Как накачать спину в домашних условиях девушке: Качаем спину в домашних условиях

Как накачать спину девушке

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину девушке

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс, ягодицы, бицепс бедра. Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям, которые позволят накачать спину девушке, давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

• Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
• Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
• Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
• Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия. Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнение 10-12 раз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями. Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке. В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Как накачать спину девушке видео обзор

Тренировки в домашних условиях: программы и инвентарь для девушек

Фитнес

Инстаграм-тренер Анастасия Чирченко рассказала, как эффективнее (и безопаснее) всего тренироваться дома и как вам в этом поможет собранный ею фитнес-бокс.

27 апреля 2019 г.

Какой инвентарь необходим для занятий спортом вне фитнес-зала?

В первую очередь, это тренажёры с сопротивлением. Я открыла их для себя после родов: мне срочно надо было избавиться от лишних 18 кг, а возможности ходить в зал у меня попросту не было. Тренировки дома с эспандерами и фитнес-резинками оказались прекрасным выходом из ситуации. Позже я начала использовала специальный гриф, к которому прикрепляются эспандеры. Фитнес-резинки и эспандеры уникальны тем, что их можно положить даже в маленькую сумочку и
тренироваться с ними в любую свободную минуту.

На какие группы мышц действует инвентарь и для каких упражнений подходит?

Эспандеры — это эластичные трубки с разной степенью сопротивления.
Растягивая их, мы тренируем все мышцы тела. Такая нагрузка увеличивает выносливость, прокачивает все тело и борется с лишним весом.

Фитнес-резинки — более компактный вариант. Они работают по тому же принципу, но их удобнее носить с собой и комбинировать друг с другом при выполнении упражнений. Можно одновременно надеть резинки с разным сопротивлением и найти для себя максимально комфортный вариант нагрузки.

Фитнес-резинки и эспандеры уникальны тем, что их можно положить даже в маленькую сумочку и тренироваться с ними в любую свободную минуту.

С помощью эспандеров и фитнес-резинок можно проработать абсолютно все группы мышц! Что касается грифа, то он сам по себе не является тренажером, хотя и представляет собой аналог штанги. Зато он замечательно дополняет эспандеры, значительно увеличивая круг доступных упражнений.

Еще я люблю фитбол. Он идеально подходит для тренировок на стретчинг и баланс. К тому же упражнения на фитболе можно выполнять при травмах спины, что является неоспоримым плюсом.

Как не допустить ошибок во время самостоятельных занятий?

Главное преимущество фитнес-резинок состоит в том, что они абсолютно безопасны в использовании. Само устройство эластичных тренажёров обеспечивает правильную технику упражнений. Тренировки с эспандерами и фитнес-резинками не нагружают суставы и связки, что устраняет одну из основных причин травм. Занятия с ними подходят даже женщинам после родов, потому что такие тренировки не дают нагрузку на позвоночник.

Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность и перед началом тренировок обязательно проконсультироваться с врачом. Особенно внимательными стоит быть, если есть проблемы с коленными суставами и позвоночником. Однако это не помешает вам накачать ягодицы и подтянуть фигуру: для этого есть множество безопасных упражнений. Заднюю часть бедра можно укрепить с помощью гиперэкстензии на фитболе. Какие-то упражнения можно выполнять на полу или сидя, не жертвуя при этом результатом.

Топ-3 упражнений для поддержания себя в форме

Мои любимые упражнения — ягодичный мостик, гиперэкстензия и «мертвая» (становая) тяга.

Гиперэкстензия позволяет укрепить не только мышцы бедра, но и спину, избежав при этом болей в пояснице. При домашних тренировках она обычно выполняется на фитболе, чтобы сохранить технику и не повредить позвоночник.

Регулярно делая ягодичный мостик, вы мягко растянете переднюю поверхность бедра и прокачаете ягодицы.

Становая тяга включает в работу все тело — бедра, икры, низ спины, пресса и даже руки и плечи. Комплексность этих упражнений позволяет тратить меньше времени на тренировку, при этом не жертвуя качеством и уровнем нагрузки.

Эспандеры и фитнес-резинки позволяют достичь прекрасного результата без посещения спортзала.

Фитнес-бокс Rakamakafit

Хотите эффективно заниматься спортом дома? Анастасии Чирченко собрала фитнес-бокс для самостоятельных занятий спортом. В нем вы найдете яркие фитнес-ленты и эспандеры разного сопротивления (1, 2, 4 и 6 кг), набор батончиков и полезного мармелада от бренда Bite, а также фирменный дневник ralamakafit — в нем вы сможете вести личный фитнес-календарь и отслеживать динамику результатов.

