подробно обсуждаются общие выводы.

Если ваш гимнаст ищет перекладину для домашних занятий, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями в Руководстве по домашнему гимнастическому оборудованию.

Большинству гимнасток 3-го уровня пока не нужны захваты, но если ваш тренер порекомендовал пару, ознакомьтесь с некоторыми идеями в разделе «Лучшие гимнастические захваты»!

Сбавки за общее выполнение

Сбавки за общее выполнение — это сбавки, которые могут применяться к любому основному элементу (навыку) упражнения. Вот список общих сбавок за исполнение, которые могут возникнуть во время такта:

Форма стопы – 0,05
Разведение ног – до 0,20
Выравнивание тела/положение/поза в основных элементах – до 0,20
Согнутые руки или ноги (макс. вычет при сгибании на 90) – до 0,30
Равновесие ошибки – До 0,30
Падение (на снаряд или с него) – 0,50
Перестановка рук в опоре – 0,10
Попеременный захват руками – 0,20
Дополнительный бросок или мах – 0,30 (максимум 0,50, если >1)
2
2
2
2
2
Дополнительная поддержка для восстановления позиций – 0,30
Касание/касание предмета или мата ногой или ступнями – до 0,10
Удар ногой по предмету – 0,20
Удар ногой по мату – 0,30
Полный вес на мате ступнями – 0,50

Можно видеть, что большие ошибки приведут к большим вычетам. Упасть со снаряда дороже, чем забыть поставить пальцы ног, но небольшие ошибки, повторяющиеся в течение нескольких навыков, тоже могут иметь значение. Давайте подумаем о гимнастке, у которой небольшое сгибание колена и небольшое сгибание рук (по 0,10) в каждом упражнении в ее упражнении. Допустив эти ошибки во всех 8 навыках упражнения, она только что потеряла 1,6 балла!

На брусьях, используя хорошую технику и положение тела, можно свести к минимуму многие сбавки. Первый совет, который я бы дал любому, кто хочет улучшить свой результат, — посмотреть видео с вашим упражнением и попытаться исправить небольшие сгибания коленей, сгибы рук и ошибки формы стопы. Это может иметь большое значение в вашем счете!

Теперь давайте посмотрим на некоторые конкретные вычеты для каждого навыка.

Щелкните здесь, чтобы получить копию контрольных списков обязательных навыков!

Навыки бара 3 уровня

У гимнасток 3-го уровня есть два варианта крепления грифа: скользящий мах, пуловер (как и 2-й уровень) или скользящий разгиб. Оба крепления имеют одинаковую ценность, и начальная ценность гимнастки в ее упражнении будет равна 10,0 при использовании любого варианта.

Вариант крепления 1: махи скольжением, пуловер

махи скольжением

Ожидается, что гимнастка прыгнет с двух футов во время скольжения и потеряет 0,10, если она оттолкнется с одной ноги. Если она выполняет планирование на выбеге, с нее будет вычтено 0,30. Ступни должны вести к скольжению и оставаться перед телом на протяжении всего замаха (до 0,10 за отсутствие ведения ногами). Существует вычет до 0,20 за неразгибание тела во время планирования. Если гимнастка выполняет скольжение врозь, она должна сомкнуть ноги при махе назад, иначе ей будет вычтено 0,10. Сгибание ног на махе назад приведет к сбавке до 0,30.

Во время скольжения гимнастка должна сохранять прямолинейное положение тела через туловище, с головой в нейтральном положении. Ее руки и ноги должны оставаться прямыми, с вытянутыми носками. Ноги должны быть вместе на протяжении всего замаха, для скольжения согнувшись, и во время замаха только для скольжения врозь. Ноги не должны касаться коврика. За все эти ошибки могут начисляться сбавки, и они перечислены в общих сбавках за исполнение.

Пуловер

Обычный нейтральный вычет (взятый из среднего значения главным судьей) – это неспособность убрать доску или монтажный мат после скольжения. Если гимнастка завершает свое скольжение и приземляется обратно на приспособление для крепления, она получает сбавку 0,30 за то, что не сняла доску/крепление тренажера.

