Содержание
Виды тренажеров и как на них заниматься. Без проблем. Тренажёрный зал.
Виды тренажёров и как на них заниматься. Сейчас придумано тренажеров очень много. Вы даже физически не сможете позаниматься на всех. Но нам этого и не нужно. Мы выбираем самые действенные и удобные тренажёры и занимаемся на них. И плюс свободные веса. Это штанги, гантели, бодибары.
Изолированные упражнения на тренажёрах.
Сначала мы, чтобы лучше понять работу тренажёров и мышц, начнём снизу. Икроножные мышцы, бедра, а потом. Будем подниматься вверх и таким образом обойдем все, нужные нам, мышцы для тренировок.
икроножные мышцы
Тренажёр для тренировки икроножных мышц стоя и сидя.
Сложного выполнения в этих упражнений ничего нет, но есть одна особенность. Не нужно раскачиваться в верх и вниз по инерции. Упражнение выполняем плавно поднимаемся насчёт 3 и опускаемся на счёт 4.
Когда вы раскачиваетесь, мышцы практически не работают, снаряд поднимается за счет инерции. Внизу вы ему даёте толчок он поднимается вверх. Потом расслабленно его опускаете. Так мышцы не прорабатываются. Не спеша поднимаем вверх и ещё чуть медленнее вниз. Следите также за весом. Вес не должен быть такой большой чтобы вы не могли плавно сделать упражнение. И вообще следим не за весом снаряда, а затем, насколько хорошо от него устают мышцы!
Видео тренировки икр.
После икроножных мышц у нас идут бёдра. Задняя поверхность бедра, двуглавая мышца бедра, передняя поверхность — бедра четырехглавая мышца бедра. Для каждой из этих мышц есть свой тренажер.
Передняя поверхность бедра — четырёхглавая мышца
задняя поверхность бедра — двуглавая мышца
Для двуглавой мышцы бедра отдельный тренажёр.
Упражнение называется сгибание ног лёжа.
Здесь примерно то же самое, как и выпрямление ног сидя. Упражнение делаем плавно, сгибаем колени и разгибаем. В этом упражнении только одна особенность: вы можете не рассчитать рабочий вес и поставить вес тяжелее, чем нужно. И потянуть при этом мышцы или связки. Поэтому лучше поставьте лёгкий вес и потренируйтесь на нём. Вы сами потом почувствуете, когда придёт время добавить более тяжёлый вес.
Составлю вам программу тренировок
В неё войдут: расчёт калорий, примерное меню и дневник веса.
Для тренировки двуглавой мышцы бедра можно использовать и штангу. Выполнять:
Наклоны со штангой на плечах, на прямых ногах.
Прямые ноги это название условное, во время наклонов со штангой вам нужно слегка сгибать ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровная, поясница прогнута вперёд. Упражнение только так называются, со штангой на плечах.
На самом деле вы можете взять любую лёгкую штангу или даже бодибар.
Четырехглавая поверхность бедра тренируется упражнением:
Выпрямлением ног сидя на тренажёре.
Некоторые занимающиеся точно также бросают ноги вверх и вниз, как на тренажёре подъёмы на носки. При этом тренажёр стучит. Так делать не нужно опускаем плавно тоже на счёт 4 и поднимаем на счёт 3.
Есть ещё два тренажера подобного типа для тренировки ног. Их придумали относительно недавно. Это сведения ног в тренажере сидя и разведения ног в тренажере сидя. Два разных упражнения.
Сведения тренируют внутреннюю поверхность бедра, разведения внешнюю поверхность бедра.
Безусловно мышцы от этих упражнений укрепятся. Но поскольку эти мышцы небольшие, увеличить их или уменьшить жировую прослойку в паху и на бёдрах этими упражнениями не удастся.
Все вышеперечисленные упражнения, кроме тренировки икр, ничего результативного вам не дадут.
Потому что малым весом мышцы вы не на тренируете, а большой вес на этих упражнениях вы поднять не сможете. Эти упражнения относятся к группе изолированных упражнений. Они занимают много времени тренировки, по сравнению с другими упражнениями. И дают малый результат.
У всех блочных тренажеров есть не очень хорошая для нас особенность.