Фото: @kayla_itsines, @rakamaka. fit

Как нарастить мышечную массу женщинам старше 50 лет

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет
• Как нарастить мышечную массу, когда вам за 50

Женщины старше 50 лет имеют уникальный набор медицинских потребностей. Вы теряете довольно много мышечной массы после 50 лет. Это происходит из-за ряда факторов, но менопауза является одной из основных причин.

Менопауза может означать, что вы подвержены риску ослабления костей, сердечно-сосудистых заболеваний и даже появления нового жира на животе.

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут помочь вам справиться с этими новыми рисками для здоровья и дать вам чувство стабильности, силы и независимости. Наращивание и поддержание мышечной массы особенно важно, когда вы становитесь старше, и это может привести к физическим и умственным преимуществам.

Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет

Фраза «нарастить мышечную массу» может вызвать тревогу у некоторых женщин. Многие люди могут ассоциировать мускулы с громоздкими бодибилдерами и крысами в спортзале.

Хорошая новость: женщины не набирают вес от силовых тренировок, потому что у них всего 10% тестостерона от мужского. Тестостерон является основным гормоном, который заставляет мышцы расти в размерах. Когда женщины занимаются силовыми тренировками, они выглядят более подтянутыми и подтянутыми.

Но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто внешний вид.

Вы теряете от 5% до 8% мышечной массы каждые 10 лет после достижения 30-летнего возраста, и этот процент увеличивается, когда вам исполняется 60 лет. Женщинам старше 50 лет мышечная масса необходима для поддержания мышечной силы, прочности костей и стабилизации суставы , , которые могут предотвратить травмы.

Преимущества наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет:

• Замедление истончения костей (остеопороз)
• Повышение гибкости суставов
• Уменьшение симптомов артрита
• Улучшение равновесия, что помогает предотвратить падения метаболизм
• Улучшение осанки
• Профилактика или контроль диабета, артрита, болей в спине и депрессии
• Повышение уверенности в себе и улучшение образа тела
• Улучшение сна
• Это может улучшить работу мозга и предотвратить упадок сил

Как нарастить мышечную массу, когда вам за 50 как долго их делать.

Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей. Он может включать в себя множество различных упражнений, и большинство из них начинаются только с веса вашего тела.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обратитесь к врачу, и как только вы решите все вопросы, начните с этих упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять дома.

Стена Отжимания . Вам не нужна сила Халка, чтобы выполнить этот классический прием. Отжимания от стены — это простой способ начать укреплять верхнюю часть тела.

1. Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее.
2. Поставьте руки чуть шире плеч и обопритесь о стену.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите туловище к стене контролируемым движением.
4. Оттолкнитесь назад, но не блокируйте локти в верхней точке движения. Повторите 10 раз за один подход.

Повышения . Подъемы на ступеньку задействуют ноги, бедра и ягодицы и отлично подходят для силы и устойчивости нижней части тела.

1. Встаньте у подножия лестницы, держась за перила для поддержки.
2. Поставьте одну ногу на первую ступеньку. Поднимите тело, пока ваша нога не станет прямой, а обе ступни не окажутся на одном уровне.
3. Упирайтесь пяткой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Это может напрячь ваше колено.
4. Поднимите вверх на 2 секунды и опустите на 4 секунды. Повторите 10 раз за один подход.

Задний удлинитель пола. Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины и облегчить боль в спине.

1. Накройте пол ковриком или одеялом. Лягте на пол лицом вниз.
2. Вытяните левую руку прямо перед собой. Оставьте другую руку сбоку.
3. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, считая до двух. Пауза.
4. Сосчитайте до четырех, опуская обе. Повторите 10 раз за один подход.
5. Повторите, используя правую руку и левую ногу.

Планка Поз. Планки укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и выпрямляют осанку. Они также укрепляют нижнюю часть спины.

1. Лягте на живот, подогните пальцы ног под стопы и положите предплечья перед собой. Старайтесь держать локти прямо под плечами.
2. Поднимитесь и удерживайте положение. Держите спину и шею максимально прямыми.
3. Задержитесь так долго, как сможете, затем отдохните пару минут и повторите. Засекайте время, чтобы следить за своим прогрессом. Не забывайте дышать.

Начинайте и сохраняйте мотивацию

Начало программы тренировок — это корректировка жизни. Не торопитесь, чтобы изучить навыки и методы для каждого упражнения. Это может означать посещение общественных занятий или найм личного тренера, который научит вас правильной технике.

Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм, увидеть результаты и сохранить мотивацию.

