Как научиться плавать на спине: Как научиться плавать на спине

Как научиться плавать на спине

16 декабря 2015

Спорт и фитнес

Полюбить плавание можно в любом возрасте. Нужно только освоить правильную технику, и сделать это помогут наши советы. В этой статье мы расскажем о наиболее расслабляющем виде плавания — на спине.

Плавание на спине — лучший стиль для тех, кого беспокоят проблемы с позвоночником. Большинство ортопедов советуют плавать этим стилем людям со сколиозом, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Этот стиль также понравится тем, кто по той или иной причине не любит опускать лицо в воду.

Основные моменты

Плавание на спине — самый простой по технике стиль. Нужно только достаточно уверенно чувствовать себя в воде, чтобы расслабиться в положении на спине. Хотя на спине можно плавать и достаточно быстро (быстрее, чем брассом), не стоит спешить. Очень важно освоить правильную технику.

Тренировки в воде должны быть прежде всего правильными с точки зрения техники. Скорость должна быть следствием этого, а не основной целью.

Чтобы польза была максимальной, нужно стараться достичь распрямлённого и обтекаемого положения тела. Не нужно делать резких движений и прикладывать чрезмерные усилия. Во время плавания следите за двумя аспектами: правильным положением тела (это гарантирует, что движения будут эффективными) и дыханием (оно должно оставаться глубоким и ровным).

Следующие видео помогут вам научиться правильно плавать на спине.

Видео № 1: положение тела

Голова находится в нейтральной позиции, взгляд направлен прямо вверх. Это поможет держать тело максимально высоко и прямо. Не забывайте держать живот втянутым, чтобы обеспечить правильный прогиб спины. Можно воспользоваться доской для плавания, чтобы выработать правильное положение тела.

Видео № 2: ноги

Ноги не должны быть «скованы», движения осуществляются с участием всех суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного.  В то же время следите, чтобы ноги оставались прямыми — движение совершается от бедра, а не от колена. Сильный толчок обеспечивает вытянутая и подвижная стопа.

Для отработки техники можно воспользоваться доской для плавания и/или ластами.

Видео № 3: руки

Руки спокойно проносятся над головой. Ладони слегка вывернуты так, чтобы первым в воду входил мизинец. В отличие от кроля, в данном случае руки остаются прямыми. Для улучшения техники часть тренировки можно проводить с лопатками для плавания.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание необходимо для максимально комфортного и эффективного плавания. Во время плавания на спине лицо всё время находится над водой, поэтому дыхание не вызывает трудностей. Просто следите, чтобы оно оставалось глубоким и ритмичным. Обычно вдох выполняется в момент, когда над головой проносится правая рука, а выдох — когда поднята левая.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать на спине. 🙂

Ошибки в плавании на спине (часть 1)

01 февраля 2018

35289

1

Мы продолжаем разбирать основные ошибки в плавании, и на этот раз в центре внимания специалистов Proswim – плавание на спине. Среди остальных стилей плавание на спине выделяют две основные особенности: положение тела – лёжа на спине, и дыхание – надводное, когда выдох производится не в воду, а в воздух. Интересно, что даже тем спортсменам, которые не специализируются на данном стиле,  плавание на спине полезно:  

• оно разгружает суставы шейно-воротникового отдела, перенапряжение в котором является частой причиной головных болей;
• помогает подтянуть мышцы пресса;
• способствует развитию мышц голеностопа и спины.

Но чтобы получить максимальный эффект от этого стиля, нужно плавать правильно и следить за своей техникой. Об основных ошибках в плавании на спине и работе над ними читайте в нашей статье.  
 

«ПОД УГЛОМ 6-8 ГРАДУСОВ»

Обучение плаванию любым стилем начинается с поиска правильного, максимально обтекаемого положения тела в воде. Плечевой пояс находится чуть выше таза. Голова в отличие от всех других стилей плавания остается на одном месте: не поворачивается и не уходит в воду при вдохе-выдохе.