У них у всех большой порог веса. То есть, вы можете поставить 5 кг, а за пятью кг следует 10 потом 20 и так далее. А нам бы, например, хотелось бы поставить не 20 кг, а 15 ть.
На тренажёре выпрямление ног сидя. Ставится вес обычно от 20 до 40 кг, а потом сразу идёт 50 кг. И допустим 40 кг я делаю нормально, но мне бы добавить полтора или 2 с половиной кг, а приходится ставить 50 кг это уже травматичный для меня вес.
Ещё хочу сказать про один тренажёр: он называется: Шагомер или степпер. Обычно люди, которые хотят позаниматься по минимуму. Или просто им тяжело выполнять серьезные упражнения, они ходят на этом шагомере.
Кроме, как слегка разогреться, он никакой полезной функции больше не несет. Да и то разогреться на нём также проблематично.
А вот дальше мы разберём более результативные упражнения. В принципе их и надо делать.
Они называются базовые упражнения.
Упражнения делаются одни и те же и для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Просто меняется методика тренировок: вес упражнения и количество подходов и повторений. Так же полностью меняется режим тренировки. Например на массу мы ходим 2-3 раза в неделю в тренажерный зал.
А для похудения 5-6 раз в неделю. Это в идеале. Но можно похудеть и за 3 посещения зала в неделю.
Итак, базовые упражнения для ног. Первым делом разберём упражнение не на тренажере. Почему? Потому что это самое лучшее базовое упражнение для бёдер и ягодиц.
Приседания со штангой на плечах.
Не бойтесь, в этом упражнении слова штанга. Она может быть абсолютно разной по весу и тучным людям можно приседать даже без неё её.
А если вам тяжело приседать без штанги, можно приседать взявшись руками за опору. Результат будет очень хороший. Но нужно будет потерпеть один-два месяца пока мышцы привыкнут к этому упражнению. Приседания.
А вот теперь разберём работающие упражнения на тренажерах. Для бедер и ягодиц.
Машина Смита
Машина Смита сделана для того, чтобы на ней занимались люди в основном с какими-то травмами: болит спина, бывший перелом ноги, после операции и так далее. В ней сделаны специальные противовесы, которые очень плавно ведут гриф штанги. И что самое плохое, появляется привычка неправильно вставать со штангой на плечах. Это в будущем может помешать технически правильно выполнять приседания со штангой на плечах. Как вы видите штанга ходит не по свободной траектории.
Гакк-машина
А вот два интересных тренажера первый тренажер называется гакк-машина на нём вполне комфортно приседать. Но работают только ноги бедра ягодицы.
Спина в этом упражнении выключена. Она не работает. И ещё маленькая загвоздка в том, что сама рамка достаточно тяжёлая она весит 30 кг не каждый новичок может поднимать такой вес.
Жим ногами лёжа.
Второй удобный тренажер это жим ногами лёжа. На видео вы посмотрите как не нужно его делать. То есть не нужно отрывать поясницу в то время, когда платформа опустилась к вам. Поясница должна быть прямая прогнутая и ровно лежать на банкетке. Там предусмотрены ещё ограничители. Кстати так же как и в гакк — машине.
Если вы чувствуете, что поднять опущенную платформу вы уже не можете, выставите ограничители и спокойно выходите из тренажера. Единственная особенность этого тренажера, он практически не тренирует ягодичные мышцы.
Работают только бедра.
Кстати женщинам, которым нужны мышцы на внутренней и наружной поверхности бедра, достигается это очень просто. При приседаниях вы ставите ноги слегка шире. И тогда у вас тренируются внутренняя поверхность бедра. Не только при приседаниях и в гакк машине и в жиме ногами лежа можно ставить уже или шире ноги. А если вы ставите ноги узко тогда нагружается наружная поверхность бедра.
Тренажёр для ягодиц.
Ещё для ягодиц существует интересный тренажер отведение ноги назад. Ничего сложного. Вы убираетесь бедрами в опору. Ногу накладываете на валик и делайте отведение назад попеременно каждой ногой. Этот тренажер тренирует только ягодичные мышцы. Смотрите видеофильм. Внизу статьи.
Гиперэкстензия для прямых мышц спины.
