Как научиться прогибать спину в пояснице: 7 упражнений для поясницы которые укрепят мышцы и сохранят здоровье спины

Содержание

О влиянии возраста на позвоночник

Годы пролетают незаметно, наступает средний, затем старший возраст. Как это отражается на позвоночнике, суставах позвонков?

Согласно данным возрастной физиологии, физическое качество — гибкость, проявляющаяся в величине амплитуды движений в отдельных суставах, — с возрастом ухудшается. Правда, мнения о начале процесса ухудшения гибкости у различных исследователей расходятся. Одни указывают возраст 2-3 года, другие — 13-14 лет после рождения. Но уже после 14 лет этот факт ни у кого не вызывает сомнения.

В качестве примера давайте рассмотрим ухудшение гибкости в плечевом суставе.

Амлитуда активного и пассивного сгибания выпрямленной руки с возрастом изменяется у мужчин и у женщин примерно одинаково; у женщин абсолютная величина всегда на 4-8° больше, чем у мужчин. Особенно показательно изменение пассивного сгибания, то есть движения руки вперед — вверх — назад «до упора», выполняемого за счет приложения внешней силы. У 10-летних мальчиков рука выходит за вертикаль на 12°, затем амплитуда пассивного сгибания неуклонно снижается. У 30-40-летних мужчин она приблизительно соответствует вертикальному положению плеча, а к 70 годам уменьшается еще на 16°.

Уменьшение амплитуды движения происходит за счет более четкого оформления контуров акромиального отростка лопатки и некоторого возрастного увеличения его размеров. Именно этот отросток — главный ограничитель движения плечевой кости. Постепенно окостеневают края суставной впадины, и она становится глубже, уменьшается эластичность связок. Однако темпы изменений различных компонентов суставного аппарата в отдельные возрастные периоды неодинаковы.

Интересны наблюдения за возрастными изменениями эластичности связок. В покое структура коллагеновых волокон связок имеет характерную извитость.

Оказалось, что степень этой извитости достигает максимальных значений у новорожденных, затем с увеличением возраста человека постепенно уменьшается, у 70- 80-летних людей становится минимальной с участками, вообще лишенными извитости. С увеличением возраста постепенно уменьшается также и растяжимость связок.

Характерны возрастные изменения суставного хряща, которые становятся выраженными после 30-40 лет. Во-первых, уменьшается толщина хряща, происходит это как в центре суставной впадины и на вершине головки, так и на краях. Рентген беспристрастно фиксирует возрастное уменьшение суставной щели. Края суставных поверхностей особенно уязвимы. Именно здесь начинается своеобразное рассасывание, исчезновение хряща вплоть до обнажения кости. Чем старше возраст, тем меньше вероятность, что человек более или менее регулярно будет выполнять движения предельной амлитуды. В результате неравномерности рассасывания хряща суставные поверхности уже не являются геометрически правильными частями тел вращения. Между ними образуются зазоры, которые увеличивают трение поверхностей вследствие уменьшение количества и снижения качества синовиальной жидкости. Она уже с заметной задержкой перебрасывается в зоны наибольшего давления хрящей, хуже впитывается в их поверхности, что сводит практически к нулю эффект выжимающейся смазки.

У пожилых и малоподвижных людей образуется неиспользуемая площадь суставных поверхностей. Этот излишек постепенно блокируется разрастанием соединительной ткани.

Особенно серьезны и наглядны возрастные изменения позвоночника. Быт жителей больших городов организован таким образом, что на долю позвоночника не выпадает сколько-нибудь заметных скручивании, наклонов, прогибаний. Единственной его механической функцией остается противодействие силы тяжести, а для этого вообще никакой подвижности не требуется. Сами сложные уставы позвоночника оказываются, по существу, лишними. Грубеет, истончается и деформируется хрящ межпозвонковых дисков. Разрастаются и плотно оплетают позвонки многочисленные связки. В таком состоянии иногда малейшее резкое, вчера еще доступное движение грозит неприятностью. Человек все время находится в некоем предрадикулитном состоянии. Он начинается двигаться предельно осторожно… и неуклюже, словно предчувствуя, что в любую минуту что-то в его организме может разбиться вдребезги. Образующаяся при сидячем образе жизни привычка расслаблять мышцы спины приводит к сутулости, плохой подвижности шейных позвонков.

