Как накачать спину в домашних условиях мужчине: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Как быстро накачать спину дома и на турнике

20 февраля 2014

Статьи

1119

Если большинство девушек старается максимально уменьшить свое тело, то мужчины же, наоборот – работают над увеличением объемов. Особое внимание уделяется мышцам спины, однако сделать ее широкой и мускулистой не так просто, как кажется. Для достижения хорошего результата приходится активно работать в тренажерном зале, но при этом первые изменения появятся не раньше чем через 3-6 месяцев занятий. Но результат того стоит! Ниже мы расскажем о том, как следует действовать, чтобы качественно накачать спину, и как сделать это в максимально короткие сроки.

Начинаем с домашних тренировок

Очень часто тренировки проще начать с занятий дома: во-первых, комфортнее, во-вторых – проще привыкнуть. Через месяц-два регулярных занятий, вы сможете пойти в зал – и чувствовать себя там увереннее. Если вы думаете о том, как быстро накачать спину, то обязательно делайте подтягивания на турнике. Это упражнение – достаточно сложное (особенно для новичков), поскольку дает огромную нагрузку. Но именно благодаря подтягиваниям на турнике вы сможете быстро накачать спину дома. К тому же, установить турник дома – очень просто: стоит он совсем недорого, места занимает мало. Еще один плюс подтягиваний – вы тренируете не только спину, но и руки, особенно – бицепсы. Также вы сможете выполнять скручивания и подъемы ног – эффективные упражнения, которые помогут подкачать пресс. Согласитесь – очень удобно!

Упражнения с гантелями

Если вы решили начать с домашних тренировок, то помимо турника вам понадобятся наборные гантели. Покупать лучше всего так называемые наборные гантели: таким образом, вы сможете увеличивать нагрузку по мере увеличения мышечной силы. Что касается упражнений, то обязательно включите в свою программу такие упражнения:

Жим гантелями в положении лежа

Вообще-то, основная нагрузка пойдет на мышцы груди и руки. Но при выполнении этого упражнения также задействуются мышцы спины.

Подъем гантелей вверх

Очень хорошо помогает развить мышцы спины подъем гантелей вверх на выпрямленных руках. Конечно, это упражнение будет сложно выполнять сразу с большим весом, но оно дает отличный эффект!

Тяга с гантелями

Одно из базовых упражнений для спины – так называемая вертикальная тяга в специальном тренажере. Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, это упражнение можно «имитировать» при помощи гантелей. Конечно, гораздо удобнее в домашних условиях выполнять тягу при помощи грифа. Кстати, если вы купите гриф – то сможете тренировать еще и бицепсы рук и делать упражнения для развития мышц груди.

Но, все-таки, следует сказать о том, что для достижения заметных результатов лучше всего заниматься в тренажерном зале. Дело в том, что именно в зале вы сможете выполнять основные упражнения в тренажерах – как базовые, так и полностью изолированные.

Вас заинтересует

Стойка с набором гантелей хром-пластик (0,5 — 10 кг) InterAtletikGym ST410.1

41 112 ₴

Набор гантелей Reebok RAWT-11156 — 1-3 кг

3 312 ₴

Наборные гантели NUO Flexbell Dumbbells, вес 2-32 кг

37 410 ₴

Набор гриф с цветными резиновыми дисками Fitex MD3006, 20 кг

5 160 ₴

Штанга InterAtletika W-образная 25 кг W-25

4 284 ₴

Штанга InterAtletika W-образная 45 кг W-45

6 348 ₴

Штанга InterAtletika W-образная 65 кг W-65

7 380 ₴

Штанга InterAtletika 25 кг S-25

4 296 ₴

Штанга InterAtletika 45 кг S-45

6 360 ₴

Штанга InterAtletika 65 кг S-65

7 392 ₴

Штанга InterAtletika 85 кг S-85

10 448 ₴

Штанга InterAtletika 105 кг S-105

12 552 ₴

Новый товар

Гиря наборная Top Asia TA-2410

4 430 ₴

Гриф InterAtletika W-образный 25 мм B2-12-M

1 344 ₴

Гриф соревновательный для тяжелой атлетики GymWay OBMNB220

20 833 ₴

Предыдущая статья:

Как накачать бедра

Следующая статья:

Как быстро накачать крылья

Читайте также:

Перчатки для фитнеса Fit forever – сочетание надежности, качества и стиля

Тонкости в выборе туристического велосипеда

Причины травм во время бега и как их избежать

Настольные игры – увлекательное путешествие в мир спорта

Как мужчине добиться широкой спины — Народный боец

Общие рекомендации и факты

Многие люди работают над тем, чтобы сделать свои плечи и спину широкими. Некоторые, наоборот, считают это бессмысленным. У людей возникают вопросы на подобии: «В чем смысл вообще тренировать мышцы спины?».

