Как плавать кролем на спине правильно: Плавание кролем на спине — техника, особенности, советы

Плавай правильно. Техника плавания кролем на спине. Руки

В прошлой статье «Техника плавания кролем на спине. Ноги» мы рассказали про правильную работу ног. 

Не стоит забывать, что правильная работа ног – это ещё далеко не все.  Помимо ног, нужно освоить правильную работу рук, правильное дыхание, что делать на старте и на повороте и какие мышцы включать.  

В этой статье мы подробно разберём с вами работу рук и какие мышцы при этом задействованы. 

Плавание на спине – это отличающийся от остальных способов плавания стиль, особенностью которого является свободное дыхание. 

Содержание

Плавание кролем на спине. Работа рук. 

Корпус 

Не смотря на то, что мы сейчас будем говорить про руки, стоит уделить внимание корпусу.  

Во время плавания кролем на спине, грудная клетка должна немного прогнуться вперёд, благодаря чему в верхней части позвоночника появляется изгиб.  За счёт этого, тело принимает более оптекаемую форму.  

Чтобы принять правильное положение, следует свести лопатки друг к другу. Лицо находится на поверхности.

Вместе с этим, во время плавания на спине, ваше туловище должно двигаться за вашими плечами.  Во время гребка, который мы обсудим позже, корпус делает небольшой поворот.  При этом повороте, одно вообще понял поднимается над водой, а второе уходит под воду.  

Не стоит забывать, что голова при этом не двигается.  На один поворот корпуса, в идеале, приходится три удара ногами. 

Техника работы ног плавания кролем на спине схожа с кролем на груди.  Об этом можете почитать здесь.  

Руки

Гребок руки при плавании кролем на спине можно разбить на несколько фаз:

• Захват воды 
• Основная часть гребка
• Окончание гребка 
• Выход руки из воды 
• Пронос
• Вход руки в воду

Разберём каждую фазу по отдельности.  

Захват воды

Это начальная фаза гребка, за счёт которой вы задаёте темп своего плавания.  Эта фаза начинается с того, что туловище начинает поворот в сторону руки, которой вы начинаете гребок.  

Повторюсь, что голова остаётся на месте, а корпус делает поворот, за счёт чего одно плечо уходит под воду, а другое поднимается над водой.  

Захват начинается с того, что прямая рука опускается под воду вместе с корпусом.  После чего, за счёт сгибания в локтевом суставе, кисть поворачивается ребром ко дну и в таком положении захватывает воду. 

Основная часть гребка 

Эта фаза начинается после того, как вы захватили достаточное количество воды для гребка.  За счёт мышц спины и сгибаний локтя, ваша кисть подтягивается немного к корпусу, принимая более устойчивое положение для сильного толчка. 

Техника гребка рукой во время плавания кролем на спине

Окончание гребка 

После преодоления линии плеча, рука начинает разгибаться в локтевом суставе. В конечно счете рука выпрямляется около ноги. 

На протяжении всей основной части гребка кисть движется по кривой траектории. При этом сохраняется перпендикулярность её движения. Кисть находится около поверхности воды.

Перпендикулярное положение кисти обеспечивает максимальное включение всех мышц. За счёт этого, вы толкаетесь сильнее и гребок становится мощнее. 

Выход руки из воды 

В момент окончания гребка корпус начинает поворачиваться в обратном направлении.  При этом, плечо руки, которая делала гребок, поднимается из воды, а другое опускается под воду. 

После этого, ваше плечо устремляемся наверх. В момент, когда плечо двигается из воды, ваша рука, в прямом положении, двигается за ним из воды.  При этом, кисть и вся рука разворачивается мизинцем вперёд.  

Пронос руки над водой 

Движение руки над водой проходит в выпрямленном состоянии. Рука движется по прямая, расслабленная с минимальными мышечным напряжением.  Все происходит за счёт мышц плеча и инерции после гребка.   

Пронос руки проходит с такой скоростью, с какой вторая рука осуществляет гребок.  То есть, равномерно с грешком другой руки. 