С тренажерами для ног мы разобрались теперь посмотрим как нам тренировать нижнюю часть спины. Прямые мышцы спины. Есть специальное упражнение оно называется:
Гиперэкстензия для прямых мышц спины.
В виде такой рогатины. Бёдрами вы опускайтесь на специальный валик, ногами закрепляетесь пятками. И выполняете наклон вниз потом подъем вверх. Валики для ног можно настраивать под свой размер. Так же как и саму банкетку в которую вы упираетесь бёдрами.
Тоже самое, как и в тренажерах для икр, не нужно делать раскачку. Вы плавно опускайте туловище насчёт 4 и также плавно поднимаетесь на счёт 3.
Стоит обратить внимание на положение рук. Руки не нужно цеплять на шее в замок. Они лишь слегка касаются шеи. А локти полностью разведены в стороны. Это упражнение применяется как для тренировок, так и для разминки спины.
Каждый тренажер имеет свойства, удлиняться или сжиматься под ваш рост, чтобы вам было удобно заниматься. Также каждый тренажер имеет усиление или ослабление груза. То есть прежде чем сесть и заниматься на тренажере Вы должны настроить его под себя поднять или опустить сиденье, раздвинуть или придвинуть расстояние для ног если этот тренажер тренирует ноги и поставить нужный вам вес.
Нужный вам вес вы определяете путём подбора.
Мышцы брюшного пресса.
Далее посмотрим как можно потренировать мышцы брюшного пресса. Мышцам брюшного пресса также относятся косые мышцы живота.
Их тренировать не рекомендую они очень маленькие и даже если вы их увеличите на 1 см это видно не будет. Сильные косые мышцы живота нужны хоккеистам, борцам, боксёрам, теннисистам. Тем спортсменам, где происходит удар с поворотом туловища.
А вот мышцы брюшного пресса можно тренировать, даже нужно тренировать, чтобы получить вместо пуза или небольшого пуза. Живот с квадратиками. На пляже он смотрится потрясающе.
Пресс можно тренировать, как на тренажерах. Но нормальных тренажёров для полноценной тренировки пресса ещё не придумали. Если у вас есть эти тренажеры в зале, они, как правило, не разводят мышцы брюшного пресса на нужное расстояние. Или не дают стягиваться прессу, чтобы выполнить концентрацию. Поэтому для пресса все занимаются по-старинке, применяя доску для пресса и поднятие ног в тренажёре.
Тренировка верхнего пресса:
И тренировка нижнего пресса
По тренировке пресса у меня есть обширная статья с видеоматериалами загляните на эту страничку. Тренировка пресса.
Икроножные мышцы мы с вами разобрали бедра и ягодицы разобрали, низ спины, и пресс разобрали. Теперь переходим:
Мышцы груди
К хорошему воздействию на мышцы груди можно отнести 2 тренажера. Первый это горизонтальный жим на тренажере сидя.
И второй разведение рук в тренажере сидя. Бабочка.
На каждом из этих тренажеров вам придётся установить сиденья под ваш рост. Как определить высоту сидения? Чтобы вам было удобно жать. Чтобы руки не уходили высоко вверх, и также не опускались вниз, а шли перпендикулярно туловищу.
Точно также, разведение рук в тренажере сидя. Устанавливаем скамью и рабочий вес.
Составлю вам программу тренировок для
тренажёрного зала или для занятий дома.
Рассчитаю калорийность питания.
На самом деле грудные мышцы лучше тренировать свободными весами, такими упражнениями, как жим штанги лёжа и разведение гантелей лёжа. Эти упражнения дают наибольший эффект для тренировки грудной мышцы.
Жим штанги лёжа.
Жим штанги лёжа, является, самым популярным упражнением в тренажёрном зале. Когда встречаются двое спортсменов на улице или спрашивают: “Какой размер у твоего бицепса, или, а сколько ты жмешь лёжа?”
Жим лёжа, это удобное упражнение, лучше всего, выполняйте его на горизонтальной скамье тогда у вас грудные мышцы будут расти одинаково. Все особенности и нюансы этого упражнения описаны у меня вот на этой странице. Жим штанги лёжа. Прочитайте!
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Это очень хорошее упражнение для тренировки грудной мышцы.
