Как накачать верх спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как накачать верх грудных мышц

Автор: iforget • Дата публикации: 02.09.2020

Красивая широкая спина желание любого мужчины. Да, и женщины охотнее оборачиваются на стальной треугольник торса, нежели на хилые и узкие «вешалки». К сожалению, далеко немногие посетители тренажерных залов, несмотря на упорство, достигают желаемого результата. Главные причины неправильный подход в выполнении упражнений. На самом деле накачать грудь несложно.

КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Турник и брусья не самый главный элемент в развитии дельтовидных мышц, отвечающих за широкие плечи и грудь. Методы у каждого тренера свои, но есть общий подход. Он позволяет накачать широкие плечи за короткий период всего несколькими упражнениями. Первым делом это тяга горизонтального блока на тренажере. Второе широкие махи гантелями. Это чрезвычайно сложное упражнение, которое необходимо начинать выполнять постепенно, увеличивая каждый раз нагрузку. Наконец, жим штанги из-за головы поможет в развитии мышц спины. Эти три упражнения рекомендуется выводить в отдельный день занятий.

Количество подходов и повторений подбираются для спортсменов индивидуально. В учет берется состояние мышечной ткани, весовая характеристика. Иногда, прежде чем приступать к упражнениям, необходимо пройти предварительную подготовку: набрать мышечную массу, улучшить физические показатели силы.

Профессионалы в бодибилдинге знают, что режим питания и отдыха также очень важен. В противном случае, вместо красивого тела можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Основное правило – поход в тренажерный зал должен быть после 40-50 часов отдыха после интенсивной нагрузки. Мышечная боль, которая появляется в результате активной закачки мышц, не должна сниматься при помощи обезболивающих препаратов.

ПОЧЕМУ БЫВАЕТ СЛОЖНО НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Зачастую некоторые люди после занятий в спортзале быстро устают и не могут дальше продолжать полноценные занятия в тренажерке. Как же быть? Отличный выбор для преодоления данной проблемы – препараты спортивного питания. Что это и как они работают? Это добавки к основному меню, помогающие отсрочить усталость и придающие силы и выносливости.

Оставьте первый комментарий

Похожие материалы

Как накачать верх ягодиц в домашних условиях

Содержание:

Лучший способ как накачать верх ягодиц
Как накачать верх ягодиц за неделю
Как накачать верх ягодиц на 5 кг
Как накачать верх ягодиц быстро
Как накачать верх ягодиц на 10 кг

4 минуты фитнеса вместо часа в спортзале Упражнения для плоского живота Что нужно сделать? Встаньте прямо, положите руки на пояс. Затем немного наклонитесь вперед и сильно втяните живот. Ребра должны быть обтянуты кожей. Продвинутые физкультурники могут даже массировать внутренние органы мышцами пресса. Делать волну. Я только учусь. ?

Лучший способ как накачать верх ягодиц

Попробуй проверенный способ снижения веса без диеты как накачать верх ягодиц составь индивидуальную программу. Махи назад и в стороны. Встаньте у стены, стула или шкафа. Обопритесь руками о поверхность. Поднимите ногу назад на угол 45-90 градусов. Опустите, повторите 10-15 раз. Затем сделайте то же для второй ноги. Повторите упражнение, теперь поднимая ноги вправо и влево. Тренироваться можно в удобное для вас время, пока ребенок спит, например. Весь цикл упражнений займет не более получаса, и это оптимально для всего организма. Тренироваться нужно через два часа после еды или за час до.

Сразу после тренировки можно съесть десерт из быстрых углеводов. Через час обязательно поесть, особенно если вы хотите нарастить мышцы. Не рекомендую тренироваться ранним утром и поздним вечером. Что мы относим к поверхностному воздействию – скручивания, подъемы туловища и прочие расхожие виды тренировки живота ничем вам не помогут, если увеличен объем, есть лишний жир, нет талии, Мышцы брюшного пресса – самые крупные в человеческом теле. Именно поэтому они нуждаются в колоссальных нагрузках, а не в десяти повторах одного поверхностного упражнения,

Как накачать верх ягодиц за неделю

Прилагаю иллюстрации из лучшей книги по бодибилдингу Анатомия силовых упражнений для наглядности. Плюс мое кривое фото вакуума. Махи и ступеньки улучшают рельеф ног и увеличивают эффективность вашей тренировки,

Как похудеть после родов: упражнения для живота и ягодиц — Впервые мама | buzzbabble.ru Совместный сон с ребенком: за и против. Мнение экспертов и опытных родителей Финансовые проблемы вы сможете быстро решить, воспользовавшись услугами МФО и взяв займ без проверки кредитной истории. Взять займ вы сможете прямо с телефона. Получение микрозайма осуществляется на сайте компании в интернет. Обратиться можно в любое время суток!

