Как накачать спину со штангой: Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

Как накачать спину штангой: простая программа

#1

Широкую мужественную спину хотят иметь многие мужчин, потому
что это создает красивую осанку, что приятно самому мужчине и, к тому же,
нравится женщинам — чтобы она могла себя чувствовать “как за каменной спиной”.
Конечно же, для серьезных результатов необходим серьезный подход. Думать о том, как быстро накачать мышцы спины не стоит – это результат постоянных
и неоднократных тренировок.

#2

Чтобы накачать мышцы спины, необходимо использовать несколько
видов упражнений – это обычное подтягивание на турнике, использование
упражнений с гантелями, на тренажере Т-штанги и с помощью обычной штанги.
Наиболее эффективными здесь будут упражнения со штангой — начать можно с
тренажера Т-штанги и продолжить с обычной штангой. Стоит отметить, что данный
комплекс упражнений весьма эффективен и поможет в том, как убрать бока со спины.

#3

Стартовое движение на Т-штанге: лечь грудью на тренажерную
подушку, взять находящиеся на упорах грузы и удерживать некоторое время у пола
с выпрямленными руками. Далее осуществлять подтягивание грузов с фиксацией
напряжения в локтевом суставе. В данном движении важно задействовать не мышцы
рук, а мышцы спины.Следующее движение на Т-штанге в положении сидя: ступни
уперты в упоры для ног, спина прямая, грузы снять с опоры и, слегка прогнув
спину назад, держать на выпрямленных к низу руках. Подтягивая в таком положении
грузы, задействовать мышцы спины.

#4

Дальнейший этап – переход от тренажера Т-штанги к классической
штанге. В том, как накачать спину
штангой, поможет простой комплекс упражнений:
Необходимо встать с
чуть согнутыми ногами в коленях напротив штанги. Захватить штангу с
помощью хвата сверху. При этом важно обращать внимание на правильное
расстояние между ладонями – не меньше, но немного шире ширины плеч.

При осуществлении
подъема штанги необходимо сделать небольшой наклон вперед – ноги при этом
слегка согнуты.

Вдох, задержка
дыхания — подтянуть штангу к поясу.

Выдох — плавно
спустить штангу к низу и снова поднять.

Здесь в напряжении
находятся и поясничные мышцы и мышцы спины – упор стоит делать на мышцы
спины.






Данное простое упражнение со штангой эффективно при
накачивании мышц спины и в том, как развить
гибкость спины. Важно, выполняя это
упражнение со штангой, не позволять, чтобы локти расходились в стороны.

#5

Как правило, в том, чтобы накачать спину, важно чередовать
все комплексы упражнений – начать подтягиваться на перекладине, перейти к
упражнениям с гантелями, продолжить накачивание на Т-штанге и перейти к самой
штанге. Кроме занятий в тренажерном зале можно такими упражнениями, например, как отжиманиями, накачать спину, если
заниматься регулярно.При регулярном выполнении комплекса упражнений, а также с
помощью штанги и отжиманий можно накачать широкую красивую спину, которая
добавит осанке мужественности.

Персональный сайт — Как накачать спину

 

Как накачать спину в домашних условиях

Сегодня поговорим о том, как накачать мышцы спины. Кроме того, что спина должна гармонично вписываться в общую картину накаченных мышц, за ней закреплена одна важная функция: она держит мышцы других частей тела и, самое главное, позвоночник. Необходимо помнить, что когда мужчина начинает качаться, он зачастую набирает общую мышечную массу, значительно увеличивая нагрузку на позвоночник.

Самые заметные мышцы спины, которые чаще всего качают, — широчайшие. Именно они обретают рельефность первыми, когда мужчина на тренировках начинает уделять внимание спине. Для того чтобы накачать спину в домашних условиях, необходимо помнить несколько важных принципов.

  • Чтобы накачать спину, не пренебрегайте разминками перед основным комплексом упражнений. Разогрев максимально готовит мышцы к нагрузке, делает занятия менее травматичными и обеспечивает более гармоничную фактуру тела.
  • Начинать накачивать спину необходимо с упражнений, которые позволяют сначала набрать мышечную массу, а затем включать нагрузки, которые помогут придать ей нужный рельеф.
  • Не стоит зацикливаться только на широчайших мышцах спины, нагрузка должна быть продумана для всех групп мышц.
  • Не забывайте включать в питание белки и углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.

