Как накачать верхнюю часть спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как накачать спину — BodyBuildingSport.ru

Содержание статьи

Спина: верх и низ

Мышцы спины разделяют на широчайшие мышцы спины (верхние) и нижние мышцы спины. Часто и трапециевидные мышцы относят к этой же мышечной группе. Хорошо развитые широчайшие видны спереди и считаются одной из наиболее впечатляющих мышечных групп, придающих торсу ‘V’- образную форму.

В группу верхних мышц спины также входят три мышцы, которые можно назвать второстепенными — малая круглая, большая круглая и ромбовидная. Эти мышцы располагаются в районе лопаток и хорошо прорабатываются во время упражнений на широчайшие.

Верхние мышцы спины

Чтобы правильно      развить верхние    мышцы   спины,    Вы должны    стремиться    как к развитию ее толщины, так и ширины. Выполняя упражнения, Вы должны максимально сокращать и растягивать мышцы. Очень многие мышечные группы получают огромную пользу от растяжки, и широчайшие спины не исключение. Концентрируйтесь     как     на растягивании,   так   и   на   сокращении.    Это   даст   еще   большую интенсивность и, как следствие, больший мышечный рост.

Совет: Растягивание мышцы в процессе сверхнагрузки вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, а также увеличивает интенсивность работы. Важно понимать значимость этого «сверхнагрузочного растягивания» и избегать частичных повторений. Подумайте, ведь если вы можете удлинить мышцу с помощью растяжения, то в напряженном состоянии она будет иметь существенно больший объем.

Все упражнения непосредственно стимулирующие мышцы верхней части спины, считаются «тянущими» движениями. То есть, «тянущий» момент проявляется в каждой точке движения, например, в таком упражнении, как «тяга штанги к подбородку».

Мышцы верхней части спины — очень большая и сильная мышечная группа, хорошо отвечающая на сверхнагрузочный тренинг. Но многие недооценивают ее силу, и поэтому никогда не достигают ее максимального развития.

Нижние мышцы спины

Часто атлеты пренебрегают тренингом мышц нижней части спины. Эту одну из самых «неприятных» мышечных групп, как правило, тренируют или только как вспомогательную, или потому что «так принято».

Однако развивать и поддерживать силу этой мышечной группы чрезвычайно важно, так как нижние мышцы спины, — это связующее звено между верхней и нижней частями тела. Еще одно связующее звено — мышцы брюшного пресса. Больше всего травм происходит из-за недостаточного развития этих двух мышечных групп. Если вы еще не испытывали на себе всех «прелестей» травм спины, предупреждаю, что такие травмы способны намертво застопорить ваш прогресс.

Слабые мышцы нижней части спины препятствуют выполнению почти любого упражнения. Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок. Вот почему так важно развивать нижние мышцы спины.

Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой. Это очень важное и необходимое условие для роста мышечной массы практически любой мышечной группы.

А теперь давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для генерации максимального мышечного роста, а на какие не стоит обращать внимание.

Верх спины — широчайшие

Подтягивания

Подтягивания на перекладине — «король» упражнений на широчайшие спины. Основные рабочие мышцы, участвующие в этом движении — широчайшие мышцы спины.          Второстепенные — бицепсы, мышцы предплечья, дельтовидные, и в небольшой степени мышцы груди.

Подтягивания выполняются с весом собственного тела. Начинающим это упражнение дается довольно тяжело, а продвинутым — наоборот, слишком легко.

Выполнение:

Подтягивания на перекладине — очень простое упражнение, и все-таки многим не удается произвести максимальную сверхнагрузку из-за неправильной техники.

Конструкция перекладины и способ хвата — вот две основные причины, из-за которых люди часто совершают ошибки. Выбирайте прямую перекладину, без загибов на концах. Расстояние между руками должно быть на 6-8 дюймов больше ширины плеч. Следующий способ поможет вам проверить правильность ширины хвата. Когда вы находитесь в верхней точке движения, касаясь подбородком перекладины, предплечья должны быть перпендикулярны (направлены точно вниз) полу. Если же предплечья находятся под углом, значит, вы применили или слишком широкий или слишком узкий хват.

Многие применяют слишком широкий хват. Действительно, в большинстве конструкций перекладины имеют загибы, определяющие ширину хвата, тем самым, способствуя слишком широкому захвату. Не беритесь за угловые части перекладины. Этим вы можете серьезно повредить плечевой сустав, а даже незначительное повреждение плеча заставит вас почти полностью прекратить тренировки.

Совет: Если вы не в состоянии выполнить более одного-двух подтягиваний, попробуйте следующий способ, который поможет вам выполнить шесть полноценных повторений. Для этого вам потребуется помощь партнера. Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть «мертвую точку». Он должен помогать вам не на протяжении всего повторения, а только на непроходимом участке. Через какое-то время помощь партнера вам будет не нужна.

Начиная упражнение, смотрите в потолок. Мощно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь по той же траектории, В нижней точке движения потяните широчайшие мышцы в течение 1 секунды, и выполните следующее повторение. В последнем повторении растягивайте широчайшие в течение 3-х секунд.

Совет: По мере развития силы вам, возможно, придется воспользоваться специальным поясом с дополнительными весами. Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Поначалу подтягивания с дополнительным весом покажутся слишком сложными и неудобными, поэтому, прежде чем использовать пояс, хорошо отработайте технику подтягиваний с собственным весом.

Тяга к груди на блочном тренажере

Тяга к груди на блочном тренажере — базовое    упражнение, аналогичное подтягиваниям, но  выполняется  на тренажере, преимущество которого в том, что он позволяет  регулировать нагрузку. Основные работающие мышцы широчайшие. Второстепенные — бицепс, предплечья,  мышцы плечевого  пояса,  и  частично грудные мышцы.

Выполнение:

Блочный тренажер — стандартное оборудование, которое можно найти практически в любом спортивном зале. Как и все тренажеры, одни удобнее других. В большинстве подобных тренажеров предполагается сидячее положение с закрепленными бедрами, что позволяет использовать более тяжелые веса, чем вес собственного тела. Кроме того, это очень удобно с точки зрения безопасности.

