Как отжиманиями накачать спину: Как накачать грудные мышцы дома при помощи отжиманий?

Содержание

какие мышцы работают + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

большая грудная
трицепсы
передняя дельта

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Да, можно.

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

плечевые суставы и лопатки отведите назад
плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

плечи отведены назад
опущены вниз к талии
лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как выполнять отжимания на одной руке, чтобы накачать грудь и спину

Выполнение отжиманий на одной руке — простой способ практически двукратного увеличения нагрузки на задействованные в движении мышцы. Однако подобная вариация упражнения требует хороших силовых показателей — а также более пристального внимания к технике.

Если даже обычная версия отжиманий от пола может считаться одним из наиболее эффективных упражнений на проработку верхней половины тела — то выполнение отжиманий на одной руке существенно увеличивает нагрузку на плечевой пояс и мускулатуру рук.

Исследования биомеханики отжиманий показывают, что вклад трицепса при выполнении упражнения лишь немногим меньше вклада грудных мышц — то есть, отжимания помогут прокачать не только грудь, но и руки. Ниже в материале — советы по технике и составлению программы.

Ключевое отличие отжиманий на одной руке — почти двукратное увеличение нагрузки на мускулатуру, вовлечённую в упражнение. При этом даже не обязательно выполнять движение полностью одной рукой — использование подставки (см. иллюстрацию) само по себе меняет уровень активации мышц.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы. Сравнимую с ними нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Также задействованы передняя часть дельтовидных мышц и трицепс, а стабилизирующую работу выполняют трапеции и глубинные мышцы позвоночника.

Фактически, отжимания вовлекают в работу все мышцы верхней половины тела — а за счёт вариативности постановки рук можно прицельно увеличивать нагрузку на определённые зоны тела. Например, узкая постановка рук повышает степень вовлечения трицепса и средней части грудных мышц.

Отжимания на одной руке — существенно более тяжелая версия обычных отжиманий от пола. Таким образом, для выполнения усложнённого движения необходимо быть в состоянии выполнить не менее 12-15 технически правильных повторений обычных отжиманий.

Новички могут начать с выполнения единичных отжиманий поочерёдно левой и правой рукой — постепенно увеличивая количество повторений. Также подобное упражнение подразумевает умение поддерживать планку на вытянутых руках как минимум 30-60 секунд.

Секрет правильных отжиманий от пола — активация латеральной головки трицепса, расположенной на внешней стороне руки. Поскольку трицепс имеет три головки, каждая из которых отвечает за свою траекторию движений, новичкам не всегда легко понять, как именно управлять мышцей.

При выполнении отжиманий, в фазе подъёма вверх, нагрузка сперва приходится на медиальную и длинную головки трицепса — а затем должна переходить на латеральную. Фактически, латериальная головка трицепса соединяется с передней дельтовидной мышцей и стабилизирует плечевой сустав.

Напомним, что плечевой сустав является наиболее сложным биомеханическим объектом человеческого тела — поскольку его работа подразумевает одновременную активацию 18 различных мышц и 4 суставов.

Выполнение отжиманий на одной руке подразумевает существенно более аккуратный подход к движению — за счёт увеличения нагрузки на плечевой сустав возрастает и риск возможной травмы. Крайне внимательно проверяйте следующие технические моменты:

1. Нагрузка на ладонь и пальцы (подразумевая активную руку) должна быть распределена равномерно — избегайте чрезмерной нагрузки на кисть, способной привести к её заламыванию.

2. При выполнении упражнения тело вытянуто в прямую линию — мышцы корпуса, бёдер и ягодиц в осознанном напряжении, таз слегка подкручен, рёбра опушены вниз.

3. Плечи должны быть раскрыты наружу (для дополнительной активации широчайших) — а при опускании вниз лопатка работающей руки должна совершать ретракцию.

4. Расположенная за спиной рука должна быть сжата в кулак и плотно прижата к пояснице.

5. При опускании вниз локоть активной руки должен быть близок к грудной клетке — а запястье должно находиться под локтём.

6. При движении вверх прицельно напрягайте грудные мышцы — а в верхней точке старайтесь раскрыть лопатку.

Силовые упражнения подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Залегающие на различных уровнях большая и малая грудная мышцы, зубчатые мышцы корпуса, дельтовидные мышцы плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию — в той или иной мере они принимают на себя нагрузку при выполнении любых упражнений с движением рук.

То есть, на практике сложно разделить тренировку груди от тренировки рук — и именно по этой же причине отжимания хорошо сочетаются с любыми упражнениями на бицепс или на трицепс. Однако упражнения на спину лучше выделить в отдельный тренировочный день.

