Содержание
Наши партнерские тренировки по пампингу будут складываться из мышечной массы к лету
PeopleImagesGetty Images
«Функциональный фитнес» во всех его постоянно меняющихся формах навсегда изменил ландшафт тренировок. Но, если быть честным, иногда хочется просто погонять с приятелями гири и насладиться честным мышечным пампингом. Мы поняли это. И мы здесь, чтобы помочь.
Итак, пригласите друга в свой сад, возьмите две пары гантелей и выполняйте повторение за повторением в «Buddy Building» — накачке, которой позавидуют даже Арни и Франко.
Каждое движение имеет целевое количество повторений, которое вы должны выполнить вместе. Делайте это по десять повторений за раз или меньше, если вам нужно, выполняя все повторения каждого движения, прежде чем двигаться дальше. Отдыхайте только пока ваш партнер работает.
«Эти движения работают от самых механически сложных до самых простых», — говорит Эндрю Трейси, редактор Men’s Health Fitness. «Это в первую очередь утомляет ваши меньшие, второстепенные мышцы, а это означает, что вы получаете максимальную отдачу даже от более легкого набора весов».
Помните: речь идет о сотрудничестве, а не о конкуренции. Это не гонка, так что не гонитесь за повторениями. Сосредоточьтесь на качестве своего движения, дайте партнеру достаточно отдыха, чтобы он мог сделать то же самое.
1. Отжимания на брусьях x 100
Прыжок на двух параллельных брусьях ладонями внутрь и прямыми руками ( A ). Вы можете использовать две коробки или спинки двух крепких стульев, если вы дома. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу ( B ). Поднимитесь наверх и повторите.
2. Сгибание рук на бицепс x 100
Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе ( А ). С минимальным импульсом согните одну из гантелей вверх, вращая при этом запястье, пока мизинец не окажется рядом с плечом ( B ). Сожмите здесь и опустите вес под контролем, чередуя руки в каждом повторении (левая+правая = одно повторение)
3.
Жим гантелей x 100
Поднимите пару гантелей на плечи ладонями внутрь. вдох и напрягите мышцы корпуса (A) Опуститесь на колени и помогите себе ногами ( B ) выжмите обе гантели над головой. Опуститься под контролем на землю.
4. Тяга гантелей в наклоне x 100
Держите по гантели в каждой руке и слегка согните колени, наклоняясь в тазобедренном суставе так, чтобы спина была почти параллельна полу ( A ). Поднимите гантели к бедрам, сохраняя корпус напряженным, шею стабильной и спину прямой ( B ). Подконтрольно опустите гантели и повторите.
5. Жим от пола x 100
Возьмите гантели и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Нажмите на гантели над собой, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола ( B ), близко к бокам.
Сделайте паузу перед повторением.
6. Жим лицом к лицу x МАКС. ПОВТОРЕНИЙ
Мы знаем, что говорили, что это не соревнование, но мы и собираются завершить сеанс помпы
дружеским вызовом. Оба игрока ложатся в планку, ваши запястья, локти и плечи сложены вертикально, а руки заблокированы ( A ). В контролируемом темпе один из вас согнется в локте, опуская тело до тех пор, пока грудь не коснется пола ( B ), а затем резко вытолкнется обратно в верхнее положение. Сделайте паузу, пока ваш партнер делает то же самое. Повторяйте туда и обратно, пока один из вас не сможет поразить его репутацию. Победитель получает все. Но если вы оба готовы к этому… выбирайте лучшие два из трех.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.
Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
РЕГИСТРАЦИЯ
Подпишитесь на Men’s Health UK, чтобы узнать об эффективных домашних тренировках, поднимающих настроение историях, простых рецептах и советах, которым вы можете доверять
Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.
11 способов накачать себя перед тренировкой
Успешная тренировка во многом зависит от вашего мышления. Если вы чувствуете возбуждение и мотивацию, чтобы попотеть, вы, вероятно, будете работать лучше и получите больше пользы после тренировки. Таким образом, накачивая себя перед тренировкой, вы можете почувствовать себя более уверенно, проворно и мотивированно взяться за дело и начать добиваться реального прогресса.
Как сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, я работаю с клиентами над поиском форм упражнений, которые заставляют их чувствовать себя счастливыми и полными энергии каждый день, поскольку результаты с большей вероятностью будут достигнуты, когда деятельность будет меньше похожа на рутинную работу, а больше на приятное занятие.
мгновенно повысить их день. Я видел, как моих клиентов тянуло к бегу, кардиотренировкам, таким как вращение, работа с гирями и кикбоксингу, вероятно, из-за «группового» и позитивного аспекта таких занятий, йоги и пилатеса. Есть ли желание высокой или низкой интенсивности, и является ли целью достижение потери веса, силы, расслабления или профилактики здоровья, или все вышеперечисленные , каждый найдет что-то для себя. Вот одиннадцать способов накачать себя перед тренировкой, чтобы вы могли придерживаться их в течение длительного времени и каждый день чувствовать себя великолепно и быть в форме.