Огромный вред позвоночнику наносит лишний вес, которые некоторые в определенном возрасте считают извинительным. Жир откладывается раньше и больше всего в области поясницы. Происходит это вследствие бездеятельности мышц туловища, изгибающих позвоночник в различных плоскостях. В свою очередь, жировые отложения постепенно образуют своеобразный корсет, «опалубку» позвоночника; стабилизирующий его в некотором среднем положении и препятствующего любым движениям. Возникает порочный круг: отсутствие движений порождает жировой корсет — наличие корсета блокирует те движения, которые могли бы его уничтожить.

Естественно, все описанные возрастные изменения Ухудшают подвижность, гибкость, амортизационные и Другие свойства суставов позвоночника. Именно они порождают какие-то странные шорохи, щелчки, скрипы и ноющие боли даже при вполне ординарных движениях. А уж сильные, быстрые и широкие движения становятся все более недоступными. Со временем эти изменения — начала незаметные, а потом и печально-привычные — становятся практически необратимыми. Как это ни прискорбно, но следует признать: ушла гибкость — пришла двигательная старость.

Ни одно двигательное качество — ни сила, ни выносливость, ни быстрота — не связано с возрастом так жестко, как гибкость. И на обширном материале обследований физиологи имеют полное право утверждать, что человек стар настолько, насколько состарился его позвоночник.

Влияние возраста на состояние позвоночника относительно. Это состояние в первую очередь определяет повседневная двигательная активность человека. Старение и двигательная пассивность могут оказать на ваш позвоночник одинаково губительное влияние. Если не обеспечить позвоночник достаточно напряженной и разнообразной нагрузкой, он начинает деградировать.

Непросто преодолеть лень, неорганизованность, псевдокомфортный покой, магию телевизора и т. п. Необходима борьба за себя, тем более непримиримая, чем больше рубежей здоровья сдано.

Приемы гимнастики для тех, кто уже не молод, те же самые, что и для молодых, но выполняются они более осторожно.

Тем более если вы приступаете к тренировке с запущенным позвоночником. После 40 лет все процессы в организме человека перестраиваются очень медленно, как бы нехотя. Ни в коем случае нельзя опережать события, стремиться скорее увеличить амплитуду движения. Сначала добейтесь того, чтобы нагрузка на позвоночник стала постоянно действующим фактором жизни. Выполняйте избранный комплекс ежедневно и по нескольку раз. Это займет не так много времени, поскольку и большая нагрузка вам будет пока не под силу, и амплитуда движений будет поначалу очень невелика. Ничего не поделаешь, с такой частой повторной работой придется мириться целый год, а может быть, и два. Словом, столько, сколько потребуется, чтобы остановить процесс старения позвоночника.

В дальнейшем очень медленно, постепенно, чутко прислушиваясь к сигналам собственного позвоночника и строго контролируя себя, увеличивайте нагрузку. Чем больше возраст, тем большее количество движений в упражнениях на гибкость необходимо выполнять. Профессор медицины К. Ф. Никитин каждое упражнение выполняет не менее 50-70 раз.

Начиная занятия гимнастикой, особенно в преклонном возрасте, не следует включать в нее быстрые движения и упражнения с отягощением.

Известно, что у пожилых людей бывают перепады общего самочувствия. Волевой человек в день плохого самочувствия только покрепче стиснет зубы и выполнит положенную норму движений с заданной интенсивностью. Однако тренироваться «через не могу» следует не всегда. Ухудшение самочувствия может свидетельствовать о временном нарушении тех или иных важных функций организма, в том числе и опорно-двигательного аппарата. Три-четыре таких тренировки «через не могу» — и может наступить перегрузка. Нужно научиться отличать естественное утомление, возникающее в процессе тренировки, где как раз и следует проявить волю, целеустремленность, характер, от болезненного состояния.

Особо следует заботиться о сохранении гибкости позвоночника, который страдает от обездвиживания в первую очередь. Великое множество суставов, связок приводится в движение большими мышечными группами. Кроме того, позвоночник — вместилище спинного мозга, всех нервов, непосредственно управляющих движениями нашего тела. Комфортное состояние позвоночника — залог хорошего состояния и других звеньев опорно-двигательного аппарата. Разгибание, наклоны вправо-влево, различные повороты, скручивания вокруг продольной оси — вот что сохраняет суставы позвоночника. Старческая сутулость вызывается возрастным ослаблением силы и снижением тонуса длинных мышц спины. Это не что иное, как зафиксированное сгибание грудного и шейного отделов позвоночника. Упражнения в разгибании прежде всего необходимы пожилым людям, они и увеличивают подвижность суставов, и тренируют мышцы спины.