Тяга к поясу сидя на тренажере

Тяга к поясу сидя на тренажере —  одно из лучших упражнений для развития ширины  и   толщины широчайших. Выполняется сидя на блочном тренажере. Основные работающие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, нижние мышцы спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Тяга к поясу на тренажере мощное упражнение. Для разнообразия можно использовать разные ручки, но я советую прямую ручку и хват на ширине плеч.

Выполнение:

Захватите ручку на расстоянии ширины плеч. Займите исходное положение в тренажере и слегка согните колени. Мощным движением подтяните ручку к низу грудины. По мере движения спина образует дугу, а грудь расправляется. В конечной точке не отклоняйтесь назад более чем на 10-15 градусов. Коснувшись груди, задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Работайте плавно, равномерно перемещая вес на всем протяжении подхода. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что в запасе остается достаточная длина троса. Это предохранит вас от травмы.

Тяга штанги в наклоне

Если приседания незаменимы при развитии ног, то для верха спины таким упражнением является тяга штанги к поясу в наклоне. Тяга в наклоне — это то, что отличает мужчину от юноши. Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени грудные мышцы.

Выполнение:

Тягу штанги в наклоне можно выполнять на платформе или на обычной плоской скамейке для жимов лежа. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч. Снимите штангу со стоек и наклонитесь вперед до положения, в котором плоскость спины окажется параллельной плоскости пола. Немного прогните спину. Мощно подтяните снаряд к себе и коснитесь грифом низа грудины. Во время движения старайтесь держать локти вплотную к телу. В тот момент, когда штанга коснется тела, дополнительно напрягите мышцы. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Скорость подъема должна быть вдвое выше скорости опускания. В нижней точке полностью растяните мышцы.

Совет: При выполнении упражнений на мышцы спины, очень полезно иметь специальные привязные ремни. С их помощью вы можете работать с большими весами, не беспокоясь об усталости хвата.

Тяга Т-штанги

Это движение по производимым эффектам аналогично тягам штанги в наклоне.  Тяга Т-штанги — отличное упражнение для наращивания толщины спинных мышц. Основные мышцы – широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение:

Существует множество различных вариантов Т-тренажеров, если их можно так назвать. Встречаются действительно хорошие машины, но есть и полностью непригодные для занятий. Движение должно быть естественным, в этом вся соль. Поэтому, если в Т-тренажере вы чувствуете себя неудобно, то, скорее всего такая машина принесет вам больше вреда, чем пользы.

Захватите ручки тренажера (я советую узкий хват, при котором ладони обращены друг к другу) и подтяните снаряд к низу груди. Смотрите прямо перед собой. В верхней точке движения расправьте грудь и прогните спину. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой — не округляйте ее. Медленно опустите снаряд в исходное положение и растяните мышцы. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.

Тяга гантели одной рукой

Движения, которые выполняются одной конечностью, мы считаем крайне неэффективными, так как они требуют почти вдвое больше энергии и времени. Так, с позиции возможной сверхнагрузки и эффективности между тягами штанги в наклоне и тягами гантели одной рукой, я отдал бы предпочтение первым.

И, тем не менее, тяги одной рукой настолько хорошее упражнение, что я советую выполнять его время от времени в виде исключения. Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение:

Упражнения выполняется с помощью горизонтальной скамьи. Упритесь в нее коленом и рукой так, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола. Возьмите гантель и подтяните ее к нижней части груди. Убедитесь, что тянете вес к низу груди, Старайтесь держать локоть как можно ближе к телу в течение всего подхода. Дополнительно напрягайте широчайшие мышцы в верхней точке движения и растягивайте в нижней.

Совет: Тяните гантель именно к низу груди. Это снимет нагрузку с дельтоидов и перенесет на широчайшие.

Существует множество упражнений для наращивания широких, толстых и сильных мышц верхней части спины. Существует также и множество разнообразных тренажеров для этой цели, но нет лучших упражнений, чем те, которые описаны в этой статье

Нижние мышцы спины

Становая тяга

Становая тяга — ключ к развитию сильной, мускулистой нижней части спины и вообще к мощному телосложению. Это очень серьезное упражнение, дающее очень серьезные результаты. Мертвые тяги не только развивают силу нижних мышц спины, но так же как приседания, воздействуют на все тело целиком. Основные работающие мышцы — мышцы нижней  части  спины. Второстепенные — бицепсы, предплечья, дельтоиды, трапеции, верхняя часть квадрицепсов и сгибатели ног.

Применение соответствующей техники при выполнении мертвых тяг, дает возможность работать с умопотрясающими весами. Вы должны хорошо освоить технику мертвой тяги, если хотите быстро наращивать силу, избегая при этом травм.

Выполнение:

В мертвых тягах вес поднимается с пола до середины бедер. Захватите снаряд, лежащий на полу, на расстоянии ширины плеч, используя так называемый разнохват, — когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Займите положение приседа. Удерживая гриф как можно ближе к голеням, начинайте поднимать снаряд с выпрямления ног. Не смотрите вниз, взгляд направлен прямо перед собой. В этом движении около 2/3 пути работают мышцы всей нижней части спины. Выпрямитесь и зафиксируйте положение.

Не округляйте спину. С самой начальной точки подъема ведите снаряд как можно ближе к голеням, сохраняя спину прямой. Это важно в целях предохранения от травм. Мертвые тяги требуют очень аккуратной техники.

«Гуд морнингз»

Упражнение «Гуд морнингз» также предназначено для развития мышц нижней части спины. Получило оно свое  названия  из-за сходства   с  утренним  поклоном-приветствием, как  это делается   в восточных странах: «Доброе утро!»

В этом упражнении в первую очередь работают длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные — плечи, верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнение на блочном тренажере.

Выполнение:

Расположите штангу на плечах так же, как для выполнении приседаний — ближе к задним головкам дельтоидов. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибая туловище в области талии. Наклоняйтесь до тех пор, пока спина не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните следующее повторение. Сохраняйте полный контроль над весом, а спину прямой на протяжении всего подхода. Не пренебрегайте техникой и не спешите.

