Как накачать спину штангой: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

прокачка широчайших мышц, жим лежа, тяга грифа в наклоне и из-за спины

Самый эффективный способ прокачки мышц – работа со свободными весами – штангой и гантелями. При этом прорабатывается целевая группа и дополнительные стабилизирующие мышцы. Они обеспечивают безопасность движения. Качать спину и другие мышцы штангой можно в тренажерном зале и дома.

Содержание

1. Показания и противопоказания
2. Техника выполнения упражнений
3. Становая тяга
4. Тяга штанги в наклоне на спину
5. Тяга штанги к подбородку
6. Жим из-за головы стоя и сидя
7. Разведение рук
8. Особенности организации тренировок
9. Распространенные ошибки

Показания и противопоказания

Качать мышцы спины необходимо постепенно и осторожно, чтобы не нарушить костно-хрящевую ткань позвоночника

Упражнения для мышц спины со штангой и гантелями – лучший способ нарастить мышечную массу. Достоинства очевидны:

• При работе со свободным весом включается максимальное количество целевых мышц: широчайшая, которая придает контур спине, большая круглая, трапециевидные, задняя дельта. Синхронная работа всех мышц формирует единый гармоничный облик и обеспечивает высокую функциональность.
• Изменяя хват, угол наклона, расстояние, можно акцентировать работу на разных мышцах. Одно и то же упражнение с разной техникой позволяет сформировать нужный рельеф.
• При работе со свободным весом необходим баланс. Обеспечивают его дополнительные стабилизирующие мышцы – в упражнения со штангой рекрутируется большее количество мышечных волокон.
• Необходимость контролировать большее количество мышц и синхронность их работы заставляет центральную нервную систему работать более интенсивно. Это одно из важнейших условий для гипертрофии.
• Со штангой и гантелями можно заниматься в домашних условиях.
• Упражнения универсальны и одинаково пригодны для девушек и парней.

Показанием для использования свободных весов выступает желание создать приличную мускулатуру, стать сильнее или функциональнее. Грамотно используя штангу, можно справиться с многочисленными заболеваниями и расстройствами опорно-двигательного аппарата.

Людям с проблемами позвоночника рекомендуется специальная программа тренировок

Чтобы подобрать нужные упражнения и избавиться от болезней спины, следует учесть и оценить противопоказания. Чаще всего заниматься в спортзале запрещают:

• Больным с расстройством ЦНС, органическим и функциональным. При тренировке центральная нервная система подвергается тяжелой нагрузке. В этом случае лучше ограничиться своим весом или легкими гантелями и отдавать предпочтение объемным тренировкам с тренажерами.
• При разных заболеваниях позвоночника – от «условного» защемления до грыжи. Эти рекомендации не всегда обоснованы. Если причиной боли выступают мышцы и связки, а не уже разрушенные позвонки, заниматься нужно. Только накачка спины и восстановление нормального тонуса пострадавших мышц поможет избавиться от болезни. Однако таким спортсменам нужно быть аккуратными и строго соблюдать технику.
• Ослабленные люди должны начинать тренировку с самыми легкими гантелями.
• Обострение хронического заболевания или острое течение любого из них налагает временный запрет на занятие с весом.

При работе со свободными весами нужно строго соблюдать технику. Это залог гипертрофии мышц спины и отсутствия травм. Перед тренировками в домашнем спортзале стоит взять несколько уроков у профессионального тренера. Видеоролики обучение не заменяют.

Техника выполнения упражнений

Группы мышц, которые задействованы при становой тяге

Основой тренировочного занятия выступают базовые многосуставные упражнения. Главное требование во время работы – максимально напрягать именно рабочую группу. Спортсмен ощущает работу мышц, а не крайнее напряжение.

Становая тяга

Мышцы спины здесь работают только в статическом режиме. Однако большой вес оказывает на них значительную нагрузку. Упражнение безопасное: при любом дискомфорте спортсмен просто бросает штангу.

Технику необходимо ставить у тренера. В классическом варианте занимающийся берется за гриф прямым хватом на ширине плеч, частично наклоняется и частично сгибает колени в полуприседе. Штангу поднимает одним движением, ведя гриф вдоль ног, пока полностью не выпрямляется, расправив плечи и сжав лопатки. Голову держат поднятой, смотрят вперед.

