Как накачать верх спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как накачать верх ягодиц в зале в домашних условиях

Содержание:

Лучший способ как накачать верх ягодиц в зале
Как накачать верх ягодиц в зале за неделю
Как накачать верх ягодиц в зале на 5 кг
Как накачать верх ягодиц в зале быстро
Как накачать верх ягодиц в зале на 10 кг

Вакуум. Лучшее упражнение для живота. В организме человека есть жир подкожный и висцеральный. Первый вы видите и сокрушаетесь, второй прячется вокруг внутренних органов и может стать настоящей проблемой. Вакуум – не только тренирует внутренний мышцы-стабилизаторы, которые прочими упражнения невозможно даже немного напрячь, но и избавляет от висцерального жира. Это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера – обладателя самой тонкой талии среди бодибилдеров. Почему я объединила, казалось бы, разные упражнения в одну публикацию? Потому что вокруг тренировки мышц брюшного пресса ходит слишком много мифов. Большинство женщин не понимает, какие именно физические нагрузки нужны их телу. Плюс к этому – не особая осведомленность в вопросах физиологии. Если вы хотите получить результат, даже дома вас ничто не остановит. По сути, спортзалы нужны профи и тем, кто хочет быть на виду. Маме нужно выделить всего полчаса три раза в неделю на себя.

Лучший способ как накачать верх ягодиц в зале

Попробуй проверенный способ снижения веса без диеты как накачать верх ягодиц в зале составь индивидуальную программу.Мышцы брюшного пресса – самые крупные в человеческом теле. Именно поэтому они нуждаются в колоссальных нагрузках, а не в десяти повторах одного поверхностного упражнения, Только тяжелые базовые упражнения помогут похудеть. А это – приседания, становая тяга и даже жим лежа. Выберем то, что можно повторить в домашних условиях,

Прилагаю иллюстрации из лучшей книги по бодибилдингу Анатомия силовых упражнений для наглядности. Плюс мое кривое фото вакуума. Привет всем девочкам. Очень познавательная статья, кое-что новое даже узнала. Однако, я не советую девочкам, которые хотят получить попу-орех кушать много каш. Супы на нежирном мясе, нежирное мясо, овощи, фрукты без фанатизма и в принципе все. Больше ничего не стоит есть. а, ну не калорийную молочку еще, но опять таки, не сыры, а кефир и молочко в небольших количествах)) Тогда у вас точно все получится и вы станете сногшибательным. А каши все же нормально так откладываются. Стоит ли платить за абонементы, и как девушкам накачать попу в зале? Тренировки в фитнес-центрах имеют свои преимущества. Профессиональный тренер поможет составить индивидуальный план занятий, необходимый в каждом конкретном случае, даст рекомендации по режиму питания.

Как накачать верх ягодиц в зале за неделю

Если вы читаете данную статью, желая узнать, как накачать попу за неделю, вынуждены вас огорчить – мгновенно феерического результата достичь не удастся. Для настоящего преображения нужно настроиться на серьезную и комплексную работу. Также он сможет научить выполнять все упражнения технически правильно, что обезопасит тренировки и сделает их более эффективными. Кроме того, современные тренажеры позволяют основательно поработать над всеми группами мышц.

Конечно, многое зависит от генетики и других факторов, но при этом практически каждая девушка может усовершенствовать свои формы, если усердно заниматься спортом и придерживаться необходимых рекомендаций. Тренировка средних и малых мышц не добавит попе объема, зато придаст ей красивый контур. Необходимо помнить и о факторах, которые могут негативно отразиться на привлекательности ягодиц, к ним относятся: Сервисы микрофинансирования предоставляют возможность быстро и просто решить возникшие финансовые сложности оформив займ в Санкт-Петербурге через интернет. Для получения денег не требуется никуда идти. Оформить микрозайм можно перейдя сайт МФО и заполнив запрос на выдачу займа. Подать запрос можно в любое время!

Основные требования к потенциальным клиентам

МФО отличаются лояльным отношением к клиентам. Получить деньги, могут лица, с российским гражданством имеющие паспорт России с пропиской в одном из городов. При принятии решения обращают внимание наличие места работы и уровень дохода. Большинство МФК работает с лицами которые старше 18 лет. Для получения займа на карту необязательно иметь хорошую кредитную историю, поскольку МФК не обращаются в БКИ. Список документов обычно ограничивается паспортом РФ и СНИЛС.