Гиперэктензии с дополнительным весом

Прекрасным упражнением являются гиперэкстензии с дополнительным весом, напрямую воздействующие на мышцы нижней части спины. Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные — верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Выполнение:

Это упражнение выполняется на специальной скамье. Гиперэкстензии похоже на подъемы туловища для брюшного пресса, но только наоборот — лицом вниз. Обычно станок для гиперэкстензий представляет собой наклонную (под углом 45 градусов) скамью с креплениями для ног, на которой располагаются лицом вниз, упираясь в подставку нижней частью живота. Такое положение позволяет выполнять наклоны вперед и подниматься в исходную позицию, используя только разгибатели туловища. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, удерживая его перед грудью или за головой.

Медленно наклоните туловище приблизительно на 70 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. Многие выполняют частичные гиперэкстензии из исходного положения, но не вниз, а вверх, то есть из исходного положения отклоняются назад. Это хороший вариант выполнения, но не следует слишком им увлекаться. Дополнительно напрягайте мышцы в завершение каждого повторения.

Не рекомендуемые упражнения

Тяга на блочном тренажере за голову

Мало того, что это движение ограничивает сверхнагрузочное воздействие на мышцы, оно еще и создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. Чем меньшую сверхнагрузку допускает упражнение, тем оно травмоопаснее. Оставьте это упражнение, пусть его делают осьминоги.

Тяга одной рукой на блочном тренажере

Зачем? Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.

Подтягивания хватом к себе

Упражнение больше нагружает бицепсы, чем спину.

Любой изолирующий тренажер

Хорошую проработку спины обеспечивают компаундные упражнения. Мышцы спины невозможно изолировать и прокачать по отдельности. В проработке спины всегда участвуют многие мышцы, так позвольте им дружно поработать.

Автор статьи «Андрей Кондратьев»,
независымый партнер Herbalife

Эффективная тренировка спины на турнике

Перекладина – это, без сомнения, самый распространенный снаряд в мире для тренировки спины.

Упражнения с ее использованием заслуженно считаются одними из лучших для развития широчайших мышц.

Сегодня разберемся, как накачать мышцы спины на турнике максимально быстро и эффективно.

Программа тренировок

В бодибилдинге все упражнения для спины условно разделяют на движения для увеличения ее ширины или толщины.

Различные виды подтягиваний включают в тренировочную программу атлеты всех уровней. Все потому что упражнения на турнике – лучшие для накачки ширины спины.

Но в большинстве случаев для новичков они становятся непосильной задачей. В связи с этим, их основные движения – это варианты тяги верхнего блока или подтягивания в “Гравитроне”.

Ну а настоящая тренировка спины на турнике больше подходит для среднего или продвинутого уровней.

Оптимальной программой может быть следующая:

Периодичность тренировок – 1-2 в неделю.

Силовая нагрузка предполагает, что мышцы и связки нуждаются в достаточном времени для восстановления.

Слишком частые нагрузки лишают их возможности расти и прогрессировать, и могут привести к перетренированности и застою.

Если заданное количество повторений выполняется легко, используйте дополнительное отягощение. Например, диск от штанги, который цепляют на пояс.

Виды подтягиваний

Любители воркаута различают множество вариантов подтягиваний на турнике.

Но в бодибилдинге применяются только следующие:

1. Подтягивания параллельным хватом
2. Подтягивания обратным хватом
3. Подтягивания прямым хватом
4. Подтягивания широким хватом
5. Подтягивания за голову

Считается, что в зависимости от ширины хвата и положения ладоней, можно акцентировано воздействовать на отдельные части мышц.

Например, подтягивание на спину широким хватом больше включает верхнюю часть широчайших, а упражнение на турнике параллельным хватом – их средний и нижний сектор.

Используя обратный хват, можно смещать нагрузку на спину или на бицепс, в зависимости от техники выполнения.

Когда ждать результат

Мышцы спины отзывчивы к силовой нагрузке. При правильных и регулярных тренировках вы заметите первые результаты уже через 2-3 месяца занятий.

Если же ваша цель – ширина и рельеф, то понадобится 1,5-2 года упорных занятий. И одной перекладиной здесь не обойтись.

Нужно будет использовать весь арсенал упражнений с разными отягощениями, применяемый в бодибилдинге.

Альтернативные способы прокачки

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то набор упражнений здесь гораздо больше.

Вы можете тренировать широчайшие на турнике, со штангой, гантелями, в блоках и тренажерах.

Воздействуя на мышцы под разными углами, вы вовлекаете разные мышечные пучки, даете дополнительный импульс для роста и улучшаете пропорции.

К лучшим упражнениям для спины относятся:

1. Становая тяга со штангой
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга гантели к поясу
5. Тяга верхнего блока к груди
6. Тяга нижнего блока
7. Шраги со штангой
8. Гиперэкстензия

Используйте эти упражнения на тренировках, ориентируясь на свой уровень подготовки, и ощутите прогресс гораздо быстрее.

Программу для занятий с перечисленными выше упражнениями вы найдете здесь.

Полезные советы для тренировок

Бодибилдеры среднего и продвинутого уровней часто относятся к перекладине, как к легкому упражнению и пренебрегают проведением разминки.

Это ошибка, которая может обернуться серьезной травмой!

Во время подтягиваний большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Они довольно хрупкие и легко травмируются.

Травмы плеч – это полная остановка в тренировках всего верха тела. Пока они не восстановятся, вы не сможете полноценно прорабатывать ни грудь, ни спину, ни руки.

Поэтому перед началом работы на турнике разминка обязательна!

Еще один маленький, но важный момент:

Использование лямок или перчаток при подтягиваниях усиливает хват и упражнение выполняется более технично, с большим количеством повторений.

Это плюс для роста широчайших, но огромный минус для предплечий.

Они не получают нужной нагрузки, что приводит к дисбалансу в их мышечном развитии.

Приходится долго и упорно устранять «отставание» предплечий специальными тренировками.

Откажитесь от применения перчаток и лямок! Работайте на турнике с “голыми” руками.

Если ладони скользят, используйте магнезию. Именно так поступают в спортивной гимнастике и силовых видах спорта.

В таком случае параллельно с ростом объемов и силовых показателей широчайших будут укрепляться и развиваться ваши предплечья. И в дальнейшем не нужно будет исправлять дисбаланс в их развитии.

Резюме

Как видите, в тренировках на турнике нет ничего сложного.

Подтягивания на перекладине лидируют среди упражнений для роста мышц спины, и просто обязаны присутствовать в вашей программе.