Прежде всего, необходимо научиться правильно отжиматься на двух руках — держа локти расправленными в стороны. Затем можно переходить к усложнённым версиям — например, на брусьях.

После достижения определённых силовых показателей включите в программу упражнения на грудь с добавочным весом — а также отжимания на одной руке.

Финальной стадией станет проработка нижней и внутренней частей грудных мышц — для усиления деления груди на сегменты и более чёткого выделения краёв.

Источник

отжиманий кажутся невыполнимыми? Начните с этих 4 упражнений для начинающих

Вы когда-нибудь шли на групповые занятия фитнесом или персональные тренировки и думали: «Пожалуйста, пожалуйста, не позволяйте сегодня отжиматься» ?

Если вас пугает мысль о комплексе отжиманий, вы не одиноки. Отжимания — это тяжело! Это упражнение на навык , что означает, что оно требует силы верхней части тела, устойчивости туловища, диапазона движений и даже подвижности… всего одновременно. Недостаточно просто быть сильным или подтянутым — нужно время и практика, чтобы овладеть техникой.

Поэтому многие женщины избегают отжиманий. Может быть, они всегда с трудом выполняли их, или они просто не считали себя достаточно сильными (или они усвоили невероятно разочаровывающее заблуждение, что женщины не могут делать стандартные отжимания и должны придерживаться только отжиманий). вместо этого с колен!).

Но правда в том, что при правильной форме и некоторой практике почти каждый может освоить отжимание.

В этой статье я покажу вам, как шаг за шагом развивать силу и навыки, необходимые для отжиманий. Помимо того, что вы откроете для себя все преимущества отжиманий, вы узнаете:

Как правильно выровнять тело во время отжиманий.
Четыре упражнения, которые помогут вам перейти к полноценным отжиманиям.
Как именно выполнить полное отжимание.

Кроме того, я включил 12-недельную тренировочную программу, которая точно покажет вам, как запрограммировать эти четыре упражнения, чтобы вы могли достичь своей цели в отжиманиях!

В чем польза отжиманий?

Отжимания — это эффективное упражнение с собственным весом, независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, нарастить мышечную массу или улучшить общую физическую форму. Горизонтальное жимовое упражнение, отжимания в первую очередь задействуют грудь (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и кор, но также требуют некоторой помощи со стороны ягодичных мышц и мышц ног.

Обучение отжиманиям дает вам уникальную возможность:

Укрепить верхнюю часть тела . Это переносится и на другие упражнения, такие как жим лежа и бёрпи. Кроме того, повседневные задачи — например, передвигать мебель, толкать тяжелые двери и вставать с земли — станут проще и безопаснее.
Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют одновременно несколько больших групп мышц, заставляя ваше сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
Повышение силы и устойчивости плеча , что может помочь уменьшить боль в плече и риск получения травмы. (Примечание: если у вас есть боль в плече или уже есть травма плеча, отжимания могут быть болезненными и даже усугубить ситуацию. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем практиковать эти последовательности отжиманий.)
Тренируйтесь где угодно. Если у вас мало времени или у вас нет доступа в тренажерный зал, добавьте отжимания в программу тренировок с собственным весом, и вы получите тренировку всего тела.
Повышение уверенности. Освоение отжиманий может помочь вам почувствовать силу и силу, особенно если это уже некоторое время было в вашем списке фитнес-целей.

Теперь вы поняли, почему отжимания — это отличное упражнение для включения в вашу тренировку. Давайте рассмотрим важный совет по выравниванию, который поможет вам выполнять стандартные отжимания, а также все прогрессивные отжимания, которые я скоро прикрою — безопасно, эффективно и с правильной техникой.

Выравнивание и правильное положение для отжиманий

Независимо от того, выполняете ли вы обычное отжимание или его модифицированную вариацию, важно помнить о своей форме и выравнивании.

Вот в чем хитрость: подумайте о том, чтобы засунуть себе за спину метлу.

Когда вы занимаете исходное положение и затем выполняете отжимание, воображаемая метла должна поддерживать контакт с вашим телом в трех местах:

Затылок
Верхняя часть спины
Ваш копчик

Сохранение прямой линии с телом — и вовлечение всего корпуса на протяжении всего повторения — позволит вам двигаться плавно, как единое целое, что поможет отжиманиям (или вариациям отжиманий) казаться менее сложными и защитить нижнюю часть спины.