В пожилом и старческом возрасте жировой корсет поясничного отдела сильно затрудняет проработку суставов позвоночника. Однако физические упражнения часто остаются единственным средством профилактики ряда заболеваний. Здесь может помочь только целая система мероприятий. В эту систему должны входить: гимнастика для позвоночника, продолжительная ходьба, оздоровительный бег, ходьба на лыжах, массаж (желательно в сочетании с сауной) и самомассаж с использованием различных массажеров.

Важная и необходимая часть системы мероприятий при борьбе с жировым корсетом — разгрузочная диета, сбалансированное питание. По мере сокращения окружности талии амплитуда движений будет возрастать, соответственно должна увеличиться и дозировка упражнений. А достигнутое в ходе тренировки укрепление мышц будет способствовать нормальной фиксации органов брюшной полости, что, в свою очередь, расширит возможности оздоровительной тренировки.

Очень полезны для борьбы с жировым корсетом и для тренировки позвоночника занятия на тренажерах. Диск «Здоровье» особенно эффективен на первых этапах тренировки. Упражняет позвоночник на скручивание, укрепляет косые мышцы живота, брюшной пресс, в меньшей степени — мышцы спины и плечевого пояса. Интенсивность разового воздействия дозируется положением рук. Минимальная интенсивность — в положении руки опущены. Воздействие нарастает в положении руки на поясе, руки за головой, ноги в стороны.

Вращение гимнастического обруча (на уровне поясницы) укрепляет все мышцы туловища, однако степень их сокращения невелика. Общий режим работы не дает нужной нагрузки организму в необходимой степени и вовлекает в работу дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Дыхание в процессе упражнения с обручем при мощном жировом корсете часто бывает затруднительным требует времени на овладение. Вращение обруча при ожирении следует рекомендовать для внесения разнообразия в тренировку. Упражнениями на диске «Здоровье», вращением обруча следует перемежать упражнения без тренажеров.

Например: 30 вращении на круге или 1 мин вращения обруча и 1 мин упражнений для рук и ног, 2 мин отдыха, повторять в течение 5-10-15 мин.

Следует признать, что диск «Здоровье» и обруч в определенной степени являются средствами для привлечения к тренировке, поскольку добросовестно выполняемые обычные наклоны, прогибания, сгибания в различных положениях хотя и менее интересны, но дают гораздо больший эффект.

Автор: В.И. Дикуль

Для чего во время секса сильно прогибать спину?

Для чего во время …

28 марта 2020, 00:45

Мудрость форума:
Секс

Как распознать хорошего любовника?
4 215 ответов
Ищу любовницу для мужа
8 348 ответов
Хочу секса на стороне, но я замужем
2 275 ответов
Секс до свадьбы — это сейчас норма?
2 953 ответа
Почему раньше с детьми не говорили о сексе?
334 ответа
Как относится ваш мужчина к отсутствию вашего оргазма
2 355 ответов
Секс по дружбе
1 235 ответов
Парень бросил после того как узнал сколько у меня было секс партнеров
2 138 ответов
Секс после 50-и
1 017 ответов
Есть верные мужчины?
2 036 ответов

34 ответа

Последний —

28 марта 2020, 20:08 Перейти

28 марта 2020, 00:50

28 марта 2020, 00:51

28 марта 2020, 00:53

Вы получали с ним оргазм? Или весь процесс думали как бы выгнуться?

Да, ну нафик((

28 марта 2020, 00:57

28 марта 2020, 00:59

28 марта 2020, 01:03

🐘

Что это за регулярный секс с постоянным партнёром, в котором что-то регулярно заставляют делать?

Вы получали с ним оргазм? Или весь процесс думали как бы выгнуться?

Да, ну нафик((

28 марта 2020, 01:04

гость

автор, так?

28 марта 2020, 01:05

Гость

Автор ну вы чего, чтоб красиво выглядеть конечно, заводить мужчину и саму себя

28 марта 2020, 01:07

28 марта 2020, 01:10

#10

28 марта 2020, 01:11

#11

Тающая зефирка

28 марта 2020, 01:12

#12

Shakira

Это необхотюдимо для остроты ощущений Когда тювы прогибаете спиши ну лобеюковая кость давит на член а если этого не делать то будет эфект проваливания в бочку .

