Как накачать спину отжиманиями: Как накачать грудные мышцы дома при помощи отжиманий?

как накачать широкие плечи отжиманиями

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

В этой статье мы подробно разберем тему отжимания на плечи от пола, ответы на поставленные выше вопросы, а также дадим полезные рекомендации для быстрого роста мускулатуры.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

  • Никогда не опускайте разминку;
  • Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
  • Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
  • Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

  1. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
  2. Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
  3. Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

  • Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
  • Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
  • Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
  • Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

  • Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
  • Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
  • Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

  • Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
  • Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
  • Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
  • Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
  • На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

  1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
  2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
  3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
  4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
  5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

13 октября 2020

Спорт и фитнес

Ия Зорина предупреждает: ошибки при выполнении упражнения отбирают нагрузку у мышц и могут привести к травме.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

Отжимание «на половинку»

Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

Сейчас читают 🍚🧃🍝

  • 8 бесполезных продуктов при правильном питании

Т‑отжимание

Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

Отжимание‑волна

Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

Читайте также 🧐

  • Как научиться подтягиваться
  • Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
  • 5 упражнений с весом своего тела, которые могут вам навредить
  • 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

4 варианта отжиманий — лучшие виды отжиманий

Men’s Health/Eric Rosati

Когда вы опускаетесь до отжиманий, вы действительно обдумываете, что делаете? Вы, вероятно, качаете основные упражнения с собственным весом еще в начальной школе, поэтому легко думать, что вы знаете почти все об этом упражнении. В конце концов, движение довольно простое — то, что вы делаете, буквально указано в названии.

Но в движении есть больше нюансов, чем просто удар о землю и отталкивание. Положение вашего тела имеет важное значение для получения максимальной отдачи от отжиманий (узнайте больше об этом здесь). По словам тренера Чарли Аткинс, C.S.C.S., ваша конечная цель при выполнении упражнения не менее важна.

«Давайте поговорим о цели отжиманий», — говорит она. «Идеальные отжимания — это не максимальное количество повторений. Идеальные отжимания — это опускание до упора, а затем возвращение в исходное положение».

Аткинс замечает, что определенный тип людей, с которыми она работает, обычно пропускает эту форму и предпочитает скорость и грубую силу. Чуваки, она говорит о нас.

«Большинство моих клиентов-мужчин забывают о расширении вверху и вместо этого беспокоятся о том, сколько они могут сделать», — говорит Аткинс. Тренер предлагает парням, которые пытаются получить больше от своих отжиманий, вместо этого попробовать варьировать интенсивность ваших тренировок, добавляя элементы нестабильности и движения.

Эта серия из четырех движений дает вам возможность сделать именно это, с тремя сложными вариантами отжиманий и одним регрессом.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Выполнить каждую вариацию по 10 повторений

  • Отжимания с поднятыми руками —

Положите руки на скамью или другую платформу (кушетка или оттоманка подойдут, если вы повторная тренировка дома), чтобы занять приподнятую планку. Это лучший регресс для стандартного отжимания, чем вставание на колени, так как вам все равно придется держать ягодицы в напряжении, чтобы сохранить устойчивую осанку. Выполняйте повторения в приподнятом положении, пока не сможете выполнить 10 или более повторений без особых усилий.

  • Удержание на изометрических отжиманиях

Этот вариант еще больше бросает вызов вашей груди, плечам, кору и ягодицам с изометрическим удержанием в нижней точке каждого повторения. Начните с удержания в течение 2 секунд, затем постепенно увеличивайте паузы. Если вам трудно вернуться в верхнее положение, не напрягайтесь — просто возьмите пример Аткинса и опустите колени на землю, чтобы облегчить задачу, пока не наберете достаточно сил, чтобы делать это без посторонней помощи.

  • Боковые прогулки и отжимания

Двигайтесь во фронтальной плоскости, добавляя к отжиманиям прогулки на руках в стороны. Скрестите одну руку над другой, выполните повторение отжимания, затем выполните обратное движение. Самое главное, сохраняйте устойчивую осанку во время движения, постоянно задействуя мышцы кора и ягодиц.

  • Отжимания и постукивание по плечу

Этот классический вариант помогает развить стабильность и бросить вызов вашей односторонней силе и балансу. Как только вы окажетесь в твердой позе планки, оторвите одну руку от земли, коснитесь противоположного плеча и повторите. Старайтесь держать плечи ровно, когда переключаетесь между руками.

Вы можете включить эти варианты в свои тренировки вместо стандартных отжиманий или выполнять их в виде серии, выполняя от 3 до 4 подходов за весь подход. Если вы готовы к еще большему количеству отжиманий, ознакомьтесь с этой домашней рутиной, состоящей только из отжиманий.

Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Посмотрите нашу серию, полную ее советов по тренировкам, Try Her Move.

