Как научиться выгибать спину: Как научиться прогибать спину словно кошка и какие упражнения для этого делать?

Как научиться прогибать спину словно кошка и какие упражнения для этого делать?

Невольно обращают на себя внимание люди, у которых походка напоминает грациозную поступь кошки. Спина прямая, как струнка, взгляд устремлен перед собой, движения тела – плавные и уверенные.

И это – не те достоинства, которые даются от природы, а результат регулярных спортивных занятий.

Если не заниматься позвоночником смолоду, не сохранять его гибкость, то с годами человек приобретает заболевания, которые становятся причиной сильных болевых ощущений.

И до изящества и грации движений таким людям уже дела нет, а волнует лишь вопрос, как избавиться от дискомфорта в спине.

Но, оказывается, с помощью упражнений, увеличивающих гибкость спины, больной «убивает 2-х зайцев»: и от боли избавляется, и красивую осанку приобретает.

Как научиться прогибать спину и не навредить себе? Порекомендовать нужный комплекс упражнений может только лечащий врач.

После того, как движения освоены под наблюдением тренера, часть упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Особенности тренировки

Тренировка для увеличения гибкости предполагает постепенное растяжение мышц, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

В процессе занятий устраняются мышечные «зажимы», благодаря чему исчезает угловатость и скованность движений.

При этом ткани позвонков становятся более эластичными (в одних положениях расстояние между позвонками увеличивается, в других – уменьшается), улучшается кровообращение и питание проблемных зон.

Но нельзя начинать занятия, если мышцы предварительно не были размяты и разогреты. Есть и другая особенность у мышц.

В первой половине дня они в результате движений получают нагрузку и к вечеру становятся более гибкими и эластичными. И это нужно использовать, перенося занятия на вторую половину дня.

Ожидать, что произойдет чудо после первых занятий, не стоит. Только регулярные и постоянные тренировки способны дать ощутимую пользу.

Разминка может состоять из ходьбы, приседаний, махов руками и ногами, поворотов, круговых движений конечностями.

Главное, соблюдать их умеренную амплитуду, не совершать их слишком резко и быстро. Особенно это касается людей, у которых обнаружены позвоночные патологии.

Основной комплекс

Чтобы занятия дали хороший результат, правильность их выполнения на этапе освоения контролирует фитнес-тренер.

Как правило, новичками используются статические упражнения, в которых человек принимает определенное положение тела и задерживается в нем на 5-15 секунд.

Движения направлены на растяжение мышечных волокон, поэтому легкий дискомфорт во время растяжки – это норма. Нужно следить за своими ощущениями – это главный «индикатор» того, что все происходит правильно.

Если у больного вследствие протрузий, грыжи, остеохондроза и прочих позвоночных патологий не прогибается спина, при упражнениях специалист рекомендует выполнять простые движения, в которых задействованы основные группы мышц, а мышечный пояс спины получает косвенную нагрузку.

В упражнениях, которые выполняются в положении стоя, нужно стараться переносить вес тяжести тела на ноги (к примеру, попытка сделать мостик при переносе основного усилия на поясничную область может закончиться тем, что человек не удержит равновесие и при этом рискует получить смещение позвонков или чрезмерное растяжение связок).

Мышцы промежности в это время подтянуты и находятся в тонусе. В положении сидя или на четвереньках необходимо следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всей области спины, а не на каком-то одном ее участке, например, в пояснице.

В исходном положении лежа мышцы спины расслаблены – и это самая оптимальная позиция для первых занятий.

Для достижения лучшего результата желательно не только «застывать» в определенной позе, но и делать легкие покачивания. С каждым новым занятием амплитуда движений на растягивание будет увеличиваться.

Спустя 1-1,5 месяца тренер вносит коррективы в комплекс упражнений, добавляя более сложные комбинации движений.

Когда нужный результат будет достигнут, в целях профилактики тренировки на гибкость выполняются 2-3 раза в неделю. Мышцы «помнят» достигнутую степень растяжки и выполнять усвоенные движения будет совсем несложно.

Рекомендации

Специалисты рекомендуют:

1. Заниматься до приема еды за 2-3 часа и через такое же время после него.
2. Для занятий одеваться в свободную, из натуральных тканей одежду.
3. Исключить отвлекающие факторы (посторонние люди, шум с улицы, бегающие по дому питомцы и пр)
4. Проветрить комнату.
5. Использовать специальный гимнастический коврик или ковровую поверхность.
6. Выполнять упражнения плавно, не торопясь.
7. При возникновении резкой боли прекратить выполнение упражнения и заменить его на другой вариант.
8. Настроиться на выполнение движений, ощущая каждой клеткой тела прилив сил, бодрости, энергии.