Люди чаще всего хотят рельефный пресс и бицепсы, чтобы выглядеть эстетичнее и привлекательнее, и совсем забывают про данную мышечную группу. Тем не менее, тренировка на мышцы спины довольна важна, так как несет в себе не только создание эстетичного вида тела, но и пользу для здоровья.

Проблема состоит в том, что мышцы спины и позвоночник подвергаются нагрузкам во время движений, выполнении тяжелой физической деятельности и различных спортивных упражнений. Также, широчайшие мышцы спины дают возможность для передвижения верхних конечностей человека.

Необходимо ознакомиться с целым рядом рекомендаций и правил для того, чтобы тренировки были наиболее продуктивными и не несли в себе вреда:

• Сохраняйте терпение. Не стоит думать, что у вас получится накачать спину быстро.
• Не тренируйтесь ежедневно. Данное правило распространяется не только для тренировок  спины, но и для тренировок на все группы мышц. Необходимо тренировать спину не более двух раз в неделю, особенно если вы не набираете мышечную массу посредством стероидных препаратов, которые, к слову, запрещены.
• Тренируйте полностью все тело. Одной из самых грубейших ошибок новичков считается акцентирование усилий на конкретной мышечной группе. Если вы желаете понять, как в тренажерном зале сделать широкую спину, то вы также обязаны понять, как работать с иными группами мышц.
• Перед тренировкой необходимо провести стандартную, полноценную разминку. Большинство новичков, что стараются сделать широкую спину, забывают о таком важном для тренировки факте, как разминка.
• Повышайте нагрузку. Увеличение нагрузок является обязательным для роста мышц. если вы замечаете, что легко выполняете какое-либо упражнение (например, для вас не составляет труда сделать двадцать подтягиваний), то это свидетельствует о том, что вам необходимо увеличивать тренировочный вес.
• Не забывайте отдыхать. Многие спортивные эксперты рекомендуют делать отдых от тренировок примерно раз в 3-4 месяца. Такой перерыв  должен продолжаться примерно 1-2 недели. Вдобавок, устраивайте иногда разгрузочные тренировки, во время которых нагрузки менее интенсивны, чем обычные.
• Следуйте режиму. Мышцы человека не растут во время тренировок, а растут именно во время отдыха.
• Следите за питанием. Данная тема касается как полных, так и худых парней. Вы не сможете построить эстетическое телосложение, если будете питаться фаст-фудом, быстро перекусывать булочками, запивая все при этом лимонадом.
• Используйте технический подход. Изучите всю технику и мелочи выполнения неизвестного упражнения прежде, чем приступать к нему.
• Помните про дыхание. Жаль, что данный факт менее замечен, чем другие. Если спортсмен неправильно дышит во время упражнений, то его артериальное давление повышается, соответственно, эффективность резко ухудшается.
• Следуйте программе. Чтобы ваши успехи в телостроительстве были максимальны, вам необходимо разработать индивидуальную программу.
• Во время тренировки сконцентрируйтесь на определенных мышцах.

Тренинг: показания и противопоказания, задачи и цели

Сначала необходимо поставить цель. Для того, чтобы накачать объемную спину, нужно выполнить следующие задачи:

• регулярные тренировки;
• прогрессия в весах;
• тренировать грудные мускулы — мышцы-антагонисты.

Упражнения для тренировки спины:

• подтягивания;
• тяга штанги/гантели в наклоне;
• тяга верхнего блока;
• пуловер с гантелью;
• становая тяга.

Повторения упражнений и подходы

Количество повторов упражнений для увеличения мышечной массы сильно отличается от количества повторов упражнений на выносливость. Здесь главное выполнять движения медленно, но с большим весом.

Широкая спина в домашних условиях

Без специализированного оборудования широкую спину сделать трудно. Будет не легко тренировать что-либо без штанги, гантелей или турника.

План занятий и положительное развитие

Для прокачивания спины необходим четкий план и состоять он должен примерно таким образом:

День 1: Пуловер с гантелей, подтягивание, становая штанга.