Выполнение и тонкости упражнения посмотрите на этой странице. Разведение гантелей лёжа.
Есть один момент. Если вы будете тренировать только грудные мышцы и забывать про мышцы спины, тогда да тело приобретает сутулость. Накаченные мышцы груди стягивают весь плечевой пояс на себя. Чтобы этого не происходило, в противовес нужно тренировать мышцы спины.
Для мышц спины существует множество упражнений. Но от сутулости нас спасет…
Тяга горизонтального блока
Её сначала нужно освоить, поставить технику. Для этого тягу горизонтального блока нужно выполнять с небольшим весом и всё время следить за движениями и телом.
Если, по какой-то причине, у вас в тренажерном зале нет тяги горизонтального блока, тогда нам поможет тяга гантели в наклоне. Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье, а в руках гантель. По воздействию на мышцы спины это аналогичное упражнение тяге горизонтального блока.
тяга горизонтального блока в тренажёре.
тяга гантели в наклоне
Эти два упражнения развивают широчайшие мышцы в толщину.
Для спины ещё есть масса упражнений. Например, тяга вертикального блока сидя.
Тяга вертикального блока сидя развивает широчайшие мышцы в ширину так же как и и подтягивания на перекладине.
Есть ещё такие упражнения, как различные тяги штанг.
Тяга штанги в наклоне,
тяга Т-образной штанги.
Специальный тренажер для тяги груза сидя «Хаммер»
В этот список можно включить и становую тягу. Самое популярное упражнение в зале на данный момент. Но если вы только начинаете заниматься, то сначала рекомендуется два месяца выполнять приседания, а затем только приступать к становой тяге.
С широчайшими мышцами и мышцами спины мы разобрались. Нет, ещё осталась одна мышца на спине. Называется трапециевидная мышца спины. Она состоит из 3 частей. Нижняя, средняя и верхняя.
В зависимости от того, где находится мышца внизу, на середине или в вверху. Для неё будут подходить разные упражнения.
Как раз: для нижней или средней трапеции подойдут все тяги, которые мы разобрали выше, а для верхней трапеции существует такое упражнение шраги. Оно выполняется штангой или гантелями. Ещё очень хорошо верхнюю трапецию тренируют приседания и становая тяга.
рис шраги
Теперь посмотрим какие есть тренажёры для тренировки плеч. Плечо у нас состоит из трёх головок передняя средняя и задняя. Исходя из этого есть несколько тренажеров которые избирательно тренируют эти головки.
Тренажер жим сидя вверх.
Вы садитесь в этот тренажёр. Подбирайте по своему росту вышину сиденья, ставите нужное отягощение и сидя выжимаете руки вверх, затем опускаете вниз. При этом тренируются передние и средняя Дельта. Это довольно удобный тренажер потому что вы удобно сидите в кресле и можете полностью сосредоточиться на подъеме блока.
Для тренировки задней дельты есть специальные тренажеры. Вы садитесь лицом к спинке стула, соответственно поставив нужный вес и вышину стула. И разводите руки до конца за спину. Затем сводите руки. Вот это упражнение на тренажёре даёт нагрузку на заднюю Дельту. Если в арсенале зала нет такого тренажера, то обычно тренируют заднюю Дельту разведением гантелей сидя в наклоне.
По своему опыту хочу сказать Что есть более продуктивные упражнения для тренировки задней дельты это тяга штанги в наклоне. Но руки нужно держать не вдоль туловища, а взяться слегка что шире среднего хвата то и во время подтягивания штанги руки должны быть разведены на проекцию штанги, то есть руки параллельно штанги. При этом подтягиваетесь штангу вы не к животу, а к груди.
А вообще задняя дельта нужна культуристам. Они когда позируют показывают её. А судьи оценивают мышцу. Если вы не культурист и вам не нужно позировать. То я бы не рекомендовал тратить много во времени на прокачку задней дельты.
Тем более, что эта мышца маленькая, и растёт она очень плохо.
разведение гантелей в наклоне
Дельты мы с вами разобрали, а теперь подошла очередь:
Бицепсов и трицепсов.