Как накачать мышцы спины: основные упражнения.

Набрать мышечную массу позволяют так называемые базовые упражнения. К ним можно отнести подтягивание штанги к груди и подтягивание на перекладине.

Подтягивание на перекладине имеет различные вариации, каждая из которых укрепляет и развивает определенную группу мышц. Отличие различных вариантов подтягиваний зависит от захвата рук. Оно может быть узким и широким, прямым (пальцы на перекладине к себе) и обратным (пальцы на перекладине от себя). Подобные упражнения способствуют также накачиванию рук, шеи и груди. Чтобы накачать спину в домашних условиях, необходимо чередовать различные виды подтягиваний от тренировки к тренировке.

Второе важное базовое упражнение – тяга штанги к груди. Для правильного его выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, наклониться корпусом вперед (он должен быть параллелен полу), распрямить спину, захватить штангу руками. Затем штангу тянут к животу и опускают обратно вниз. Во время выполнения упражнения спина не должна округляться. Также не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким, задержки дыхания недопустимы, т.к. могут «посадить» сердце.

Другой вариант этого упражнения, который помогает накачать мышцы спины, выполняется на скамье. Необходимо лечь на скамью животом, штанга находится под ней. Штангу нужно взять руками и подтянуть к себе.

Чтобы накачать спину в домашних условиях с хорошим рельефом можно заниматься на кольцах. Идеально в этом случае в программу вписывается уголок на кольцах: корпус зафиксирован вертикально на прямых руках (руки опираются на кольца на уровне таза), ноги параллельно полу. Затем следует медленно развести руки, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу, и затем, медленно опуская руки вниз, вернитесь в исходное положение.

Для работы с рельефом подходят пуловеры. При выполнении упражнения нужно лежать на скамье плечами, ноги согнуты и стоят на полу по одну сторону от скамьи. На вытянутых руках необходимо заводить гантели или штангу за голову и возвращать на уровень груди. С гантелями можно работать и стоя. Руки с гантелями в этом случае разводят в стороны, образуя прямую линию, горизонтальную полу. Затем они возвращаются вниз к ногам.

Накачать спину в домашних условиях: построение тренировки.

Планируя тренировочный процесс, включайте в комплекс по 4 упражнения на спину и 2-3 на другие группы мышц. Количество подходов в каждом упражнении первые месяцы должно достигать не менее пяти. Первые два месяца основной упор нужно делать на базовые упражнения с подтягиванием и штангой. Со временем количество повторов базовых упражнений следует довести до десяти. При включении в программу комплекса на рельеф следует делать до 20 подходов.

Во время тренировок обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы не перетруждались, иначе придется на некоторое время прерывать тренировки, а это плохо сказывается на процессе накачивания мышечной массы.

 

5 силовых упражнений BodyPump для начинающих

Фото: Pond5

Если вы слишком напуганы, чтобы прикоснуться к штангам, сложенным в углу вашего спортзала, приготовьтесь перестать бояться. Эти основные элементы тренажерного зала предназначены не только для любителей кроссфита и тупоголовых. Новичкам пора переходить к весовым дискам — ведь оказывается, что упражнения со штангой намного проще, чем кажутся.

СВЯЗАННЫЕ:  3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые можно выполнять дома

Эти базовые упражнения составляют убийственную тренировку. Показательный пример: вы можете сжечь до 590 калорий в классе BodyPump — силовой тренировке со штангой, основанной в 1990 году Лесом Миллсом Снром, четырехкратным олимпийцем из Новой Зеландии. Популярный групповой фитнес-класс, состоящий из 30, 45 или 60-минутных занятий, теперь можно найти в спортивных залах по всей стране. «Я думаю, что самым большим преимуществом является то, что это тренировка для всего тела», — говорит Тара Сью Галли, менеджер группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке и национальный тренер Les Mills для BodyPump. «Ты будешь работать со всеми основными группами мышц».

«Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу».

Если вы новичок в тренировках, может возникнуть соблазн придерживаться тренировок только с собственным весом. Но добавление веса к вашей силовой программе может иметь много преимуществ. «Это помогает нарастить сухую мышечную массу, которую легче достичь, когда вы набираете вес», — говорит Галли. Исследования показывают, что поднятие тяжестей также может улучшить плотность костей.