День 2: Тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне, становая тяга.

Не тренируйтесь ежедневно. Подберите необходимый вес и следите за динамикой. Примерно через две недели вы сможете оценить результаты. Анализируйте деятельность с помощью дневника.

Наращивание мышечной массы после 50 лет — Полное руководство для мужчин

Возможно ли нарастить мышечную массу после 50 лет? Что бы вы ни думали или слышали, ответ – восторженно громкое ДА!

С этой хорошей новостью мы хотим показать вам, как именно можно набрать мышечную массу в 50, 60 и более лет.

И мы покажем вам ТОЧНО, что вы можете начать делать СЕГОДНЯ, чтобы сделать стройное, мускулистое и нестареющее тело реальностью.

Мы расскажем обо всех аспектах наращивания мышечной массы после 50 лет и сразу же посоветуем вам правильные стратегии.

В частности, в этом руководстве вы узнаете:

• Лучшие (и самые безопасные) упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин старше 50 лет.
• План правильного питания для наращивания мышц, а не жира.
• Как увлажнять, отдыхать и восстанавливаться для быстрых результатов.
• Подтвержденный исследованиями комплекс пищевых добавок для мужчин старше 50 лет.

И мы собираемся включить эти ключевые шаги в ежедневный план действий, который вы можете начать на этой неделе!

Справедливое предупреждение: Это руководство намного обширнее стандартных статей, загромождающих Интернет шаблонными советами. Если у вас нет 10 минут, чтобы прочитать это руководство сейчас, добавьте его в закладки и вернитесь позже!

Но если вы готовы, давайте углубимся в подробное руководство по наращиванию мышечной массы после 50 лет!

Хотите получить хороший совет по питанию? Ознакомьтесь с «Полным руководством по здоровому питанию для мужчин».

Почему вам НУЖНО уделить первоочередное внимание наращиванию мышечной массы после 50 лет

Поддержание мышечной массы в 50, 60 и 70 лет имеет так много преимуществ, которые могут помочь вам практически во всех сферах жизни.

• Увеличение сухой мышечной массы естественным образом помогает сжигать больше жира в состоянии покоя.
• Нежирные мышцы делают вас сильнее естественным образом.
• Больше мышечной массы даст вам больше выносливости.
• В большинстве случаев увеличение мышечной массы делает ваше тело эстетически лучше.

Итак, без лишних слов, давайте начнем ваш путь к наращиванию мышечной массы после 50 лет!

Вот 5 основных принципов наращивания мышечной массы после 50 лет!

Наращивание мышечной массы после 50 лет – Шаг 1

По мере того, как мы становимся старше, становится еще более важным, чтобы наши тренировки строились на основе наиболее эффективных из доступных «комплексных упражнений» для наращивания мышечной массы.

В отличие от «изолирующих упражнений», которые задействуют отдельные, как правило, небольшие группы мышц (т. е. сгибания рук на бицепс, подъемы плеч, подъемы груди), комплексные упражнения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их (гораздо) более эффективными для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Вы, наверное, слышали, что одними из самых эффективных комплексных упражнений для наращивания мышечной массы являются следующие:

• Спина: тяга, подтягивания, становая тяга
• Ноги: Приседания, Выпады, Становая тяга
• Грудь: жим лежа DB/BB (все углы)
• Плечи: армейский/жим над головой
• Руки: Подтягивания
• Core: Ab-Wheel, подъемы ног в висе

Это правда. Это самые эффективные, подтвержденные исследованиями упражнения для наращивания мышечной массы.

Однако, когда нам за 40, 50 и 60, становится еще более важным убедиться, что мы модифицируем эти эффективные составные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для наших стареющих коленей, плеч и спины.

Мы создали несколько простых руководств о том, как изменить эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышечной массы после 50 лет. , и трицепс; тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы он был безопасным для ваших стареющих плеч

Это те же комплексные упражнения, которые десятилетиями использовались бодибилдерами, стронгменами и силовыми атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля.

Выполнение тренировочных программ, включающих эти пять упражнений, позволит вам быстро двигаться к своей цели — нарастить мышечную массу после 50 лет.

Сколько подходов и повторений я должен делать?