Для бицепса не так уж и много различных тренажеров. Потому что бицепсы лучше тренировать штангой и гантелями. Есть такой тренажёр для бицепсов, скамья Ларри Скотта. Но он дает нагрузку на низ бицепса, а ещё больше на внутренние локтевые связки.
тренажёр Ларри Скотта
Тренажёры для бицепсов могут быть разные, но суть у них одна. Вы садитесь, кладете руки на банкетку. Поднимаете ручки тренажёра сокращая при этом бицепс. Эффективнее этого тренажера будут упражнения:
подъем штанги на бицепс стоя
и подъём гантелей на бицепс сидя с супинацией. (Разворотом ладоней вверх).
В конце статьи я приготовил для вас небольшой видеофильм, где как раз будет объясняться, как делать эти упражнения.
Там будут упражнения с тренажерами и со свободными весами.
Тренажёры для трицепса.
На них тоже усердствовать много не надо, Потому что вы будете делать жим штанги лёжа. Для трицепса это очень хорошее упражнение. И после него трицепс будет восстанавливаться как минимум 5 дней. Ещё для трицепса прекрасное упражнение отжимания на брусьях.
А вот тренажёры бывают такие:
А самое лучшее упражнение для тренировки трицепса — это жим штанги лёжа узким хватом.
Только по-настоящему узким. Локти разводить в стороны не нужно.
“Любое упражнение которое вы делаете должно быть для вас удобным во время выполнения. Потому что если его выполнять неудобно, то вы не сможете сосредоточиться на подъеме веса. А будете стараться удержаться в тренажёре или со штангой.”
Тренажёры предплечья.
Всё очень просто Вы или крутите подвешенный на верёвке блин не спеша вверх и вниз.
Либо тренируйте предплечья сидя, держа в руках штангу или гантели.
Вообще первый год тренировок предплечья можно не тренировать. Когда вы делаете другие упражнения. Тягу, подтягивания, жим лёжа и тому подобное. Предплечья в это время также тренируются. А через год посмотрите, стоит ли вам тренировать предплечья.
“В тренажёрном зале вы всегда сможете качественно потренироваться, потому что, если нет какого-то тренажёра, на помощь придут штанги и гантели. И наоборот. Все упражнения взаимозаменяемы. Из них можно выбрать какие подойдут вам.”
А теперь посмотрите фильм «Тренажёрное искусство»
подтягиваться много раз убрать жир с живота и боков
ТРЕНИРУЙСЯ ПРАВИЛЬНО — КРСК «Восток»
Техника выполнения упражнений в тренажёрном зале
«Жим ногами»
Жим ногами относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени. Жим ногами считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, спинка тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника.
Техника выполнения упражнения:
1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
2. Ставим ноги под нужным углом. Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью,лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится.
Правильная техника
Неправильная техника
«Тяга горизонтального блока»
Во время упражнения работают: широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка, бицепсы —
помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях, мышцы-разгибатели позвоночника.
Они ответственны за
выпрямление спины. Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а
также задние дельты. Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а
широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание..
Техника выполнения упражнения:
1. Поставьте нужный вес.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угол может
быть от небольшого до 90 градусов).
3. Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее
установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем
делать повторы..
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в
бицепсах. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас
максимально сведены лопатки.
Затем отпускайте вес обратно. Во время всего выполнения упражнения охраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми.
Правильная техника
Неправильная техника
«Тяга вертикального блока»
Тяга блока является многосуставным движением и задействует целый массив мышц спины. Но в отличие от
подтягиваний мы тянем перекладину к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на
протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные рукоятки..
Техника выполнения упражнения:
1.
Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоять нужным хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой
тренажера, такой хват называется закрытым. Проследите за тем, чтобы кисти располагались симметрично
относительно середины рукоятки.
2. При тяге за голову сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой
дополнительный прогиб.
3. В начале упражнения плечи нужно подать слегка вверх тем самым растянув широчайшие.
4. Плавным движением (на выдохе) начните тянуть рукоять к груди, к животу или за голову в зависимости от
выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом. Во втором – узким
или обратным хватом. И в последнем – широким хватом за голову.
5. Одновременно с тягой опускайте и сводите лопатки. В тяге за голову лопатки сводить не нужно. Только так
вы сможете сократить широчайшие по максимуму!
6. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались параллельными тросу.
7. Опустите рукоятку до нижней точки (не обязательно до касания груди, а до тех пор, пока позволяет гибкость).
Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
8. Выполните необходимое число повторений.
Правильная техника
Неправильная техника
«Приседания в тренажёре Смит»
Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время
различных жимов. Отлично подходит для девушек. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений
новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
Техника выполнения упражнения:
1.
Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на
носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный
– не проблема.
2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным
вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху.
Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам
больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой.
3. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками. К грифу можно
подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее.
Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для
женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц.
5.Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
6.Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально
вверх. Начинаем опускаться.
7. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз
максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом
положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение.
Правильная техника
Неправильная техника
5 лучших тренажеров для спины для максимального роста
Грудь, плечи и руки, безусловно, являются самыми популярными мышцами для тренировки, но истинным признаком зверя в тренажерном зале является массивная, четко очерченная спина.
Широкие широчайшие с подробными узлами между ними не оставляют ни у кого сомнений в том, что — да, братан — ты действительно поднимаешь.
Базовые упражнения, такие как тяга штанги, подтягивания и становая тяга — отличные варианты для укрепления спины, но не единственные. Возьмем, к примеру, работу с машинами: машины могут помочь вам изолировать область и упаковать больший вес, сводя к минимуму риск получения травмы.
Многие тренажерные залы завалены тренажерами для спины, но какие из них дают наилучшие результаты? Я собрал пять лучших машин, чтобы помочь вам превратиться из хорошего в великого!
1. Тренажер для подтягиваний
Это не полный удар по подтягиваниям, но давайте посмотрим правде в глаза: подтягивания — лучшее упражнение для укрепления спины. Но что делать, если у вас пока нет сил подтягиваться самостоятельно? В этом случае эта машина может стать вашим лучшим союзником.
Тренажер для подтягивания буквально создан для того, чтобы помогать вам подтягиваться, позволяя сосредоточиться на совершенствовании формы и выполнении повторений.
По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно уменьшайте объем помощи. Со временем вы сможете начать выполнять полные подтягивания самостоятельно.
Совет: Сосредоточьтесь на негативе для наращивания силы, используя едва достаточную помощь, чтобы помочь вам подняться обратно для каждого повторения. Оставайтесь в диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах, чтобы наращивать силу и массу, пока вы работаете над формой.
2. Пуловер-тренажер
Дориан Йейтс шесть раз подряд (1992-1997) выигрывал Мистер Олимпия. Вы когда-нибудь задумывались, почему? Потому что, когда он развернулся и принял позу со спины, для соревнования игра была окончена. Его спина была настолько потрясающей, что его прозвали «Тень», потому что у него были широчайшие, которые могли затмить солнце.
Йейтс считает секретом своего успеха пуловер-тренажер. Этот тренажер поможет вам улучшить гибкость, получить глубокую растяжку и сильно напрячь широчайшие мышцы при каждом повторении.
Попробуйте, и вы сами поймете, почему Йейтс был таким «большим» верующим.
Совет: Так как это упражнение является изолирующим, используйте его в качестве завершающего этапа в дни больших подтягиваний и становой тяги, выполняя 4 подхода по 8-12 повторений, чтобы накачать как можно больше крови в большие мышцы спины.
3. Тяга Т-грифа
Многие тренеры забывают, что Т-образная тяга технически является движением машины. Существует точка поворота, не позволяющая вам полностью контролировать вес, поэтому это не «свободный» вес. Засовываете ли вы конец грифа в угол, используете ли вы мину или станцию, тяга Т-образного грифа — отличное упражнение для тяжелых упражнений.
Если вы используете отдельно стоящую версию без подушки, на которую можно опереться, ваша нижняя часть спины выиграет так же, как и ваши широчайшие. Использование горизонтального хвата также нацелено на ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу, средние трапециевидные мышцы и задние дельты.
Совет: Это шанс стать супертяжелым в тяге, так что не бойтесь набирать вес и переходить на схему подходов и повторений 5×5, чтобы увеличить вес и объем вашей тренировки. .