Подписка Men’s Health

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками. , боевые искусства и бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Как выполнять отжимания — советы, хитрости и вариации

Отжимание — одно из первых упражнений, которое когда-либо выполняло большинство людей. Хотя обычно (и по праву) считается упражнением для новичков, в нем есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Если вы пытаетесь накачать мышцы груди, плеч и рук или хотите быть немного более взрывным, повторение этой классической гимнастики может быть правильным шагом.

https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

Ниже приведено все, что вы хотели бы знать об отжиманиях: как их делать, варианты, альтернативы, рекомендации по программированию и ответы на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть.

  • Как делать отжимания
  • Отжимания и повторения
  • Распространенные ошибки при отжиманиях
  • Варианты отжиманий
  • Альтернативы отжиманиям
  • Мышцы, задействованные при отжимании
  • Преимущества отжиманий
  • Кто должен делать отжимания
  • Часто задаваемые вопросы


Как делать отжимания

Несмотря на то, что большинство людей хоть раз в жизни отжимались, все же стоит разбить упражнение на основные этапы, чтобы убедиться, что оно выполняется безопасно и эффективно. В конце концов, техника имеет решающее значение, когда дело доходит до получения пользы от любого упражнения.

Шаг 1 — Распорка и установка  

Прежде чем приступать к занятиям, уберите все посторонние предметы или помехи с площадки для упражнений и убедитесь, что используемая поверхность не скользкая и не неустойчивая. Вопреки распространенному мнению, тренировки на шаткой или неровной поверхности могут не способствовать стабильности суставов. (1)

Примите положение жесткой планки, прижав руки к полу. Дважды проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваши суставы выровнены на всем пути от шеи до лодыжек. Голова должна быть нейтральной, смотреть в пол немного впереди рук. Плотно напрягите корпус и попытайтесь «сжать» пол руками.

Совет тренера: Расположите плечи прямо над запястьями, чтобы увеличить усилие и снизить риск получения травмы.

Шаг 2 — Спуск

Сделайте глубокий вдох и медленно опустите туловище, сгибая локти. Туловище и ноги должны опускаться вместе, не нарушая жесткости по средней линии. Лопатка должна немного втягиваться, оставаясь во вдавленном положении.

Совет тренера: Строго контролируйте свой темп на всем пути вниз, особенно когда вы приближаетесь к полу, и слегка касайтесь его грудью.

Шаг 3 — Взрыв

Как только туловище мягко коснется пола, с силой «оттолкните землю», изменив первоначальное движение. Держите туловище и ноги напряженными, как во время установки, локти прямо над запястьями, и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Обратите особое внимание на положение туловища. Не ставьте под угрозу жесткий, напряженный позвоночник, пытаясь сделать взрывной отрыв от земли.

Отжимания в сетах и ​​повторениях

Отжимания присутствуют практически в каждом комплексе упражнений. Тем не менее, выяснить, где он может принести пользу, может быть непросто. Всегда разумно знать «почему» любого упражнения в программе.

  • Для новичков: 2-3 ​​подхода до 10 повторений, ориентируясь на свою технику.
  • Для бодибилдинга:  3–4 подхода по 12–15 повторений, при необходимости изменяя их, чтобы достичь мышечного отказа.
  • В качестве средства кондиционирования: Несколько подходов по 10-15 повторений с очень низким отдыхом, чтобы поддерживать сердечный ритм.

Распространенные ошибки в отжиманиях

Простота и простота не обязательно одно и то же. Хотя отжимания, безусловно, являются движением для начинающих (по крайней мере, по умолчанию), все же есть несколько технических моментов, о которых следует помнить, независимо от того, насколько вы опытны в тренажерном зале.

Провисание нижней части спины

Плохая жесткость туловища является одной из наиболее распространенных технических ошибок большинства посетителей тренажерного зала, выполняющих отжимания. Чтобы правильно подготовиться и поддерживать правильную технику, ваш торс и ноги должны образовывать прямую линию. Многие новички непреднамеренно прогибаются в бедрах или неосознанно опускают нижнюю часть спины в прогнутое положение.

Эта поза не совсем опасна, но она не позволяет эффективно передавать силу и не помогает тренировать пресс. Чтобы исправить провисание позвоночника, активно напрягайте мышцы кора, напрягайте ягодицы и даже подумайте о том, чтобы слегка подогнуть таз «внутрь и вниз», чтобы создать небольшой наклон назад.

Смещение верхней части тела

Лучший способ передать усилие по всему телу и добиться желаемого напряжения — поддерживать вертикальное положение суставов. Это означает, что, если смотреть сбоку в исходном положении, ваши плечи находятся прямо над локтями, которые находятся прямо над запястьями.

Старайтесь не располагать ладони слишком далеко впереди (или позади) тела. В то время как преднамеренное изменение положения рук может быть жизнеспособным средством настройки сложности отжиманий, стандартная техника требует, чтобы вы держали все в порядке.