СВЯЗАННЫЕ: HIIT It Hard with BJ Gadder’s Body Weight Burners

Не знаете, как подобрать гири? Отрабатывайте каждое движение, используя только штангу (в зависимости от оборудования, имеющегося в вашем тренажерном зале, одного этого веса может быть достаточно!). Если вы сомневаетесь, поднимите свет, увеличивая это количество в зависимости от того, что вам кажется правильным. «В классе BodyPump обычно мы рекомендуем им заниматься легче, чем они считают возможным», — говорит Галли. Класс опирается на «эффект повторения» для получения результатов — большое количество повторений, которые помогут вам почувствовать жжение, даже если вы поднимаете легкий вес.

Готовы сделать штангу своим новым лучшим другом? Ознакомьтесь с приведенными ниже простыми движениями (демонстрировано Алланом Корсунски, менеджером региональной группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке), прежде чем попробовать себя в классе BodyPump. Кроме того, поскольку BodyPump посвящен музыке, вам лучше поверить, что у нас тоже есть плейлист.

Во-первых, по словам Галли, вы должны начинать каждое из этих упражнений в «установленном положении». Ваши ноги должны быть расположены прямо под бедрами, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты, колени мягкие, пресс втянут и напряжен. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, а подбородок должен быть втянут, а не выдвинут вперед. Не просто сгибайтесь в талии, чтобы поднять штангу. «Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу», — говорит Галли. Это поможет защитить вашу спину и убедиться, что вы используете правильную форму, чтобы увидеть небольшой прирост мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по подходам, повторениям и весам


1. Приседания
Как:
Как:
Поднимите корпус и поднимите руки шире, распрямите колени и напрягите их. расстояние на ширине плеч (a) . Поместите штангу на мясистую, мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи. Локти должны находиться непосредственно под перекладиной (b) . Начав движение ягодицами, присядьте и откиньтесь назад, удерживая колени над пальцами ног (с) . Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках, пока вы поднимаетесь.

СВЯЗАННЫЕ:  6 вариантов приседаний для общей силы тела

2. Тяга в вертикальном положении
Как выполнять: Встаньте, руки прямые, держите гриф перед бедрами. Руки должны браться за гриф немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Держите штангу близко к телу, запястья прямые, поднимите штангу вверх, локти разведены в стороны (б) . Сделайте паузу, когда штанга окажется на уровне груди, а локти чуть ниже уровня плеч (c) . Опустите штангу обратно вниз, удерживая ее как можно ближе к телу.

СВЯЗАННЫЕ: 3 Кардиотренировки на гребном тренажере на силу и выносливость

3. Становая тяга
Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Руки должны браться за перекладину немного шире, чем расстояние между бедрами (а) . Держите грудь приподнятой, спину прямой, подбородок втянутым и пресс напряженным, согнитесь в бедрах. Начав движение с ягодиц, скользите штангой вниз по бедрам, удерживая штангу очень близко к телу (b) . Остановитесь в верхней части линии колена, не опускаясь ниже середины коленной чашечки (c) . Вернитесь в исходное положение.

4. Статические выпады
Как: Согните ноги в коленях, напрягите корпус и возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч (а) . Поместите штангу на мясистую, мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи (b) . Руки должны находиться сразу за плечами, локти прямо под перекладиной (c) . Широким шагом сделайте шаг назад правой ногой, поставив подушечку стопы на землю, пятка приподнята. Левое колено должно оставаться слегка согнутым (d) . Опустите правое колено к полу (но не касаясь его), пока левое бедро не станет параллельно полу (e) . Вернитесь в положение стоя.

СВЯЗАННЫЕ: 3 Быстрые высокоинтенсивные тренировки для начинающих

5. Жим с помощью вращения
Как выполнять: Начните с исходного положения, затем перейдите в раздельную стойку, слегка отведя левую ногу назад. Ноги должны быть на расстоянии бедер, задняя пятка должна быть поднята к потолку, вес равномерно распределен на обе стопы (a) . Держите по одному блину в каждой руке, блины обращены друг к другу, локти согнуты под углом 90 градусов (b) . Держа руки согнутыми, разведите локти на уровне плеч (с) . Удерживая локти согнутыми, поверните блины вверх так, чтобы нижняя сторона вашей руки была направлена ​​вперед (d) . Выпрямите руки, выжимая блины прямо вверх и над головой (e) . Reverse the v

Ваш плейлист BodyPump

Теперь, когда вы освоили движения, приготовьтесь отправиться в спортзал с этим потрясающим плейлистом, одобренным BodyPump.