Требования к заемщикам

Сервисы микрофинансирования отличаются положительным отношением к клиентам. Взять займ, могут граждане России имеющие паспорт России с пропиской в одном из городов. Огромную роль, при выдаче денег, играет наличие постоянного места работы и наличие источника дохода. Взять срочный займ могут совершенно летние граждане. Для получения денег можно не иметь хорошую кредитную историю, поскольку МФК не обращаются в бюро кредитных историй. Из документов необходимо иметь паспорт и СНИЛС или ИНН.

Как взять займ на карту?

Базовые шаги подачи заявки на мгновенный займ без отказа:
Сравнить предложения нескольких Микрофинансовых организаций. Процентная ставка, сумма и сроки в каждом сервисе индивидуальны. Указать требуемые параметры на официальном сайте выбранной компании. Данные отмечаются на калькуляторе займа, который позволяет мгновенно узнать сумму переплаты и дату совершения платежа. Зарегистрировать аккаунт клиента. Для это нужно ввести необходимые данные. Обычно просят указать личные данные и контакты для связи.
После этого укажите всю дополнительную информацию. Стандартные данные, которые нужны для оформления: данные паспорта, информация о трудоустройстве, размер дохода, наличие семьи и детей и данные о наличии непогашенных кредитах. Дождитесь положительного решения по заявлению. Решение по поданной заявке принимаются быстро. Сервис микрофинансирования пришлет решение за пару минут. Автоматизированные сервисы дают ответ сразу, после отправки заявки. Получив положительный ответ, заключите договор займа. После пристального изучения договора, ставится галочка под текстом договора. Средства тут же перечисляют на карточку клиента. Полученные деньги, заемщик вправе тратить на свое усмотрение.
Если у вас за плечами больше опыта, внимательно подумайте, когда и как включать тренировку ягодичных мышц. Подумайте о том, чтобы заменить обычные тяги на становую тягу сумо на цикл или чередовать каждую сессию становой тяги. Подумайте о том, чтобы добавить болгарские сплит-приседания и обратные перекрестные выпады в уже существовавшие дни для ног, и попробуйте заменить некоторые фронтальные приседания на приседания с поясом. Запрограммируйте эти упражнения в соответствии с остальной частью вашего программирования #8212; например, вы работаете над гипертрофией? Вот где вы должны поддерживать диапазон повторений во время тренировки ягодиц.И, конечно же, если вы находитесь на последнем тренировочном цикле перед соревнованиями, постарайтесь сделать его как можно более специфичным для соревнований (если вы тренируетесь на соревнованиях в обычном тяге, недели до этого #8212; не время, чтобы начинать заниматься сумо).

Как накачать верх ягодиц на 5 кг

Раз уж мы заговорили о выподах, нельзя не отметить сплит приседания или болгарские выподы. Можно сказать что Сплит приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой. В том упражнении в основном работают  квадрицепсы и наши дорогие ягодичные мышцы. И это еще не все, для удержания баланса нашего тела включаются мышцы пресса и косые мышцы. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться. В болгарских выподах удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать даже штангу, а также обойтись вообще без отягощения если вы только учитесь делать упражнение. Это уже  усложненная версия классических выпадов, в этой версии упражнения нога, которая находится позади, ставится на скамью или возвышение по уровню колена. Сплит приседания позволяют сосредоточить  всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Лучше всего для начала освоить следующие техники упражнений: Присед без веса, жим ногами, гиперэкстензия, сгибанием и разгибание ног, шраги, подтягивание. При неправильной технике тяги вся неправильная нагрузка приходится на спину, что влечет за собой травмы, искривления и растяжение. Ваша спина всегда должна быть ровной и прямой. Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Постарайтесь занимать такое положение тела, чтобы ваш таз был максимально приближен к грифу штанги, а плечи как бы нависали над грифом. Тогда вам удастся перемещать часть нагрузки на ноги, а спина будет участвовать только в верхней фазе упражнений, оставаясь в статичном напряжении.

Положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье. Если вы используете браслеты, поправьте их на бедрах. Если вы используете штангу, начните с размещения штанги в складке бедра. Вы можете добавить подушку или коврик в складку бедра, чтобы минимизировать болезненное нажатие штанги на сгибатели таза / бедра. Напрягите живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и неправильно нагружают бедра в нижней части позиции. Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваш торс был ломом / уровнем. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности. Медленно опустите бедра, сделайте паузу и повторите.   Это  упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, и бедер отвечающие за равновесие. Выпады формируют линию бедер и ягодиц, помогают Вам согнать излишние прослойки  жира с галифе и тот самый жир который порой излишне формируется на бедрах. Хоть выпады и выглядят со стороны легкими, они читаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, а  также содержат в себе сложные элементы выполнения техники. И если честно я обратилась к помощи инструкторов, потому что все время допускала ошибки при выполнении.  Виды этого упражнения бывают разными: это могут быть выпады с ходьбой, выпады на месте, обратные выпады, скрестные выпады или сплит приседания. Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц должна быть неотъемлемой частью тренировки. Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не тренировать их только пассивно во время приседаний и становой тяги), потому что специальные тренировки для ягодиц могут означать разницу между вечным плато и перебором через личные рекорды. Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания #8212; сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

Как накачать верх ягодиц быстро

Естественно думать о ногах, когда вы думаете о приседаниях, но приседания с поясом немного выводят вашу спину из уравнения, уделяя больше внимания ягодицам. Приседания с поясом #8212; это дополнительное упражнение, которое может воздействовать на ягодичные и четырехглавые мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник. Это отличное вспомогательное упражнение для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, а также для всех, кто хочет увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, уменьшив нагрузку на поясницу и бедра. Присед — одно из важнейших базовых упражнений которые несомненно должен делать каждый в фитнес клубе или даже дома.  Приседания активизируют большое количество мышц Вашего тела. Вы знали что постоянно делая присед Вы  естественного повышение уровень  тестостерона? Приседать можно как в тренажере со свободными весами,  так и работая со штангой. И самое — самое важное не останавливайтесь на классическом, базовом приседе, потому что существует много видов упражнения — присед, о котором я сейчас расскажу:

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место #8212; боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек. Установите мини-повязку на нижнюю часть тела на коленях, голенях или щиколотках. Обратите внимание, что чем ниже резинка, тем выше степень сложности и вовлеченности ягодиц. Примите стойку или спортивную стойку с нейтральным тазом и положением корпуса поверх бедер. Двигайтесь в любом направлении, стараясь сохранять натяжение ленты, делая небольшие, контролируемые, прерывистые шаги.Вы должны делать это, двигаясь вперед, назад и в стороны, чтобы полностью задействовать ягодицы и бедра. Шаг вверх #8212; это одностороннее упражнение для ног, которое нацелено на большую ягодичную мышцу (разгибание бедра), среднюю и малую ягодичные мышцы (стабилизацию бедра и колена) и четырехглавую мышцу. Это упражнение полезно для развития односторонней силы, устранения любых асимметрий, увеличения силы и гипертрофии ягодичных мышц. Обратите внимание, что чем выше шаг вверх, тем глубже сгибание бедра #8212; это может привести к большей нагрузке на ягодичные мышцы при разгибании бедра.

Как накачать верх ягодиц на 10 кг

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старая фраза ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и тупиках, так что этого должно быть достаточно (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы, включите хотя бы несколько ягодичные тренировки). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 10 лучших упражнений на развитие силы ягодичных мышц, которые вы можете включить в свою программу тренировок. Глубокие приседания, представляющие базовые упражнения, многими рекомендуются для укрепления ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бедра, а вы садились бы на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и, одновременно, позволяет сесть наиболее глубоко.