Вход руки в воду 

После проноса, прямая рука входит в воду на линию плеча, который участвовал в проносе. 

При входе в воду, ладонь развёрнута кнаружи и первым пальцем, вошедшим в воду, является мизинец. 

После этого начинается новый цикл гребка этой руки. 

Техника плавания кролем на спине. Согласование движений. 

В тот момент, когда, например, правая рука начинает захват воды, левая рука выходит из воды у ног. Правая рука выполняет основную часть гребка, а левая совершает пронос.  Правая – окончание гребка, левая – вход в воду. Далее правая совершает тоже самое, что делала левая, а левая то, что делала правая. 

Техника плавания кролем на спине. Преимущества. 

При плавании кролем на спине у вас активно работают мышцы стабилизаторы.  Вместе с тем, правильная техника плавания кролем на спине способствует улучшению осанки.   

Если у вас сидячая работа или постоянно устаёт спина, то плавание кролем на спине поможет разгрузить спину. 

Также, улучшается состояние мышц спины, а также грудного отдела и сердца. 

Помните, что не все получается с первого раза. Если кому-то стиль даётся легко, не значит, что он легко дастся и вам.  Главное тренируетесь и все получится.  

Удачных тренировок! 

Как правильно плавать кролем: техника и видеоуроки

Техника плавания кролем чаще всего используется профессиональными спортсменами в заплывах вольных стилем. Начинающим пловцам следует учитывать, что эту технику чрезвычайно сложно освоить, но, зная несколько секретов, можно научиться плавать технически правильно.

Плавать кролем можно не только на груди, но и на спине. При этом крайне важно четко соблюдать технику и правильно дышать. Основные нюансы плавания будут рассмотрены в данной статье.

Как правильно плавать кролем: техника для начинающих

Начать обучение стоит с общей информации о технике. Плавание кролем – это способ передвижения по воде, при которой ноги двигаются перпендикулярно плоскости воды (рисунок 1).

Эта особенность позволяет снизить сопротивляемость молекул и повысить скорость передвижения.

Детальное описание техники такое:

1. Спортсмену нужно непрерывно работать и руками, и ногами. Верхние конечности при этом совершают попеременные гребки, а ноги просто ударяют по воде.
2. При совершении гребков корпус тоже нужно поворачивать из стороны в сторону.
3. Чтобы пловцу хватало воздуха, при повороте корпуса и при выносе руки над поверхностью воды, поворачивают голову и делают глоток воздуха.

Рисунок 1. Общая техника кроля

Лицо спортсмена должно быть направлено вбок при вдохе и вниз во время совершения гребков.

В данной технике плавания максимально задействованы мышцы рук, ног и спины. Благодаря этому техника плавания кролем позволяет укрепить тело и решить проблемы со спиной и позвоночником.

Правильные движения рук

Если с движениями ног проблем не возникает, то гребки руками представляют много сложностей для новичков (рисунок 2).

Именно руки являются основной движущей силой пловца. Если гребки будут технически правильными, спортсмен получит максимальный разгон.

Из-за характерных гребков, кроль иногда называют плаванием в размашку. Пока одна рука совершает гребок под водой, вторая перемещается параллельно воде над ее поверхностью.

Читайте также: Перловка для рыбалки

Условно движение руками можно разделить на несколько фаз:

1. Захват: руку слегка сгибают в локте, будто бы спортсмен пытается захватить толщу воды.
2. Толчок: в данном случае задействуется плечо. Рукой делают гребок, при этом она проходит под телом и движется к тазу. Но, чем ближе к концу движения, тем сильнее следует поднимать локоть.
3. Выход из воды: сначала над толщей воды выносят локоть, а потом кисть. При этом рука должна быть расслаблена.
4. Пронос: расслабленную руку постепенно перемещают, чтобы погрузить ее в воду.
5. Вкладывание: руку слегка сгибают в локте и вкладывают в воду, стараясь проскользнуть под толщей воды.