Как оформить займ на карту?

Базовые этапы подачи заявки на быстрый займ:
Выбрать максимально подходящую по условиям компанию. Ставка по микрозайму, сумма и сроки в каждом МФО свои. Выбрать необходимые параметры на официальном сайте МФО. Выбрав нужные значения, будет рассчитан сумму переплаты и график погашения. Заполнить профиль клиента. На сайте МФО потребуется заполнить поля в форме подачи заявки. Необходимо внести личные данные и контактную информацию.
Заполнить простую анкету заемщика. Стандартные данные, которые необходимы для получения средств: данные паспорта, трудоустройство, зарплата, наличие семьи и детей и информация о текущих кредитах. Получить одобрение. Время принятия решения в различных организациях как правило не превышает 10 мин. В некоторых организациях решение по заявкам принимаются мгновенно автоматически. Для заключения договора, отправьте СМС подтверждение. После пристального ознакомления с договором займа, дается согласие внизу документа. После подписания договора, средства поступают на указанный номер карты. Заем имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на личные нужды клиента.
При выполнении базы в работу включаются и другие мышцы ног, а изолирующие упражнения хоть и не дадут для ягодичных такую мощную нагрузку, но позволят сконцентрироваться на них более детально. И отдельно включить в работу разные отдельные участки ягодичной мышцы.

Как накачать верх ягодиц в зале на 5 кг

Вы садитесь с ровной спиной на край скамьи, стопы вместе, берётесь за скамью, разводите колени в сторону растягивая эспандер. И из этой максимальной точке начинаете выполнять 100 коротких пружин прожимая ягодицы. Упражнения акцентировано на заднюю поверхность бедра. Стопы на ширине плеч, практически прямые колени. Работаем только за счёт ягодичной мышцы, растягиваем ягодицы и в верхней точке их прожимаем.

Одно из базовых на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял с мягкой подошвой и в момент выполнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые физ нагрузки полной устойчивостью Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет! Одно из базовых жим двумя ногами безопасно для спины! в чём отличие жима от одной и двумя ? Когда вы выполняете жим двумя вы не всегда чувствуйте какой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной позволяет сделать нагрузку равномерной на обе, а также почувствовать какая слабей, а какая сильней.

Как накачать верх ягодиц в зале быстро

Одно из базовых на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами. Упражнения на ягодицы которые можно выполнять в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин Не у каждой девушки или женщины есть время и возможности посещать фитнес клуб и заниматься под руководством тренера. А выглядит привлекательно, иметь стройную подтянутую попку хочется. Меня очень выручили ежедневные многочасовые прогулки с коляской в парке в достаточно быстром темпе. Попка стала лучше, чем была до беременности, муж оценил. Добавлю еще упражнения из статьи, ведь нет предела совершенству! Эта информация как раз для меня. Матушка-природа, к сожалению, обделила меня округлой и упругой попкой, так что придется брать все в свои руки, то есть ягодицы)) Довольно продолжительное время ограничиваю употребление вкусностей, делаю глиняные обертывания и массаж аптечными банками, эффект, конечно, есть, но форма оставляет желать лучшего. Пожалуй, попробую пару-тройку упражнений из этой статьи.

Как накачать верх ягодиц в зале на 10 кг

Ох уж эти ягодицы. Редко встретишь женщину, которая будет полностью довольна своей фигурой. Я уже 2 месяца регулярно делаю приседания и махи дома, мечтаю накачать красивую попу. Но изменений я пока не вижу, хотя муж говорит, что разница есть. Наверно, со стороны виднее. Возьму некоторые упражнения на заметку, моих видимо недостаточно. А то мини юбку стыдно одеть будет. Станьте на колени, обопритесь руками о пол. Поднимите и согните левую руку, а затем вытяните и согните правую ногу. Во время выполнения важно постоянно держать мышцы туловища, ягодиц и бедер в напряжении. Повторите упражнение 8 раз, меняя положение рук и ног.