4. Ряд с низким сиденьем
Мне нравится низкая версия гребного тренажера, потому что вы можете использовать разные насадки для разных целей. Скакалка может помочь вам сильнее тянуться и получить лучшее сокращение, широкая ручка помогает развивать верхнюю часть спины, а ручка с узким хватом помогает сосредоточиться на широчайших.
Ряд с низкой посадкой — это универсальный вариант для устранения любых слабых мест в тренировке спины, так что пусть он поможет вам развить хорошо сбалансированную верхнюю часть тела.
Совет: Следите за осанкой! Легко попытаться придать импульс сидячему ряду, но стабильный позвоночник гарантирует, что вы изолируете эти задние детали. Работайте в том же диапазоне 8-10 повторений, но сохраняйте дополнительное напряжение в сокращении и медленном негативе, чтобы максимизировать все, что может предложить этот тренажер.
5. Тренажер для разгибания спины
Если вы хотите поработать над рождественской елкой в нижней части спины, это отличный выбор для изоляции этой области. Если вы страдаете от проблем с нижней частью спины, это упражнение также может помочь вам укрепить эту область, сохраняя при этом безопасность при фиксированной линии движения.
Возможно, вы не получите большой мышечный пампинг, который вы получаете, работая над другими основными мышцами спины, но нижнюю часть спины нельзя игнорировать. Развитие этой области может помочь вам достичь ваших целей в области телосложения и производительности.
Совет: Добавьте нижнюю часть спины в день ног или груди, чтобы увеличить силу кора с помощью упражнений-антагонистов, наращивая эту важнейшую поясничную область, когда другие большие мышцы уже напряжены.
Работают ли тренажеры для талии? Могут ли они помочь вам похудеть?
Тренажер для талии может работать временно. Тренажеры для талии могут сделать талию тоньше, но не обеспечивают постоянного изменения или потери веса.
Кроссовки для талии предназначены для сжатия живота и «приучения» фигуры к форме песочных часов. По сути, это корсет в современной интерпретации.
Тенденция к корсетам для талии может быть частично связана с тем, что знаменитости публикуют фотографии и восторженно отзываются о них в социальных сетях. Знаменитости могут клясться ими, но это не обязательно означает, что они эффективны и безопасны в использовании.
Продолжайте читать, пока мы изучаем реалии тренажеров для талии и выясняем, представляют ли они какой-либо риск для здоровья.
Поясные кроссовки — это нижнее белье из толстой ткани с косточками из твердого металла. Носится по средней части, фиксируется системой шнуровки, крючками или липучками.
Он предназначен для более плотного ношения, чем пояс или корректирующее нижнее белье, чтобы сделать талию более гладкой и узкой. Хотя результаты можно увидеть сразу, «тренировка» требует частого ношения одежды в течение нескольких месяцев.
Корсеты существуют уже не менее пяти столетий. Изначально они скрывали большую часть женской фигуры между грудью и бедрами. Где-то в 1800-х годах корсеты эволюционировали, чтобы подчеркнуть женскую фигуру, стремясь к ценной фигуре песочных часов, которая требует тонкой талии и пышных бедер.
Идеализированный крошечный размер талии становился все меньше, пока корсеты не вышли из моды из-за дискомфорта и проблем со здоровьем.
Фигура «песочные часы»
Мгновенная трансформация может быть впечатляющей, и теоретически вы можете натренировать свою талию, чтобы поддерживать эту форму.
По данным блога Американского совета косметической хирургии (ABCS), тренажер для талии не изменит кардинально форму вашего тела. Даже если у вас есть тип тела, который временно поддается этой форме, ваш тренажер для талии вряд ли будет иметь длительный эффект.
Потеря веса
Вы можете временно немного похудеть в корсете, но это, скорее всего, будет связано с потерей жидкости через потоотделение, а не с потерей жира.
Вы также можете меньше есть во время ношения тренажера просто потому, что ваш желудок сжат.
Это нездоровый и неустойчивый путь к снижению веса. Даже компании, которые производят и продают тренажеры для талии, предлагают упражнения и здоровое питание как часть вашего плана по снижению веса.
Хотя некоторые сторонники тренажеров для талии могут предложить вам надевать кроссовки во время тренировки, это не очень хорошая идея. Он может сильно ограничивать движения.