. Округлая форма бедра визуально делает пропорции фигуры более утончёнными и гармоничными. Талия на фоне натренированных бёдер кажется тоньше. Занятия на тренажёрах, направленные на проработку мышц бёдер, делают ноги более подтянутыми и крепкими. Заняв позицию на тренажёре, на вдохе разведите бёдра на максимальную ширину. Если наклонить спинку тренажёра назад, то в тренировке будут принимать участие средние мышцы ягодиц. Если спинка прямая, то тренируются преимущественно большие мышцы ягодиц. Для того чтобы работать с обеими мышцами, корректируйте положение спинки во время его выполнения. Очень важно уметь правильно выполнять приседания, так как это упражнение при неверном подходе может стать причиной самых разных неприятных травм. Опишем правильную методику выполнения приседаний. Стартовая позиция – встать прямо, ноги установить на ширине плеч. В процессе приседания ягодницы необходимо выпячивать назад, как бы присаживаясь на стул. Приседать надо до тех пор, пока корпус не образует прямой угол. После этого нужно начать подъём. При этом вес должен быть перенесён назад. На каждом четвёртом приседании необходимо задерживаться на полминуты в нижней точке. От ягодичной стороны подвздошной кости через сухожилие к большому вертелу бедра тянется средняя ягодичная мышца. Благодаря ей человек имеет возможность двигать ногами вперёд и назад, а также закреплять одно положение во время разгибания. Эта мышца словно прикрыта сверху большой ягодичной. Физическая нагрузка на неё не обеспечит дополнительного объёма для ягодиц, но позволит сформировать более привлекательные контуры. Под средней мышцей ягодицы скрывается малая. . Ещё один метод, как накачать попу в домашних условиях девушке. Для него вам потребуется крепкая и надёжная коробка или устойчивая скамейка, способная выдержать вес больше вашего. Высота её должна равняться 30-40 см. Упражнение состоит в том, чтобы запрыгивать на эту коробку или скамейку и спрыгивать с неё. Оптимальный режим выполнения – 4 круга по 10 запрыгиваний. После того как вы освоите простые запрыгивания, начинайте выполнять их с утяжелителями на ногах. . Выполнять это упражнение несложно. Для этого нужно принять исходную позу и совершать махи вверх каждой ногой. Сначала 50 махов с одной стороны, потом столько же с другой. Также можно применять лестничный подход: 3 круга по 15,12, 10. Когда вы освоите простые махи на четвереньках, можно будет добавить вес. Для этого нужно зажать коленом гантель и поднимать ногу вверх вместе с ней. В процессе выполнения упражнения ягодицы всегда должны оставаться в напряжении. . Как накачать попу за неделю в домашних условиях девушке? Конечно, приседаниями. Нет ничего проще и универсальнее для попы, чем это всем известное упражнение. Помимо того, что приседания существенно улучшают состояния ягодиц, они также заставляют эффективно работать мышцы бедра и сухожилия. Новичкам необходимо выполнять обычные приседания без веса. По мере продвижения тренировок необходимо усложнить упражнение весом. Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод о том, что приседания – это не просто лучший способ, как накачать попу за неделю в домашних условиях девушке, а комплексное упражнение, направленное на развитие многих мышц, а не только ягодиц. Это одна из основ формирования красивого пропорционально развитого тела. Прежде чем приступать к приседаниям, необходимо разогреть мышцы и размять суставы, выполнив разминку. Помимо тренировки мышц, приседания способствуют повышению упругости кожи, избавлению от целлюлита, формированию красивых очертаний бёдер. Если вы будете приседать 3-5 раз в неделю, то сможете добиться хороших результатов уже через месяц. А в течение недели появятся первые изменения. Если вы увеличите количество приседаний, то сможете любоваться прекрасным результатом через более короткий срок. . Стартовая позиция – лёжа на спине. Ножки согнуты, стопы упираются в пол. Необходимо, делая упор на руки, расположенные вдоль тела, отрывать от пола таз, и поясницу так, чтобы в верхней точки они составили прямую с бёдрами. При выполнении подъёма нужно заставлять ягодицы работать, сжимая и напрягая их. Оптимальный режим выполнения мостика – 3 круга по 15, 12 и 10. Оптимальный режим выполнения приседаний – 4-5 циклов по 10. Отдых между кругами не должен превышать одной минуты. При приседании попу нужно отводить так далеко назад, как получается. Опускаться нужно как можно ниже. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше поработает попка. Ноги устанавливайте на ту ширину, которая позволяет вам приседать низко. То, как выглядит ваша попа, определяется не только степенью проработки мышц, но и тем, какой толщины жировая прослойка расположены между мышцами и кожей. Эта прослойка под воздействием различных факторов может растягиваться и деформироваться, а это негативным образом сказывается на внешнем виде ягодиц. К таким факторам относятся: . Стартовая поза – лёжа на полу, одна нога поднята вверх. Необходимо приподнимать таз, напрягая ягодицы. Повысить эффективность упражнения можно с помощью утяжелителя, подвешиваемого на поднятую ногу. Новичкам можно тренироваться с опущенной ногой, из положения лёжа. Не забывайте напрягать мышцы во время выполнения упражнений. . Упражнение заставляет работать среднюю и малую мышцу ягодиц. Стартовая поза – лёжа на боку, нижняя рука под головой. На вдохе нога отрывается от пола. Следите за тем, чтобы сохранять прямое положение ноги. Подъём нужно совершать не более, чем на 70º. В верхней точке ногу нужно ненадолго задержать и вернуть в стартовую позу. Обладательницам попы внушительных размеров, которые хотят придать ягодицам более изящные пропорции, лучше всего сделать выбор в пользу частых тренировок с небольшими весами. Оптимальное количество занятий в неделю – 5-6. Рекомендуется выполнять 5-6 кругов по 18-20 повторов. . Упираясь спиной в стену, выполняйте приседания, словно садитесь на стул, стоящий у стены. В нижней точке нужно зафиксироваться на полминуты. Повторите упражнение ещё дважды. С каждым занятием время фиксации в нижнем положении нужно увеличивать на 10 секунд.