 Варианты отжиманий

Хотя стандартные отжимания более чем соответствуют планке для увеличения силы и наращивания мышечной массы, есть варианты, которые можно изменить, чтобы ваши тренировки оставались свежими и увлекательными.

Отжимания с нагрузкой на диск

Отсутствие значимой прогрессивной перегрузки является одним из больших недостатков тренировок с собственным весом. Тем не менее, отжимание является одним из основных движений, которое можно легко нагрузить повышенным сопротивлением.

https://youtube.com/watch?v=gvGvNCsr4kEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимание с загрузкой пластины (https://youtube.com/watch?v=gvGvNCsr4kE)

Простое размещение Стандартная весовая пластина на пояснице во время подготовки — это простой способ гарантировать, что вы продолжите набирать вес, когда вес вашего тела станет слишком легким.

Отжимания узким хватом

Стандартная поза для обычных отжиманий нагружает грудные, дельты и трицепсы. Какая группа мышц берет на себя большую нагрузку, можно регулировать, меняя положение кисти или руки. Перемещая руки ближе к средней линии или даже на ширину плеч, вы можете усилить нагрузку конкретно на трицепс.

https://youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания узким хватом | Тренировка груди (https://youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4)

По мере того, как вы смещаете нагрузку с крупных грудных и мелких мышц рук и плеч, упражнение становится значительно более сложным.

Отжимания на одной руке

Пожалуй, самая продвинутая версия движения, отжимания на одной руке — настоящее испытание даже для опытных посетителей тренажерного зала. Поместив одну руку за спину и сосредоточив контактную руку на полу, требования стабильности и силы в упражнении превышают крышу.

https://youtube.com/watch?v=5WePSA7zZHEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать идеальное отжимание на одной руке за четыре простых шага | Учебное пособие (https://youtube. com/watch?v=5WePSA7zZHE)

Хотя это и не совсем подходящий инструмент для наращивания мышечной массы из-за его крутой кривой обучения и требований к балансу, явная сложность отжиманий на одной руке делает его отличная цель, к которой нужно стремиться.


 Альтернативы отжиманиям

Польза отжиманий огромна, но факт остается фактом: тренировки с собственным весом подходят не всем. Некоторые люди хотят больше испытаний. Другие предпочитают держать в руках тяжелую штангу. К счастью, некоторые альтернативы имеют те же преимущества, что и отжимания.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — отличная альтернатива для тех, кто предпочитает выполнять свою работу со штангой. Во многом аналогично стандартному жиму лежа, регулируя хват внутрь, чтобы он был на одной линии с плечом в исходном положении, вы можете очень точно имитировать движение отжимания, таким образом задействуя все те же мышцы.

https://youtube. com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует избегать (https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

Жим лежа узким хватом, очевидно, требует большего оборудования, но потенциальная отдача заключается в вашей способности нагружать движение и, следовательно, легко применять прогрессивную перегрузку.

Отжимания на брусьях

Художественный родственник отжиманий с точки зрения движения — это стандартное упражнение на отжимания на брусьях. Выполняемые либо с весом вашего тела, либо с нагрузкой с помощью цепей/лент, отжимания на брусьях также точно отражают движение отжиманий, а также являются жизнеспособным упражнением по художественной гимнастике для тех, у кого нет штанги или гантелей.

Компромисс здесь заключается в том, что отжимания на брусьях создают большую нагрузку на плечевой сустав и могут быть опасными, если не выполнять их с особым вниманием к технике.


 Мышцы, задействованные при отжиманиях  

Ни одно упражнение не является панацеей для роста мышц, но отжимания очень близки с точки зрения движения. Хорошо разработанный план тренировок включает в себя различные элементы и упражнения, чтобы усложнить задачу, и вы не ошибетесь, выбрав отжимание, если ваша цель — увеличить объем.

Грудная клетка

Большая грудная мышца расположена в передней части туловища и отвечает за многие основные движения руки, включая сгибание и приведение.

Дельты

Дельтовидная (плечевая) мышца состоит из трех головок: передней, медиальной/латеральной и задней. Отжимания в первую очередь задействуют переднюю дельтовидную мышцу, отвечающую за поднятие руки перед туловищем.

Трицепс

Эта мышца верхней части тела расположена на тыльной стороне руки и в основном предназначена для разгибания или разгибания локтя. В зависимости от того, как вы выполняете отжимание, трицепс можно считать основной движущей силой.

Core

В просторечии «кор» относится к мышцам живота, но на самом деле включает мускулатуру таза, нижней части спины и грудной клетки. Все эти структуры работают синергетически, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как другие сегменты тела (руки) перемещаются в пространстве.

Авторы и права: Дин Дробот / Shutterstock

Отжимания обладают многими преимуществами стандартной планки.