Подсказка: некоторые люди считают полезным снимать себя на видео сбоку, чтобы проверить свое выравнивание и внести необходимые корректировки.

Не забывайте о своей воображаемой метле, работая над каждой из следующих последовательностей отжиманий.

Хотите потренироваться со мной один на один? Подумайте о том, чтобы записаться на нашу программу GGS Coaching и стать самым сильным, самым сильным и уверенным ВАС изнутри.

4 упражнения, которые помогут вам выполнить первое полноценное отжимание

Ключ к обучению отжиманиям — разбить движение на небольшие, выполнимые упражнения. Практикуя эти упражнения, вы развиваете силу и навыки, необходимые для выполнения полного отжимания.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете включить эти прогрессии в свои тренировки одним из двух способов:

Работайте над одной прогрессией за раз. Освоив один, переходите к следующему и так далее.
Работайте над двумя прогрессиями одновременно и увеличивайте сложность по мере того, как вы становитесь сильнее. (Не волнуйтесь, мы дадим вам более подробное недельное руководство по обучению в конце статьи.)

Если вы добавляете эти прогрессии в тренировку (а не выполняете их как отдельные движения вне тренировок), вам может быть полезно выполнять отжимания сразу после разминки, чтобы не уставать. . В любом случае, всегда сначала тщательно разогревайтесь.

Последнее небольшое замечание, прежде чем мы начнем: вы заметите, что отжимания с колен, также известные как отжимания с короткими рычагами, не относятся к упражнениям на прогрессию. Отжимания с короткими рычагами — отличное упражнение для грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Однако часто это не самый эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям с «длинным рычагом» (на носочках с вытянутыми ногами). Это связано с тем, что опускание коленей на землю значительно укорачивает рычаг, требуя гораздо меньше силы верхней части тела и кора, а это две вещи, которые необходимо развивать, чтобы выполнять отжимания с длинным рычагом. Кроме того, важной частью практики отжиманий является правильное построение движения, и именно это вы будете делать, работая над вариациями, которые также выполняются на пальцах ног.

Прогресс №1: Удержание высокой планки

Удержание высокой планки невероятно важно практиковать при подготовке к отжиманию, но его почти всегда упускают из виду. Может быть полезно думать о высокой планке как об основе движения, так как это начальная точка (и конечная точка!) каждого отжимания. Кроме того, вы получите дополнительную выгоду от укрепления своего ядра, пока занимаетесь этим.

Как выполнять удержание в высокой планке

Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
Задержитесь в этом положении на 5–15 секунд (это одно повторение). Освободитесь, опустив колени на пол.
Сбросьте начальную позицию и повторите.
Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Если удержание высокой планки на земле слишком сложно, не стесняйтесь положить руки на что-то возвышенное, например, на скамью или столешницу. Поднимите руки настолько высоко, насколько это необходимо, пока не сможете выполнить несколько повторений, сохраняя при этом правильное выравнивание.

Прогрессия #2: Эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полной перезагрузкой

Это упражнение — отличный способ использовать базовую силу, которую вы развили в высокой планке, и начать добавлять движения! Эксцентрическая тренировка фокусируется на «негативной» части упражнения, или, в данном случае, на опускании вашего отжимания. Работа на наклонной скамье дает вам укрепляющие преимущества полного отжимания, но уменьшает вес, который вы перемещаете. Научившись спускаться с контролем, сохраняя при этом отличное выравнивание, вы наращиваете силу и приближаетесь к своей цели в отжиманиях.

Как выполнять эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полной перезагрузкой

Используйте ящик, скамью, кушетку или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
Встаньте в наклонную высокую планку, полностью выпрямив руки на объекте. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, используя кончик метлы.
Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже.
После того, как вы опустились как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
Сброс, вернувшись в наклонную позицию высокой планки.
Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Вы должны быть в наклоне, который позволяет каждому повторению быть сложным, но плавным и относительно быстрым.

Работаете над своей подвижностью и равновесием? Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, и включите ее в свою программу тренировок.

Прогрессия №3: эксцентрические отжимания с полным сбросом

Здесь вы будете выполнять эксцентрическую (негативную) часть отжимания, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз вам будет сложнее, потому что вы увеличиваете вес тела (т. е. сопротивление).

Как выполнить эксцентрическое отжимание с полной перезагрузкой

Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно нажимая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно ниже.
После того, как вы опустились как можно ниже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
Сброс, вернувшись в положение высокой планки.
Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Примечание. Возможно, вы обнаружите, что пока не можете полностью опуститься на пол, и это нормально! Есть еще много преимуществ, если практиковать это с немного более коротким диапазоном движения. Делайте все возможное и продолжайте практиковаться.