В комплекс предлагаемых тренером упражнений для новичков, как правило, входят:

• Упражнение «кошка». Человек стоит на четвереньках. Спина выгибается дугой вверх, голова подтягивается к груди. Затем спина прогибается вниз, голова и таз поднимаются вверх.
• Из положения – лежа на животе, с прямыми ногами, согнутыми в локтях руками и с упором ладоней в области плечей, нужно поднять верхнюю часть корпуса, выпрямляя руки. Таз и ноги остаются на месте.
• Из положения лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях ногами нужно приподнять таз как можно выше и зафиксировать положение на несколько секунд.
• Из положения стоя (ноги на ширине плеч, руки вдоль тела) нужно, осторожно раскачиваясь назад и слегка прогибая спину, достать кончиками пальцев рук внутренней стороны коленей (спиной лучше стоять к стене).

Быть гибким, как кошка, несложно, если не бросать занятия на полпути, не потакать лени и не слушать тех, кто говорит, что время будет потрачено впустую. Нужно верить в то, что цель будет достигнута. И это – основе правило успеха.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

« Как правильно ставить горчичники на спину Деревянный ролик для массажа спины – виды, воздействие на организм, какие движения можно выполнять »

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle

как в других культурах берегут позвоночник / Хабр

Чтобы узнать, правильно ли вы нагибаетесь, проведите простой эксперимент.

«Встаньте и поставьте руки на талию», — говорит Джин Кауч, уже 25 лет помогающая людям избавиться от боли в спине в своей студии в Пало-Альто. «Теперь представьте, что я уронила вам под ноги пёрышко, и прошу вас его поднять, — говорит Кауч. – В этот момент обычно все наклоняют голову и смотрят вниз».

Этот взгляд изгибает позвоночник и отправляет сигнал желудку немного съёжиться. «Вы уже начали неправильно сгибаться – вы сгибаетесь в талии, — говорит Кауч. – Почти все в США сгибаются на уровне живота».

В процессе наши спины вырисовывают букву «С» – или, как говорит Кауч, «Мы становимся похожи на орехи кешью». Иначе говоря, когда мы сгибаемся, то становимся похожими на орехи. Но во многих других частях мира люди не похожи на орехи при сгибании. Там можно увидеть нечто совсем другое.

Впервые я заметила этот загадочный стиль нагибания в 2014 году, работая над темой о вспышке Эболы. Мы ехали по грунтовке по джунглям Либерии, и периодически проезжали мимо женщин, работающих в саду. У женщин были характерные силуэты – они нагибались почти с прямой спиной. Но они не приседали с вертикальной спиной – их спины были параллельны земле. Они были похожи на стол.

Вернувшись домой, я начала замечать этот «стол» при сгибании на фотографиях со всего мира – старушка, сажающая рис на Мадагаскаре, женщина майя, стоящая в согнутом положении на рынке Гватемалы, женщины, собирающие траву в северной Индии. Такое сгибание казалось типичным для многих мест, кроме западных сообществ.

«Антропологи уже много лет замечают то, о чём вы говорите, — говорит Стюарт Макгил из Университета Ватерлоо в Онтарио, более тридцати лет изучающий биомеханику позвоночника. – Это называется бёдерным вращением. И я всю свою карьеру пытаюсь доказать, что этот способ сгибания лучше нашего».

Когда вы вращаетесь в бёдрах, ваш позвоночник остаётся в нейтральном положении, а бёдра и ноги поддерживают вес тела. Когда вы сгибаетесь в талии, спина изгибается и нагружает позвоночник.

Рисовые фермеры Мадагаскара моют золото, пытаясь подзаработать

Для начала, говорит Макгил, это «щадит позвоночник».

Когда люди, сгибаясь, принимают форму кешью – как мы часто делаем – они сгибают позвоночник. «Это сильнее давит на межпозвоночные диски», — говорит Макгил. Диски представляют собой небольшие коллагеновые кольца, расположенные между позвонками, формирующими сочленение. Но они не предназначены для активного движения. «Их механические характеристики больше напоминают ткань», — говорит Макгил. «Если взять ткань, сгибать её и натягивать, то её волокна постепенно начнут ослабляться и расслаиваться», — говорит он.

Как правильно сгибаться

1. Поставьте ноги на ширину 30 см.
2. Держите спину прямо.
3. Сгибая колени, позвольте лобковой кости продвинуться назад.
4. Сгибайтесь, позволяя лобковой кости проходить между ног, вниз и назад.