• Тяжелый (5-8 повторений)
• Умеренная (8-12 подходов)
• Легкий (15+ повторений)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем выполнять тренировку в каждом из этих диапазонов повторений один раз в неделю, чтобы в идеале у вас был тяжелый день, умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

• Спина: 12–15 подходов в неделю
• Ноги: 12-15 подходов в неделю
• Грудь: 8-10 подходов в неделю
• Плечи: 6-8 подходов в неделю
• Руки: 6-8 подходов в неделю
• Core: 10–12 подходов в неделю

Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой для наращивания мышечной массы после 50 лет.

На самом деле, многие парни совершают ошибку, делая слишком много подходов на каждую часть тела каждую неделю.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело к наращиванию мышечной массы, но на самом деле ваш мышечный рост происходит за пределами тренажерного зала, когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Наращивание мышечной массы очень похоже на вызов лифта вниз. Как только вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством качественных наборов), дальнейшее нажатие на кнопку (с большим количеством наборов) не заставит лифт двигаться быстрее.

Это просто повредит ваш палец, будет раздражать вас и потенциально может привести к даже более длительному периоду восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации, на три тренировки всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50 лет:

• Понедельник – 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) – диапазон 5-8 повторений
• Среда – 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) – диапазон 12-15 повторений
• Пятница – 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) – диапазон 8-12 повторений

Ваши первые шаги

• Планируйте тренировки для наращивания мышечной массы каждую неделю, как если бы вы планировали деловую встречу или визит к врачу.
• Начните с трех тренировок с отягощениями с интервалом в два дня. (например, пн-ср-пт или вт-чт-сб)
• Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, доводя до полноценных кардиотренировок по мере того, как вы становитесь лучше. Если вы достаточно здоровы, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!
• Ведите журнал своих тренировок, чтобы видеть свой прогресс и повышать вес как можно чаще (подъем все более тяжелых весов абсолютно необходим для наращивания мышечной массы).

Узнайте, как нарастить мышечную массу и увидеть НАСТОЯЩИЕ результаты с помощью этих 6 принципов наращивания мышечной массы.

Наращивание мышечной массы после 50 лет – Шаг 2

Правильное питание может означать разницу между тем, чтобы выглядеть большим и громоздким или большим и худым.

Недостаточно просто заниматься спортом и ожидать роста мышц. Для этого необходим целый процесс, при этом большую роль играет питание.

Основой правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 лет является то, что вам нужно потреблять больше качественных калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегрузились неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге не стали жирными и дряблыми, а не мускулистыми и рельефными.

Как правило, вы должны стремиться потреблять максимум 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий каждый день.

Здесь вы можете рассчитать свой средний ежедневный расход калорий.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения в качестве отправной точки:

• 30% от общей калорийности белков
• 45% от общего количества калорий приходится на углеводы
• 25% от общего количества калорий приходится на жиры

Для 52-летнего мужчины весом 200 фунтов, стремящегося нарастить мышечную массу, эти процентные соотношения белков, углеводов и жиров будут составлять примерно следующие граммы каждого макронутриента:

• 200 г белка (около 1 г на фунт массы тела)
• 250 г полезных углеводов
• 90 г полезных жиров

Всего калорий: 2600

Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором, чтобы определить, сколько калорий и граммов белков, углеводов и жиров вам обычно следует потреблять каждый день.

Этот сбалансированный состав макронутриентов гарантирует, что вы получаете достаточное количество белка для поддержки роста мышц, достаточное количество полезных углеводов для энергии и достаточное количество полезных жиров для энергии и поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макроэлемента, используя следующие рекомендуемые источники пищи:

• Белки – курица, индейка, яйца, сардины, нежирная говядина, протеиновый порошок.
• Углеводы — коричневый рис, лебеда, макароны из непросеянной муки, сладкий картофель.
• Жиры – авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, омега-3.
• Овощи – брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, придется есть около четырех-пяти раз в день, хотя такое частое питание не обязательно для наращивания мышечной массы — если вы получаете достаточное количество углеводов, белков. и полезные жиры.

Есть четыре-пять раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы очень заняты.

Если у вас нет времени на полноценный перекус, два приема пищи могут состоять из протеинового коктейля или батончика-заменителя пищи, а также кусочка фрукта или овоща.

Пример плана питания на день

• Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииля, авокадо и овощи

• Перекус 1: протеиновый батончик и яблоко (или 1/4 стакана орехов)

• Обед: сэндвич с индейкой, авокадо, хлебом Иезекииля, зеленым салатом и смесью семян

• Перекус 2: протеиновый коктейль, палочки из моркови и сельдерея с хумусом

• Ужин: постный стейк, коричневый рис и овощи с оливковым маслом холодного отжима

Питание для наращивания мышечной массы Этапы действий

• Приготовьте еду на три дня для воскресенья и сохраните на неделю.
• Выберите свои продукты и приготовьте их в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, готовыми к следующему дню, в индивидуальных коробках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойства сэкономит вам соблюдение чистой диеты.