Рисунок 2. Техника движений руками

Фактически, рука должна двигаться зигзагообразно. Новичкам рекомендуют учиться плавать кролем, используя только одну руку. Вторая в это время должна оставаться вытянутой вперед. Развить внушительную скорость в данном случае не получится, но зато это поможет идеально отточить технику.

Как двигать ногами, плавая кролем

Основным движущим механизмом являются руки, но ногами тоже нужно двигать правильно. Они должны быть практически полностью прямыми. Допускается лишь легкий сгиб в коленях (рисунок 3).

Рисунок 3. Схема движения ног при плавании кролем

Все движения должны быть максимально плавными и свободными, исходить от бедра. Колени при этом двигаются свободно, носки оттянуты, а ноги не должны выходить над поверхностью воды.

Как плавать кролем на спине

Плавание кролем на спине считается альтернативным вариантом, хотя с технической точки зрения этот стиль более удобный для новичков (рисунок 4).

Простота данного способа заключается в том, что не нужно заботиться о вдохе и выдохе при каждом гребке.

Но при этом следует учитывать, что скорость при плавании кролем невысокая, а поскольку взгляд пловца направлен вверх, он не видит препятствий и цели движения.

Техника плавания кролем на спине такая:

1. Пловец ложится на воду лицом вверх. Нужно быть готовым к тому, что в уши наберется вода, но постепенно к этому ощущению можно привыкнуть.
2. Спортсмену следует расслабиться и вытянуться в струнку. Подбородок нужно вытянуть вверх и максимально выровнять позвоночник.
3. Сначала начинают двигать ногами, а руками совершают легкие гребки для координации движений. Как только спортсмен почувствует себя увереннее в воде, можно совершать более уверенные гребки руками.
4. Проще всего закинуть обе руки за голову, а потом, держа их по бокам, постепенно опускать вниз. Фактически, спортсмен совершает взмахи руками, словно птица, отталкивая себя от воды и двигаясь вперед.
5. Ноги совершают поступательные гребные движения. Нужно четко отладить технику, чтобы держать баланс и научиться на переворачиваться в воде.

Рисунок 4. Схема движений при плавании на спине

Как и при плавании на груди, кроль на спине предполагает поочередное движение руками. Важно не пытаться плыть быстро. Это необходимо для того, чтобы отточить технику. Как только появится уверенность движений, можно попытаться наращивать скорость.

Техника дыхания

Правильная схема дыхания играет ключевую роль в плавании кролем. Во время плавания лицо спортсмена половину времени находится в воде и смотрит вниз, а линия воды находится примерно по центру лба (рисунок 5).

Рисунок 5. Дыхание играет важную роль при плавании кролем

Вдох должен быть резким, через нос. Голову при этом поворачивают влево или вправо, пока рука на той же стороне проходит под толщей воды. Когда вторая рука опустится в воду, лицо возвращают в исходное положение.

Читайте также: Как правильно привязать мормышку

Выдох делают при опускании лица в воду, либо носом, либо одновременно и носом, и ртом. Это зависит от скорости пловца. Если он двигается быстро, выдыхать придется носом и ртом, так как выпустить весь углекислый газ только через нос не получится.

Начинающие спортсмены могут вдыхать воздух при каждом гребке, хотя опытные пловцы обладают хорошим запасом легких и могут делать это через каждые 3-5 гребков. Фактически, это дело тренировки, и со временем задерживать дыхание на продолжительный срок может научиться любой желающий.

Плаваем кролем правильно: видеоуроки для новичков

Теоретического описания техники плавания кролем недостаточно, чтобы тщательно изучить ее. В этом помогут детальные видео уроки.

Поделиться

Как правильно плавать кролем на груди

Менеджер по плаванию Nuffield Health Джессика Митчелл предоставляет экспертные инструкции для обучения или улучшения кроля на груди.

 Основы обучения плаванию можно применять к каждому изучаемому вами гребку. Эти простые принципы сосредоточены на:

B ody
L egs
A rms
B reathing

Каждый из этих этапов не может быть эффективно выполнен без предварительного совершенствования предыдущего этапа. Я собираюсь рассказать вам, как правильно выполнить каждый из этих этапов с помощью кроля на груди, который также является наиболее распространенным видом гребка, используемым в соревнованиях по фристайлу.