Похожие статьи:

как найти фитнес браслет ксиоми
как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
как накачать бока ягодиц
как накачать большие руки в домашних условиях
как накачать большую попу
как накачать большую попу в тренажерном зале
как накачать бразильскую попу в домашних
как накачать верхнюю часть попы

Тренировка верхней части спины для развития жима лежа

Ни для кого не секрет, что большая верхняя часть спины важна для того, чтобы быть сильным практически во всем. И я чувствую, что это обряд посвящения в силовую тренировку, когда вы понимаете, что , чтобы построить большой жим лежа, вам нужно тренировать верхнюю часть спины, как будто завтра не наступит.

В Жим как зверь  я тщательно выбрал упражнения для спины (а также подходы, повторения и нагрузку), чтобы специально построить жим лежа, сохраняя при этом плечи здоровыми. В этой статье я разберу «почему» и «как».

ПОЧЕМУ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ ТАК ВАЖНА?

Ваша основа для жима

Ваша спина создает основу для жима лежа. Думайте об этом как о фундаменте здания. Если вы собираетесь строить небоскреб, вы должны строить его не на рыхлом песке, а на твердом цементе.

Мышцы спины помогают поддерживать и контролировать правильное движение штанги во время жима лежа. В основном мы говорим о мышцах, которые тянут лопатки вниз и назад «в задние карманы», а не о широчайших. Хотя часто говорят, что широчайшие играют огромную роль в жиме лежа, на самом деле это не так. Грег Наколс написал потрясающую статью, объясняющую почему.

Независимо от того, какие мышцы за что отвечают, огромная верхняя часть спины также уменьшит диапазон движений в жиме лежа , потому что у вас будет более толстый торс по сравнению с длиной рук. Так что не бойтесь накачиваться по-старому и учитесь строить связь между мозгом и мышцами для увеличения гипертрофии.

Здоровье плеч

Работа с мышцами, которые вы не видите в зеркале, также связана с улучшением здоровья плеч, поскольку мышцы спины (ромбовидные, широчайшие, задние дельтовидные мышцы и т. д.) противодействуют мышцам передней части туловища. (в основном грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы), которые вытягивают плечи вперед, приводя к «плохой осанке».

Многие лифтеры считают, что можно просто сбалансировать жимовые упражнения с большим количеством тяговых движений, таких как тяги и подтягивания, чтобы сохранить здоровье плеч. Если бы это было так просто. Есть кое-что, что можно сказать о мышечной симметрии, но здоровые плечи требуют специальных упражнений для спины и мышц-вращателей, а также особого внимания к тому, КАК вы выполняете эти упражнения.

ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения для спины делятся на несколько категорий, и некоторые из них лучше других подходят для развития жима лежа. Выбирать мудро.

Горизонтальная тяга

Наиболее распространенные упражнения для спины относятся к категории горизонтальных тяг, когда лопатка и плечевая кость (кость руки) двигаются горизонтально. Это та же самая плоскость, в которой вы выполняете жим лежа, что делает эту категорию наиболее важной для жима лежа.

Хотите огромную скамью? Сделайте больше рядов. Тяжелая тяга обеими руками. Тяжелая тяга одной рукой. Рядный свет с кабелями. Грести, грести и еще грести.