Ожидается, что гимнаст плавно перейдет от приземления в прыжке к отрыву пуловера. Она получит вычет 0,10 за каждый шаг, прыжок или прыжок. Обе ноги должны подниматься одновременно в пуловер (0,30 сбавки). Пуловер должен заканчиваться вытянутой передней опорой (сбавка до 0,10). Если подбородок опирается на перекладину, гимнастка получает вычет 0,30 за дополнительную опору.

Вариант крепления 2: разгиб в скользящем положении

Разгиб в скользящем положении имеет все те же специфические вычеты элементов, что и мах в скользящем положении, за исключением 0,30 для сгибания колена при махе назад, поскольку во время маха назад мах назад отсутствует. Конкретные сбавки за разгиб в скольжении:

Отсутствие отрыва на двух ногах – 0,10
Планирование на выбеге – 0,30
Неспособность опережать ногами – до 0,10
Отсутствие расширения планирования – до 0,20
0.10

Одними из наиболее распространенных общих сбавок за выполнение разгибанием ноги являются согнутые колени во время скольжения и согнутые руки в конце разгиба. Если гимнастка заканчивает разгиб на согнутых руках, ей очень трудно соединить разгиб в гипс. Если разгиб и бросок почти идеальны, я рекомендую использовать скользящее пуловерное крепление для грифа 3-го уровня, так как на этом креплении обычно меньше вычетов.

Гипс

Если гимнастка «накачает» ноги перед гипсом, с нее будет вычтено 0,30 за дополнительный гипс. Если она выполняет скользящую кипу, она должна немедленно соединить кипу с гипсовой повязкой. Если она выполняет скольжение, пуловер, она должна закончить в вытянутой передней опоре, затем сразу же отвести ноги назад для выполнения броска.

Конкретных сбавок за бросок всего два: до 0,20 за неправильное положение тела и до 0,10 за отсутствие контроля при возвращении в планку. Общие вычеты также будут применяться к актерскому составу. Общие выводы включают согнутые руки, согнутые ноги, разделение ног и форму стопы.

Для броска не требуется амплитуда, поэтому нет никаких вычетов за амплитуду. Единственное требование, чтобы бедра отходили от штанги. Однако, если бросок слишком низкий, можно пожертвовать качеством заднего круга бедра. Гипс должен выполняться с прямыми руками, прямыми ногами, ступнями вытянуты и вместе, и во всем прямо-впалом положении тела.

Круговые движения бедрами назад, Круговые движения бедрами назад

Затем гимнастка выполняет два последовательных круговых движения бедрами назад. Если гимнастка не двигается непрерывно во второй круг заднего бедра, может быть применена скидка до 0,20.

Во время выполнения кругов задними бедрами гимнастка должна сохранять прямое полое положение тела на всем протяжении (до 0,20 каждое) и нейтральное положение головы (до 0,10 каждое). Ее бедра/верхняя часть бедер должны оставаться в контакте со штангой на протяжении всех кругов (до 0,20 на каждом). Если круг не является непрерывным, каждый раз может применяться вычет до 0,10. Конечно, вычеты также могут применяться для согнутых рук и ног, расставленных ног и формы стопы.

Юная гимнастка на турнике

Круг перед бедрами, малый гипс

Гимнастка должна немедленно начать выполнять круг перед бедрами после того, как она покажет положение упора вперед в конце второго круга бедра назад. Она могла быть подвергнута вычету до 0,10 за то, что не продемонстрировала прямое полое положение тела в переднем круге бедер. Если она пропустит малый состав, она получит вычет 0,20. Она должна показать контроль по возвращении в бар, в противном случае может быть вычтено до 0,10. Если она не вернется к перекладине (выполнит немедленный присед), она получит вычет 0,50.

Другие распространенные сбавки за выполнение переднего круга бедер: согнутые руки, согнутые ноги, разведение ног и неправильное положение тела при выполнении переднего круга бедра или гипса. Если гимнастка выполняет более одного заброса или останавливается и качает ноги перед соскоком, применяется дополнительный вычет 0,30 за размах.

Приседание ИЛИ приседание, прямой прыжок соскока

Чтобы начать приседание, гимнастка должна немедленно выполнить приседание. Она должна отводить ноги назад (а не только поднимать бедра), иначе может быть применена скидка 0,05. Ступни должны располагаться рядом друг с другом, между руками, чтобы избежать вычета 0,20 за попеременное расположение ног.