Немаловажный фактор – правильное дыхание. На начальном этапе достаточно просто придерживаться ритмичного дыхания. Но в дальнейшем его следует согласовать с движениями. Рекомендуем делать это следующим образом:

• во время проноса одной руки делайте резкий вдох, во время проноса другой руки – выдох;
• соблюдайте ритм, ведь он позволит зафиксировать положение тела, не глотать воду при вдохе, а также меньше уставать во время длительных тренировок.
• следите, чтобы за один цикл движения руками ноги выполняли шесть ударов – это самый распространенный вариант техники плавания на спине.

В плавании на спине спортсмен лежит на воде практически горизонтально – угол атаки (угол между поверхностью воды и продольной осью тела) не должен превышать 6-8°.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ


Зачастую ритм дыхания сбивается – например, вдох и выдох пловец делает во время одного движения рукой, либо напротив, выполняет весь цикл на одном вдохе, что в итоге заставляет частить ногами.  Чтобы найти правильное положение тела в воде и согласовать движения с дыханием, выполните несколько простых упражнений:

• лягте на спину вдоль бортика бассейна, держитесь за него одной рукой, другую вытяните вперед.
• выполняйте гребковое движение одной рукой, акцентируя внимание на ритмичном дыхании. Затем руку следует поменять.
• когда движения руками у бортика разучены, нужно подключить работу ногами: задерживайте руку за головой на 1-2 секунды – за это время нужно успеть сделать вдох-выдох и шесть ударов ногами.
• после того, как появится ритмичность в движениях, следует в медленном темпе проплыть несколько бассейнов в полной координации, затем повторить все упражнение сначала.

 

«ПОДБОРОДОК НА ГРУДИ»

Особое внимание в плавании на спине следует уделять положению головы. Одна из наиболее распространенных ошибок заключается в том, что пловец прижимает подбородок к груди, пытаясь таким образом зафиксировать свое положение на воде. Однако это неизбежно приводит к сгибанию тела в шейном и поясничном отделах. Чем же чревата такая ошибка для пловца? Она не только тормозит его, но и становится причиной перенапряжения суставов, что может вызвать шейные и головные боли. Другая ошибка в положении головы при плавании на спине – чрезмерное запрокидывание ее назад. В этом случае вода достает до лба, а порой и заливает лицо спортсмена.

Следите, чтобы во время движения вода находилась примерно на уровне ушей, а голова лежала затылком на «передней волне». Шея расслаблена, находится на одной линии с позвоночником, взгляд устремлен вверх и немного назад.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чтобы отработать положение головы при плавании на спине, специалисты Proswim рекомендуют использовать аксессуар-хит Posture Trainer, разработанный лабораторией Finis. Его уникальность состоит в том, что при сильном запрокидывании головы аксессуар упирается в позвоночник – так вы научитесь сохранять правильное положение головы при плавании. Также исправить положение головы поможет следующее упражнение с доской для плавания:

• плывите на спине с доской, прижатой у груди.
• следите, чтобы подбородок не касался доски.
• вытяните руки с доской над головой, макушкой «тянитесь» вверх за доской, взгляд ровно направлен вверх.


  

«ПОЛУОБОРОТЫ ИЛИ ПОЛУРАЗВОРОТЫ»

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Эти полуобороты помогают рукам усилить гребок, провести его на оптимальной глубине, а также с минимальным сопротивлением пронести над водой другую руку. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°. Кроме того, правильный разворот плечевого пояса снижает сопротивление воды при возвратном движении руки.

Однако часто можно заметить несбалансированные движения туловищем: «перекат», когда туловище разворачивается в воде практически перпендикулярно, чрезмерная фиксация плечевого пояса, при котором руки не получают дополнительного эффекта для гребка, и движения получаются смазанными. 

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Перед отработкой разворотов плечевого пояса следует выполнить несколько разминочных упражнений на суше:

• например, мельницу, при которой совершаются круговые маховые движения руками попеременно, одновременно и чередуя направления махов вперед-назад.
• для разнообразия занятий можно добавить упражнения с тренажером Pool Aqua Band от StrechCordz. Тренироваться с ним удобно как на суше, так и в воде. Причем с ним можно работать над растяжкой всех групп мышц, а не только корпуса и спины.

Затем выполните специальное упражнение для правильного разворота плечевого пояса в воде:

• оттолкнитесь спиной вперёд от бортика: руки находятся по бокам, работают ноги.
• начните гребок одной рукой, развернув плечо и сделав обычное возвратное движение.
• как только ладонь достигнет воды, разверните вверх плечо другой руки, максимально прижав его к подбородку.
• в этот момент гребущая рука делает захват, выталкивает воду и завершает гребок.