Встаньте прямо, положите руки на пояс и сделайте большой шаг – выпад. Следите, чтобы колено не уходило вперед, нога должна быть под углом в 90 градусов. Аналогично делается выпад назад. Сделайте 2-3 серии по 10 повторений на каждую ногу. Во время каждого приема пищи съедать что-нибудь сырое. Фрукты и овощи содержат большое количество ферментов и клетчатки, которые дают чувство сытости и способствуют расщеплению остальной пищи. Чтобы правильно подготовить организм к нагрузкам, следует перед тренировкой провести небольшую разминку. Поочередно в течение 1 минуты выполняйте следующие упражнения: Обожаю статьи с наглядными картинками. Сразу видно что и как надо делать. Но#8230;Эх, кто-то бы делал за меня, а у меня пятая точка подтягивалась!!! Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй #8211; 6 раз, третий #8211; 7 и четвертый #8211; 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок: Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц. Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой. Встаньте, поставьте ноги на для удобную вас ширину. Медленно сделайте вперед шаг левой ногой так, чтобы согнулась она в колене на 90 градусов. Правая нога месте на остается и тоже сгибается под таким же едва, углом прикасаясь коленом пола. Вернитесь в положение исходное, оттолкнувшись левой ногой. Повторите другой выпад ногой. Повторите 4-5 раз с каждой Ходьба. При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время румынской тяги будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей. помогут Выпады сделать ягодицы более упругими. выполнения Для этого упражнения вам также понадобиться могут гантели или штанга, хотя желательно поначалу обойтись без нагрузки. Выпады эффективны настолько, что их достаточно выполнять один-раза два в неделю. Это упражнение просто для необходимо того, чтобы накачать ягодицы в условиях домашних мужчине. {id:, email:,default_address:null,first_name:,last_name:,name: } BoardGlow™- The LED Underglow Lights For Scateboards, Longboards, Scooters (Pack Of 4) CarbonClean™- The Eyeglass Lens Cleaner With Microfibre Technology Used By Nasa AcupressureMat™- The Muscle Relaxation And Pain Relief Mat For Neck And Back GoLifter™- The Ultimate 2 Person Shoulder Lifting And Moving System

5 причин, по которым вам следует делать отжимания на брусьях

5 причин, по которым вам следует выполнять отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях стали популярным упражнением с тех пор, как бодибилдинг стал популярным. Он прост по форме и не требует специального оборудования. Лучше всего то, что это одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы и силы верхней части тела.

Давайте рассмотрим, что такое отжимания на брусьях, как их выполнять и пять причин, по которым любой серьезный атлет должен включать отжимания в свою программу упражнений для верхней части тела. Мы также рассмотрим некоторые фитнес-оборудование, которые помогут вам перейти на новый уровень.

Содержание

Что такое провал?
Как выполнить погружение
1. Отжимания от груди
2. Отжимания на трицепс
Преимущества провалов
1. Улучшите свой жим лежа
2. Накачайте грудные и трицепсы
3. Отжимания на брусьях отлично подходят для большого или малого количества повторений
4. Жарка для мышечных волокон
5. Нет спортзала, нет проблем

1. ЧТО ТАКОЕ ДИП?

Отжимания на брусьях — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудь, но также задействует плечи, трицепсы и брюшной пресс.

В зависимости от того, как вы наклоняете свое тело во время упражнения, вы можете увеличить нагрузку на грудь или трицепс. Это означает, что одно упражнение может быть эффективным способом роста и укрепления двух разных частей тела.

Отжимания на грудь с упором на грудь выполняются на двух параллельных брусьях, расположенных примерно сразу за пределами ширины плеч.

На этих брусьях также можно выполнять отжимания с упором на трицепс, но чаще используются две скамьи, чтобы поднять ноги и увеличить уровень сопротивления.

2. КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОТжимания на брусьях

Новое упражнение на отжимания на брусьях? Вот как выполнять отжимания от груди и отжимания на трицепс.

2.1 Отжимания от груди

Чтобы выполнить отжимания от груди, встаньте перед двумя параллельными брусьями, обычно известными как станция для отжиманий или брусья для отжиманий. Крепко возьмитесь за каждый из стержней. Напрягите корпус и выдохните, когда поднимаетесь. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь оказалась там, где сосредоточено все напряжение. Согните колени, чтобы немного приподнять ноги.

Теперь медленно опуститесь на землю, сосредоточив внимание на сокращении грудной клетки. Как только ваши плечи (трицепсы) окажутся параллельны полу, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Не блокируйте локти во время движения.