А если использовать наши тренировочные секреты, то прогресс не заставит себя ждать!

Как накачать мышцы верхней части спины

Многие люди хотят точно знать, как накачать мышцы верхней части спины.

Для некоторых это касается эстетики: они хотят добавить размер и четкость своим трапециевидным мышцам, широчайшим мышцам спины, дельтовидным и ромбовидным мышцам. Другие люди хотят предотвратить или восстановить травмы путем наращивания мышц вращательной манжеты плеча: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.

А есть и те, кто уделяет внимание верхней части спины ради «эффективности», будь то улучшение осанки в повседневной жизни или спортивные успехи.

Здесь мы расскажем вам, как тренировать верхнюю часть спины с помощью составных и изолирующих упражнений

Подходы и повторения

Во-первых, помните, что «наращивание мышечной массы» означает разные вещи для разных людей, и тренер может дать лучший результат. планировать исходя из ваших целей.

Например, тем, кто хочет увеличить мышечную массу, часто достаточно 3 подходов по 8-12 повторений со средними нагрузками. Для тех, кто ищет только увеличение силы, можно рекомендовать 3-5 подходов по 3-5 повторений с более тяжелыми нагрузками. Если ваша цель — увеличить мышечную выносливость, ваш план может состоять из 3 подходов по 12–20 повторений с более легкими нагрузками.

Помните, что это только обобщения. После консультации опытный тренер подберет план с учетом ваших конкретных целей и уровня физической подготовки. Этот план также будет включать перерывы на отдых, заметки об интенсивности, протоколы восстановления и даже советы по питанию.

Имея это в виду, давайте перейдем к некоторым из лучших упражнений, которые вы можете использовать для наращивания мышц верхней части спины.

Лучшие упражнения для развития верхней части спины

Мы включим сюда как изолированные упражнения, так и составные движения. Изолирующие упражнения предназначены для работы только с очень специфическими мышцами, и вы часто можете увидеть, как их выполняют бодибилдеры. Комбинированные движения одновременно тренируют множество мышц и задействуют множество суставов.

Ни один из способов обучения не лучше. Изолирующие упражнения отлично подходят для целенаправленной работы, а составные движения дают невероятную нагрузку на все тело. Мы рекомендуем вам использовать оба вида движений.

Ниже мы дадим вам краткое описание некоторых лучших упражнений для укрепления спины и объясним, почему они так хорошо работают. Для получения подробных инструкций о том, как выполнять эти упражнения, зайдите на YouTube или проконсультируйтесь с опытным тренером, который может контролировать вашу форму и дать вам мгновенную обратную связь.

Подтягивания

Подтягивания — отличное комплексное упражнение для укрепления спины, а также плечи и руки! Подтягивания можно делать строго или с импульсом (киппинг), в зависимости от ваших целей. Или вы можете взяться за перекладину ладонями к себе, чтобы выполнить подтягивания. Сильные люди могут добавить вес с помощью жилета или ремня, а движение можно модифицировать с помощью канатной станции, фитнес-браслета или «гравитронной машины», если вы пока не можете перемещать весь вес своего тела.

Тяга штанги в наклоне

Это мощное движение! Вы должны оторвать штангу от земли (становая тяга; см. ниже), затем использовать ноги и корпус, чтобы напрячься и удерживать туловище примерно параллельно полу. Оттуда ваши руки и спина работают, чтобы подтянуть штангу к груди или животу. Вариант: зафиксируйте штангу в стойке для приседаний, возьмитесь за нее и лягте лицом к потолку. Затем подтянитесь к перекладине — это тяга тела. Другой вариант: используйте скамью для поддержки и используйте гантели для тяги одной рукой. Еще одно: используйте канатную станцию ​​и сиденье, чтобы выполнить аналогичное движение, удерживая туловище перпендикулярно полу.

Становая тяга

Как упоминалось выше, вы поднимаете что-то с пола в становой тяге. Объектом может быть штанга, гантель, гиря или даже камень. В то время как становая тяга нагружает все ваше тело, особенно ноги, люди часто чувствуют «сладкую болезненность» в мышцах верхней части спины на следующий день после занятия становой тягой. Ваша верхняя часть спины должна работать очень усердно, чтобы поддерживать устойчивость позвоночника в становой тяге, поэтому это сложное движение должно быть первым в вашем списке.

Разведения гантелей в наклоне

Это движение требует, чтобы вы приняли то же положение, что и в тяге в наклоне. За исключением того, что теперь вы будете держать более легкие гантели ниже плеч и перемещать их в стороны, разводя руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Ваши задние дельты сгорят от этого!

Бонусное секретное движение для верхней части спины: фронтальные приседания

Вы можете не думать, что приседания развивают мышцы верхней части спины, но фронтальные приседания делают именно это. Держа груз перед собой — будь то «кубок» или штанга, «висящая» на плечах, — вы заставите верхнюю часть спины работать очень усердно, чтобы удерживать грудь в вертикальном положении. На самом деле, многие люди обнаруживают, что их ноги могут выдерживать нагрузку, с которой верхняя часть спины не справляется. Если это вы, не будьте небрежными и не позволяйте верхней части спины округляться. Уменьшите нагрузку и держите грудь гордой за идеальные повторения. Это проработает верхнюю часть спины и поможет вам добиться удивительной устойчивости.

Есть вопросы?

Это лишь некоторые из многих движений, которые вы можете использовать для наращивания мышц верхней части спины. У нас есть еще десятки, а также полные планы тренировок, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этих движениях, других упражнениях или планах тренировок, запишитесь на бесплатную консультацию, и мы расскажем вам, как именно наши опытные тренеры могут помочь вам быстро накачать мышцы верхней части спины!

Как построить большую и прямую верхнюю часть спины

Общая проблема худощавых парней заключается в том, что у нас развивается костлявая верхняя часть спины, которая прогибается сама по себе. Частично это связано с тем, что ты худой, поэтому мы расскажем, как накачать мышцы верхней части спины. И отчасти это связано с плохой осанкой верхней части спины (кифоз в Т-образном отделе позвоночника), что невероятно часто встречается у эктоморфов, учитывая их более длинный позвоночник и меньшие мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что обе эти проблемы являются одной и той же проблемой. Вы можете думать об осанке просто как о слабости мышц, которые должны удерживать ваше тело в правильном положении. Таким образом, если мы сможем накачать мышцы верхней части спины, мы сможем одновременно улучшить и вашу осанку. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы вовлечены все соответствующих мышц, включая первичные и стабилизирующие мышцы верхней части спины и кора.