Попытайтесь во время выталкивания держать противоположное плечо высоко над водой и почувствуйте, как уменьшится сопротивление воды. Затем повторите упражнение, поменяв руку, делающую гребок. Когда задание будет освоено, проплывите бассейн в медленном темпе и полной координации, сосредоточив внимание на развороте плеч.

Правильный поворот корпуса в плавании на спине помогут поставить в том числе специальные тренажеры. Например, Tech Toc от компании Finis. Это пояс, к котору прикреплена капсула с шариком внутри. Нужно надеть его на пояс так, чтобы капсула оказалась на спине. Когда вы будете делать гребок, то разворот бедра должен быть таким, чтобы шарик стукнул о противоположную стенку капсулы. Если характерного стука вы не услышали, значит, движение получилось не достаточно точным и правильным.

«ГОЛОВА ПОШЛА КО ДНУ»

Недостаточная подвижность плечевых суставов становится причиной еще одной грубой ошибки в плавании на спине. Даже при сохранении правильного положения тела недоразгибание плеч и руки приводит к тому, что плечи зависают над водой, притапливая голову. Помимо того, что это снижает скорость, пловец хлебает воду в самые неожиданные для себя моменты.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Для исправления этой погрешности рекомендуем выполнять следующие упражнения:

• одна рука вытянута вперед, другая — находится у бедра. Темп задают ноги. Нужно добиться такого положения туловища, чтобы вся «ведущая» рука погрузилась в воду. Следует помнить, что руки выпрямлены и натянуты, голова при этом лежит ровно, взгляд устремлен вверх. Через 25 метров руки следует поменять.

• обе руки вытягиваем вверх и пытаемся свести локти максимально близко друг к другу. При этом корпус зафиксирован, взгляд устремлен вверх, а ноги ритмично работают

Также развить гибкость плечевого сустава помогут регулярные упражнения на суше.

• плавно притяните локоть к противоположному плечу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Помните, что выполнять упражнение следует в медленном темпе, при этом дышать глубоко.
• для растяжки плеч, рук и грудной клетки сцепите кисти прямых рук в замок за спиной и медленно «выворачивайте» локти внутрь. Держите руки в таком положении 10-15 секунд.

 

«А ГДЕ ЖЕ НАПЛЫВ?»

 

Некоторые спортсмены торопятся и частят руками при плавании на спине: как только рука касается воды, она сразу же начинает гребок, порой даже раньше, чем кисть полностью погружается в воду. В итоге происходит полное смазывание фазы наплыва, что нарушает прямолинейное перемещение пловца в бассейне. Все усилия в работе рук тратятся впустую, а не «вкладываются» в основную фазу гребка.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Если заметили такую ошибку, то стоит поработать над скольжением и наплывающими движениями:

• встаньте на дно бассейна, прямые руки соедините над головой. Подсев и оттолкнувшись, выполните скольжение на спине. Как только поступательное движение начнет затихать, включайте в работу ноги. В этот момент одна рука выполняет несколько гребковых и подготовительных движений, другая – вытянута вверх. Затем руки следует сменить. После входа кисти в воду задерживайте ее на мгновение вверху, касаясь ладонью о ладонь.

• усложняем упражнение: руки выполняют гребок поочередно. Как и при плавании с доской, при раздельно-попеременной работе руками обращайте внимание на паузу в момент, когда кисти встречаются за головой.

«ПРОВАЛИЛСЯ МЕЖДУ РУК»

Серьезная проблема в технике, с которой часто сталкиваются спиннисты и их тренеры – вход руки в воду на меньшей или большей, чем уровень плеч, ширине. В результате рука, входящая в воду, пересекает осевую линию тела. При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Найти правильное положение для входа руки в воду можно, выполнив упражнения с заведомо ошибочными движениями:

• проплывите один бассейн, намеренно заводя руки за свою осевую линию, то есть насколько возможно уже линии плеч. Следующий бассейн, напротив, пересекайте с гребками на максимально возможной ширине. Пусть ваши руки будут практически перпендикулярны корпусу. Почувствуйте, что называется, разницу.
• затем постепенно сдвигайте точки входа рук в воду к наиболее удобному положению. В этом случае лучше воспользоваться помощью тренера или своего партнера по плаванию, чтобы они подсказали, когда стоит остановиться. Как только оптимальная точка входа руки в воду найдена, сконцентрируйтесь на этом положении и постарайтесь его запомнить, выполнив несколько серий отрезков на средней и высокой скорости.