2.2 Отжимания на трицепс

Если вы используете два параллельных бруса, вы будете выполнять одно и то же движение, но вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы акцентировать внимание на активации грудных мышц, вы сохраните более прямую стойку.

Естественно, ваше тело будет слегка наклонено вперед, но не будет преувеличено, как при наклоне груди. Удерживая тело в вертикальном положении, вы переместите внимание на трицепсы.

Вы также можете выполнять отжимания на трицепс, используя две скамьи, стулья или ящики. Поставьте скамью параллельно другой, оставив между ними достаточно места для вашего тела. Сядьте на первую скамью и поднимите ноги на вторую скамью перед собой. Возьмитесь за край скамьи, на которой вы сидите, хватом сверху. Ваши руки будут близко к телу.

Поднимите тело, используя трицепсы, и немного отойдите от скамьи, чтобы, опускаясь, не волочить спину по скамье. Напрягите корпус и медленно опустите тело между двумя скамьями. Когда ваши руки будут параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Хотите построить большие руки? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировки рук, чтобы вырастить это оружие.

УЖЕ ЗНАКОМЫ С DIPS? ПЕРЕЙДИТЕ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ!

45,00 $

3. ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ОТСОСОВ

Теперь, когда вы освоили движение, давайте рассмотрим пять причин, по которым стоит добавить отжимания на брусьях в вашу тренировку.

3.

1 Улучшите свой жим лежа

Когда я был моложе, одной из моих самых больших целей было научиться жать пять «тарелок» с каждой стороны олимпийского грифа или 495 фунтов. В конце концов я дошел до 455 фунтов, но остановился на этом весе и, похоже, не мог двигаться дальше.

Затем я регулярно добавляла отжимания с отягощением. По мере того, как я увеличивал вес, который мог выполнять в этом упражнении, я также начал улучшать свой жим лежа. Когда я смог выполнить серию отжиманий строгой формы с тремя 45-фунтовыми блинами, висящими на моей талии, я успешно набрал 495 фунтов за одно повторение в жиме лежа. Отжимания на брусьях могут помочь вам улучшить свой жим.

Вы хотите увеличить свой жим лежа? Ознакомьтесь с этими простыми настройками, которые вы можете сделать, чтобы начать работать с большим весом.

3.2 Накачайте грудные и трицепсы

При наклоне туловища вперед под углом примерно 45 градусов и разведении локтей в стороны основная нагрузка приходится на грудную клетку.

Однако, если вы остаетесь в вертикальном положении и держите локти прижатыми к телу, трицепсы получат более значительную нагрузку на ягодицы.

3.3 Отжимания на брусьях отлично подходят для большого или малого количества повторений

Некоторые упражнения хорошо работают в качестве силовых упражнений с меньшим числом повторений, в то время как другие лучше подходят для пампинговых упражнений с большим числом повторений. Я обнаружил, что отжимания можно эффективно использовать в обоих случаях.

В некоторые дни вы можете начать тренировку груди или трицепса с версии этого движения с отягощением и придерживаться меньшего диапазона повторений – от 4 до 7.

В других случаях завершение тренировки художественной гимнастикой или отжиманиями на брусьях — идеальный способ наполнить уставшие мышцы кровью и уйти из спортзала с последней накачкой в футболке.

3.4 Жарка мышечных волокон

Исследования показывают, что сложные движения или те упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц за одно движение, лучше подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Увеличение количества движений во время упражнений также увеличивает способность к активации мышечных волокон.

Например, приседания всегда будут лучше, чем разгибания ног, потому что они активируют несколько основных групп мышц и позволяют вашему телу выполнять полный диапазон движений. Разгибание ноги активирует одну область и имеет заданный путь ограниченного движения.

Электромиографический анализ показывает, что отжимания на брусьях — отличный способ активировать целый ряд мышечных волокон, особенно грудных и трехглавых мышц.

3.5 Нет тренажерного зала, нет проблем

Некоторые из вас, читающие это, могут быть не в состоянии попасть в спортзал по многим причинам, и вам придется тренироваться с собственным весом. И в этих случаях отжимания на брусьях великолепны, так как все, что для них требуется, — это два прочных предмета одинаковой высоты, которые находятся достаточно близко, чтобы правильно выполнять движение.