Такой подход к питанию является одной из основных причин, по которым мы помогли стольким мужчинам в рамках проекта Fit Father Project выработать устойчивые привычки здорового питания. См. результаты участников нашей программы здесь.

Наращивание мышечной массы после 50 лет – Шаг 3

Использование пищевых добавок – это способ увеличить ваши возможности для наращивания мышечной массы, получая достаточное количество «правильных веществ» в мышцы в нужное время.

Однако добавки, как следует из названия, являются дополнительными. Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, физических упражнений и сна.

Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Моногидрат креатина

Начальная доза: 5 г/день в послетренировочном коктейле

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных, безопасных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы. .

Добавки с креатином, по сути, «повышают» уровень креатина, который естественным образом вырабатывается в вашем организме, что позволяет вашим мышцам иметь больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких высокоинтенсивных упражнений, особенно силовых тренировок, добавки с креатином помогут вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии расти больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

• Вы можете либо «нагрузить», что означает, что вы принимаете 20 г в течение четырех дней, а затем переходите на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение восьми недель
• Вы можете использовать постепенный подход и постоянно принимать 5 г в послетренировочном коктейле в качестве поддерживающей дозы.

Мы предпочитаем постепенный подход, который, согласно исследованиям, так же эффективен, как и метод загрузки.

Помните, что креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.

Обязательно купите базовый моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто носят такие названия, как (шипучий креатин, дималат креатина, этиловый эфир креатина и т. д.).

Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны, как основной моногидрат креатина.

Качественные поливитамины

Для оптимального функционирования вашему организму требуется комбинация из более чем 200 витаминов, минералов, кофакторов и фитонутриентов.

Как вы думаете, вы получаете все эти питательные вещества из пищи, которую вы сейчас едите?

Жестокая правда заключается в том, что даже если у вас есть твердая диета для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно убедиться, что вы обеспечиваете свое тело ВСЕМ, что ему нужно для оптимального функционирования. .

К счастью, решение простое.

Используйте поливитамины или зеленые суперпищевые добавки в качестве «страхового полиса питания», чтобы убедиться, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Качественный мультивитаминный Витамин может гарантировать, что вы получаете все основные витамины и минералы, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы после 50 лет.

Усилитель иммунитета

Парни старше 40 лет используют, чтобы убить вирусы и почувствовать себя моложе…

С возрастом у мужчин слабеет наша иммунная система.
Это факт. После 40 лет вы становитесь более уязвимыми для вирусов, рака и даже болезни Альцгеймера. Обычные парни просто позволили всему этому случиться. Но теперь, с Усилителем иммунитета RX , вы можете вернуть силу .

Нажмите здесь, чтобы узнать о Immune Booster RX, научно обоснованном иммуностимуляторе для мужчин старше 40 лет »

Витамин D3

Несмотря на то, что выше мы предложили поливитамины, мы также рекомендуем отдельно принимать витамин D3, так как многие мужчины испытывают его дефицит и нуждаются в большем количестве, чем большинство витаминов.

Исследования витамина D3 показывают, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона.

Наращивание мышечной массы после 50 лет очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы это делаете.

Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для мужчин старше 50 лет.

Причина, по которой многим парням необходимо принимать витамин D3, заключается в том, что у большинства мужчин его дефицит.

Исследования показывают, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут иметь дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 в нашем организме), недостаточного количества солнечного света или жизни выше 37 градусов широты, где наша кожа не может сделать витамин D3 от солнечного света.

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но я уверен, что тенденция аналогична.

Благодаря огромной пользе витамина D3 для здоровья (и его распространенному дефициту), мы можем с уверенностью сказать, что эта добавка поможет вам в наращивании мышечной массы после 50 лет.

Качественный протеиновый порошок

Прием протеиновых порошков имеет основополагающее значение для мужчин, которые тренируются для набора мышечной массы.

Протеиновый порошок — это удобный способ, с помощью которого вы сможете достигать целевых показателей потребления белка и калорий в течение дня.