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено.
Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших
материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Научитесь плавать на спине — плавательные упражнения

Автор: Кристоф Келлер

Опубликовано Последнее обновление: 15 марта 2021 г.

В этой статье предлагается серия упражнений для обучения плаванию на спине. Плавание на спине — это стиль плавания на спине.

Руки выполняют аналогичные, но чередующиеся движения. Руки поднимаются от бедер вперед над водой и тянутся назад к бедрам спереди под водой.

Ноги выполняют взмах ногой. Они бьют попеременно вверх и вниз.

Подробнее о технике плавания на спине можно узнать здесь.

Упражнения и тренировки по плаванию

Учимся плавать ногой

Учимся махать ногой на спине: знание того, как сохранять равновесие в положении лежа на спине (на спине) и выполнять рывок ногами, является важным предварительным условием для обучения плаванию на спине.

Эта статья научит вас этой базовой технике плавания.

Балансировочное упражнение лежа на голове

Учимся плавать на спине – Балансировочное упражнение лежа на голове: это важное упражнение для обучения плаванию на спине, поскольку оно учит балансировать и поддерживать спину, используя плавучесть легких.

Уравновешенность означает, что тело находится в воде горизонтально при плавании на спине.

Упражнения на балансировку головой вперед

Обучение плаванию на спине – Упражнения на балансировку головой вперед. Эти упражнения являются следующими в последовательности упражнений для обучения плаванию на спине.

Здесь вы узнаете, как больше парить на боку, а не на спине, и использовать плавный флаттер.

Изучение гребка руками на суше

Упражнения по технике плавания на спине – Изучение гребка руками на суше: В этой статье показано, как выполнять движения руками при гребле на спине.

Выучить движения рук будет легче, если сначала отрепетировать их на суше.

Упражнение на боковой баланс с ведением руками

Обучение плаванию на спине – Упражнение на боковой баланс с ведением рук: Следующее упражнение для обучения плаванию на спине представляет собой простую вариацию упражнения на боковой баланс с ведением головой.

Но вместо того, чтобы держать обе руки по бокам, вы вытяните одну руку перед собой, а другую держите сбоку.

Научит сохранять равновесие при плавании на боку с вытянутой рукой.

Махи руками под водой

Учимся плавать на спине – Махи руками под водой: Следующее упражнение по плаванию, чтобы научиться плавать на спине, позволяет вам тренировать равновесие в сочетании с махами руками под водой для движения вперед.

Одноручная дрель на спине

Обучение плаванию на спине – плавание на одной руке на спине: Следующие плавательные упражнения позволят вам попрактиковаться в восстановлении рук над водой.

Однако, чтобы правильно научиться движениям рук и не усложнять задачу, вы будете практиковать только одну руку за раз.

Это позволяет лучше сосредоточиться на движениях рук и избежать проблем с синхронизацией обеих рук.

Упражнения «Скольжение и скольжение»

Обучение плаванию на спине – Упражнения «Скольжение и скольжение». Упражнения для плавания «Скольжение и скольжение» являются последними в нашей серии упражнений для обучения плаванию на спине.

Теперь вы будете практиковать одновременные движения руками.

Схема обучения плаванию на спине

Ниже представлен обзор нашей серии статей по обучению плаванию на спине. Каждая статья в этой серии содержит одно или несколько упражнений, которые необходимо освоить. Текущая статья выделена:

После того, как вы пройдете все этапы этого пути обучения, вы сможете без проблем плавать на спине.

Удачи!

Элементарное плавание на спине: техника плавания и советы

Элементарное плавание на спине — это базовая техника плавания, которую легко освоить, и поэтому она полезна для повышения уверенности в воде у новичка.

Как следует из названия, он плывет на спине и использует простой гребок рукой в ​​сочетании с брассом для продвижения вперед.

