Как накачать спину в домашних: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

8 движений для повышения упругости спины

Скованность, боль или общий дискомфорт в спине? Не сидите на месте. На работе или дома вставайте со стула не реже чем каждые 20 минут, рекомендует Сомерсет.

Кроме того, включите движения на этой странице в свою программу. Со временем они помогут расправить плечи; разогрейте тазобедренные суставы; снять узлы с поясницы, плеч и шеи; и, в целом, омолодить области, которые уклоняются от своих обязанностей, когда вы слишком много сидите.

Некоторые движения могут показаться вам знакомыми и легкими, но не торопитесь их выполнять. «Новое исследование показало, что статические упражнения — медленные движения, выполняемые с вниманием — улучшают стабильность кора больше, чем более быстрые, более спортивные упражнения», — говорит Сомерсет.

Старайтесь выполнять эти движения с точностью и вниманием (даже если они кажутся простыми). Вы должны почувствовать некоторое улучшение через неделю или две.

Выполняйте по одному подходу каждого движения в умеренном темпе перед тренировкой, после длительного сидения, перед сном или в любое другое время, когда вы чувствуете скованность или упадок сил. Вы также можете выполнять их по частям в течение дня.

Одно правило: «Никогда не приближайтесь к боли», — подчеркивает физиотерапевт Эрика Мандингер. «Если одна сторона чувствует себя хорошо, а другая действительно чувствительна, работайте на хорошую сторону».

Если вы не видите результатов, обратитесь к профессионалу. То же самое, если вы испытываете стреляющую боль в ногах, проблемы с кишечником или мочевым пузырем, онемение или покалывание в паху или боль настолько изнурительную, что вы не можете стоять или ходить. «Это признаки того, что происходит что-то более серьезное», — говорит Мандингер.

1. Founder Stretch

Встаньте примерно в 2 футах за стулом, столом или ящиком высотой примерно на пупок и положите руки сверху.
Наклонитесь вперед в бедрах, прижимая грудь и двигая руками вперед. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
Вытяните руки в стороны, поднимите большие пальцы вверх и сожмите лопатки. Задержитесь на 10-15 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Что делает: Укрепляет поясницу и среднюю часть спины, удлиняет подколенные сухожилия и растягивает переднюю часть грудной клетки.

Повторов: Один, контролируемый и медленный.

2. Bird Dog

Примите положение на четвереньках. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, и распрямите позвоночник, как будто балансируете стаканом воды на пояснице.
Вытяните левую руку вперед ладонью вниз и правую ногу позади себя, пока они не будут параллельны полу.
Задержитесь в вытянутом положении на счет до трех, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Действие: Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы спины, отвечающие за поддержание вертикального положения. (Дополнительные советы по форме см. в разделе «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Птичья собака».)

Повторения: 10 на каждую сторону

3.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер друг от друга.
Напрягите мышцы кора и прижмите стопы к полу, поднимая таз, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Задержитесь на медленный счет до пяти.
Медленно выполните обратное движение — не падайте — и вернитесь в исходное положение.

Что делает: Укрепляет ягодицы, которые ослабевают от постоянного сидения. (Дополнительные советы и варианты см. в разделе «РАЗБИРАЙТЕ: Ягодичный мостик».)

Повторов: 10–15

4. Кошка-Корова

Из положения на четвереньках медленно прогните спину, глядя вверх и вперед, опуская живот к полу.
Медленно выполните движение в обратном направлении, округляя спину и отталкиваясь руками от пола.
Если вы чувствуете боль в какой-либо точке, ограничьте диапазон движений безболезненным сегментом движения.

Что делает: Улучшает подвижность позвоночника и учит единым движениям позвоночника. (Узнайте, как улучшить взаимодействие «кошка-корова», посмотрев «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Кошка-Корова».)