Из-за скорости усвоения различных типов белка мы рекомендуем использовать смесь сыворотки и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Смешанные протеиновые порошки доступны, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании.

Любой способ одинаково эффективен.

Daily Supplement Actions

• Принимайте мультивитамины и витамин D3 вместе с завтраком.
• Принимайте 5 г креатина сразу после тренировки с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
• Используйте свой протеиновый порошок как в качестве замены еды, так и в качестве послетренировочного коктейля. Используйте смесь сыворотки и казеина, если это возможно, для смеси белков с быстрым и медленным усвоением.

Наращивание мышечной массы после 50 лет – Шаг 4

Поддержание водного баланса в течение дня – еще одна ключевая часть как наращивания мышечной массы, так и здорового образа жизни в целом.

Более 60% вашего тела состоит из воды, поэтому важность ежедневного потребления достаточного количества воды невозможно переоценить.

В среднем мужчине требуется три литра воды в день, часть из которых поступает с пищей.

Но вы все равно должны попытаться получить эти три литра, выпивая только обычную воду, особенно если вы занимаетесь спортом.

Вода так много делает! Он:

• Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
• Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, используемые организмом в качестве пищи, через кровоток.
• Помогает смывать отходы через ваше тело, в основном через мочеиспускание.
• Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
• Образует слюну.
• Смазывает суставы.

Процесс метаболизма жира в энергию осуществляется в основном вашей печенью.

Если вы ежедневно потребляете достаточное количество воды, это облегчает работу, которую должна выполнять ваша печень, делая ее более активной для завершения жирового метаболизма.

Итак, больше воды = более счастливая и лучше функционирующая печень = больше метаболизированного жира!

Действия по ежедневному увлажнению

• Первым делом утром выпейте 16-32 унции воды, чтобы восстановить силы.
• Пейте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая до 3 литров в дни тренировок.
• Совет профессионала: наполнять бутылку или кувшин каждое утро и обязательно выпивать до конца дня — это хороший способ держать себя в руках.

Узнайте ЛУЧШИЙ способ начать пить больше воды и избежать обезвоживания!

Наращивание мышечной массы после 50 лет – Шаг 5

Достаточное количество сна и адекватный отдых почти так же важны для наращивания мышечной массы, как физические упражнения и правильное питание.

Сон — неотъемлемая часть программы тренировок для мужчин старше 50 лет.

На самом деле, он почти так же важен, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела падает, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов для восстановления в возрасте 20–30 лет, теперь займет гораздо больше времени, в основном от 48 до 72 часов.

Максимально эффективное восстановление в течение этого времени позволит мышцам восстанавливаться и расти в полной мере, чтобы они были готовы к работе и повторной стимуляции на следующей тренировке.

Сон является краеугольным камнем восстановления после тренировки.

Помимо естественного отдыха мышц, сон также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышечной массы.

Гормон роста человека (гормон роста человека) высвобождается во время глубокого сна. Этот гормон в основном отвечает за рост и регенерацию клеток.

Без достаточного сна вы ограничите воздействие гормона роста на ваше тело и ваши мышцы.

Другие гормональные повышения включают тестостерон и мелатонин, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызовет проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете исправить микроповреждения, вызванные тренировками, которые вы предпринимаете.

С возрастом наша естественная выработка тестостерона и мелатонина уменьшается с каждым годом. Если мы пропускаем сон, уровень гормонов падает еще больше.

Для быстрого роста мышц убедитесь, что вы спите не менее семи часов каждую ночь, а лучше восемь часов.

Ваше тело не будет наращивать мышцы, если вы недостаточно спите.

Не можете заснуть или не спать? Попробуйте этот простой трюк, чтобы быстрее заснуть ночью!

Наращивание мышечной массы после 50 лет – Шаг 6

При попытке нарастить мышечную массу после 50 лет основное внимание следует обратить на то, что ваше тело уже не работает так, как в 20-30 лет.

Вы должны понимать, что обучение в возрасте 50 лет должно быть другим, поэтому сегодня мы предоставляем вам эту информацию.

Все еще ОЧЕНЬ возможно получить ту же прибыль, но то, как вы это сделаете, будет отличаться от того, что было раньше.

Некоторые другие явления, происходящие с возрастом, которые могут повлиять на ваши тренировки:

• Потеря естественной мышечной массы
• Износ наших суставов
• Уровень тестостерона начинает падать
• Метаболизм замедляется

Я не пытаюсь быть депрессивным, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой, но вы можете быть спокойны, потому что ВСЕ они могут быть замедлены или остановлены с помощью хорошей программы силовых тренировок, которая нарастит сухую, сильную мышечную массу. тело.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для увеличения мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА!