Со временем ткань разлохмачивается – появляются риски выпячивания диска или появления болей в спине. А если сгибаться в бёдрах, позвоночник остаётся в нейтральном положении. Сгибание происходит в суставах бёдер, предназначенных для движения. «Сочленения в бёдрах – это шарик и гнездо, — говорит Макгил. – Они предназначены для максимального движения и большой мускульной силы». Иначе говоря, ваши ботинки предназначены для ходьбы, а бёдра для сгибания.

«Сгибание в бёдрах снимает напряжение с мышц спины, — говорит Лиза Шапиро, изучающая движения приматов в Техасском университете в Остине. – Вместо них работают подколенные сухожилия». Под «работой» подразумевается и растяжение.

«Да, чтобы правильно сгибаться в бёдрах, нужно растянуть подколенные сухожилия, — говорит Шапиро. – Если ваши сухожилия отвердели, они не дадут вам легко нагибаться таким способом».

Твёрдые сухожилия очень часто встречаются в США, говорит Кеннеди. Это, возможно, одна из причин, почему сгибание в бёдрах исчезло из нашей культуры – неэластичные сухожилия сдерживают нашу способность правильно сгибаться.

Но такое нагибание не полностью утеряно из нашей культуры, говорит Шапиро. «Я видел, как его рекомендовали на сайте для огородников, и многие сайты о йоге также рекомендуют такой способ сгибания».

Такое сгибание встречается в разных видах спорта. Люди, занимающиеся с большими весами, называют его становой тягой. Игроки в бейсбол используют его при работе с битой. Звезда тенниса Рафаэль Надаль использует его при игре. В американском футболе игроки приседают, сгибаясь в бёдрах, на линии розыгрыша. Младенцы до трёх лет отлично сгибаются в бёдрах. Они пока ещё не научились от родителей сгибаться как кешью.

Пока докторам неизвестно, убережёт ли сгибание в бёдрах от болей в спине или травм, говорит доктор Д. Дж. Кеннеди, специалист по спине из Стэнфордского университета, бывший бодибилдер. «Мы не проводили испытаний с рандомизацией, при которых люди поднимали бы предметы сотни раз и изучали реакцию тела на сгибание в бёдрах», — говорит Кеннеди. Хотя сам он, как говорит, пытается сгибаться в бёдрах как можно чаще. «Думаю, это интуитивно кажется правильным, просто исходя из работы позвоночника, — говорит он. – Поэтому я очень стараюсь так делать».

Так как же выполнять это таинственное сгибание? В Центре баланса Джин Кауч она рассказывает мне секрет: найдите свой фиговый листок. «Встаньте, расставьте ноги на 30 см, — говорит она. – Теперь, куда бы вы на месте Адама из Библии поместили свой фиговый листок?»

«Эм, на свою лобковую кость?» – стесняясь, отвечаю я.

«Именно, — говорит Кауч. – Теперь положите туда руку, на свой фиговый листок. Сгибаясь, вам нужно позволить этому листку – вашей лобковой кости – пройти между ног. Она движется вниз и назад».

Я пробую. Кладу руку на лобковую кость, где должен быть фиговый листок. Немного сгибаю ноги, позволяю листку пройти между ними. В верхней части ног образуется складка, и моя спина наклоняется, как плоский стол.

«Теперь вы используете крупные мускулы бёдер, например, ягодичные мышцы, для поддержки всего веса тела, вместо крохотных мускулов спины», — говорит Дженн Шерер, совладелец Центра баланса.

Она права. Моя спина расслабляется, а подколенные сухожилия растягиваются. И насколько же они напряжены! «Ух ты, мои сухожилия безумно растягиваются», — кричу я, стоя согнутой на манер стола. «Да, — смеётся Кауч. – Именно поэтому мы называем это упражнение лучшей растяжкой подколенных сухожилий в мире. Бывает, что такое сгибание так нравится некоторым людям, что они потом не хотят разгибаться».