Повторы: 10

5. Низкий выпад

Примите полустоя на коленях, левое колено опущено, правая ступня стоит на полу.
Напрягите мышцы кора и левую ягодицу, затем сдвиньте бедра вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в передней части левого бедра.
Удерживайте это положение до 60 секунд.

Что он делает: Удлиняет сгибатели бедра, которые могут тянуть верхнюю часть таза вниз и вызывать боль в спине.

Повторы: Одно или два удержания по 60 секунд; от 5 до 10 более коротких задержек по 20 секунд или меньше.

6. Вращение нижней части туловища

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу, руки в стороны, ладони вниз.
Сведите колени и ступни вместе, плавно покачивайте коленями влево, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.
Задержите дыхание, затем медленно выполните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны.

Что делает: Мягко удлиняет мышцы по обеим сторонам позвоночника и учит правильному вращению нижней части тела.

Повторы: 20

7. Бокс для голени

Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы перед собой.
Медленно опустите колени вправо, пока они не коснутся пола.
Выдвиньте бедра вперед и встаньте на колени, напрягая ягодицы.
Сделайте обратное движение, чтобы сесть, затем повторите влево.

Действие: Улучшает подвижность и координацию бедер.

Повторений: 10 на каждую сторону

8. Планка

Примите положение низкой планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, с включенным кором и ровной нижней частью спины.
Ваше тело должно быть прямым от пяток до головы. Держитесь так долго, как вам комфортно с хорошей формой.

Что делает: Укрепляет и стабилизирует всю переднюю часть корпуса. (Дополнительные варианты см. в разделе «Fitness Fix: накачай планку».)

Повторов: Работайте до одной 60-секундной задержки.

Поддержка здоровой спины

Современная жизнь может быть тяжелой для вашей спины. Мы сокрушаем его в спортзале, сидим восемь часов, пробиваемся сквозь пробки, а потом засыпаем перед телевизором. Это образ жизни, основанный на сидении и спешке, который часто требует от нас делать слишком мало или слишком много. Вот почему, в дополнение к регулярному выполнению описанных здесь омолаживающих движений, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы сохранить здоровье спины. Физиотерапевт Эрика Мандингер предлагает следующие четыре совета:

Встаньте, если можете: Забудьте о дорогих эргономичных стульях. И не сидите на мяче для упражнений в течение длительного времени — это может усугубить проблемы со спиной. Замените свой стол стоячей версией; Было показано, что использование одного из них увеличивает физическую активность и уменьшает боль.
Сядьте лучше: Если вам необходимо сидеть, подложите поясничную подушку или свернутое полотенце горизонтально под поясницу, чтобы поддерживать ее в естественном прогнутом положении. И даже тогда вставайте часто — по крайней мере, каждые 15-20 минут, по крайней мере, по минуте за раз.
Поднимите безопасно: Ваш папа был прав! Когда вы поднимаете что-то тяжелое, поднимайте его ногами. Не округляйте спину вперед. Вместо этого согните колени, выпрямите спину и отведите бедра назад. Вы защитите свой позвоночник, пока работают мышцы бедер и бедер.
Смешайте это: Если вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение трех или более месяцев, пришло время перемен. Повторяющиеся движения — даже те, которые вы делаете в тренажерном зале — могут привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Если вы бегун, поплавайте. Нравится подъем? Станьте легче или тяжелее и меняйте упражнения. Тренировки на свежем воздухе, где неровная поверхность лучше стимулирует ступни, бедра и спину, могут иметь заметные преимущества.

Бонус Упражнения для здоровой и счастливой спины

Добавьте эти укрепляющие и растягивающие упражнения в свою программу упражнений для спины.

Наклон таза

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине бедер.
Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
Удерживать пять секунд.

Что делает: Стабилизирует корпус, повышает подвижность таза и тазобедренных суставов.
Повторения: 10.

Жим лежа

Лягте на переднюю сторону и положите ладони на пол, как будто для отжимания.
Направьте глаза вверх и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, удерживая бедра на полу, сведя лопатки и напрягая ягодицы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Ограничьте движение до безболезненного диапазона движения.