Так чего же ты ждешь?

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию Precision Nutrition уровня 1.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе бодибилдинг «старой школы». секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по ответственности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 50 лет.

Как накачать ягодицы

Отзыв от доктора медицины Тайлера Уилера от 7 июня 2020 г. Сможете ли вы добиться «идеальной» бразильской пляжной попки, которую видели по телевизору? Это частично зависит от вашего типа телосложения и генов. Но почти каждый может выглядеть лучше в джинсах. На этих картинках показаны движения.

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также жир, который лежит над ними. Ходьба, бег и скалолазание — все это задействует ягодичные мышцы. Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, могут помочь вам выглядеть более подтянутым и округлым. Добавив в свой распорядок несколько изнурительных движений, может быть достаточно, чтобы увидеть изменения.

Приседания возглавляют список всех упражнений, направленных на формирование ягодиц. Это напрямую работает с ягодичными мышцами. Вы можете увеличить мышцы ягодиц, добавляя ручные веса.

Форма: Медленно опустите бедра, как если бы вы сидели на стуле, стараясь не дать коленям двигаться вперед к пальцам ног;   , затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище напряженным, а спину прямой.

Если вы только начинаете, большой мяч может помочь с балансом, пока вы осваиваете форму. Для каждого упражнения в нашем списке стремитесь к трем подходам по 15 повторений. Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, ориентированными на другие части тела, в другие дни.

Форма: Держите мяч между поясницей и стеной. Медленно выполните классический присед. Разведите ноги вперед, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Приседания спиной к стене работают над квадрицепсами.

Этот корректор также укрепляет бедра и икры. Это тоже неплохой жиросжигатель.

Форма: Поставив ноги параллельно и на расстоянии бедер, сделайте один гигантский шаг вперед. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней лодыжкой. Не упирайтесь задним коленом в землю.

Когда вы делаете выпад назад, ягодичные мышцы работают немного сильнее. Ваша тренировка также становится разнообразной. Выпады также добавляют гибкости бедрам. Они также лучше выравнивают ваше тело, что может пострадать, когда люди проводят долгие часы за столом.

Форма: Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы расположить голень. Не позволяйте переднему колену выступать перед пальцами ног.

Боковые выпады воздействуют на мышцы внешней стороны бедер, ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Форма: Из широкой стойки согните одно колено. Держите большеберцовую кость под этим коленом прямо над полом. Если колено проваливается внутрь стопы, используйте более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки туда, где они помогают сохранять равновесие.

Подъемы ног, балансируя на фитболе, укрепляют плечи и пресс, а также ягодицы. По мере того, как вы становитесь лучше, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, чтобы сделать движение более жестким и красивым.

Форма : Держите пресс напряженным, а спину ровной. Напрягите ягодичные мышцы, когда поднимаете одну ногу. Всего несколько дюймов — это нормально, когда вы только начинаете. Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы нижней части спины.

Это небольшое движение фокусируется на большой ягодичной мышце, самой большой мышце тела. Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы спины; ягодицы должны работать.

Форма : Согните колени на 90 градусов, ступни вместе. Напрягите ягодицы и медленно отрывайте бедра от мяча. Целью является небольшой контролируемый 2-дюймовый механизм.

Классическая тренировка для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер.

Форма : Начните лежа на спине, согнув колени, ноги на ширине бедер. Медленно оторвите позвоночник от пола от копчика. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Когда ваше тело образует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд. Затем медленно опускайтесь.

Это упражнение нацелено на две меньшие группы мышц ягодиц, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Форма: Поднимите верхнюю ногу, лежа на боку. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны смотреть вперед. Чтобы проработать несколько другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу от бедра.

Этот строитель дна получил известность в видеороликах с упражнениями 1970-х годов как «пожарный гидрант». Он нацелен на две группы мышц ягодиц.

Форма: Держите колени на ширине плеч, руки прямо под плечами, локти прямые. Аккуратно напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не прогибаясь и не выгибаясь. Медленно подтяните одно колено вверх. Вращайте бедро, чтобы подвести ногу к туловищу, а затем отвести.

Наряду с работой ягодиц альпинисты работают с плечами, бедрами и мышцами кора. Делайте это быстро, чтобы сжечь калории и нарастить мышечную массу.