Если вы обычно выполняете отжимания с дополнительным весом, вы можете вместо этого замедлить движение так, чтобы вы опускали свое тело в течение четырех-шести секунд, а затем возвращались в исходное положение за две-три секунды. Это создаст ощущение, что вы используете большое сопротивление. Теперь приступайте к окунанию!

4 ошибки, которые делают вас маленькими

Я уверен, вы слышали совет: «Если вы хотите увеличить грудь, вам нужно делать тяжелые жимовые движения». Общие «упражнения для большой груди» включают жим лежа, жим гантелей и отжимания. И в этом есть правда. Исследования, которые отслеживали силу человека в этих движениях, обнаружили сильную корреляцию между их силой жима и результирующим ростом груди. Но если мы внимательно посмотрим на данные, мы обнаружим то, что известно как выбросы. Некоторые люди, несмотря на значительную силу этих движений, вообще не смогли значительно увеличить размер груди.

И я уверен, что многие из вас могут это понять. На самом деле, это было одним из моих самых больших разочарований, когда я впервые начал тренироваться. Независимо от того, насколько сильным я был в жиме лежа или сколько отжиманий я мог сделать, моя грудь просто не росла. В итоге я больше чувствовал движения в плечах и трицепсах. И я обвинил в этом генетику. Но в конце концов я понял проблему. Несмотря на то, что я делал правильные упражнения для груди, я не делал их так, чтобы грудь выполняла большую часть работы. По общему признанию, моя грудь все еще далеко не там, где я хочу. Но он значительно улучшился с тех пор, как я исправил 4 вещи.

Независимо от того, как долго вы тренируетесь, исправьте 4 ошибки, которые я вам покажу. И я это гарантирую. Во время следующей тренировки вы, наконец, почувствуете, как ваша грудь светится и быстро растет, как никогда раньше.

Но, конечно же, если вы не просто хотите развить грудь, вам подойдет одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Многие из вас, читающие это, вероятно, студенты или штатные специалисты, которые большую часть дня сидят. Когда я впервые начал тренироваться, я был студентом. И я сидел так часами, каждый день. Сам того не осознавая, моя осанка со временем стала более «сгорбленной», а плечи округлились вперед. Почему я говорю вам это?

Что ж, давайте возьмем эту сгорбленную позу и применим ее к жиму лежа. Если вы застряли в этом положении, то, когда вы нажимаете на штангу, вы, естественно, будете склонны позволить своим плечам округлиться вперед, а грудь прогнуться, когда вы толкаете вес вверх. Но чем больше вы позволяете этому происходить, тем больше напряжения смещается с груди на плечи. Делайте это со временем, и даже если вы станете сильнее в жиме лежа, в конечном итоге будут расти ваши передние дельты, а не грудь.

Итак, как это исправить?

Для этого есть 2 шага. Оба одинаково важны.

Шаг 1. Устранение основной причины

Первым шагом является устранение основной причины. Вам нужно работать над своей подвижностью, чтобы помочь открыть грудную клетку. Это поможет вам лучше использовать грудь во время любых жимовых движений. Между прочим: у меня есть ежедневная рутина осанки, которая фокусируется на верхней части тела, которую вы можете проверить прямо здесь.

Но для вашей следующей тренировки я хочу, чтобы вы сделали эти 2 упражнения прямо перед тем, как нажимать, чтобы помочь раскрыть грудь.

Во-первых, возьмите ленту и выполняйте упражнение туда и обратно, чтобы раскрыть напряженные мышцы груди и передние дельты.

Если у вас нет бандажа, вы можете сцепить обе руки за спиной и вытянуть руки назад и вверх, сводя лопатки вместе, чтобы открыть грудь.

Сделайте 2 подхода по 5-10 медленных и контролируемых повторений здесь.

Далее, мы хотим активировать некоторые из ваших ослабленных мышц спины, чтобы укрепить это вертикальное положение. Лягте на живот, сожмите ягодицы и переместите руки в Y-образное положение над головой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Слегка оторвите руки от земли. Задержите это на секунду.

Затем переместите руки в положение W, сводя лопатки назад. Задержите это на секунду.

Затем выпрямите руки в стороны, образуя букву Т, прежде чем снова вернуться к буквам W и Y.

Сосредоточьтесь на работе мышц средней части спины. Повторите это в общей сложности 6 повторений.