28 марта 2020, 01:13

#13

гость

эх, изображение не прошло…
психологически для мужчины — это как бы показывает её желание совокупится, типа для него так выгибается)
а физиологически- тут уточнить надо: вагинально или анально вас?

28 марта 2020, 01:24

#14

Тающая зефирка

И так и так. Всегда надо было прям чуть ли не в обратную сторону сложиться.

28 марта 2020, 01:33

#15

гость

оу, при вагинальном вам выше чуть написали, но только если у члена толщина приличная. при анальном: глубже может войти, если член длинный, что ей и ему- очень от этого классно

28 марта 2020, 01:43

#16

28 марта 2020, 01:48

#17

28 марта 2020, 02:09

#18

Гость

а прогибаешься лежа на спине или стоя в КЛ-позе? Иными словами, хотят, чтобы зад отклячила и всю промежность было видно, или что?

28 марта 2020, 02:15

#19

28 марта 2020, 02:31

#20

Гость

Может у вас влагалище какое-то кривое

28 марта 2020, 02:35

#21

Тающая зефирка

Почему на этом форуме так любят всех об сир ать?
Влагалище как влагалище, это если вы не знали просто мягкая трубка. Как оно может быть кривым? У женщин бывает загиб матки, но это встречается часто и проблемой не является.

28 марта 2020, 02:40

#22

гость

завидуют😄. у вас отличный секс, а у других нет)

Эксперты Woman.ru

Иванова Светлана
Коуч
48 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
817 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
280 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
31 ответ
Осипова Ксения Андреевна
Психолог
1 ответ
Анна Антончик
Женский психолог
76 ответов
Мария Синяпкина
Сексолог
40 ответов
Климкова Татьяна
Психолог
80 ответов
Галимов Ильдар
Психолог по семейным. ..
271 ответ
Золотых Вера Владимировна
Психолог
146 ответов

28 марта 2020, 02:45

#23

Тающая зефирка

Могут расслабиться. У меня уже никакого (((
Остался только научный интерес

28 марта 2020, 03:37

#24

28 марта 2020, 03:42

#25

Гость

Я тоже прошу прогнутся:
Это для более глубокого проникновения
да и приятно смотреть: как входит и выходит!

28 марта 2020, 06:25

#26

Непридуманные истории

Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..
894 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
766 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
526 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
801 ответ
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
181 ответ

28 марта 2020, 08:07

#27

28 марта 2020, 08:22

#28

28 марта 2020, 10:45

#29

28 марта 2020, 13:13

#30

Forever16

Во-первых, выглядит сексуальнее, эстетичнее, чем просто бревнышком лежать. Во-вторых, и у мужчины, и у женщины ощущения ярче, член глубже может войти. Если анальный секс, то также легче входит и дискомфорта, если он есть, меньше.
А то, что заставлял, послала бы такого

28 марта 2020, 18:26

#31

Тающая зефирка

Почему я должна была его посылать, если он делал то что гарантирует хороший результат? Я просто затупила спросить.

28 марта 2020, 19:00

#32

28 марта 2020, 20:01

#33

28 марта 2020, 20:08

#34

гость

а прогибаешься лежа на спине или стоя в КЛ-позе? Иными словами, хотят, чтобы зад отклячила и всю промежность было видно, или что?[/quote
кл?

Новые темы за сутки:

А как вы считаете?
5 ответов
Мужчина секс маньяк
18 ответов
Как строить отношения
14 ответов
Секс и обязательства
25 ответов
Секс напрягает мужчин?
12 ответов
Ссылки на секс-знакомства
26 ответов
Боль при половом акте
4 ответа
Какое либидо у азиатов?
17 ответов
Не понимаю, почему говорят, что мужчинам нужен ТОЛЬКО секс?
22 ответа
Два партнера одномоментно
43 ответа

Популярные темы за сутки:

Считается ли девственность достоинством?
105 ответов
Почему девушки верят в миф про дефлорацию?
79 ответов
Заниматься таким сексом особого желания нет
53 ответа
Почему онанизм без половой жизни это плохо?
50 ответов
Не фригидная девственница дает советы
48 ответов
Два партнера одномоментно
43 ответа
Секс в пожилом возрасте
40 ответов
Мастурбация для зрелых женщин
38 ответов
Ваш муж первый мужчина в постели?
35 ответов
Сколько раз за ночь секса
32 ответа

Выбор редакции

Мудрые советы форумчан.
Как понять, что второго свидания не будет?
30 ответов

Следующая тема

Закончил не туда
14 ответов

Предыдущая тема

Никогда не было оргазма
47 ответов

С чего начать и как добиться прогресса

Прогибы назад являются важным компонентом сбалансированной программы йоги, поскольку они помогают развить силу и гибкость.