8 Ремонт нижней части спины для гибкости и облегчения боли

8 Руси по нижней части спины для гибкости и облегчения боли

• Условия здоровья
  • Условия здоровья
    • Альцгеймерс и деменция
    • тревога
    • Астма и аллергии
    • рак грудной клетки. Рак
    • Здоровье сердечно-сосудистой системы
    • COVID-19
    • Дерматология и уход за кожей
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивое развитие
    • Exercise & Fitness
    • Eye Health
    • Headache & Migraine
    • Health Equity
    • HIV & AIDS
    • Human Biology
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Leukemia
    • LGBTQIA+
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Питание
    • Болезнь Паркинсона
    • Псориаз
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
• Health Products
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Health
    • At-Home Testing
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Откройте для себя
  • Новости
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак молочной железы возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
    • Что стоит за нерешительностью в отношении вакцинации?
    • Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
    • Новые направления в исследованиях деменции
• Инструменты
  • Общее здравоохранение
    • Лекарства от А до Я
    • Health Hubs
  • Инструменты здравоохранения
    • Кальцираторы ИМТ и диаграммы
    • Диаграмма артериального давления: диапазоны и руководство
    • Рак молочной железы: Руководство по самооценку
    • калькулятор сна
    • Викторины
      • RA MyTHS VS Facts
      • • RA MyTHS VS FICTS
        • • RA MyTHS VS FICTS
          • : Управление уровнем сахара в крови
          • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
      • Connect
        • О медицинских новостях сегодня
          • Кто мы
          • Наш редакционный процесс
          • Целостность контента
          • Сознательный язык
        • Информационные бюллетени Фитнес — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г.

          Проблемы с поясницей очень распространены. Они могут вызывать постоянную тупую боль или внезапную острую боль. Боль в пояснице может иметь множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Тем не менее, некоторые упражнения на растяжку могут облегчить боль и улучшить гибкость.

          В этой статье мы обсудим типы состояния спины, которые могут улучшиться с помощью растяжки. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость в нижней части спины.

          Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и трудности при движении.

          Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль и скованность в пояснице. Другие возможные причины проблем с нижней частью спины включают в себя:

          • Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
          • Врожденные аномалии: Некоторые состояния, такие как сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
          • Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например артрит.
          • Проблемы с нервами: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые заболевания, поражающие эти нервы, такие как радикулит, могут вызывать проблемы с поясницей.
          • Беременность: Вес растущего плода может давить на поясницу, вызывая боль.

          Существует множество различных процедур для уменьшения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

          Все больше данных подтверждают преимущества растяжки и занятий йогой для снятия боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года предполагает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, в результате улучшив качество жизни.

          Обзор 2016 года также подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, включающие гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они заявляют, что это связано с тем, что повышение гибкости приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

          Различные упражнения на растяжку помогут увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:

          Растяжка «кошка-корова» — популярная поза йоги для растяжки нижней части спины:

          1. Начните с упора на руки и колени в положении на столе, спина прямая.
          2. Медленно наклоните таз назад, позволив позвоночнику прогнуться внутрь.
          3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
          4. Начать движение тазом в противоположном направлении, позволяя позвоночнику округляться.
          5. На вдохе тяните пупок к позвоночнику.
          6. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
          7. Повторите этот цикл несколько раз.

          Растяжка колена к груди удлиняет мышцы нижней части спины:

          1. Лягте на спину.
          2. Подтяните оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голеней.
          3. Аккуратно сожмите руки, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
          4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем отпустить.

          Поза ребенка — еще одна популярная поза йоги для удлинения нижней части спины:

          1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
          2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед. Мягко положите лоб на пол.
          3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перенапрягая его.
          4. Удерживать положение 20 секунд.

          Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают нижнюю часть спины:

          1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени смотрели в потолок, а ступни стояли на земле.
          2. Расслабьте спину, слегка изогнув позвоночник.
          3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
          4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

          Поза моста задействует большие ягодичные мышцы, которые находятся на задней части бедер под бедрами:

          1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине бедер.
          2. Упираясь стопами, задействуйте большие ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть спины и вывести бедра на одну линию с плечами и коленями.
          3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
          4. Задержитесь в позе на 15 секунд, прежде чем снова опустить тело на землю.
          5. Повторить 5 раз.

          Растяжка кобры — еще одна поза йоги, которую обычно используют для улучшения гибкости:

          1. Лягте на живот лицом к земле.
          2. Поставьте руки на ширине плеч прямо перед бедрами и медленно надавите на них.
          3. Позвольте верхней части тела подняться над землей, отталкиваясь руками и прижимая бедра к земле.
          4. Задержитесь в верхней точке позы на 15 секунд.
          5. Отпустите на землю и повторите 5 раз.

          Скручивание лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большие ягодичные мышцы:

          1. Лягте на спину с вытянутыми руками, приняв Т-образное положение.
          2. Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не окажутся параллельны земле.
          3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени к одной стороне тела.
          4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
          5. Повторить несколько раз с каждой стороны.