Занятия фитнесом в местном общественном центре также могут дать возможность пообщаться. Ищите занятия, адаптированные для начинающих и вашей возрастной группы, когда вы только начинаете.

Заводя друзей по тренировкам, вы сможете завести друзей и сохранять ответственность. Наращивание мышечной массы может быть занятием, которое вам нравится.

Руководство для женщин по первому подтягиванию

Возможно, это самое сложное упражнение с собственным весом для женщин. Один из основных строительных блоков многих гимнастических движений. Белый кролик, за которым многие из нас гонялись в метафорической стране чудес, известной как спортзал, месяцами, если не годами.

Итак, вы можете чистить и дергать лошадь, хорошая штука, это здорово, но можете ли вы тянуть собственный вес? Подтягивание — это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда произойдет зомби-апокалипсис. Если вы еще не добрались до него, продолжайте читать.

Зачем вам подтягивания?

Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются потрясающим упражнением для силы спины и выносливости, могут улучшить вашу осанку, развить мышцы и помочь вам безопасно поднимать больший вес. Еще не убедились? Вот краткий список того, как подтягивания могут конкретно помочь вашему подъему.

• Улучшает тяговое движение в становой тяге
• Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа
• Помогает закрепить штангу на спине при приседаниях со спиной
• Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время фронтальных приседаний и подъемов над головой
• Улучшает подвижность над головой
• Улучшает сцепление
• Повышенная способность задействовать и задействовать волокна спины
• Повышенная прочность и стабильность сердечника

Так что для тех из вас, кто думает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я ненавижу сообщать новости, но стоит потратить время на освоение подтягиваний. Это в основном упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы составляют отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей стабильности корпуса при приседаниях, становой тяге, и жиме лежа. Они очень сильно влияют на тяговое движение в становой тяге и толкающее движение во время жима лежа.

[Ознакомьтесь с безумным рекордом пауэрлифтера Дженис Финкельман за 27 подтягиваний здесь!]

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный доктором Стефи Коэн, DPT (@steficohen)

Программа подтягиваний для женщин

Как подтянуться, если не получается? Что ж, мы попросили совета у Стефани Коэн, специалиста по гибридному методу выполнения, потому что, как мировой рекордсмен в становой тяге, мы думаем, что она довольно сильна. Итак, вот два упражнения, которые вы можете выполнить, чтобы улучшить свою игру в тягу в 2018 году.

Висы в мертвой точке

Висы в мертвой фазе — это потрясающее упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, поскольку существует множество вариаций. Зачем мертвые зависания? У них есть много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы ищете прогрессию подтягиваний, это отправная точка.

Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подвела хватка, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата — выполнять базовые мертвые висы. Правильная форма мертвого виса — висеть на перекладине в прогнутом положении с собранными и активированными плечами. Вы хотите избежать раскачивания и убедиться, что все ваше тело напряжено. Сжимайте перекладину, когда висите, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.

Попробуйте провисеть 30 секунд, отдохнуть 60 секунд и повторить шесть раз. Если это слишком просто, вы можете висеть дольше или добавить вес к мертвым висам. Если вы действительно хотите бросить вызов, вы можете использовать толстые хваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить полотенце на перекладину и держаться за каждый конец. (Это становится пикантнее!) Другие варианты включают висы L-sit и висы на согнутых руках.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный GGS | Тренируйте женщин лучше (@thegirlsgonestrong)

[Подробнее: 4 преимущества L-образных подтягиваний.]

Если вы хотите включить это в свою тренировку, попробуйте три раза в неделю, чтобы начать, и избегайте делать это на день становой тяги. Вы можете смешать это и однажды сделать 30 секунд с 60 секундами отдыха в течение 6 раундов. Другим вариантом может быть EMOM (каждую минуту в течение минуты) в течение 6-10 минут, зависание на 30-40 секунд и отдых оставшееся время. Наконец, и, на мой взгляд, самое сложное — это зависание макс. усилия с 9.0-секундный отдых между пятью сетами.

Если вис сейчас слишком грубый, то вы можете потренировать хват, выполнив становую тягу, а затем удерживая штангу. Есть три способа сделать это: а) метод максимальных усилий, включающий максимальную нагрузку в 3–5 подходах по 1–3 повторения, б) метод динамических усилий, включающий субмаксимальную нагрузку и взрывную силу в 6–10 подходах по 2–4 повторения. повторения с упором на скорость, и, наконец, c) метод повторных усилий, когда вы поднимаете субмаксимальный вес до отказа в 4–6 подходах.