ТЕЛО

Ваше тело должно лежать горизонтально в воде, плечи и бедра должны быть на одной линии.

Чтобы поддерживать правильное положение тела, держите голову в нейтральном положении на одной линии с телом в воде. Линия воды должна располагаться чуть выше уровня ваших очков, и вы должны смотреть вниз в воду и немного вперед. Если вы посмотрите слишком далеко вниз, вы погрузитесь в плечи и создадите сопротивление в воде.

НОГИ

Положение головы также способствует правильному положению ног, которые находятся у поверхности воды.

Теперь ты можешь сконцентрироваться на своем ударе. Если вы плывете правильно, большая часть вашего движения будет исходить от рук, а не от ног. Но удар ногой — это нечто большее, чем просто толчок. Вам по-прежнему нужен «эффективный» удар ногой, который поможет вам принять правильное положение тела, уменьшит сопротивление, заставит ваше тело вращаться и сведет к минимуму используемую энергию.

В кроле на груди вам нужно, чтобы ноги были сведены вместе, прямые, но не заблокированы, носки/ступни вытянуты (подошвенное сгибание) и, самое главное, отталкивайтесь от бедра, а не от колена.

Удары ногами на определенной скорости помогут предотвратить чрезмерное вращение тела.

ARMS

Движение вашей руки имеет решающее значение, так как именно от него вы получаете большую часть своего движения.

Чтобы выполнить гребок передним кролем, ваш большой палец должен всегда первым погружаться в воду рукой под углом 45 градусов.

Ваша рука изгибается, когда вы тянете ее назад по воде, создавая весло под водой. Вы будете тянуть воду обратно до бедра, прежде чем рука выйдет из воды.

Когда ваша рука выйдет из воды, ваш локоть согнется к потолку, и ваша рука первой выйдет из воды мизинцем.

ДЫХАНИЕ

Дыхание, как правило, является той частью гребка, с которой у большинства людей возникают проблемы, но как только вы освоите дыхание, вы будете чувствовать себя в воде намного увереннее.

Ваш стиль дыхания при кроле на груди зависит от личных предпочтений. Вы можете вдыхать через каждые два или четыре гребка для бокового дыхания (с одной стороны) или каждые три или пять гребков для двустороннего дыхания (двустороннего).

Начинайте поворачивать голову в сторону, когда ваша рука находится на полпути к стадии тяги, и ваша голова и рука должны выйти из воды одновременно. Вам нужно только повернуть голову настолько, чтобы ваш рот был над водой — часть вашей головы и один глаз все еще будут в воде. Убедитесь, что ваша голова вернулась в нейтральное положение, прежде чем ваша другая рука войдет в воду.

Стиль вашего дыхания также зависит от дистанции, которую вы проплываете:

Дальняя дистанция:  Осторожное дыхание чаще всего встречается у пловцов на длинные дистанции. Это когда вы медленно выдыхаете, когда ваше лицо находится в воде, и вдыхаете, когда ваше лицо находится вне воды. Это обеспечивает непрерывный поток кислорода, поступающего в ваше тело.

Короткая дистанция: Взрывное дыхание чаще встречается на коротких дистанциях или в спринтах. Это когда вы задерживаете дыхание, когда ваше лицо находится в воде, а затем, как раз перед тем, как ваше лицо выходит из воды, вы выдыхаете все. Когда ваше лицо находится над водой, вы вдыхаете так же, как при тонком дыхании. Поскольку, когда вы задерживаете дыхание, в вашем теле накапливается молочная кислота, такое дыхание не годится для больших расстояний.

Никогда не пытайтесь плавать в первый раз самостоятельно. Инструктаж специалистов доступен во всех плавательных бассейнах Nuffield Health.