Действие: Улучшает подвижность нижней части спины.
Повторения: 10.

Пловец

Лягте на передний бок, вытяните руки над головой.
Слегка втяните живот, сохраняя его напряженным на протяжении всего движения.
Одновременно оторвите правую руку и левую ногу от пола на несколько дюймов, полностью выпрямляя обе конечности на пять секунд.
Медленно опустите конечности на пол и повторите движение на противоположной стороне.

Что делает: Увеличивает силу и устойчивость мышц-разгибателей — нижней части спины и ягодиц.
Повторений: 10 с каждой стороны.

Иди глубже. Ознакомьтесь с упражнениями для тренировки упругости спины, посетив «Тренировка: укрепите спину (видео)».

Первоначально эта статья была опубликована в разделе «Восстановите спину» в мартовском выпуске журнала Experience Life за 2016 год. Для другой части см. «Вся система спины». Чтобы заказать предыдущий выпуск, позвоните по телефону 800-897-4056 (нажмите вариант 3 при появлении запроса). Чтобы получить все статьи из каждого выпуска Experience Life , подпишитесь на сайте ELmag.com/articlesubscribe .

Как вернуть воздух в мяч для йоги | Live Healthy

Мари Малруни Обновлено 13 апреля 2018 г.

Мяч для йоги — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу; Вы можете использовать его для растяжки, как импровизированную скамью или даже вместо офисного стула. Однако все мячи для йоги со временем постепенно теряют воздух и при этом сжимаются. Независимо от того, насколько хорошо вы обращаетесь со своим мячом для йоги, вам в конечном итоге потребуется добавить немного дополнительного воздуха, чтобы вернуть его к размеру.

Предупреждающие знаки

Американский колледж спортивной медицины рекомендует регулярно проверять надувание мяча для йоги, но не указывает, как часто это означает. Поэтому каждый раз, когда вы садитесь на свой мяч, следите за подсказками, что ему может понадобиться немного воздуха. К ним относятся сидение немного ниже, чем вы ожидаете, ощущение мягче на ощупь или даже заметно меньше.

Если вы подозреваете, что пришло время добавить немного воздуха, но не уверены, приставьте мяч к стене. Поместите коробку с другой стороны шара и измерьте расстояние от стены до коробки. Если это измерение меньше «назначенного» диаметра мяча, который всегда указан на оригинальной упаковке мяча и почти всегда напечатан на самом мяче, пора добавить немного воздуха.

Правильный насос

Практически любой насос можно использовать для повторного надувания мяча для йоги. Велосипедный насос, домашний воздушный компрессор или воздушный компрессор на заправочной станции — все это работает, хотя в большинстве случаев вам понадобится конусообразный адаптер, чтобы эффективно нагнетать воздух в мяч. Иногда к мячу для йоги прилагается специальный насос — обычно ножной насос; эти насосы обычно не требуют адаптера. Возможно, вы также получили конические адаптеры с мячом для йоги. Если вы раньше прятали эти тонкие, забавно выглядящие пластиковые конусы, то сейчас самое время их выкопать.

Установите цель

Прежде чем начать надувать мяч для йоги, установите четкую визуальную цель, чтобы вы знали, когда он полностью надут. Обратитесь к оригинальной упаковке мяча или найдите маркировку на самом мяче, чтобы определить его правильный диаметр в надутом состоянии, обычно указанный в сантиметрах. Измерьте и отметьте это расстояние от пола на стене карандашом или поставьте коробку на необходимом расстоянии от стены. Как только самая высокая точка мяча достигнет отметки, нарисованной карандашом, или когда он станет достаточно широким, чтобы касаться стены и коробки, вы поймете, что он полностью надут.

Потяните за пробку

Каждый мяч для йоги имеет одно отверстие для воздуха и пробку, которая надежно фиксируется в этом отверстии.