Прогресс №4: Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям. Как и при эксцентрических наклонных отжиманиях, вы перемещаете меньший вес тела, чем при обычных отжиманиях. Только теперь вы добавляете концентрическую часть движения — отжимание назад — так что вы все еще прогрессируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете совершенствовать это движение, уменьшая высоту наклона до тех пор, пока не будете готовы выполнять его на полу.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

Используйте ящик, скамью, кушетку или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
Встаньте в наклонную высокую планку, полностью выпрямив руки на объекте. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, используя кончик метлы.
Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься к ящику, контролируя положение настолько низко, насколько вам удобно.
После того, как вы опуститесь как можно ниже, задействуйте корпус, чтобы сохранить выравнивание на выдохе, и выжмите себя обратно в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.

Выполняйте это движение с наклоном, позволяющим сделать каждое повторение сложным, но плавным и относительно быстрым. Если вы обнаружите, что с трудом выполняете рекомендуемые повторения, а ваша форма страдает (например, ваши бедра провисают), найдите что-нибудь повыше, на что можно опереться руками (отжимания от стены вполне подойдут!). Когда каждое повторение кажется плавным и сильным, это повышает уверенность в себе и помогает правильно спланировать движение.

Как выполнять отжимания

Теперь, когда вы готовы лечь на пол, давайте вспомним, как сделать идеальное отжимание.

Встаньте в положение высокой планки на земле, равномерно нажимая на пол ладонями и каждым из пальцев, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, оторвав колени от пола и подогнув пальцы ног.
Слегка согните локти. Они должны быть направлены примерно на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
Создайте прямую линию своим телом, используя кончик метлы.
Слегка напрягите мышцы кора и ягодиц.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно ниже.
Сохраняйте выравнивание на выдохе и выжимайте себя обратно в исходное положение как единое целое.
Выполните 2–4 подхода по 5–6 повторений. Отдых 1–2 минуты между подходами

Ваша 12-недельная программа обучения отжиманиям

Независимо от того, практикуете ли вы прогрессию отжиманий самостоятельно или включаете ее в существующую программу силовых тренировок, вы можете использовать эту 12-недельную программу, чтобы помочь вам перейти к полноценным отжиманиям.

Я рекомендую выполнять отжимания в начале тренировки после разминки, когда ваши мышцы еще свежие. Когда вы закончите тренировку, дайте 48 часов на восстановление, прежде чем повторять отжимания. В зависимости от того, на каком этапе программы вы находитесь, вы можете рассчитывать на то, что будете тренировать отжимания от 1 до 3 раз в неделю.

И помните: у вас есть это!

Загрузите PDF-файл 12-недельной программы обучения отжиманиям здесь.

5 альтернатив отжиманиям, которые задействуют те же мышцы

Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, которое помогает улучшить баланс, устойчивость и осанку. Однако по разным причинам они могут оказаться не лучшим выбором для ваших индивидуальных потребностей.

Выполнение отжиманий с неправильной техникой или без должной силы может привести к боли или травме. Вот почему важно укрепить свою силу и стабильность, прежде чем пытаться их выполнять. Вы можете сделать это, работая над альтернативами и вариациями отжиманий.

Если вы хотите изменить привычный распорядок дня, вылечиться от травмы или найти менее сложный вариант, существует множество простых и эффективных способов воздействовать на одни и те же мышцы.

Вот пять альтернатив отжиманиям, которые обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и обычные отжимания, но помогают вам оставаться в безопасности и избегать травм.

Обычные отжимания задействуют следующие мышцы:

дельтовидные
ромбовидные
переднюю зубчатую мышцу
грудные мышцы
трицепсы
брюшные мышцы
ягодичные мышцы
ноги

Альтернативы отжиманиям

Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или обучаете их правильной подготовке мышц. Кроме того, это отличный способ изменить вашу обычную программу отжиманий, что позволит вам работать над своим телом немного по-другому.

Вы также можете использовать эти альтернативы, если у вас есть травмы или слабые места, особенно в плечах, спине или запястьях.

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и кор. Высокая планка также укрепляет запястья и способствует хорошей осанке. Это улучшает ваш баланс, стабильность и выравнивание, что подготовит ваше тело к движению, когда вы перейдете к отжиманиям.

Если вы хотите разнообразия или сложностей, попробуйте множество вариантов планки.