Форма: Напрягите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Растопырьте пальцы, чтобы защитить запястья. Поднимайте по одной ноге, сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела неподвижно. Повторяйте, как будто вы бежите на месте.

Для тренировки ягодиц без суеты достаточно пройтись пешком. Поднимайтесь на холмы, чтобы получить максимальное воздействие на ягодичные мышцы. Вы также будете сжигать лишние калории. На беговой дорожке вы можете получить этот эффект, используя наклон от 5% до 7%.

В тренажерном зале попробуйте степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они нагружают ягодичные мышцы и дают здоровую нагрузку сердцу и легким. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде — другие варианты, которые помогают и сердцу, и пищеварению.

Не беспокойтесь о том, чтобы нарастить задницу. Женщины так не заложены генетически. Упражнения на сопротивление являются обязательными для подтянутой спины. Держите повторения на более высокой стороне (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на массе. Последние несколько повторений должны быть сложными. Не забывайте о кардио, чтобы завершить программу упражнений для подтяжки ягодиц.

Целенаправленные упражнения сами по себе могут сделать ваши ягодицы более упругими, но не всегда уменьшить их. Для большего эффекта следите за своим питанием, сжигайте больше калорий и худейте. Вы уменьшите жировую прослойку, лежащую над ягодичными мышцами, что придаст вам упругие изгибы сзади.

Если чем больше, тем лучше для вас, вам нужно по-настоящему бросить вызов ягодичным мышцам. Увеличьте сопротивление на велотренажере или другом кардиотренажере. Во время силовых тренировок увеличивайте вес, который бросает вам вызов, в 6-12 повторениях. Отдых с 30 до 90 секунд между подходами. Качественная диета также способствует наращиванию мышечной массы.

В журналах красоты много говорят об округлых ягодицах «в бразильском стиле». Целенаправленные упражнения могут приблизить плоскую попку к этому идеалу красоты. Но тренировка, скорее всего, улучшит уже имеющуюся у вас форму ягодиц: сердцевидную, грушевидную, пузырчатую или другую. Для полного изменения формы, например, после значительной потери веса, косметические хирурги предлагают имплантаты, подтяжки и изменение формы.

Многие виды нижнего белья теперь нацелены на то, чтобы «разделить и приподнять» ваш зад. Некоторые стили обуздают кожу эластичными вставками. Другие улучшают вид сзади с помощью обивки. Вы даже можете найти мягкие вставки и подъемные панели из спандекса в джинсах.

Расклешенные джинсы с завышенной талией уравновешивают бедра и ягодицы, создавая эффект стройности. Длинные штанины делают ноги длиннее, а попу меньше. А задние карманы могут сильно подтянуть попу. Только остерегайтесь очень длинных задних карманов. Они могут сделать вашу заднюю часть плоской или обвисшей вместо того, чтобы демонстрировать те сексуальные контуры, которые вы заработали в тренажерном зале.

Джинсы без штанин и до щиколотки. Они расширяют бедра и делают ваше тело похожим на рожок мороженого с большой круглой ложкой наверху. Лучшим выбором, чтобы действительно показать свои изгибы, являются обтягивающие брюки или леггинсы. Ищите плотную, облегающую заднюю панель для притягательного стиля.

Изображения, предоставленные:

1) Steve Pomberg/webmd
2) 3d4medical.com
3) Стив Помберг/Webmd
4) Steve Pomberg/Webmd
5) Steve Pomberg/Webmd
6) Steve Pomberg/Webmg/webmg355555555555555555555555555555555 ) Steve Pomberg/webmd
8) Steve Pomberg/Webmd
9) Steve Pomberg/Webmd
10) Стив Помберг/Webmd
11) Steve Pomberg/Webmd
12) Steve Pomberg/Webmd
13) Steve Pommber/Webmbersmber/Webmbmdember. Ной Клейтон/Рабочая тетрадь №
15) Altrendo Images
16) Purestock
17) JupiteRimages
18) Caroline Woodham/Digital Vision
19) MedioImages
20) Tom Schierlitz/Stone
21) Getty Images
22) Liane RI/Getty

Stooms:

:

. Американский совет по упражнениям: «Альпинисты», «Боковые выпады», «Боковое отведение бедра в положении лежа».

Мэрилин Гансел, основатель студии персональных тренировок Fitness Matters, Стэнфорд и Кент, Коннектикут.