Вот несколько вариаций, которые я использую в Жим как зверь :

Тяга штанги в наклоне: Они имеют самое прямое перенос на жим лежа, потому что вы используете штангу и можете в основном повторить эксцентрическая часть скамьи. Вы можете работать довольно тяжело, но я рекомендую сначала ошибаться на более легкой стороне, чтобы вы могли научиться использовать идеальную форму и не слишком нагружать нижнюю часть спины.

Тяга гантели к одной руке: Мое любимое упражнение для спины всех времен. Они могут делать все: силу, гипертрофию, мышечную выносливость, хват и т. д. Кроме того, если вы делаете их правильно, они невероятно полезны для здоровья плеч и не нагружают нижнюю часть спины, как тяги штанги в наклоне.

Силовая тяга с гантелями:  Менее распространенное упражнение, силовая тяга учит выгибать верхнюю часть спины точно так же, как при жиме лежа. Лопатки не очень хорошо втягиваются, если вы не находитесь в положении «грудь вверх», поэтому мне нравится, что они учат этому. Кроме того, это убирает все остальное из движения, так что вы просто нагружаете мышцы спины.

Вертикальная тяга

Затем у вас есть вертикальная тяга, которая включает в себя упражнения для спины, которые также задействуют лопатку и плечевую кость посредством движения «вверх-вниз», проще говоря. Это особенно характерно для аспекта постановки плеч «вниз и назад» во время жима лежа, но если вы контролируете эксцентрическую часть и «дотягиваетесь», чтобы ваши широчайшие растягивались во время каждого повторения, это также может улучшить здоровье плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: Тяга вниз — мое любимое упражнение на вертикальную тягу для построения жима. Вы можете использовать ту же ширину хвата, что и в жиме лежа, и точно имитировать прогиб верхней части спины.

Тяга верхнего блока нейтральным хватом: Хотя тяга нижнего блока нейтральным хватом не так специфична для жима лежа, она всегда позволяла мне получить отличное сжатие и «почувствовать», как мышцы спины работают лучше, чем подтягивания широким хватом.

Почему нельзя подтягиваться?

Подтягивания и подтягивания — это, без сомнения, прекрасно, но я решил не включать их в Скамья как зверь . Я предпочитаю подтягивания для укрепления спины специально для жима лежа, потому что…

• Больше подходит для суставов:  Подтягивания, как правило, нагружают плечи и локти людей, и если вы уже нагружаете эти суставы большим количеством тяжелых жимов , вам нужно выбрать удобные для суставов вспомогательные упражнения.
• Интенсивный слабый хват:  Что в первую очередь выходит из строя при подтягиваниях: хват или мышцы спины? Ответ очевиден, и если ваш хват не сработает, вы не сможете нарастить столько мышц. Подтягивания сохраняют все преимущества для наращивания мышечной массы, в то же время облегчая хват.
• Более масштабируемый: Я знаю много людей, даже СИЛЬНЫХ, которые не могут выполнить полный набор подтягиваний с правильной техникой. Они просто очень тяжелые. Это не значит, что вы не должны тратить время на то, чтобы освоить их, но в случае построения жима тяга вниз дает вам более широкий диапазон выбора веса для выполнения поставленной задачи.

Изолированная верхняя часть спины

Это сложная категория для описания, но упражнения для верхней части спины, которые задействуют более мелкие мышцы задней поверхности плеча (задние дельтовидные мышцы, вращающую манжету плеча, ромбовидные мышцы и т. д.), при этом широчайшие мышцы выводятся из движения. на самом деле являются одними из самых важных для здоровья плеч.

Разводка с лентой: Я люблю растягивания как в качестве разминки, так и как способ доработать мышцы, втягивая чешуйки, не нагружая себя тяжелыми тягами и не напрягая хват. (Примечание: если вам нужно полное обучающее видео, возьмите копию Bench Like A Beast , чтобы просмотреть более 70 демонстраций упражнений.) Это своего рода гибридное упражнение, которое сочетает в себе тягу с растяжкой плюс немного вращательной манжеты, добавленной для хорошей меры. При соблюдении правильной техники это одно из лучших упражнений для здоровья плеч.

Вращательная манжета

Если я чему-то и научился за время работы в Cressey Sports Performance, так это тому, что прямая тренировка вращательной манжеты предназначена для ВСЕХ, а не только для бейсболистов. Требуется всего несколько подходов из нескольких упражнений пару раз в неделю, чтобы сохранить манжету здоровой и счастливой.