Важное условие – правильное положение спины. Поясница в нижней позиции выпрямлена, а верхняя часть спины частично скруглена и свободна. По мере подъема спина остается прямой, а плечи все сильнее расправляются, чтобы в верхней позиции лопатки оказались сведенными. При правильном выполнении даже самая высокая нагрузка оказывается равномерно распределенной и не создает опасности.

Тяга штанги в наклоне на спину

Упражнение выполняется с ровной спиной во избежание риска травмы

В начальной позиции спортсмен стоит, расставив ноги на ширину плеч, согнув колени и наклонив туловище с прямой спиной под 45 градусов. Держать штангу можно прямым обратным хватом, широким или узким – разное положение дополнительно включает разные мышцы рук. Штангу поднимают к низу живота спокойными, нерывковыми движениями. Плечи остаются развернутыми, локти поднимаются вверх.

Поясница ровная на протяжении всего упражнения. Нельзя скруглять спину, прогибаться в пояснице – это вызовет чрезмерное напряжение. Если есть боли в спине, жим выполняют не стоя, а сидя и с меньшим весом.

Тяга штанги к подбородку

Прокачивает трапеции, ромбовидные, задние пучки дельт. Спортсмен стоит с ровной спиной, слегка расставив ноги. Штангу удерживает широким хватом, если накачивает плечи, и узким, если спину. Поднимают снаряд к подбородку, при этом плечи неподвижны, а локти не поднимаются выше ушей.

Жим из-за головы стоя и сидя

Данное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы с позвоночником

Используется для гипертрофии трапеций. Положение рук на грифе зависит от растяжки, так же как и амплитуда. Локти ниже параллели не опускают. Сидя такое упражнение выполняют, если стоя не могут избавиться от попытки облегчить его – подтолкнуть ногами. Можно использовать не штангу, а гантели. Этот вариант сложнее, так как нужно синхронизировать движения рук.

Разведение рук

выполняется в положении стоя. Спортсмен стоит, наклонив туловище под 45 градусов, ноги расставлены и согнуты в коленях. Прямые или согнутые в локтях руки разводит в стороны. Гантели здесь легкие, так как работают небольшие мышцы.

Слишком большой вес – это такая штанга или гантель, работая с которой человек ощущает не мышцы, а лишь усилие, которое он прилагает при движении. Некоторый опыт позволяет быстро различать эти 2 ощущения.

Особенности организации тренировок

Разводки гантелями требуют хорошей координации движений рук

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо выполнять несколько условий:

• Достаточное напряжение – для мышцы это работа с весом (70–90% от максимума) или работа в состоянии растяжения. В тренировках со снарядами реализуется первый вариант. Вес подбирают так, чтобы спортсмен, соблюдая технику, мог в 1 подходе сделать от 5 до 10 движений. Количество подходов зависит от степени развития, желательно не менее 4–5.
• Достаточное усилие – сильное напряжение мышцы появляется под действием мощного нервного импульса. Последний формируется в мозгу на фоне интенсивной работы ЦНС. Упражнение с большим весом вызывает максимальное напряжение центральной нервной системы. Небольшой вес не стимулирует ЦНС, соответственно, нужного эффекта спортсмен не добивается.
• Периодичность – для восстановления мышц требуется в среднем 48 часов. На деле нужно учитывать особенности ЦНС. Если спустя 2 суток мышцы способны выполнить ту же нагрузку, то центральная нервная система этого не может. Не рекомендуется работать со спиной чаще 1 раза в неделю.
• Включение максимального числа мышечных волокон – в том числе дополнительных нецелевых. Поэтому для гипертрофии лучшим вариантом выступают сложные многосуставные упражнения, а не изолированные. Но при этом нужно учитывать, что наибольшая нагрузка в становой приходится на мышцы бедер и ягодиц.
• Достаточный отдых – не зависит от типа используемого снаряда, однако определяет конечный результат упражнения. Чем больше вес, тем больше должен быть отдых между подходами – до 5 минут, а то и больше. Если уровень АТФ в мышцах не восстановится, в следующем подходе занимающийся не сможет работать в полную силу.
• Отсутствие болевых ощущений – имеется в виду острая боль. Ноющая или тянущая возникает из-за напряжения. Причем первыми «жертвами» становятся самые слабые мышцы, которые обеспечивают постоянный дискомфорт при болезнях позвоночника. Такую боль стоит терпеть. Острую и покалывающую игнорировать нельзя.