          «Собака-птица» полезная растяжка для укрепления мышц кора и снятия напряжения в нижней части спины:

          1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
          2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеча.
          3. Поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
          4. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
          5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
          6. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

          Боль в пояснице и скованность очень распространены. Поддержание хорошей осанки и избегание длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью обезболивающих и ряда растяжек.

          Однако иногда боль в спине и скованность возникают из-за травмы или состояния здоровья. В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

          Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

          Последний медицинский осмотр 23 июля 2020 г.

          • Боль в спине
          • Реабилитация/физиотерапия
          • Спортивная медицина/фитнес
          • Дополнительная медицина/альтернативная медицина

          Как мы рецензировали эту статью:

          Medical News Today имеет строгие правила выбора источников и опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

          • Адаменко К. (2017). 10 поз йоги, которые облегчат боль в пояснице.
            https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6564/10-yoga-poses-to-alleviate-low-back-pain/
          • Чанг, Д. Г., и др. . (2016). Йога как средство лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы.
            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/
          • Кобра. (н.д.).
            https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/16/cobra/
          • Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице.
            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
          • Hampton, A. R., et al.  (2020 г. ). Индивидуально подобранная йога при хронической боли в шее или спине у населения с низким доходом: пилотное исследование.
            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6937885/
          • Боль в пояснице. (2013).
            https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/low-back-pain/
          • Информационный бюллетень по боли в пояснице. (2020).
            https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet
          • Боль в пояснице. (н.д.).
            https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/LowBackPain.pdf
          • Упражнения и поддержка при болях в пояснице, которые устраняют не только симптомы, но и причины [блог]! (н.д.).
            https://gracevillephysio.com.au/blog/physio-treatments/lower-back-pain-exercises/
          • Поддержание хорошей осанки. (н.д.).
            https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
          • Программа кондиционирования позвоночника. (2017).
            https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf
          • 5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости спины [Блог]. (2019).
            https://www.gymshark.com/blogs/news/the-5-best-back-stretches-to-improve-back-flexibility
          • 10 основных преимуществ растяжки. (2014).
            https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/

          Поделитесь этой статьей

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г. CPT, NASE Level II-CSS

          Существует множество возможных причин боли или напряжения в нижней части спины, начиная от травм и заканчивая плохой осанкой. Узнайте о причинах и о том, как избавиться от…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 6 поз йоги, помогающих при болях в спине

          Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

          Может ли йога облегчить симптомы боли в спине? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых позах йоги, которые могут помочь при болях в спине, и о том, как их безопасно выполнять.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Что вызывает эту боль в спине?

          Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

          Боль в спине может случиться с каждым в любое время и быть вызвана простыми действиями, такими как кашель или чихание, или серьезными заболеваниями, такими как…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как укрепить нижнюю часть спины боль в спине является обычным явлением, но выполнение укрепляющих упражнений может облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 8 растяжек для средней части спины

          Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

          Регулярная растяжка средней части спины может расслабить мышцы, улучшить осанку и облегчить или предотвратить боль в спине. Мы даем пошаговые инструкции для…

          ПОДРОБНЕЕ

        Арка для жима лежа (как это сделать, преимущества и безопасность)

        В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о арке для жима лежа.

        Арка в жиме лежа означает, что человек выгибает верхнюю и нижнюю часть спины, чтобы создать разделение между скамьей и спиной. Эта техника используется соревнующимися пауэрлифтерами для повышения производительности. Пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, используя жим лежа, потому что это ставит их плечи в выгодное положение, уменьшает амплитуду движения и задействует больше мышечных волокон в нижней части грудных и верхней части спины. Результатом является более высокий 1 повторный максимум.

        Возникают вопросы о том, полезна ли эта техника для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, является ли она безопасной или обманной, и как именно кто-то должен эффективно настроить дугу пауэрлифтинга. Мы рассмотрим эти и другие вопросы более подробно ниже.

        Быстрые ссылки

        • Что такое арка для жима лежа?
        • Является ли жим лёжа аркой читингом?
        • Безопасна ли арка для жима лежа?
        • Преимущества использования арки для жима лежа
        • Недостатки использования арки на летней прессе
        • Как настроить арку жима лежа
        • Как улучшить арку на лету. Из чего состоит хорошая арка для жима лежа?
        • Что произойдет, если вы будете жать лежа без прогиба?
        • Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом)

        Что такое арочный жим лежа?