Итак, в этой статье мы научим вас, как накачать верхнюю часть спины и улучшить осанку, пока вы это делаете.

Содержание

Как увеличить верхнюю часть спины

Как мы упоминали выше, костлявая верхняя часть спины, округляющаяся из-за кифоза, невероятно распространена среди худых от природы эктоморфов. Это потому, что эти проблемы идут вместе. Слабая верхняя часть спины не сможет удерживать ваше тело в правильной осанке.

Более сильная спина и пресс обеспечивают более сильную осанку.

Это означает, что лучшее решение для костлявой спины — нарастить на нее тонну мышц. Теперь это не означает, что просто выполняет тяги и подтягивания. Эти упражнения помогут укрепить ваши широчайшие, трапециевидные и задние дельты, но мы также хотим укрепить все мышцы, выпрямляющие позвоночник, и постуральные мышцы. Это позволит выполнить три вещи:

• Вы сделаете более широкой и мускулистой верхнюю часть спины.
• Вы построите более толстая верхняя часть спины, благодаря которой ваш торс выглядит больше сбоку.
• Вы будете накачивать мышцы, которые удерживают вашу спину в сильном положении.

Для этого есть несколько отличных упражнений.

Лучшие упражнения для увеличения размера верхней части спины

Если вы читали нашу статью о том, как худощавым парням следует заниматься, чтобы набрать мышечную массу, то вы знаете, что мы строим наши программы набора массы на основе базовых упражнений «Большой пятерки»:

1. Становая тяга
2. Приседания
3. Подтягивания
4. Жим лежа
5. Жим над головой

Что интересно в этих упражнениях, так это то, что, за исключением жима лежа, они все помогут вам стать больше и сильнее верхней части спины. Кроме того, если вы новичок, то мы обычно рекомендуем начинать с отжиманий вместо жима лежа, а отжимание отлично подходит для верхней части спины. Дело не в том, что отжимания на самом деле идут до 9.0077 нарастите мышцы спины, но это, безусловно, укрепит ваши плечевые и зубчатые мышцы, которые укрепят мышцы-стабилизаторы плечевого пояса.

В любом случае, лучшими составными упражнениями для накачивания верхней части спины являются:

1. Становая тяга (или румынская становая тяга)
2. Фронтальные приседания (или кубковые приседания)
3. Подтягивания (или подтягивания с опущенными ногами)

И лучшие дополнительные упражнения:

• Ряд
• Подтягивание (оверху)
• Разведение рук обратным хватом
• Становая тяга рывковым хватом

Теперь, если вы все еще худощавый новичок, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые легче выполнять. при правильной технике. В конце концов, если вы выполняете эти упражнения с плохой осанкой, это не обязательно поможет вам стать лучше.

Поэтому я бы рекомендовал накачать верхнюю часть спины с помощью программы, которая выглядит примерно так:

1. Румынская становая тяга
2. Кубковых приседания
3. Подтягивания (или подтягивания с опущенным подбородком)
4. Тяги гантелей
5. Тяга вниз (или пуловер)

Я бы не стал делать все эти упражнения в одной тренировке, но вы, безусловно, могли бы . Если бы это был я, я бы смешал их с тренировками для всего тела. Это может выглядеть примерно так:

• Понедельник: Подтягивания и кубковые приседания + другие тяги
• Среда: Румынская становая тяга и пуловеры + другие тяги
• Пятница: Кубковые приседания и тяги + другие упражнения

Некоторые из этих упражнений могут быть очевидными. Большинство людей знают, что подтягивания и тяга хороши для увеличения верхней части спины. Тем не менее, большинство людей не осознают, насколько невероятно становая тяга и приседания с фронтальной нагрузкой улучшают силу верхней части спины, осанку и даже размер мышц.

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга, особенно если у вас длинный и худой торс, укрепит все мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сделает весь ваш торс намного толще.

Когда вы поднимаете штангу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы работают с максимальной силой, помогая удерживать позвоночник в нейтральном положении. Это снизит явную нагрузку на позвоночник, что здорово, но при этом будет оказывать на него давление в тонн , что сделает все кости и соединительные ткани в вашем теле намного плотнее и жестче.

Итак, во-первых, есть очевидные мышцы спины, которые будут укреплены, в том числе широчайшие, которые веером охватывают большую часть верхней части спины:

Трапеции в форме ромба (вверху) и широчайшие в форме крыльев (внизу)

Чем хороша становая тяга, так это тем, сколько слоев мышц, выпрямляющих позвоночник, она укрепит, и каким потенциалом роста они обладают:

Чем больше , наружный слой мышц, выпрямляющих позвоночник. Меньший внутренний слой мышц, выпрямляющих позвоночник.

Эти мышцы, выпрямляющие позвоночник, абсолютно необходимы для вашей осанки, и они сделают вашу спину намного толще , если смотреть сбоку. Это может не иметь большого значения для парней с более коренастым телосложением, но большинство эктоморфов по умолчанию имеют довольно худой торс. Таким образом, наращивание выпрямителей позвоночника — отличный способ избавиться от костлявой спины.

Становая тяга также укрепит ваши ягодичные и подколенные сухожилия, что интересно, потому что ягодичные помогают удерживать бедра в правильном положении. Наличие сильных ягодичных мышц облегчит нагрузку на верхнюю часть спины и поможет улучшить осанку.

Становая тяга, без сомнения, лучшее упражнение с ловушками. Ваши трапециевидные мышцы — это ромбовидные мышцы, которые проходят вдоль шеи и спускаются вниз по позвоночнику. Из всех мышц вашего тела трапеции, пожалуй, самые мужественные и впечатляющие. Если у вас на плечах крепкие трапеции, вы будете выглядеть сильным. Или, как любят говорить некоторые парни, ярмо.

Наконец, становая тяга также задействует широчайшие, помогая удерживать спину в нужном положении, что помогает сделать верхнюю часть спины шире. (Подтягивания — это гораздо лучшее упражнение для широчайших, но становая тяга все же помогает.)