Как делать высокую планку

Из положения на столе выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
Вытяните позвоночник и задействуйте мышцы верхней части тела, кора и ног.
Расправьте грудь и отведите плечи вниз и назад.
Удерживать до 1 минуты.
Повторить от 2 до 4 раз.

Поделиться на Pinterest

Профессиональные советы

Чтобы меньше давить на запястья, расположите их чуть шире плеч и слегка разверните пальцы в стороны. Равномерно надавите на подушечки пальцев. Или вы можете сжать кулаки руками или балансировать на предплечьях.

Мышцы, нацеленные на высокую планку

. Мышцы, нацеленные на высокую доску, включают в себя:

Плечи
Верхняя спина
запястья
Брюшная полость
GLUTE
. стабильность и способствует хорошей осанке. Это позволяет вам тренировать каждую сторону вашего тела индивидуально, что может помочь с выравниванием.
Как сделать боковую планку
Вот как делать боковую планку.
1. Начните с высокой планки (см. инструкции выше).
2. Переместите левую руку к центру.
3. Поверните корпус в сторону.
4. Поставьте правую ногу поверх или прямо перед левой ногой.
5. Положите правую руку на бедро или поднимите ее над головой ладонью вперед.
6. Смотрите прямо перед собой или в потолок.
7. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
8. Сделайте 2-3 раза с каждой стороны.
Поделиться на Pinterest
Советы для профессионалов
Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки. Чтобы усложнить упражнение, несколько раз поднимите верхнюю ногу или опустите бедра на пол.
Мышцы, задействованные при выполнении боковой планки
Мышцы, задействованные при выполнении боковой планки, включают:
- трицепсы
- спина
- брюшной пресс
- ягодичные мышцы
0
Это упражнение помогает повысить мышечную выносливость, исправить мышечный дисбаланс и улучшить двигательную активность, снижая нагрузку на запястья. Вы делаете это в положении с поддержкой, что помогает улучшить стабильность плеч, кора и бедер.
Как выполнять жим гантелей от груди одной рукой
Вот как выполнять это упражнение:
1. Лягте на скамью, подперев голову, шею и правое плечо.
2. Плотно прижмите ноги к полу.
3. Расположите левое плечо так, чтобы оно было немного выше скамьи.
4. Держите гантель в левой руке, близко к груди.
5. Вытяните руку прямо над центром груди.
6. Сделайте небольшую паузу, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение.
7. Затем сделайте противоположную сторону.
8. Сделайте от 2 до 5 подходов от 4 до 12 повторений.
Мышцы, задействованные в жиме гантелей от груди одной рукой
Мышцы, задействованные в этом упражнении, включают:
- стабилизаторы плеча
- грудные
- трицепсы
- кор
- ягодицы
Поделиться на Pinterest
Это упражнение помогает улучшить баланс, ловкость и сердечно-сосудистую выносливость, а также тонизирует плечи, руки и туловище. Это отличный вариант, если у вас есть проблемы с запястьями или вы можете делать упражнения только для одной стороны тела. Чтобы облегчить совершенствование формы, вы можете выполнять это упражнение без отягощений.
Как делать удары руками с вращением стоя
Вот как выполнять это упражнение:
1. Встаньте, поставив ноги немного шире плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
3. Поверните правую ногу, поворачивая туловище влево.
4. Вытяните правую руку влево.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.
Поделиться на Pinterest
Мышцы, задействованные при выполнении вращательных ударов гантелями стоя
Мышцы, задействованные при выполнении ударов гантелей стоя с вращением, включают:
- плечи
- широчайшие мышцы спины
- трицепсы
- кор
Это классическое упражнение развивает верхнюю часть тела и силу пресса, при этом меньше нагружая запястья. Это также помогает улучшить мышечную выносливость. Поддерживаемое положение вашего тела позволяет вам сосредоточиться на своей форме.
Как делать традиционный жим лежа
Вот как делать это упражнение:
1. Лягте на спину на тренировочную скамью.
2. Плотно прижмите ноги к полу.
3. Прижимайте бедра и спину к скамье на протяжении всего упражнения.
4. Держите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
5. Поднимите штангу со стойки и опустите ее, пока она не окажется чуть выше линии сосков на груди.
6. Пауза в этом положении.
7. Поднимите руки как можно выше, слегка согнув локти.
8. Сделайте от 1 до 3 подходов по 5–10 повторений.
Share на Pinterest
мышцы, работавшие для традиционного жима лежа
. Мышцы работали для жима лежа:
- Передние дельтоиды
- Treapezius
- Pectorlals
- Triceps
- Pectorlals
- Triceps
- Pectorlals
- .