Как накачать спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:
  • широчайшие,
  • большая и малая ромбовидные,
  • нижняя и задняя зубчатые,
  • трапециевидные,
  • ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 

  • Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
  • Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
  • Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

  • Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
  • Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
  • Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
  • Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
  • Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Как качать спину в домашних условиях и в тренажерном зале

Перейти к контенту

Главная










Полезное
0

456 просмотров

3 быстрых и эффективных упражнения для улучшения осанки и снятия боли в спине


Улучшить осанку и снизить боли в спине возможно с помощью физкультуры. Но что делать,






Спина
0

468 просмотров

Дископатия и силовые тренировки


Дископатия. Услышав эти слова в кабинете врача, большинство людей испытывают страх, как будто услышали






Спина
0

478 просмотров

Как укрепить мышцы спины


Ежедневно люди нагружают позвоночник из-за постоянного сидения в неправильной позе на работе в офисе






Спина
0

1 312 просмотров

Комплекс упражнений для позвоночника с использованием валика


Ортопедические валики подходящей длины и ширины можно приобрести в аптеках. Изделие может быть изготовлено






Спина
0

1 207 просмотров

Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин


Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в форме.






Спина
0

951 просмотров

Упражнения для укрепления мышц спины


Сильная спина помогает сохранить здоровую фигуру и прекрасную осанку. Вот несколько простых упражнений, которые






Спина
0

935 просмотров

Как убрать складки на спине


Стрессовые ситуации, возраст, неправильное питание и маленькая физическая активность непосредственно влияют на внешний вид






Спина
0

5 446 просмотров

Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений


Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а






Спина
0

1 225 просмотров

Как накачать широкую спину и шею: эффективные тренировки


Мощная широкая спина и мускулистая шея являются целью многочасового пребывания в зале. Существует множество






Поиск:



Возвращение в спортзал после долгого перерыва

Возвращение в спортзал после перерыва может быть пугающим.

Вот как вернуться в спортзал, не выгорая, не теряя мотивации и не рискуя получить травму.

 

Успокойся

Не переусердствуй, когда вернешься в спортзал. Если вы будете делать слишком много и слишком быстро, это ошеломит вас, и вы сгорите. Будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки; если вы нажмете на себя, вы можете травмировать себя или того хуже.

И если вы не можете тренироваться из-за травмы, проконсультируйтесь со своим врачом общей практики или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в тренажерный зал. Начните с упражнений низкой интенсивности и подготовьте свое тело к дополнительной активности.

 

Найдите упражнения, которые вам нравятся  

Если вам не хватает мотивации, найдите способ получать удовольствие от упражнений, например, запишитесь на занятия.

Инсайдер PureGym Питер (@peterpuregym), говорит:

«Заранее выбирайте тренировки, которые вам нравятся. Если вы придете с планом, с которым вы знакомы, у вас будет лучшая тренировка. Запишитесь на занятие с инструктором, которого вы знаете, или спросите, может ли один из ваших друзей присоединиться к вам. Тренировка в группе с инструктором менее пугающая, чем возвращение в спортзал с ощущением, что вы не были там целую вечность. Даже если вы просто начнете с 30-минутного занятия ».

 

Не будьте слишком строги к себе

Легко сравнить себя с тем, когда вы тренировались более регулярно. Если вы не были в спортзале несколько месяцев, разумно увидеть снижение силы или выносливости.

Очень важно сохранять позитивный настрой – вы станете лучше и вернетесь к тому, на чем остановились.

Попробуйте эти упражнения для начинающих, чтобы вернуться в спортивный режим. Или следуйте этой программе:

  • 20 минут силовой тренировки и тонизирования  – начните свою программу с силовой тренировки, изолируя определенные группы мышц. Используйте свободные веса, тренажеры или собственный вес.
  • 30 минут кардиотренировок  – увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простых кардиоупражнений, независимо от того, используете ли вы беговую дорожку, велосипед, эллиптический или кросс-тренажер.
  • 10 минут растяжки и разогрева  – растяните и расслабьте мышцы, потому что, если вы какое-то время пропустили спортзал, вы почувствуете эти боли.

 

Подготовьтесь накануне вечером  

Подготовьте снаряжение для тренировок накануне вечером. Если вы проснетесь и увидите, что ваши кроссовки, толстовка с капюшоном, закуска и бутылка с водой готовы к работе, вы почувствуете, что слишком много вложили, чтобы передумать.

Инсайдер PureGym Джейк (@jakepuregym), говорит:

«Вместо того, чтобы планировать, сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить «в этот раз», постарайтесь сходить один раз. Подготовьте все накануне вечером. Если все, что вам нужно сделать, это взять спортивную сумку и выйти из дома, вы, скорее всего, пойдете».

 

10 минут достаточно  

Может показаться пугающим, что вы снова начинаете заниматься в спортзале, но сохраняйте позитивный настрой и оправдывайте свои ожидания. Возможно, вы не чувствуете себя как обычно, но не позволяйте этому мешать вам тренироваться.