        Арка в жиме лежа означает разгибание позвоночника. Посмотрите следующее видео, в котором я объясняю далее:

        Верх свода начинается у лопатки (лопатки), а нижний конец свода заканчивается у таза. Лопатка и таз закрепляются на скамье, действуя как опорные точки, при этом средняя часть или туловище сгибаются между этими двумя положениями. Цель состоит в том, чтобы грудная клетка тянулась как можно выше (к потолку), лежа на скамье.

        В то время как арочный жим лежа в основном используется профессиональными пауэрлифтерами, можно увидеть и обычных людей, выполняющих эту технику. При правильном выполнении каждый может ощутить преимущества арки для пауэрлифтинга, которые будут подробно объяснены позже.

        Узнайте больше о технике жима лежа в моей статье о подсказках в жиме лежа

        Является ли жим лежа на арке обманом?

        Люди часто говорят, что арочный жим лежа — это «обман», потому что человек перемещает вес на гораздо меньшее расстояние по сравнению с тем, кто лежит на скамье.

        «Обман» является законным поводом для беспокойства только в том случае, если арка жима лежа нарушает какое-то правило. Так как дуга в пауэрлифтинге в основном техника, используемая пауэрлифтерами, давайте рассмотрим правила пауэрлифтинга.

        По данным Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), на скамье и полу должны быть определенные точки соприкосновения. Атлет должен:

        • Упираться головой в скамью
        • Упираться плечами в скамью
        • Упираться ягодицами в скамью
        • Поставьте ноги на пол

        Согласно этим правилам, поверхность между лопатками и ягодицами не должна соприкасаться со скамьей. Таким образом, выпрямление позвоночника полностью находится в рамках правил.

        Как и в любом другом виде спорта, спортсмены и тренеры будут максимально продвигать правила, чтобы выжать из игры все преимущества. То, что большинство людей называют «обманом» в жиме лёжа, является просто наивным пониманием правил пауэрлифтинга. Дело в том, что спортсмены могут использовать дугу в жиме лежа на соревнованиях, если у них есть другие точки соприкосновения со скамьей.

        Безопасна ли арка для жима лежа?

        Если у вас нет ранее существовавших заболеваний или проблем со спиной, арочный жим лежа является безопасной техникой.

        Когда вы видите, что кто-то выгибает спину, естественно, возникает вопрос, безопасно ли это или приведет к травмам спины.

        Доктор Куинн Хенок (физиотерапия) и доктор Майк Истрател (физиология) сказали, что сила, действующая на нижнюю часть спины при жиме лежа с аркой, ниже, чем сила, создаваемая легкими приседаниями. Кроме того, было отмечено, что травмы нижней части спины, такие как грыжи диска, вызваны нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется) и гораздо реже встречаются при нагрузке на позвоночник спереди (когда позвоночник вытягивается). Фактически, здоровая арка может даже обеспечить некоторую защиту поясницы, чтобы защитить позвоночник от округления.

        Другое важное замечание заключается в том, что нижняя и средняя часть спины имеют естественную степень подвижности и созданы для движения в разных направлениях. Вы можете разгибать спину во всех возможных положениях, и это не причиняет вам боли. Пока вы работаете в рамках своей естественной подвижности и не выходите за пределы того, что кажется вам комфортным, выгибание в жиме лежа будет безопасным.

        Посмотрите мою статью о жиме с пола, который представляет собой вариант жима лежа, в котором не используется арка.

        Преимущества использования арки для жима лежа?

        Используя дугу для жима лежа, вы сможете поднимать больший вес.

        Существует четыре основных преимущества использования арки для жима лежа:

        • Уменьшенный диапазон движения: Думая о том, чтобы поднять грудь как можно выше к потолку, вы уменьшаете диапазон движения, необходимый для штанги. путешествовать. Подумайте об этом так: на каждый дюйм, который вы можете увеличить, вам нужно на один дюйм меньше, чтобы выжимать вес. Это особенно важно, если у вас есть мертвая точка, когда штанга находится на груди.
        • Лучшее положение плеч: При подготовке к жиму лежа вам нужно отвести и свести лопатки. Это положение легче достичь, когда ваши верхние трапеции входят в верхнюю часть жима лежа. Это положение «верхней ловушки» будет более подробно объяснено ниже.
        • Повышенная стабилизация верхней части спины: Стабилизирующими мышцами в жиме лежа являются верхняя часть спины и широчайшие. Эти мышцы отвечают за замедление штанги при опускании и поддержание эффективной схемы движения штанги. Стабилизаторам гораздо легче сокращаться, когда ваши плечи расправлены, что начинается с создания сильного свода стопы.
        • Повышенная активация волокон нижней части грудных мышц: Когда активация мышц изучалась в жиме лежа, выгибание спины в прогнутом положении задействует больше мышечных волокон в нижней части грудных мышц, что способствует увеличению общего усилия при работе со штангой. .