Проблема со становой тягой заключается в том, что для ее безопасного выполнения требуется довольно много силы верхней части спины. Если вы худощавый новичок, который хочет накачать спину, становая тяга может быть не лучшим способом облегчить ее. Лучше начать с более легкой вариации, такой как румынская становая тяга.

В румынской становой тяге вы начинаете с верхней позиции и опускаетесь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Поскольку вы не опускаетесь так низко, ваш торс остается более вертикальным, и для правильной работы требуется меньше силы верхней части спины. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать становую тягу с приподнятым положением, а затем, в конце концов, перейти к становой тяге с пола.

Фронтальные приседания (или кубковые приседания)

Фронтальные приседания — крайне недооцененное упражнение для верхней части спины. Это потому, что большинство парней приседают, как пауэрлифтеры, предпочитая приседания со штангой на спине (часто с «низкой» позицией). Однако силовые тренировки не идеальны для набора массы. Парням, которые пытаются набрать массу, вероятно, следует отдавать предпочтение приседаниям с фронтальной нагрузкой, таким как приседания со штангой на груди и кубковые приседания.

Приседания со штангой на груди.

Когда вы держите вес перед туловищем вот так, ваше тело хочет рухнуть вперед. Если вы подумаете об этом, вы поймете, что эта поза «рухнувшего вперед» является проблемой осанки, с которой борется большинство из нас, тощих эктоморфов. Фронтальные приседания напрямую укрепляют мышцы, удерживающие нашу спину в вертикальном положении.

Как вы можете себе представить, необходимость поддерживать тонну веса перед нашим туловищем создает огромную нагрузку на мышцы верхней части спины, и в этом заключается сила приседаний со штангой на груди для увеличения верхней части спины и улучшения осанки.

Фронтальные приседания хороши не только для увеличения верхней части спины. Это также позволяет нам приседать с более вертикальным туловищем, что позволяет нам использовать большой диапазон движений без упирания бедер в бедра. Это заставляет наши квадрицепсы двигаться в большем диапазоне, что отлично подходит для нижней части тела.

Наконец, приседания со штангой на груди абсолютно жестоки для нашего пресса и косых мышц живота. Это помогает нам научиться поднимать вес, опустив ребра и напрягая пресс. Это также невероятно для улучшения осанки верхней части спины.

Проблема с фронтальными приседаниями заключается в том, что это абсолютно зверское упражнение, и я не имею в виду это в приятном смысле. Держать штангу на передней части плеч вот так, с полностью согнутыми запястьями до Китая, даже сложнее, чем приседать с кабаном. Вам уже нужно иметь достаточно хорошую осанку и подвижность. Если вы боретесь с силой верхней части спины и осанкой, возможно, вы не сможете правильно приседать со штангой на груди.

Если вы новичок с плохой осанкой, вам помогут кубковые приседания. Приседание с кубком — это когда вы держите гантель перед собой во время приседания. Вам не нужна большая подвижность или осанка, чтобы делать это хорошо, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаружите, что сила верхней части спины и осанка улучшились, что в конечном итоге позволит вам перейти к фронтальным приседаниям.

Для новичка в кубковом приседе нет недостатков. Единственная проблема в том, что в конце концов вы станете слишком сильными для этого. В тот момент, когда вы сможете приседать с самой тяжелой гантелью в 10–15 повторениях, вам нужно перейти к приседаниям со штангой на груди. К тому времени вы должны быть к этому готовы.

Подтягивания (или опущенные подтягивания)

Большинство парней знают, что подтягивания — это невероятное упражнение для развития верхней части спины. В то время как становая тяга и приседания со штангой на груди в большей степени сосредоточены на мышцах, выпрямляющих позвоночник, и постуральных мышцах, подтягивания больше сосредоточены на широчайших мышцах и задних дельтах, которые являются одними из самых крупных мышц верхней части спины.

Подтягивания также отлично подходят для улучшения осанки верхней части спины, потому что они хорошо стимулируют пресс, о чем мы расскажем чуть позже.

Подтягивание обратным хватом.

Хитрость с подтягиваниями заключается в том, чтобы выполнять их обратным хватом. Это позволит вам использовать гораздо больший диапазон движений, что позволит задействовать большее количество мышечных волокон в целом (включая бицепсы). Это поможет вам построить более сбалансированную верхнюю часть спины и поможет вам создать более эстетичное телосложение.

Так как идея состоит в том, чтобы выполнять упражнения с более широким диапазоном движений и задействовать как можно больше общей мышечной массы в подъеме, вы также можете начать подтягивания с мертвого виса, а затем полностью подтянуть грудь. в бар.

Что особенно интересно в подтягиваниях, так это то, что это не только отличное упражнение для верхней части спины и бицепсов, но и одно из самых лучших упражнений для пресса. Брет Контрерас, доктор философии, провел исследование ЭМГ, чтобы определить, какое упражнение было лучшим для пресса, и подтягивания оказались победителями.

Причина, по которой подтягивания так хороши для пресса, заключается в том, что вам нужно держать ребра внизу, поднимая тело с помощью мышц спины. Как мы обсудим в разделе, посвященном осанке, научиться опускать ребра, задействуя пресс, невероятно полезно для улучшения осанки верхней части спины.

Проблема с подтягиваниями, особенно если вы делаете их с большим диапазоном движений, заключается в том, что они чертовски трудны. Преимущество худощавых парней в том, что наши тела легче, но все же делать подтягивания на длинных руках и костлявой спине довольно тяжело.

Решение для худощавых новичков состоит в том, чтобы шагнуть (или подпрыгнуть) в верхнюю позицию, а затем снова опуститься. Сопротивление весу тела при опускании будет стимулировать все мышцы верхней части спины, делая их больше и сильнее. Со временем вы разовьете в себе силы подняться.

Тяга штанги и гантелей

Обычно нам нравится думать о тяге как о вспомогательном упражнении к становой тяге или подтягиваниям. Если вы гребете, согнувшись в талии с грудью без поддержки, например, со штангой, то это будет труднее всего для мышц, выпрямляющих позвоночник. Это делает его отличным вспомогательным подъемником для становой тяги.