Если вы только начинаете свой путь в йоге или хотите добавить прогибы в свою программу растяжки, начните с изучения нескольких легких прогибов назад. Медленно и безопасно вы можете перейти к более сложным прогибам назад. Также нормально продолжать только прогибы назад для начинающих.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах, советах по безопасности и рекомендациях по последовательности выполнения плавных прогибов назад.

Прогибы назад обеспечивают множество преимуществ, которые улучшают ваше физическое и эмоциональное состояние.

Физически они противодействуют повседневным действиям, связанным с наклоном вперед или нарушением осанки и выравнивания. Движения, сидячие позы и гравитационные силы могут вызвать смещение и боль в вашем теле. Прогибы назад помогают привести ваше тело в равновесие.

Прогибы назад укрепляют спину, плечи, грудь и бедра. Они удлиняют позвоночник, повышают гибкость и улучшают подвижность, что способствует хорошей осанке. Кроме того, они помогают снять напряжение, стянутость и боль.

Кроме того, бодрящая природа прогибов назад согревает и наполняет энергией ваше тело, что снимает усталость. На самом деле, вы можете избегать сильных прогибов прямо перед сном, так как они могут затруднить засыпание.

Говорят, что прогибы назад в йоге высвобождают энергию, хранящуюся в позвоночнике. Это может пробудить энергию кундалини, которая является духовной энергией, находящейся в основании вашего позвоночника. Говорят, что прогибы назад стимулируют и открывают сердечную чакру, расположенную в центре грудной клетки (1).

Говорят, что прогибы назад, которые часто называют открывателями сердца, углубляют вашу способность к любви, состраданию и связи.

Чтобы максимизировать пользу от прогибов назад, практикуйте их осознанно и осторожно. Всегда разогревайте свое тело, прежде чем делать прогибы назад, и охлаждайтесь после этого. Помимо разогрева позвоночника, выполняйте упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела, бедра и бедра.

Во избежание травм делайте не более трех прогибов подряд, особенно если вы работаете над сложными позами.

Также избегайте слишком долгого пребывания в сложных позах. Чтобы провести в позе больше времени, вы можете удерживать ее меньшее количество времени и повторять 1–2 раза. Дайте себе время полностью расслабиться между повторениями.

Убедитесь, что растягиваетесь только до комфортной степени, и помните, что это может меняться ежедневно для каждого человека.

Не напрягайтесь и не заставляйте себя принимать какое-либо положение, остановитесь, если почувствуете боль. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, придайте шее удобное, расслабленное положение. Чтобы обеспечить комфорт, убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, ровное дыхание все время.

Более того, избегайте прогибов назад или практикуйте их под руководством квалифицированного учителя, если вы беременны или страдаете от частых головных болей, травм шеи или спины.

Наконец, поговорите со своим врачом перед началом программы йоги, если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, артрит или остеопороз.

Начните с самой простой позы и постепенно переходите к более сложным. Сосредоточьтесь на растяжке и укреплении спины, а также верхней части тела, бедер и бедер.

Это улучшит вашу гибкость и диапазон движений, что поможет вам глубже погрузиться в каждую позу. Практика простых прогибов назад поможет вам развить силу, выравнивание и осознанность, необходимые для более глубоких прогибов назад.

Поза коровы (Битиласана)

Поза коровы разогревает позвоночник, улучшая кровообращение и гибкость. Он растягивает шею, грудь и бедра, а также укрепляет спину, снимая напряжение и скованность.

Вы можете выполнять Позу Коровы отдельно или как часть плавного движения с Позой Кошки (Марджариасана).