Первоначально эта статья была опубликована в июне 2015 г. Обновлена ​​в декабре 2016 г. 

15 лучших упражнений для «чудовищного ярма» — Официальный веб-сайт «Развитие человеческого потенциала»

Компания Men’s Fitness проконсультировалась с доктором Джоэлом Сидманом в отношении этой статьи, которая первоначально появилась по адресу mensfitness. com .

Целенаправленные приемы и упражнения, чтобы накачать мышцы и показать, что вы побеждаете в спортзале.

Ваши ловушки — это мышцы, которые мгновенно придают вашему телу ощущение доминирования, силы и мужественности. И когда дело доходит до их создания, вам необходимо реализовать три ключевых фактора.

«Во-первых, важно задействовать трапециевидные мышцы с помощью различных движений, в том числе переноски с нагрузкой, шрагов, вариаций тяжелоатлетических упражнений, упражнений на верхнюю часть спины и движений над головой, — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силовым тренировкам. и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо учитывать правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопаток во всех упражнениях, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», — говорит он. «И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы для индукции максимальной гипертрофии, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное/непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйся. Звучит более травматично, чем есть на самом деле. В следующих упражнениях используются все эти компоненты. To maximize the growth of your upper back, you’ll want each of your trap workouts to include:

  1. Olympic lift variation

  2. Deadlift variation

  3. Shrug variation

  4. Верхнее движение

  5. Ряд

  6. Подтягивание или опускание

  7. Перенос с грузом

Для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с различными движениями, с перерывом между упражнениями не менее 3 дней, с отдыхом между ними дней, говорит Сидман. Чтобы избежать перетренированности, ограничьте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

1. Прогулка фермера с гантелями

Как это сделать : Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела. Держите гантели в обеих руках и пройдите с ними быстро, но плавно 50-100 ярдов.

Почему они эффективны : «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, вы, вероятно, замечали, что у каждого участника есть огромные ловушки», — говорит Сидман. Это из-за огромного количества фермерских прогулок и груженых переносок, которые они совершают. «Помимо того, что это очень функциональное движение, походка фермера является одним из, если не самым мощным, средством для наращивания массы трапеций, верхней части спины, плеч и шеи. На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после предыдущей.

Совет эксперта : «Сохраняйте высокую осанку, избегая округления плеч вперед, и сохраняйте напряженный, твердый корпус во всем», — говорит Сидман. «Помимо того, что ваш сердечный ритм зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятное жжение во всех трапециевидных мышцах, плечах и верхней части спины», — добавляет он. Движение простое (и безопасное!), но невероятно утомительное. К счастью, огромный рост того стоит.

Предписание : Выполните 2-3 раунда ходьбы по 50-100 ярдов, отдыхая между подходами 2-3 минуты.
 

2. Шраги со штангой с максимальным изометрическим сокращением

Как это делать : Нагрузите штангу максимально тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и сохранять вертикальное положение, пока вы держите штангу хватом сверху и пожимаете плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад. В верхней точке шрага, когда вы находитесь в сокращенном положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте своим плечам округляться или выпячивать голову вперед; ваша голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны : «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», — говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создаете дефекты осанки, а это означает, что вы можете испортить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта : Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса во всех трапециях — и то, и другое необходимо для стимуляции мышечной гипертрофии/роста. Сосредоточьтесь на паузе в верхней точке пожимания плечами. Это поможет остановить любой импульс от нарушения вашей хорошей осанки.

Предписание : Стремитесь к максимальной нагрузке, с которой вы можете справиться, в 2-3 подходах по 10-12 контролируемых повторений, делая 1-2 минуты отдыха между подходами.
 

3. Фермерская прогулка со штангой

Как выполнять : Равномерно нагрузите две штанги с общей нагрузкой, превышающей вес вашего тела. Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Медленно пройдите 30-60 ярдов, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно : «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь весом более 100 фунтов, что затрудняет прогресс в движении по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит Сидман. «Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои трапеции неограниченным потенциалом для постоянно увеличивающихся нагрузок, прогулка фермера со штангой — фантастическое упражнение». Вы можете нагружать почти безграничное количество веса, и вы действительно бросаете вызов своему кору, верхней части спины, трапециям и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещающегося веса заставляет вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта : Из-за нестабильности вы, естественно, будете вынуждены ходить медленнее и более контролируемо; но не торопитесь.