С другой стороны, если вы гребете с опорой на грудь, например, с гантелями на одной руке, то больше всего нагрузка будет на широчайшие, что делает его отличным вспомогательным упражнением для подтягиваний.

Так что я бы сказал, что тяга менее важна, чем становая тяга и подтягивания, для создания большей, сильной и прямой верхней части спины. Тем не менее, это все еще невероятно полезно. Просто делайте это позже на тренировке, после того, как вы сделали тяжелые становые тяги и подтягивания.

Сильная спина исправит вашу осанку?

Это правда, что плохая осанка обычно вызвана слишком слабыми постуральными мышцами. Так что просто стать больше и сильнее может помочь. Но, к сожалению, не довольно что просто.

Чтобы улучшить осанку верхней части спины, мы также хотим, чтобы ваш пресс был большим и сильным. В конце концов, у худых парней часто бывает худой пресс. Вот почему даже при низком процентном содержании жира в организме у нас часто нет видимого пресса. На самом деле, худощавым парням свойственно думать, что они худощавые и толстые, хотя у них маленькие мышцы живота.

Итак, давайте поговорим о том, как задействовать корпус и накачать пресс , пока выполняет упражнение для верхней части спины.

Улучшение осанки верхней части спины

В большой, сильной и прямой верхней части спины есть что-то такое, что придает человеку сильный вид. Это заставляет меня думать о человеке, который может добиться всего, чего захочет.

Возьмем, к примеру, почитаемого Джорджа Вашингтона, который был известен своей грозной осанкой. Цитируя социального психолога Эми Кадди из ее трогательного выступления на Ted Talk: «Наше тело меняет наше сознание, наше сознание меняет наше поведение, наше поведение меняет наши результаты».

Если вам интересно, как наша осанка и язык тела могут оказывать на нас такое глубокое влияние, вот выступление TED Talk Эми Кадди под названием Ваш язык тела формирует то, кто вы есть.

Иметь сильную, подвижную верхнюю часть спины — достойная практика для всех, кто хочет чувствовать себя привлекательным и восприниматься как привлекательный, а также наращивать мышечную массу. В то время как некоторые сохранили свою юношескую осанку с рождения, другие потеряли ее из-за множества различных проблем.

Уровень активности, стресс и род занятий сильно влияют на вашу осанку. Несмотря на то, что существует множество способов улучшить осанку, в этом посте особое внимание будет уделено тому, как улучшение движения ребер может помочь укрепить верхнюю часть спины.

Как ваше дыхание может повлиять на вашу осанку

Прочтите это, если вы не смотрели видео: Когда вы дышите, ваши ребра двигаются в зависимости от того, в каком цикле дыхания вы находитесь. Когда вы вдыхаете ребра приподняты и расширены некоторыми мышцами; когда вы выдыхаете, ваши мышцы сжимаются, как гармошка. Эта часть выдоха имеет первостепенное значение, поскольку она позволяет вашей основной дыхательной мышце, диафрагме, достичь куполообразного положения, которое затем позволяет вам эффективно вдохнуть. Полный выдох также является лучшим способом активировать ключевой стабилизатор позвоночника: поперечную мышцу живота.

Движение ребер напрямую влияет на структуры плеч, головы и шеи. Независимо от того, прямая у вас спина или слегка округленная, возможно, ваши ребра застряли в положении вдоха. Это чрезмерно развивает мышцы, открывающие ребра, оставляя мышцы, закрывающие ребра, более слабыми и недоразвитыми.

Когда мышцы ингалятора перенапрягаются, они растягивают грудную клетку вперед и раскрывают ее, растягивая диафрагму до расплющенного состояния. Это выводит вашу диафрагму из правильного положения вдоха. Без диафрагмы ваше тело превратится во вторичные дыхательные мышцы, такие как шея и спина.

Диафрагменное дыхание идеально, поскольку оно использует давление для всасывания воздуха и равномерного заполнения ребер. Затылочное и спинное дыхание может быть проблемой, потому что оно дергает ребра и отводит воздух в основном к нижним ребрам. Это означает, что, полагаясь на мышцы шеи и спины при вдохе, можно значительно напрячь верхнюю часть спины. Ведь там гораздо меньше воздуха расширяется.

Давление воздуха в верхней части спины также важно для общей силы верхней части тела. Из-за этой жесткости нашей грудной клетки мы теряем способность эффективно двигать ребрами. Это препятствует нашей способности сгибать и скручивать корпус, а это означает, что вместо этого нам нужно получить эту гибкость от нижней части спины и шеи. Это может повысить вероятность травм, сделать подъем менее удобным, а также выглядит не очень хорошо.

Эта информация повлияла на мой подход к улучшению внешнего вида и функции верхней части спины. Раньше я подсказывал людям выпрямлять спину при выполнении тяги и тяги широчайших (или домашних альтернатив). Теперь я уделяю приоритетное внимание положению и движению ребер.

Тот, у кого ребра расклешены, с большей вероятностью будет грести неравномерно, в значительной степени полагаясь на разгибание спины и выпячивание головы. Ниже представлено видео с подробным описанием трех упражнений:

1. Первое для перемещения таза в положение, обеспечивающее лучшую работу диафрагмы
2. Следующее, чтобы направить воздух в верхнюю часть спины
3. И, наконец, упражнение на греблю для мышц верхней части спины, где вы можете применить эти два постуральных упражнения.

Для тех, у кого проблемы с осанкой верхней части спины, я рекомендую выполнять эти три упражнения для осанки один раз в день в домашней версии.

Лучшие упражнения для улучшения осанки верхней части спины

Вот простая процедура, которую я использую, чтобы помочь своим клиентам улучшить осанку верхней части спины. Целью этих постуральных упражнений является увеличение того, насколько далеко вы можете отвести плечи назад, не напрягая при этом шею и поясницу, выполняя при этом полные дыхательные циклы.

До тех пор, пока вы не научитесь полностью выдыхать и правильно вдыхать, продолжайте выполнять подъем бедер 90/90 и вытягивание рук на все четыре ноги. Каждое упражнение, выполняемое последовательно с течением времени, улучшит вашу осанку и вашу способность создавать давление без необходимости думать об этом, делая подъем более естественным и увлекательным.