Эти упражнения помогут временно раскрыть ваше тело, чтобы ваша грудь была в лучшем положении для выполнения работы. Но то, что вы сделаете дальше, позволит убедиться, что ваша грудь теперь остается в правильном положении, когда вы нажимаете.

Шаг 2: Сохраняйте втянутое положение при жимовых движениях

Теперь большинство людей будут держать спину полностью ровной, когда они делают какие-либо жимы на скамью. Это приводит к двум проблемам:

Это ставит ваши плечи, а не грудь в более удобное положение для выполнения работы. Это потому, что в этом положении ваши плечи будут более склонны округляться вперед.
Обычно это неудобная и более рискованная позиция для плечевого сустава.

Вместо этого, прежде чем нажимать, опустите плечи и отведите их от ушей. Затем втяните лопатки, сведя их вместе, как если бы между ними был карандаш. В результате ваша грудь поднимется, а в верхней части спины будет создана арка. Это, в свою очередь, создает небольшое пространство между нижней частью спины и скамьей. Настройте это и поддерживайте его при нажатии. И это поможет вам держать плечи отведенными назад, а грудь выпяченной, позволяя вашей груди теперь выполнять работу.

В основном вам нужно сосредоточиться на поддержании этого втянутого положения, когда вы опускаете вес. Однако, когда вы нажимаете, это нормально, если ваши лопатки немного раздвигаются. Это поможет вам полностью сжать грудную клетку, если:

Ваша грудь остается приподнятой и вытянутой И
Вы не слишком выдвигаете лопатки и не позволяете плечам наклоняться вперед или пожимать плечами (как мы говорили ранее)

Итак, применение предыдущего пункта настроит вас на успешное использование груди при нажатии. Но вторая ошибка может снять напряжение с груди. Даже если вы держите лопатки сведенными и грудью вперед. Это связано с вашими локтями.

Чтобы максимально задействовать грудную клетку при жиме, необходимо, чтобы угол локтя совпадал с большинством грудных волокон. Обычно это происходит под углом от 45 до 60 градусов. Тем не менее, многие из вас, вероятно, будут иметь относительно сильные плечи и более слабую грудь. В результате ваше тело будет склонно разводить локти во время жима. Другими словами: вы пытаетесь использовать свои сильные плечи, чтобы поднять вес, а не слабые грудные мышцы.

Это очень тонко. И это не то, что многие из вас смогут заметить, не говоря уже о том, чтобы почувствовать. Однако, чтобы свести к минимуму вероятность этого, вот что вы можете сделать.

О, но перед этим: обратите внимание, что эта ошибка относится не только к жимовым движениям грудью. Вы также можете бессознательно смещать напряжение с других целевых групп мышц, таких как спина или даже подколенные сухожилия. Для получения пошаговой программы, которая проведет вас через все, что вам нужно для оптимальной тренировки, для наилучшего роста мышц и хорошо сбалансированного телосложения:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Как свести к минимуму компенсацию локтя

Во-первых, избегайте слишком широкого хвата, так как это все равно приведет к тому, что ваши локти будут растопырены. Вместо этого используйте хват примерно в 1,5 раза шире плеч.

Затем, опустив штангу, согните локти примерно под углом 45 градусов. В результате гриф должен фактически двигаться вниз и назад, когда вы опускаете его, приземляясь на уровне ваших сосков.

Затем, когда вы нажимаете, постарайтесь сознательно не разводить локти, держите их согнутыми и напрягайте бицепсы по направлению к груди. Затем гриф должен оказаться над вашим подбородком.

То же самое касается жима гантелей и даже отжиманий.

Максимально задействуйте грудную клетку, удерживая локти прижатыми при движении вниз и не позволяя им расширяться при движении вверх. Но поверьте мне, ваши локти, естественно, захотят развернуться. Итак, если вы не можете предотвратить это, когда отжимаетесь, то это признак того, что вам нужно снизить вес. К сожалению, ваша грудь просто не готова взять на себя такую тяжелую нагрузку.

Итак, применив предыдущие 2 пункта, вы настроите свою форму, чтобы максимально активировать свой сундук. Но чтобы еще больше повысить активацию, вам нужно применить нечто, называемое связью между мозгом и мышцами. Было показано, что это увеличивает активацию грудной клетки даже у хорошо тренированных субъектов на 22% и, по-видимому, приводит к более быстрому росту с течением времени.