Вы готовитесь к следующему событию Human Race? Нажмите здесь , чтобы получить бесплатный 1-дневный пропуск в тренажерный зал Nuffield Health и протестировать их оборудование, чтобы улучшить свой план тренировок.

Материал предоставлен Nuffield Health

Как дышать фристайлом и защитить поясницу

Каким образом расслабление нижней части спины во время плавания вольным стилем может помочь нам набрать больше воздуха и скорости?

Большинство людей скажут, что во время плавания им не хватает воздуха, или, что еще хуже, после плавания они чувствуют боль в нижней части спины и шее.
В этом видео мы постараемся понять разницу между обычным дыханием вольным стилем и дыханием WEST в плавании, которое было разработано для расслабления и лечения болей в пояснице.

Расслабление нижней части спины = плавание намного быстрее

При плавании так, как это делают олимпийские пловцы, цель дыхания состоит в том, чтобы делать это как можно быстрее и эффективнее, чтобы не терять скорость и оказывать влияние на дыхание во время гонки. Боб Боуман, тренер Майкла Фелпса, учит, что правильный способ дышать во время плавания вольным стилем — это поворачивать все тело в стороны, чтобы дышать, используя для этого мышцы кора. Но действительно ли это хорошо для вас? Для неолимпийских пловцов, которые просто хотят перевести дух, не причиняя боли своему телу? Подходит ли это при болях в пояснице и шее? В технике плавания WEST мы относимся к каждому человеку так, как будто у него грыжа межпозвоночного диска, даже если он, к счастью, не страдает травмой и вообще не испытывает боли. Идея заключается в том, что нижняя часть спины является центром и балансом нашего тела, и мы должны постоянно расслаблять и обрабатывать эту область тела! Независимо от того, страдаем мы там от боли или нет. Чтобы быть еще более конкретным, позвонки, которые мы хотим ослабить, это L-2-L3, которые находятся в нижней части спины.

В этом уроке мы узнаем 5 важных советов о том, как плавать вольным стилем, не повреждая поясницу и шею, а также узнаем, в чем разница между олимпийским пловцом и обычным пловцом.

1. Ноги работают – Сильные удары ногами могут выдавливать нижнюю часть спины при дыхании. Вот почему в технике плавания ЗАПАД мы предпочитаем расслабить ноги и позволить им тянуться работающей верхней частью тела, точно так же, как поезд тянет свой локомотив.
2. Вращение тела – Олимпийские пловцы усиленно работают своим корпусом и быстро дышат, чтобы не терять время в западном плавании. Мы не торопимся, и мы постараемся позволить скольжению нашей руки двигать тело и вращаться, чтобы мы могли Дышите. В ЗАПАДЕ мы постараемся дышать, когда тело находится под углом 90 градусов, чтобы голова просто выскользнула из воды, не двигаясь и не напрягая шею.
3. Время – Некоторые говорят, что время решает все! Олимпийские и гибкие пловцы начинают двигаться для дыхания в конце тяги. Но если вы не так профессиональны или гибки, как они, вам нужно будет объединить «три силы» вместе, чтобы тело вращалось, не нагружая шею и нижнюю часть спины, 3 силы: скольжение, код и конец движения. тяга. Как только наша рука коснется воды, мы будем использовать все три силы вместе: скольжение, корпус и конец тяги, чтобы повернуть наше тело в девятку.Угол 0 градусов для дыхания и использование всех трех сил вместе, и в то же время нам не нужно будет много работать, и дыхание будет очень легким, а тело останется свободным.
4. Глубина передней части руки при дыхании – Олимпийские пловцы скользят очень близко к ватерлинии, потому что они могут и для них это быстрее.,
   Чтобы узнать глубину скольжения нормальных людей, нам нужно положить руку рядом с бедром (это упражнение выполнялось с нашей стороны воды), медленно опускайте руку, пока не почувствуете давление на плечо или шею, и это будет точная глубина скольжения, если вы попытаетесь скользить ближе к линии воды, ваш локоть упадет, вы сделайте остановку и сократите скольжение, что в конечном итоге позволит вам плыть медленнее.