У здорового человека болезненные ощущения в спине после занятий возникают только в одном случае: если не соблюдена техника выполнения.

Распространенные ошибки

Большой вес мешает правильно выполнять упражнение по амплитуде

Техника – залог результата и отсутствия травм. Прокачка широчайших мышц спины с помощью гантелей и штанги принесет пользу, если выполняются следующие правила:

• Широчайшая – не единственная мышца спины. После базового многосуставного упражнения нужно выполнять и изолированные: прокачку шраг, подъем гантели с упором о скамью.
• Основное правило атлетики – сохранение амплитуды. Только в этом случае мышца прорабатывается по всей длине, что крайне важно для гипертрофии. Избыточный вес заставляет сокращать амплитуду, что противоречит цели тренировки.
• Правильное положение спины – альфа и омега любой тренировки. Поясница во всех упражнениях должна оставаться ровной, без прогибов. В некоторых упражнениях верхняя часть спины слегка скругляется – это обеспечивает единство движения. В других остается ровной. Сведение лопаток и крайнее разведение плеч – это конечная позиция некоторых упражнений, а не начальная.
• Гиперэкстензию на скамье или любые другие виды упражнений на поясницу запрещается делать перед базовым. Для подъема штанги мышцы в этой области должны быть свежими и отдохнувшими. В идеале эти упражнении выполняют в разное время;
• Нельзя закачивать бицепс перед становой. Уставшие руки попросту не удержат рабочий вес для спины, тренировка пройдет даром. С руками работают на следующем занятии.
• Прямое положение головы не всегда верно. Если при этом туловище наклонено под 45 градусов, между шеей и остальным позвоночником возникает слишком резкий перегиб. Он препятствует нормальному оттоку крови. Голову нужно удерживать под углом в 45–60 градусов по отношению к позвоночнику.
• При работе со значительным весом – 80–90% можно использовать ремни. Нередко кисти намного отстают от показателей спины, такое приспособление компенсирует слабость этого «звена».

Спортсменам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нужно модифицировать упражнения. Чтобы избавиться от болей, нужно в первую очередь оказывать внимание самой болезненной области.

При болях в пояснице – защемлении, неправильном положении позвонка – убирают приседания со штангой и становую, а при сильных болях – жим штанги стоя и выпады. При этом каждое занятие начинают с гиперэкстензии без отягощения – 10–15 повторений в небольшой амплитуде. По мере развития мышц в этой области дискомфорт уменьшается, спортсмен может включать в тренировку упражнения с легкой осевой нагрузкой – тяга гантелей в наклоне, приседание в Гакк-машине, если спортсмен хорошо себя чувствует. Допускается использование пояса.

Fitness-Life: Как накачать спину

Мини-энциклопедия упражнений для спины.

Становая тяга классическая: 

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.

4. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плеч. А это нежелательно в любом упражнении.

5. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваша плечи шире вашего таза).

Гиперэкстензии:

1. В качестве отягощение можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.

2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.

3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.

4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.

Тяга штанги в наклоне:

1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.

2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.

3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять впёред – назад. Если вы приняли правильную стойку и тяните строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).

4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

Подтягивания широким хватом:

1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.

2. Чем шире хват, чем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина.

3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди.

4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди.

5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю.

6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы.

Шраги со штангой стоя:

1. Можно делать как со штангой перед собой, так и со штангой за спиной. В варианте перед собой больше задействованы передние пучки трапеций. А если гриф сзади – то задние пучки. Хотя, если честно, разница не существенна.

2. Если вес штанги довольно тяжёлый, то советую использовать лямки. Чтобы не отвлекаться на хват. Но какой бы тяжёлый не был вес, он должен быть таким, чтобы вы могли сделать хотя бы 8 повторений. И делать нужно до жжения в трапециях. Только тогда будет результат.