Рецепт : 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.
 

4. Становая тяга с шестигранным грифом

Как выполнять : Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Согните бедра назад, чтобы опустить руки и взяться за ручки грифа посередине. Нижняя часть спины должна быть ровной. Вдохните и напрягите пресс. Выпятите грудь и смотрите перед собой, а не на землю. Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать штангу. Встаньте, сжимая ягодицы и блокируя бедра.

Почему это эффективно : «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушит все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, становая тяга с шестигранным грифом — это то, что вам нужно», – говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы нагружать штангу перед вашим телом, что подвергает вас большему риску повреждения нижней части спины и позвоночника, шестигранный гриф облегает ваше тело, перенося нагрузку на бока вашего туловища. Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжения верхней части спины и трапеций.

Совет эксперта : Когда вы фиксируете бедра, следите за тем, чтобы не отклоняться назад и не перенапрягать нижнюю часть спины. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра назад и опускаете штангу, опуская ее при необходимости.

Предписание : Работайте с тяжелыми весами, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, а затем заканчивайте 1-2 подходами по 8-12 повторений, делая более длительные периоды отдыха 3-5 минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки. «Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего прироста гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстрые и медленные мышцы, будут полностью нагружены.

5. Толчок в висе и рывок в висе

Как это делать : Начав с высокого положения стоя со штангой в руках, наклонитесь на бедрах, пока штанга не окажется чуть выше колен. Следите за тем, чтобы бедра отводились назад, а спина была слегка прогнута. Затем вытяните бедра вперед и с силой пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вдоль тела. Отсюда ловите штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно : «Олимпийские атлеты печально известны не только своей способностью развивать чрезвычайно высокую выходную мощность, но и невероятно развитой верхней частью спины и трапециевидными мышцами, — говорит Сидман. «Большую часть этого можно отнести к фактическим олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и прирост силы». Вариации рывка с висом и взятия на грудь являются немного более удобными для пользователя вариантами олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной становой тяги — чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта : «Хотя и толчок, и толчок отлично подходят для создания ловушек, рывок в висе создает еще большую нагрузку на ваши трапеции, поскольку груз захватывается в положении над головой», — говорит Сидман.

Предписание : Повторить 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха в 2-3 минуты, так как эти движения требуют высокой выходной мощности и активации быстросокращающихся мышечных волокон.

6. Power Shrug

Как это сделать : Начните с той же позиции частичного шарнира, которая описана выше для подъемов штанги на грудь и рывков в висе: примите вертикальное положение стоя со штангой в руках, шарнирно закрепленной на бедрах так, чтобы штанга находилась чуть выше колен. Отсюда вытяните бедра вперед и согните ноги, как будто вы собираетесь прыгнуть; затем с усилием пожмите плечами, напрягая трапециевидные мышцы.

Почему это эффективно : «Силовое шраги — это взрывное упражнение, включающее мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное шраги в верхней точке движения», — говорит Сидман. «Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность заставляет вас активировать так много из них».

Совет эксперта : Основное различие между вариантами олимпийских упражнений с висом и силовым шрагом заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, объясняет Сидман.

Рецепт : 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3 минутным отдыхом между подходами.

7. Приседания со штангой над головой

Как выполнять : Очень широким хватом держите штангу над головой и чуть позади головы, затем приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Когда вы приседаете, одновременно сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать на штангу, чтобы подтолкнуть вас в исходное положение, и слегка толкая штангу назад. Это поможет вам сохранить равновесие, говорит Сидман.

Почему это эффективно : Вы, вероятно, думаете о приседаниях как об упражнении с преобладанием ног, но приседания над головой — исключение. Величина напряжения, которую этот вариант оказывает на всю верхнюю часть спины, ловушки и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо того, что эта техника требует большего моторного контроля и мышечной активации, эта техника увеличит общее время нахождения в напряжении для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы в ваших трапециях», — говорит Сидман.

Совет эксперта : Если вам трудно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и устойчивостью всего тела. «И если вы способны успешно выполнять их, не удивляйтесь, если ваши трапеции завизжат уже после нескольких повторений», — говорит Сидман. Как только вы продвинетесь и захотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их в эксцентрической изометрической манере, медленно приседая, а затем делая паузу на несколько секунд в нижнем положении, добавляет он.