1. Слушайте музыку
Включение плейлиста, соответствующего настроению выбранной вами тренировки, поможет вам чувствовать себя более уверенно, чтобы отправиться в спортзал. По словам Дарина Халсландера, тренера по питанию, в электронном письме Bustle: «Исследования показывают, что прослушивание музыки со скоростью 140-160 ударов в минуту до и во время тренировки может повысить производительность и интенсивность тренировки на 15 процентов».
2. Переодеться прямо перед выходом
Переодеться прямо перед тем, как отправиться на занятия фитнесом, — отличный способ насладиться мгновенным зарядом энергии и мотивацией, не оставляя возможности сидеть без дела, чувствовать усталость и возвращаться домой. — советует тренер по бегу и личный тренер Сьюзи Леммер в интервью Bustle. «Это заставит вас настроиться на то, что сейчас — пора работать», — добавляет она.
3. Установите режим
Если вы сможете вести постоянный распорядок дня, ваше тело будет более подготовлено к работе, как если бы это стало его естественной склонностью в данный момент дня, — говорит Леммер. «Установите режим, а затем начните повышать частоту сердечных сокращений», — добавляет она. Она также отмечает, что создание рутины — «всегда самая сложная часть».
4. Не бойтесь вести себя глупо
Независимо от того, хотите ли вы, чтобы вся ваша тренировка была наполнена сумасшедшими, энергичными танцевальными движениями (например, урок зумбы?) или просто как способ мгновенного повышения энергию и волнение, чтобы выйти за дверь, но Леммер говорит: «Включите эту музыку, танцуйте, как маньяк, и делайте все, что заставляет вас двигаться».
Выход за пределы своей зоны комфорта или глупость (наедине или на публике!) может зарядить вас энергией.
5. Принимайте омега-3
По словам Хантера Печина, бренд-менеджера Health Warrior, в переписке со мной по электронной почте было показано, что омега-3 увеличивают приток крови к мышцам во время упражнений, «что может помочь снять напряжение и позволить мышцам чтобы расслабиться и уменьшить воспаление. Это может помочь вам оставаться более мотивированным к тренировкам и повысить выносливость. Богатые источники включают лосось, орехи, оливковое масло и семена чиа.
6. Используйте визуализацию
и даже семья и друзья, когда они рассказывают мне о цели, которую они надеются преследовать. Закройте глаза и представьте, как вы будете себя чувствовать во время тренировки или после того, как закончите, это может помочь вам начать двигаться. Закройте глаза, представьте себя быть крутым и подтянутым и, возможно, даже побить свой личный рекорд.0003
7. Проверьте свою последнюю статистику
По словам фитнес-модели Джен Джуэлл в интервью Bodybuilding.
com, отслеживание вашего прогресса либо путем ведения журнала и записи статистики, либо с помощью фотографий прогресса может быть отличным способом поддерживать мотивацию при попытке для достижения фитнес-цели. Если вы видите, насколько хорошо вы совершенствуетесь, вы будете более склонны придерживаться этого!
8. Тренировка с приятелем
Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Калифорнии и упомянутому в статье в журнале Shape Magazine, те, кто тренировался с приятелем, получали больше удовольствия от занятий. Плюс учеба в Международный журнал по управлению стрессом обнаружил, что люди, которые тренировались с партнерами, также меньше подвергались стрессу. Итак, берите друга и отправляйтесь на занятия вместе!
9. Учитывайте внешние вознаграждения
По данным Американского совета по физическим упражнениям, внутренние и внешние системы вознаграждения могут быть более или менее доступны у разных людей. Если вы не чувствуете, что у вас есть такая внутренняя мотивация, возможно, добавление внешнего вознаграждения поможет вам накачать себя.
Если это любимое лакомство, новая рубашка в конце двух недель занятий в спортзале или бокал красного вина, чтобы расслабиться вечером, ты делаешь ты .
10. Произносите позитивные самомантры
По словам Мишель Седерберг, MKin, BA Psych, в своем блоге, использование позитивного разговора с самим собой может повысить мотивацию к занятиям спортом и помочь вашим ногам выйти за дверь и подготовиться к работе. действие. Скажите что-то вроде: «Я получил это. Я потрясающий» или «Ты можешь сделать это. Продолжай двигаться, просто продолжай двигаться». Все, что вас воспитывает, подойдет!
11. Выпейте свекольный сок до
Согласно исследованию, проведенному Школой спорта и медицинских наук Университета Эксертера, эксперты считают, что свекольный сок может повысить выносливость и зарядить энергией перед предстоящей отличной тренировкой. Выпить или два свекольного сока перед тренировкой может быть именно то, что вам нужно, чтобы настроиться и знать, что ваша выносливость будет сильной.