Лучше всего выполнять это ежедневно. Как говорит Дэн Джон: «Если это важно, делайте это каждый день».

Подъем бедра 90/90

Подъем бедра 90/90 — это отличное упражнение, позволяющее научить вас держать ребра опущенными и напрягать пресс во время дыхания. Если вы сможете овладеть этим навыком, он позволит вам выполнять все упражнения с улучшенной осанкой, что позволит вам укреплять постуральные мышцы при каждом отдельном сложном упражнении, которое вы выполняете.

Например, если вы можете удерживать ребра внизу и напрягать пресс во время приседаний со штангой на груди, то приседания со штангой на груди станут не только отличным упражнением для накачивания ног, ягодичных мышц и верхней части спины, но и отличным упражнением для укрепления ваш пресс и косые.

Я покажу вам, как поднять бедра 90/90 с помощью воздушного шара, что еще больше облегчит работу с прессом. Воздушный шар не является обязательным, но я рекомендую попробовать его хотя бы один раз.

Упражнение с вытягиванием всех четырех рук

Теперь, когда вы знаете, как опустить ребра, задействовав пресс, мы будем использовать упражнение с вытягиванием всех четырех рук, чтобы потренироваться двигать конечностями, сохраняя при этом хорошую осанку. В конце концов, это то, что мы делаем, поднимая тяжести, выполняя полный диапазон движений, сохраняя при этом мышцы пресса.

Тяга в дыхательной яме и привод локтей

В этом упражнении по гребле мы собираемся попрактиковаться в поднятии тяжестей, сохраняя правильную осанку верхней части спины. Это напрямую укрепит мышцы верхней части спины в правильном положении. Как только эти мышцы верхней части спины станут достаточно большими и сильными, мы сможем естественным образом держать себя в лучшей осанке, даже не задумываясь об этом.

Со временем эти упражнения станут более простыми и интуитивно понятными. В какой-то момент вы, вероятно, почувствуете, что они вам вообще не нужны. Вы просто будете естественно подниматься с правильной осанкой. Большой.

Когда вы будете довольны осанкой спины при поднятии тяжестей, вы можете пропустить эти упражнения и просто продолжать выполнять более традиционные упражнения для укрепления спины, такие как тяга, подтягивания, приседания со штангой на груди и становая тяга.

Тем не менее, когда вы выполняете обычную тренировку верхней части спины, помните о том, как часто вы используете шею и нижнюю часть спины. Хотя они могут помочь вам поднять больший вес, полезно разнообразить ваши движения, чтобы улучшить адаптируемость и уменьшить случаи чрезмерного использования.

Моя осанка: до и после

В качестве эксперимента я сделала фотографии до, десять дней выполняла рутину, а затем сделала фотографии после. Оба сета выполняются в расслабленной обстановке: никаких сгибаний и попыток сохранить идеальную осанку.

Что меня здесь особенно бросается в глаза, так это то, как далеко мои плечи и руки отодвинулись назад всего за десять дней. Согласно исследованию Эми Кадди, если вы сможете сделать свою естественную позу стоя более открытой, это не только снизит нагрузку на ваши суставы, но и поможет вам почувствовать себя сильнее, увереннее и с большей готовностью добиваться того, чего вы хотите. Не говоря уже о том, что если вы постоянно работаете над своей осанкой и подвижностью, вы сможете нарастить больше мышц в верхней части спины. Эта мышца тоже будет выглядеть более эстетично.

Что меня особенно бросается в глаза, так это то, насколько сильно напряжена моя шея на фотографии до и насколько ниже опущены мои плечи на второй фотографии. Это означает, что я могу отделить плечи от шеи, когда занимаюсь греблей. Это обеспечивает более чистую, более спортивную схему гребли, которая будет наращивать мышцы более сбалансированным и привлекательным способом. Это также значительное улучшение повседневной производительности. Например, возможность поворачивать голову независимо от тела полезна при проверке слепых зон во время вождения.

Способность двигать каждой частью тела независимо друг от друга является отличительной чертой великих спортсменов в любой дисциплине, и с эстетической точки зрения она выглядит гораздо более расслабленной и уверенной.

Теперь, гораздо более впечатляюще, вот как это будет выглядеть, если вы совместите это с упражнением по набору массы и наберете массу мышц, улучшая осанку:

Домашнее упражнение для осанки верхней части спины

Теперь вы можете не всегда хочу делать упражнения для осанки в тренажерном зале. Это не проблема. Вы можете сделать их так же легко дома. Они не требуют никакого оборудования.

Вот простая процедура, которую я использовал дома, чтобы улучшить осанку верхней части спины. Делайте это один раз в день, каждый день, и вы должны увидеть устойчивые улучшения.

• 90/90 Подъем бедер с баллоном – 1 x 6 вдохов
• Все 4 вытягивания – 1 x 6 вдохов

Изменения не катятся по колесам неизбежности, а приходят через непрерывную борьбу. И поэтому мы должны расправить спины и работать для нашей свободы. Мужчина не сможет оседлать вас, если ваша спина не согнута.

– Мартин Лютер Кинг мл.

Ключевые выводы

Чтобы увеличить верхнюю часть спины и улучшить осанку, вам нужно выполнять программу набора массы, основанную на больших многокомпонентных упражнениях.

Комплексные упражнения, которые лучше всего подходят для развития верхней части спины:

• Становая тяга : для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных мышц, широчайших мышц и бедер.
• Приседания со штангой на груди : для укрепления разгибателей позвоночника, постуральных мышц верхней части спины, пресса и косых мышц живота.
• Подтягивания : чтобы накачать широчайшие, трапециевидные и задние дельты, добавляя тонну массы верхней части спины. Подтягивания также являются отличным упражнением для пресса, которое поможет вам держать ребра опущенными.

Затем вы можете добавить дополнительные упражнения, такие как тяги, тяги вниз и пуловеры, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц верхней части спины.

Затем, чтобы улучшить свою технику подъема и улучшить осанку, ежедневно выполняйте быстрое упражнение, которое поможет вам опустить ребра, задействовав пресс. А затем, напрягая пресс, потренируйтесь двигать руками и ногами. Как только вы овладеете этим навыком, вы сможете улучшить свою осанку, просто увеличивая объем и силу верхней части спины в больших многосуставных упражнениях.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.