Предписание : 2–3 подхода по 3–6 повторений с 2–3-минутным отдыхом между подходами.

8. Толкающий жим

Как это делать : Чтобы эффективно выполнять это движение, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плеч, либо вы можете снять штангу с силовой рамы. , — говорит Сидман. Оттуда переходите в частичный присед, слегка опуская колени, а затем с усилием поднимая вес над головой одним быстрым движением. Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы получить полный контроль над весом.

Почему это эффективно : «Жим штанги — одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы всей верхней части тела», — говорит Сидман. «Он также творит чудеса, раздавливая трапеции, особенно в верхней части движения, когда вы переносите вес над головой».

Совет эксперта : Подчеркните паузу в начале движения. Это создаст максимальное напряжение в трапециях и верхней части спины, так как вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Предписание : Поскольку требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4–7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1–5) идеально подходит для максимизации выходной мощности. А так как это одно из самых физически сложных упражнений, обязательно делайте 2-5 минут отдыха между подходами.

9. Тяжелые приседания со штангой

Как делать : Загрузите штангу с таким весом, который вам удобен, и примите стойку, соответствующую вашему телосложению. Широким парням следует занять широкую стойку, а тем, у кого меньше телосложения, следует принять более узкую стойку. (Хотя обе ноги должны быть направлены, чтобы колени не согнулись под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжатии и втягивании штанги в свое тело, а не просто на том, чтобы штанга лежала на спине, Сидман. говорит.

Почему это эффективно : Помимо максимального задействования верхней части спины и ловушек, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет вам поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, объясняет Сидман. «Несмотря на то, что приседания со штангой являются очевидным упражнением для нижней части тела, большинство тренирующихся не подозревают, что тяжелые приседания со штангой являются очень эффективным средством построения ловушек», — добавляет Сидман. Ваши трапециевидные мышцы и верхняя часть спины вынуждены выполнять очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы удерживать штангу на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта : Вместо того, чтобы запрокидывать голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и сдавление шеи, держите голову в нейтральном положении и опустите лопатки, добавляет он.

Предписание : Сочетание большого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и завершение высокоповторным подходом из 10-15 повторений сотворит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры вашей шея, трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдохните 3-5 минут для тяжелых подходов и 1-2 минуты отдыха для подходов с большим количеством повторений.

10. Тяга в раме

Как делать : Установите штангу в силовую раму на высоте чуть выше колен. Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально прогнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Направьте бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Почему это эффективно : Хотя движение производится бедрами, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелый груз. Эта комбинация напряжения и растяжки делает тягу в раме отличным упражнением для стимулирования роста мышц трапеций.

Совет эксперта : «Вы хотите на самом деле почувствовать нагрузку, тянущую и создающую микротравмы всей мускулатуры верхней части спины и трапеций», — говорит Сидман.

Предписание : Выполните несколько подходов (3-4) с меньшим числом повторений (2-6) с большей нагрузкой, затем завершите подходом с большим числом повторений из 10-12 повторений с существенно меньшей нагрузкой. Отдохните 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

11. Становая тяга рывковым хватом

Как выполнять : Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах и возьмитесь руками за штангу как минимум в два раза шире плеч. Приведите спину и позвоночник в нейтральное прогнутое положение, затем начните движение, задействуя ноги и бедра.

Почему это эффективно : «Это более широкое расположение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и трапециях, но также создает больший диапазон движений, поскольку вам приходится занимать более глубокое исходное положение, чтобы поднять груз. «, — говорит Сидман. Вы будете стимулировать силу и размер во всем теле, а также мышечную массу и гипертрофию в трапециевидных мышцах, с которыми могут сравниться несколько упражнений, добавляет он.

Совет эксперта : Как и во всех становых тягах, вам следует избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Рецепт : 3-5 подходов по 3-8 повторений с 2-4 минутным отдыхом между подходами.

12. Эксцентрическая изометрическая становая тяга с дефицитом

Как выполнять : Поднимитесь на платформе высотой 2-3 дюйма, приведите позвоночник в умеренно прогнутое положение, вытянув грудь и отведя бедра назад, затем переместите вес вверх, активируя ноги и бедра. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите груз. Снова сделайте паузу на несколько секунд в нижней точке непосредственно перед тем, как гиря коснется пола, затем с усилием верните гирю вверх.