3. Если вы наклоните немного спину, то нагрузка переместится с верхней части трапеций, на их более нижние волокна (те, что ближе к лопаткам). И чем сильнее наклон корпуса, тем ниже смещается нагрузка.

4. Работать желательно по полной амплитуде. Максимально расслабляя мышцы внизу, и задерживаясь на мгновение в самом верху.

5. Упражнения на трапеции можно делать в конце тренировки на спину или плечи. Так как во многих упражнениях на плечи работают так же и трапеции.

6. Старайтесь не сгибать руки в локтях. В данном случае руки играют просто роль верёвок, которые соединяют ваши плечи со штангой.

6 советов по тренировкам, которые укрепят вашу спину!

Хотите знать, почему состояние вашей спины не улучшается уже несколько месяцев? Сломайте свое плато с помощью этих 6 советов по тренировкам, которые гарантированно укрепят вашу спину!

Вы бьете по спине всеми возможными способами и тренируетесь неделю за неделей. Вы даже смогли прогрессировать с весами, которые вы используете. Так почему же твоя спина не росла годами? Вам нужно пересмотреть свой план тренировки спины и применить эти шесть методов, чтобы вернуть тренировку спины в нужное русло.

Ваша спина определяет ваше телосложение. Это дает вам такой желанный V-образный конус, который может заставить вас выглядеть огромным. Если вы тренируетесь и не ищете эту форму, у вас есть проблема. V-образный вырез — это то, что действительно дополняет ваши футболки. Ты выглядишь широким, большим и ответственным. Впечатляющее телосложение никогда не будет полным без набора широких широчайших и толстой спины.

Многие люди испытывают трудности с развитием спины, и на то есть веские причины. Вы этого не видите. Очень сложно тренировать то, чего не видишь. Сегодня я собираюсь поговорить с вами о лучших способах почувствовать, как работает ваша спина, когда у вас возникают проблемы с этим.

Сначала я покажу вам, что такое мышцы спины и как они функционируют. Две основные части спины — это широчайшие мышцы спины и середина спины, состоящая из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц.

Функция широчайших мышц спины заключается в перемещении рук вниз к тазу и подтягивании тела к руке, когда рука зафиксирована.

Трапециевидная мышца используется, чтобы пожать плечами, свести лопатки вниз или свести их вместе.

Функция Большой круглой мышцы — отвести руку назад.

И, наконец, ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапециевидные, поскольку они сводят лопатки вместе.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).

Теперь, когда вы знаете все мышцы, на которые воздействует нагрузка при тренировке спины, вы можете начать понимать, что вы делаете неправильно во время тренировки, и как на самом деле почувствовать, как работает ваша спина.

Совет для спины 1: сжимайте ///

Самое важное, что нужно делать в каждом повторении каждого подхода каждой тренировки спины, — это сжимать ее. В большинстве случаев причина, по которой вы не можете вырастить спину, заключается в том, что вы ее не чувствуете. Задержитесь в сокращенном положении каждого подъема спины на одну секунду, и если вы все еще не чувствуете, как работает ваша спина, вероятно, вы все еще выполняете движение неправильно.

Если вы выполняете подтягивания, держите штангу у груди и тяните с локтей, чтобы удерживать ее. Если вы выполняете тяги (тяги троса или штанги), подтяните штангу к средней части тела и держите ее там, сводя лопатки вместе так сильно, как только можете. Пампинг, который вы получаете после полного подхода, зависит от работы мышц спины. Молодец, ты только что нашел свою спину! У тебя дела идут лучше, чем у большинства парней.

Назад Совет 2: Визуализируйте ///

Ваш разум так же важен при подъеме, как и ваше тело. Поскольку вы не можете видеть, как работает ваша спина, вы должны вместо этого представить, как она работает. Прежде чем приступить к тренировке спины, начните визуализировать свои упражнения; подтягивания, тяги вниз, тяги (гантели и штанга), становая тяга или что бы вы ни делали в этот день. Представьте, что вы работаете со спиной и только со спиной, когда выполняете эти упражнения, и визуализируйте, как вы выполняете эти упражнения сзади. Визуализируйте, как бы вы выглядели, если бы стояли позади себя.