Используя все три метода, вы быстро сможете дробить грецкие орехи. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Если вам нужна еще одна причина, чтобы начать свое путешествие по подтягиваниям, мертвые висы и подтягивания в целом невероятно полезны для вашей силы кора. Это почти полные движения тела. Ваши широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины активируются, но также активируются и брюшные мышцы, особенно если вы используете некоторые варианты L-приседания. Ваши брюшные мышцы должны упорно работать, чтобы стабилизировать центр, а другие мышцы получают силу и поддержку от сильного центра.

Если вы хотите поднять больше, вам необходимо иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим «кор», мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро ​​​​относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Негар Фонуни – Word Witch (@negharfonooni)

Негативные подтягивания

На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягиваний, чем подтягивания, и один из лучших способов получить — это движение в обратном направлении. Вместо подтягиваний в висе начните с отрицательных подтягиваний.

Негатив предполагает выполнение только эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого виса и опускаетесь в мертвый вис. Работа с гравитацией, а не против нее, делает эту часть упражнения более легкой, чем фаза тяги, но она все же поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полному движению.

Может показаться, что подтягивания назад не сделают вас лучше, но на самом деле эксцентрических движений являются ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, создаваемой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что в эксцентричном движении задействовано меньше двигательных единиц, а это означает, что механическая нагрузка на двигательную единицу на самом деле больше. Другими словами, напряжения больше, чем при концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем сильнее стимулируются мышечные волокна, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям — например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.

instagram.com/p/BbDjbCODM9F/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный CrossFit Rancho Cucamonga (@crossfitranchocucamonga)

В этом упражнении цель состоит в том, чтобы выполнять его «как можно медленнее и контролируемее». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь себе в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начните медленно, первая неделя может состоять всего из трех дней, когда вы выполняете 4 подхода по 3 негатива, стремясь к 6-10 секундам на спуске. Делайте это каждую неделю, добавляя либо еще один подход, либо больше повторений. Как часто вы должны делать это упражнение, зависит от человека. Начните с трех раз в неделю, затем вы можете либо продержаться дольше, либо добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих занятий!

Краткий обзор негативов и подтягиваний на тренажере. Я не пытаюсь разгромить старый добрый тренажер для подтягиваний, но использование негативов или даже подтягиваний с лентой намного эффективнее, чем использование этого тренажера-динозавра в тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем это может сделать машина. С машиной тоже очень легко работать, но с негативами нужно сильно постараться.

Тренировка подтягиваний для женщин

В сочетании с мертвыми висами и отрицательными движениями есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, задействованные в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяга штанги и тяга широчайших.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Хотя это упражнение представляет собой гребное движение и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может оказывать значительное влияние на наращивание мышц других групп мышц, таких как широчайшие, задняя поверхность плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, предплечья и бицепсы. Все важные мышцы для подтягивания.

Тяга в наклоне — самый популярный вариант гребли, при котором атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет выполнять греблю с наибольшим количеством нагрузок и переходит к тяжелым тяговым движениям. Вам нужно выполнить тягу штанги с объемом и интенсивностью, которые предназначены для наращивания силы, что может составлять от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Возьмите штангу с таким весом, который бросит вам вызов во время выполнения подходов.

Это движение можно легко добавить в недельную программу. Вы можете пройти через них в день отдыха без проблем, стремитесь два или три раза в неделю. Если вы много качаете, то они вам не понадобятся.

[Хотите заменить тяги гантелями? Вот несколько причин чередовать их.]

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Trainer Tik Tik (@trainer___tik)

Подтягивания широчайших

Подтягивание широчайших отлично подходит, поскольку оно имитирует мышцы и диапазон движения подтягиваний. Тем не менее, не пытайтесь копировать братьев из спортзала, которых вы видите, используя это оборудование. Вы хотите начать хвататься за перекладину на ширине плеч, полностью вытянув руки. Вы также должны избегать наклона назад, когда подтягиваете штангу к груди.

Важно удерживать штангу у груди на счет 2–3 секунды, чтобы убедиться, что вы хорошо сжимаете лопатки. Вы также хотите стремиться к трехсекундному подъему без паузы наверху. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с весом тела, близким к 80%. Отрегулируйте по мере необходимости. Подтягивание широчайших можно сочетать с негативными днями подтягиваний. Удостоверьтесь, что они контролируются, и действительно думайте о том, чтобы свести лопатки (лопатки) вместе во время повторения!

Небольшое примечание о подтягиваниях широчайших: несмотря на то, что они хороши, вы все равно хотите перейти к подтягиваниям, потому что они задействуют больше мышц, улучшают контроль над телом, лучше укрепляют мышцы кора, требуют большей неврологической стимуляции и улучшают координацию.