        Противоположностью использования арочного жима лежа является жим лежа с поднятыми ногами или жим Ларсена.

        Недостатки использования арки для жима лежа?

        Основным недостатком использования арки для жима лежа является то, что нагрузка не перемещается по всей длине мышцы.

        Ограниченный диапазон движений — палка о двух концах.

        С одной стороны, вы можете поднять больший вес, что является преимуществом. С другой стороны, вы не получите преимуществ от тренировки полного диапазона движений. Тренировки с полным диапазоном движений показали лучшую адаптацию к гипертрофии (рост мышц).

        Несмотря на то, что есть примеры тренировок с частичным повторением, приводящих к адаптации к гипертрофии, исследования по-прежнему в значительной степени подтверждают, что тренировка мышц в полностью растянутом положении приводит к большему увеличению мышечного роста.

        При этом пауэрлифтеры используют жим лежа в качестве соревновательного упражнения с целью поднять как можно больший вес. Хотя адаптация к гипертрофии по-прежнему важна, она не является основной целью пауэрлифтеров. Таким образом, пауэрлифтеры оправдывают использование свода стопы, чтобы поднять больший вес, а затем выполнять другие варианты упражнений, чтобы продвинуть мышцу на полную длину.

        Идея здесь состоит в том, чтобы «отработать навык прогибания», а затем использовать дополнительные упражнения для растяжки грудных мышц в конечном диапазоне движения.

        Жим лежа без прогиба — лучший способ проработать грудные мышцы, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

        Как настроить арку для жима лежа?

        Чтобы установить дугу для пауэрлифтинга, нужно выполнить 5 шагов:

        • Начните с ног на скамье. Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса тела приходилась на верхние трапеции. Пока ваши бедра находятся в этом положении, возьмитесь за перекладину и установите хват.
        • Втяните и сведите лопатки. Вам нужно активно сводить лопатки вместе и следить за тем, чтобы они были прижаты к скамье. Это может выглядеть как «покачивание» лопатками в нужное положение.
        • Опустите ноги на пол и примите стойку. Ваши ноги должны быть как можно ближе к плечам. Как только ваши ноги будут поставлены, надавите агрессивно на пол, чтобы вы все еще сохраняли напряжение в верхних трапециях. Вам захочется толкнуть пол вниз и от себя. Большинство людей будут толкать «вниз», но не «от себя». Когда вы отталкиваетесь, вы почувствуете, что ваши верхние трапеции отталкиваются от скамьи. Благодаря этому процессу постановки ног вы все еще держите бедра над скамейкой.
        • Не отрывая бедер от скамьи и активно отталкивая пол «вниз» и «в сторону», снимите штангу со стойки. Как только штанга окажется над исходным положением, опустите ягодицы на скамью, стараясь коснуться нижней части ягодиц. Держите поясницу и середину спины максимально приподнятыми.
        • Когда вы опускаете штангу к груди (убедитесь, что вы сделали вдох), подайте себе сигнал держать грудь высоко. Одна из моих любимых реплик — «встретить штангу грудью». Дело не в том, что вы пытаетесь опустить штангу на грудь, а в том, что вы пытаетесь поднять грудь к перекладине. Вы также захотите, чтобы ваши ягодицы были согнуты все время, чтобы защитить нижнюю часть спины.

        Как улучшить жим лежа?

        Важно осознавать, что в первый день у вас, скорее всего, не будет «идеального свода стопы». Но одна из самых больших ошибок в жиме лежа, которую может совершить пауэрлифтер, — не пытаться улучшить прогиб.

        Это может показаться неловким и неестественным, когда вы впервые пытаетесь выполнить жим лежа. Это нормально и ожидаемо. Вы изучаете новую модель движения и бросаете вызов своей подвижности под нагрузкой.

        Подъем свода стопы в пауэрлифтинге такой же, как и при любом другом «спортивном навыке». Это потребует последовательной практики в течение длительного периода времени. Например, если вы хотите лучше выполнять штрафные броски в баскетболе, вам нужно выполнить тысячи бросков на линии штрафных бросков, чтобы улучшить этот конкретный навык.

        Такой же уровень практики требуется, чтобы усовершенствовать жим лежа.

        Кроме того, с любым новым навыком движения применяется принцип специфичности.

        Этот принцип гласит, что для любого желаемого результата движения, чем более специфична практика в отношении навыка, тем выше положительная адаптация.