Наблюдайте, как мысленно сжимается ваша спина, и делайте все возможное, чтобы воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Большую часть времени, когда я тренирую спину, я закрываю глаза на такие упражнения, как подтягивания и тяги на тросах. Когда я делаю каждое повторение, я наблюдаю (мысленно), как моя спина сокращается, когда это необходимо. Делая это, я всегда чувствую, что моя спина работает на полную катушку.

Поскольку я вижу, как работает моя спина, я могу заставить ее работать намного эффективнее. Всегда визуализируйте, как ваша спина сгибается и сжимается, когда вы тренируете спину, и вам будет намного легче почувствовать мышцы, с которыми вы пытаетесь работать.

Назад Совет 3: Используйте ремни ///

Я ненавижу ремни. Я думаю, что они лишают вас очень ценной стимуляции предплечья во время тяжелой тяги и становой тяги. Однако был один раз, когда я почувствовал, что ремни могут помочь, и это было, когда вам было трудно нацеливаться на мышцы спины.

В большинстве случаев, когда вы не чувствуете, как работает ваша спина, это происходит из-за того, что мышцы ваших предплечий и бицепсов утомляются гораздо раньше, чем мышцы спины. Это происходит гораздо чаще у новичков, и это может быть огромной болью. Сходите в магазин спортивных товаров и купите хорошую пару подъемных ремней. Или вы можете подобрать их на Bodybuilding.com.

Когда вы начнете их использовать, вам больше не придется беспокоиться о своих предплечьях и бицепсах, а спина может взять на себя основную нагрузку. Представьте, что вы тянетесь с локтей и используете руки в качестве рычагов (с ремнями, которыми они, по сути, и являются), и выполняйте тренировку. Вы, несомненно, почувствуете жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.

Назад Совет 4: Легче ///

У вас есть эго. Как тяжелоатлет я обещаю вам, что у вас есть эго. И иногда это эго может убить эффективность вашего обучения. Не позволяй этому. Возможно, одна из самых важных частей тренировки спины и любой тренировки в целом — использовать только тот вес, с которым вы действительно можете справиться.

Если вы тренируете спину и раскачиваете свое тело в каждом повторении с ужасной техникой, то вы используете слишком большой вес в своих упражнениях. Если ваша спина округляется в становой тяге, тяге или любом другом упражнении для спины, уменьшите вес. Если вам приходится задействовать все свое тело в каждом упражнении, значит, вы используете слишком большой вес. Я знаю, что как только вы достигаете определенного веса в таких вещах, как тяга штанги, вы не можете не качаться немного, но сведите его к минимуму.

Если вы выполняете какие-либо из этих упражнений, вам необходимо уменьшить вес, который вы используете для упражнений на спину. Это, вероятно, причина номер один, почему люди не чувствуют, как работает их спина. Поднимайте вес и по-настоящему чувствуйте свою спину при каждом повторении, даже если вы чувствуете себя девчонкой, это очень поможет вашей спине в тренировке.

Назад Совет 5: Предварительная вытяжка ///

Иногда помпа не такая уж плохая вещь. Предварительное утомление — это техника, которая существует очень давно и очень хорошо работает, когда вам трудно почувствовать, как работает определенная мышца. Когда вы тренируете спину, вы используете большие упражнения (надеюсь), такие как тяги и подтягивания, в качестве основы тренировки спины. Иногда может быть очень сложно проработать спину в таких комплексных упражнениях, когда так много других мышц также могут работать.

Добавьте изолирующее упражнение с большим числом повторений перед выполнением сложных движений, и вам будет намного легче чувствовать работу спины во время этих сложных движений. Хорошее упражнение, которое я использую, если у меня возникают проблемы с ощущением работы спины, — это тяга прямой руки вниз, когда вы берете канатный тренажер, установленный в самом высоком положении, и берете его ладонями вниз.

Вы держите руки прямыми (как описано в названии) и тяните их вниз к бедрам, все время держа руки прямыми. В нижнем положении, у бедер, напрягите широчайшие. Выполняйте это упражнение 12–15 повторений, а затем переходите к базовому движению и почувствуйте, как ваши широчайшие работают как никогда раньше.