Почему это эффективно : «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрией (медленные негативы с паузой в растянутом положении) является уникальной, но очень эффективной техникой для наращивания мышечной массы во всем теле, но особенно в трапециевидных мышцах и верхней части спины, — говорит Сидман. «Поскольку вес постоянно удерживается в руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжка с нагрузкой делают эту эксцентрическую вариацию обязательной для роста верхней части спины и ловушек».

Совет эксперта : Вы хотите создавать постоянные и непрерывные уровни высокоинтенсивного напряжения, достигая различных положений, объясняет Сидман. Угол наклона вашего туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижняя позиция сильнее задействует ваши нижние и средние ловушки, в то время как верхняя позиция сокрушит ваши верхние ловушки», — объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для нижней части спины и позвоночника, примите приседание и используйте технику становой тяги.

Предписание : Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 2-3 минутным отдыхом между подходами.

13. Тяги, подтягивания, подтягивания и подтягивания

Как включить : Включите как тягу, так и подтягивания/тяги вниз во все ваши тренировки с трапецией, чтобы проработать различные мышцы верхней части спины под разными углами и позиции. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сокращенном положении. Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжимать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайшие и целевые области-ловушки, объясняет Сидман.

Почему они эффективны : «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широчайших, что не является неправильным, но нижние и средние трапеции также играют ключевую роль в любом подтягивающем движении верхней части тела. «Поскольку у многих атлетов доминирует верхняя часть трапеции — в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней части трапеции или из-за неправильной техники — горизонтальные и вертикальные тяговые движения необходимы для устранения этого дисбаланса», — говорит Сидман. Эти движения будут эффективно воздействовать на ваши нижние и верхние трапециевидные мышцы.

Совет эксперта : Для всех этих упражнений делайте паузу как в растянутом, так и в сокращенном положении. Вы хотите сжимать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайшие и трапеции, а также поддерживать правильную форму. Следите за тем, чтобы у вас всегда были втянутые и опущенные лопатки, нижнее разгибание позвоночника в сжатых позициях во всех тяговых движениях верхней части тела. Без этой механики вы не сможете нацелиться на нижние и средние трапециевидные мышцы, которыми часто пренебрегают, и напрячь передние плечи и верхние трапециевидные мышцы.

Предписание : «Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может нагрузить ваши быстрые, средние и медленные волокна», — говорит Сидман. Хорошей отправной точкой являются 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

14. Тренажер для подвески Y-Raise

Как это сделать : Начните с установки подвесной системы, такой как олимпийские кольца или ремни TRX, на максимальную длину. В начале движения ноги должны находиться перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните тело от опорной точки, удерживая рукоятки перед грудью. Завершите подъемы рук над головой, согнув руки немного по диагонали в Y-образном положении.

Почему это эффективно : «Из-за особенностей мышц большинство упражнений на трапецию включают в себя ту или иную тяжелую нагрузку со штангой или гантелями», — говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю часть трапеций, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме собственного веса)». Вы бросите вызов своим мышцам, выполняя широкий диапазон движений, задействуя стабильность, равновесие и контроль движений с головы до ног.

Совет эксперта : Держите локти прямыми и двигайтесь только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться напряженными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействованы на протяжении всего движения.

Предписание : Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом между подходами 45–60 секунд.

15. Шраги со штангой в сете Giant Strip

Как выполнять : Как и при обычном шраге, нагрузите штангу максимально тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и сохранять вертикальное положение, пока вы держите штангу хватом сверху и пожимаете плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно : Заканчивая тренировку гигантским сетом строгих стрип-шрагов со штангой, вы действительно усилите стимул гипертрофии во время тренировки с трапецией, — говорит Сидман. — Жжение будет почти невыносимым, но если вы сможете чтобы справиться с этим, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта». 

Совет эксперта : Обратите особое внимание на свою форму; не двигайте плечами вперед или назад, когда пожимаете плечами.

Предписание : Начните с самого тяжелого веса, с которым вы сможете выполнить 6–8 идеальных повторений, например 405 фунтов. После того, как вы выполнили свои целевые повторения, снимите пластину с каждой стороны и выполните как можно больше повторений с 315 фунтами. Выполните тот же протокол с 2 пластинами с каждой стороны для 225 фунтов.