        Например, если вы хотите улучшить приседания со спиной, вам, вероятно, не следует выполнять приседания со штангой на груди. Это связано с тем, что выполнение приседаний со штангой на спине является более специфическим методом, чем приседания со штангой на груди.

        Такой же уровень специфичности требуется для улучшения жима лежа. Вы не хотите выгибать дугу в один день, а затем не выгибать ее на следующий. Если вы хотите стать лучше, всегда выполняйте жим лежа с прогибом, и ваша подвижность суставов и мускулатура положительно адаптируются к новой схеме движения.

        В нашей статье «Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой» мы объясняем, как определенные позы йоги могут помочь увеличить прогиб в жиме лежа.

        Упражнения, которые помогут вашему жиму лёжа аркой

        Есть несколько упражнений, которые вы должны выполнить, если собираетесь начать использовать жим лёжа аркой.

        Эти упражнения особенно важны, если вы обнаружите, что не можете удерживать свод стопы во время жима.

        Перед подъемом:

        • Динамический массаж торакальной пены. В другой статье я подробно описал, как вы должны разминаться перед жимом лежа, но одно из упражнений, которое вы должны включить, — это особая подвижность средней части спины. Вы можете использовать пенопластовый валик, чтобы расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы грудной отдел позвоночника имел больше подвижности во время жима.

        После жима лежа:

        • Тяжелая, строгая тяга спины в середине. Моими любимыми являются тяги Пенлея или тяги сидя с широким хватом. Два важных технических элемента, которые вам необходимо выполнить: (1) возьмите штангу хватом для жима лежа и (2) потяните штангу туда, где вы касаетесь ее грудью во время жима. Мне нравится делать любые гребные движения сразу после жима лежа.

        После тренировки:

        • Статическая растяжка на пенопластовом ролике с руками над головой. Это движение увеличит диапазон движения средней части спины. Удерживайте растяжку 1-2 минуты. Держите вес руками, если хотите больше растянуться.
        • Статическая растяжка сгибателей бедра с поднятой задней частью стопы. Это движение увеличит диапазон движения ваших бедер, что позволит вам отодвинуть ноги дальше от пола. Удерживайте растяжку в течение 1-2 минут.

        Из чего состоит хорошая арка для жима лежа?

        Есть два ключевых фактора, которые способствуют успешному выполнению жима лежа.

        Во-первых, вы хотите создать полную арку кузова. Это означает, что вам нужно развить способность выгибаться от верхней части спины до таза. Подумайте о закреплении верхней части спины и таза на скамье и используйте их как опорные точки, в которых вы распределяете нагрузку своего тела через скамью. Если вы сможете создать этот полный изгиб тела, вы сможете максимально сократить диапазон движений.

        Во-вторых, после того, как вы установили арку, вам нужно убедиться, что вы сохраняете это положение во время цикла повторений. Чего мы пытаемся избежать, так это смены позиции. Если вы не закрепились на скамье или ваш свод стопы распрямляется, когда вы начинаете жим лежа, эти вещи будут ограничивать вашу способность поднимать больший вес.

        Используйте жим лежа с подсказкой «согните штангу пополам» для более сильного жима лежа.

        Что произойдет, если вы будете выполнять жим лежа без арки?

        Есть много успешных элитных жима лежа, которые не используют жим лежа.

        Это не значит, что они специально пытаются лечь на скамейку.

        Однако телосложение каждого человека различно, и даже при попытке улучшить разгибание и подвижность грудной клетки у некоторых людей дуга все равно не будет такой экстремальной, как у других.

        Если вы один из этих людей, вам придется работать с тем, что у вас есть. Будьте настолько усердны, насколько это возможно, пытаясь улучшить разгибание и подвижность грудной клетки, но, в конце концов, не беспокойтесь, если у вас не экстремальный прогиб. Просто попытайтесь стать сильнее с помощью более эффективного программирования.

        Вот яркий пример человека, у которого нет экстремальной арки жима:

        Дженнифер Томпсон, 11-кратная чемпионка мира

        https://www.instagram.com/p/Bue4eODgTVz/?utm_source= ig_web_copy_link

        Дженнифер Томпсон — сильнейший в мире жим лежа в весовой категории, и, хотя она слегка выгибается, она не такая экстремальная, как другие пауэрлифтеры. У нее также длинные руки, поэтому, по общему мнению, она должна нажимать на перекладину с большим диапазоном движений, чем другие.

        Заключительные мысли

        Арочный жим лежа — это особая техника для пауэрлифтеров, позволяющая повысить производительность.