Для выполнения:

Начните с положения стола, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Распределяйте вес равномерно между передней, задней и боковыми сторонами. Держите локти слегка согнутыми. Сохраняйте нейтральный позвоночник и смотрите в пол.
На вдохе наполните живот воздухом и опустите его на коврик. Смотрите прямо перед собой или вверх, к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
На выдохе вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
Затем войдите в Позу Коровы и возвращайтесь в исходное положение с каждым вдохом. Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдых в позе ребенка (Баласана) до 1 минуты. Вернитесь в нейтральный позвоночник.
На вдохе примите позу Коровы.
На выдохе округлите позвоночник и прижмите подбородок к груди, чтобы войти в Позу Кошки (Марджариасана).
Поток между позой коровы и позой кошки, позволяя вашему дыханию направлять каждое движение.
Продолжайте этот поток до 1 минуты.

Поза Сфинкса (Саламба Бхуджангасана)

Этот плавный изгиб назад удлиняет и укрепляет позвоночник, повышая его гибкость и подвижность. Поза Сфинкса растягивает плечи, мягко раскрывает грудную клетку и удлиняет мышцы живота.

Пассивный характер этой позы позволяет вам сосредоточиться на выравнивании и активации мышц, что может быть более сложным в сложных позах.

Положение рук подготавливает вас к позам Кобры (Бхуджангасана), Низкой планки (Чатуранга Дандасана) и Высокой планки (Уттхита Чатуранга Дандасана).

Положение с опорой в позе Сфинкса оказывает меньшее давление на позвоночник, что позволяет дольше удерживать позу. Это поможет вам удлинить и укрепить позвоночник, прежде чем переходить к продвинутым прогибам назад.

Наконечники для выравнивания:

Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте локти и предплечья немного вперед.
Аккуратно подтяните локти к центру и активируйте верхнюю часть рук, что поможет открыть грудную клетку.
Расслабьте плечи, отведите их от ушей и сведите лопатки вместе.
Расставьте ноги немного шире, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.
Почувствуйте, как энергия движется от запястий к локтям.
Работайте над укреплением позвоночника, расслабляя ягодицы и бедра.
Чтобы растянуть переднюю часть горла, наклоните голову назад.

Выполнять:

Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
Поместите локти под плечи, предплечья на пол и ладони вниз. Активизируйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
На вдохе поднимите грудь и голову. Активируйте и поднимите нижние мышцы живота, чтобы поддержать спину.
Вытяните позвоночник, сняв компрессию в нижней части спины. Представьте себе линию энергии, идущую от основания позвоночника к макушке головы.
Дышите глубоко, смотрите прямо перед собой и оставайтесь активными в позе.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
На выдохе опуститься на пол.
Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Чтобы снять напряжение в нижней части спины, слегка покачивайте бедрами из стороны в сторону.
Повторить 1–2 раза.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Этот активный изгиб назад удлиняет и укрепляет позвоночник, что способствует гибкости, подвижности и хорошей осанке.

Растягивает плечи, грудь и живот, а также активирует мышцы живота, ягодиц и ног для наращивания силы. Обратите внимание, сжимаете ли вы нижнюю часть спины и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.

Советы по выравниванию:

Чтобы уменьшить напряжение в пояснице, расставьте ноги.
Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
Не давите своим весом на руки. Поднимите руки над ковриком на несколько секунд, чтобы почувствовать силу мышц позвоночника. Для этого вам, возможно, придется немного опустить грудь.
Почувствуйте, как линия энергии движется от запястий к локтям.
Подтяните локти к туловищу и расширьте грудь.
Чтобы растянуть переднюю часть горла, откиньте голову назад.

Выполнять:

Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад.
Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
Положите руки под плечи, ладонями вниз, пальцами вперед.
На вдохе медленно поднимите голову, грудь и плечи.
Вы можете поднять наполовину, наполовину или полностью.
Держите локти слегка согнутыми.
Смотрите в пол или прямо перед собой.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
На выдохе опуститесь обратно на коврик.
Поверните голову набок и расслабьтесь.
Чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, осторожно двигайте бедрами из стороны в сторону.
Повторите эту позу 1–2 раза.

Саранча (Салабхасана)

Эта поза активизирует мышцы спины, кора и ног. Это также удлиняет позвоночник, открывает грудь и стимулирует органы пищеварения.

Поза саранчи учит выравнивать тело, что улучшает осанку и подготавливает к более глубоким прогибам назад (2).