Трос на полуколене Наружное вращение: Наружное вращение является основным способом тренировки вращательной манжеты плеча для здоровья плеча. Я большой поклонник использования тросов для этого, потому что вы получаете одинаковое сопротивление во всем диапазоне движения, что является ключевым для маленьких мышц, которые не могут переместить тонну веса. Убедитесь, что вы чувствуете это ТОЛЬКО в задней части плеча, а не спереди.

Вращение наружу в положении лежа на боку: Чтобы получить максимальную пользу от вращения наружу, вам необходимо тренировать их как в положении 90-90, показанном выше, И с рукой ближе к боку. Исследования фактически показывают, что манжета наиболее активна в этом положении. (ПРИМЕЧАНИЕ: это еще одно частное видео, так что вам нужно купить книгу, чтобы увидеть его. Это перерывы!)

БОЛЬШАЯ СПИНА = БОЛЬШАЯ СКАМЬЯ

Это лишь малая часть всех тренировок верхней части спины, которые вы получаете в Жим как зверь. Надеюсь, я ясно объяснил, почему вы ДОЛЖНЫ работать изо всех сил, если хотите жать большие веса.

Теперь у вас есть последний шанс приобрести копию набора Bench Like A Beast всего за 29 долларов. Цена повысится сегодня в полночь, поэтому действуйте сейчас, чтобы сэкономить более 40% от полной цены.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Бодибилдинг для верхней части тела
— Сила гаража

Накачивание верхней части тела — это круто!

За последние двадцать недель мы путешествовали одиннадцать из них. Был в Токио, Узбекистане, Мексике и Юджине, штат Орегон. В этом путешествии мы чувствуем себя вялыми и вялыми. Обычно мы чувствуем себя немного более мускулистыми, стройными и удерживаем напряжение в мышцах.

Это чувство подтолкнуло нас к решению провести действительно насыщенную кровью тренировку верхней части тела, которая нагружает плечи и бицепсы, чтобы получить грандиозный пампинг, чтобы почувствовать этот сильный сильный пампинг.

Первое, что мы хотим сделать, это обратные разведения с лентами и отведения рук назад на трицепс. Мы хотим выполнять обратные махи в двух-трех подходах по пятнадцать-двадцать повторений, чтобы получить хорошую накачку в верхней части спины. Мы хотим, чтобы дельтовидные и ромбовидные мышцы работали. Мы также хотим выполнять разгибания рук на трицепс в двух-трех подходах по пятнадцать-двадцать повторений, чтобы накачать локти и заставить двигаться тироксин. Ключ в том, чтобы делать оба движения и все подходы спина к спине к спине.

Это поможет телу чувствовать себя немного менее скованным во время тренировки.

Один из наших любимых приемов в погоне за мощной накачкой — супермедленные эксцентрические движения с составным движением. В этом случае мы хотим выполнить шестисекундный эксцентрический подъем на наклонной скамье, отдохнуть тридцать секунд и сразу перейти к сгибаниям рук с опорой на грудь.

Один из самых важных факторов, связанных с длинными медленными эксцентрическими движениями, заключается в том, что они помогают телу лучше напрягаться и лучше чувствовать пампинг. Мы хотим делать наклонную скамью, чтобы увеличить передние дельты; движение также тренирует медиальные дельты в верхней части грудной клетки. Вот на чем должен быть акцент при проработке полного эксцентрика: проработка дельт! Четыре подхода по три повторения с твердым медленным счетом с эксцентрическим движением сделают свое дело. И, как всегда, прорвитесь на концентрической части лифта.

Также неплохая идея при выполнении подходов на наклонной скамье добавить вес, увеличить вес, возможно, сделать тройной как можно тяжелее. Добавление дроп-сета после этого, которое продолжается до отказа, — неплохая идея, чтобы получить этот пухлый swoler.

Теперь, как мы сказали ранее, между подходами жима на наклонной скамье мы будем делать сгибания рук с опорой на грудь. Что нам нравится в сгибаниях рук с опорой на грудь, так это то, что они выполняются почти над головой. Представьте себе, что вы занимаетесь кроссовером на тросе, так как плечо находится так, что точка сгибания находится, по существу, над головой.

Выполняя сгибания рук с опорой на грудь, мы хотим, чтобы руки свободно свисали, чтобы действительно попытаться задействовать бицепс. Сгибание локтя — это большое дело. Кроме того, поддерживаемый сундук затрудняет обман. Мы также хотим сказать, что обман с кудрями — это не обязательно плохо. На самом деле все в порядке здесь и там. Но в данном случае никаких игральных костей. Стремитесь сделать десять повторений или больше, чтобы получить приличный пампинг, прежде чем отдохнуть около минуты, прежде чем вернуться к жиму лежа на наклонной скамье с медленным шестисекундным эксцентрическим движением.