Кроме того, тканям и мышцам нужен кислород, особенно во время физических упражнений. Тренажер для талии может затруднить глубокий вдох, что значительно усложнит продолжение тренировки.
Небольшое исследование, проведенное в 2010 году, оценило осуществимость и экономическую эффективность похудения на очень низкокалорийной диете. Исследователи также рассмотрели, поможет ли ношение корсета поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.
Они обнаружили, что очень низкокалорийная диета возможна даже через год. Им не удалось оценить эффективность ношения корсета, поскольку большинство участников исследования просто отказались от него из-за дискомфорта.
Снижение аппетита
Вполне логично, что сжатие желудка, скорее всего, вызовет чувство насыщения быстрее. Это может привести к тому, что вы будете есть меньше.
Важно есть правильное количество питательной пищи, чтобы оставаться здоровым и получать необходимые витамины и минералы. Ограничение того, сколько вы едите, может оказаться недостаточным для поддержания здоровья.
Улучшение осанки
Ношение корсета для талии может способствовать хорошей осанке во время его ношения. Однако, если вы носите его слишком много, это может ослабить ваши основные мышцы, что приведет к болям в спине и плохой осанке.
Проблемы с дыханием
По данным ABCS, ношение поясного тренажера может уменьшить емкость легких на 30–60 процентов. Это может быть неудобно и истощать вашу энергию. Затяните его достаточно сильно, и вы даже можете потерять сознание.
Это может даже привести к воспалению или скоплению жидкости в легких. Со временем проблемы с дыханием могут повлиять на вашу лимфатическую систему, которая помогает избавить ваше тело от токсинов.
Проблемы с пищеварительной системой
Когда вы носите тренажер для талии, вы не только сжимаете кожу и жир, но и сдавливаете свои внутренности. Части вашей пищеварительной системы, включая пищевод, желудок и кишечник, могут быть затронуты.
Давление может вытолкнуть кислоту из желудка обратно в пищевод, вызывая сильную изжогу. Если у вас гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ), ношение поясного тренажера может усугубить ситуацию.
Внутреннее повреждение
Когда вы сжимаете живот, это заставляет внутренние органы, такие как печень и почки, принимать неестественное положение. Переполнение ваших органов может повлиять на кровоток и изменить их работу.
Со временем это может привести к необратимому повреждению органов, снижению мышечной силы и даже к переломам ребер.
Вы, безусловно, можете носить традиционный корсет как часть костюма. Не затягивайте слишком сильно, и все будет хорошо. Подобно корсету или корсету, вы можете время от времени надевать поясной тренажер под специальную одежду. Пока это не слишком ограничительно, это, вероятно, безвредно.
Если вы чувствуете одышку или головокружение, ослабьте поясной тренажер или снимите его как можно скорее.
Есть более безопасные способы проработать талию.
- Сбалансированное питание. Сконцентрируйтесь на свежих цельных продуктах и контроле порций. Сократите употребление сладких закусок и напитков, а также чрезмерно обработанных продуктов.
- Регулярные тренировки. Совмещайте аэробные упражнения с силовыми, чтобы тонизировать и укрепить мышцы и помочь вам сжечь калории. Персональный тренер поможет составить программу тренировок в соответствии с вашими потребностями.
- Корректирующее белье с меньшими ограничениями.
Купите нижнее белье, которое сделает ваш силуэт более изящным, не стесняя дыхания. Некоторые поясные корсеты имеют гибкую пластиковую косточку для большей свободы движений. - Обратитесь к врачу. Поговорите со своим врачом о безопасных и эффективных способах похудеть, которые не повлияют на ваше здоровье.
- Поговорите со специалистом. Если вы заинтересованы в изменении определенных частей тела, попросите у своего врача направление к сертифицированному косметическому или пластическому хирургу.
Корсеты для талии вряд ли окажут существенное или долгосрочное влияние на вашу фигуру. Если ими злоупотреблять или слишком туго затянуть, они могут даже вызвать проблемы со здоровьем. Самый здоровый и эффективный способ похудеть и сохранить его — это сбалансированное питание и регулярные физические упражнения.
Время от времени носить корсет для талии, вероятно, не вызовет никаких проблем, если он не слишком тесный.