Поэкспериментируйте с различными положениями рук и ног, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Советы по выравниванию:

Напрягите мышцы живота, чтобы помочь поднять и удлинить туловище.
Чтобы сосредоточиться на ногах, держите грудь на коврике, поднимая сначала одну ногу, а затем обе.
Чтобы растянуть плечи, переплетите пальцы за спиной, поднимая руки вверх и назад.
Чтобы укрепить спину, вытяните руки вперед или в стороны и вверх.

Выполнять:

Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны. Положите руки рядом с телом ладонями вверх или вниз. Мягко коснитесь лбом пола.
На вдохе поднимите голову, грудь и руки. Вы можете подняться частично, наполовину или полностью. Чтобы углубить позу, поднимите одну или обе ноги. Смотрите прямо перед собой или немного вверх.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
На выдохе медленно опуститься в исходное положение.
Поверните голову набок и расслабьтесь.
Чтобы снять напряжение с поясницы, аккуратно двигайте бедрами из стороны в сторону.
Повторите эту позу 1–2 раза.

Рыба (Матсьясана)

Поза рыбы укрепляет шею и верхнюю часть спины, улучшая гибкость и осанку. Он растягивает грудь, мышцы живота и сгибатели бедра. Обратите внимание на то, как меняется ваше выравнивание, когда вы экспериментируете с различными положениями рук и ног.

Советы по выравниванию:

Задействуйте мышцы рук, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку.
Поэкспериментируйте с позициями ног, такими как поза полулотоса (Ардха Падмасана) или поза бабочки (Баддха Конасана).
Если запрокидывать голову назад неудобно, держите шею в нейтральном положении или используйте подушки и блоки для поддержки.
Используйте подушки и блоки для поддержки позвоночника, груди или плеч.

Выполнять:

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Положите руки под ягодицы ладонями вниз, а пальцами вперед.
Аккуратно подтяните локти к центру и откройте сердечный центр. Затем откиньтесь назад на предплечья и локти, держа грудь открытой. Позвольте вашей голове наклониться назад.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Затем отпустите, лягте на спину и расслабьтесь.

Прогиб назад с поддержкой

Этот пассивный прогиб назад обеспечивает мягкое раскрытие грудной клетки с поддержкой и способствует расслаблению. Поэкспериментируйте с позициями ног, такими как поза полулотоса (Ардха Падмасана) или поза бабочки (Баддха Конасана).

Для выполнения:

Используйте блоки и подушки для йоги, чтобы создать наклонную опору вдоль позвоночника и под головой. Если вам удобно, расположите голову чуть ниже груди.
Расслабьте руки в стороны ладонями вверх или положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Дышите глубоко, позволяя себе полностью расслабиться.
Сосредоточьтесь на снятии напряжения, позволяя телу погрузиться в пол.
Удерживайте эту позу до 10 минут.

Уважайте и работайте в пределах своих возможностей, связанных с гибкостью, силой и диапазоном движений. Имейте в виду, что позы йоги, особенно прогибы, могут вызвать у вас целый ряд эмоций. Поймите, что это нормально и позвольте себе испытать возникающие чувства.

Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и раскрытии грудной клетки. Чтобы предотвратить сдавливание нижней части спины, вытяните позвоночник, представляя себе линию энергии, проходящую вдоль позвоночника и выходящую через макушку головы.

Советы по последовательности прогибов назад

Если вы занимаетесь йогой, посвященной прогибу назад, завершите тренировку легкими скручиваниями и наклонами вперед.

Затем выполняйте позы с нейтральным позвоночником, что позволяет позвоночнику оставаться длинным и прямым, не напрягая тело. Это снимает стресс и напряжение в спине и позвоночнике.

Примеры нейтральных поз для позвоночника включают:

Лежащая поза рук к большим пальцам ног (Супта Падангуштхасана)
Ноги вверх по стене (Випарита Карани)
Лежащая поза бабочки (Супта Баддха0 Конасана)
Поза «Колени к груди» (Апанасана)

Прогибы назад — прекрасный способ развить силу, гибкость и подвижность.

Начните с этих прогибов назад для начинающих, чтобы медленно и безопасно создать программу. Слушайте свое тело и работайте в пределах своих возможностей.

Со временем вы можете перейти к промежуточным или продвинутым прогибам назад или продолжать практиковать легкие прогибы. В любом случае, вы получите пользу от этих широких поз.