Выполняя небольшое упражнение, даже если это 10-минутная прогулка, вы совершенствуете себя. Если вы не пойдете и не прекратите тренироваться, вам будет легче пропустить будущие тренировки.

Вернуться в спортзал после перерыва не невозможно, но это потребует тяжелой работы и самоотверженности. Персональные тренеры PureGym доступны, если вам нужна дополнительная поддержка для начала занятий. Удачи!

 

Как снова начать тренироваться, когда это было давно

Если вы провели в спячке всю зиму (или, скажем прямо, весь год), мысль о том, чтобы снова начать тренироваться, может показаться немного странной. устрашающий. И хотя от этого никуда не деться — когда у вас нет привычки тренироваться, вы теряете прогресс — не удерживайте себя от потливости. Проблемы могут быть хорошим делом!

Есть некоторые вещи, о которых следует подумать, когда вы возвращаетесь к тренировочному процессу, независимо от того, делали ли вы перерыв в течение последних нескольких недель, месяцев или даже лет. Тренер Barry’s Bootcamp Келли Сикорски и физиотерапевт Карена Ву, DPT, MS, CSCS, знают, что происходит, когда дело доходит до адаптации и предотвращения травм. Вот 11 вещей, о которых нужно помнить, когда вы начинаете заниматься фитнесом.

Планирование

Один из первых шагов, прежде чем вы действительно вернетесь к тренировочной программе, — спланировать, как вы хотите, чтобы она выглядела, и как вы хотите ее достичь. Если прошло некоторое время с тех пор, как вы в последний раз тренировались, вы определенно захотите начать с малого. «Если делать слишком много и слишком рано, это может вывести вас из равновесия», — говорит Сикорски. «И строгая рутина может в конечном итоге показаться слишком сложной, что в свою очередь заставляет вас чувствовать себя побежденным». Поймите, что вы, вероятно, уже не будете в такой хорошей форме, как раньше, и это нормально. Вы можете начать всего с 10 минут в день; цель состоит в том, чтобы просто больше двигаться.

Когда вы будете планировать, как снова начать тренироваться, подумайте о своих привычках, целях и расписании и действуйте исходя из этого. Это также может помочь подумать о способах мотивации себя. Общение с (виртуальным) приятелем по тренировкам — отличный способ оставаться последовательным и мотивированным. «Найдите друга, который уже тренируется и у него есть распорядок дня. Этот человек может стать ключевым мотиватором», — говорит Сикорски. Если вы предпочитаете разделить стартовую линию, найдите друга, который тоже хочет вернуться к обычному распорядку. «Вместе вы можете поддерживать мотивацию и ответственность друг друга», — добавляет Сикорски.

Кроме того, перед началом тренировки (или после долгого перерыва) рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы получить полную информацию перед началом.

Забавно: если вы давно не занимались спортом регулярно, вам, вероятно, захочется приобрести несколько ключевых элементов, которые сделают вашу тренировку комфортной и приятной. Это может быть пара беговых кроссовок, в которых хорошо сидят на ногах, или спортивный бюстгальтер, который действительно поддерживает вас во время высокоинтенсивных тренировок. Ознакомьтесь с нашими наградами SELF Certified Sneaker Awards, а также с нашими наградами SELF Certified Sports Bra, Shorts и Leggings за лучшую экипировку, которую мы пробовали.

Постановка целей

Когда вы вернетесь к тренировочному процессу, не забудьте поставить перед собой цели, которые помогут вам сосредоточиться. Sikorski рекомендует установить S.M.A.R.T. конкретные цели, измеримые, достижимые, реалистичные и срочные. «Какова ваша цель… пробежать 5 км? Почувствовать себя сильнее?» — спрашивает Сикорский. Начните с этого, а затем создайте план. Узнайте больше о том, как поставить цель с помощью метода S.M. A.R.T. здесь.

Расписание

Когда дело доходит до составления программы тренировок, начните с того, что подходит именно вам. Вы чувствуете себя комфортно, посвятив себя только одному дню в неделю? Большой! Отметьте это в своем календаре и придерживайтесь его. Не думайте, что вы должны немедленно начать записывать пять-шесть тренировок в тренажерном зале в неделю. «Вы не можете работать три-четыре дня в неделю, не освоив первый день, так что просто начните», — говорит Сикорски. Когда вы освоитесь, попробуйте работать до четырех дней в неделю. «Тело реагирует на постоянство с течением времени, поэтому ваши результаты будут намного быстрее, если вы сможете придерживаться регулярного режима и частоты», — говорит Сикорски.

Упражнения для начинающих

Всегда полезно убедиться, что вы освоили основы, прежде чем вернуться к обычной тренировке. Базовые силовые упражнения, такие как приседания, выпады и планки, встречаются во многих вариациях в самых разных типах тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть хорошая основа, прежде чем прыгать прямо.