Для этого нам сначала нужно изменить то, как вы думаете о прессинге. Хотя на протяжении всей статьи я использовал такие термины, как «жим» и «выталкивание» веса, на самом деле это не то, что делает грудь. Грудь в основном отвечает за движение, называемое горизонтальным приведением. Это просто акт соединения ваших рук вместе. Таким образом, чтобы правильно задействовать грудную клетку во время жима, отжиманий или любых жимовых движений, вам нужно вместо этого переключить свое мышление с толкания на «сведение рук вместе». Последнее, в конечном счете, увеличивает вес.

Упражнение активации грудной клетки

Чтобы закрепить это, я хочу, чтобы вы выполнили это упражнение прямо сейчас. Затем вы сделаете это прямо перед следующим нажатием. тоже. Вот как это сделать:

Встаньте, вытянув одну руку в сторону, а другой держась за грудь.
Опустите лопатки и сведите их вместе (как мы говорили ранее).
Теперь подумайте о следующих двух точках: точка А на бицепсе и точка В на внутренней части груди.
Используйте эту грудную клетку, чтобы перевести точку А в точку Б, чувствуя, как другая рука сжимает грудную клетку. Не позволяйте плечу брать верх, отводя лопатки назад.

Как только вы почувствуете это, попробуйте согнуть руку, как будто вы нажимаете. Опять же, просто подумайте о точках от А до точек Б или о том, чтобы напрячь бицепсы сбоку от груди.

Попробуйте это обеими руками, а также попробуйте с бинтом для некоторого сопротивления.

Внедрение связи мозг-мышца с другими упражнениями на грудь

Как только вы почувствуете это, вы можете попробовать отжиматься. Не думайте о том, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Вместо этого подумайте о том, чтобы свести руки вместе, как будто вы пытаетесь соединить их вместе. И скоро вы поймете, насколько можно накачать грудь одними только отжиманиями.

Затем, когда вы придете в спортзал, попробуйте это на пустом баре. Опять же, просто подумайте о том, чтобы сводить руки вместе в каждом повторении, используя грудь, а не просто поднимая вес. Или, используя легкие гантели, подумайте о том, чтобы попытаться создать большую арку руками и снова сжать руки вместе на пути вверх, а не просто перекачивать вес вверх и вниз.

Как только это «щелкнет» для вас, вы сразу же почувствуете разницу, и эта связь между разумом и мышцами, которую вы устанавливаете с грудью, со временем будет только усиливаться, особенно по мере увеличения размера вашей груди.

Хорошо, мы уже немного поговорили. Но есть еще одна ошибка, которая может саботировать все, что вы только что узнали. Это, в конечном счете, привело к тому, что у меня был действительно сильный жим лежа, но не было груди, которую можно было бы показать.

Что это? Эго!

Если вы правильно примените советы, которые мы рассмотрели, вы начнете фактически использовать грудь при нажатии. Но вот в чем дело. Ваша грудь относительно слабее по сравнению с другими более сильными мышцами, которые обычно берут верх. Это означает, что вы не сможете поднимать такой тяжелый вес, как привыкли!

Когда это произойдет, не позволяйте своему эго взять верх и вернуться к плохим привычкам. Осознайте, что теперь напряжение находится там, где оно должно быть. В результате вы, наконец, сможете почувствовать и визуально увидеть массивный рост груди, несмотря на использование более легкого веса. И вам не потребуется много времени, чтобы вернуться к тому, что вы поднимали раньше. Но на этот раз это будет потому, что ваша грудь становится больше и сильнее. Так что облегчайте вес, делайте это медленно и доверяйте процессу. Чтобы построить грудь, нужно время, поэтому я не могу не подчеркнуть, насколько это важно.

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, насколько важно для вас не только выполнять правильные упражнения для накачивания груди, но и выполнять их таким образом, чтобы максимизировать ваши усилия по увеличению груди.

Работать с умом и сосредоточиться на качественной работе, а не тратить время в спортзале — вот что мы проповедуем в Built With Science. Вот почему в рамках наших научно обоснованных программ мы предоставляем подробные учебные пособия для каждого упражнения, а также упражнения для активации мышц, как мы это делали с грудью, но для всех ваших групп мышц.