Совет для спины 6: Улучшите силу рук ///

Как я упоминал ранее, когда говорил об использовании лямок, я упомянул силу ваших предплечий и бицепсов, которая влияет на работу вашей спины. Вы используете свои предплечья и бицепсы в каждом движении спины (за исключением, может быть, старого тренажера Nautilus lat). Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее, чем спина. Если нет, то вы урод природы, и я должен признаться, что немного вам завидую.

Поднимите эти части тела, особенно предплечья. Я знаю, что вы все скажете: «Но я все время тренирую руки, и они чертовски сильные», но на самом деле больше предплечья оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяга и подтягивания.

Больше всего тренируйте упражнения на хват, если вашей главной целью является помощь в тренировке спины. Тренируя свой хват, вы сможете дольше удерживать перекладину, что заставит вашу спину работать дольше. Улучшите все свои показатели предплечий и бицепсов, и я обещаю, что они приведут к лучшим упражнениям для спины.

Brandon Curry Unleashed, Сезон 1

Эпизод №3: Тренировка бицепса, часть II и предплечья свою тренировку бицепса, затем предлагает некоторые приемы развития предплечий.

Смотрите больше из этой серии здесь.

Итоговое сообщение

Тренировка спины с помощью этих техник приведет ее в соответствие с остальным телом и приведет к гораздо более высокому качеству подъема. Зачем ждать еще один день, начните свое путешествие к лучшей спине прямо сейчас.

[ Cellucor Explosive Back: Взорви свои достижения ]

Об авторе

Кристиан Зойферт

Я узнал о питании и тренировках и теперь применяю все, что узнал, в своей тренировочной жизни. Я также люблю пробовать новые программы. ..

Просмотреть все статьи этого автора

Самый научный способ тренировать спину

12 июля 2022 г.

Обновлено: 11 июля 2022 г.

Узнайте самый научный способ тренировки спины с анализом исследований и тем, как и когда использовать каждое упражнение.

Сильная спина абсолютно необходима, если вы хотите, чтобы вас считали продвинутым спортсменом. К счастью, Джефф Ниппард может помочь вам добиться завидной сильной спины.

Джефф Ниппард — прирожденный профессиональный бодибилдер и тренер по фитнесу, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. В следующем видео Ниппард рассказывает о наиболее научном способе тренировки спины.

Самый научный способ тренировки спины

Ниппард разделяет спину на четыре группы мышц, и упражнения, которые вы сейчас увидите, эффективно их нагружают.

• LATS
• TRAPEZIUS
• Ромбоиды (несовершеннолетний и основной)
• ERECTOR SPINAE

Предактивация

• LAT-in Trate-in-подталкивание в Art-in-in-in-in-in-in-in-in-in-in.
• Пуловер с тросом – слегка наклонитесь вперед и опустите локти, прижав локти к груди.

Сделайте 2-3 комплекта предварительной активации. Убедитесь, что это легкие веса, чтобы создать связь между мозгом и мышцами.

Вертикальные тяги

Для этого используйте вертикальную тягу . Выполняя это упражнение, вы должны понимать положение рук и хвата.

• Используйте средний хват – ширина плеч в 1,5 раза больше.
• Пронированный хват сверху для большей активации широчайших.

Как сделать спину толстой

Источник: FitNish Media на Unsplash

Горизонтальные тяги

Тяга обязательно должна быть включена в вашу тренировку для увеличения толщины и ширины спины. Попробуйте выполнить следующие упражнения:

• Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь — больше поддержки поясницы.
• Тяга штанги в наклоне – отлично укрепляет спину и укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Facepulls – высокая тяга или обычная тяга.
• Шраги со штангой – взорвите верхние трапеции.

Если у вас довольно слабая спина, отдайте предпочтение ей, тренируясь в начале недели после дня отдыха и разбивая дни на ноги как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление организма.

Связанный: Лучшая тренировка для спины, чтобы задействовать каждую мышцу

Короче говоря, это самый научный способ тренировать спину. Если вы хотите узнать об этом больше, вы можете посмотреть видео Nippard ниже.

Видео — Наиболее научный способ обучения вашей спины

Узнайте больше

Landmine Row — Мощные преимущества, советы и мышцы.