Видео по плаванию

В следующем видео демонстрируется элементарное плавание на спине:

Техника плавания

Теперь мы объясним технику плавания при элементарном плавании на спине.

Исходное положение и фаза планирования

Начнем с исходного положения и фазы планирования:

1) Повернитесь к стене и оттолкнитесь от стены с помощью
Ваши ноги. Примите горизонтальное положение на спине.

Элементарное плавание на спине: Исходное положение

2) Ваша голова находится в нейтральном положении, на одной линии с
тело.

3) Ваше лицо над водой и повернуто вверх.

4) Руки лежат вдоль туловища.

5) Ладони обращены к телу.

6) Ваши ноги вытянуты и сведены вместе.

7) Немного скользите, прежде чем начать с руки и ноги
движения.

Первая активная фаза – Цыпленок

1) Согните локти и подтяните руки к подмышкам, как будто хотите пощекотать себя.

2) Одновременно согните ноги в коленях и подтяните стопы к ягодицам. Держите ноги вместе, пока сгибаете колени.

Элементарное плавание на спине: позиция цыпленка

3) Чтобы проиллюстрировать эту позицию детям и сделать ее более увлекательной, вы можете назвать ее курица или обезьяна .

Вторая активная фаза — Орел

4) Разведите руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву X в воде. Ваши ладони должны быть обращены назад.

5) Раздвиньте ноги, одновременно вытягивая их.

Элементарное плавание на спине: Позиция орла

6) Для детей можно назвать эту позицию орел или самолет .

Третья активная фаза — Солдат

Наконец, вы выполняете движущие движения этого
плавательный ход:

7) Двигайте вытянутыми руками назад и внутрь так, чтобы они упирались в воду и возвращались в исходное положение по бокам.

8) Одновременно снова сведите ноги вместе. Это также обеспечивает толчок и возвращает ваши ноги в исходное положение.

Элементарное плавание на спине: позиция солдата

9) Вы можете назвать эту позицию солдат или ракета для
дети.

Скользите несколько секунд, затем начните новый цикл гребков.

Дыхание

Вы вдыхаете во время первой фазы плавательного гребка, т. к.
вы подтягиваете руки к подмышкам, а ноги к ягодицам.

Вы выдыхаете во время следующих стадий гребкового цикла, как
ваши руки и ноги двигаются наружу, назад и внутрь
вернуться в исходное положение.

Преимущества элементарного плавания на спине

1) Это плавательный гребок, которым можно плавать в очень
расслабленный способ.

2) Элементарное плавание на спине. Это делает
дыхание ровное, когда лицо повернуто вверх и удерживается над
Поверхность воды.

Более того, по сравнению с обычным плаванием на спине,
предотвращается попадание воды в лицо, так как руки остаются
под водой.

3) Движения рук простые, симметричные,
синхронный и, следовательно, простой в освоении. Тем не менее они очень
эффективный.

4) Движения ног также симметричны и синхронны
и относительно прост в освоении. Движения ног аналогичны тем, которые используются в
удар брассом.

5) Наконец, движения рук и ног также синхронны
и выполняются в одном направлении.

Руки и ноги двигаются вперед во время первой фазы
удар, затем наружу во время второй фазы, затем назад и внутрь во время
третья фаза инсульта.

Недостатки элементарного плавания на спине

1) Элементарное плавание на спине медленнее обычного
на спине.

2) Вы должны иметь определенную степень равновесия
в положении лежа (на спине), прежде чем вы сможете научиться этому
плавательный гребок.

3) Так как вы не можете смотреть вперед, трудно плавать в
прямой линии, и вы должны быть осторожны, чтобы не удариться о стену или другой
пловец.

Дополнительные советы

1) Практикуйте этот гребок на мелководье, где вы сможете быстро встать на ноги, если вы новичок в плавании.

2) Если вы обучаете детей, которые не могут дотянуться до дна
бассейна ногами, вы должны оставаться рядом с ними и поддерживать их
голову и спину руками до тех пор, пока не овладеют этой техникой плавания.

3) Как описано выше, для детей имеет смысл называть различные фазы плавания цыпленок , орел и ракета , потому что они хорошо принимают форму желаемой позы.