Кстати. Общение с друзьями в спортзале — обязательное условие. Это ключевой компонент для улучшения самочувствия при накачке. Принижая других людей, вы всегда чувствуете себя лучше в том, где вы находитесь в настоящее время (вставьте смайлик, обозначающий сарказм, смеется).

Отбросив эту глупость, мы хотим отметить, что важным фактором, особенно если не используются анаболики, является то, что поднятие тяжестей является обязательным. Это означает, что нужно толкать эту тройку красиво и тяжело. После этого снимите вес и повторите его, используя короткий гребок, уделяя огромное внимание времени под напряжением. Выполнение восьми-десяти повторений с лишним является существенным.

Проделайте то же самое со сгибанием рук с опорой на грудь, выполнив дроп-сет. Стремитесь к двадцати пяти-тридцати плюс повторениям.

Таким образом, в перерывах между упражнениями, когда мы пытаемся добиться мощного пампинга, мы будем выполнять движение, похожее на вертикальную тягу с лентами и вращением наружу, в двух-трех подходах по десять-пятнадцать повторений. Дело в том, что напряжения не так много, но оно предварительно утомляет мышцы, над которыми мы пытаемся работать. Мы немного проработаем бицепс, ромбовидные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы от разгибания с лентой в вертикальном ряду.

Следующее сочетание движений, которое мы хотим рассмотреть, это армейский жим задним ходом. Многие люди сидят на армейском жиме, где они в основном делают жим на наклонной скамье. Выдвигая грудь вперед, вы заставляете тело быть очень вертикальным. Используя гантели, мы можем выполнить два-три подхода по десять-двенадцать повторений армейского жима назад.

Поскольку мы хотим, чтобы бицепсы и плечи загорелись, следующее движение, которое мы делаем, — это сгибание рук с трэп-баром. Мы хотим сделать от пятнадцати до семнадцати повторений.

Следующее промежуточное движение с лентой перед последней парой — это рейз спереди с лентой. Опять же, мы хотим сделать от тридцати до сорока пяти повторений в двух-трех подходах. Как всегда, мы любим использовать ленты PowerLastic в Garage Strength. Ручки помогают нам получить большое напряжение, стимулируют рост серии и просто облегчают их использование.

Уже разобравшись с движениями, которые сделают нас сильными, предпоследняя пара — это момент, когда мы идем за этим фиктивным насосом.

Последнее, что мы собираемся сделать здесь, это кроссовер XPT-Cable. Эта машина невероятна. Он супер универсальный. Это позволяет нам выходить на улицу, но также позволяет нам оставаться милыми и закрытыми, если это необходимо. Во-первых, не будьте идиотом и не ставьте разные веса на каждую сторону.

Нам нравится делать это специальное соединение без каких-либо приспособлений, просто удерживая кабели за карабины. Помните, что мы тренируем большие плечи и верхнюю часть плеч, поэтому этим движением мы хотим больше проработать заднюю часть, ромбовидную и верхнюю трап-зону, что приводит нас к стоячим обратным махам.

Самое интересное со шкивами заключается в том, что нет разрыва в верхней части, когда мы пересекаем тросы. Это постоянное напряжение заставляет целевые мышцы мгновенно светиться! Сделайте два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Давайте отдохнем около двадцати секунд, а затем снова возьмемся за тросы без дополнительных приспособлений и выполним сгибание троса молотком. Мы хотим тянуть тросы почти прямо к лицу в двух-трех подходах по десять-пятнадцать повторений.

Опять же, поскольку локти подняты над головой, точка сгибания будет жесткой. Нам нужно подумать о тренировке трех точек сгибания. Это движение относится к среднему и верхнему периоду. Канатная машина также поможет обеспечить постоянное напряжение, что приведет к серьезному усилению, особенно с мышечным напряжением в верхней части зацепа.

Выберите относительно простое движение, которое не является сверхсложным, не требует суперкоординации, но которое можно выполнять бездумно. В этом случае мы думаем, что идеальным вариантом будет сгибание рук со штангой стоя с пустой штангой на 100 повторений. Не хотите считать до 100? Установите часы на две-три минуты и выполняйте движение в течение всего времени.