 Польза от отжиманий  

Как и в любом другом упражнении, польза от отжиманий зависит от хорошей техники и сильной концентрации. При правильном выполнении отжимания могут быть инструментом с множеством применений как в тренажерном зале, так и вне его.

Гипертрофия верхней части тела  

Когда дело доходит до гипертрофии, отжимания могут висеть на ринге даже против базовых упражнений, таких как жим лежа, особенно для начинающих. (2) Большая нагрузка приходится на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку все три группы мышц работают синергетически, чтобы перемещать тело в пространстве.

Общая координация тела и стабильность

Если вы новичок в упражнениях, у вас могут возникнуть проблемы со стабилизацией тела в условиях стресса. Отжимания особенно хороши для развития координации тела, так как они укрепляют туловище, в то время как конечности двигаются контролируемо.

Развитие силы

Хотя отжимания не так эффективны, как жим лежа или отжимания на брусьях, они все же могут развивать силу верхней части тела у спортсменов начального и среднего уровня. Отжимания с собственным весом будут достаточно сложными для новичков, в то время как продвинутым лифтерам в конечном итоге потребуется добавить вес.

Удобство

Если у вас нет доступа к штанге или гантелям, отжимания не имеют себе равных для развития сильных грудных мышц. Поскольку это упражнение не требует оборудования и занимает ограниченное пространство, его можно выполнять где угодно. Это делает отжимания чрезвычайно полезными, если вы пытаетесь оставаться в форме во время путешествий или ограничены во времени.


 Кто должен делать отжимания

Такое фундаментальное и универсальное упражнение, как отжимание, имеет множество применений. Энтузиасты рекреационного фитнеса и соревнующиеся спортсмены могут воспользоваться преимуществами упражнений, настроив свою технику или параметры нагрузки.

https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих на один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch?v= D07_5OUcQE0)

[Связано: Как Tempo Training может продвинуться. становится более удобным или хочет больше проблем. Базовые отжимания просты и идеально подходят для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Кузовщики

Большинство программ по бодибилдингу или гипертрофии включают в себя множество различных движений для прокачки грудных мышц, а некоторые вообще избегают отжиманий. Однако часто упускаемым из виду преимуществом отжиманий является их применение в качестве «выгорающего» упражнения в конце тренировки.

Предоставлено: Gorondenkoff / Shutterstock

Тем, кто хочет набрать как можно больше мышц, следует подумать о том, чтобы добавить несколько подходов отжиманий с большим количеством повторений перед выходом из спортзала, чтобы полностью утомить грудь, плечи и трицепсы.

Спортсмены-силовики

Спортсмены-силовики, как правило, не сосредоточены на максимальном росте грудной клетки и рук, но им все равно следует тренировать эти мышцы для поддержания сбалансированного телосложения.

Отжимания — отличное вспомогательное упражнение для силовых спортсменов, поскольку оно позволяет им стимулировать мышцы, которые они обычно не задействуют в своих программах, не накапливая при этом столько усталости, что это мешает их основной тренировке.

Поднимите свои тренировки на новый уровень

Возможно, вы уже несколько лет занимаетесь спортом и думаете, что простые и непритязательные отжимания в каком-то смысле ниже вашего достоинства. Хотя верно то, что чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем сложнее становятся ваши тренировки, вы не должны меньше думать об основах. На самом деле, может быть и обратное.

Отжимания являются одним из основных элементов всех видов упражнений по одной причине — они делают то, что вы хотите. Никакой суеты, никакой суеты. Вы можете настроить его так, чтобы он был настолько легким (или таким сложным), как вы хотите, или оставить его как есть и использовать отжимания как способ дать вашим грудным мышцам хорошую накачку на следующий день груди. Для чего бы вам это ни понадобилось, отжимания всегда к вашим услугам.


 Часто задаваемые вопросы

Безопасны ли отжимания для начинающих?

Да. Пока вы делаете это правильно. Отжимания считаются краеугольным камнем упражнения для любого новичка в системе упражнений. Простая техника с низким воздействием делает его безопасным упражнением с низкой координацией, которое воздействует на несколько мышц одновременно. Он также хорошо масштабируется с точки зрения относительной сложности.

Можно ли отжиматься каждый день?

Теоретически да, если учитывать общую нагрузку. Часто упускаемым из виду преимуществом тренировок с собственным весом является низкий фактор утомления — отсутствие высокого внешнего сопротивления означает, что мозг и тело могут справляться с большим объемом тренировок и быстро восстанавливаться даже ежедневно.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания задействуют множество мышц. Основными движителями, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс. Также работают и другие мышцы, которые служат синергистами, стабилизаторами и антагонистами.

Как часто можно отжиматься?

Отжимания можно выполнять относительно регулярно, если у вас есть для этого энергия и способности.